自我管理第二節(jié)

自我管理第二節(jié)第一頁，共二十頁，2022年，8月28日第二頁，共二十頁，2022年，8月28日課程快覽內(nèi)容第1周第2周第3周第4周第5周第6周自我管理與慢性疾病問題概論√

制定行動計劃√√√√√√運用心理應(yīng)付癥狀√

√√√√交流以/解決問題

√√√√√負面情緒

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體能/運動

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改善呼吸

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疼痛

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疲勞

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營養(yǎng)

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計劃日后的醫(yī)療安排

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溝通

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藥物治療

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治療的選擇

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應(yīng)付抑郁

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與醫(yī)護人員合作

√了解醫(yī)療保險制度

√計劃未來

√第三頁，共二十頁，2022年，8月28日慢病自我管理

第二節(jié)課程活動1：交流/解決問題活動2：處理不良情緒活動3：體育活動及運動導(dǎo)論活動4：制定行動計劃活動5：總結(jié)第四頁，共二十頁，2022年，8月28日圖表8解決問題的步驟認清問題所在列出可以解決的方法選擇一個方法去試行評估成效改行另外一個方法利用其它資源接受問題未能解決的現(xiàn)實第五頁，共二十頁，2022年，8月28日圖表5癥狀循環(huán)示意圖癥狀循環(huán)第六頁，共二十頁，2022年，8月28日處理不良情緒不良情緒（負面情緒）：焦躁、怨恨、憤怒、沮喪、恐懼、抑郁等負面情緒---影響心理健康及身體健康告別負面情緒的方法：駕馭自己的情感、控制情緒、消除消極情緒。第七頁，共二十頁，2022年，8月28日學(xué)會宣泄：哭、喊、訴、動學(xué)會轉(zhuǎn)移：即轉(zhuǎn)移注意力學(xué)會控制：調(diào)動理智這道“閘門”力量來控制學(xué)會改變：改變對引起不良情緒事物的看法學(xué)會自我疏導(dǎo)—要有點阿Q精神

--要有難得糊涂的精神

--要有快速健忘的勇氣

--要有得過且過的姿態(tài)

--要有提高自我評價的意識第八頁，共二十頁，2022年，8月28日如何自我調(diào)節(jié)情緒推陳出新，改變自我打扮自己巧用顏色走進大自然欣賞音樂多接觸陽光第九頁，共二十頁，2022年，8月28日調(diào)節(jié)情緒的技術(shù)三思術(shù)愉悅術(shù)幽默術(shù)宣泄術(shù)代償轉(zhuǎn)移術(shù)升華術(shù)放松術(shù)第十頁，共二十頁，2022年，8月28日調(diào)節(jié)情緒的方法合理發(fā)泄法轉(zhuǎn)移注意力法：A改變注意焦點；B改變環(huán)境理智控制情緒--自我暗示

--自我激勵

--心理換位

--學(xué)會升華第十一頁，共二十頁，2022年，8月28日調(diào)節(jié)情緒解除焦慮--深呼吸--想象--自我按摩

--換換胃口--微笑--壓力的等級

--放松身體--重復(fù)決心--氣功

--坦然自若--記錄--暫停

--改變習(xí)慣--做能做的事--聞聞香味

第十二頁，共二十頁，2022年，8月28日體育活動的重要性增強心血管機能—心、肺及血管增強肌肉力量增強耐力和體魄增強身體的柔韌性減輕和維持適中體重消除疲勞提高睡眠質(zhì)量幫助身體平衡及協(xié)調(diào)減退焦慮及抑郁恢復(fù)機能預(yù)防便秘能夠參與家庭及社交活動第十三頁，共二十頁，2022年，8月28日圖表9三類體育活動柔韌性活動增強肌肉力量的活動增強耐力或帶氧活動體育活動計劃目標(biāo)每周3-5天，每天20-30分鐘適度的有氧運動；每周2-3天，每天8-10分鐘增強肌肉力量運動；第十四頁，共二十頁，2022年，8月28日有氧運動與無氧運動（一）有氧運動：需耗氧的運動，多為大肌肉群運動增加葡萄糖利用。效果：動員脂肪，改善心肺功能。如步行。慢跑、游泳、爬樓梯、騎自行車、打球、跳舞、打太極拳等（二）無氧運動：靠肌肉爆發(fā)力完成，不耗氧或耗氧很少。第十五頁，共二十頁，2022年，8月28日運動療法的方法和組成準備活動：5-10分鐘，如步行、太極拳、保健操等。逐步增加運動強度，增加關(guān)節(jié)、肌肉的活動協(xié)調(diào)性，提高機體對運動的適應(yīng)性。運動鍛煉：持續(xù)20分鐘，通常為低中等強度的有氧運動，包括步行、慢跑、游泳、跳繩等。運動后的放松活動：5-10分鐘的慢走、自我按摩等。可促進血液回流、防止突然停止運動造成的肢體瘀血、回心血量下降，暈厥或心律失常。第十六頁，共二十頁，2022年，8月28日運動療法運動時間:可自10分鐘開始，逐步延長至30-40分鐘，其中可穿插必要的間歇時間每周鍛煉3-5次為宜。若運動間歇超過3-4天，則效果及累積作用將減弱運動強度；只有運動強度達到50%最大攝氧量時才能改善代謝及心血管功能。靶心率（確保安全的心率）即運動試驗中最高心率的70-80%。最高心率=220-年齡。第十七頁，共二十頁，2022年，8月28日圖表7行動計劃的要素1、你自己想做的事情是什么2、可完成的3、具體的行為4、必須回答以下的問題：

做什么？