常用的下肢專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練方法

.常用的下肢專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練方法：(1)弓箭步交叉跳。要求動(dòng)作幅度大的，要向上蹬力強(qiáng)；動(dòng)作幅度小的，要?jiǎng)幼黝l率快。（注意踢腿動(dòng)作）(2)前后左右并步跳。要求蹬地快，前后左右變向時(shí)要有隨髖動(dòng)作。（跳的寬度1米）(3)墊步半蹲向前、后跑。要求兩腿配合協(xié)調(diào)，后腿提起，頻率快。(4)并步半蹲，左、右移動(dòng)跑。要求左右起動(dòng)快。(5)弓箭步起蹬、回蹬。要求中等速度完成動(dòng)作，節(jié)奏明顯。(6)膝關(guān)節(jié)彎屈左右蹬地。要求后跟提起，中速完成。(7)全蹲前、后、左、右弓箭步跳。要求變換方向時(shí)，髖的動(dòng)作要明顯。速度素質(zhì)是指機(jī)體（或機(jī)體某部位）快速運(yùn)動(dòng)的能力。它包括三個(gè)方面：快速通過(guò)某一距離的能力；對(duì)各種刺激快速反應(yīng)的能力；快速完成動(dòng)作的能力。速度素質(zhì)是運(yùn)動(dòng)員基本素質(zhì)之一，在身體訓(xùn)練中占有重要的地位。 （一）一般速度訓(xùn)練 常用的方法： (1)原地或行進(jìn)間快速小步跑；(2)原地或行進(jìn)間快速后蹬跑；(3)原地或行進(jìn)間快速高抬腿跑；以上(1-3)可以合為一個(gè)綜合項(xiàng)目,反復(fù)練,按時(shí)間練,一般可以練20分鐘一組,練兩組就可以了. (4)快速跨步跑；60米左右(5)快速跑臺(tái)階；70級(jí)臺(tái)階(6)快速后踢腿跑；30米左右以上(4-11)為一個(gè)綜合項(xiàng)目,可以每次練兩項(xiàng),如今天把上坡或下坡跑和快速跑臺(tái)階拿出來(lái)練.每種跑10組就可以啦.若能更多那可以在加.（二）專(zhuān)項(xiàng)速度訓(xùn)練 專(zhuān)項(xiàng)速度是指運(yùn)動(dòng)員在單位時(shí)間里完成移動(dòng)的速度和揮拍擊球的速度。 常用的方法： (1)快速徒手和持拍揮拍練習(xí)；100次*4(2)快速對(duì)墻擊球練習(xí)；時(shí)間訓(xùn)練:30分鐘(3)快速揮網(wǎng)球拍練習(xí)；50次*4(4)快速揮輕量啞鈴練習(xí);50次*4(5)快速拉橡皮條練習(xí)；如將橡皮條綁在一支撐物上,手拉橡皮條另一端,進(jìn)行揮拍動(dòng)作50次*4(6)利用羽毛球場(chǎng)地進(jìn)行快速前后往返跑，快速滑步跑，快速側(cè)身交叉跑，快速組合步法移動(dòng)等；20次*4/種(7)快速跳繩（各種跳繩方法）。可以分時(shí)間或次數(shù)聯(lián)系,一分種快速跳單跳雙跳或者10分鐘雙跳 羽毛球訓(xùn)練方法 羽球的重量訓(xùn)練著重在手腕與腿，訓(xùn)練的項(xiàng)目則針對(duì)耐力、爆發(fā)力與勁道來(lái)強(qiáng)化自身的能力。 手腕-剛開(kāi)始可以較輕的啞鈴或握柄式的重物做手腕間各角度的轉(zhuǎn)動(dòng)，等適應(yīng)后可依次加重，尤其以網(wǎng)球拍練習(xí)效果佳，在比賽前做揮拍練習(xí)，上場(chǎng)后你會(huì)感覺(jué)殺球好像特別有力。 握力-如果握力不足常會(huì)握拍不穩(wěn)或會(huì)拍時(shí)亂轉(zhuǎn)拍面，甚至揮大力一點(diǎn)就會(huì)有球拍飛出的危險(xiǎn)鏡頭，可以指握器來(lái)改善。手臂-以較重的啞鈴或重物做向后拉或繞頭揮動(dòng)的動(dòng)作，雖然揮拍主要施力不在手臂，但訓(xùn)練不夠的話(huà)，常常猛殺猛砍會(huì)使臂肌疼痛，嚴(yán)重一點(diǎn)甚至?xí)思珉喂恰?腿-跳繩可增進(jìn)手腳間的協(xié)調(diào)性與爆發(fā)力，跑樓梯來(lái)訓(xùn)練大腿和小腿的耐力，若常有前進(jìn)后煞車(chē)不及無(wú)法及時(shí)后退，則是小腿與膝蓋沒(méi)力，宜做折返跑與蛙跳，若是遇短球落在網(wǎng)前而心有余力未逮，則為大腿與膝蓋訓(xùn)練不足，應(yīng)練習(xí)負(fù)重蹲起的動(dòng)作。 無(wú)論做何項(xiàng)重量訓(xùn)練，事前一定要做暖身才能避免運(yùn)動(dòng)傷害。 如何提高揮拍速度羽毛球運(yùn)動(dòng)的揮拍速度，主要和擊球技術(shù)動(dòng)作的正確性、協(xié)調(diào)性和前臂、手腕手指的快速力量有關(guān)。擊球技術(shù)動(dòng)作不正確、不協(xié)調(diào)，必然會(huì)影響人體在擊球時(shí)的發(fā)力，揮拍的速度也就會(huì)受到很大的影響。所以，進(jìn)一步糾正和完善自己的技術(shù)動(dòng)作，提高自己的身體協(xié)調(diào)性，是提高揮拍速度的首要環(huán)節(jié)。其次，是要加強(qiáng)快速力量素質(zhì)的訓(xùn)練，尤其是要提高和發(fā)展對(duì)羽毛球擊球發(fā)力至關(guān)重要的前臂、手腕和手指的爆發(fā)力?？刹捎眠B續(xù)快速對(duì)墻擊球，來(lái)提高平抽擋的揮拍速度。采用揮網(wǎng)球拍、小啞鈴，輕負(fù)荷的手腕屈伸、快速頸后舉，握力器等方法，來(lái)發(fā)展前臂、手腕和手指的爆發(fā)力。 如何提高彈跳能力由于在羽毛球運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)員在場(chǎng)上的移動(dòng)擊球中將進(jìn)行頻繁的蹬跳動(dòng)作，所以，在身體訓(xùn)練中對(duì)下肢的彈跳力訓(xùn)練歷來(lái)十分重視。但由于運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特點(diǎn)不同，羽毛球項(xiàng)目對(duì)彈跳力的要求與籃球、排球項(xiàng)目又有一定的區(qū)別。主要表現(xiàn)在：較少有明顯的助跑過(guò)程，蹬地起跳的動(dòng)作幅度較小；在高度上比后者要求低，但在完成動(dòng)作的速度上比后者要求高。這就形成羽毛球的下肢彈跳的動(dòng)作結(jié)構(gòu)特點(diǎn)為：膝關(guān)節(jié)用力的幅度相對(duì)要小，而對(duì)踝關(guān)節(jié)的快速爆發(fā)力要求要高。針對(duì)這一特點(diǎn)，在訓(xùn)練羽毛球運(yùn)動(dòng)員的彈跳力時(shí)，在力量素質(zhì)上應(yīng)著重加強(qiáng)踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)在高半蹲位的快速力量訓(xùn)練。可采用負(fù)荷提踵、輕負(fù)荷的快速半蹲跳、雙搖和三搖跳繩和沙衣步法等方法。在動(dòng)作上應(yīng)結(jié)合步法，多進(jìn)行墊步和并步后接快速起跳突擊和扣殺的練習(xí)，