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健美操理論課講稿第一章 健美操運動概述第一節(jié) 健美操運動的概念與分類一、健美操運動的概念健美操是在音樂伴奏下，以身體練習為基本手段、以有氧運動為基礎，達到增進健康、塑造形體和娛樂目的的一項體育運動。健美操起源于傳統(tǒng)的有氧健身運動，是有氧運動的一種。主要鍛煉練習者的心肺功能，是有氧耐力素質的基礎。健美操不僅突出動作“健”和“力”的特點，而且更強調“美”。隨著現(xiàn)代物質文明的提高，人們花錢買健康的觀念不斷增強，健美操運動在我國越來越受到歡迎，已成為人們現(xiàn)代文明生活不可缺少的組成部份。二、健美操運動的分類健美操運動分為健身性健美操和競技性健美操兩大類。(見下表) 健美操運動的分類健身性健美操競技性健美操徒手健美操輕器械健美操特殊場地健美操一般健美操踏板操水中健美操男子單人拳擊健美操啞鈴操固定器械健美操等女子單人搏擊操杠鈴操功率自行車混合雙人瑜伽健身術橡皮筋操三人拉丁健美操健身球操六人街舞有氧舞蹈普拉提健美操運動的分類（一）健身性健美操健身性健美操練習的主要目的是“鍛煉身體、保持健康”。 健身性健美操的動作簡單，實用性強，音樂速度也較慢，且為了保證一定的運動負荷和鍛煉的全面性，動作多有重復，并均以對稱的形式出現(xiàn)。健身性健美操的練習時間可長可短，在練習的要求上也可以根據(jù)個體情況而變化，在保證安全的基礎上，達到鍛煉身體的目的。健身性健美操按練習形式可分為：徒手健美操、輕器械健美操和特殊場地健美操三大類。1.徒手健美操包括傳統(tǒng)意義上的一般健美操和為滿足不同人群興趣和需求的各種不同風格的健美操。2.器械健美操是利用輕器械、以力量練習為主的一種有氧健美操。3.特殊場地健美操以其特殊的功效目前在國外發(fā)展很快，但在國內還開展較少，目前我們了解到的有水中健美操和固定器械健美操。(二)競技性健美操 競技性健美操是在健身性健美操的基礎上發(fā)展而產(chǎn)生的。競技性健美操的主要目的是“競賽”，其比賽項目有男單、女單、混雙、三人和六人。競技性健美操在參賽人數(shù)、比賽場地、成套動作的時間、動作的完成、難度動作的數(shù)量等方面都必須嚴格按照規(guī)則進行。由于競賽的主要目的就是取勝，因此在動作的設計上更加多樣化，并嚴格避免重復動作和對稱性動作。除了健身性健美操和競技性健美操，在我國還有一種表演性健美操。表演性健美操的主要練習目的是“表演”，它是事先編排好的、專為表演而設計的成套健美操，時間一般為2-5分鐘。第二節(jié) 健美操運動的特點與功能一、健美操運動的特點（1） 高度的藝術性：健美操的藝術性主要體現(xiàn)在其“健、力、美”的項目特征上。健美操動作協(xié)調、流暢、有彈性，使練習者不僅鍛煉了身體、增強了體質，而且從中得到了“美”的享受，提高了審美意識和藝術修養(yǎng)。（2） 強烈的節(jié)奏性：健美操動作具有強烈的節(jié)奏感，并通過本身的功效使健美操練習更具有感染力和觀賞性。（3） 廣泛的適應性：健美操練習形式多樣，運動量可大可小、容易控制，對場地器材的要求也不高，因此對各個年齡層次、不同性別、不同身體素質、不同技術水平的人都適宜。（4） 健身的安全性：健美操的運動負荷及運動節(jié)奏，可自行掌握，也適合不同的人群，因此既安全而有效。二、健美操運動的功能（1） 增進健康美功能：如今社會所需要的健康不僅是身體健康，還要包括心理健康。生存著的每一個人都應該具有“健康美”的意識。（2） 塑造形體美功能：通過長期的健美操練習有利于改善不良的身體姿態(tài)，形成優(yōu)美的體姿，健美操運動可以塑美的體型。（3） 娛樂身心、緩解精神壓力的功能：健美操做為一項體育運動，以其動作優(yōu)美、協(xié)調、全面鍛煉身體，同時有節(jié)奏強烈的音樂伴奏而著稱，是緩解精神壓力的一劑良方。（4） 醫(yī)療保健功能：健美操作為一項有氧運動，其特點是強度低、密度大，運動量可大可小，容易控制，因此除對健康的人具有良好的健身效果外，對一些病人、殘疾人和老年人也是一種醫(yī)療保健的理想手段。健美操練習就能在預防損傷的基礎上，達到醫(yī)療保健的目的。第三節(jié) 健美操運動的起源與發(fā)展一、健美操運動的起源“健美操”源于英文原名Aerobics，意為有氧運動、有氧健美操。 有氧運動(AEROBICS)最早由美國人 Kenneth Cooper博士于20世紀60年代開始于美國推廣。AEROBICS原來只強調有氧運動的重要性，并且以訓練心肺功能主要目的。最早以有氧跑步健身為主, 隨著有氧運動的發(fā)展到20世紀70年代末，健美操運動逐漸受到大眾的歡迎。80年代初，美國健身、影視明星 簡方達 根據(jù)自己的健身經(jīng)驗和體會大力推廣有氧健美操的運動，1981年，她編寫出版了 簡方達健美術引起了世界的轟動，這對健美操運動在全世界的發(fā)展起到了積極的作用。健美操運動于80年代初傳入我國。1987年中國舉辦了首屆“長城杯”中國健美健美操電視邀請賽。二、健美操運動的發(fā)展(一)國外健美操運動的發(fā)展1、國際健身協(xié)會和競技性健美操國際組織(1) 國際健身協(xié)會介紹：國際健身協(xié)會(IDEA)；亞洲健身協(xié)會(Asiafit)； 國際健美操與健身聯(lián)合會(FISAF)。 (2) 競技性健美操國際組織介紹：國際體操聯(lián)合會健美操委員會(FIG)；國際健美操冠軍聯(lián)合會(ANAC)；國際健美操聯(lián)合會(IAF)。2、競技健美操的產(chǎn)生與發(fā)展 健美操做為一項群眾性體育活動，只有“比賽”才能使其成為一個真正的體育運動項目。因此有了競技健美操的產(chǎn)生，為了擴大健美操運動在世界范圍的影響。每年各種國際比賽的參賽人數(shù)呈逐年增多的趨勢，說明競技健美操發(fā)展很快，是一個很有生命力的競技體育項目。(二)我國健美操運動的發(fā)展 1、健美操首先在高校得到普及隨著我國教育制度改革的不斷深入，“美育”教育逐漸在學校教育中站有一席之地。健美操也在高校得到普及。 2、社會健美操熱的興起與普及首次把健美操這項新的體育運動介紹給廣大人民群眾，其新穎的鍛煉方式、良好的健身效果很快被人們所接受，吸引了大批的健身愛好者。隨后，越來越多的以健美操為主要形式的健身中心在社會上相繼開業(yè)。3、我國健美操管理體系的建立 近年來，中國健美操協(xié)會克服了人員少、資金不足等困難，為健美操運動的普及做了大量的工作。隨著等級制度的完善，我國健美操運動的普及與提高具有重大意義，必將推動我國健美操運動的快速發(fā)展。 4、我國健美操比賽的規(guī)范化與多樣化 中央電視臺等單位參與聯(lián)合舉辦了全國首屆“長城杯”健美操邀請賽，隨后又分別組織過兒童、青年、中老年健美操比賽。近年來，又在全國比賽中增加了健身健美操比賽以及中老年組和少兒組的比賽。 5、國際交流逐步增多 1995年底，我國首次派隊參加了由FIG在法國舉行的第一屆世界錦標賽，到目前為止，我國已多次參加了FIG的世界錦標賽，這標志著我國競技健美操開始走向了世界。通過參加比賽和學習，使我們了解到國際競技健美操發(fā)展的動向和技術發(fā)展趨勢，加深了我們對國際規(guī)則和健美操技術的理解，有利于我國健美操運動技術水平的進一步提高，極大地促進我國健美操運動的發(fā)展。三、健美操運動的發(fā)展趨勢(一)健身性健美操的發(fā)展趨勢 1、人們健康意識的增強將使健身健美操的市場前景更加美好2、健身健美操的種類和練習形式將更加多樣化3、健身健美操練習的科學化程度將不斷提高4、激烈的市場競爭將更加注重健身指導的服務質量(二)競技性健美操的技術發(fā)展趨勢 根據(jù)項群訓練理論對競技體育的分類，競技健美操屬于“技能類表現(xiàn)難美項群”。國際體聯(lián)對競賽規(guī)則的改革將促使競技健美操運動技術繼續(xù)沿著難、新、美的方向發(fā)展。l、更加注重藝術性創(chuàng)新。競技健美操是一項藝術性極高并要求不斷創(chuàng)新的運動項目。2、動作技術的完成將更加完美。國際體聯(lián)新規(guī)則雖然對難度動作的技術完成標準和缺類的要求降低，卻對動作的技術完成質量提出了更高的要求，同時大大加重了動作完成質量的扣分。3、難度動作向多樣化方向發(fā)展。20012008年的國際競賽規(guī)則將難度動作重新進行了分類并確定了各個難度的價值。4、挑戰(zhàn)自我極限是未來競技健美操追求的目標。進人奧運會是競技健美操運動的最高境界，競技健美操未來發(fā)展的趨勢必將向挑戰(zhàn)自我極限的競技方向發(fā)展。第二章 健美操基本動作第一節(jié) 健美操術語一、術語是指各門學科的專門用語。健美操術語即描述健美操動作的專門用語。1.動作方法術語：立、蹲、弓步、點地、踢腿、吸腿、平衡、舉、屈、伸、擺動、振、繞、繞環(huán)、跪、坐、臥、撐。2.肢體關系術語：同側、異側、同面、異面、同時、依次、雙側、單側、對稱、不對稱。3.移動術語：移動(Travel)、向前(Forward)、向后(Backward)、向側(Lateral)、原地(On the spot)、 轉體(Turn)、繞圓(Circle)。二、基本概念術語 (一)有氧操概念術語 有氧練習(Aerobic Exercise)：以人體有氧系統(tǒng)供能的，任何運用大肌肉群的、持續(xù)的和有節(jié)奏的練習。如：有氧操、游泳、騎自行車等。 沖擊力(Impact)：人體運動時對地面產(chǎn)生一定的作用力，而地面同時也給予人體相應的反作用力，既“沖擊力”。這種沖擊力隨著每一個動作自下而上通過人體向上傳遞并逐漸消失。無沖擊力動作(Non-Impact Moves)：兩只腳都接觸地面的動作，或不支撐體重的動作。如：雙腿半蹲、弓步，以及墊上動作、劃船機和自行車練習等。 低沖擊力動作(Low Impact Moves)：總有一只腳接觸地面的動作。如：踏步、側交叉步等。 高沖擊力動作(High Impact Moves)：兩只腳都離開地面、既有騰空的動作。如：開合跳、吸腿跳等。 (二)力量練習概念術語 肌肉力量(Muscular Strength)：肌肉收縮抵抗阻力的能力。一次可舉起的最大重量為最大肌肉力量。 肌肉耐力(Muscular Endurance)：肌肉長時間保持工作的能力。即運用次強度多次重復或長時間收縮的能力。 阻力練習(Resistance Training)：運用負荷限制正常的動作，使肌肉克服一定阻力的練習。常被用于發(fā)展肌肉的力量和耐力。主動肌(Agonist)：在某一動作中直接收縮的主要用力肌群。 協(xié)同肌(Synergist)：在某一動作中協(xié)助主動肌用力的肌群。 對抗肌(Antagonist)：和主動肌作用相反的肌群，通常在動作中是放松或伸展的。 固定肌(Stabilizer)：固定主動肌一端附著點所在的肌肉群。固定肌使主動肌的拉力方向保持一定。另外，固定肌收縮抵抗重力的作用，使練習時身體保持穩(wěn)定。 向心收縮(Concentric Contraction)：肌肉收縮時克服重力的作用，并引起肌纖維長度縮短。離心收縮(Eccentric Contraction):肌肉收縮時借助重力的作用，有控制地伸展肌肉，造成肌纖維逐漸伸長。動力性收縮（Isotonic Contraction）:肌肉在一定范圍內收縮，肌纖維交替收縮短和伸長，既交替做向心收縮和離心收縮。靜力性收縮(Isometric Contraction):肌肉收縮，但肌纖維長度保持不變。靜力性收縮練習對加強肌肉在某一位置上的力量非常有效，因此對保持身體姿態(tài)和損傷后的恢復具有重要意義。三、基本動作名稱術語(一)基本步伐名稱術語踏步March 走步Walk 一字步Easy Walk V字步V step漫步Mambo 并步Step touch 交叉步Grapevine點地（后跟點地）Tap,Touch, (Heel) 后屈腿Leg curl吸腿Knee lift(up) 擺腿Leg lift 踢腿Kick 跑Jog雙腳跳Jump 開合跳Jump jack 單腿跳Hop 彈踢腿跳Flick半蹲Squat 弓步Lunge(二)上肢動作名稱術語1、常用手型：掌型Blade 拳型Fist 五指張開型Jazz2、常用上肢動作屈臂Bicep curl伸臂Tricep kickback側舉Lateral raise前舉Front raise低擺Low row上提Upright row胸前推Chest press下拉Putdown肩上推Shoulder press沖拳Punch繞Scoop繞環(huán)Circle擺動Swing交叉Cross第二節(jié) 健美操基本動作一、基本步伐（一）基本步伐體系：所有的基本動作可按沖擊力分為三種：無沖擊力動作、低沖擊力動作和高沖擊力動作，許多低沖擊力動作同時也可做成高沖擊力動作。而根據(jù)動作完成形式的不同，我們又將基本步伐分類五類：交替類；邁步類；點地類；抬腿類；雙腿類。在交替類和邁步類中均有其原始的動作形式，在教初學者課時應從原始動作形式開始。以下所介紹的動作均為最常用的基本動作，你可以在此基礎上發(fā)展，創(chuàng)造具有你自己風格的獨特動作。有氧操常用基本動作體系類別原始動作形式低沖擊力形式高沖擊力形式無沖擊力形式交替類踏步march踏步march走步walk一字步easy walkV字步Vstep漫步mambo跑步jog邁步類側并步step touch并步step touch邁步點地step tap(heel)邁步吸腿step knee邁步后屈腿step curl側交叉步grapevine并步跳step jump小馬跳pony邁步吸腿跳step knee邁步后屈腿跳step curl側交叉步跳grapevine點地類點地touch step腿尖點地touch, tap腿跟點地heel抬起類抬腿Lift step吸腿knee lift(up)擺腿Leg lift踢腿kick吸腿跳knee lift擺腿跳leg lift踢腿跳 kick彈踢腿跳 flick后屈腿跳 leg curl雙腿類并腿跳 jump分腿跳 Squat Jump開合跳 jumping jack半蹲squat弓步lunge提踵 calf raise二、常用上肢動作(一)常用手型：掌型 Blade 拳型Fist 五指張開型Jazz(二)上肢動作：舉 Rise 屈臂Bicep curl 伸臂 Tricep extention (kickback)屈臂擺動Low row 上提 Upright row 下拉 Putdown胸前推Chest press 沖拳Punch 肩上推 Shoulder press擺動Swing 繞和繞環(huán)Scoop、Circle 交叉Cross第三節(jié) 健美操基本技術健身健美操的基本技術主要有落地技術、彈動技術、半蹲技術和身體控制技術。所有這些技術要求都是從保證練習安全性的角度出發(fā)的，其中落地技術、彈動技術和半蹲技術實際上是緊密聯(lián)系在一起的。一、落地技術健身健美操的落地技術為：落地時，由腳跟過渡到全腳掌或由前腳掌過渡到全腳掌，然后迅速屈膝-屈髖緩沖。所有動作在瞬間依次完成，用以分解地面對人體的沖擊力。同時軀干與手臂保持良好的姿態(tài)，肌肉用力以保持動作的穩(wěn)定與控制。二、彈動技術健美操的彈動主要依靠踝關節(jié)、膝關節(jié)、髖關節(jié)的屈伸緩沖而產(chǎn)生，它的主要作用是減少運動對關節(jié)的沖擊力，從而減少運動對人體造成的損傷。值得注意的是在屈伸的過程之中，腿部的肌肉要協(xié)調用力才能有效的防止損傷與產(chǎn)生流暢的彈動動作。三、半蹲技術半蹲時，身體重心下降，臀部向后下45方向用力，膝關節(jié)不應超過腳尖，腰腹、臀部和大腿肌肉收縮，上體保持正直，重心在兩腿之間，起落要有控制。分腿半蹲時，腳尖自然外開，應特別注意膝關節(jié)彎曲的方向要與腳尖的方向一致，保持自然關節(jié)的正確位置，避免腳尖或膝關節(jié)內扣或過度外開，以及膝關節(jié)角度小于90的“深蹲”。四、身體控制技術(一)身體姿態(tài)的控制健美操的身體姿態(tài)是根據(jù)練習的安全性和現(xiàn)代人體與行為美的標準而建立的。首先在整個非特殊條件下的運動過程中，身體應該保持自然挺拔，頭部稍稍昂起的姿態(tài)，頸椎、胸椎、腰椎處于正常生理曲線的位置，并始終保持腰腹和背部肌肉收縮，避免因腰腹部位的擺動和無控制而可能引起的腰部損傷。四肢的位置根據(jù)具體的動作要求和練習者的個體情況而定，但無論肢體的位置如何變化都應有所控制，避免“過伸”，尤其是無控制的“過伸”這是造成運動損傷的重要原因。總之，健美操練習過程中的身體姿態(tài)取決于肌肉用力的感覺和程度，總的動作感覺應是有控制但不僵硬、松弛而不松懈。第三章 全國健美操大眾鍛煉標準介紹第二套規(guī)定動作（內容另附）第四章 健美操比賽的組織與裁判第一節(jié) 健美操比賽的種類、特點、形式與內容一、比賽的種類：根據(jù)比賽的目的與任務，健美操比賽可分為健身健美操比賽和競技健美操比賽兩大類。健美操比賽的具體種類很多，有錦標賽、大獎賽、邀請賽、友誼賽、通級賽、教學比賽等。二、比賽的特點：1、錦標賽：錦標賽的特點是有嚴格的規(guī)則限制，技術水平高，競爭激烈。2、大獎賽：特點是水平較高，所設立的獎項較高，優(yōu)勝者可得到數(shù)量很多的獎金和獎品。3、邀請賽和友誼賽：邀請賽和友誼賽的特點是范圍較小，技術水平可能不高，重在參與、交流和建立友誼。4、通級賽：通級賽的特點是不以奪取名次為目的，而是以通過和未通過來評估參賽者的技術水平和身體能力，通過者可獲得相關單位頒發(fā)的相應級別的證書。三、比賽的形式：按照規(guī)則規(guī)定，競技健美操的比賽必須是徒手的成套動作，因此比賽形式是比較單一的。因此健身健美操的比賽形式也相應出現(xiàn)了多樣化的趨勢。如在國際上很流行的“晉級式”和“