足球訓(xùn)練計劃

1、足球訓(xùn)練計劃基礎(chǔ)技術(shù)的訓(xùn)練方法 第1課： 用右腳的腳尖將球截回，然后使左側(cè)腳外腳背將球向前推送出去；接著，用左腳的內(nèi)側(cè)腳背將球截回，反復(fù)練習。 第2課： 用右腳將球撥到自己身體下，接著用左腳的內(nèi)腳背將球推踢出去。反復(fù)進行。 第3課： 球正在向自己左側(cè)滾動，用右腳的腳背外側(cè)將球停住。（此時，支撐腿位置距球相當后面）與右側(cè)外腳背扣球同時，身體也向球移動的方向移動過來。然后用右腳的腳背內(nèi)側(cè)將球推出，然后再用右腳腳背外側(cè)扣回球。重復(fù)練習。 第4課： 使球和身體進行蛇形移動練習，是練習中基本的移動方法。 第5課： 右腳的足尖內(nèi)側(cè)將球撥到身體下，然后用右腳外足尖外側(cè)將球推出去；右腳腳背外側(cè)再把踢出的球扣住

2、，身體一起向球移動的一側(cè)移動，用右腳足內(nèi)側(cè)再將球推踢出。 第6課： 用右腳的外側(cè)置于正在滾動的球的前面，將球停住（此時支撐腳在球的后面）。以右腳為軸轉(zhuǎn)身180度，然后用右腳背外側(cè)向前推出。 第7課： 用右腳內(nèi)側(cè)，放在正在向右方滾動的球的前面，將球停住。再用右腳背內(nèi)側(cè)將球推出，可以改變前進的方向。 第8課： 往返跑動進行。這組練習是基本練習。 第9課： 用左腳的腳尖將球向自己的身體這邊拉回來，然后用右腳背外側(cè)將球推出去，接著用右腳尖將球拉向身體方向，繼續(xù)反復(fù)上述練習。 第10課： 用右足的腳尖將球扣住，以左腳為軸使身體轉(zhuǎn)90度、然后用左腳背內(nèi)側(cè)將球向前推踢出。 足球訓(xùn)練方法青少年足球訓(xùn)練方法 頂

3、球的意義在于：集體配合時有以準確地轉(zhuǎn)傳空中球或用以射門，以結(jié)束一次進攻。頭頂球?qū)Ψ朗赝财鹋e足輕重的作用。破嚴密防守的戰(zhàn)術(shù)正在不斷發(fā)展之中，其重要戰(zhàn)術(shù)之一是強有力的側(cè)翼進攻。 為了熟練地掌握頭球，在練習時須分析當時當?shù)氐沫h(huán)境，其中包括能夠正確地估計空中的強弱狀況和強度，從而采取相應(yīng)的動作。此外還要盡早地克服許多運動員對頭頂球的膽怯心理。 由于頭頂球具有重要的戰(zhàn)術(shù)意義，因此無論是啟蒙階段的小孩子還是已經(jīng)定型了的高級運動員每次訓(xùn)練時都不能缺少。必須一對一爭奪，不僅在地面，而且空中也相當重要，常常起決定性作用。 發(fā)展足球運動員的力量，必須是在發(fā)展全身力量的基礎(chǔ)上，重點發(fā)展腿部和腰腹部的速度力量。練

4、習時，可以采用徒手的各種跑、跳、俯臥撐、仰臥起坐等；采用器械的，如踢和拋實心球、舉亞鈴和杠鈴等；以及大力踏踢球射門、頂球等結(jié)合球的練習。 (一)練習方法示例 1發(fā)展頸部和上肢力量的練習 (1)兩手扶頭，在頸部轉(zhuǎn)動時給予抵抗力。 (2)頭手倒立。 (3)兩人面對兩腿左右分開站立，兩手緊扶對方的肩，兩人的額中夾一球，互相用力頂住。 (4)俯臥撐引體向上，雙臂屈伸和俯臥撐向側(cè)跳移動。 (5)雙手傳拋實心球，足球或用實心球擲界外球。 (6)“推小車”。 (7)啞鈴和杠鈴練習。 2發(fā)展腹背力量的練習 (1)仰臥起坐，仰臥舉腿，仰臥快速屈體。 (2)側(cè)臥做體側(cè)屈，俯臥做體后屈。 (3)仰臥，兩腳夾實心球離

5、地1520厘米，以腰為圓心劃圓圈。 (4)肩負杠鈴做體前屈和體轉(zhuǎn)抓舉械鈴。 (5)跳起空中轉(zhuǎn)體和收腹用力頂球。 (6)兩腳夾實心球連續(xù)向上跳幾次后，跳起將球甩給對面同伴。 (7)兩腳夾球原地縱跳23次，然后向前方甩出，立即跳過蹲撐著的人，再追球射門。 (8)兩腳夾球原地縱跳23次，然后向前(或后)上方甩出再追上去射門。 3發(fā)展下肢力量練習 (1)各種跳躍練習。 立定跳遠、多級跳、蛙跳、跳臺階。 肩負杠鈴或手握啞鈴連續(xù)向上跳。 單腿或雙腿起跳的跳高練習。 連續(xù)向前并腿跳。 兩人互抱對方一條腿，原地連續(xù)同時向上跳。然后換腿進行。 雙腿并攏，然后向前后左右跳越球。 兩腳夾實心球，雙手叉腰，原地跳三次

6、后，跳起在空中轉(zhuǎn)身90°。 兩手捧實心球原地跳三次后，跳起越過蹲伏的人。 兩人下蹲姿勢連續(xù)向一側(cè)跳動頂球。 (3)一人仰臥舉腿，另一人扶雙腳，仰臥者做屈伸練習。 (4)用各種部位踢較輕的實心球練習。 (5)遠距離傳球和射門練習。 4發(fā)展全身力量的練習 輕杠鈴的快速挺舉。 拔河練習。 兩人兩對和側(cè)對站立，原地輕跳數(shù)次之后，在同一時間跳起在空中用胸部和肩部互相沖撞。 坐和俯臥姿勢的啞鈴練習。 兩人不倒地的角力。 兩人搶奪球。 跳起用力頂對方拋來的球。 5頭頂球射門 乙守門。甲自拋高球并頂球射門。10次后和乙互換。比誰進球多? 動作要點：用前額頂球。下頦傾向胸，脖子要用勁。眼睛要睜開。整個

7、身體都要繃成弓形。 說明：頂球又分轉(zhuǎn)動上體頂球和直接迎、頂球兩種。前者的力量較大。躍起頂傳中球射門時大都轉(zhuǎn)動上體。 練習頂球射門時還要琢磨如何通過假動作來迷惑守門員，并重視基本功，學習別人長處，創(chuàng)造獨特風格。 6頂正面空中球射門 過程同上。乙守門并向拋高球。甲頂球射門。 較難動作：甲奔跑中頂球射門。 7頂傳中球射門 兩人守門，兩人進攻。攻方一人擲或踢傳中球，另一人頂傳中球射門。10次之后兩人互換。 再10次之后，攻、守雙方互換。比哪一組進球多。 較難動作：擲或踢的傳中球較為猛烈；射門者奔迎傳中球頂射。 8集體配合-傳中-頭球射門 丁守門。丙防守乙。甲向乙拋球后奔跑到位。乙用頭向甲傳球。甲接、運

8、球后，拋高球給乙。最后甲從側(cè)翼傳中，乙頂傳中球射門，5次射門后，甲、乙互換。再5次射門后，攻、守雙方互換。 較難動作：甲的傳球較為猛烈，距離加大。乙奔迎接球。 9原地起跳頂球射門 丙、丁守門。甲站在門旁向乙拋弧線高球(即“上拋球”)球落在乙在上方，乙球起頂球射門。其余同上。 身體繃成弓形的練習方法。 (1)高跳后在原地起跳點著地。躍起之后用腹部去頂對方手中的球，一定要落在原起跳點。 (2)對方斜高舉球，練習者跳躍起繃起弓形用前額頂球。 (3)自拋高球，躍起迎球，身體繃成弓形，用前額朝下向球門線頂球，然后在原起跳點著地。 10助跑起跳頂球射門 過程同上。甲向乙的前方拋球。乙奔向球，單腿起跳，身體

9、繃成弓形，頂球射門。注意一定要及時地單腿起跳。 較難動作：丙防守乙，和乙一道起跳。但開始時不要干擾乙 11原地躍起頂傳中球射門 丙丁守門。甲擲或踢傳中球。乙原地躍起，轉(zhuǎn)身頂球射門。其余過程同上。 技術(shù)動作重點：及時起跳，使身體能繃成弓形而后頂球。如果是向側(cè)方頂球，上體要側(cè)轉(zhuǎn)去頂球。甲傳較猛烈的傳中球。乙前進兩、三步迎頂傳中球。 12助跑起跳頂傳中球射門 丁守門。丙防守乙。乙跑向傳中球，單腳起跳(傳中球如來自右方，則用左腳起跳。反之亦然)，轉(zhuǎn)身并轉(zhuǎn)動上體用前額頂球射門。丙和乙一道起跳，緊逼乙，但開始時不要干擾乙。 其余過程同上。 說明：躍起向一側(cè)頂球時的轉(zhuǎn)體動作，除了練習時之外，平時在做準備活動

10、時也要反復(fù)練習。 13集體配合-傳中-頭球射門 丁守門。丙防守乙。甲作為組織者向乙拋或踢高球后奔跑到位。乙躍起將球回頂給甲。甲接球后運球再向乙傳高球。甲在門前呈半圓形活動，使得他能從兩則傳中，乙也能從兩則頂傳中球射門。其余過程同上。 較難動作：丙設(shè)法干擾并自己用頭球防守。他的防守也可觸及到甲。 14前衛(wèi)+兩上前鋒：兩個后衛(wèi)，或者前衛(wèi)+三個前鋒：三個后位 過程及較難動作均同上，前衛(wèi)的傳中球要輕、重兼施。 15傳長空中球和接傳中球射門 前衛(wèi)甲向三名前鋒供長空中球。前衛(wèi)乙擺脫后位接前鋒的傳球并回傳給前衛(wèi)甲，然后再次擺脫向側(cè)翼跑去，并傳中。三名前鋒接傳中球射門。守門員將球重新傳給前衛(wèi)甲。 較難動作：守

11、方認真防守。如果給前衛(wèi)乙的傳球被守方控制后，前鋒和后衛(wèi)互換位置。但兩名前衛(wèi)仍不動。 16三個四人小組加一名前衛(wèi)在兩門之間練空中球和頭球 前衛(wèi)從一門到另一門向四名前鋒傳長空中球。兩個球門由中立守門員守。前衛(wèi)傳出的每次空中球都由一名前鋒用頭傳給下一名前鋒，后者將球回傳給前衛(wèi)。每次進攻都以接傳中球射門告終。比較10次進攻哪一組進球最多? 說明：凡是不用頭傳的空中球都要立即回傳給前衛(wèi)。 較難動作：甲組和乙組分別在兩個門前防守。丙組按上述方法向甲組進攻。甲組攻乙組，乙組攻丙組，依次循環(huán)。 1733+2在兩門之間活動 甲、乙兩個組，每組各三人，另有兩人有時增援控制球的一方。攻方在兩門之間練空中球和頭球，直

12、到球被另一方奪去為止。比在一個固定時間內(nèi)哪一組頭頂球最多? 較難動作：(1)只有一人有時增援攻方；(2)攻、守雙方人數(shù)相等。 說明：以上所有分組攻門練習的重點始終是空中球，頭球及頭球射門。 18魚躍頭頂球 過程同練習2、3。 仔細琢磨：魚躍下落時身體應(yīng)怎樣? 落地時身體要放松、有彈性，兩臂彎曲撐地。 19魚躍頭頂球 (1)躍起將球頂給跑動中的同伴，或轉(zhuǎn)身將傳中球踢向另一側(cè)。開始時無人防守，然后有一人或多人防守。先帶助跑，然后單腿起跳。 (2)魚躍頂高球射門。注意：躍起迎球，用整個前額頂球，落地時有彈性地彎曲雙臂，做到“軟”著地。然后立即站起，迎向擺動中的吊球，再次魚躍頂球。 (二)練習注意事項 (1)要注意安全。練習前認真做好準備活動，練習時精力要集中，練習后必須做好肌肉的放松。在負較大負荷練習時，要掌握正確的方法要領(lǐng)，加強保護，預(yù)防傷害事故。 (2)增長速度力量和爆發(fā)性力量時，必須要求速度和強度，每組練習次數(shù)不宜過多，而每組間隔時間要長一點；增長重量性力量和力量耐力時，練習組數(shù)和次數(shù)可多一些，每組間隔時間短一點。 (3)力量練習應(yīng)按身體各部分(上肢、下肢、腰腹)交替進行，否則容易造成局部負擔過重。每組練習中間，應(yīng)安排顛球或放松跑練習。 (4)力量素質(zhì)增長得快，停止訓(xùn)練后消退也快。