312經(jīng)絡(luò)鍛煉法.doc

.312經(jīng)絡(luò)鍛煉法 三個(gè)穴位的按摩一、合谷穴合谷穴取位方法 位置：合谷穴是手陽明大腸經(jīng)的一個(gè)重要穴位，位于手掌側(cè)面，臨近虎口的食指掌骨的中間位置，并垂直于手掌。 取穴方法：以左手為例。張開左手，右手拇指的橫紋對準(zhǔn)左手虎口，右手拇指自然彎曲按下，拇指頂部所指的位置即為左手的合谷穴。、合谷穴按摩要領(lǐng) 怎樣按摩：以左手為例。找到左手合谷穴的正確位置后，以右手大拇指指尖為圓心，向外轉(zhuǎn)動右手，握住左手手臂，右手拇指彎曲成90度，垂直按在合谷穴上，用力向下按壓，然后松開，這樣有節(jié)奏的按壓，頻率為每2秒一次，即每分鐘30次左右。為使按壓效果更好，按下后并左右揉一揉，就可以確定最敏感的準(zhǔn)確位置。 怎樣按摩算到位：在按摩合谷穴時(shí)，怎樣就知道有沒有效果？一般是按壓時(shí)要用較大的力量，按下后穴位下面出現(xiàn)酸、麻、脹的現(xiàn)象，甚至有如氣流上下竄到食指端和肘部以上的感覺，即針灸所說的“得氣”現(xiàn)象為最好。對于那些經(jīng)絡(luò)敏感的人，可減少力度。具體按摩時(shí)要根據(jù)各人的經(jīng)絡(luò)敏感程度和患病情況，要恰到好處的用力，每個(gè)人通過幾次的按摩體會就可以掌握。 按摩提醒：體質(zhì)較差，體虛的病人按摩時(shí)不要過分用力，不宜給以較強(qiáng)的刺激；孕婦不可按摩合谷穴；按摩時(shí)要剪禿指甲，以免指甲利劃傷皮膚。按摩合谷穴的作用合谷穴屬手陽明大腸經(jīng)。按摩合谷穴對于大腸經(jīng)循行之處的組織器官的不適與疾病有一定的療效，特別是對于減少口腔疾病的發(fā)生和保護(hù)牙齒健康有明顯的作用。對于發(fā)生在頭部、顏面部、上肢等部位的疾病、如頭痛、發(fā)熱、口干、流鼻血、關(guān)節(jié)炎、頸椎病、肩周炎、網(wǎng)球肘等等，都有較好的治療效果。合谷穴的按摩不但可以治療上述多種疾病也可以預(yù)防這些疾病，尤其是對人類的三大殺手-腦中風(fēng)有很好的預(yù)防作用。二、內(nèi)關(guān)穴、內(nèi)關(guān)穴取穴方法、 位置：內(nèi)關(guān)穴屬于厥陰心包經(jīng)，位于腕橫紋橫線上二寸，即從手腕橫紋橫線向后量三橫指，食指與兩筋之間相交處。、 取穴方法：以右手臂為例。內(nèi)關(guān)穴位于前臂內(nèi)側(cè)距離手腕關(guān)節(jié)橫紋二寸的正中間。手握拳的時(shí)候，可以看見前臂內(nèi)側(cè)中間有兩條筋。所謂正中間，是指這兩條筋中間位置。二寸，即食指+中指+無名指的寬度。所以，定位時(shí)用左手的無名指外側(cè)對準(zhǔn)右手腕橫紋，則食指所按得兩條筋中間的位置就是內(nèi)關(guān)。、內(nèi)關(guān)穴按摩要領(lǐng) 、 怎樣按摩：以左手臂為例。找到左手臂內(nèi)關(guān)穴的正確位置后，將右手大拇指按到內(nèi)關(guān)穴上，其余四指緊握住左手臂，右手的大拇指彎曲成90度按在內(nèi)關(guān)穴上，用力向下按壓，然后松開，這樣有頻率的按壓，頻率為每2秒一次，既每分鐘30次左右，為使按壓效果更好，按下后并左右揉一揉，按摩時(shí)左手微握拳頭并稍向上抬起。 、 怎樣按摩算到位：在按摩內(nèi)關(guān)穴時(shí)，怎樣就知道有沒有效果？一般是在按壓時(shí)要用較大的力量，按下后穴位下面出現(xiàn)酸、麻、脹的現(xiàn)象，甚至有如氣流上下竄到中指端的肘部以上的感覺，即針灸所說的“得氣”現(xiàn)象為最好。對于那些經(jīng)絡(luò)敏感的人，可減少力度。具體按摩時(shí)要根據(jù)各人的經(jīng)絡(luò)敏感程度和患病情況，要恰到好處的用力。每個(gè)人通過幾次的按摩體會就可以掌握。 、 按摩提醒：體質(zhì)較差，體虛的病人按摩時(shí)不要過分用力，不宜給以較強(qiáng)的刺激，按摩時(shí)要見禿指甲，以免指甲尖利劃傷皮膚。、按摩內(nèi)關(guān)穴的作用內(nèi)關(guān)屬手厥陰心包經(jīng)。由于心包經(jīng)起于胸部，向下穿過橫膈膜與三焦聯(lián)絡(luò)，另一支脈從胸內(nèi)部走向肋間體表，自胸部上肩沿上臂內(nèi)側(cè)向下，走在手臂的中央，通過手掌直達(dá)中指的指端，所以手臂內(nèi)側(cè)的疾病，如手心熱、肘臂疼痛、拘攣、腋下中、乳腺疾病等，按摩內(nèi)關(guān)穴都能得到治療。此經(jīng)脈直接與胸腔肺腑和心臟相通，按摩內(nèi)關(guān)穴對治療肺臟的疾病有特效。在古代就有靈樞經(jīng)脈：“手心主之別、名曰內(nèi)關(guān)，心系實(shí)則心痛”。的說法。三、足三里穴、足三里穴取穴方法 、位置：足三里：又稱長壽穴屬于足陽明胃經(jīng)，位于膝蓋髕骨外側(cè)凹陷的的犢鼻穴下三寸，在脛骨邊一橫指處。 、取穴方法：以左腿為例。首先找到小腿上的髕骨，在髕骨的下緣，有一個(gè)洼陷，這個(gè)洼陷就是胃經(jīng)的一個(gè)穴位犢鼻穴，將左手的四個(gè)指頭，放在犢鼻穴的下邊，另外把右手的大拇指放在左腿脛骨下緣外側(cè)，大拇指和小指交叉的那個(gè)點(diǎn)，就是足三里穴。最簡單的定位方法是：坐好（膝部彎曲），右手掌心按住右膝蓋前面的骨頭，五指自然張開，按在小腿的頂部，中指對準(zhǔn)小腿的最靠前的中間部分，這時(shí)無名指頂端所按得位置就是足三里。、足三里穴按摩要領(lǐng) 、 怎樣按摩：由于足三里位于腿部肌肉豐厚之處，我們推薦一種推拿按摩相結(jié)合的方法。如果按摩左側(cè)足三里，就可以用右手拇指放在足三里穴位上，其他四個(gè)指握住小腿，拇指垂直下按，力度要大，并增加“揉”的動作，頻率為每2秒一次，即每分鐘30次左右。 、 怎樣按摩算到位：由于足三里位于腿部肌肉豐厚之處，手勁小的有時(shí)候難以達(dá)到得氣的效果，按下后穴位下面出現(xiàn)酸、麻、脹的現(xiàn)象，有“得氣”現(xiàn)象為最好。還可以用握緊的拳頭的叩擊，也可用經(jīng)絡(luò)輔助工具或請別人幫助按摩。 、 按摩足三里穴的作用：主要作用于腹部。凡是消化系統(tǒng)的疾病，都屬脾胃運(yùn)化失調(diào)形成的，按摩足三里穴可有顯著的效果。足陽明胃經(jīng)從頭一直循環(huán)到腳，按摩足三里穴對全身及各臟腑的疾病如頭痛、牙痛、發(fā)熱、自汗、鼻炎、鼻出血、口眼歪斜、口舌生瘡、頸痛、喉痺、胸滿、哮喘、心悸、高血壓、腹脹、黃疸、精神疾患、泌尿生殖系統(tǒng)疾患及全身關(guān)節(jié)肌肉酸痛等胃經(jīng)循行之處的各部位的疾病都有一定的治療效果。一個(gè)腹式呼吸 人靠呼吸存活，只有呼吸得人才有生機(jī)。據(jù)說，一個(gè)人不吃飯，可以活十天左右，不知實(shí)際情況如何，但有一點(diǎn)可肯定的是：一個(gè)人不呼吸，只能存活6-15分鐘。超過6分鐘以后的每一秒鐘，都會使其完全康復(fù)的可能性以極大的速度下降。呼吸運(yùn)動是人體永不停止的運(yùn)動，通常，一般人的呼吸方式是胸式呼吸，胸式呼吸時(shí)利用胸部進(jìn)行的一種呼吸方式，這種方式呼吸度淺，換氣量小，通氣不足，容易使體內(nèi)積累二氧化碳，導(dǎo)致身體缺氧，影響健康，也容易引發(fā)疾病。健康的呼吸方式應(yīng)該是腹式呼吸，腹式呼吸是指吸氣時(shí)讓腹部凸起，吐氣時(shí)壓縮腹部使之凹入的呼吸方法。這種方式吸氣時(shí)氣體氣體要進(jìn)入腹部，讓腹部充分隆起，加大氧氣在體內(nèi)的存流量，還要增加氣體的存留時(shí)間，呼氣時(shí)應(yīng)收緊腹部，緩慢呼出，使得體內(nèi)的廢物充分排除。這種方式的要點(diǎn)是，盡可能加大氣流量，盡可能減慢呼吸頻率，學(xué)會這種呼吸方式，不僅會調(diào)整身體整體的循環(huán)系統(tǒng)，還有利于按摩內(nèi)臟，刺激各生理腺體的良性分泌，刺激胃腸蠕動，增進(jìn)消化功能。腹式呼吸的操作要領(lǐng)腹式深呼吸簡單易學(xué)，站、立、坐、臥皆可。隨時(shí)可行，但以躺在床上為好。仰臥于床上，松開腰帶，放松肢體，思想集中，排除雜念，將意念盡可能集中在丹田。腹式呼吸鍛煉前的準(zhǔn)備工作是戒酒、排便、放松腰帶。選擇空氣流通的地方。 腹式呼吸的要領(lǐng)：思想專一，全身放松，先吸后呼，吸足呼癟。 具體方法：自然放松面部肌肉，合上眼靜靜休息，全身放松，嘴巴微張，上下牙齒不要接觸。舌頭放在上頜的牙齦線上。把腹部當(dāng)做皮球，用鼻子吸氣使腹部隆起，略停一兩秒后，然后將氣從口中呼出，直到腹壁下陷。每天做1-2次，每次5分鐘，每分鐘約五、六次。練習(xí)時(shí)，心里可慢慢地默數(shù)數(shù)字；吸氣：1. 2. 3. 4；屏氣：1. 2. 3. 4；呼氣：1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8。腹式呼吸的關(guān)鍵是無論是吸還是呼都要盡量達(dá)到極限。即吸到不能再吸，呼到不能再呼為度；同理，腹部也要相因收縮與脹大道極點(diǎn)，如果每口氣直達(dá)下丹田則更好。開始吸氣時(shí)全身用力，此時(shí)肺部及腹部會充滿空氣而鼓起，但還不能停止，任然要使盡力氣來持續(xù)吸氣，不管有沒有吸進(jìn)空氣，只管吸氣再吸氣，意念可隨吸氣慢慢道達(dá)丹田（小腹）。然后屏住氣息4秒，此時(shí)身體會感到緊張，接著利用8秒的時(shí)間緩緩將氣吐出。吐氣時(shí)宜慢且長而且不要中斷。做完幾次腹式呼吸你會有一種舒暢的快感。腹式呼吸在最初練習(xí)時(shí)，可以采用坐姿的方式，這種姿勢容易體會腹部氣體收縮和隆起的感覺。呼吸務(wù)必總是通過鼻子而不是嘴進(jìn)行，通常胸式呼吸平均每次為5秒鐘，吸入空氣量約500毫升，而腹式呼吸每次約10-15秒，吸入的空氣量可以為1000-1500毫升。練習(xí)時(shí)，先慢慢的由鼻子吸氣，使腹部充滿空氣。然后再繼續(xù)吸氣，使肺的上部也充滿空氣，胸腔擴(kuò)大，這個(gè)過程為5秒鐘。最后屏住呼吸5秒鐘，經(jīng)過一段時(shí)間的練習(xí)，可以將屏氣時(shí)間增加為10秒，甚至更多。肺部吸足氧氣后，再慢慢吐氣，持續(xù)為5秒，肋骨和胸腔漸漸回到原位。停頓一、二秒鐘后，再從頭開始，反復(fù)十分鐘。這種練習(xí)經(jīng)過一段時(shí)間后，就能形成習(xí)慣性的呼吸方法。 腹式呼吸最好的方式是仰臥式，全身平躺放松，兩手手心向上平放于身體兩側(cè)。采用這種方式練習(xí)，不僅能有效地調(diào)整呼吸，還能 調(diào)整睡眠，提高睡眠質(zhì)量和效率。當(dāng)腹式呼吸練習(xí)到一定程度時(shí)，還可以在行走和慢跑運(yùn)動種調(diào)整這種呼吸方式，主動加大呼吸量。運(yùn)動時(shí)可以相對地采取慢吸快呼的方式。慢吸時(shí)隨著吸氣將胸廊慢慢地?cái)U(kuò)大，呼出要快于吸氣。、腹式呼吸的作用根據(jù)中醫(yī)經(jīng)絡(luò)學(xué)說，腹式呼吸主要是調(diào)動腹部九條經(jīng)脈（雙側(cè)腎經(jīng)、胃經(jīng)、肝經(jīng)、脾經(jīng)及中間任脈）從實(shí)先天之氣，促使肺泡通氣量增加，對腹腔各個(gè)腑臟起到天然按摩作用。刺激腹部經(jīng)絡(luò)氣血活動。長期鍛煉，可以充實(shí)精力，抗衰老。形態(tài)學(xué)研究表明，這些經(jīng)脈都處于皮膚以下、肌肉以上。當(dāng)腹肌舒張（吸氣）和收縮（呼氣）時(shí)，這9條經(jīng)脈都受到激發(fā)，加強(qiáng)了血?dú)獾倪\(yùn)行。腎經(jīng)和任脈主管一身之陰氣，是人體先天之本，和人的精力有密切關(guān)系；肝經(jīng)影響人的情志，和人的精神狀態(tài)有關(guān)，通過腹式呼吸能使過于旺盛的肝陽下降，腎陽上升，因此對高血壓病的預(yù)防和控制有效；脾經(jīng)和胃經(jīng)人體后天之本，對消化代謝有重要影響，所以腹式呼吸對消化系統(tǒng)疾病和糖尿病的預(yù)防和治療有特效；腹式呼吸還能使9條經(jīng)絡(luò)陰陽平衡，故對失眠也有特效。 腹式呼吸除了活躍小腹部9條經(jīng)絡(luò)、充實(shí)先天后天之氣外，夜、也加強(qiáng)了局部循環(huán)，包括淋巴循環(huán)的加強(qiáng)，以及肺泡通氣量的增加和直接對腹腔臟腑的自然按摩作用，從而促進(jìn)這些臟器經(jīng)絡(luò)血?dú)獾幕顒樱鰪?qiáng)它們的功能。所以腹式呼吸是在平靜狀態(tài)下另一種自然的經(jīng)絡(luò)鍛煉法，對人體的好處具體表現(xiàn)在以下幾點(diǎn)： a.擴(kuò)大肺活量，改善肺功能。腹式呼吸可最大限度地利用肺組織，充分進(jìn)行氣體交換，使肺組織得到健康的鍛煉。腹式呼吸使橫膈膜有規(guī)律地上下活動，深吸氣時(shí)，肺泡內(nèi)充滿氣體；肺的體積增大，壓迫橫隔下降，此時(shí)胸廊擴(kuò)大，肺部得以舒展，增加了新鮮空氣的吸入量；呼氣時(shí)，緩緩收腹，橫隔自然回升，幫助肺組織收縮，把肺泡中的二氧化碳?xì)怏w盡量多的排出。腹式呼吸時(shí)胸廊得到最大限度的擴(kuò)張，使肺下部的肺泡得以伸縮，肺泡在換氣中得到鍛煉，從而延緩老化，減少肺部感染。如堅(jiān)持鍛煉，即能增加肺活量和人體氧氣供應(yīng)，還能通過橫隔的上下運(yùn)動，使淺而快的呼吸轉(zhuǎn)變?yōu)樯疃暮粑??？纱蟠蟮鼐徑夂粑∑?，改善呼吸功能?b.改善肺部臟器的功能。臨床研究認(rèn)為，腹式呼吸時(shí)，膈肌上下運(yùn)動范圍加大，使胸腔容積得到最大范圍的擴(kuò)張和回縮；同時(shí)，腹內(nèi)臟器也得到充分的擠壓運(yùn)動，由于膈肌和腹壁肌肉的運(yùn)動以及腹腔內(nèi)壓的變化，使腹腔內(nèi)臟器得到自然按摩作用，有利于肝臟的氣血循化和養(yǎng)料供應(yīng)，促使有毒物質(zhì)和廢物的排泄。它還能改善脾胃功能，隨著橫隔的運(yùn)動，腹腔內(nèi)壓力也不斷變化，使胃腸蠕動增強(qiáng)，加強(qiáng)了胃的排空功能和小腸的吸收功能，還能增加大腸的功能，促使肌體內(nèi)的廢物及腸內(nèi)毒素的排除，促進(jìn)食物的消化吸收，有利于補(bǔ)充營養(yǎng)，正確免疫力。有明顯防治消化道潰瘍，胃炎和便秘的作用。 c.降低血壓。腹式呼吸時(shí)胸廊得到最大限度的擴(kuò)張，能使心臟得到充分舒張，有利于心肌的供血與供氧。腹式呼吸還可以通過降腹壓而降血壓，對高血壓病人很有好處。深而緩慢的呼吸沖動可影響丘腦下部的呼吸中樞，使血壓調(diào)節(jié)處于低水平。 d.安神益智。腹式呼吸可使肌體獲得充分的氧，滿足大腦對氧的需求，使人精力充沛，對安神益智有好處。疲勞通常是精力不足和氧氣缺乏所致，這時(shí)需要作深深的呼吸運(yùn)動來補(bǔ)充氧氣。哈佛醫(yī)學(xué)院副教授兼婦女健康身心醫(yī)學(xué)中心主任阿莉斯.多摩主持的研究表明，腹式深呼吸法，能幫助有嚴(yán)重經(jīng)前期綜合癥及抑郁癥的婦女大大減輕癥狀。 e.消除堆積在腹部的脂肪。用腹式呼吸法吸氣時(shí)腹腔大小擴(kuò)張為吐氣后的1.8倍，腹腔內(nèi)的壓力也跟著改變，以此達(dá)到按摩內(nèi)臟的功能，這可以視為一種體內(nèi)運(yùn)動。就如同我們使用肌肉跑跳運(yùn)動一般，也可以提高新陳代謝，消耗體內(nèi)熱量，除了能幫你放松并順便運(yùn)動按摩一下自己的五臟六腑外，還能鍛煉腹肌，消除堆積在腹部的脂肪。 f.腹式呼吸還對膀胱，前列腺有按摩作用，腹式呼吸可增強(qiáng)膀胱的彈性和對神經(jīng)調(diào)節(jié)的敏感性，對治療前列腺肥大，前列腺炎和老年人尿頻“夜尿次數(shù)多”有明顯效果。、腹式呼吸應(yīng)注意事項(xiàng)腹式呼吸的關(guān)鍵是無論吸氣還是呼氣，都要盡量達(dá)到“極限”，即吸到不能再吸，呼到不能再呼為止；同理，腹部也要相應(yīng)的收縮或脹大到極限。平穩(wěn)地用腹部吸氣，不要牽加任何其他部位。胸部肌肉要自然放松，不要上下移動肩膀，把注意力放在感受自己的呼吸上面。練習(xí)時(shí)應(yīng)掌握“二比一”的原則，呼氣速度要比吸氣更慢，呼氣時(shí)間約為吸氣時(shí)間的兩倍。練習(xí)腹式呼吸時(shí)不能穿緊身內(nèi)衣，因?yàn)檫^度緊身束腰妨礙膈肌的收縮和舒張，影響腹式呼吸的正常進(jìn)行，使人感到呼吸困難。吸氣時(shí)，心里可以慢慢的從1默數(shù)到；呼氣時(shí)則慢慢地從1默數(shù)到8。按這種方式重復(fù)做幾遍，直到感覺放松時(shí)為止。最好在早上起床后河晚上臨睡前練習(xí)。因?yàn)槊總€(gè)人的身體條件和情況不一樣，腹式呼吸的深度和頻率就要根據(jù)自己的身體情況來調(diào)整，要量力而行，不要刻意做到哪個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。特別是患有心腦血管病、哮喘病的朋友，更應(yīng)該慎重掌握呼吸的深度和標(biāo)準(zhǔn)，不要過度憋氣，以免發(fā)生頭暈，心慌等不良反應(yīng)，隨著練習(xí)的深入，呼吸的深度可逐漸加強(qiáng)，每分鐘的次數(shù)可逐漸減少。兩條腿的運(yùn)動生命在于運(yùn)動。運(yùn)動中全身肌肉、關(guān)節(jié)活動可使全身經(jīng)絡(luò)活躍，從而在全身各個(gè)系統(tǒng)，器官進(jìn)行一次全面調(diào)整，使人體維持健康平衡。適當(dāng)運(yùn)動，時(shí)間不一定要長，每天5-10分鐘就可以了。每天有鍛煉習(xí)慣的人，可以根據(jù)自己的習(xí)慣進(jìn)行鍛煉，但每天一定要堅(jiān)持，練過之后，最好有些喘微汗，但脈搏不可超過120次/分，全身感到舒適才是嘴佳的運(yùn)動量。什么形式的運(yùn)動最好？應(yīng)當(dāng)因人因時(shí)因地制宜，尤其是要根據(jù)自己愛好自由選擇。例如打太極拳、打球、踢毽、跳繩、跑步、武術(shù)等均可。根據(jù)我們10多年的觀察總結(jié)，從效果判斷，“下蹲運(yùn)動”是最適合中老年（尤其是患者）的體育鍛煉。原因是：一、下蹲運(yùn)動不受場地，時(shí)間的限制，在室內(nèi)就可以進(jìn)行；二、老年和體弱者可以在家自己（或在家人的幫助下）扶桌、床、椅自己鍛煉，安全可靠；三、下蹲和起立動作時(shí)有氧運(yùn)動，長期堅(jiān)持，可以增強(qiáng)體力，并且容易看到自己的進(jìn)步，是達(dá)到百歲健康所必要的。為什么要進(jìn)行兩條腿為主的運(yùn)動？這是因?yàn)槿说膬蓷l腿各有足三陰，三陽6條正經(jīng)運(yùn)行。這12條經(jīng)脈，有稱為是人的后天之本的脾經(jīng)和胃經(jīng)，主管人的消化吸收和營養(yǎng)；有的是防御外邪入侵的膀胱經(jīng)；有主管人體氣血、精神、情志調(diào)節(jié)的肝經(jīng)和膽經(jīng)；還有人體先天之本，貯藏精氣，主管人的工作精力和“生老病死”的腎經(jīng)。加上奇經(jīng)八脈，還有包括主管人體活動的陰蹺和陽蹺，主管陰陽平衡的陰維和陽維脈等。所以兩條腿的活動，可激發(fā)這近20條經(jīng)脈的經(jīng)氣。另外，腿部的肌肉運(yùn)動，也必然通過神經(jīng)的反射作用引起上肢軀干和全身運(yùn)動。使全身的經(jīng)絡(luò)和臟腑器官進(jìn)行一次大調(diào)整，全身氣血暢通，臟腑的功能達(dá)到一種新的平衡。長期堅(jiān)持運(yùn)動鍛煉使先天的精氣充沛，后天水谷、大氣之精微不斷補(bǔ)充，足以保證人體長期處于健康的狀態(tài)，這正是“生命在于運(yùn)動”的根本原理。因此每天堅(jiān)持必要的運(yùn)動，就能為你百歲創(chuàng)造第三個(gè)條件。、 下蹲的操作要領(lǐng)預(yù)備時(shí)兩手叉腰，雙腿開立，與肩同寬，自然地站立。腳尖的方向基本是倒八字，以腳的第二趾的方向?yàn)闇?zhǔn)，雙