健身房初 級 健身計劃表.doc_第1頁
健身房初 級 健身計劃表.doc_第2頁
健身房初 級 健身計劃表.doc_第3頁
健身房初 級 健身計劃表.doc_第4頁
健身房初 級 健身計劃表.doc_第5頁
已閱讀5頁，還剩1頁未讀， 繼續(xù)免費閱讀

下載本文檔

版權(quán)說明：本文檔由用戶提供并上傳，收益歸屬內(nèi)容提供方，若內(nèi)容存在侵權(quán)，請進行舉報或認領(lǐng)

文檔簡介

健身房減脂塑形計劃參考一:有氧訓(xùn)練計劃跑步機快走（強度逐漸增加） 每周3次.每次30分鐘左右.距離5公里.心率控制在200二:力量訓(xùn)練計劃每周4-5次每次50分鐘左右 1. 跑臺快走熱身10分鐘. 2. 伸展目標肌肉 3.兩個動作間休息90-120秒. 4.兩組間休息60-90秒 第一天腿部訓(xùn)練日 史密斯半蹲:8-15RM (次數(shù))x3組 (組間休息60-90秒) 坐姿腿舉 8-15RM 腿屈伸8-15RM 第二天胸肩部訓(xùn)練 平臥杠鈴?fù)婆e 8-15RM (次數(shù))x3組 上斜啞鈴?fù)婆e 8-15RM 上斜啞鈴飛鳥 8-15RM 坐姿啞鈴?fù)婆e 8-15RM 立姿啞鈴側(cè)平舉 8-15RM 第三天 背部訓(xùn)練日 俯立杠鈴劃船 8-15RM (次數(shù))x3組 頸前下拉 8-15RM 坐姿器械劃船 8-15RM 第四天 手臂部訓(xùn)練日 坐姿啞鈴交替彎舉10-15RM (次數(shù))x3組 E-Z杠杠鈴彎舉 10-15RM 繩索下壓 10-15RM 第五天腹部訓(xùn)練日 仰臥起坐 15-20RM(次) x3組 仰臥舉腿 15-20RM 轉(zhuǎn)體仰臥起坐 12-15RM （練習(xí)腹斜肌） 兩頭起 12-15RM 周末輔助游泳1000米三:飲食計劃(參考):少食多餐，減慢吃飯速度 早餐8：00，脫脂牛奶250ml，蔬菜水果適量，全麥面包2片，蛋青2個 加餐10：00，香蕉一根 午餐12：00，主食75g，肉類50g，蔬菜150g(最好生的或不放油的)水果適量 加餐15：00，果汁一杯 晚餐18：00，主食50g，肉類50g，蔬菜150g，水果適量 減肥蔬菜：黃瓜 西紅柿 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜 減肥水果：蘋果 橙 桃 健美食品：粗糧 煮土豆 玉米 燕麥片,蘋果 橙 桃 香焦 果汁,各種蔬 菜,豆類 牛奶 酸奶 雞胸肉 瘦牛肉 魚肉 雞蛋（去蛋黃） 注意：牛羊肉，豬肉等紅色肉類不要多吃。可適當吃些魚，雞

溫馨提示

  • 1. 本站所有資源如無特殊說明，都需要本地電腦安裝OFFICE2007和PDF閱讀器。圖紙軟件為CAD,CAXA,PROE,UG,SolidWorks等.壓縮文件請下載最新的WinRAR軟件解壓。
  • 2. 本站的文檔不包含任何第三方提供的附件圖紙等，如果需要附件，請聯(lián)系上傳者。文件的所有權(quán)益歸上傳用戶所有。
  • 3. 本站RAR壓縮包中若帶圖紙，網(wǎng)頁內(nèi)容里面會有圖紙預(yù)覽，若沒有圖紙預(yù)覽就沒有圖紙。
  • 4. 未經(jīng)權(quán)益所有人同意不得將文件中的內(nèi)容挪作商業(yè)或盈利用途。
  • 5. 人人文庫網(wǎng)僅提供信息存儲空間，僅對用戶上傳內(nèi)容的表現(xiàn)方式做保護處理，對用戶上傳分享的文檔內(nèi)容本身不做任何修改或編輯，并不能對任何下載內(nèi)容負責(zé)。
  • 6. 下載文件中如有侵權(quán)或不適當內(nèi)容，請與我們聯(lián)系，我們立即糾正。
  • 7. 本站不保證下載資源的準確性、安全性和完整性, 同時也不承擔(dān)用戶因使用這些下載資源對自己和他人造成任何形式的傷害或損失。

評論

0/150

提交評論