運動保健傷病防止勢在必行

1、運動保健傷病防止勢在必行羽毛球運動深受廣大健身愛好者的喜愛，具有十分廣泛的群眾基礎，中國羽毛球隊在國際的各種大賽獲得的驕人的成績也刺激大家運動的熱情。由于在我們接待的患者中發(fā)現(xiàn)：很多愛好者的羽毛球損傷與他們的訓練量與自己的體質特點不相符。尤其不注重個人的力量訓練這樣容易造成運動損傷的發(fā)生，我們總結臨床的經(jīng)驗向大家推薦一些預防損傷的策略。供大家參考，不能替代你向專業(yè)運動醫(yī)學人員的求助。 第一課，運動前的熱身每位運動員都應該記住：在進行如何運動都要熱身。即運動前的準備活動要充分，因為沒有預熱的運動最容易引起損傷。熱身的形式應該根據(jù)自己的體質與愛好來決定熱身的方式與熱身的時間。與快走和慢跑為主，但是

2、什么樣的熱身才算足夠呢？個人的情況不同，答案也不盡相同！肌肉的拉伸是不錯的選擇。運動醫(yī)學專業(yè)人員與羽毛球專業(yè)人員向大家推薦以下方法： 運動前應先舒展四肢主要對羽毛球工作的肌肉科學拉伸?；顒榆|體、轉頸、旋肩、彎腰、弓背、壓腿、扭胯、曲膝、繞踝以及適當?shù)穆芏际遣豢扇鄙俚模@樣才能讓周身的血液循環(huán)活躍起來，以滿足運動時各個部位的血液供應，確保有氧運動占主導地位。另外，準備活動還能提升神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性和靈活性，以確保運動中協(xié)調(diào)平衡的能力，可有效減少缺氧性、失衡性損傷。 我個人認為： 1、雙手拿羽拍前俯和和后仰拉開胸前，前腹背部的肌群； 2、左右伸展拉開左右腋側和手部的肌群； 3、左右旋轉拉開橫斜的肌

3、群，如腹橫??； 4、跨步壓腿，交叉做，拉開腿部肌群； 5、做搖腕等動作活動各個關節(jié)； 6、一上動作均5-10下即可，看各人而定； 7、做完以上動作以后，拉高遠球10min左右，視個人而定，盡量拉開全身肌群； 8、注意以上動作只適宜打球動作比較規(guī)范的球友； 9、如果打球動作比較不規(guī)范，請參考第8點，建議規(guī)范動作，不然比較容易出現(xiàn)傷病。 第二課，特殊部位的保護和劇烈運動后的注意 1、保護好特殊部位。羽毛球運動損傷以腕、膝、踝部和腰部損傷最為普遍，在運動過程中應尤其注意保護好這些部位，必要時應該準備護腕、護膝、寬腰帶。 2、防止“急剎車”。激烈運動中不要急剎車，比如長跑時，下肢肌肉收縮擠壓血管使血液

4、回流，將血液送回心臟，一旦運動突然停止，腿部肌肉放松，失去擠壓能力，因為地心引力的作用，致使血液聚在雙下肢，回心血量減少，可導致“重力性的虛脫”，表現(xiàn)為：惡心、嘔吐、面色蒼白、出冷汗，嚴重時會出現(xiàn)暈倒、“重力性休克”。另外，劇烈運動時，尤其是激烈單打比賽中，人體各器官均處于應激狀態(tài)，腎上腺分泌大量的腎上腺素，可以使人心率異常加快、血壓急劇上升。若運動驟停，則機體對腎上腺素的消耗減少，致使血中腎上腺素含量劇增，可以引發(fā)心動過速甚至心室纖顫而卒死，以上也就是大多數(shù)劇烈運動后突然死亡的原因之一。因此，劇烈運動后不要“急剎車”，應該緩慢減速再停。對羽毛球運動來說就是例如單打比賽，打完以后要來回走動不要

5、馬上坐下來或站著不動，即使站著也要活動一下手腳，減少急性損傷和遠期的勞損。 第三課，損傷后的按摩問題 常見的損羽毛球運動傷有肌肉拉傷、關節(jié)韌帶扭傷、皮下淤血、腫脹、軟組織勞損等。運動損傷后由于傷部血管痙攣、淋巴回流受阻及外周神經(jīng)末梢興奮性增高，導致組織充血、水腫、疼痛。按摩療法可以使局部血管擴張、改善血液和淋巴液的循環(huán)，并能使末梢神經(jīng)的興奮性降低，故可達到活血散淤、消除水腫、減輕疼痛的目地。按摩時應根據(jù)損傷的性質、部位、時間以及傷情的程度選擇不同的按摩手法。腰背、大腿等肌肉肥厚處的腫脹、疼痛、粘連可使用滾動手法。這種按摩手法具有活血散淤、消腫止痛以及松解粘連的作用。按摩時用力要均勻，（注意這里

6、）要有節(jié)律地逐漸向前移動，不能跳動。具體作法：手指微曲，以尺側手背掌指關節(jié)的突出部用力，在被按摩處不斷地旋后、旋前，同時勻速向前移動。治療肌肉酸痛和肌肉痙攣可使用彈筋手法：用拇指和其他四指將被按摩處的肌肉或肌腱捏住，像木工彈墨線一樣速提速放，每處每次35次。為了緩解疼痛，可加用鎮(zhèn)定手法，即用單拇指或輔以其他手指在傷處（注意是靜壓）靜壓1020分鐘。損傷的急性期可使用理筋手法。此法具有調(diào)和氣血、順筋歸位的作用。手法：用拇指的指腹壓在傷處，按韌帶、肌纖維、神經(jīng)的走向，自上而下，平穩(wěn)用力緩緩移動。如果局部腫脹明顯，可用切法，具體作法是：用拇指指端以輕巧而密集的手法切壓皮膚，順著淋巴液流動的方向向前移

7、動，在疼痛部位用力要輕，速度要慢，以免增加疼痛，有冰的情況下冰敷的效果更好。對于肌肉、肌腱和韌帶的慢性損傷如粘連、硬結等常用的手法為分筋和刮法。分筋可以分離粘連、振奮筋絡、促進局部血液循環(huán)；刮法可以松解粘連、消除硬結、改善病變部位的營養(yǎng)代謝和促進組織修復。分筋是用雙拇指或單拇指的指端深壓傷處，與韌帶或肌纖維成垂直方向左右撥動。刮法是以拇指的指甲在病變部位作勻速勻力（注意要勻力，而且不要太用力，以免造成再次損傷）的刮動。點穴（具體的穴位到時候另起一貼再詳細介紹）按摩法可疏通經(jīng)絡、調(diào)和氣血、止痛。按摩時以拇指或中指的指端點壓穴位，肌肉厚的地方可用肘尖（曲肘）來點，表淺的穴位可用拇指的指甲掐、壓。點

8、穴時應由輕到重，以引起酸脹反應為宜（這里注意力度要適宜）。指掐表淺穴位時注意不要損傷皮膚（注意）。介紹幾種運動損傷的中藥療法: 1、腰腿疼中藥熱敷法處方：（注意以下的單位均為克，只能用于外敷）川續(xù)斷4O，西羌活3O，川牛膝3O，海桐皮3O，細辛10，漢防已30。制法：將藥搗碎、用醋淋濕，放布袋內(nèi)蒸半小時，稍降溫（溫度要適宜，不要損傷皮膚）后將布袋置于傷處皮膚。用法：每日2次，每次3O分鐘至1小時，7天左右為一療程。藥用后放陰涼通風處，可連用一周。 1、閉合性軟組織損傷（如挫傷、肌肉拉傷、關節(jié)韌帶扭傷等）中藥外敷（注意這里說的早期是24小時以后）法： （l）損傷早期，傷部有紅、腫、熱、痛者：處方

9、：生桅子末1OO克，面粉50克。用法：將生桅子與面粉用雞蛋清調(diào)和成糊狀，敷于傷部，可退熱、消腫、止痛；也可以用熟的溫雞蛋滾動傷處。 （2）損傷中期（一周以內(nèi)），紅熱消退，尚有腫痛者：處方：官桂25克，生川烏、生草烏、生南星、乳香、沒藥、木香、木通、續(xù)斷各15克，土鱉、紅花、劉寄奴各2O克。制法：上藥研末，加水及少量酒精和凡士林調(diào)成稀糊狀，煮沸后冷卻至50，趁熱敷于傷處?？芍鸷?、活血化淤、消腫止痛。 （3）損傷后期或慢性勞損（一周以后）：處方：海桐皮5O克，透骨草、伸筋草，當歸、紅花、蘇木、威靈仙、五加皮、羌活、獨活、白芷、川椒各15克。用法：上藥煎水，趁熱傾于盆中，先熏（將傷處擱于盆上讓氣體熏

10、）后洗，每日12次，每次半小時左右。每付藥可用23天?？墒娼钔ńj、活血去淤、祛風濕。2、骨折損傷（這里建議去醫(yī)院比較好，因為個體差異比較大，請謹慎選擇）骨折脫位整復后、肌肉拉傷和疲勞：處方：生地15O克，樟腦15O克，紅花1O克，廣三七5克，薄荷腦40克，冰片5克，麝香1克。制法：先將生地、紅花、廣三七用白酒1500克浸泡，麝香用白酒5OO克浸泡，兩周后過濾去渣。再用95（注意是95%）酒精5OO毫升將樟腦、薄荷腦、冰片溶解，然后倒入泡好的二種酒即成。用法：搽在傷處皮膚上并配合按摩?？墒娼罨钛嶂雇?，通透入深部組織。此藥酒不可口服（請注意，不要口服）。按摩后外敷接骨藥，加強平衡飲食中鈣和磷

11、的補充。 第四課，運動后的恢復問題 運動后的恢復在運動鍛煉中，一些人常感到機體比較疲勞，而一些青年人在運動后，特別是長時間、大強度運動后，也感到機體十分疲勞。為了使自己能夠以充沛的精力投入到以后的運動或訓練中去，下面這些方法和措施可以加速疲勞的消除。 1、補充營養(yǎng)有研究發(fā)現(xiàn)，當人體感到疲勞或大運動量訓練后，給予100-150克葡萄糖，以補充運動中熱能的消耗，可促使肝糖元的儲存、預防脂肪肝，并且有恢復血糖水平、加速消除血乳酸的作用。市場上有專業(yè)的運動固體飲料供大家選擇，蜂蜜是最佳運動伴侶。另外，在膳食中要注意補充蛋白質、在你自己有選擇機會的時候， 我們推薦白肉比紅肉好，如對動物而言，腳越少的動物

12、肉越好，維生素B1、B2（維生素b族）、C、尼克酸及水和礦物質。因為運動使體內(nèi)能源物質、維生素和礦物質大量消耗，不盡快使這些物質水平恢復正常，機體的運動能力就要受到影響。 2、溫水浴。鍛煉后進行溫水浴，由于熱水的溫熱作用，可以改善血液循環(huán)，加速代謝廢物的排出過程。 3、按摩。對用力最多、最疲勞部分的肌肉進行放松按摩，是一種很有效，目前采用也最多的消除疲勞的方法。主要采用力量較輕、時間較長的揉和揉捏手法，結合運拉、叩打等，都可以獲得滿意的效果。 4、充足的睡眠。睡眠是消除疲勞最根本和最有效的方法之一。沒有良好的睡眠作保證，人體的疲勞就無法消除。因此，經(jīng)常參加鍛煉的人，要保證有充足的睡眠時間和良好的睡眠環(huán)境。一般每天至少保證8小時的睡眠時間。 第五課：身體素質的訓練問題 我們強烈建議更大的愛好者在盡情享受運動帶來的快樂的同時一定不要忘記對自己的身體素質的訓練，從肌肉力量、肌肉的柔韌性，身體的靈活性，心血管的耐力方面加強訓練。不要好的身體素質作保障，不可能有技術的充分發(fā)揮。好的身體素質是預防運動損傷的關鍵！在運動結束后注意整理活動，目的是幫助身體回到安靜的狀態(tài)。讓身體逐漸冷下來。呼吸和血液循環(huán)減慢。直到平靜。對羽毛球運動的工作肌肉進行拉伸，幫助乳酸的代謝，加速代謝廢物的排泄工作。使身體在次日有新鮮的狀態(tài)投入工作。預防過度疲勞的發(fā)生。由于羽毛