太極拳基本技術(shù)要領(lǐng)復(fù)習(xí)課程

1、太極拳基本技術(shù)要領(lǐng)1、特點(diǎn)太極拳的特點(diǎn)，歸納起來有下列幾點(diǎn)：(1) 輕松柔和太極拳架勢比較平穩(wěn)舒展，動作要求不僵不拘，符合人體的生理習(xí)慣， 并且一般說來，沒有忽起忽落的明顯變化和激烈的跳躍動作。所以，練習(xí)一 兩遍之后，雖然感到身上微微出汗，但很少發(fā)生氣喘現(xiàn)象，給人以練拳之后 有輕松愉快之感。由于太極拳具有這個特點(diǎn)，所以不同年齡、性別和體質(zhì)的 人，都可以從事鍛煉，尤其是對體弱和患有某些慢性病的人，更是一種較好 的體療手段。(2) 連貫均勻整套太極拳動作，從“起勢”到“收勢 " ，不論動作的虛實(shí)變化和姿 勢的過渡轉(zhuǎn)換，都是緊密銜接、連貫一氣的，看不出有明顯停頓的地方。整 套演練起來，速度

2、均勻，前后貫串，好像行云流水，綿綿不斷。(3) 圓活自然 太極拳的動作不同于其他拳術(shù)，它要求上肢動作處處帶有弧形，避 免直來直往， 這是符合人體各關(guān)節(jié)自然彎曲狀態(tài)的。 通過弧形活動進(jìn)行鍛煉， 有利于動作的圓活自然，體現(xiàn)出柔和的特點(diǎn)，也能使身體各部分得到均勻的 發(fā)展。(4) 協(xié)調(diào)完整 在太極拳運(yùn)動中，不論是整個套路，還是單個動作姿勢，都要求上 下相隨，內(nèi) (意念、呼吸 )外(軀干、四肢動作一體，身體各部分之間要密切 配合。打太極拳時，必須以腰為軸，手腳的許多動作都是由軀干來帶動，并且互相呼應(yīng)，不要上下脫節(jié)或此動彼不動，顯得呆滯脫節(jié)和支離破碎。 上述這些特點(diǎn)，決定了太極拳在鍛煉方法上對姿勢動作的各

3、種要求。2、動作要領(lǐng)（1）意識引導(dǎo)動作人體的任何動作 （ 除反射性動作外 ） ，包括各種體育鍛煉的動作，都需經(jīng) 過意識的指揮。練習(xí)太極拳的全部過程，也要求用意識 （即指想象力 ） 引導(dǎo)動 作，把注意力貫注到動作之中去。如做太極拳“起勢 " ，兩臂徐徐前舉的動 作，從形象上看和體操中的“兩臂前平舉 " 的動作相仿，但在太極拳的練法 上，不是隨便地把兩臂抬起來，而是首先要求想著兩臂前平舉的動作，隨后 慢慢地把兩臂抬起來；又如，做兩手向前按出的動作，首先就要有向前推按 的想象。意欲沉氣，就要有把氣沉到腹腔深處的想象。意不停，動作亦隨之 不停，就好像用一條線把各個動作貫串起來一樣。

4、總之，練習(xí)太極拳從“起 勢"到“收勢 "，所有動作都要注意用意識去支配。過去練拳人所說的“神為 主帥，身為驅(qū)使”、“意動身隨 " 就是這個意思。為了掌握這個要領(lǐng)，必須 注意以下兩點(diǎn)：第一，安靜。練拳時從準(zhǔn)備姿勢開始，首先就要從心理上安靜下來， 不再思考別的問題，然后按動作的要求檢查，頭是否正直，軀干和臂是否放 松了，呼吸是否自然通暢。當(dāng)這些都合乎要求時才做以后的動作。這是練拳 前一個要緊的準(zhǔn)備功夫。這種安靜的心情，應(yīng)貫徹到練習(xí)拳套的全部動作中 去。練拳時，無論動作簡單或復(fù)雜、姿勢高或低，心理上始終要保持安 靜狀態(tài)，這樣才能保持意識集中，精神貫注到每個細(xì)小的動作之中

5、，否則就 會造成手腳錯亂、 快慢無序或做錯了動作的現(xiàn)象。 打太極拳要求“以靜御動， 雖動猶靜” “動中求靜”。如能做到這些，就不會引起神經(jīng)過分緊張以 致過度疲勞。第二，集中注意力。在心理安靜的前提下，還要把注意力放在引導(dǎo) 動作和考慮要領(lǐng)上，專心致志地練拳。不要一面打拳，一面東張西望或思考 別的事情。初學(xué)太極拳的人，很容易忘掉這個“用意”的要求。經(jīng)久練習(xí)， 就可意動身隨，手到勁發(fā)，想象力自然地與肢體的活動密切配合。(2) 注意放松，不用拙力這里所講的放松，不是全身的松懈疲怠，而是在身體自然活動或穩(wěn) 立情況下，使某些可能放松的肌肉和關(guān)節(jié)做到最大限度的放松，動作時避免 使用拙力和僵勁。 在練習(xí)中，

6、要求人體的脊柱按自然的形態(tài)直立起來， 使頭、 軀干、四肢等部分進(jìn)行舒松自然的活動。太極拳姿勢要求上體正直安舒，不要前俯后仰或左右偏斜。它所用 的力，是維持姿勢的正確與穩(wěn)定而自然的力，有的稱它為規(guī)矩的力，也有的 稱它為“勁”。兩臂該圓的，就必須做到圓滿；腿該屈的，就必須屈到所要 求的程度。除按照要求所用的力量之外，其他部位肌肉要盡量放松。當(dāng)然， 初學(xué)時較難掌握“力”的界眼，所以首先應(yīng)注意放松，使身體各個關(guān)節(jié)都舒 展開，避免緊張，力求圓活。然后由“松”再慢慢地使力量集中起來，達(dá)到 式式連貫、處處圓活、不僵不拘、周身協(xié)調(diào)的要求。(3) 上下相隨，周身協(xié)調(diào)太極拳是一種使身體全面鍛煉的運(yùn)動項(xiàng)目。有人說，

7、打太極拳時， 全身“一動無有不動”；又說，練拳時全身“由腳而腿而腰總須完整一氣 " 這些都是形容“上下相隨，周身協(xié)調(diào)”的。初學(xué)太極拳的人，雖然在理論上知道許多動作要以腰部為軸，由軀 干帶動四肢來進(jìn)行活動，但因?yàn)橐饽钆c肢體動作還不能密切配合，想做到周 身協(xié)調(diào)也是有困難的。 所以，最好先通過單式練習(xí) （如單練“起勢” “云手” 等） ，以求得軀干與四肢動作的協(xié)調(diào)，同時也要練習(xí)步法 （如站虛步、弓步以 及移動重心、變換步法等 ） ，以鍛煉下肢的支撐力量和熟練地掌握步法要領(lǐng)。 然后再通過全部動作的連貫練習(xí)，使步法的進(jìn)退轉(zhuǎn)換與軀干的旋轉(zhuǎn)、手法的 變化相互配合，逐漸地達(dá)到全身既協(xié)調(diào)而又完整，從而

8、使身體各個部位都得 到均衡的鍛煉與發(fā)展。（4）虛實(shí)分清，重心穩(wěn)定 初步了解了太極拳的姿勢、動作要領(lǐng)后，就要進(jìn)一步注意動作的虛 實(shí)和身體重心問題。 因?yàn)橐粋€姿勢與另一個姿勢的連接， 位置和方向的改變， 處處都貫穿著步法的變換和轉(zhuǎn)移重心的活動。在鍛煉中也要注意身法和手法 的運(yùn)用，由虛到實(shí)，或由實(shí)到虛，既要分明，又要連貫不停，做到勢斷意不 斷，一氣呵成。如果虛實(shí)變化不清，進(jìn)退變化一定不靈，就容易發(fā)生動作遲 滯、重心不穩(wěn)和左右歪斜的毛病。過去有人說： “邁步如貓行，運(yùn)勁如抽絲”，就是形容練太極拳 應(yīng)當(dāng)注意腳步輕靈和動作均勻。要做到這一點(diǎn)，首先應(yīng)注意虛實(shí)變換得當(dāng)， 使肢體各部分在運(yùn)動中沒有不穩(wěn)定的現(xiàn)象。

9、假如不能維持身體的平衡穩(wěn)定， 那就根本談不上動作的輕靈、均勻 （ 虛實(shí)變換的問題可參閱下面“對身體各 部位姿勢的要求 " 和其他有關(guān)段落。太極拳的動作，無論怎樣復(fù)雜，首先要把自己安排得舒適，這是太 極拳“中正安舒”的基本要求。凡是旋轉(zhuǎn)的動作一應(yīng)先把身體穩(wěn)住再提腿換 步；進(jìn)退的動作，先落腳而后再慢慢地改變重心。同時，身體做到了沉肩、 松腰、松胯以及手法上的虛實(shí)，也會幫助重心的穩(wěn)定。這樣練習(xí)日久，動作無論快慢，都不會產(chǎn)生左右搖擺、上重下輕和穩(wěn)定不住的毛病。(5) 呼吸自然練太極拳要求呼吸自然，不要因?yàn)檫\(yùn)動而引起呼吸急促。人們無論 做任何體育活動，機(jī)體需要的氧都要超過不運(yùn)動的時候。在練習(xí)太

10、極拳時， 由于動作輕松柔和，身體始終保持著緩和協(xié)調(diào)，所以用增加呼吸深度就可以 滿足體內(nèi)對氧氣需要，對正常的呼吸影響并不太大。初學(xué)太極拳的人，首先要注意保持自然呼吸，也就是說，在做動作 時，練習(xí)者應(yīng)按照自己的習(xí)慣和當(dāng)時的需要進(jìn)行呼吸， 該呼就呼， 該吸就吸， 動作和呼吸不要互相約束。動作熟練之后，可根據(jù)個人鍛煉體會的程度，毫不勉強(qiáng)地隨著速度 的快慢和動作幅度的大小，按照起吸落呼、開吸合呼的要求，使呼吸與動作 自然配合。例如：做“起勢 " 的兩臂慢慢前平舉時要吸氣，而身體下蹲、兩 臂下落時則要呼氣。這種呼吸方式是根據(jù)胸廓張縮和膈肌活動的變化，在符 合動作要求與生理需要的基礎(chǔ)上進(jìn)行的。這樣

11、能夠提高氧的供給量和加強(qiáng)橫 膈膜的活動。但是，在做一般起落開合不很明顯的動作時，或在以不同的速 度練習(xí)、不同體質(zhì)的人練習(xí)時， 動作與呼吸的配合不能機(jī)械勉強(qiáng)， 要求一律。 否則違反了生理自然規(guī)律，不僅不能得到好處，反而可能造成呼吸的不順暢 和動作的不協(xié)調(diào)。以上要領(lǐng)不是彼此分離，而是相互聯(lián)系的。如果心里不能“安靜”， 就不能意識集中和精神貫注，也就難以使意念與動作結(jié)合進(jìn)行，更達(dá)不到連 貫和圓活的要求。如果虛實(shí)與重心掌握不好，上體過分緊張，也不可能做到 動作協(xié)調(diào)、完整一體，從而呼吸也就談不上自然了。初學(xué)太極拳的注意事項(xiàng)1速度要均勻初學(xué)太極拳時宜慢不宜快，從慢上練功夫，打基礎(chǔ)，先把動作學(xué)會， 把要領(lǐng)掌

12、握好。熟練以后，不論速度稍快或稍慢，都要從頭到尾保持均勻。 打一套“簡化太極拳”，正常的速度是 46分鐘，有的人慢練，可長達(dá)8 9分鐘，但也不可太慢。2 .架勢不可忽高忽低初學(xué)時架勢可以高一點(diǎn)，也可低一點(diǎn)，但在“起勢”時就要確定高低程 度，以后整套動作，要大體上保持同樣的高度（除“下勢”以外）。體弱者最 好采用高一點(diǎn)的架勢練習(xí)，隨著動作的熟練和體質(zhì)的增強(qiáng)，再練中型架勢或 低一些的架勢。3 .要適當(dāng)掌握運(yùn)動量太極拳運(yùn)動雖然不如體操運(yùn)動和其他長拳運(yùn)動劇烈，但是由于它要求 在上下肢呈一定的彎曲情況下做慢動作，加之要求全身內(nèi)外上下高度集中統(tǒng) 一，所以，還是有一定運(yùn)動量的。特別是下肢的運(yùn)動量比較大。因?yàn)?/p>

13、打這種 拳，一方面要求兩腿分清虛實(shí)，體重經(jīng)常由一條腿來負(fù)擔(dān)，而這條腿又是在 膝關(guān)節(jié)彎曲情況下來支撐體重的；另一方面，由一個姿勢轉(zhuǎn)到另一個姿勢、 重心由一腿過渡到另一腿上時要求緩慢，用的時間較長，這就大大增加了下 肢的負(fù)荷量。所以，初學(xué)的人練完一兩趟“簡化太極拳”，往往會感到兩腿 酸痛，這是正常的生理現(xiàn)象。堅(jiān)持練下去，這種腿部酸痛現(xiàn)象，就會消失。每次鍛煉的時間長短、趟數(shù)多少、運(yùn)動量大小，應(yīng)根據(jù)工作和學(xué)習(xí) 情況及自己的體質(zhì)而定。一般健康無病的人，運(yùn)動量可以略大一些，可以連 續(xù)打一趟或兩趟。老年人和體弱者要根據(jù)自己的身體情況， 適當(dāng)調(diào)節(jié)運(yùn)動量， 可以單練一組或幾組，也可以專練一兩個式子如“攬雀尾”、

14、 “云手"、“起 勢”等；也可以架勢稍高一些，如“弓步”的前腿應(yīng)垂直，膝蓋與腳尖在一 條垂直線上，送時，膝關(guān)節(jié)彎曲度可略小一些?；加醒g傷病的人，每次的 運(yùn)動量不宜太大，要注意循序漸進(jìn)，逐步加大運(yùn)動量，必要時應(yīng)征求醫(yī)生的 意見?？傊?，在初練太極拳時，運(yùn)動量的掌握務(wù)要因人制宜，因病制宜，不 應(yīng)貪多求快，急于求成。4.要持之以恒練太極拳和從事其他體育鍛煉一樣，貴在堅(jiān)持。不僅開始時要積極參 加練習(xí)，而且一定要堅(jiān)持繼續(xù)練下去。根據(jù)自己生產(chǎn)、工作或?qū)W習(xí)的時間情 況，最好每天在業(yè)余時間能安排一定的時間進(jìn)行練習(xí)。切不可“三天打魚， 兩天曬網(wǎng)”、“一曝十寒"，或是認(rèn)為已經(jīng)練會了，或者感到病

15、情有所好轉(zhuǎn)， 就不再繼續(xù)堅(jiān)持練習(xí)。那樣，不僅不能逐步提高太極拳的技術(shù)水平，不能做 到精益求精，而且更重要的是不能更好地收到堅(jiān)持練太極拳增強(qiáng)體質(zhì)和治病 防病的效果。有條件的最好能在清晨或晚間，就近到公園、樹林、廣場、河 邊、草地等空氣清新和環(huán)境安靜的地方練習(xí)。如果這些地方設(shè)有太極拳輔導(dǎo) 站，參加集體學(xué)習(xí)，收效會更好一些。此外，初學(xué)的人如果沒有專人指導(dǎo)，可幾個人在一起，采用互教 互學(xué)的辦法來解決。例如，先由一人按照圖解上的動作說明來指導(dǎo)其他人學(xué) 練，然后依次輪換。要仔細(xì)地研究前而所說的鍛煉方法，正確掌握要領(lǐng)。這 比一個人自己看圖解學(xué)拳，要快一些，好一些。楊澄甫推手珍貴圖片太極拳以練習(xí)推手為致用。學(xué)

16、推手則即是學(xué)覺勁。有覺勁則懂勁便不難矣。故總論所謂由懂勁而階及神明。此言即根於推手無疑矣。下圖棚、捋、擠、按四式，即黏、連、貼、隨。舍己從人之定步推手。此圖即兆清與大兒振銘合攝。掤法向外。駕御敵人之按手。使不得按至胸腹貼近。故曰掤。此掤字取意。與說文釋義稍異。掤 之方式。如圖。左右同其用法。最忌板滯。又忌遲重。 板者。不知自己之運(yùn)動。滯者。不知敵人之取舍。既不 知己，又不知彼。貝懷成其為推手矣。遲重者。必以力 御人。便成死手。非太極家之所取也。必曰掤者。黏也 非抗也。手向外掤。意欲黏回。又不使己之掤手與胸部 貼近。得化勁全賴轉(zhuǎn)腰。一轉(zhuǎn)腰則我之掤勢已成矣捋者。連著彼之肘與腕。不抗不採。因彼伸臂襲

17、我。我順其勢而取之。是收回意謂之捋。此字義 又與說文不同。乃拳術(shù)家之專用名詞也。其方式。即掤 法轉(zhuǎn)腰加上一手連著彼之肘節(jié)間 （原文：即捋法轉(zhuǎn)腰加上一手連著彼之肘節(jié)間）。如上圖。被捋者須本舍己從人 亦須知有舍人從己之處。被捋覺其手加重。便可乘之以 靠?；蛴X其捋勁。忽有斷續(xù)。則急舍其一邊。而襲以擠可也。擠者。正與捋式相反（原文：正捋與式相 反）。捋則誘彼敵之按勁。使其進(jìn)而入我陷阱而取之。必 勝矣。設(shè)我之動力。先為彼所覺。則彼進(jìn)勁必中斷。而 變?yōu)樗?。則我之捋勢失效。則不可不反退為進(jìn)。用前 手側(cè)採其肘。提起後手。加在前手小臂內(nèi)便乘勢擠出。 則彼倉猝變化之中。未有不失其機(jī)勢。而被我擠出矣。 被擠者須于變化中能鎮(zhèn)定。有先覺。急空其擠勁。則便 成其按勢矣按者。因擠式不得其機(jī)勢。便將右手。緣彼敵之左肘外廉轉(zhuǎn)上。仍成捋式捋回。如捋又不得勢 則翻右手。以手心按彼左肘節(jié)上抽出。左手又以手心按 彼左腕上。是謂之按。按之轉(zhuǎn)復(fù)為掤。掤捋擠按。終而復(fù)始。輪轉(zhuǎn)不息。此謂練習(xí)黏連貼隨之意也。以上四式。變化無窮。筆難縷述。望學(xué)者幸細(xì)心領(lǐng)會。於單人功架上之說明。詳為參悟便易入門也。太極推