齊魯醫(yī)學健康教育-飲食與運動

1、健康教育 飲食與運動山東省煤炭臨沂溫泉療養(yǎng)院康復(fù)中心韓尚富2021/9/301現(xiàn)代健康（health)健康是人在軀體、精神和社會上的完滿狀態(tài)，而不僅僅是沒有疾病或虛弱狀態(tài)。軀體健康心理健康社會適應(yīng)良好道德健康2021/9/302影響健康四大因素環(huán)境因素：自然環(huán)境和社會環(huán)境生活方式因素：吸煙、酗酒、不良飲食結(jié)構(gòu) 和習慣、缺乏運動 生物學因素：遺傳與心理 醫(yī)療衛(wèi)生服務(wù)因素2021/9/303健康四大基石合理膳食適量運動戒煙限酒心理平衡2021/9/304 四項達標 體重(腰圍）血脂血壓血糖2021/9/305肥胖癥2021/9/306概念：體內(nèi)脂肪堆積過多和（或）分布異常，體重增加，包括遺傳及環(huán)境

2、因素在內(nèi)的多種因素相互作用所引起的慢性代謝性疾病。脂肪分布： 中心性肥胖：內(nèi)臟和上腹部皮下，男性 外周性肥胖：下腹部、臀部、股部皮下2021/9/307肥胖目前在全世界呈流行趨勢。肥胖既是一個獨立的疾病 , 又是 2型糖尿病、心血管病、高血壓、中風和多種癌癥的危險因素，被世界衛(wèi)生組織列為導致疾病負擔的十大危險因素之一。我國目前體重超重者已達 22.4%, 肥胖者為 3.01%, 因此預(yù)防和控制肥胖癥已成為刻不容緩的任務(wù)。 相關(guān)知識2021/9/308高血壓2型糖尿病血脂異常冠心病及其他動脈粥樣硬化性疾病腦卒中某些癌癥：內(nèi)分泌有關(guān)和消化系統(tǒng)風 險2021/9/309睡眠呼吸暫停癥內(nèi)分泌及代謝紊亂

3、膽囊疾病及脂肪肝骨關(guān)節(jié)病和痛風社會心理問題風 險2021/9/3010肥胖評價體重指數(shù)(Body Mass Index) 簡稱 BMI，又譯為體質(zhì)指數(shù)。它是一種計算身高別體重 (weight for height)的指數(shù)。具體計算方法是以體重 (公斤 , kg)除以身高 (米 , m)的平方，即 BMI=體重 /身高 /身高 ( kg /m2)。腰圍 (Waist Circumference, WC) 是指腰部周徑的長度。目前公認腰圍是衡量脂肪在腹部蓄積（即中心性肥胖）程度的最簡單、實用的指標。 2021/9/3011 2002 年“中國肥胖問題工作組 “同意以 BMI值 “24”為中國成人超

4、重的界限， BMI“28為肥胖的界限；男性腰圍 85cm，女性腰圍 80cm為腹部脂肪蓄積的界限。體重過低 18.5 體重正常 18.5 - 23.9 超重 24.0 - 27.9 肥胖 28 2021/9/3012血脂異常2021/9/3013血脂是血漿中的膽固醇、甘油三酯 （triglyceide，TG）和類脂如磷脂等的總稱。與臨床密切相關(guān)的血脂主要是膽固醇和TG， 血脂異常通常指血漿中膽固醇（TC）和（或）甘油三酯（TG）升高，俗稱高脂血癥。 2021/9/3014臨床上檢測血脂的項目較多，血脂的基本檢測項目為TC、TG、高密度脂蛋白膽固醇（high density Lipoprotei

5、n-cholesterol，HDL-C）和低密度脂蛋白膽固醇LDL-C。 臨床上所測定的TG是血漿中各脂蛋白所含TG的總和。 TC是指血液申各脂蛋白所含膽固醇之總和。 HDL能將外周組織如血管壁內(nèi)膽固醇轉(zhuǎn)運至肝臟進行分解代謝，提示HDL具有抗動脈粥樣硬化作用。 LDL-C增高是動脈粥樣硬化發(fā)生、發(fā)展的主要脂質(zhì)危險因素。 相關(guān)知識2021/9/3015血脂水平標準合適范圍：TC 5.18 mmol/LLDL-C 3.37 mmol/LHDL-C l.04 mmol/LTG 1.70 mmol/L 2021/9/3016早發(fā)和迅速進展的心腦血管?。ü谛牟『腿毖阅X卒中）風險2021/9/3017血

6、脂檢查的重點對象:（1）己有冠心病、腦血管病或周圍動脈粥樣硬化病者。（2）有高血壓、糖尿病、肥胖、吸煙者。（3）有冠心病或動脈粥樣硬化病家族史者，尤其是直系親屬中有早發(fā)冠心病或其他動脈粥樣硬化性疾病者。（4）有皮膚黃色瘤者。（5）有家族性高脂血癥者。建議40歲以上男性和絕經(jīng)期后女性應(yīng)每年均進行血脂檢查。提 示2021/9/3018高血壓2021/9/3019診斷標準收縮壓140mmHg和/或舒張壓90mmHg 2021/9/3020血壓水平分類類別收縮壓（mmHg）舒張壓（mmHg）正常血壓 120 80 正常高值 120139 8089 高血壓140 90 1級高血壓（輕度） 140159

7、9099 2級高血壓（中度）160179 100109 3級高血壓（重度）180 110 2021/9/3021降壓目標普通高血壓患者的血壓降至140/90mmHg以下老年人的收縮壓降至150mmHg以下，如能耐受，還可以進一步降低。 有糖尿病或腎病的高血壓患者的血壓降至130/80mmHg以下。 2021/9/3022心腦血管病成為中國人首位死因高血壓是第一危險因素風 險2021/9/3023現(xiàn) 狀2002年全國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查資料顯示：我國成人高血壓患病率為18.8, 全國有高血壓患者約1.6億。高血壓的知曉率、治療率及控制率均很低 2021/9/3024國際公認的高血壓發(fā)病危險因素

8、是 ：超重高鹽膳食中度以上飲酒 小知識2021/9/3025我國人群食鹽攝入量高于西方國家。北方人群食鹽攝入量每人每天約12g-18g，南方為7g-8g。人群平均每人每天攝入食鹽增加2g，則收縮壓和舒張壓分別升高2.0mmHg及1.2mmHg。 按每周至少飲酒一次為飲酒計算，我國中年男性人群飲酒率約3066，女性為27。男性持續(xù)飲酒者比不飲酒者4年內(nèi)高血壓發(fā)生危險增加40。2021/9/3026糖尿病2021/9/3027糖尿病現(xiàn)狀根據(jù)國際糖尿病聯(lián)盟統(tǒng)計，目前全球有糖尿病患者2.33億，而且正以每年新發(fā)700萬患者的速度猛漲。按目前速度增長的話，估計到2025年全球?qū)⒂?.80億人患糖尿病。目

9、前，亞洲已是糖尿病患者最多的地區(qū)，全球糖尿病增長最快的國家是中國、印度等發(fā)展中國家。2021/9/3028我國目前至少有糖尿病患者2600萬，而且還有相近數(shù)量的已有血糖增高但尚未達糖尿病診斷界標的候補者。按IDF的估算，我國每年將有新發(fā)糖尿病患者101萬，亦即每天有新發(fā)糖尿病患者2767人，或每小時有新發(fā)糖尿病患者115人。2021/9/3029中國有80%的糖尿病病人沒有得到診斷和治療，只有8%患者是自覺有糖尿病癥狀才到醫(yī)院就診；有50%患者在初診時已合并體內(nèi)血管病變。警 示2021/9/3030糖尿病最新定義 1999年世界衛(wèi)生組織和國際糖尿病聯(lián)盟公布了糖尿病的新定義: 糖尿病一詞是描述一

10、種多病因的代謝疾病，特點是慢性高血糖，伴隨因胰島素分泌及/或作用缺陷引起的糖、脂肪和蛋白質(zhì)代謝紊亂。2021/9/3031糖尿病臨床表現(xiàn)典型癥狀：三多一少不典型癥狀 ： 皮膚瘙癢，尤其是外陰瘙癢 視力下降 肢體的痛麻和感覺異常胃腸功能紊亂：腹脹、腹瀉、便秘 性功能障礙2021/9/3032正常人血糖標準1、空腹血糖（空腹狀態(tài)指至少8小時沒有進食熱量） 6.1mmol/L。2、餐后2h血糖 7.8mmol/L3、葡萄糖負荷后2小時血糖（指不考慮上次用餐時間，一天中任意時間的血糖） 7.8mmol/L 2021/9/3033糖尿病診斷標準1糖尿病癥狀（典型癥狀包括多飲、多尿和不明原因的體重下降）加

11、1）隨機血糖 11.1 mmol/L或2）空腹血糖7.0 mmol/L或3）葡萄糖負荷后2小時血糖11.1 mmol/L2無糖尿病癥狀者，需另日重復(fù)測定血糖明確診斷 2021/9/3034糖化血紅蛋白（HbA1c） 1、正常值4-6%，反映取血前812周的平均血糖水平。2、是長期控制血糖最重要的評估指標也是臨床決定是否要更換治療的重要依據(jù)。3、在治療之初至少每三個月檢測一次，一旦達到治療目標可每六個月檢查一次。 小知識2021/9/3035 血糖控制和目標值 HbA1c 6.5 (%) 空腹/餐前血糖 4.4-6.1mmol/L 餐后2小時血糖 4.4-8.0mmol/L 2021/9/303

12、6血糖控制狀態(tài)分類理想良好差空腹血糖（mmol/L） 4.4-6.1 7.0 7.0 非空腹血糖（mmol/L）4.4-8.0 10.0 10.0 HbA1（%） 6.5 6.5-7.5 7.5 2021/9/3037合理膳食 2021/9/3038三大能量物質(zhì)（提供熱量）碳水化合物（糖類）60%65%脂肪25%左右蛋白質(zhì)15%20%2021/9/3039 1.由高熱量、高脂肪、高蛋白飲食,改為高碳水化合物、低脂肪、低熱量飲食。 誘發(fā)糖尿病進一步惡化的不是糖，而是脂肪和總熱量。 總碳水化合物對糖尿病病人有保護作用，并不是糖尿 病的決定因素，重要的是攝入的總熱量。 2.飲食平衡是關(guān)鍵 ，避免兩種

13、極端：從不控制和控制過度。 3.學會飲食平衡，如何攝入適度食物熱量，在管好嘴巴的同時確保每日所需營養(yǎng)。 相關(guān)建議2021/9/3040飲食原則定時、定量、定成分，少食多餐。兩餐間適當加餐?？刂瓶偀崃俊８咛妓衔?。適量蛋白質(zhì)。低脂肪。充足維生素和礦物質(zhì)。增加膳食纖維攝入?？刂剖雏}和飲酒2021/9/3041控制熱量成人每日每公斤理想體重熱量：休息：2530Kcal輕體力勞動：3035Kcal中等體力勞動：3540Kcal重度體力勞動：40Kcal以上注：理想體重=身高（厘米）-1052021/9/3042碳水化合物量：占總熱能5560%。提倡用粗制米、面和雜糧：蕎麥面、高粱、玉米、小米，二合面

14、（玉米與黃豆面2:3）,三合面（玉米、黃豆、白面）糖尿病人嚴格限制蜂蜜、蔗糖、麥芽糖等純糖制品。如果一定要吃甜食，可用甜味劑代替：甜葉菊、木糖醇。2021/9/3043脂肪適當降低供應(yīng)量：占總熱能25%左右或0.71.0g/Kg體重?？刂苿游镏竞惋柡椭舅釘z入，植物油至少占1/3以上。提倡吃植物油。膽固醇低于300mg/日。2021/9/3044 通常大家會關(guān)心膽固醇過高時出現(xiàn)的影響，但是，膽固醇過少也會引起很多毛病膽固醇是人體架構(gòu)最基本的細胞膜的主要構(gòu)成物質(zhì)，同時也是腎上腺素、男性激素、女性激素的原料。很多人覺得吃了多少膽固醇血液中就會有多少膽固醇但實際上，食物中攝取的膽固醇僅占人體膽固醇

15、總量的一小部分。食物中膽固醇可吸收的只有四成，其余的六成會隨著排泄物一起排出體外。換句話說，食物中的膽固醇未必會全部轉(zhuǎn)變?yōu)檠褐械哪懝檀?。人體70%80的膽固醇由飲食中攝取的脂肪和糖在肝臟內(nèi)合成。 小知識2021/9/3045少吃高膽固醇的食物 若要減少膽固醇攝取量，重點得先了解膽固醇含量高的食物有哪些，如蛋、肝臟、柳葉魚、鰻魚、烏賊、蝦等，這些食物雖然營養(yǎng)豐富，含有蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)、維生素，但是膽固醇含量高。至于大量使用雞蛋的布丁、奶油蛋糕、蜂蜜蛋糕等甜點，也含有高膽固醇。 已經(jīng)診斷出高脂血癥的人，因為膽固醇的吸收率提高，必須將攝取量限制在300mg以下。 2021/9/3046膽固醇值會受到飲

16、食方式的影響。 不吃早餐的話，午餐攝取的膽固醇的吸收率就會增加，超過所需量，不只促進膽固醇合成，也會連帶造成肥胖。 再者，晚餐太晚吃也會使得熱量和膽固醇無法完全消耗，就會在睡眠時囤積。所以1天3餐務(wù)必定時定量，晚上最好是在睡前23小時吃完飯，絕對不可將兩餐并成一餐，或是狼吞虎咽。2021/9/3047蛋白質(zhì)量：占總熱能不超過1520%?；?.81.2g/kg（理想體重）提倡優(yōu)質(zhì)蛋白，動物蛋白不低于33%。蛋白質(zhì)質(zhì)量依次為：奶、蛋；魚、蝦；雞、鴨；豬、牛 推薦大豆蛋白：蛋白質(zhì)含量為40%。其必需氨基酸組成與動物蛋白質(zhì)近似，消化利用率高。不含碳水化合物和飽和脂肪酸。2021/9/3048維生素與礦

17、物質(zhì)注意補充維生素、1、B12。適當增加鉀、鎂、鈣、鋅等元素。2021/9/3049膳食纖維攝入量：1228g/1000Kcal，不低于40g/日。作用：降血糖、降血脂、降血壓，潤滑大便排毒防便秘，減少直腸癌。來源：粗谷物、豆類、塊根類、綠葉蔬菜、含糖成分低的水果。2021/9/3050水2021/9/3051你是酸性體質(zhì)嗎雞鴨魚肉味道好、營養(yǎng)好，人人都愛吃，但是吃的太多就會覺得整個人無精打采、身子無力、懶洋洋的提不起精神這就是造成了人體酸堿不平衡呈酸性體質(zhì)而引發(fā)的病理癥狀！ 2021/9/3052現(xiàn)代醫(yī)學研究證明，對人類健康威脅最大的高血壓、糖尿病、心腦血管疾病、腫瘤等，都與體液的酸化有關(guān)。

18、 產(chǎn)生酸性體質(zhì)的因素主要有：營養(yǎng)過剩、運動較少、壓力過大和環(huán)境污染四大因素。其中最主要的因素是營養(yǎng)過剩，體內(nèi)攝入過多的酸性食物，無法排出體外，其酸性分解產(chǎn)物導致體液酸化。2021/9/3053酸性食物與堿性食物具體地講，我們吃的肉、蛋、魚、動物脂肪和植物油、米飯、面食、糖類、甜食等碳水化合物類食物都是酸性食物。蔬菜、水果(高糖水果除外)、豆制品是堿性食物。日常飲用水是堿性食物。2021/9/3054自來水PK純凈水在選擇日常飲用水時，我們也應(yīng)該選擇弱堿性的水。對于水來說，水中是否含有礦物質(zhì)是決定其酸堿性的關(guān)鍵。大自然中的水，如泉水、湖水等一般都是弱堿性水，因為大自然賦予其豐富的礦物質(zhì)。 純凈水

19、，顧名思義，水中除了水分子，什么都沒有，水性自然呈酸性?，F(xiàn)在市場上流行的人工礦物質(zhì)水由于人為添加了礦物質(zhì)，破壞了水的酸堿平衡，甚至比純凈水還顯酸性！2021/9/3055食 鹽WHO建議每人每日食鹽攝入量限制在 6g以內(nèi)（包括醬油、醬菜、醬中的食鹽量），尤其是高血壓病人。我國膳食中約80的鈉來自烹調(diào)或含鹽高的腌制品，限鹽首先要減少烹調(diào)用鹽及含鹽高的調(diào)料，少食各種咸菜及鹽腌食品，盡量選擇含鹽量低的食品。如果北方居民減少日常用鹽一半，南方居民減少1/3，則基本接近WHO建議。2021/9/3056如何量取6克鹽？6克鹽=1啤酒瓶蓋小鹽勺=2克 大鹽勺=6克2021/9/3057酒不提倡用少量飲酒預(yù)

20、防冠心病。提倡高血壓患者應(yīng)戒酒 如飲酒，建議每日飲酒量應(yīng)為少量，男性飲酒精不超過30克，即葡萄酒小于100-150毫升（2-3兩），或啤酒小于250-500毫升（半斤-1斤），或白酒小于25-50毫升（0.5-1兩）；女性則減半量，孕婦不飲酒。不提倡飲高度烈性酒。WHO對酒的新建議是：酒，越少越好。限制飲酒量，不超過12份標準量/日（一份標準量為285ml啤酒，375ml生啤，100ml紅酒或30ml白酒，約含10g酒精）2021/9/3058糖尿病病人能吃水果嗎2021/9/3059可以吃，要慎重原則：如果能用黃瓜、西紅柿、蘿卜代替最好。最好不要天天吃，要吃則少量，或減少主食1/41/2兩。

21、時間：餐后小時及睡前。時機：血糖小于8.0mmol/l。選擇含糖量低（血糖指數(shù)低）的水果。2021/9/3060血糖指數(shù)定義 血糖指數(shù)是由加拿大營養(yǎng)學家于1981年首次提出,它是指按進食碳水化合物后2小時機體血糖反應(yīng)的大小排列食物的一種方法,反映了該種食物進入人體后引起血糖應(yīng)答高低的客觀真實情況。 2021/9/3061影響血糖生成指數(shù)的因素1.食物種類2.生熟度：成熟的或放置時間較長的（因糖化）比新鮮的水果血糖指數(shù)高。3.食物成分：含膳食纖維、蛋白、脂肪多的食物血糖指數(shù)低。4.加工制作方法：粥煮的時間越長, 血糖指數(shù)越高。 2021/9/3062水果的選擇第一級：宜先選用（血糖指數(shù)低）櫻桃、李子、柚子、蘋果、梨、鮮桃、西瓜第二級：次選芒果、獼猴桃第三級：應(yīng)少吃葡萄、桔子、菠蘿第四級：盡量不吃香蕉、葡萄干、柿子干2021/9/3063中國居民膳食寶塔根據(jù)衛(wèi)生部2007年發(fā)布的中國居民膳食指南,中國人日常飲食結(jié)構(gòu)有如寶塔一樣，分五層。包含每天應(yīng)攝入的主要食物種類。膳食寶塔利用各層位置和面積的不同反映了各類食物在膳食中的地位和應(yīng)占的比重2021/9/30641. 最底層：谷類食物，每