關(guān)于訓(xùn)練計(jì)劃范文10篇

第關(guān)于訓(xùn)練方案范文10篇訓(xùn)練方案篇1

一、積極心態(tài)訓(xùn)練

1、自我暗示：每天清晨默念10遍“我一定要最大膽地發(fā)言，我一定要最大聲地說(shuō)話，我一定要最流暢地演講．我一定行！今天一定是幸?？鞓?lè)的一天！〞〔平常也自我暗示，默念或?qū)懗鰜?lái)，至少10遍．〕2、想象訓(xùn)練：至少5分鐘想象自己在公眾場(chǎng)合成功的演講，想象自己成功．

3、至少5分鐘在鏡前學(xué)習(xí)微笑，展示自己的手勢(shì)及形態(tài)．

二、口才鍛煉

〔一〕每天至少10分鐘深呼吸訓(xùn)練．

〔二〕抓住一切時(shí)機(jī)講話，鍛煉口才．

1、每天至少與5個(gè)人有意識(shí)地交流思想．

2、每天大聲朗誦或大聲講至少5分鐘．

3、每天訓(xùn)練自己“三分鐘演講〞一次或“三分鐘默講〞一次．

4、每天給親人、同事至少講一個(gè)故事或完整表達(dá)一件事情．

5、注意講話時(shí)的一些技巧．

A、講話前，深吸一口氣，平靜心情，面帶微笑，眼神交流一遍后，開(kāi)始講話．

B、勇敢地講出第一句話，聲音大一點(diǎn)，速度慢一點(diǎn)，說(shuō)短句，語(yǔ)句中間不打岔．

C、當(dāng)發(fā)現(xiàn)緊張卡殼時(shí)，停下來(lái)有意識(shí)地深吸口氣，然后隨著吐氣講出來(lái)．

D、如果表現(xiàn)不好，自我撫慰：“剛剛怎么又緊張了？沒(méi)關(guān)系，繼續(xù)平穩(wěn)地講〞；同時(shí)，用感覺(jué)和行動(dòng)上的自信戰(zhàn)勝恐懼．

E、緊張時(shí)，可以放松練習(xí)，深呼吸，或盡力握緊拳頭，又迅速放松，連續(xù)10次．

三、輔助鍛煉做

1、每天至少20分鐘閱讀勵(lì)志書(shū)籍或口才書(shū)籍，培養(yǎng)自己積極心態(tài)，學(xué)習(xí)一些技巧．

2、每天放聲大笑10次，樂(lè)觀面對(duì)生活，放松情緒．

3、訓(xùn)練接受他人的視線、目光，培養(yǎng)自信和觀察能力．

4、培養(yǎng)微笑的習(xí)慣，要笑得燦爛、笑得真誠(chéng)，鍛煉親和力．

5、學(xué)會(huì)檢討，每天總結(jié)得與失，寫(xiě)心得體會(huì)．每周要全面總結(jié)成效及缺乏，并確定下周的目標(biāo)．

首先，我們要建立一個(gè)認(rèn)知，就是上臺(tái)演講、表演時(shí)的緊張是極普遍的問(wèn)題，我也跟大家分享過(guò)自己如何克服演講的緊張的經(jīng)驗(yàn)。世界上最著名的表演者、歌唱家,球員，都有這種“怯場(chǎng)〞的壓力，一旦成為眾人注目的焦點(diǎn)，就會(huì)引發(fā)如你所說(shuō)的緊張反響。所以先接受這個(gè)狀況，明白這是一個(gè)普遍現(xiàn)象，并不是因?yàn)槟銉?nèi)向膽小才會(huì)這樣，再外向自信的人上了臺(tái)，都會(huì)受到這種“怯場(chǎng)〞的影響。全世界著名的男高音都會(huì)因?yàn)閾?dān)憂(yōu)緊張而讓演出失常，多明戈的最高記錄是一場(chǎng)表演中聲音暴了五次。所以人人會(huì)怯場(chǎng)，這其中最大的兩個(gè)原因是：〔1〕準(zhǔn)備不周全；〔2〕得失心太重，你說(shuō)越想完美越弄砸，就是這個(gè)道理。如果你知道上臺(tái)緊張是一個(gè)普遍性的問(wèn)題，就不必那么突顯自己的不行和困難，努力以平常心看待自己的緊張并接受它，一旦如此做了，你反而能和它和平相處。

要想有好的演講能力，平日需要多準(zhǔn)備、練習(xí)，不要只是私下偷偷練，要在人前光明正大地練，大方地邀請(qǐng)同學(xué)、朋友給你回饋，甚至請(qǐng)他們?yōu)槟沅浺簟浵?，讓你更有效客觀地評(píng)估自己，做出有利的修正。逃避并非上策，不如把逃的力量用來(lái)加強(qiáng)自己，使自己能夠迎頭趕上！

演講有許多不同類(lèi)型，有專(zhuān)業(yè)的、群眾的等等，這些演講在表達(dá)方式及內(nèi)容上都有很不同的安排。演講可以從練習(xí)中磨練出自己的風(fēng)格，不過(guò)最重要的還是回歸演講的目的，想要給聽(tīng)眾甚么？有沒(méi)有到達(dá)目標(biāo)？演講前好的心態(tài)和準(zhǔn)備可以大幅度降低你的緊張，下面的幾個(gè)演講技巧也會(huì)進(jìn)一步幫助你克服緊張情緒：

一、你所需要具備的心態(tài)：

1.要堅(jiān)信人人都可以成為一個(gè)優(yōu)秀的演講者。有許多例子證明一個(gè)普通的演講者經(jīng)過(guò)練習(xí)，完全能夠成為優(yōu)秀的演講者。

2.要理解你的聽(tīng)眾都希望你成功，他們來(lái)聽(tīng)你的演講就是希望能聽(tīng)到有趣的、有意義的、能刺激和提升他們思想的演講。

3.對(duì)自己沒(méi)有信心或沒(méi)有興趣的演講，如果能推掉就盡量推掉。

二、你需要做的演講練習(xí)工作：

1.多做練習(xí)是最好的準(zhǔn)備。你心里的自信越高，你的表現(xiàn)就會(huì)越好。

2.練習(xí)時(shí)，請(qǐng)親人和朋友作為觀眾，然后給予你回饋。如果沒(méi)有親人朋友，一面鏡子或你的寵物都可以成為你的聽(tīng)眾，盡量讓自己想象自己就站在聽(tīng)眾面前。

3.錄音錄像，然后自己通過(guò)自我批評(píng)實(shí)現(xiàn)進(jìn)步。每一次演講至少練習(xí)兩次，最好一直練習(xí)到滾瓜爛熟為止。要確定能夠在時(shí)限之內(nèi)講完。

4.如果你會(huì)腦筋一片空白，那就準(zhǔn)備一份講稿，屢次練習(xí)，在腦海里多過(guò)幾次。

5.如果你仍然擔(dān)憂(yōu)，那就把你的筆記帶進(jìn)場(chǎng)，萬(wàn)一忘記可以當(dāng)場(chǎng)查看你的筆記。

6.如果你還擔(dān)憂(yōu)，那就把你的演講寫(xiě)出來(lái)，然后現(xiàn)場(chǎng)念。

三、演講前你需要做的工作：

1.如果可能，在上臺(tái)前先和前面幾排的聽(tīng)眾聊聊天。一方面，可以讓局面更友善，幫助你減輕壓力；另一方面，也可以多給你幾個(gè)和藹的臉讓你講得更輕松。

2.如果你擔(dān)憂(yōu)講得不夠激情，演講前多喝幾杯咖啡——但如果喝多了會(huì)發(fā)抖，那就不要喝了。

3.在上臺(tái)前做深呼吸可以降低血壓和澄清頭腦。也請(qǐng)參考大腦體操中的交叉動(dòng)作，有意識(shí)地藉由放松伸展動(dòng)作，讓左右腦進(jìn)入較佳的整合。

4.通過(guò)做臉部動(dòng)作放松臉上的肌肉，比方張大再閉緊你的眼睛和嘴，不過(guò)千萬(wàn)不要被他人看到。

四、演講時(shí)你盡量要做到：

1.如果講到一半忘了演講詞，不要緊張，直接跳到下面的題目，很可能根本沒(méi)有人注意到你的失誤。

2.停頓不是問(wèn)題，不要總是想發(fā)聲以填滿(mǎn)每一秒鐘。最優(yōu)秀的演講者會(huì)利用間隔的停頓來(lái)把他的重點(diǎn)更清晰地表達(dá)出來(lái)。

3.如果看聽(tīng)眾的眼睛會(huì)讓你緊張，那就看聽(tīng)眾的頭頂〔聽(tīng)眾不會(huì)發(fā)現(xiàn)的〕。

4.眼睛直視聽(tīng)眾，可以隨機(jī)地更換注視的對(duì)象。不要左右亂看，不要往上看，因?yàn)檫@會(huì)讓你看起來(lái)不值得信任。

5.如果看觀眾會(huì)讓你感覺(jué)緊張，那么眼睛可以多看那些比擬友善的、或常笑的臉。

6.演講最好用接近談話的方式進(jìn)行，用簡(jiǎn)單的語(yǔ)句表達(dá)清晰的思路，不要太咬文嚼字。

7.最好適當(dāng)?shù)厥褂弥w語(yǔ)言，做些手勢(shì)，不要太死板。

8.如果你會(huì)發(fā)抖，不要拿紙?jiān)谑稚希驗(yàn)榧垥?huì)擴(kuò)大你發(fā)抖的程度，而把手握緊成拳頭，或扶著講臺(tái)。

9.演講時(shí)千萬(wàn)不要提到自己的緊張，或?qū)ψ约旱谋憩F(xiàn)抱歉，那只會(huì)讓你更失去自信。

10.如果能在開(kāi)場(chǎng)白時(shí)吸引到聽(tīng)眾的興趣，整場(chǎng)演講便會(huì)變得便容易和順暢。遙遠(yuǎn)

1,回避目光法作為一個(gè)初登講臺(tái)的演講者，心情難免緊張，特別是聽(tīng)眾的某些偶然因素也會(huì)人為地造成緊張情緒．比方某個(gè)聽(tīng)眾發(fā)出一些聲響，就會(huì)引起演講者情緒的波動(dòng)．這時(shí)，你就應(yīng)該轉(zhuǎn)移目光，或者采取流動(dòng)式的虛視方法，有意識(shí)地回避目光對(duì)視，以保持良好的心境．

2,呼吸松弛法在演講前，運(yùn)用深呼吸松弛緊張情緒的方法簡(jiǎn)便可行．具體做法是站立、目視遠(yuǎn)方、全身放松，做深呼吸．這樣就可緩解演講時(shí)的緊張情緒．

3,自我陶醉法在演講時(shí)，面對(duì)滿(mǎn)場(chǎng)聽(tīng)眾，有時(shí)會(huì)因精神緊張而出現(xiàn)語(yǔ)言表達(dá)失誤的情況．這時(shí)可以假想一下自己已經(jīng)獲得成功的情緒，就會(huì)信心倍增．

4.自我調(diào)節(jié)法為了消除緊張情緒，可在演講前通過(guò)創(chuàng)設(shè)良好的外界環(huán)境，使自己的情緒得到放松．如在演講前，聽(tīng)一首輕松愉快的樂(lè)曲，看一些令人捧腹的幽默故事等．

5,注意轉(zhuǎn)移法為了消除演講前大腦的緊張程度，可以有意識(shí)地把注意力轉(zhuǎn)移在某一個(gè)具體的物件上．比方，可以欣賞會(huì)場(chǎng)的環(huán)境布置，也可以與人閑談，借以沖淡緊張的情緒．

訓(xùn)練方案篇2

訓(xùn)練時(shí)間：上午7：10——7：45下午：放學(xué)后——4：40

訓(xùn)練人數(shù)：12人

訓(xùn)練要求：認(rèn)真聽(tīng)講，仔細(xì)練習(xí)，少說(shuō)多練，不怕苦，不怕累，實(shí)行點(diǎn)名制度，有事情事先請(qǐng)假，超過(guò)3次不到或者表現(xiàn)不好籃球隊(duì)除名。

訓(xùn)練內(nèi)容：訓(xùn)練內(nèi)容包括規(guī)那么、技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)、素質(zhì)、比賽5個(gè)局部。每周組織2場(chǎng)比賽。

根據(jù)小學(xué)生的特點(diǎn)：

規(guī)那么主要是根據(jù)小學(xué)生的特點(diǎn)講解比賽中常見(jiàn)的違例、犯規(guī)以及判罰的主要事項(xiàng)。

技術(shù)主要包括根本的運(yùn)球技術(shù)〔隨機(jī)〕，上籃技術(shù)〔行進(jìn)間的上下手上籃〕，投籃技術(shù)〔單手肩上投籃、擦板投籃〕，防守技術(shù)〔防守姿勢(shì)、滑步〕，搶籃板技術(shù)〔卡位〕。戰(zhàn)術(shù)主要包括最根本的進(jìn)攻戰(zhàn)術(shù)擋拆〔突分配合、策應(yīng)配合、擋拆〕，防守戰(zhàn)術(shù)〔盯人，聯(lián)防，強(qiáng)調(diào)關(guān)門(mén)配合〕，以及快攻練習(xí).

素質(zhì)練習(xí)包括加強(qiáng)上肢及肩肘腕和腿部力量的練習(xí)，開(kāi)展耐力的練習(xí)，開(kāi)展速度的練習(xí)。

比賽主要是利用下午兩節(jié)課后就放學(xué)的時(shí)間組織學(xué)生進(jìn)行籃球比賽，裁判吹哨，使學(xué)生在實(shí)踐中成長(zhǎng)，熟悉比賽的節(jié)奏。

一、訓(xùn)練方案

兩隊(duì)相對(duì)面站立，相距約2米，聽(tīng)哨音迅速啟動(dòng)，后面一排得抓前面一排得。

練習(xí)：1、圍繞場(chǎng)地得幾種跑法。

二、轉(zhuǎn)身

前轉(zhuǎn)身、后轉(zhuǎn)身行進(jìn)間得轉(zhuǎn)身過(guò)人

練習(xí)：1、原地做練習(xí)

2、原地做移重心練習(xí)，重心由左右腳互移

三、滑步

四、運(yùn)球

練習(xí)：1、高運(yùn)球以肘部為軸

低運(yùn)球球運(yùn)到膝部原地和行進(jìn)間得練習(xí)

2、運(yùn)球急停急起

3、體前變向運(yùn)球換手變向運(yùn)球左側(cè)

部換手變向運(yùn)球右側(cè)]

五、傳球

雙手胸前傳球

雙手頭上傳球蹬地、腰腹用力

單手肩上傳球左肩面對(duì)傳球方，蹬地、轉(zhuǎn)肩、甩臂、扣腕

六、搶籃板

方法：判斷球得落點(diǎn)，搶位擋人，及時(shí)起跳，迅速完成第一傳練習(xí)：1、原地練習(xí)2、自投自搶練習(xí)3、自投自搶發(fā)動(dòng)快攻

七、熟悉球性得練習(xí)

雙手撥球跨下傳遞球腰部傳球背后推撥球

八、根本得配合

傳切配合掩護(hù)配合策應(yīng)擋拆長(zhǎng)傳快攻練習(xí)突分配合

九、籃球得根本規(guī)那么

違例犯規(guī)及其判罰

訓(xùn)練方案篇3

〔一〕籃球訓(xùn)練目標(biāo)與任務(wù)

根據(jù)我?；@球隊(duì)開(kāi)展現(xiàn)狀及建設(shè)規(guī)劃要求，年度訓(xùn)練目標(biāo)是：強(qiáng)化運(yùn)發(fā)動(dòng)的體能，完善根本技術(shù)和位置技術(shù)，形成具有符合本隊(duì)實(shí)際要求的攻防戰(zhàn)術(shù)體系，加強(qiáng)比賽作風(fēng)和心理素質(zhì)的培養(yǎng)。年度訓(xùn)練任務(wù)是：在訓(xùn)練中運(yùn)用現(xiàn)代籃球運(yùn)動(dòng)理念，形成籃球快、靈的技戰(zhàn)術(shù)風(fēng)格，通過(guò)周期訓(xùn)練使得運(yùn)發(fā)動(dòng)的技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)、心理、體能、智力方面競(jìng)技能力和綜合素質(zhì)水平全面提升。

〔二〕年度訓(xùn)練安排

1、準(zhǔn)備期訓(xùn)練安排〔3月-8月〕

準(zhǔn)備期包括調(diào)整期〔3月-6月〕和假期〔7月-8月〕兩個(gè)階段。調(diào)整期是全面訓(xùn)練主要抓體能訓(xùn)練、根本技術(shù)完善和意志品質(zhì)培養(yǎng)，負(fù)荷量逐漸增加。假期集訓(xùn)是以專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練為重點(diǎn)，主要任務(wù)熟練掌握、提高實(shí)戰(zhàn)技巧和對(duì)抗技術(shù)，保證專(zhuān)項(xiàng)身體素質(zhì)和技、戰(zhàn)術(shù)指標(biāo)的落實(shí)。負(fù)荷量開(kāi)始減少并逐漸增加負(fù)荷強(qiáng)度。

2、競(jìng)賽期訓(xùn)練安排〔9月-11月〕

主要任務(wù)是培養(yǎng)最正確競(jìng)技狀態(tài)，使全隊(duì)實(shí)戰(zhàn)能力到達(dá)最好水平，爭(zhēng)取比賽取得優(yōu)異成績(jī)。

賽前階段〔7周〕

訓(xùn)練安排與專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練階段根本相同，主要包括：⑴專(zhuān)項(xiàng)化身體訓(xùn)練；⑵球隊(duì)固定配合，強(qiáng)化對(duì)抗技巧；⑶抓好個(gè)人特長(zhǎng)訓(xùn)練；⑷在近似比賽的特點(diǎn)下演練。通過(guò)熱身，積累比賽經(jīng)驗(yàn)，即訓(xùn)練內(nèi)容作為重要比賽賽程的實(shí)戰(zhàn)學(xué)習(xí)，使全隊(duì)出現(xiàn)最正確競(jìng)技狀態(tài)。

訓(xùn)練中增強(qiáng)比賽對(duì)抗強(qiáng)度，減少負(fù)荷量，強(qiáng)度到達(dá)比賽要求。比賽前兩周安排打3～4場(chǎng)比賽；賽前3-5天不安排大負(fù)荷，保證球隊(duì)處在最正確競(jìng)技狀態(tài)。

比賽階段〔2-3周〕：

作好思想和心理調(diào)整，鼓勵(lì)進(jìn)取動(dòng)機(jī)。訓(xùn)練安排首先要保證恢復(fù)，然后針比照賽中的問(wèn)題改良和磨練重點(diǎn)技、戰(zhàn)術(shù)，采用較多的模擬演練。負(fù)荷穩(wěn)定在賽前水平，根據(jù)場(chǎng)間隔和隊(duì)員上場(chǎng)時(shí)間多少酌情而定；要嚴(yán)格生活制度，以紀(jì)律保證休息、健康和充分的體力。

3、過(guò)渡期訓(xùn)練安排〔12月〕。

休息兩周，恢復(fù)性練習(xí)兩周，總結(jié)經(jīng)驗(yàn)教訓(xùn)，做好下階段訓(xùn)練方案。主要是消除疲勞，緩解訓(xùn)練和比賽的高度緊張狀態(tài)。保持一定訓(xùn)練活動(dòng)，中小強(qiáng)度，到達(dá)積極性休整。

〔三〕訓(xùn)練階段劃分

第一階段2023年3月1日至次年6月30日〔四〕方案期程與進(jìn)度：

3月1日至4月31日：根本動(dòng)作、攻守步伐、規(guī)那么講解

5月1日至5月31日：根本動(dòng)作、小組合作、防守慨念。

6月1日至6月30日：根本動(dòng)作、小組攻守、仿真賽。

第二階段2023年9月1日至12月30日

9月1日至10月31日：分科訓(xùn)練、系統(tǒng)機(jī)遇戰(zhàn)、仿真賽。

11月1日至11月30日：分科訓(xùn)練、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練、狀況訓(xùn)練。

一、熱身運(yùn)動(dòng)

在熱身運(yùn)動(dòng)跑步之前，先做伸展操再慢跑1000公尺或是籃球場(chǎng)20圈以上，然后依照籃球運(yùn)動(dòng)需要伸展的部位確實(shí)做好伸展活動(dòng)。

二、步伐

1.交叉步：左右腳前后交叉，用于攻擊接應(yīng)或是防守之用。

2.滑輪步：以左腳或是右腳帶動(dòng)另一腳作滑行地板之移動(dòng)，是防守步伐根底訓(xùn)練。

3.前進(jìn)后退步伐：向前快速?zèng)_刺，在中場(chǎng)時(shí)改變步伐向后退前進(jìn)，注意要求球員必須提起后腳根，防止向后摔倒。

4.前后移動(dòng)步伐：在低位與45度之間作前后來(lái)回移動(dòng)防守，必須趨前舉手，3趟之后，由低位沿低線向另一邊45度作趨前壓迫防守，再沿三分線下端線。

5.后退防守步：以后退步伐做出「之」字型防守動(dòng)作。

6.擺脫向前接應(yīng)步伐：以「之」字型向前擺脫伸手做出接應(yīng)動(dòng)作。

7.后轉(zhuǎn)身步伐：以「之」字型前進(jìn)作轉(zhuǎn)身伸手要球接應(yīng)動(dòng)作。

8.切斷步伐：兩人一組，一人切入、一人做出「撞墻」接觸防守，這種切斷以雙手護(hù)胸阻斷對(duì)手順利移動(dòng)接應(yīng)。

三、傳接球及持球訓(xùn)練

1.面對(duì)面200對(duì)傳：4人一組作胸前、彈地、、傳球。

2.跨下8字型繞球：分成兩排，由跨下到腰部、頭部繞球。

3.大風(fēng)吹傳球：4人一組以半場(chǎng)或是全場(chǎng)作移動(dòng)式接應(yīng)。

4.四角傳球：分成四組作四角移動(dòng)傳接球。

5.四方位傳球：以四角方式做四方位傳球。

6.面對(duì)面?zhèn)鹘忧颍阂愿魇絺髑驗(yàn)橹鳌?/p>

7.行進(jìn)間背后、低手、單手傳球：兩人一組行進(jìn)間傳球。

8.對(duì)墻傳球：以高度120公分對(duì)墻傳接球。

9.打板長(zhǎng)傳：以雙手長(zhǎng)傳前場(chǎng)或是單手長(zhǎng)傳前場(chǎng)。

10.五點(diǎn)切傳：訓(xùn)練球員切傳戰(zhàn)術(shù)。

11.中鋒接應(yīng)傳球：由5位球員以「M」字型兩球相互傳給中鋒策應(yīng)。

12.半場(chǎng)或全場(chǎng)不運(yùn)球進(jìn)攻：必須以傳球及移動(dòng)接應(yīng)進(jìn)攻。

四、上籃訓(xùn)練

1．全場(chǎng)8字型傳球上籃。

2.車(chē)輪式上籃。

3.全場(chǎng)7某5某3上籃。

4.三線上籃。

5.全場(chǎng)長(zhǎng)傳罰球線接應(yīng)上籃。

6.二人一組上籃。

7.三人一組上籃。

8.直線運(yùn)球上籃。

9.半場(chǎng)三角上籃。

五、運(yùn)球訓(xùn)練

1.全場(chǎng)障礙物運(yùn)球。

2.全場(chǎng)跨下運(yùn)球前進(jìn)后退、轉(zhuǎn)身、反手、背后運(yùn)球。

3.全場(chǎng)空中墊步、急停后仰前進(jìn)、空中左右閃運(yùn)球人。

4.全場(chǎng)8字型運(yùn)球。

5.左右手晃球。

6.跨下原地運(yùn)球。

7.全場(chǎng)直線3-4拍運(yùn)球上籃。

六、投籃訓(xùn)練

1.定點(diǎn)投籃。

2.兩組對(duì)角線接應(yīng)投籃。

3.移動(dòng)投籃。

4.騎馬射箭。

5.底線切入勾射。

6.后旋轉(zhuǎn)投籃。

7.三角底線擦板投籃。

8.全場(chǎng)來(lái)回急停跳投。

9.高位接應(yīng)轉(zhuǎn)身投籃〔假動(dòng)作配合左右切投〕

10.三角擦板投籃。

11.五點(diǎn)投籃。

12.全場(chǎng)2-3人傳球急停跳投。

13.半場(chǎng)接應(yīng)挑籃。

14.半場(chǎng)前進(jìn)接應(yīng)跳投或切投。

七、籃板卡位訓(xùn)練

1.半場(chǎng)1VS1至5VS5卡位訓(xùn)練〔配合口頭照顧〕。

2.半場(chǎng)3VS3卡位〔配合口頭照顧、教練持球〕。

3.罰球后卡位訓(xùn)練。

4.外線投籃卡位。

5.籃板球訓(xùn)練：拋球抓球。

八、防守訓(xùn)練

1.全場(chǎng)1VS1背手防守。

2.半場(chǎng)對(duì)角線切斷攻守〔教練持球、一攻一切斷〕。

3.一守二攻防守訓(xùn)練。

4.舉手防守〔外圍〕、在前防守訓(xùn)練〔禁區(qū)〕、趨前防守。

5.一線、二線、三線協(xié)助防守訓(xùn)練。

6.全場(chǎng)陷阱包夾〔1-2-2、2-2-1、1-1-2-1〕

7.半場(chǎng)包夾〔1-2-2、2-1-2瞬間包夾〕

8.半場(chǎng)盯人防守訓(xùn)練。

9.全場(chǎng)盯人防守。

10.區(qū)域防守移動(dòng)訓(xùn)練〔配合以多打少〕。

11.三明治包夾防守訓(xùn)練〔針對(duì)中鋒〕。

12.盯人防守讓位、補(bǔ)位、交換防守訓(xùn)練。

13.禁區(qū)三傳二守、四傳三守。

14.全場(chǎng)攻守、教練持球不定向來(lái)回傳球。

15.教練哨音指揮移動(dòng)防守。

九、擺脫接應(yīng)訓(xùn)練

1.半場(chǎng)1VS1接應(yīng)攻守。

2.半場(chǎng)1VS1低位擺脫攻守。

3.全場(chǎng)、半場(chǎng)不運(yùn)球攻守。

十、快攻訓(xùn)練

1.全場(chǎng)五打四、四打三、三打二、二打一。

2.五人快攻路線布局來(lái)回攻擊。

3.快速推進(jìn)交叉突破〔45度、下底線、繞底線、上45度接應(yīng)〕

4.打板長(zhǎng)傳接應(yīng)上籃〔2人、3人〕。

〔五〕方案實(shí)施的保證

〔1〕加強(qiáng)方案的科學(xué)性和系統(tǒng)性

〔2〕加強(qiáng)思想教育和球隊(duì)的管理

〔3〕建立各種檢測(cè)和考核制度

〔4〕年度方案要爭(zhēng)取領(lǐng)導(dǎo)的支持

〔5〕建立合理的獎(jiǎng)懲制度

〔6〕及時(shí)總結(jié)訓(xùn)練工作的經(jīng)驗(yàn)和教訓(xùn)

訓(xùn)練方案篇4

全面提高幼兒素質(zhì)，教師是關(guān)鍵，而教師的根本功又是搞好幼兒教育教學(xué)工作的前提條件，同時(shí)，教師素質(zhì)是關(guān)系綱要實(shí)施的關(guān)鍵。所以只有教師的根本功素質(zhì)高，才會(huì)有高質(zhì)量的教育教學(xué)，才能為下一步全面推進(jìn)綱要的實(shí)施奠定根底。本學(xué)期我園的教師根本功訓(xùn)練方案如下：

一、領(lǐng)導(dǎo)小組名單：

組長(zhǎng)：付晨鳳

副組長(zhǎng)：李?lèi)?ài)鳳劉海燕

成員：全體在職一線教師

二、訓(xùn)練對(duì)象：

全體在職一線教師

三、根本功訓(xùn)練內(nèi)容：

(一)鉆研綱要根本功

1、每位教師認(rèn)真學(xué)習(xí)大綱，仔細(xì)鉆研教材，領(lǐng)會(huì)好新課程、新教材的精神，做到科學(xué)，準(zhǔn)確地備課。

2、每位教師在每月寫(xiě)出你對(duì)教材中的某個(gè)教材的理解，也可是經(jīng)驗(yàn)之談(即每月一得)。

3、每位教師每周自學(xué)1—2篇的關(guān)于教學(xué)研究的文章，每學(xué)期自學(xué)筆記不少于5000字，經(jīng)常寫(xiě)讀后感。教師要適當(dāng)練習(xí)簡(jiǎn)筆畫(huà)。

(二)教學(xué)設(shè)計(jì)和課堂教學(xué)根本功

1、在教學(xué)設(shè)計(jì)上，力求創(chuàng)新，有自己的特色，依據(jù)學(xué)科特點(diǎn)寫(xiě)出自己的教案。集體備課，要求一定提出自己的新觀點(diǎn)，突出個(gè)性備課。

2、課堂教學(xué)中，教師要主動(dòng)、積極地構(gòu)建自主、合作、探究的教學(xué)模式，保證幼兒每個(gè)活動(dòng)的質(zhì)量。

3、每位教師每期選幾課，寫(xiě)出有創(chuàng)新的`典型的教學(xué)設(shè)計(jì)和反思。

4、以教研組為單位，參加學(xué)校組織的各種教學(xué)研討活動(dòng)。每期不得少于8次園本教研活動(dòng)。

(三)語(yǔ)言表達(dá)根本功

1、在平時(shí)的授課中，教師要每天堅(jiān)持說(shuō)普通話;教師要注重語(yǔ)言的藝術(shù)性，每年舉行一次年青教師的演講比賽活動(dòng)。

2、平時(shí)的工作中教師要自行練習(xí)漢字書(shū)寫(xiě)，本學(xué)期將舉行一次標(biāo)準(zhǔn)漢字的根本功比賽。

3、在寫(xiě)作方面，希望教師積極撰寫(xiě)論文。

(四)使用教具根本功

1、本學(xué)期，每位教師針對(duì)自己所教的課程制作課件，學(xué)校將組織由全園老師打分的課件制作比賽。

2、能正確、熟練地使用電教設(shè)備和其它教具。

(五)電腦操作根本功

1、要求青年教師會(huì)進(jìn)行文字處理、會(huì)網(wǎng)上查閱資料。

2、會(huì)安裝和正確使用現(xiàn)成的課件。

3、隔周四的下午兩節(jié)課后為電腦培訓(xùn)時(shí)間，有教師講授、指導(dǎo)、每周的其它時(shí)間教師可自己練習(xí)。

(六)六項(xiàng)技能根本功

1、每位教師根據(jù)自己的實(shí)際情況平時(shí)加強(qiáng)提高自己技能的練習(xí)。

2、每學(xué)期的教研活動(dòng)全園老師集中培訓(xùn)、練習(xí)。

(七)、訓(xùn)練措施

1、個(gè)人練習(xí)與組內(nèi)練習(xí)相結(jié)合，教研組長(zhǎng)組織好，催促好，按時(shí)練習(xí)，按時(shí)交各種資料。

2、每位教師所交材料，教導(dǎo)處將進(jìn)行記錄、考核、進(jìn)入個(gè)人業(yè)務(wù)檔案。

訓(xùn)練方案篇5

根本的身體素質(zhì)訓(xùn)練

下面五種根本的身體素質(zhì)訓(xùn)練，是對(duì)自身毅力的一種考驗(yàn)。打籃球?qū)ι眢w素質(zhì)，毅力，心理素質(zhì)等等都需要，這些經(jīng)驗(yàn)是日積月累的，所以不管任何運(yùn)動(dòng)都需要持之以恒。

體能訓(xùn)練

體能訓(xùn)練是所有球類(lèi)的根底，任何一個(gè)運(yùn)動(dòng)工程對(duì)身體素質(zhì)都有一定的要求，必須首先具備一個(gè)良好的體能才能準(zhǔn)確地完成各種動(dòng)作。速度訓(xùn)練想多練速度，必須要在耐力訓(xùn)練的根底之上才能加強(qiáng)速度，同時(shí)也和力量，爆發(fā)力的練習(xí)結(jié)合得很緊密。

耐力訓(xùn)練

我們可以把耐力拆分為三類(lèi)內(nèi)涵：心肺功能、肌肉耐力和毅力。但凡有氧運(yùn)動(dòng)都能訓(xùn)練心肺功能和肌肉耐力，跑步是其中最簡(jiǎn)單，最易操作且對(duì)普通人群而言比擬好的耐力訓(xùn)練工程。值得一提的是動(dòng)感單車(chē)，它是一個(gè)集耐力，爆發(fā)力為一體的全身綜合練習(xí)，例如站姿爬坡，突然間加大單車(chē)阻力、俯身快騎等訓(xùn)練內(nèi)容。做力量練習(xí)的時(shí)候，較低負(fù)重，較高次數(shù)也可以訓(xùn)練肌肉耐力。耐力其實(shí)就是考驗(yàn)?zāi)阕铋L(zhǎng)時(shí)間的承受能力，就看你最后能否堅(jiān)持，所以它其實(shí)是一個(gè)很廣泛的概念，和毅力也相關(guān)。有時(shí)精神層面的東西往往是最重要的。

速度訓(xùn)練

想多練速度，必須要在耐力訓(xùn)練的根底之上才能加強(qiáng)速度，同時(shí)也和力量，爆發(fā)力的練習(xí)結(jié)合得很緊密。腿部必須要有力量，這樣才會(huì)有爆發(fā)力，才會(huì)有速度。所以練習(xí)速度首先要練習(xí)力量和耐力，要針對(duì)局部力量進(jìn)行練習(xí)，這些將在“力量訓(xùn)練〞里面介紹。速度訓(xùn)練常見(jiàn)的就是利用跑步機(jī)調(diào)節(jié)速度來(lái)進(jìn)行，還有就是在室外進(jìn)行短跑練習(xí)。此外，專(zhuān)門(mén)針對(duì)爆發(fā)力的練習(xí)可以利用動(dòng)感單車(chē)變速騎、俯身快騎、利用跑步機(jī)的變速跑來(lái)完成。室外的折返跑變速跑也是很好的爆發(fā)力訓(xùn)練方法。更多

力量訓(xùn)練

前面就已經(jīng)提到力量和耐力是其他幾項(xiàng)素質(zhì)的根底，因此力量訓(xùn)練特別重要。我們觀察nba球星，可以發(fā)現(xiàn)他們的肩部最興旺、胸部、背部、腿部也是結(jié)實(shí)有力的。因此，力量的訓(xùn)練是一個(gè)綜合而全面的練習(xí)，就籃球而言，比擬重要的是以下幾個(gè)局部的練習(xí)：肩、臂、背、胸、腿。要集中精力針對(duì)這幾點(diǎn)進(jìn)行局部力量訓(xùn)練，做好了這幾個(gè)力量訓(xùn)練，就很容易在籃球場(chǎng)上脫穎而出了。

核心部位

訓(xùn)練也就是腰腹，力量可以劃分為上腹部、下腹部、側(cè)腹部、腰背部的練習(xí)。腰腹部的訓(xùn)練不需要使用太大負(fù)重，一般徒手練習(xí)即可，但要重復(fù)更多的次數(shù)，此外，普拉提課程是增強(qiáng)腰腹部力量最好的訓(xùn)練課之一，如果有條件可以把它參加你的訓(xùn)練方案。

方案特別要注意兩個(gè)問(wèn)題

1，所有方案只能選取一個(gè)進(jìn)行訓(xùn)練，一個(gè)周期至少為4個(gè)周，不要采取多個(gè)方案同時(shí)進(jìn)行，一定要分析清楚自己的強(qiáng)弱點(diǎn)后，針對(duì)性，純粹的訓(xùn)練。

2，所有方案所說(shuō)的慢跑30分鐘指的不是跑步機(jī)上的慢跑，是切實(shí)路面上的慢跑。下面是不同身形不同的方案。

A，身材矮小型

這里的代表人物是博伊金斯。

NBA的組織后衛(wèi)平均身高根本在5尺10寸到6尺3寸左右，博伊金斯一米六一米七的個(gè)子顯然缺乏這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，但是這種矮個(gè)子球員居然可以在NBA生存，那么與他的身體素質(zhì)是密不可分的。針對(duì)這類(lèi)型組織后衛(wèi)，主要有以下三種訓(xùn)練途徑可供選擇：

1，力量和增肌訓(xùn)練。主攻目標(biāo)定位臥推，深蹲極限力量的訓(xùn)練和增加體重的增肌訓(xùn)練，特別適合上了年紀(jì)，身高又吃虧的訓(xùn)練者。因?yàn)樗麄儽旧硭俣染退ネ嗽S多，身體素質(zhì)方面就吃虧吃大了。但如果選擇主攻力量訓(xùn)練，那么興許會(huì)打出一片天地，特別是在面對(duì)對(duì)方瘦高的組織后衛(wèi)時(shí)，無(wú)論是進(jìn)攻還是防守都不吃虧，當(dāng)然這里不是高級(jí)黑LBJ背打巴里亞。。。一旦你具備了強(qiáng)大的力量，那么即使對(duì)方比你高再多，只要你讓他落到陣地，慢下來(lái)，那么他想突破你是很困難的。而一個(gè)組織后衛(wèi)，如果在比賽中無(wú)法突破了，那么這個(gè)組織后衛(wèi)進(jìn)攻端的能力根本就沒(méi)有了?；拢{什如今俱老矣，但依舊可以憑借力量或者腳步或者速度突入到內(nèi)線，為隊(duì)友創(chuàng)造進(jìn)攻空間。當(dāng)然，除了上了年紀(jì)的朋友外，年輕人同樣適合，因?yàn)樯砀叩牧觿?shì)迫使你不得不通過(guò)力量方式在防守端去彌補(bǔ)。

2，反響速度訓(xùn)練。主攻目標(biāo)定位反響速度的訓(xùn)練，即提高你的反響能力。這點(diǎn)特別適合小快靈打法的球員，自身速度不錯(cuò)，控球嫻熟，但是在進(jìn)攻端往往礙于對(duì)方高大后衛(wèi)阻攔，難以突破。并且，反響速度的快慢直接可以幫助你在防守端更好地對(duì)于球和持球者壓力。故適合選擇反響類(lèi)訓(xùn)練，這里主要有三種方法可供選擇：

a，變速跑或者短跑中的起跑?？梢蕴岣咝羞M(jìn)間的反響能力，還可以提高加速度能力。

b，彈力帶。主要提高對(duì)于具體目標(biāo)的反響能力。

c，舉重等爆發(fā)力訓(xùn)練方式。決定爆發(fā)力的一個(gè)主要因素就是神經(jīng)的控制能力，而神經(jīng)的控制能力高，那么反響能力自然也就好；

3，速度耐力訓(xùn)練。主攻目標(biāo)為速度耐力的提高，即強(qiáng)大的往返能力。速度耐力并不止單純的往返能力一點(diǎn)，還包括很多能力，以后會(huì)慢慢提到。組織后衛(wèi)其實(shí)在體力消耗上類(lèi)似于足球中的邊路球員，需要來(lái)回的往返，特別是遇上那種拿了球就不傳的隊(duì)友，更需要這種能力。如果你的速度本身不快，力量和體重短時(shí)間內(nèi)又難以獲得，那么不妨選擇通過(guò)折返跑先讓自己獲得足夠強(qiáng)大的體能，至少腿腳上不至于跟不上對(duì)方，這樣或許還有一定的立足之地。

B，速度型：

這里的代表主要是納什，帕克，保羅和朗多。

武俠里有句話叫天下武功，唯快不破。此言非虛，但是在實(shí)際中，特別是籃球這種團(tuán)隊(duì)合作中，一味的快不一定能有好成績(jī)。特別是近些年的NBA總冠軍球隊(duì)，雖然不乏帕克和朗多這樣速度很快的球員，但他們都為自己球隊(duì)的奪冠犧牲了不少個(gè)人特點(diǎn)，盡量只把速度運(yùn)用在攻守轉(zhuǎn)換或者還擊階段，落陣地時(shí)一般不輕易提速。因?yàn)榻M織后衛(wèi)一旦快了，整個(gè)球隊(duì)就需要快，而你的隊(duì)友往往不一定跟你一樣有同樣的速度，更何況一旦整個(gè)球隊(duì)快了，那么失誤的幾率就會(huì)增多。所以對(duì)于這類(lèi)型球員，在身體訓(xùn)練方面主要有以下兩個(gè)建議：

1，豐富速度類(lèi)型。即提高爆發(fā)力，啟動(dòng)能力，或者加速度能力。有心的朋友能發(fā)現(xiàn)朗多，納什，帕克三人得快很相似，但其中多少又有些不同。納什和帕克隨著年紀(jì)的增長(zhǎng)，爆發(fā)力越來(lái)越減弱，之所以我們還覺(jué)得他們快，是因?yàn)槠鋯?dòng)能力，即反響能力和加速度能力快。而朗多和保羅的反響能力和爆發(fā)力是非常出色的，這兩點(diǎn)也在防守端給予他很大的幫助。我也一直認(rèn)為今年NBA一防的倆后衛(wèi)應(yīng)該有他們出任。故，速度型球員可以選擇通過(guò)舉重或者40米，50米提高爆發(fā)力，200米提高彎道加速能力，80米提高直線加速能力。

2，速度耐力，即其中的心肺能力。很多人認(rèn)為速度型球員往往不缺少耐力，但其實(shí)沒(méi)有人比他們更需要耐力，因?yàn)樗麄冃枰屪约赫麍?chǎng)比賽都具有高速度能力，所以維持速度一定需要強(qiáng)大的心肺能力。這里主要建議通過(guò)游泳的方式，因?yàn)橛?xùn)練環(huán)境改變后，水中會(huì)更加考驗(yàn)?zāi)愕男姆文芰?，特別是肺部的容積，即肺活量。對(duì)于維持一個(gè)速度型球員一場(chǎng)比賽的高速度是有很大好處的。我在十字韌帶受傷以前，剛進(jìn)球隊(duì)時(shí)就是采用這個(gè)方法訓(xùn)練，因?yàn)槲冶旧硇r(shí)候也是練游泳出來(lái)的，所以收獲頗豐，讓我可以通過(guò)速度和耐力來(lái)彌補(bǔ)我在身高，技術(shù)上的缺乏。

C，力量型：

這里的代表主要是基德，德隆，費(fèi)舍爾，杰克，洛瑞和勞森。

絕對(duì)力量在街球場(chǎng)上很吃香，在職業(yè)比賽中同樣是如此，當(dāng)年科比希望基德來(lái)湖人，不惜以庵主為代價(jià)，就是因?yàn)榛虏粌H在進(jìn)攻端可以組織球隊(duì)進(jìn)攻，更可以依靠力量與科比組成銅墻鐵壁的外線。力量型非常適合有傷病或者本身運(yùn)動(dòng)能力就不出色的訓(xùn)練者。我在十字韌帶受傷后跑跳能力大不如前，該走力量型就是因?yàn)閱适Я舜罅康呐芴芰?，如果想立足職業(yè)聯(lián)賽，那么必須要有另一個(gè)強(qiáng)大的身體素質(zhì)作為輔助，即絕對(duì)力量。而且，力量型球員往往受年齡影響或者傷病影響較少，職業(yè)生涯相對(duì)于其他類(lèi)型組織后衛(wèi)而言更長(zhǎng)。對(duì)于力量型球員主要有以下兩種建議：

1，提高絕對(duì)力量：通過(guò)5X5,10X1,3X3等方法訓(xùn)練深蹲，硬拉，臥推，推舉的絕對(duì)力量。力量型球員一般體重都不小，故不需要像身材矮小型球員一樣再刻意增加體重。

2，提高相對(duì)力量：通過(guò)舉重，有氧訓(xùn)練，控制飲食等方法，在維持力量根底的前提下，減輕體重，讓自己的運(yùn)動(dòng)能力更高。NBA的這些力量后衛(wèi)，哪一個(gè)都不是笨拙，跑不動(dòng)的。我自己回國(guó)后倆月內(nèi)減掉了8KG體重，雖然力量上流失不少，但是前些日子跟大學(xué)的一幫體院小同學(xué)打全場(chǎng)比賽，感覺(jué)還是綽綽有余，但如果體重還是之前的93KG，可能應(yīng)付起來(lái)就吃力些。

D，身材高大型：

這里的代表主要是魔術(shù)師，利文斯頓等。

身高在兩米以上的組織后衛(wèi)在NBA不多見(jiàn)，好比身高一米九在街球場(chǎng)上打組織后衛(wèi)一樣。這類(lèi)球員先天優(yōu)勢(shì)明顯，而且隨著目前籃球的開(kāi)展潮流，這類(lèi)球員將來(lái)很有可能成為組織后衛(wèi)的一種常見(jiàn)流派。當(dāng)然，在街球場(chǎng)上，對(duì)于這類(lèi)后衛(wèi)個(gè)人不是很提倡，因?yàn)榻智驁?chǎng)上普遍身高都不高，一米九去打后衛(wèi)的話，很容易被對(duì)方的矮個(gè)子后衛(wèi)斷球，而且放著一個(gè)內(nèi)線的身高不去用，用他去打外線效果如何尚不得而知。對(duì)于這類(lèi)型球員主要有以下兩點(diǎn)建議：

1，提高力量耐力：通過(guò)10X10，4X12，6X6等方法提高力量耐力。所謂的力量耐力，即你可以維持你高力量的時(shí)間長(zhǎng)短能力。比方A和B同樣體重80KG，A可以完成100KG10次，B可以完成12次，那么B的力量耐力自然要高。但是這并不代表B就比A的絕對(duì)力量要高，力量耐力與絕對(duì)力量間沒(méi)有直接聯(lián)系。對(duì)于身材高大型組織后衛(wèi)來(lái)說(shuō)，他們?cè)谶M(jìn)攻端有著天然的優(yōu)勢(shì)，不僅可以在外線支配球，更可以轉(zhuǎn)到內(nèi)線進(jìn)攻，比方頻繁的依靠自己的力量來(lái)獲取進(jìn)攻時(shí)機(jī)。而使用力量的次數(shù)多少，自然需要考驗(yàn)到力量耐力的水平；

2，提高絕對(duì)速度：通過(guò)短跑等方式訓(xùn)練絕對(duì)速度，因?yàn)檫@類(lèi)型球員往往受制于身高，其絕對(duì)速度都不快，特別是在防守端防對(duì)方還擊的時(shí)候更能表達(dá)出來(lái)。但是他們?cè)谶M(jìn)攻端并不需要非?？斓乃俣?，故不像速度型球員一樣需要提高加速度，反響速度，更加需要的是絕對(duì)速度，即回追防守時(shí)的能力。

E，綜合運(yùn)動(dòng)型：

這里的代表主要是艾佛森，羅斯，維斯布魯克，詹寧斯等。

可能這里有AI迷介意為啥不把他放在速度型球員里面，因?yàn)锳I迷應(yīng)該了解到，AI不僅僅是快，爆發(fā)力同樣十分出色。只是相對(duì)于羅斯，維斯布魯克而言體重，或者力量方面稍顯缺乏而已。綜合運(yùn)動(dòng)型組織后衛(wèi)是近些年世界籃球最先進(jìn)的潮流，但是最先進(jìn)的未必是最好的，比方去年的公牛隊(duì)和今年在圣城掙扎中的雷霆隊(duì)，組織后衛(wèi)的個(gè)人身體能力越好，其個(gè)人進(jìn)攻欲望相應(yīng)的也會(huì)越高，這點(diǎn)成效如何還待時(shí)間檢驗(yàn)。這類(lèi)型球員的訓(xùn)練選擇是最多的，但是在業(yè)余比賽中，這種球員也是最少見(jiàn)的。這里主要說(shuō)一種最核心的方法：即增加肌肉，提高力量水平。因?yàn)檫@類(lèi)型球員的受傷風(fēng)險(xiǎn)在所有組織后衛(wèi)里面是最大的，而想保護(hù)好自己盡量不受傷，并且堅(jiān)持這種打法，最好的方法就是提高力量，提高對(duì)抗能力，當(dāng)你的力量到了一定程度后，就會(huì)盡可能減少受傷風(fēng)險(xiǎn)。即使受傷了，也能盡快的恢復(fù)比賽狀態(tài)。此外就是增加肌肉，讓肌肉充分可以包裹關(guān)節(jié)等身體的薄弱部位，防止消滅性傷病的出現(xiàn)，相信幾年前利文斯頓膝蓋骨變形的慘劇還歷歷在目。今年羅斯的受傷也與膝蓋缺乏股四頭肌的包裹和支持有多多少少的關(guān)聯(lián)。

F，防守&智慧型：

這里的代表水平比擬分散，主要由斯托克頓及佩頓攜假設(shè)干醬油角色登場(chǎng)。

斯托克頓和佩頓的劃分這個(gè)比擬頭疼，不僅是中國(guó)球迷，外國(guó)球迷我看到很多也有爭(zhēng)論的，不過(guò)現(xiàn)在比擬主流的觀點(diǎn)是把斯托克頓定義為組織后衛(wèi)的范本，把佩頓界定為防守型組織后衛(wèi)的代表。其余所講的假設(shè)干醬油角色，自身被球隊(duì)定義為防守者，或者傳球者，不過(guò)多參與球隊(duì)進(jìn)攻的組織，比方湖人的布雷克。這種類(lèi)型的球員表達(dá)在街球場(chǎng)上往往是那些不屬于上面五種類(lèi)型，只能靠經(jīng)驗(yàn)，或者智慧打球的朋友，當(dāng)然這里完全不是說(shuō)貶低，或者矮化這類(lèi)朋友。其實(shí)他們與綜合運(yùn)動(dòng)型球員一樣，可以選擇的面非常廣泛，這里主要建議進(jìn)行耐力訓(xùn)練，因?yàn)樵谒俣?，力量，爆發(fā)力，反響等身體素質(zhì)方面都不占優(yōu)的情況下，唯一可以盡快獲得，或者說(shuō)相對(duì)來(lái)講簡(jiǎn)單的就是提高耐力，通過(guò)耐力以勤補(bǔ)拙來(lái)彌補(bǔ)缺陷。而耐力也是我們國(guó)家隊(duì)身體素質(zhì)方面與美國(guó)隊(duì)等強(qiáng)隊(duì)差距最大的一點(diǎn)。這里說(shuō)的耐力是廣義的，包含前面所說(shuō)的速度耐力，力量耐力和心肺耐力。其中前兩項(xiàng)訓(xùn)練方法已經(jīng)提到過(guò)了，心肺耐力除了可以運(yùn)用游泳外，還可以通過(guò)長(zhǎng)跑的方法來(lái)提高。耐力訓(xùn)練根本徒手可以完成，或者配合簡(jiǎn)單的器械就行，一旦你獲得了足夠的耐力，那么彌補(bǔ)其余能力上的缺失并不是不現(xiàn)實(shí)的。

訓(xùn)練方案篇6

一、指導(dǎo)思想：

為了更好地貫徹德智體美全面開(kāi)展的教育方針，全面推進(jìn)素質(zhì)教育，培養(yǎng)學(xué)生的創(chuàng)新精神和實(shí)踐能力，表達(dá)健康第一的指導(dǎo)思想。結(jié)合我校棒球隊(duì)的具體工作，做好訓(xùn)練、比賽，以及思想教育工作，在面向現(xiàn)代化、面向世界、面向未來(lái)，促進(jìn)學(xué)生身心和諧開(kāi)展，為學(xué)生的終身體育和可持續(xù)開(kāi)展奠定根底。同時(shí)以棒球隊(duì)的訓(xùn)練和比賽帶動(dòng)學(xué)校校園文化的建設(shè)，培養(yǎng)和開(kāi)展學(xué)生對(duì)于棒球的興趣愛(ài)好，通過(guò)雪蓮和比賽開(kāi)展學(xué)生全面的身體素質(zhì)，讓學(xué)生通過(guò)訓(xùn)練和比賽形成團(tuán)結(jié)、勇于克服困難、頑強(qiáng)拼搏和吃苦耐勞的精神。

二、實(shí)施原那么：

1、在不影響正常教學(xué)的情況下鼓勵(lì)學(xué)生積極參與，以練習(xí)為主，同時(shí)到達(dá)健身的目的。

2、練習(xí)的重點(diǎn)是棒球的根本技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)，在教練和老師的指導(dǎo)下訓(xùn)練。

3、參加學(xué)生必須經(jīng)家長(zhǎng)同意，按規(guī)定的時(shí)間在規(guī)定的場(chǎng)地訓(xùn)練。

4、訓(xùn)練時(shí)要特別強(qiáng)調(diào)平安的考前須知。

三、訓(xùn)練時(shí)間：

每周二、周四下午四點(diǎn)到五點(diǎn)，周三下午兩點(diǎn)半到四點(diǎn)半

四、訓(xùn)練場(chǎng)地：

學(xué)校足球場(chǎng)

五、訓(xùn)練方案：

六、棒球隊(duì)名單：

丁華潤(rùn)、何暉然、黃嘉慶、黃煒銘、黎佳駿、林榮鴻、劉家寶、龍子博、馬小瑪、陶奕霖、楊劼、趙偉燦、鄭煒彬、鐘煒杰、朱冠期

訓(xùn)練方案篇7

大學(xué)生素質(zhì)拓展訓(xùn)練旨在全面貫徹黨的教育方針,遵照“四個(gè)統(tǒng)一〞的要求,堅(jiān)持面向現(xiàn)代化、面向世界面向未來(lái)的原那么,以培養(yǎng)大學(xué)生的綜合素質(zhì)為核心,以激發(fā)創(chuàng)新精神和實(shí)踐能力為重點(diǎn),普遍提高大學(xué)生的人文素養(yǎng)與科學(xué)素養(yǎng),早就“有理想、有道德、有文化、有紀(jì)律〞德智體美全面開(kāi)展的社會(huì)主義事業(yè)建設(shè)者和接班人.

拓展訓(xùn)練,又稱(chēng)外展訓(xùn)練〔outwardbound〕,原意為一艘小船駛離平靜的港灣,義無(wú)反顧地投向未知的旅程,去迎接一次次挑戰(zhàn).這種訓(xùn)練起源于二戰(zhàn)期間的英國(guó).當(dāng)時(shí)大西洋商務(wù)船隊(duì)屢遭德國(guó)人襲擊,許多缺乏經(jīng)驗(yàn)的年輕海員葬身海底,針對(duì)這種情況,漢思等人創(chuàng)辦了"阿伯德威海上學(xué)校",訓(xùn)練年輕海員在海上的生存能力和船觸礁后的生存技巧,使他們的身體和意志都得到鍛煉.戰(zhàn)爭(zhēng)結(jié)束后,許多人認(rèn)為這種訓(xùn)練仍然可以保存.于是拓展訓(xùn)練的獨(dú)特創(chuàng)意和訓(xùn)練方式逐漸被推廣開(kāi)來(lái),訓(xùn)練對(duì)象也由最初的海員擴(kuò)大到軍人、學(xué)生、工商業(yè)人員等各類(lèi)群體.訓(xùn)練目標(biāo)也由單純的體能、生存訓(xùn)練擴(kuò)展到心理訓(xùn)練、人格訓(xùn)練、管理訓(xùn)練等.

訓(xùn)練通常有以下三個(gè)環(huán)節(jié)

1、團(tuán)隊(duì)熱身.在培訓(xùn)開(kāi)始時(shí),團(tuán)隊(duì)熱身活動(dòng)將有助于加深學(xué)員之間的相互了解,消除緊張,建立團(tuán)隊(duì),以便輕松愉悅的投入到各項(xiàng)培訓(xùn)活動(dòng)中去.

2、團(tuán)隊(duì)工程.團(tuán)隊(duì)工程以改善受訓(xùn)者的合作意識(shí)和受訓(xùn)集體的團(tuán)隊(duì)精神為目標(biāo),通過(guò)復(fù)雜而艱巨的活動(dòng)工程,促進(jìn)學(xué)員之間的相互信任、理解、默契和配合.

3、回憶總結(jié).回憶將幫助學(xué)員消化、整理、提升訓(xùn)練中的體驗(yàn),以便到達(dá)活動(dòng)的具體目的.總結(jié),使學(xué)員能將培訓(xùn)的收獲遷移到工作中去,以實(shí)現(xiàn)整體培訓(xùn)目標(biāo).

拓展訓(xùn)練的顯著特點(diǎn)有:

1、綜合活動(dòng)性.拓展訓(xùn)練的所有工程都以體能活動(dòng)為引導(dǎo),引發(fā)出認(rèn)知活動(dòng)、情感活動(dòng)、意志活動(dòng)和交往活動(dòng),有明確的操作過(guò)程,要求學(xué)員全身心的投入.

2、挑戰(zhàn)極限.拓展訓(xùn)練的工程都具有一定的難度,表現(xiàn)在心理考驗(yàn)上,需要學(xué)員向自己的能力極限挑戰(zhàn),跨越"極限".

3、集體中的個(gè)性.拓展訓(xùn)練實(shí)行分組活動(dòng),強(qiáng)調(diào)集體合作.力圖使每一名學(xué)員竭盡全力為集體爭(zhēng)取榮譽(yù),同時(shí)從集體中吸取巨大的力量和信心,在集體中顯示個(gè)性.

4、頂峰體驗(yàn).在克服困難,順利完成任務(wù)要求以后,學(xué)員能夠體會(huì)到發(fā)自?xún)?nèi)心的勝利感和自豪感,獲得難得的頂峰體驗(yàn).

5、自我教育.教員只是在課前把課程的內(nèi)容、目的、要求以及必要的平安考前須知向?qū)W員講清楚,活動(dòng)中一般不進(jìn)行講述,也不參與討論,充分尊重學(xué)員的主體地位和主觀能動(dòng)性.

6、通過(guò)拓展訓(xùn)練,參訓(xùn)者在如下方面有顯著的提高:認(rèn)識(shí)自身潛能,增強(qiáng)自信心,改善自身形象；克服心理惰性,磨練戰(zhàn)勝困難的毅力；啟發(fā)想象力與創(chuàng)造力,提高解決問(wèn)題的能力；認(rèn)識(shí)群體的作用,增進(jìn)對(duì)集體的參與意識(shí)與責(zé)任心；改善人際關(guān)系,學(xué)會(huì)關(guān)心,更為融洽地與群體合作；學(xué)習(xí)欣賞、關(guān)注和保護(hù)大自然.、

一、活動(dòng)目的:

1.激發(fā)學(xué)生的團(tuán)隊(duì)意識(shí),增強(qiáng)集體的凝聚力.

2.激發(fā)和強(qiáng)化他們運(yùn)用和發(fā)揮團(tuán)隊(duì)智慧,增強(qiáng)集體創(chuàng)造力.

3.啟迪學(xué)生的創(chuàng)造力,體會(huì)籌劃應(yīng)對(duì)的重要性.

二、活動(dòng)工程:

1.孤島求生:讓參與者體會(huì)合作的重要性,借團(tuán)隊(duì)合作與思考到達(dá)解決問(wèn)題的目的,并體會(huì)個(gè)人在團(tuán)隊(duì)中的位置.

2.毽球比賽:鍛煉集體合作的精神.溝通彼此間的默契,提高團(tuán)隊(duì)配合意識(shí),建立成員之間的相互信任.

3.合力吹氣球:通過(guò)游戲使大家認(rèn)識(shí)到團(tuán)隊(duì)合作的重要性；增強(qiáng)集體的配合意識(shí),建立組員之間的相互信任；流動(dòng)活動(dòng)的完成有利于激發(fā)成員的積極性,使小組充滿(mǎn)活力.

4.快樂(lè)闖關(guān):幫助參與者認(rèn)識(shí)到團(tuán)隊(duì)合作的重要性,提高協(xié)作能力；鍛煉身體,提高其身體的敏捷性與反響能力.

5.先入咸陽(yáng)者為王:確立行為標(biāo)準(zhǔn)的重要性；明確團(tuán)隊(duì)角色,增強(qiáng)溝通能力；提高決策與領(lǐng)導(dǎo)能力,體會(huì)團(tuán)隊(duì)內(nèi)部協(xié)調(diào)的重要性.

6.接發(fā)球比賽:增強(qiáng)團(tuán)隊(duì)配合的意識(shí),訓(xùn)練參與者的身體協(xié)調(diào)性

三、活動(dòng)時(shí)間:20某某年11月29日

四、活動(dòng)地點(diǎn):黃山學(xué)院南區(qū)塑膠運(yùn)動(dòng)場(chǎng).

五、考前須知:1.嚴(yán)禁個(gè)人單獨(dú)行動(dòng),任何個(gè)人都必需服從安排要以大局為重,堅(jiān)持少數(shù)服從多數(shù)的原那么.任何因個(gè)人不遵守紀(jì)律造成的不良后果由其本人承當(dāng).現(xiàn)場(chǎng)的工作人員有義務(wù)隨時(shí)制止任何有危險(xiǎn)性的活動(dòng).2.請(qǐng)?jiān)谶M(jìn)行戶(hù)外活動(dòng)時(shí)注意環(huán)保,活動(dòng)結(jié)束后清理現(xiàn)場(chǎng),此外還要維護(hù)校園公共設(shè)施的平安.

六、經(jīng)費(fèi)預(yù)算:150元.

七、活動(dòng)原那么

1.自主性原那么:活動(dòng)的主體是參與其中的同學(xué)們,活動(dòng)的設(shè)計(jì)與開(kāi)展都必須以參與者為中心,參與者的自主性要得到充分的尊重.

2.開(kāi)放性原那么:活動(dòng)的參與不受專(zhuān)業(yè)、年級(jí)和院系的限制,鼓勵(lì)同學(xué)們進(jìn)行大范圍的交流,不同專(zhuān)業(yè)背景,不同年齡的學(xué)生相互溝通.

3.多樣性原那么:活動(dòng)的種類(lèi)多樣參與者也多樣.

5.柔性原那么:在實(shí)施方案的過(guò)程中不用硬指標(biāo)評(píng)價(jià),重在參與,追求真正的學(xué)習(xí),倡導(dǎo)用人性化的標(biāo)準(zhǔn)來(lái)評(píng)價(jià)參與者的表現(xiàn),讓參與者在完成目標(biāo)的喜悅后體驗(yàn)被認(rèn)可的感覺(jué).

開(kāi)展大學(xué)生素質(zhì)拓展訓(xùn)練活動(dòng),有利于形成大學(xué)生自覺(jué)參與素質(zhì)教育的積極導(dǎo)向,有利于發(fā)動(dòng)各方面資源效勞大學(xué)生綜合素質(zhì)的提高.活動(dòng)能夠幫助參與者開(kāi)發(fā)自己的潛能樹(shù)立對(duì)自身能力的信心,讓同學(xué)們?cè)诳鞓?lè)中認(rèn)識(shí)到自己在團(tuán)隊(duì)中的作用,從而積極主動(dòng)、負(fù)責(zé)的參與到團(tuán)隊(duì)的工作中去.

訓(xùn)練方案篇8

目標(biāo)：

1、調(diào)動(dòng)身體各部位肌肉收縮，維持適當(dāng)?shù)募【o張，保持身體控制。

2、有效提高學(xué)生的空間知覺(jué)能力、協(xié)調(diào)性和平衡能力。

3、練習(xí)大量的蹦跳活動(dòng)能增強(qiáng)氣息的流暢性，且邊跳邊說(shuō)可以提高聲帶的發(fā)音力量。

訓(xùn)練方法：

工程：蹦床〔3月〕

1、讓學(xué)生坐在蹦床上，通過(guò)使學(xué)生的機(jī)體與的接觸，使學(xué)生前庭、本體覺(jué)和皮膚接觸等感覺(jué)運(yùn)動(dòng)刺激，能促進(jìn)大腦對(duì)各種信息刺激的組合和統(tǒng)一。然后教師雙手扶著學(xué)生做上下運(yùn)動(dòng)，節(jié)奏由教師控制，注意過(guò)程中培養(yǎng)學(xué)生養(yǎng)成邊說(shuō)邊運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，讓學(xué)生坐在蹦床上做上下運(yùn)動(dòng)的頻率有所變化，通過(guò)這種變化觀察學(xué)生的發(fā)音力量的變化。

2、讓學(xué)生站在蹦床上，讓學(xué)生在蹦床上平穩(wěn)站立，培養(yǎng)他們的平衡感，接著用雙手扶著學(xué)生做有節(jié)奏的上下運(yùn)動(dòng)，速度由慢到快，不斷增強(qiáng)學(xué)生的節(jié)奏感。

3、考前須知：蹦床訓(xùn)練的強(qiáng)度與訓(xùn)練時(shí)間要把握好，同時(shí)在整個(gè)過(guò)程中教師要注意每個(gè)學(xué)生的平安。

工程：會(huì)走s型的線段；〔3月〕

訓(xùn)練目的：空間概念，肢體的平衡能力。

訓(xùn)練要求：在地上用不粘膠粘出一條s型線段，讓學(xué)生從一端走到另外一端。

難度設(shè)置：——

幫助給予：

1、開(kāi)始時(shí)可站在學(xué)生的前面拉著他的雙手引導(dǎo)他往前走；

2、也可以站在學(xué)生的后邊，讓他推著一個(gè)手推玩具沿著線段向前走；

3、鼓勵(lì)學(xué)生自己往前走，并在另外一端放一個(gè)玩具或小食品來(lái)獎(jiǎng)勵(lì)學(xué)生的成功嘗試。如果學(xué)生因?yàn)橐?jiàn)到獎(jiǎng)勵(lì)物而不配合訓(xùn)練，那么可以等孩子完成了路線后拿出神秘獎(jiǎng)勵(lì)物獎(jiǎng)勵(lì)給他。

訓(xùn)練小結(jié)：

過(guò)對(duì)CHSH的上課，練習(xí)大量的蹦跳活動(dòng)能增強(qiáng)氣息的流暢性，且邊跳邊說(shuō)可以提高聲帶的發(fā)音力量，開(kāi)展學(xué)習(xí)聽(tīng)覺(jué)與觸覺(jué)的統(tǒng)合，上課的結(jié)果還比擬理想。

工程：四肢協(xié)調(diào)練習(xí)〔7月〕

1、手支撐訓(xùn)練：俯臥位，讓孩子用雙手將自己身體撐起，與肩同寬，可在其骨盆處用圓筒等物墊高，用玩具等吸引其抬高頭，雙肘伸直?；純呵氨塾行罄щy時(shí)，讓其雙手掌心內(nèi)側(cè)相對(duì)，手掌翻開(kāi)，手指伸直。保持5～10分鐘，當(dāng)手部力量增強(qiáng)后，可在其雙肩上方加上沙袋負(fù)重。以加大訓(xùn)練強(qiáng)度。

2、平衡訓(xùn)練：孩子用下肢負(fù)重站于小木凳〔木凳高度可逐漸增加〕上，將健側(cè)下肢向前方緩慢邁出，踩到地面上，注意在這過(guò)程中保持平衡，然后收回原位。前、后、側(cè)方都可進(jìn)行。作用是可提高立位的動(dòng)態(tài)平衡，因此動(dòng)作難度系數(shù)大，做此項(xiàng)訓(xùn)練前必須具備良好的立位平衡及步行能力方可進(jìn)行。

3、坐上大龍球

訓(xùn)練目的：

改善身體協(xié)調(diào)不良，增強(qiáng)重力感的控制能力，建立和刺激前庭機(jī)能對(duì)多動(dòng)和身體協(xié)調(diào)不佳的孩子有較大的幫助。

訓(xùn)練要求：

協(xié)助孩子坐在大龍球上，指導(dǎo)者可以放手，只要協(xié)助保持大龍球的穩(wěn)定即可，鼓勵(lì)孩子用屁股力量作上下躍動(dòng)。孩子要作前后、左右搖晃時(shí)，指導(dǎo)者可以用手握住孩子雙手，以協(xié)助孩子保持身體的平衡。

訓(xùn)練小結(jié)：

以上訓(xùn)練都為增加觸覺(jué)刺激信息，以減輕內(nèi)心的不安，消除觸覺(jué)敏感，培養(yǎng)自動(dòng)自發(fā)的調(diào)節(jié)機(jī)能。不過(guò)其適應(yīng)力較差，也較固執(zhí)，絕對(duì)不可以強(qiáng)迫他，必須有點(diǎn)耐心，花時(shí)間協(xié)助他主動(dòng)去適應(yīng)，游戲時(shí)多引導(dǎo)他各種變化及語(yǔ)言刺激，或許較有助于他對(duì)刺激信息選擇和處理的方式。

訓(xùn)練方案〔7月〕

訓(xùn)練目標(biāo)：

1、能聽(tīng)懂指令

2、轉(zhuǎn)社會(huì)評(píng)價(jià)來(lái)夸獎(jiǎng)進(jìn)步好的行為

3、減少特殊行為

4、可以做以下工程：滑梯、平衡木、大籠球、觸覺(jué)球、波波池、陽(yáng)光隧道、滾墊、球上跳〔輔助〕、插木棍、轉(zhuǎn)圓筒、網(wǎng)纜等。

指導(dǎo)要點(diǎn)：

1、增加前庭體系信息刺激以減少觸覺(jué)敏感帶來(lái)的前庭機(jī)能不全導(dǎo)致他過(guò)分焦慮及緊張。

2、多了解，細(xì)心觀察并取得他的信任。

3、強(qiáng)化訓(xùn)練聽(tīng)指令，詞匯不宜太多，遵循循序漸進(jìn)的原那么，一步一步強(qiáng)化。

工程：扶物能單腳站立5秒

訓(xùn)練目的：平衡能力。

訓(xùn)練要求：孩子能扶著椅子或家長(zhǎng)手握的棒子單腳站立約5秒。

難度設(shè)置及幫助給予：a手把手地教孩子用雙手扶著椅子的靠背，提起孩子的一條腿懸空約5秒，然后放下。過(guò)程中用簡(jiǎn)單的語(yǔ)言告訴孩子怎么做，如：“抬腿！〞、“放下！〞b讓孩子自己嘗試5秒內(nèi)〔可用數(shù)數(shù)提醒他/她〕不要把腳放下；c孩子掌握了技能后，改用棒子。家長(zhǎng)雙手握住棒的兩端，孩子那么抓住中間重復(fù)以上步驟。

訓(xùn)練結(jié)果：

改變孩子注意力不集中,好動(dòng)不安,沒(méi)有自制力,經(jīng)常劇烈地跑跳,尋求強(qiáng)烈刺激等習(xí)慣。不管做什么事情，集中注意的時(shí)間都特別短，常有逆反心理；學(xué)東西很快，自己想做什么就做什么，不受約束。通過(guò)一段時(shí)間的訓(xùn)練，在與老師和小朋友一起游戲、玩的過(guò)程中，他改變了很多，能長(zhǎng)時(shí)間地做某一項(xiàng)活動(dòng)，不和小朋友爭(zhēng)搶東西，不在訓(xùn)練室跑來(lái)跑去，能主動(dòng)與老師配合做各種活動(dòng)。

工程：前庭平衡失調(diào)的感統(tǒng)訓(xùn)練〔8月〕

滑板游戲

使用對(duì)象：

訓(xùn)練目標(biāo)：調(diào)整前庭機(jī)能、本體感機(jī)能、觸覺(jué)敏感或遲鈍。

訓(xùn)練方法：讓孩子俯臥與滑板上，挺胸抬頭，并攏雙腳，從大滑梯上向下俯滑至地板上這樣來(lái)回滑行數(shù)十趟。這種滑板游戲有助于大腦機(jī)能協(xié)調(diào)開(kāi)展。

2、吊纜游戲

使用對(duì)象：CHSH

訓(xùn)練目標(biāo)：調(diào)整前庭機(jī)能、視覺(jué)協(xié)調(diào)等。

訓(xùn)練方法：讓孩子俯臥于吊纜上，訓(xùn)練師將其前后、左右晃動(dòng)。孩子對(duì)這種游戲適宜過(guò)后進(jìn)行旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，其強(qiáng)度和時(shí)間，應(yīng)根據(jù)孩子的具體反響而定。

3、蹦蹦床游戲

使用對(duì)象：CHSH

訓(xùn)練目標(biāo)：調(diào)整前庭感.本體感覺(jué).手眼協(xié)調(diào)機(jī)能。

訓(xùn)練方法：訓(xùn)練師或家長(zhǎng)握住孩子的雙手，讓孩子在蹦蹦床上跳躍起來(lái)，跳的同時(shí)配合著口令.音樂(lè)，增加孩子跳躍的興趣。根據(jù)孩子的具體情況，可以在跳躍的根底上變換把戲，比方，跳躍+接球，跳躍+投球入網(wǎng)。訓(xùn)練師或家長(zhǎng)應(yīng)當(dāng)配合表情或形體獎(jiǎng)勵(lì)，以激發(fā)孩子的信心和興趣。

4、走線游戲

適用對(duì)象：CHSH

訓(xùn)練目標(biāo)：調(diào)整平衡覺(jué).本體感覺(jué)等。

訓(xùn)練方法：在地上劃一條直線或波浪型曲線，讓孩子踩著行走，足尖對(duì)著足跟，雙臂向兩側(cè)伸直，抬頭看前方

訓(xùn)練結(jié)果：