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形體訓練CONTENT頸肩拉伸訓練01020706030405開肩美背訓練腰部柔韌拉伸訓練緊實手臂訓練勾繃腳訓練腿部控制訓練腿部力量訓練PART03腰部柔韌拉伸訓練Flexiblewaiststretch一、訓練目標01通過訓練掌握腰部肌肉的鍛煉方法，增強腰部肌肉的柔韌功能，塑造良好的腰部線條。緩解并糾正含胸、駝背等常見不良體態(tài)，奠定良好的體態(tài)基礎。在訓練中培養(yǎng)健康積極的世界觀、人生觀和價值觀教育，培養(yǎng)熱情、積極、自律的奮斗精神。020304在音樂藝術的滋養(yǎng)下提升審美教育、陶冶情操、溫潤心靈。二、訓練要求01腰肌訓練時要求保持良好的腰腹部控制能力，身體保持相對穩(wěn)定，注重核心力量的控制能力。要求使用正確的呼吸方法，運動發(fā)力時吐氣。要求在規(guī)定的音樂中完成訓練，注重將動作精度、音樂節(jié)奏和韻律美感融合統(tǒng)一。0203三、訓練內(nèi)容這是一套專門針對腰部塑形的動作，動作簡單易學，見效的秘訣就是——堅持！雙腳開立，雙手放于頭部，上半身向一側(cè)傾斜的同時同側(cè)手指尖向遠處移動，劃至體后。雙向運動30秒。動作1：三、訓練內(nèi)容雙腳開立，雙手交叉舉至頭頂，向一側(cè)傾斜，背部挺直，髖部保持穩(wěn)定，拉伸腰部雙側(cè)肌肉。雙向運動，30秒。

動作2：三、訓練內(nèi)容雙腳開立略寬于雙肩，雙臂打開。手臂向?qū)?cè)腿方向延伸成對角線。呼氣時將手臂向大對角線方向移動，吸氣時起身回正。雙向運動，30秒。

動作3：三、訓練內(nèi)容雙腳開立略窄于肩寬，手掌放在大腿外側(cè)并上下移動，側(cè)向拉伸腰部，雙肩要同時移動。雙向運動30秒。

動作4：三、訓練內(nèi)容抬膝的同時將肘部和膝蓋靠近，呼氣抬膝，保持身體穩(wěn)定，吸氣回正。向右后左，各30秒。

動作5：三、訓練內(nèi)容雙腿開立與肩同寬，上臂并攏，將髖部向后傾斜，并收緊臀部，上臂左右移動，30秒。

動作6：三、訓練內(nèi)容雙腿分開，伸展雙臂，右臂向上延伸的同時左臂反向向下延伸，拉伸腰部，呼氣拉伸吸氣回正。雙向運動30秒

動作7：三、訓練內(nèi)容雙手合十，腳尖點地。肘部盡可能向后擠壓的同時膝蓋向內(nèi)擠壓，關鍵在于保持髖部穩(wěn)定的同時移動髖部，雙向運動各30秒。

動作8：三、訓練內(nèi)容雙腳開立與肩同寬，一側(cè)手叉腰，另一側(cè)手臂由下向上斜對角線做拉伸，做

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