發(fā)展力量和投擲能力的練習

1、發(fā)展力量和投擲能力的練習俯臥撐臂屈伸雙手用力推離墻壁沙袋練習：單人、雙人或集體拋接沙袋自拋自接包括體前拋接和背箭拋接雙人拋接集體拋接啞鈴練習：手持啞鈴，兩臂向各種方向做屈、伸、舉、振等動作兩腳左右開立，兩手屈臂持啞鈴于肩上，連續(xù)快速向上推舉。兩腳前后開立，兩手屈臂持啞鈴于胸前，連續(xù)快速向斜上方推舉。自然站立，兩手持啞鈴前平舉，向兩側開振擴胸。兩腳前后開立，兩手屈臂持啞鈴于頭后，向斜前上方振舉。兩腳前后開立，右手持啞鈴做引轉“滿弓”的練習。兩腳左右開立，兩手持啞鈴于體側，右臂向上提拉，同時上體向左側屈，左右交替進行。實心球練習：單手和雙手推、拋實心球兩腳前后開立成半蹲，兩手持球于胸前，肘部抬起稍

2、低于肩，將球向前上方推出，推出時手指用力撥球。要求推球時用力蹬地，上體伸展，上、下肢配合要協(xié)調。兩腳左右開立，兩膝微屈，右手持球于右肩上，左手扶球，兩腿蹬伸將球向前上方推出。主要體會下肢用力動作。用原地側向推鉛球的方法推實心球。兩腳左右開立成半蹲，兩手持球體前屈，然后用力將球向后上方拋出。拋球時，兩腿用力蹬伸，上體抬起后仰，同時兩臂伸直揮臂。兩腳前后開立，身體重心落在后腿上，膝微屈，兩手持球舉至頭后，上體盡量后屈，然后用力將球由頭后向前上方拋出。用各種投擲物（如壘球、木棒、沙袋、橡皮管等）擲遠面對投擲方向，兩腳前后開立，左腳在前，右腿微屈，身體重心后移，右手持投擲物于肩上，使投擲物遠離頭與肩后

3、，肘正對前方。然后右腳用力蹬地，、使身體重心前移，快速揮臂以鞭打動作將投擲物投出。側對投擲方向，兩腳左右開立，右腿彎曲，身體重心落在右腿上，右臂后伸與肩齊平，左臂屈于胸前。然后右腳蹬地，送雕轉體，重心前移，快速揮臂以鞭打動作將投擲物投出。教學中常見的錯誤動作、產(chǎn)生原因的糾正方法推鉛球時手指，手腕用力不當（有時導致挫傷）產(chǎn)生原因：推球時手指完全放松，手指、手腕力量較差，推球時用力過猛。糾正方法：要求握球時手指有一定緊張程度；注意發(fā)展手指、手腕和力量；多用較輕的鉛球進行練習，注意用力順序。推鉛球時肘關節(jié)下降，形成拋球產(chǎn)生原因：持球臂肘部過低，滑步過程中或開始推球時，頭部過早轉向投擲方向。糾正方法：

4、注意持球時手臂的動作，多做正面推球，要求肘關節(jié)上抬（不高于肩），滑步和開始推球時（抬體階段），兩眼仍看前下方。滑步距離太短產(chǎn)生原因：蹬地和擺腿力量不夠，或結合不好，或拉收小腿不積極。糾正方法：徒手或持球反復練習蹬擺動作結合；連續(xù)做拉收小腿的練習；在地上畫出兩腳落地標志，要求學生滑步后落在標志上?；綍r身體重心上下起伏大產(chǎn)生原因:蹬地或擺腿過于向上；右腿未蹬直，過早收小腿。糾正方法：滑步前身體重心先稍后移；左腿擺動時，要求觸及后方（投擲方向）的標志物（標志物高度低于臀部）?；浇Y束后不能保持投擲前的正確姿勢，上體過早抬起，身體重心在兩腿之間。產(chǎn)生原因：右腿拉收動作不完善，一是收腿速度慢或跳起，二

5、是收的距離短，未落在身體重心下面。此外滑步中左臂向左擺動或頭向投擲方向轉動，帶動上體的移動；滑步時抬起上體，身體重心向投擲方向移動。糾正方法：徒手或持球連續(xù)做收腿動作；教師在學生右側（稍后）拉住學生的左手，或在背后壓住上體，進行滑步練習?；胶笸ｎD產(chǎn)生原因：左腿擺動過高，著地不積極；右腿力量弱，滑步后重心下降太大。糾正方法：背對投擲方向，兩腳左右開立，兩腿彎曲，上體前傾，然后左腳后撤一步，積極著地后，右腳快速蹬地；持球滑步后結合右腿蹬地動作；加強腿部力量訓練。推球時用不上腰背肌肉和下肢力量，單純用手臂的力量。產(chǎn)生原因：投擲臂過早用力，用力順序不明確；身體各部分動作不協(xié)調；最后用力時姿勢不正確，

6、身體重心在兩腿之間。糾正方法：學生做好預備推球姿勢，教師在前面抵住學生的右手，或者是教師在后面拉住學生的右手，要學生反復做蹬腿、抬體動作；學生做好預備姿勢，教師在后用左手壓住學生左肩，結合學生做蹬腿時，用右手推右雕向投擲方向轉動；原地（正面或側面）推球，利用下肢和上體鞭打動作將球順勢推出。推球時臀部后坐產(chǎn)生原因：右腿蹬地不充分，雕部未能轉至正對投擲方向；最后用力時兩腳前后之間的距離過長；左腳制動大；怕出圈犯規(guī)。糾正方法：教師站在后面，兩手扶在學生雕的兩側，推球時幫助轉雕、送雕；徒手做最后用力練習，要求用右手觸及前上方一定高度和遠度的標志物。推球時身體向左側傾倒產(chǎn)生原因：左臂過分向左后方擺動；左

7、腳的位置過于偏左，形成兩腳左右的間隔過大，造成左側支撐不穩(wěn)。糾正方法：先將左臂屈肘固定于體側，做原地推球；右側正前方固定標志物，原地推球時（也可徒手）按標志方向推出；地上畫出兩腳的位置，要求滑步后兩腳落地標志上；背靠固定物體。徒手原地推球練習。推球時出手角度過低產(chǎn)生原因：左腳支撐無力或膝關節(jié)彎曲；推球時低頭或向右后下方轉動；推球動作慢。糾正方法：在投擲前上方一定高度和遠度處懸一標志物，要求推出地的球觸及標志物；推過一定高度和遠度的橫桿（橫桿和標志物的高度和遠度根據(jù)學生的成績而定）。學習原地推鉛球的技術方法：徒手或用實心球、鉛球以及其它器械，做原地推鉛球的各種模仿練習。正面推輕的鉛球：正對投擲方

8、向，兩腳左右開立約與肩寬，兩腿彎曲，右手持球于肩上，左肩自然上舉，利用兩腿蹬地力量，將鉛球向前上方推出。開始練習時，主要利用下肢蹬地的力量，然后逐漸加大和結合軀干和手臂的力量。預備姿勢，上體向右扭轉，左臂和左肩稍向內，軀干左側肌群扭緊拉長。然后，將球向前上方推出。正對投擲方向，兩腳前后站立，左腳在前，右腳在后，右膝微屈，上體稍后仰，體重大部分在右腿上。右手持球于肩上，左臂自然上舉（稍向內），右腿快速蹬伸，結合軀干與臂的力量，將球向前上方推出。隨著動作熟練程度，逐漸加大上體后仰和右腿的彎曲程度。側向原地推球左側對投擲方向，兩腳左右開立（比肩稍寬），左腳尖與右腳跟幾乎在一條直線上，左腿膝關節(jié)自然伸

9、直，并用前腳掌內側著地，右腿彎曲，上體向右側屈，體重大部分在右腿上。原地背向推鉛球背對投擲方向，軀干和肩帶向右轉，上體前傾（根據(jù)腿部力量而定），體重在右腿上，左臂和左肩前伸并稍向內扣。推球動作同技術部分?；角暗念A備姿勢滑步滑步前先做一兩次預擺，預擺時左腿自然彎曲，大腿用力平穩(wěn)向上擺起，右腿伸直，上體前屈。左臂微屈前伸或下垂并稍向內，頭與背保持一條直線高姿勢：持球后，背對投擲方向，站在圈內靠近后沿處，兩腳前后站立，相距20-30厘米左右，右腳尖靠近投擲圈內沿（腳也可稍向內轉），左腿在后并自然彎曲以前腳掌或腳尖著地，上體正直放松，左臂自然上舉，體重落在伸直的右腿上。低姿勢：持球后背對投擲方向，站

10、在圈內靠近后沿處，兩腳前后站立，相距50-60厘米左右（根據(jù)身高和下蹲的程度而定）。左腳在后，以前腳掌或腳尖著地，右腳尖貼近圓圈指向投擲相反方向（腳也可稍內轉）。左臂自然下垂，左肩稍向內扣，兩腿彎曲，上體前屈。學習滑步推鉛球的技術方法：圈外徒手滑步練習：擺動腿的擺動練習：左手拉住同肩高的固定物或同伴的手。左腿回收接近右腿時，快速向抵趾板方向擺出。方法同上，但左腿向投擲方向擺動前身體重心略向后移，接著左腿擺動，右腿蹬伸，推動身體向投擲方向移動。拉收右腿的練習：兩腿前后直立（兩腳肩寬），體重在兩腿之間。上體稍前屈。從這個姿勢開始，迅速將小腿收至重心下負擔身體重量，并保持平衡。當右腳收至重心下快著地

11、時，左腿快速向后撤步，形成最后用力前的姿勢。徒手滑步練習：高姿站立，擺動腿擺到一定的高度后，在回收過程中，同時右腿逐漸彎曲，降低重心。當左腿回收到接近右腿時，完成屈膝團身，待身體穩(wěn)定后，立即開始作滑步動作，動作熟練后可作連續(xù)滑步。持較輕鉛球滑步：教學實踐中，學生雖然已初步掌握徒手滑步的技術，但是持球后往往由于負荷了一定重量，較難完成。為了保證動作的協(xié)調，開始持球滑步時，可用較輕的鉛球，以后逐漸增加重量。滑步推鉛球：滑步推鉛球是在初步掌握了滑步和最后用力的基礎上進行的。最后用力滑步結束時，右腳比左腳先著地。右腳著地后，右腿積極蹬伸，推動右雕向投擲方向轉動。上體在轉動中逐漸抬起，同時軀干的肌群積極

12、收縮。左臂和左肩高于右肩，鉛球盡可能保持較低位置，體重大部分仍在彎曲而壓緊的右腿上。右腿蹬伸，進一步將右雕向投擲方向送出，右臂迅速而有力地將球推出。鉛球快出手時，手腕稍向內轉同時屈腕，快速而有力的拔球，使鉛球從手指離開。鉛球離開后，兩腿彎曲或交換，降低重心，緩沖向前的沖力，維持身體平衡，防止出圈犯規(guī)。滑步推鉛球在具體教學步驟上，首先要反復練習滑步后右腿蹬伸與左腿支撐的協(xié)調動作，解決滑步后與推球動作的銜接，其次采用較輕的鉛球在圈外進行滑步推球。原地推鉛球動作要領握球和持球握球手的手指自然分開，把球放在食指、中指和無名指的指根上，大拇指和小指支撐在球的兩側，以防止球的滑動和便于控制出球的方向。掌心不觸球。握好球后，身體左側對投擲方向，兩腳左右開立比肩稍寬，左腳尖指向斜前方并與右腳弓在一直線上；右膝彎曲，上體向右傾斜扭轉，重心落在右腿上；左臂微屈于胸前，使球的垂直線離開右腳外側，以加長用力距離和拉緊左側肌肉。推球時，右腳迅速用力蹬地，腳跟提起，