青少年運(yùn)動(dòng)損傷課件

青少年運(yùn)動(dòng)員

運(yùn)動(dòng)損傷的預(yù)防青少年運(yùn)動(dòng)員

運(yùn)動(dòng)損傷的預(yù)防運(yùn)動(dòng)員的追求：

CommonAthleteRequests有效和穩(wěn)定地表現(xiàn)專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績

DisplaySportPerformanceWithEfficiency&Sustainability

傷病是運(yùn)動(dòng)員競技生涯的最大風(fēng)險(xiǎn)。但是，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷的根源是什么？運(yùn)動(dòng)員的追求：傷病是運(yùn)動(dòng)員競技生涯的最思想上不重視訓(xùn)練水平不夠違背科學(xué)訓(xùn)練原則準(zhǔn)備活動(dòng)不適當(dāng)；忽視放松活動(dòng)競賽和訓(xùn)練組織安排不當(dāng)競技狀態(tài)不良服裝、保護(hù)器具、場地器材、設(shè)備不良和自然環(huán)境的影響思想上不重視最佳運(yùn)動(dòng)成績的訓(xùn)練過程金字塔基礎(chǔ)訓(xùn)練PerformanceTraining運(yùn)動(dòng)成績提高訓(xùn)練Skill/Tactics

專項(xiàng)技能和戰(zhàn)術(shù)表現(xiàn)EfficientMovementPatterns有效的動(dòng)作模式訓(xùn)練Mobility/Stability靈活性與穩(wěn)定性訓(xùn)練專項(xiàng)訓(xùn)練GrayCook2001OptimumPerformancePyramid損傷預(yù)防與康復(fù)能量代謝系統(tǒng)力量和動(dòng)力(爆發(fā)力)動(dòng)作技能訓(xùn)練超等長訓(xùn)練動(dòng)作準(zhǔn)備損傷預(yù)防與脊柱穩(wěn)定基礎(chǔ)訓(xùn)練課結(jié)構(gòu)最佳運(yùn)動(dòng)成績的訓(xùn)練過程金字塔基礎(chǔ)訓(xùn)練Performance訓(xùn)練提高過程動(dòng)作技能脊柱肌肉力量穩(wěn)定和靈活性訓(xùn)練提高過程Skill訓(xùn)練提高過程Skill訓(xùn)練提高過程動(dòng)作技能訓(xùn)練提高過程動(dòng)作技能GrayCook,2004基礎(chǔ)決定最佳競技表現(xiàn)

FundamentalMake

OptimumPerformance訓(xùn)練提高過程動(dòng)作技能脊柱肌肉力量穩(wěn)定和靈活性訓(xùn)練提高過程Sk基礎(chǔ)不牢，過度強(qiáng)化訓(xùn)練的結(jié)果

GrayCook2001PERFORMANCE運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)提高訓(xùn)練過程

HighInjuryPotential！

傷病發(fā)生高危區(qū)

SPORT-SPECIFICMOVEMENTSKILLS專項(xiàng)動(dòng)作技能FUNDAMENTALMOVEMENTSKILLS基礎(chǔ)動(dòng)作技能GrayCook2001PERFORMANCEHi與運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中專項(xiàng)技術(shù)的特殊要求有關(guān)人體某些部位的解剖、生理弱點(diǎn)青少年運(yùn)動(dòng)損傷課件（一）與運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中專項(xiàng)技術(shù)的特殊要求有關(guān)

運(yùn)動(dòng)損傷的流行病學(xué)研究表明，運(yùn)動(dòng)損傷的受傷部位及受傷性質(zhì)與運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之間有明顯關(guān)系。

（一）與運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中專項(xiàng)技術(shù)的特殊要求有關(guān)運(yùn)動(dòng)損傷的流行病學(xué)運(yùn)動(dòng)員在完成某一項(xiàng)目或動(dòng)作中，專項(xiàng)技術(shù)對人體的特殊要求是導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷的基本原因之一。運(yùn)動(dòng)員在完成某一項(xiàng)目或動(dòng)作中，專項(xiàng)技術(shù)對人體的特殊要求是導(dǎo)致1、人體環(huán)節(jié)穩(wěn)定性與靈活性側(cè)重點(diǎn)的交替分布規(guī)律1、人體環(huán)節(jié)穩(wěn)定性與靈活性側(cè)重點(diǎn)的交替分布規(guī)律2、人體環(huán)節(jié)穩(wěn)定性與靈活性

對神經(jīng)-肌肉系統(tǒng)的功能要求不同

以穩(wěn)定性功能為主的身體環(huán)節(jié)，如軀干的穩(wěn)定性，骨骼肌的收縮形式主要表現(xiàn)為肌緊張的下意識(shí)自動(dòng)調(diào)節(jié)，以維持身體的正確姿勢和環(huán)節(jié)的精確定位。2、人體環(huán)節(jié)穩(wěn)定性與靈活性而以靈活性功能為主的身體環(huán)節(jié)，如投擲動(dòng)作中肩關(guān)節(jié)的快速鞭打，骨骼肌的收縮形式主要表現(xiàn)為復(fù)合性收縮，具有爆發(fā)性和快速動(dòng)作所表現(xiàn)出的明顯肌肉反射性快速拉長—縮短周期。而以靈活性功能為主的身體環(huán)節(jié)，如投擲動(dòng)作中肩關(guān)節(jié)3、穩(wěn)定性與靈活性人體動(dòng)作模式的重要基礎(chǔ)

人體的功能性動(dòng)作是生命活動(dòng)的起始點(diǎn)和高水平競技運(yùn)動(dòng)必不可少的基本組成部分。

人體功能性動(dòng)作就是在日常生活環(huán)境中、人們需要做的動(dòng)作。從解剖學(xué)角度理解，即我們的身體被設(shè)計(jì)成應(yīng)該做的動(dòng)作。

3、穩(wěn)定性與靈活性人體動(dòng)作模式的重要基礎(chǔ)

人類生長和發(fā)展過程中重要的七個(gè)動(dòng)作，主要涉及核心部位（髖部、脊柱、肩部）靈活性和穩(wěn)定性的蹲、踏、弓箭步、伸、抬腿，以及另外兩個(gè)要求軀干穩(wěn)定和軀干旋轉(zhuǎn)的動(dòng)作，它們分別是俯臥撐和軀干旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定動(dòng)作。

體育運(yùn)動(dòng)是身體功能動(dòng)作模式的組合，任何完美、復(fù)雜的競技動(dòng)作都是由最簡單的動(dòng)作模式構(gòu)建的，從簡單到復(fù)雜，從單個(gè)到綜合。

競技運(yùn)動(dòng)中包括多關(guān)節(jié)，多維度的動(dòng)力性動(dòng)作，在四肢末端轉(zhuǎn)換和傳遞力量。所以，要多訓(xùn)練身體平衡，本體感受和肌肉力量的控制訓(xùn)練。競技運(yùn)動(dòng)中包括多關(guān)節(jié)，多維度的動(dòng)力性動(dòng)作，在四肢末端經(jīng)典的運(yùn)動(dòng)模式上軀干屈曲合并向一側(cè)旋轉(zhuǎn)經(jīng)典的運(yùn)動(dòng)模式上軀干下軀干屈曲合并向一側(cè)旋轉(zhuǎn)（并腿屈膝；伸膝）下軀干3、人體動(dòng)力鏈的效率取決于動(dòng)作模式的質(zhì)量3、人體動(dòng)力鏈的效率取決于動(dòng)作模式的質(zhì)量TheKineticChain

運(yùn)動(dòng)鏈HipsandLegs髖部和下肢Trunk軀干Shoulder肩部Arm上肢Force力TIME時(shí)間Istheservepowerallintheupperbody?TheKineticChain運(yùn)動(dòng)鏈HipsandGroppelJL.1992.Hightechtennis.2nded.Champaign,IL:HumanKinetics.KiblerWB.1994.Clinicalbiomechanicsoftheelbowintennis:implicationsforevaluationanddiagnosis.MedSciSportsExerc26(10):1203-120610%15%21%54%GroppelJL.1992.Hightechte

動(dòng)作模式-動(dòng)力鏈-專項(xiàng)技術(shù)專項(xiàng)技術(shù)是在中樞運(yùn)動(dòng)神經(jīng)支配下的按某專項(xiàng)特定動(dòng)作順序完成的多關(guān)節(jié)、多肌肉參與的多種運(yùn)動(dòng)模式的聯(lián)合與整合。

大多數(shù)項(xiàng)目專項(xiàng)技術(shù)是多維動(dòng)作模式的聯(lián)合與整合基本動(dòng)作模式的穩(wěn)定性是專項(xiàng)技術(shù)多維運(yùn)動(dòng)整合的基礎(chǔ)，是動(dòng)力控制、傳遞和動(dòng)力鏈效率的關(guān)鍵主動(dòng)肌、輔助肌和拮抗肌的互動(dòng)關(guān)系決定力量傳遞與整合的效果

目前的我們傳統(tǒng)訓(xùn)練理論和方法并非關(guān)注這些動(dòng)作模式-動(dòng)力鏈-專項(xiàng)技術(shù)專項(xiàng)技術(shù)是在中樞動(dòng)力鏈特點(diǎn)：

力量減小-本體感受-力量產(chǎn)生離心-等長穩(wěn)定-

向心

動(dòng)力鏈特點(diǎn)：

專項(xiàng)技術(shù)（能力）的好壞并不是受發(fā)力的大小決定的，而是受力量傳遞過程中弱鏈的制約專項(xiàng)技術(shù)（能力）的好壞并不是受發(fā)力的大小決定的（二）人體某些部位的解剖、生理弱點(diǎn)

人體各關(guān)節(jié)的損傷較多見,這與關(guān)節(jié)的解剖、生理有密切的關(guān)系。如踝關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)等。（二）人體某些部位的解剖、生理弱點(diǎn)人體各關(guān)節(jié)的青少年運(yùn)動(dòng)損傷課件青少年運(yùn)動(dòng)損傷課件青少年運(yùn)動(dòng)損傷課件距骨體滑車前寬后窄，其橫徑之差為0-6毫米，平均為2.4毫米。并形成向前開放的24-25度角。距骨體滑車前寬后窄，其橫徑之差為0-6毫米

在臨床上踝關(guān)節(jié)的跖曲內(nèi)翻損傷較為常見，其原因主要有：①外踝較內(nèi)踝長0.5CM，且位置較內(nèi)踝偏后1CM左右；

②內(nèi)側(cè)三角韌帶較外側(cè)3條韌帶堅(jiān)強(qiáng)；③距骨體上關(guān)節(jié)面前寬后窄，當(dāng)跖屈時(shí)，關(guān)節(jié)不穩(wěn)，允許較大的側(cè)向和內(nèi)翻；④內(nèi)翻肌群的力量大于外翻的肌群。

踝關(guān)節(jié)在臨床上踝關(guān)節(jié)的跖曲內(nèi)翻損傷較為常見，其原因主青少年運(yùn)動(dòng)損傷課件青少年運(yùn)動(dòng)損傷課件青少年運(yùn)動(dòng)損傷課件青少年運(yùn)動(dòng)損傷課件青少年運(yùn)動(dòng)損傷課件膝關(guān)節(jié)①構(gòu)成關(guān)節(jié)的骨外形極不吻合；②關(guān)節(jié)最復(fù)雜、輔助結(jié)構(gòu)最多；③每種結(jié)構(gòu)都有特殊的功能；④股骨和脛骨的解剖軸形成夾角。膝關(guān)節(jié)①構(gòu)成關(guān)節(jié)的骨外形極不吻合；青少年運(yùn)動(dòng)損傷課件青少年運(yùn)動(dòng)損傷課件青少年運(yùn)動(dòng)損傷課件青少年運(yùn)動(dòng)損傷課件青少年運(yùn)動(dòng)損傷課件肩關(guān)節(jié)①懸吊關(guān)節(jié)，整個(gè)關(guān)節(jié)被三角肌懸吊；②肱骨頭大，而關(guān)節(jié)窩小，僅能包裹其1/4左右；③活動(dòng)范圍大，穩(wěn)定性差。肩關(guān)節(jié)①懸吊關(guān)節(jié)，整個(gè)關(guān)節(jié)被三角肌懸吊；

運(yùn)動(dòng)損傷預(yù)防體系

運(yùn)動(dòng)損傷預(yù)防體系

我國預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷工作的重點(diǎn)：必須由被動(dòng)的傷后康復(fù)（Rehabilitation）向主動(dòng)的功能鍛煉（Prehabilitation）轉(zhuǎn)移；我國預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷工作的重點(diǎn)：必須更好的將改造運(yùn)動(dòng)員的身體的機(jī)能、身體的結(jié)構(gòu)與損傷預(yù)防有機(jī)結(jié)合；必須更好的將改造運(yùn)動(dòng)員的身體的機(jī)能、身體的結(jié)構(gòu)與損傷預(yù)防有機(jī)必須將運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練與預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的康復(fù)訓(xùn)練有機(jī)結(jié)合，才能更有效的減少損傷的發(fā)生，提高運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的質(zhì)量。必須將運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練與預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的康復(fù)訓(xùn)練有機(jī)結(jié)合，才能加強(qiáng)訓(xùn)練工作，嚴(yán)格遵守訓(xùn)練原則；重視易傷部位的強(qiáng)化訓(xùn)練和安全訓(xùn)練；運(yùn)動(dòng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督與科學(xué)訓(xùn)練的監(jiān)控；教練員及保健員在預(yù)防中的作用；建立“三結(jié)合”的預(yù)防體系。運(yùn)動(dòng)損傷的預(yù)防原則加強(qiáng)訓(xùn)練工作，嚴(yán)格遵守訓(xùn)練原則；運(yùn)動(dòng)損傷的預(yù)防原則

加強(qiáng)訓(xùn)練工作，嚴(yán)格遵守訓(xùn)練原則思想教育、身體訓(xùn)練（力量、速度、耐力和靈活性）、專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練及戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練全面性、漸進(jìn)性、個(gè)別性、反復(fù)性、意識(shí)性加強(qiáng)訓(xùn)練工作，嚴(yán)格遵守訓(xùn)練原則全面性、漸進(jìn)性、個(gè)別性三個(gè)原則對預(yù)防運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷較為重要。正確認(rèn)識(shí)與處理重復(fù)性運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的訓(xùn)練量與促進(jìn)比賽成績提高及減少過勞性損傷三者間的關(guān)系是制定適當(dāng)訓(xùn)練計(jì)劃的前提。正確的制訂訓(xùn)練計(jì)劃與比賽安排，在預(yù)防運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷上有重要的作用。全面性、漸進(jìn)性、個(gè)別性三個(gè)原則對預(yù)防運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷較為重要。

重視易傷部位的強(qiáng)化訓(xùn)練和安全訓(xùn)練通過專項(xiàng)輔助訓(xùn)練，加強(qiáng)易傷部位的準(zhǔn)備活動(dòng)和強(qiáng)化訓(xùn)練；根據(jù)專項(xiàng)多發(fā)病的特點(diǎn)，恰當(dāng)安排運(yùn)動(dòng)量，避免過多的易傷動(dòng)作練習(xí)；運(yùn)動(dòng)員應(yīng)掌握各種自我保護(hù)的方法；用多種活動(dòng)與力量訓(xùn)練來促進(jìn)整個(gè)身體的發(fā)育。重視易傷部位的強(qiáng)化訓(xùn)練和安全訓(xùn)練

運(yùn)動(dòng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督與科學(xué)訓(xùn)練的監(jiān)控

運(yùn)動(dòng)員入集訓(xùn)隊(duì)時(shí)必須進(jìn)行詳細(xì)體格檢查，另外，還要定期進(jìn)行普查。運(yùn)動(dòng)員必須學(xué)會(huì)專項(xiàng)創(chuàng)傷的自我監(jiān)督方法。觀察運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中和訓(xùn)練后出現(xiàn)的各種反應(yīng)，以便早期發(fā)現(xiàn)。運(yùn)動(dòng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督與科學(xué)訓(xùn)練的監(jiān)控

教練員及保健員在預(yù)防中的作用

教練員應(yīng)該時(shí)刻教導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員要遵守運(yùn)動(dòng)場內(nèi)的道德標(biāo)準(zhǔn)及規(guī)則。保健員必須掌握運(yùn)動(dòng)損傷的保健知識(shí)。協(xié)助檢查運(yùn)動(dòng)量，以及反映傷病運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練情況和訓(xùn)練時(shí)傷部的反應(yīng)等。教練員及保健員在預(yù)防中的作用

建立“三結(jié)合”的預(yù)防體系

加強(qiáng)教練員、運(yùn)動(dòng)員、隊(duì)醫(yī)的協(xié)商和配合，重視三結(jié)合的重要性和實(shí)際意義。建立運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷的崗位責(zé)任制、運(yùn)動(dòng)員的個(gè)人傷病檔案、良好的醫(yī)體結(jié)合體系建立“三結(jié)合”的預(yù)防體系

預(yù)防損傷的康復(fù)訓(xùn)練

預(yù)防損傷的康復(fù)訓(xùn)練冰山一角及龐大的支撐體系實(shí)施康復(fù)訓(xùn)練的依據(jù)冰山一角及龐大的支撐體系實(shí)施康復(fù)訓(xùn)練的依據(jù)

“功能性缺陷”是運(yùn)動(dòng)損傷出現(xiàn)的共同原因?。〖×Σ蛔慊蚣×Σ黄胶猓òê诵募×Γ╁e(cuò)誤動(dòng)作模式(代償性動(dòng)作)平衡、協(xié)調(diào)能力差本體感覺弱……“功能性缺陷”是運(yùn)動(dòng)損傷出現(xiàn)的共同原因！！肌力不足或肌Prehabilitation預(yù)康復(fù)是在對運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目損傷特點(diǎn)和運(yùn)動(dòng)參與者本身的功能性運(yùn)行缺陷進(jìn)行具體和詳細(xì)分析的前提下制定包括功能性訓(xùn)練、賽場醫(yī)務(wù)監(jiān)督、應(yīng)用運(yùn)動(dòng)護(hù)具等在內(nèi)的一套保護(hù)性預(yù)防機(jī)制系統(tǒng)。Prehabilitation預(yù)康復(fù)是在對運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目損傷特點(diǎn)Prehabilitation預(yù)康復(fù)在發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷之前，通過對項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)損傷調(diào)查、運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作表現(xiàn)、技術(shù)特點(diǎn)、傷病情況的綜合分析，找到運(yùn)動(dòng)損傷的“項(xiàng)目特征”，找到運(yùn)動(dòng)員身體的“功能性運(yùn)動(dòng)缺陷”，有針對性的提前進(jìn)行干預(yù)，以減少運(yùn)動(dòng)損傷，提高運(yùn)動(dòng)成績。Prehabilitation預(yù)康復(fù)在發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷之前，通Prehabilitation預(yù)康復(fù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)損傷調(diào)查分析運(yùn)動(dòng)員情況調(diào)查分析運(yùn)動(dòng)損傷的項(xiàng)目特征運(yùn)動(dòng)員身體的“功能性運(yùn)動(dòng)缺陷”個(gè)性化的預(yù)康復(fù)手段Prehabilitation預(yù)康復(fù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)損傷調(diào)查分功能性康復(fù)訓(xùn)練1.肌力訓(xùn)練重視肌力的平衡和整體表現(xiàn)，重視核心肌力及核心穩(wěn)定性2.平衡及本體感覺訓(xùn)練

重視在不穩(wěn)定界面下的平衡和本體感覺練習(xí)，重視關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性訓(xùn)練功能性康復(fù)訓(xùn)練1.肌力訓(xùn)練功能性康復(fù)訓(xùn)練3.柔韌性練習(xí)

重視靜態(tài)、動(dòng)態(tài)牽拉在訓(xùn)練中的應(yīng)用4.項(xiàng)目特征動(dòng)作模式練習(xí)

重視基本動(dòng)作模式和項(xiàng)目技術(shù)特點(diǎn)的配合功能性康復(fù)訓(xùn)練3.柔韌性練習(xí)力量訓(xùn)練的原則力量訓(xùn)練的原則（一）超負(fù)荷原則超負(fù)荷并非指超過本人的負(fù)荷能力，而是指這種阻抗負(fù)荷應(yīng)超過平時(shí)所遇到的負(fù)荷阻力。這種較之平常為大的阻力，能刺激肌肉產(chǎn)生相應(yīng)的生理學(xué)適應(yīng)，從而導(dǎo)致肌力增加。（一）超負(fù)荷原則超負(fù)荷并非指超過本人力量訓(xùn)練的強(qiáng)度體系（RMS）

最大重復(fù)次數(shù)TheRepetitionMaximumSystem，也就是。

RM=RepetitionMaximum；1RM，即一個(gè)運(yùn)動(dòng)員可以克服的阻力，10RM

即運(yùn)動(dòng)員可以重復(fù)克服10次的阻力力量訓(xùn)練的強(qiáng)度體系（RMS）

最大重復(fù)次數(shù)（二）漸增阻力原則

負(fù)重抗阻力練習(xí)在重復(fù)多次后，由于肌肉力量的增加，原來的超負(fù)荷變成了小負(fù)荷。這時(shí)，為了使力量繼續(xù)增加，就需要增加抗阻負(fù)荷。（二）漸增阻力原則負(fù)重抗阻力練習(xí)在重復(fù)多次后漸增負(fù)荷的方法訓(xùn)練早期或力量較弱者負(fù)荷到10RM，訓(xùn)練到15RM

負(fù)荷到15RM，訓(xùn)練到20RM一般性力量訓(xùn)練者負(fù)荷到8RM，訓(xùn)練到12RM發(fā)展絕對力量者負(fù)荷到1RM，訓(xùn)練到5RM靜力訓(xùn)練者負(fù)荷到5秒，訓(xùn)練到10秒漸增負(fù)荷的方法訓(xùn)練早期或力量較弱者（三）合理順序原則1.先大后小2.先下肢，后上肢3.相拮抗的肌群應(yīng)順序練習(xí)（三）合理順序原則1.先大后小（四）專門性原則

肌肉對施加的負(fù)荷有專一的適應(yīng)性，這就是所謂的SAID原則。肌肉用力的方式受訓(xùn)練方式，如用力時(shí)關(guān)節(jié)的角度、負(fù)荷的重量、完成動(dòng)作的速度和節(jié)奏等因素的影響，即身體部位的專門性和動(dòng)作結(jié)構(gòu)的專門性。

（四）專門性原則肌肉對施加的負(fù)荷有專一的適應(yīng)性，這

1.部位專門性：生化適應(yīng)機(jī)制，有利于肌糖原充填。(能量代謝訓(xùn)練)

2.動(dòng)作專門性：神經(jīng)控制協(xié)調(diào)機(jī)制，有利于主動(dòng)肌與被動(dòng)肌的協(xié)調(diào)發(fā)展。

1.部位專門性：生化適應(yīng)機(jī)制，有利于肌糖原充填。(能量代

身體部位的專門性和動(dòng)作結(jié)構(gòu)的專門性有利于神經(jīng)系統(tǒng)的協(xié)調(diào)調(diào)節(jié)能力，以及肌肉內(nèi)一系列適應(yīng)性生理和生化變化。因此，在訓(xùn)練過程中不能為練力量而練力量，力量訓(xùn)練必須結(jié)合專項(xiàng)的特點(diǎn)，否則，可能會(huì)出現(xiàn)另一種結(jié)果，即力量素質(zhì)提高了，但運(yùn)動(dòng)成績卻下降了。

（五）合理的訓(xùn)練間隔原則

力量訓(xùn)練的時(shí)間間隔是多少才能保證已獲得的力量不消退，并使力量得以有效地提高，是人們關(guān)心的問題。應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平、運(yùn)動(dòng)習(xí)慣及體質(zhì)等區(qū)別對待。（五）合理的訓(xùn)練間隔原則力量訓(xùn)練的時(shí)間間隔

最佳的間隔是使下次力量訓(xùn)練在上次訓(xùn)練出現(xiàn)的超量恢復(fù)期間內(nèi)進(jìn)行，從而使訓(xùn)練效果得以積累。訓(xùn)練間隔與訓(xùn)練量和訓(xùn)練強(qiáng)度有關(guān)。小力量訓(xùn)練，第2天出現(xiàn)超量恢復(fù)；中等強(qiáng)度，隔天出現(xiàn)；而大強(qiáng)度力竭性訓(xùn)練每周1-2次即可。最佳的間隔是使下次力量訓(xùn)練在上次訓(xùn)練出現(xiàn)的超量恢

一般人們將力量訓(xùn)練的適應(yīng)分為兩類：一類是神經(jīng)控制的適應(yīng)；另一類是肌肉結(jié)構(gòu)的適應(yīng)。

（七）經(jīng)常性原則

一般人們將力量訓(xùn)練的適應(yīng)分為兩類：一類是神經(jīng)

神經(jīng)系統(tǒng)的適應(yīng)可在力量訓(xùn)練開始后兩到三周內(nèi)出現(xiàn)。在一到兩周的力量訓(xùn)練后，人們常常感到自己的力量增加了，比以前有勁了。這主要是由于神經(jīng)系統(tǒng)的支配能力改善所致，即神經(jīng)系統(tǒng)可以動(dòng)員更多的肌纖維參與工作，而肌肉組織結(jié)構(gòu)、肌肉中內(nèi)容物并沒有明顯的變化。神經(jīng)系統(tǒng)的適應(yīng)可在力量訓(xùn)練開始后兩到三周內(nèi)出

肌肉組織結(jié)構(gòu)的適應(yīng)性變化出現(xiàn)的較晚。肌肉究竟需要多長時(shí)間產(chǎn)生適應(yīng)性變化？肌肉適應(yīng)的機(jī)制是什么？仍然是有爭議的！但研究者認(rèn)為，肌肉對力量訓(xùn)練的適應(yīng)，至少需要6個(gè)星期。根據(jù)美國專家（2008年）肌肉組織結(jié)構(gòu)產(chǎn)生適應(yīng)需要8至12周。肌肉組織結(jié)構(gòu)的適應(yīng)性變化出現(xiàn)的較晚。肌肉究

換句話說，一個(gè)想要提高瘦體重、提高骨礦含量、降低身體脂肪百分比的力量訓(xùn)練計(jì)劃，要持續(xù)相對較長的時(shí)間，應(yīng)有較系統(tǒng)的力量訓(xùn)練。如果在較短的時(shí)間內(nèi)終止力量訓(xùn)練，力量訓(xùn)練的結(jié)果將很快消退。此外，貫徹經(jīng)常性原則也是提高肌肉質(zhì)量和預(yù)防延遲性肌肉酸痛的需要（DOMS:delayedonsetmusclesoreness）換句話說，一個(gè)想要提高瘦體重、提高骨礦含量、降低核心區(qū)力量及穩(wěn)定性

核心區(qū)力量及穩(wěn)定性

核心區(qū)（Core）：在解剖學(xué)上，大部分研究將“核心區(qū)”定義在腰椎-骨盆-髖關(guān)節(jié)部位“核心區(qū)”是以膈肌為頂，盆底肌為底且包括髖關(guān)節(jié)在內(nèi)的區(qū)域。相關(guān)概念核心區(qū)（Core）：相關(guān)概念核心區(qū)力量（Corestrength）

是附著于核心區(qū)域的肌肉所具備的力量素質(zhì)。是附著于核心區(qū)域，起到穩(wěn)定脊柱、骨盆等相關(guān)結(jié)構(gòu)，保持身體姿態(tài)，提高身體的控制力和平衡能力，傳遞并提高肌力的肌群的合力。核心區(qū)力量（Corestrength）深層穩(wěn)定肌表層運(yùn)動(dòng)肌位置深層淺層形狀羽狀梭狀肌纖維構(gòu)成以慢肌纖維為主以快肌纖維為主主要工作類型靜力性（肌肉長度不變）動(dòng)力性（肌肉長度改變）收縮影響因子不受動(dòng)作方向影響受動(dòng)作方向影響激活阻力低阻力下激活（30%-40%mVc）；優(yōu)先動(dòng)員高阻力下激活（大于40%mVc）；動(dòng)員慢于穩(wěn)定肌主要功能主要參與穩(wěn)定和耐力運(yùn)動(dòng)主要參與快速運(yùn)動(dòng)深層穩(wěn)定肌表層運(yùn)動(dòng)肌位置深層淺層形狀羽狀梭狀肌纖維構(gòu)成以慢肌核心區(qū)穩(wěn)定性：是由附著于核心區(qū)域的相關(guān)結(jié)構(gòu)（骨骼、韌帶、肌肉、筋膜等）所提供的一種穩(wěn)定維持能力。核心區(qū)穩(wěn)定性：核心區(qū)穩(wěn)定性的作用1、傳遞力量：核心區(qū)穩(wěn)定性的作用1、傳遞力量：2、產(chǎn)生力量核心區(qū)穩(wěn)定性的作用2、產(chǎn)生力量核心區(qū)穩(wěn)定性的作用

3、控制力量核心區(qū)穩(wěn)定性的作用3、控制力量核心區(qū)穩(wěn)定性的作用

4、提供支點(diǎn)核心區(qū)穩(wěn)定性的作用4、提供支點(diǎn)核心區(qū)穩(wěn)定性的作用核心區(qū)的結(jié)構(gòu)

控制子系統(tǒng)（Controlsubsystem）被動(dòng)子系統(tǒng)（Passivesubsystem）主動(dòng)子系統(tǒng)（Activesubsystem）

核心區(qū)的結(jié)構(gòu)1.控制子系統(tǒng)

Controlsubsystem

主要由控制支配身體活動(dòng)的神經(jīng)系統(tǒng)構(gòu)成，通過感受肌肉張力的變化，完成技術(shù)動(dòng)作的需要，主動(dòng)控制和調(diào)節(jié)核心區(qū)的活動(dòng)；或被動(dòng)的通過反射，如牽張反射，調(diào)節(jié)核心區(qū)的活動(dòng)，控制器穩(wěn)定性。1.控制子系統(tǒng)主要由控制支配身體活動(dòng)的神經(jīng)系統(tǒng)構(gòu)成，2.被動(dòng)限制子系統(tǒng)

Passivesubsystem

主要由骨骼和關(guān)節(jié)間的韌帶系統(tǒng)構(gòu)成，被動(dòng)的限制核心區(qū)所有關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，對保持機(jī)體正常功能位置、維持核心區(qū)的穩(wěn)定性極為重要。2.被動(dòng)限制子系統(tǒng)主要由骨骼和關(guān)節(jié)間的韌帶系統(tǒng)構(gòu)成，3.主動(dòng)控制子系統(tǒng)Activesubsystem

主要由核心區(qū)相關(guān)的肌肉構(gòu)成。主動(dòng)子系統(tǒng)又可分為穩(wěn)定肌群和動(dòng)力肌群兩部分。3.主動(dòng)控制子系統(tǒng)主要由核心區(qū)相關(guān)的肌肉構(gòu)成。主Spinestabilization（脊柱穩(wěn)定性）"Global"muscles（整體原動(dòng)肌）”Local“muscles（局部穩(wěn)定?。?/p>

Rectusabdominus（腹直肌）Obliquusabdominus（腹斜?。?/p>

Erectorspinae（豎脊肌）Quadratuslumborum（腰方?。?/p>

Transversus

abdominus（腹橫肌）Multifidus（多裂?。?/p>

Psoas(post.fibers)（腰大?。?/p>

Iliocost.lumb.

(lumbalefibers)（髂肋肌）

Longissimus

(lumbalefibers)（最長?。?/p>

Quadr.lumb.(medialefibers)（腰方肌中束）

Diaphragm（膈?。㏄elvicfloormusculature（盆底?。㎏irkesola2003LocalandGlobalMusculature（局部穩(wěn)定肌和整體原動(dòng)肌）Spinestabilization"Global"mu穩(wěn)定肌群主要其特點(diǎn)是多分布在深層、多是單關(guān)節(jié)、肌群小、肌纖維短，如回旋?。欢嗔鸭。患g?。粰M突間肌等小肌群，主要功能是維持椎體之間、骶髂之間的穩(wěn)定性。局部穩(wěn)定肌穩(wěn)定肌群主要其特點(diǎn)是多分布在深層、多是單關(guān)節(jié)、肌群小、肌纖維整體原動(dòng)肌動(dòng)力肌群其特點(diǎn)是，分布表淺，肌肉多是跨關(guān)節(jié)肌群，肌肉的體積大，肌纖維長，如豎脊肌、髂腰肌等，主要功能是使脊柱屈伸、側(cè)彎、旋轉(zhuǎn)等大范圍活動(dòng)、并可以產(chǎn)生很大的力量。整體原動(dòng)肌動(dòng)力肌群其特點(diǎn)是，分布表淺，肌肉多是跨關(guān)節(jié)肌群，肌

PrimalPictures,2004AnatomicAspectsofSpineStabilityPrimalPictures,2004Anatom整體原動(dòng)肌整體穩(wěn)定肌局部穩(wěn)定肌穩(wěn)定性貢獻(xiàn)HildeFredriksen2005整體原動(dòng)肌整體穩(wěn)定肌局部穩(wěn)定肌穩(wěn)定性貢獻(xiàn)HildeFred深層穩(wěn)定肌表層運(yùn)動(dòng)肌位置深層淺層形狀羽狀為主梭狀為主肌纖維構(gòu)成以慢肌纖維為主以快肌纖維為主主要工作類型靜力性動(dòng)力性收縮影響因子不受動(dòng)作方向影響受動(dòng)作方向影響激活阻力低阻力下激活，優(yōu)先動(dòng)員高阻力下激活，動(dòng)員慢于穩(wěn)定肌主要功能主要參與穩(wěn)定和耐力運(yùn)動(dòng)主要參與快速運(yùn)動(dòng)核心肌群的分類及特征深層穩(wěn)定肌表層運(yùn)動(dòng)肌位置深層淺層形狀羽狀為主梭狀為主肌纖維構(gòu)核心力量的訓(xùn)練

核心力量的訓(xùn)練方法和手段繁多，總體上可以從以下幾個(gè)方面分為幾種不同的類型：

1.在訓(xùn)練的外部環(huán)境上，可以分為穩(wěn)定和非穩(wěn)定兩種條件；

2.在負(fù)荷上，可以分為徒手和負(fù)重兩種類型；核心力量的訓(xùn)練核心力量的訓(xùn)練方法和手段繁多，總體核心力量的訓(xùn)練

3.在運(yùn)動(dòng)方向上，不僅進(jìn)行一維的運(yùn)動(dòng)，而且重視兩維和三維的運(yùn)動(dòng)；

4.在用力方式上，可以分為靜力性、動(dòng)力性和靜力-動(dòng)力交替變換等三種方式。核心力量的訓(xùn)練核心力量主要訓(xùn)練方法簡介訓(xùn)練方法起源主要作用應(yīng)用領(lǐng)域各種墊上徒手練習(xí)提高核心穩(wěn)定力和核心肌肉耐力康復(fù)，健身，競技體育平衡板(wobbleboard)泡沫筒(foamroller)氣墊(inflatedpad)滑板（slideboard）提高機(jī)體穩(wěn)定-不穩(wěn)定之間的轉(zhuǎn)換，增強(qiáng)神經(jīng)對肌肉的支配和控制能力康復(fù)，健身，競技體育瑞士球(swissball/physioball)康復(fù)領(lǐng)域(二戰(zhàn)前)，德國-瑞士改善神經(jīng)對肌肉的募集和反射性調(diào)節(jié)能力，提高穩(wěn)定力、本體感覺和平衡康復(fù)，健身，競技體育懸吊運(yùn)動(dòng)療法(slingexercisetherapy)源于二戰(zhàn)傷治療，1999正式提出(北歐泰瑪AS公司，挪威)改善柔韌，提高穩(wěn)定性力量，增強(qiáng)本體感覺和控制能力康復(fù)，健身，競技體育振動(dòng)訓(xùn)練(vibrationtraining)20世紀(jì)60年代前蘇聯(lián)宇航專家Nazarov和Spivak發(fā)明，20世紀(jì)80年代初期應(yīng)用于康復(fù)和競技體育領(lǐng)域提高力量和柔韌，改善激素分泌，預(yù)防損傷宇航訓(xùn)練，康復(fù)、健身和競技體育振動(dòng)桿(bodyblade)1991年，美國加利福尼亞理療師BruceHymanson發(fā)明提高深層小肌群力量能力，加強(qiáng)關(guān)節(jié)穩(wěn)定，預(yù)防損傷康復(fù)，健身，競技體育核心力量主要訓(xùn)練方法簡介訓(xùn)練方法起源主要作用應(yīng)用領(lǐng)域各種墊上脊柱肌肉力量（核心力量）訓(xùn)練難度分級(jí)示意圖脊柱肌肉力量（核心力量）訓(xùn)練難度分級(jí)示意圖平衡及本體感覺訓(xùn)練原則支撐面積由大變小從靜態(tài)平衡到動(dòng)態(tài)平衡身體重心逐步由低到高從自我保持平衡到破壞平衡時(shí)維持平衡在注意下保持平衡和在不注意下保持平衡的訓(xùn)練從睜眼過渡到閉眼破壞前庭器官的平衡來保持身體平衡平衡及本體感覺訓(xùn)練原則支撐面積由大變小青少年運(yùn)動(dòng)損傷課件青少年運(yùn)動(dòng)損傷課件青少年運(yùn)動(dòng)損傷課件青少年運(yùn)動(dòng)損傷課件PosturomedPosturomed青少年運(yùn)動(dòng)損傷課件青少年運(yùn)動(dòng)損傷課件青少年運(yùn)動(dòng)損傷課件青少年運(yùn)動(dòng)損傷課件青少年運(yùn)動(dòng)損傷課件青少年運(yùn)動(dòng)損傷課件青少年運(yùn)動(dòng)損傷課件青少年運(yùn)動(dòng)損傷課件青少年運(yùn)動(dòng)損傷課件青少年運(yùn)動(dòng)損傷課件青少年運(yùn)動(dòng)損傷課件柔韌性訓(xùn)練

柔韌性(Flexibility)是指人體關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度以及關(guān)節(jié)韌帶、肌腱、肌肉、皮膚和其他組織的彈性和伸展能力。即關(guān)節(jié)和關(guān)節(jié)系統(tǒng)的活動(dòng)范圍。ROM(rangeofmotion)關(guān)節(jié)活動(dòng)度/關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍，關(guān)節(jié)活動(dòng)時(shí)可達(dá)到的最大弧度柔韌性訓(xùn)練伸展的好處Benefit肌肉的物理特性伸展性彈性粘滯性——溫度肌肉的生理特性興奮性收縮性順應(yīng)性伸展的好處Benefit肌肉的物理特性順應(yīng)性伸展的好處Benefit增加運(yùn)動(dòng)時(shí)關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度；對動(dòng)作的隨意支配更加精確；提高運(yùn)動(dòng)效率，提高運(yùn)動(dòng)成績；降低運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生的幾率；特別是肌肉拉傷；有利于預(yù)防肌肉僵硬及肌肉勞損。有利于肌肉的放松和疲勞的恢復(fù)。常用于治療，以減輕抽筋癥狀。伸展的好處Benefit增加運(yùn)動(dòng)時(shí)關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度；伸展的原則Rules準(zhǔn)備活動(dòng)后做拉伸運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)前后拉伸肌肉——目的不同拉伸時(shí)要慢而柔和對稱原則ROM原則

肌肉拉伸到緊張但不感覺痛的位置伸展的原則Rules準(zhǔn)備活動(dòng)后做拉伸運(yùn)動(dòng)一般的熱身:5~10min

增加心率HR、血流量、肌肉溫度、呼吸率、關(guān)節(jié)潤滑性、出汗率專項(xiàng)熱身：5~15min使用運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)相似的動(dòng)作。一般的熱身:5~10min二、柔韌素質(zhì)的生理基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)器官的構(gòu)造，包括關(guān)節(jié)的骨結(jié)構(gòu)；關(guān)節(jié)周圍組織的體積大小；跨關(guān)節(jié)的韌帶、肌腱、肌肉和皮膚的伸展性；運(yùn)動(dòng)過程中對抗肌之間協(xié)調(diào)性。二、柔韌素質(zhì)的生理基礎(chǔ)

柔韌性Flexibility影響因素——內(nèi)部Internal關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu):關(guān)節(jié)形狀、關(guān)節(jié)囊、韌帶跨關(guān)節(jié)肌肉的伸展性（損傷史）結(jié)締組織的伸展性皮膚的伸展性（一定的伸展性，有限）

柔韌性Flexibility影響因素——內(nèi)部Inter橈骨莖突距上關(guān)節(jié)滑車關(guān)節(jié)距骨滑車前寬后窄橈骨莖突距上關(guān)節(jié)距骨滑車

柔韌性Flexibility影響因素——內(nèi)部Internal肌肉量MUSCLEMASS過多的脂肪組織EXCESSIVEFAT運(yùn)動(dòng)時(shí)，拮抗肌的協(xié)調(diào)性COORDINATION體溫——粘滯性

柔韌性Flexibility影響因素——內(nèi)部Inter

柔韌性Flexibility影響因素——外部External運(yùn)動(dòng)環(huán)境的溫度一天中的時(shí)間：2:30-4:00PM損傷的康復(fù)階段：受傷部位柔韌性弱年齡：未成年人>成年人

年輕人>老年人性別:女性>男性訓(xùn)練程度：活動(dòng)者>不活動(dòng)者

柔韌性Flexibility影響因素——外部Exte

柔韌性Flexibility關(guān)鍵的因素：骨性結(jié)構(gòu)、肌肉量、脂肪組織、結(jié)締組織很重要的一點(diǎn)——損傷史柔韌性有很大的個(gè)體差異性；可訓(xùn)練的程度也有很大的個(gè)體差異。柔韌性Flexibility關(guān)鍵的因素：三、發(fā)展柔韌性的注意事項(xiàng)發(fā)展柔韌性必須注意專項(xiàng)特點(diǎn)，不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對柔韌性的要求不同。一般情況下，關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍大好，但并不是越大越好。在訓(xùn)練過程中要注意柔軟素質(zhì)的均衡發(fā)展，還要注意特殊需要。三、發(fā)展柔韌性的注意事項(xiàng)發(fā)展柔韌性必須注意專項(xiàng)特點(diǎn)，不同的運(yùn)禁忌癥Contraindication關(guān)節(jié)內(nèi)或關(guān)節(jié)周圍組織有炎癥新近發(fā)生的骨折新近發(fā)生的肌肉、韌帶損傷，組織內(nèi)有血腫或有其他創(chuàng)傷體征存在神經(jīng)損傷或肌肉被拉長時(shí)巨痛嚴(yán)重的骨質(zhì)疏松NOINJURY!!NOPAIN!!禁忌癥Contraindication關(guān)節(jié)內(nèi)或關(guān)節(jié)周圍組織發(fā)展柔韌素質(zhì)的方法

靜力牽拉（Staticstretching）震蕩牽拉（Ballistic）動(dòng)態(tài)拉伸（Dynamic）本體感受神經(jīng)肌肉促進(jìn)法即PNF牽張法(ProprioceptiveNeuromuscularFacilitation)發(fā)展柔韌素質(zhì)的方法靜力牽拉（Staticstretchi（一）靜力牽拉（Staticstretching）

優(yōu)點(diǎn)：靜力伸展時(shí)肢體的運(yùn)動(dòng)幅度很小，因而牽張反射（在擺動(dòng)伸展時(shí)可以被激活）被抑制。靜態(tài)伸展是一種非常有用的增加關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍，增加肌肉柔韌性的方法?？梢栽谌魏蔚攸c(diǎn)進(jìn)行。（一）靜力牽拉（Staticstretching）優(yōu)點(diǎn)（一）靜力牽拉（Staticstretching）

缺點(diǎn)：靜力伸展可使神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性下降；過長時(shí)間靜力牽伸，使肌肉的溫度降低。（一）靜力牽拉（Staticstretching）缺點(diǎn)靜態(tài)伸展是一種緩慢，且在最終姿勢持續(xù)一定時(shí)間的動(dòng)作。時(shí)間：30-60s作用：松弛及同時(shí)延長伸展肌（一）靜力牽拉（Staticstretching）

靜態(tài)伸展是一種緩慢，且在最終姿勢持續(xù)一定時(shí)間的動(dòng)作。（一）靜易學(xué)、操作便捷；任何時(shí)間地點(diǎn)，無需輔助、設(shè)備有效地增加ROM和肌肉柔韌性肢體的運(yùn)動(dòng)幅度小，牽張反射被抑制在震蕩牽拉時(shí)可被激活當(dāng)時(shí)間足夠長，就會(huì)激活高爾基腱器（腱梭），使肌肉放松。（一）靜力牽拉（Staticstretching）

易學(xué)、操作便捷；任何時(shí)間地點(diǎn)，無需輔助、設(shè)備（一）靜力牽拉（近期一些研究表明：靜態(tài)牽拉可能引起一些運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)參數(shù)的降低：如肌肉力量、肌肉耐力、爆發(fā)力以及反應(yīng)時(shí)等；力量和爆發(fā)力平均下降3-7%。靜態(tài)拉伸使神經(jīng)系統(tǒng)興奮性下降過長時(shí)間的靜態(tài)拉伸，使肌肉溫度降低；（一）靜力牽拉（Staticstretching）

近期一些研究表明：（一）靜力牽拉（Staticstretc在訓(xùn)練結(jié)束后和比賽結(jié)束后用（在旅途中、在洗浴后、在睡覺前）常見的運(yùn)動(dòng)方式：YOGA作用：放松肌肉，緩解肌張力在訓(xùn)練和比賽前慎用（一）靜力牽拉（Staticstretching）

（一）靜力牽拉（Staticstretching）Static舉例——后背直臂

（StraightArmsBehindBack）動(dòng)用肌群前三角肌和胸大肌Static舉例——后背直臂

（StraightArmsStatic舉例——頸后伸展

（Behind-NeckStretch)動(dòng)用肌群肱三頭肌和背闊肌Static舉例——頸后伸展

（Behind-NeckStStatic舉例——胸前橫臂

（CrossArminFrontofChest）動(dòng)用肌群背闊肌和大圓肌Static舉例——胸前橫臂

（CrossArminFStatic舉例——前弓箭步

（ForwardLunge,Fencer）動(dòng)用肌群髂腰肌和股直肌Static舉例——前弓箭步

（ForwardLunge,Static舉例——仰臥屈膝

（SupineKneeFlex）動(dòng)用肌群臀部伸肌（臀大肌和腿後?。㏒tatic舉例——仰臥屈膝

（SupineKneeFl又稱擺動(dòng)性牽伸使用反彈式動(dòng)作移動(dòng)，最終姿勢不保持固定。通過運(yùn)用運(yùn)動(dòng)著的身體或者肢體的慣性，盡力的使得身體關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)的幅度超過最大運(yùn)動(dòng)幅度的拉伸方法。常見使用