三個(gè)月改變自己超強(qiáng)運(yùn)動瘦身計(jì)劃

1、三個(gè)月改變自己 超強(qiáng)運(yùn)動瘦身計(jì)劃計(jì)劃耗時(shí)3個(gè)月，預(yù)期減重效果 10-15公斤，方案共分3各階段，最小執(zhí)行單元為1周。第一階段身體調(diào)節(jié)期以低強(qiáng)度有氧運(yùn)動和簡單肌肉力量鍛煉為主， 主要目的是全面提升身體素質(zhì)，適應(yīng)接下來的運(yùn)動計(jì)劃；第一階段計(jì)劃表（2周）早（06:00）或上午（10:00）下午（15:30 ）或晚上（20:30）周一快走40分鐘快走40分鐘周二深蹲、仰臥起坐、俯臥撐周三快走40分鐘跳繩20-25分鐘周四周五快走40分鐘跳繩20-25分鐘周六深蹲、仰臥起坐、俯臥撐周日走跑結(jié)合40分鐘普拉提運(yùn)動30分鐘【有氧部分】（1）快走以6公里/小時(shí)速度進(jìn)行；（2）走跑結(jié)合即快走加慢跑，快走 8分鐘

2、慢跑2分鐘，循環(huán)4組即（3）跳繩，按照2+1的模式，跳2分鐘休息1分鐘，循環(huán)進(jìn)行即可?！玖α坎糠帧浚?）深蹲，25-30次/組，做3-5組，組間隔30-60秒；（2）仰臥起坐，20-25次/組，做3-5組，組間隔30-60秒；（3）俯臥撐，10-15次/組，做3組，組間隔30-60秒。做不了俯臥撐者可以選擇平板支撐，每次1分鐘，重復(fù)5-8組；（4）普拉提運(yùn)動可以選擇普拉提魔力圈來配合進(jìn)行，跟著視頻一起 練習(xí)即可。第二階段燃脂提高期以中等強(qiáng)度短時(shí)間有氧運(yùn)動和規(guī)律的肌肉力量鍛煉為主， 主要目 的是提高身體有氧運(yùn)動能力和肌肉力量，同時(shí)鍛煉身體燃燒脂肪的能 力；第二階段計(jì)劃表（4周）早（06:00）或

3、上午（10:00）下午（15:30 ）或晚上（20:30）周一走跑結(jié)合40分鐘跳繩周二走跑結(jié)合40分鐘8分鐘腹肌鍛煉周三慢跑25-30分鐘普拉提周四走跑結(jié)合40分鐘深蹲、箭步蹲、啞鈴周五慢跑25-30分鐘普拉提周六走跑結(jié)合40分鐘8分鐘腹肌鍛煉周日慢跑25-30分鐘跳繩【有氧部分】（1）快走可以稍提速，達(dá)到6-7公里/小時(shí)的速度；（2）走跑結(jié)合調(diào)整為快走、慢跑各半，每五分鐘替換一次；（3）慢跑以8公里/小時(shí)速度為宜；（4）跳繩按照2+2的模式進(jìn)行，快速跳繩2分鐘+2分鐘休息，循環(huán) 進(jìn)行?！玖α坎糠帧浚?）普拉提運(yùn)動可以選擇普拉提魔力圈來配合進(jìn)行，跟著視頻一起 練習(xí)即可；（2）啞鈴，啞鈴飛鳥、啞

4、鈴側(cè)平舉、啞鈴彎舉、俯身啞鈴側(cè)平舉、 啞鈴劃船各做2組，每組10-15次；（3）深蹲，35-40次/組，做3-5組，組間休息1分鐘；（4）箭步蹲（可手持啞鈴），10-15次/組，做3-5組，組間休息1分 鐘；（5）8分鐘腹肌鍛煉，參考網(wǎng)上視頻，做2組即可。腹部肌肉弱者，可以先做2周仰臥起坐代替腹肌鍛煉，按照 30-35 次/組的強(qiáng)度做5 組，組件休息1分鐘。第三階段減重加速期以中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動為主，配合高強(qiáng)度間歇運(yùn)動和肌肉耐力訓(xùn)練,目的是最大限度燃燒脂肪，減脂塑形。第三階段計(jì)劃表（6周）早（06:00）上午（10:00）下午（15:30）晚上（20:30）周一慢跑30分鐘呼啦圈跳繩Insani

5、 ty2周二慢跑40分鐘跳繩鄭多燕減肥操周三慢跑30分鐘呼啦圈跳繩Insani ty2周四周五慢跑40分鐘呼啦圈跳繩Insani ty1周六慢跑30分鐘跳繩鄭多燕減肥操周日慢跑40分鐘呼啦圈跳繩Insani ty6【有氧部分】（1） 慢跑，以自身最適速度（心率 135-165次/分）持續(xù)慢跑即可；（2）呼啦圈，搖呼啦圈可以選擇10分鐘一組，搖20分鐘即可；（3）跳繩，按照1+2模式，超快速跳繩1分鐘，休息2分鐘，如此循環(huán)；（4） Insanity2高強(qiáng)度間歇運(yùn)動，增強(qiáng)式有氧循環(huán)，40分鐘；(5) insanity5高強(qiáng)度間歇運(yùn)動，純有氧訓(xùn)練，(6) 鄭多燕減肥操，中等強(qiáng)度有氧 30-40分鐘【