健身者每天需要攝入多少蛋白質(zhì)

1、健身者每天需要攝入多少蛋白質(zhì)？蛋白質(zhì)可以說是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，不僅是身體的重要組成成分，還能夠調(diào)節(jié)生理功能（酶和一些激素），在極端情況下還能夠?yàn)槿梭w的生命活動(dòng)提供能量。有很多健身網(wǎng)站和教練都提倡高蛋白飲食，理由是有助于降低體脂、促進(jìn)訓(xùn)練后的肌肉修復(fù)。同樣也有很多反對的聲音，認(rèn)為吃下太多的蛋白質(zhì)會(huì)給人體的代謝和排泄器官（肝和腎）增加負(fù)擔(dān)。說到底還是一個(gè)攝入量的問題，到底每天攝入多少的蛋白質(zhì)比較合適？小編帶你看看權(quán)威機(jī)構(gòu)的觀點(diǎn)，再跟你一起來算算。美國農(nóng)業(yè)部的建議美國農(nóng)業(yè)部（）對健康成人攝取蛋白質(zhì)的膳食營養(yǎng)素供給量（）為每千克（公斤）體重約0.克8*。也就是說一個(gè)體重50公斤的妹子每天建議攝入蛋白質(zhì)4

2、0克，一個(gè)體重75公斤的漢子每天建議攝入蛋白質(zhì)60克。*注：原文是每磅體重0.3克6，換算過來是每千克體重0.7克。中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)的建議再看看中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)的標(biāo)準(zhǔn)，考慮到國人飲食中植物占比更多（素多葷少），建議健康成人的每日蛋白質(zhì)攝入量為每千克（公斤）體重1.克2。這樣的話，50公斤妹子建議每天攝入約60克蛋白質(zhì)，而75公斤的漢子建議每天攝入約90克蛋白質(zhì)。為什么素多葷少的飲食結(jié)構(gòu)就需要攝入更多的蛋白質(zhì)呢？因?yàn)橛袔追N氨基酸在人體內(nèi)無法合成，只能通過食物獲取，而不同的蛋白質(zhì)來源中這些氨基酸所占比例不同，比例越接近人體蛋白質(zhì)的氨基酸模式，吸收利用率就越高，如魚蝦貝類、瘦肉、蛋、奶都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，植物中

3、大豆蛋白也屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。而面粉、蔬菜中雖然也含有蛋白質(zhì)，但吸收利用率沒有肉食中那么高，所以不同國家由于飲食習(xí)慣的差異，營養(yǎng)界的標(biāo)準(zhǔn)也有所不同。小編：這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)應(yīng)該會(huì)隨著國人餐桌上葷菜比例的增加而加載中.內(nèi).容.加載失敗，點(diǎn)擊此處重試加載全文降低。上面這些建議和標(biāo)準(zhǔn)，能保證大部分健康民眾的基本需求，但并不是適合每一個(gè)人，畢竟每個(gè)人的身體狀況、代謝類型、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度各不相同。中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量表版中對TOC o 1-5 h z歲人群的蛋白質(zhì)攝入建議（此處男性體重參考值為，女性體重參考值為）極輕勞動(dòng)：男性，女性輕勞動(dòng)：男性，女性中勞動(dòng)：男性，女性重勞動(dòng)：男性，女性極重勞動(dòng)：男性這里按照體重比例

4、計(jì)算的話，女性極重勞動(dòng)：男性這里按照體重比例計(jì)算的話，從極輕勞動(dòng)到極重勞動(dòng)，蛋白質(zhì)建議攝入量約為每千克體重運(yùn)動(dòng)員吃多少可以肯定的一點(diǎn)是，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大，蛋白質(zhì)消耗越多，需要補(bǔ)充的也就越多。一份由美國營養(yǎng)膳食學(xué)會(huì)（a加拿大營養(yǎng)師學(xué)會(huì)（入美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)院（）發(fā)布的的調(diào)查報(bào)告研究了美國和加拿大運(yùn)動(dòng)員飲食與營養(yǎng)情況，其中蛋白質(zhì)攝入量為：力量型運(yùn)動(dòng)員（力量與速度）：通常為每千克體重耐力型運(yùn)動(dòng)員：通常為每千克體重看起來似乎并不多，不過運(yùn)動(dòng)員飲食質(zhì)量較高，通常都能保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源。再來看看方面的消息，像林書豪（）這樣的職業(yè)籃球運(yùn)動(dòng)員，每天的蛋白質(zhì)攝入量達(dá)到了每千克體重，甚至超過了我們的極重勞動(dòng)者，職業(yè)聯(lián)賽的

5、辛苦可見一斑。減脂者該吃多少比起碳水化合物，蛋白質(zhì)在消化吸收過程中能夠顯著降低胰島素的反應(yīng)，不會(huì)導(dǎo)致血糖的劇烈變化，避免身體分泌過多的胰島素，進(jìn)食后更不容易產(chǎn)生饑餓感。另一方面，在減脂的熱量虧損情況下，高蛋白飲食能夠有效地減緩肌肉分解，更多的肌肉帶來更高的基礎(chǔ)代謝率，使得你無論在靜止不動(dòng)或運(yùn)動(dòng)時(shí)都能消耗更多熱量，讓你的減脂事半功倍。年在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練醫(yī)學(xué)與科學(xué)（）上的一篇論文研究了蛋白質(zhì)攝入對于減脂的影響，結(jié)果表明，在減少飲食熱量后，比起每千克體重的蛋白質(zhì)攝入量，每千克體重的攝入量能夠帶來更顯著的減脂效果。小編：作為學(xué)術(shù)研究來說，這個(gè)實(shí)驗(yàn)中蛋白質(zhì)攝入量的采樣點(diǎn)取的太少，如果能在與之間取幾個(gè)中間值，我

6、們也許就能得到更多有用的結(jié)論了。為什么這么說？看看下面針對增肌的研究你就明白了。增肌者該吃多少我們都知道肌肉纖維就是由蛋白質(zhì)構(gòu)成，保持體內(nèi)的正氮平衡對于肌肉合成代謝來說是非常重要的。正因?yàn)槿绱?，許多增肌者都大吃雞胸、蛋白，嫌不夠再整蛋白粉?？墒俏覀兊降仔枰嗌俚鞍踪|(zhì)來幫助肌肉增長呢？是越多越好么？在應(yīng)用生理學(xué)（P上發(fā)表的一篇論文研究了蛋白質(zhì)攝入量對力量舉和健美訓(xùn)練者的影響，結(jié)果表明，比起每千克體重的蛋白質(zhì)攝入量，每千克體重的攝入量能夠增長更多的肌肉但每千克體重的攝入量與相差無幾。對于一個(gè)體重公斤的增肌者來說他就需要的蛋白質(zhì)，分?jǐn)偟矫坎途褪?，做好基礎(chǔ)飲食的話這個(gè)目標(biāo)應(yīng)該不難達(dá)到。至于要不要喝蛋白

7、粉？小編建議首先考慮做好基礎(chǔ)飲食，如果確實(shí)因?yàn)榛锸程?、挑食、沒有時(shí)間準(zhǔn)備膳食的話，合理使用補(bǔ)劑，總比營養(yǎng)不良要好。過量攝入蛋白質(zhì)的危害蛋白質(zhì)代謝以及代謝產(chǎn)物排泄主要是通過肝臟和腎臟，對于健康人，過量攝入蛋白質(zhì)會(huì)增加肝臟何腎臟的負(fù)擔(dān)，升高尿中的草酸和尿酸水平，增加患泌尿系統(tǒng)結(jié)石、痛風(fēng)等相關(guān)疾病的概率。另外，尿液增加也容易導(dǎo)致缺鈣。對于腎臟病人，攝入過量蛋白質(zhì)可能加重病情。多少算過量年發(fā)表于國際運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)學(xué)與新陳代謝雜志（）的一篇論文對運(yùn)動(dòng)員的蛋白質(zhì)攝入上限進(jìn)行了研究，發(fā)現(xiàn)對于持續(xù)訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員每千克體重2.8的蛋白質(zhì)并未影響腎功能。200年6同本期刊上的另一項(xiàng)研究也探索了人體攝入蛋白質(zhì)的上限，實(shí)驗(yàn)表明這個(gè)指標(biāo)依個(gè)體情況不同，介于每千克體重之間?？偨Y(jié)一下體力活動(dòng)極少時(shí)，建議蛋白質(zhì)攝入量每千克體重運(yùn)動(dòng)人群、體力勞動(dòng)者，建議蛋白質(zhì)