運(yùn)動(dòng)改造大腦樊登讀書(shū)筆記

為什么明懂得運(yùn)動(dòng)有用，還是邁不開(kāi)腿？由于你懂得的用處還太小。作者用嚴(yán)謹(jǐn)?shù)纳窠?jīng)科學(xué)發(fā)現(xiàn)，條分縷析地論證了運(yùn)動(dòng)能夠魔力改造大腦；壓力、焦慮、抑郁、低效等種種困擾，能夠隨著運(yùn)動(dòng)云散煙消。運(yùn)動(dòng)最大的魅力，就在于它能讓大腦處在最佳狀態(tài)。無(wú)論是實(shí)驗(yàn)、案例、原理還是行動(dòng)的具體辦法，都令人信服，更令人鼓舞！閱讀收獲·通過(guò)科學(xué)具體的運(yùn)動(dòng)方案，提高腦力，放松心情?！そ怄i抵抗壓力、焦慮、抑郁與衰老的理論和實(shí)踐訣竅?！ぴ趪?yán)謹(jǐn)?shù)纳窠?jīng)科學(xué)中，獲得成長(zhǎng)型思維的理論自信?！ぴ谠攲?shí)的實(shí)驗(yàn)和例證里，找到普適的成長(zhǎng)、進(jìn)階的技巧。作者簡(jiǎn)介[美]約翰?瑞迪哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院臨床副專(zhuān)家，臨床精神病醫(yī)生、跨學(xué)科研究專(zhuān)家、暢銷(xiāo)書(shū)作者，國(guó)際公認(rèn)的神經(jīng)精神醫(yī)學(xué)領(lǐng)域?qū)＜摇?997年榮獲美國(guó)最佳醫(yī)生稱(chēng)號(hào)。發(fā)表超出60篇權(quán)威學(xué)術(shù)文章，出版8本書(shū)，被翻譯成14種語(yǔ)言。[美]

埃里克?哈格曼美國(guó)《戶外》雜志、《大眾科學(xué)》雜志編輯，榮獲美國(guó)年度最佳體育寫(xiě)作獎(jiǎng)。精華解讀下列內(nèi)容為《運(yùn)動(dòng)改造大腦》一書(shū)精髓解讀，供廣大書(shū)友們學(xué)習(xí)參考，歡迎分享，未經(jīng)允許不可用作商業(yè)用途。目錄引言：一種高中體育課的奇跡一、運(yùn)動(dòng)原理：越動(dòng)越多的腦細(xì)胞二、運(yùn)動(dòng)功效之變化壓力狀況三、運(yùn)動(dòng)功效之解決焦慮的本源四、運(yùn)功功效之?dāng)[脫抑郁的枷鎖五、運(yùn)動(dòng)功效之克服成癮六、運(yùn)動(dòng)功效之調(diào)節(jié)激素作用七、運(yùn)功功效之延緩衰老八、行動(dòng)：大腦訓(xùn)練計(jì)劃正文引言：一種高中體育課的奇跡盡全力跑比跑得快更重要這則有關(guān)運(yùn)動(dòng)的故事，要從一所高中講起。年輕的體育老師鄧肯正在布置著上午的任務(wù)：1600米跑。他規(guī)定每個(gè)學(xué)生設(shè)法用最快的速度跑完1600米，平均心跳要保持在185次以上。學(xué)生們都很努力，只有落在最后的女生米歇爾仿佛毫不在乎，拖沓著腳步路過(guò)鄧肯身旁，像漫步同樣繼續(xù)向前?？僧?dāng)米歇爾閑庭信步結(jié)束后，鄧肯給了她一種A。由于鄧肯明白，她一點(diǎn)都沒(méi)有閑庭信步，她的全程平均心跳是191次，即使對(duì)訓(xùn)練有素的運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，這都是嚴(yán)峻的考驗(yàn)。這是芝加哥內(nèi)珀維爾高中的一堂“學(xué)習(xí)準(zhǔn)備型體育課”。在這個(gè)課上，老師給學(xué)生打分的根據(jù)是努力程度，而不是技能。他們認(rèn)為，盡全力跑比跑得快更重要。震驚美國(guó)的成績(jī)這群體育老師不僅讓內(nèi)珀維爾學(xué)區(qū)的學(xué)生成為全美國(guó)最健康的孩子，還讓他們成了最聰穎的孩子。僅僅是上半學(xué)期結(jié)束時(shí)，學(xué)生們的閱讀理解能力就提高了17%，平均成績(jī)也超出全州平均水準(zhǔn)。但是，這些成績(jī)和TIMSS比起來(lái)，簡(jiǎn)直是小巫見(jiàn)大巫。TIMSS是聚集全世界優(yōu)秀學(xué)生的一項(xiàng)考察數(shù)學(xué)和科學(xué)的考試。在這個(gè)全球統(tǒng)考中，一向由中國(guó)港臺(tái)地區(qū)、日本、新加坡等地包攬前幾名。美國(guó)學(xué)生的體現(xiàn)則讓精英層憂心忡忡，感慨美國(guó)和亞洲國(guó)家的教育差距正在擴(kuò)大。但是，在新型體育課推廣后，內(nèi)珀維爾的學(xué)生在這項(xiàng)測(cè)試中獲得了科學(xué)世界第一、數(shù)學(xué)世界第六的成績(jī)。除了變得更聰穎、成績(jī)更加好之外，學(xué)生們還在體育課上收獲了每個(gè)家長(zhǎng)都但愿孩子含有的團(tuán)體協(xié)作能力、解決問(wèn)題的能力、抗風(fēng)險(xiǎn)的能力。在一面高7米、寬3米的攀巖墻上，蒙著雙眼的攀爬者依靠同伴的指令達(dá)成一種又一種攀爬點(diǎn)，這面墻是學(xué)習(xí)領(lǐng)導(dǎo)力的絕佳所在。當(dāng)內(nèi)珀維爾高中的經(jīng)驗(yàn)推廣到條件更差的學(xué)區(qū)后，人們又發(fā)現(xiàn)了這個(gè)課程的新益處：校園暴力等違規(guī)事件從每年的228起減少到95起。小課程，大原理內(nèi)珀維爾高中的案例背后，隱含著生物神經(jīng)學(xué)的原理。研究表明，運(yùn)動(dòng)給身體提供了某種獨(dú)一無(wú)二的刺激，而這種刺激為大腦創(chuàng)立了一種環(huán)境，這種環(huán)境使大腦能夠做好準(zhǔn)備、樂(lè)意并且有能力去學(xué)習(xí)。一、運(yùn)動(dòng)原理：越動(dòng)越多的腦細(xì)胞人人都懂得，運(yùn)動(dòng)能夠強(qiáng)健體魄，但極少有人明白其中原理。熱愛(ài)運(yùn)動(dòng)的人，只懂得運(yùn)動(dòng)能解壓，能讓人愉悅，卻不懂得我們感覺(jué)欣快的真正因素是：運(yùn)動(dòng)讓大腦處在最佳狀態(tài)。這個(gè)結(jié)論有著堅(jiān)實(shí)的神經(jīng)科學(xué)的理論根據(jù)。運(yùn)動(dòng)平衡大腦神經(jīng)元分支間的連接點(diǎn)是突觸。突觸之間并不真正觸碰，神經(jīng)學(xué)家所說(shuō)的“連接”，是指建立一種聯(lián)系。神經(jīng)元工作的機(jī)制是：電信號(hào)沿著軸突傳導(dǎo)到突觸，在突觸這兒神經(jīng)遞質(zhì)攜帶化學(xué)信號(hào)穿過(guò)突觸間隙，與另一端神經(jīng)元樹(shù)突上的特異性受體結(jié)合，就此打開(kāi)神經(jīng)元細(xì)胞膜上的通道，并將這種信號(hào)轉(zhuǎn)化為電流。大腦中約80%的信號(hào)是由兩種神經(jīng)遞質(zhì)傳送出去的：谷氨酸鹽和γ-氨基丁酸。前者刺激神經(jīng)沖動(dòng)，后者克制沖動(dòng)。它們和血清素、去甲腎上腺素、多巴胺等神經(jīng)遞質(zhì)一起調(diào)節(jié)大腦的活動(dòng)。失衡的大腦會(huì)引發(fā)抑郁癥、焦慮癥和強(qiáng)迫癥?，F(xiàn)有的大多數(shù)改善精神狀態(tài)的藥品，都是以調(diào)節(jié)這些神經(jīng)遞質(zhì)為目的的。事實(shí)上，長(zhǎng)跑1600米就能產(chǎn)生和服用藥品同樣的效果，由于運(yùn)動(dòng)提高了神經(jīng)遞質(zhì)的水平。運(yùn)動(dòng)讓大腦成長(zhǎng)神經(jīng)遞質(zhì)執(zhí)行信息傳遞，調(diào)節(jié)大腦平衡，而另某些神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子則負(fù)責(zé)建立、保養(yǎng)神經(jīng)細(xì)胞回路，構(gòu)成大腦本身的基本構(gòu)造。其中最有名的就是腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子，簡(jiǎn)稱(chēng)BDNF。它被稱(chēng)為“大腦的優(yōu)質(zhì)營(yíng)養(yǎng)肥料”，是大腦的可塑性的重要推手。而運(yùn)動(dòng)會(huì)讓這種神奇的腦細(xì)胞肥料變多。1995年，卡爾·科特曼在一種為期4年的有關(guān)老化的研究中發(fā)現(xiàn)，那些認(rèn)知功效衰退極小的人呈現(xiàn)出三點(diǎn)共同因素：教育、自我效能感和運(yùn)動(dòng)。當(dāng)時(shí)前兩個(gè)因素對(duì)大腦的影響人所共知，只有運(yùn)動(dòng)讓人費(fèi)解。于是，他設(shè)計(jì)了一種測(cè)量BDNF與運(yùn)動(dòng)關(guān)系的實(shí)驗(yàn)。他斥巨款設(shè)計(jì)了實(shí)驗(yàn)設(shè)備：不銹鋼轉(zhuǎn)輪。好在，參加實(shí)驗(yàn)的老鼠非常喜歡這個(gè)運(yùn)動(dòng)器材，一晚上能跑幾公里。解剖成果表明，跑得越多的老鼠，大腦內(nèi)的BDNF水平就越高。運(yùn)動(dòng)誘發(fā)神經(jīng)新生很長(zhǎng)時(shí)間以來(lái)，人們都認(rèn)為神經(jīng)元的數(shù)量是恒定的，只能被消耗，不能新生。但是當(dāng)科學(xué)引入先進(jìn)的成像儀器后發(fā)現(xiàn)，用來(lái)監(jiān)測(cè)癌癥擴(kuò)散的染色劑，居然出現(xiàn)在晚期患者的海馬體中。這也就是說(shuō)，神經(jīng)元像其它身體細(xì)胞同樣，在分裂生長(zhǎng)。而實(shí)驗(yàn)證明運(yùn)動(dòng)會(huì)誘發(fā)這種“神經(jīng)新生”。1998年，在一種由神經(jīng)學(xué)家彼得·埃里克森領(lǐng)導(dǎo)的實(shí)驗(yàn)中，科研人員把運(yùn)動(dòng)和不運(yùn)動(dòng)的兩組老鼠困在水池中，測(cè)試它們對(duì)逃生路線的記憶程度。成果，運(yùn)動(dòng)的老鼠每次都能更快速地徑直找到安全地帶。解剖發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)老鼠的海馬體中，新干細(xì)胞的數(shù)量是不運(yùn)動(dòng)的老鼠的兩倍。固然，這并不意味著，跑1600米你就能變整天才。新生的神經(jīng)元是完全空白的干細(xì)胞，要經(jīng)歷一種發(fā)育的過(guò)程才干形成神經(jīng)細(xì)胞，在這個(gè)過(guò)程中，它們必須找到事情做才干生存下來(lái)。一種新生的細(xì)胞要通過(guò)28天才干加入到一種神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)中，如果我們不使用新生的神經(jīng)元，就會(huì)失去它?？茖W(xué)家發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生大量神經(jīng)元，而環(huán)境優(yōu)化的刺激則有助于神經(jīng)元的存活。也就是說(shuō)，體育課為大腦提供了學(xué)習(xí)所需的原料，而課堂上的學(xué)習(xí)則促使新生的神經(jīng)細(xì)胞連接到神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)中。，德國(guó)研究人員發(fā)現(xiàn)，人們?cè)谶\(yùn)動(dòng)后學(xué)習(xí)詞匯的速度比運(yùn)動(dòng)前提高了20%。二、運(yùn)動(dòng)功效之變化壓力狀況壓力是必須的，沒(méi)有好壞壓力是個(gè)囊括廣泛意涵的概念，但究其根本它是指身體平衡狀態(tài)的一種威脅，一種對(duì)適應(yīng)的規(guī)定。在大腦中，任何引發(fā)細(xì)胞活動(dòng)的事情都是一種壓力方式，哪怕是神經(jīng)元發(fā)送信號(hào)，也會(huì)在細(xì)胞上產(chǎn)生破損和裂縫。壓力就是壓力，無(wú)所謂好壞，問(wèn)題是它的輕重和持續(xù)時(shí)間。20世紀(jì)80年代，美國(guó)能源部曾經(jīng)針對(duì)從業(yè)人員進(jìn)行過(guò)一次輻射暴露對(duì)健康影響的研究。兩組工作相似的工人，一組接觸的材料中有輕微的輻射，另一組則不含輻射。通過(guò)8年的跟蹤研究，科研人員發(fā)現(xiàn)，暴露在低劑量輻射下的工人的死亡率居然比對(duì)照組低24%。難道輻射讓人更健康？進(jìn)一步研究后人們發(fā)現(xiàn)，輻射是一種壓力，它會(huì)損傷細(xì)胞，但低劑量的壓力，在大腦中反而起到了疫苗的作用：在有限的程度下，壓力觸發(fā)了大腦的過(guò)分賠償機(jī)制，從而使它們本身做好迎接將來(lái)挑戰(zhàn)的準(zhǔn)備。這種現(xiàn)象被神經(jīng)學(xué)家稱(chēng)為：壓力接種。固然，高水平的輻射會(huì)直接殺死細(xì)胞，造成癌癥。壓力成果的差別，現(xiàn)有劑量的因素，也有不同個(gè)體應(yīng)對(duì)方式的因素。你選擇解決壓力的方式，不僅能變化你的感覺(jué)，還能變化你的大腦。如果你只是被動(dòng)反映，或者完全走投無(wú)路，壓力就會(huì)變成巨大的危害。在壓力中待久了，壓力很可能變成慢性壓力，緊張情緒成為生理壓力，應(yīng)激反映引發(fā)連鎖反映。壓力讓人專(zhuān)注，也可能讓人上癮重度壓力會(huì)激活杏仁體，引發(fā)“打或者逃”的應(yīng)激反映。在應(yīng)激狀態(tài)中，杏仁體為眼前的需求立刻行動(dòng)，集合一切資源來(lái)調(diào)動(dòng)身體和大腦。腎上腺素忽然在體內(nèi)聚集，使心跳和血壓增加，肺部支氣管擴(kuò)張，方便向肌肉輸送更多氧氣。腎上腺素與肌肉紡錘體結(jié)合，增加肌肉的靜息張力，讓肌肉做好暴發(fā)運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)備。因此，在特定的情景下，壓力能促使人快速專(zhuān)注起來(lái)。某些注意力缺點(diǎn)多動(dòng)障礙患者，甚至?xí)o人壓力上癮的印象，他們必須受到壓力才干集中注意力，當(dāng)一切都較好時(shí)，他們甚至?xí)羝鹗露耍跐撘庾R(shí)中發(fā)明壓力。應(yīng)激反映之后，杏仁核提供恐懼或激動(dòng)的情感內(nèi)容，海馬體提供時(shí)間、地點(diǎn)、事件和方式的背景，把發(fā)生的事情銘刻成記憶，為將來(lái)做參考。把壓力處境刻錄成記憶，顯然是一種含有進(jìn)化優(yōu)勢(shì)的適應(yīng)性行為。問(wèn)題是，過(guò)大的壓力會(huì)蠶食刻錄系統(tǒng)本身。從肚子看你的壓力值你如何才干鑒定自己的壓力值與否過(guò)分呢？或許能夠低頭看一看自己的肚子。在應(yīng)激反映中，皮質(zhì)醇會(huì)發(fā)送信號(hào)示意肝臟向血液提供更多的葡萄糖，同時(shí)關(guān)閉某些路口，讓葡萄糖只運(yùn)輸?shù)脚c“打或者逃”有關(guān)的區(qū)域。如果這個(gè)過(guò)程持續(xù)不停，那么皮質(zhì)醇的這種批示會(huì)以腹部脂肪的形式，蓄積在身體中。在慢性壓力下，身體本能蓄積的過(guò)剩能量最后形成啤酒肚。那不僅影響體型，更會(huì)危害健康。如何才干越壓越勇，越健康輕微的壓力能夠激活神經(jīng)元內(nèi)在的修復(fù)和恢復(fù)機(jī)制。能夠說(shuō)，沒(méi)有壓力我們就不會(huì)擁有杰出的適應(yīng)和生長(zhǎng)能力。運(yùn)動(dòng)的壓力可預(yù)知、可控制，并且還是你能夠自主的。你隨時(shí)能夠在生活中引入運(yùn)動(dòng)，以激活神經(jīng)元過(guò)分賠償，變得更加強(qiáng)健。面對(duì)現(xiàn)存的壓力，運(yùn)動(dòng)同樣作用巨大。有一種由于裝修壓力而酗酒的媽媽?zhuān)谧髡叩囊环N極為簡(jiǎn)樸的建議下，成功戒了酒，心情很愉悅地完畢了裝修，并且?guī)е齻€(gè)孩子。作者的那個(gè)建議就是：跳繩。跳繩之因此有效，首先是由于通過(guò)運(yùn)動(dòng)，你會(huì)得到一種征服感和自信心。另首先，當(dāng)你逐步意識(shí)到自己含有控制壓力的能力而不用依靠被動(dòng)應(yīng)對(duì)機(jī)制時(shí)，你就提高了引發(fā)應(yīng)激反映的壓力閾值。運(yùn)動(dòng)不僅能夠防止慢性壓力，還能徹底轉(zhuǎn)變它們，從微細(xì)胞到心理的各個(gè)層面。三、運(yùn)動(dòng)功效之解決焦慮的本源人為什么焦慮在應(yīng)激反映中，焦慮是對(duì)威脅的自然反映。大腦鑒定威脅后，交感神經(jīng)和下丘腦-腦垂體-腎上腺軸進(jìn)入高速運(yùn)轉(zhuǎn)狀態(tài)，焦慮情緒產(chǎn)生。問(wèn)題是，人類(lèi)并不只在面對(duì)真正的危險(xiǎn)時(shí)焦慮，想象中的威脅也會(huì)讓我們產(chǎn)生應(yīng)激反映。怕蛇的人，僅僅是想到蛇就會(huì)無(wú)比焦慮。事實(shí)上，猶如想象中的蛇，絕大多數(shù)焦慮都源于認(rèn)知上的錯(cuò)誤解讀。認(rèn)知錯(cuò)誤的部分因素是前額葉皮層對(duì)杏仁核失去了有效的控制?？茖W(xué)家掃描焦慮癥患者的腦部后發(fā)現(xiàn)，他們的前額葉皮層內(nèi)負(fù)責(zé)向杏仁核發(fā)送“結(jié)束-停止”信號(hào)的區(qū)域比正常人小。因此，解除警報(bào)的信號(hào)不能敏捷地發(fā)出，杏仁核持續(xù)發(fā)力，恐懼的記憶互相連接，焦慮就像滾雪球般增加。運(yùn)動(dòng)讓大腦懂得，焦慮是一種認(rèn)知錯(cuò)誤，南密西西比大學(xué)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，患有廣泛性焦慮癥的被試者僅僅在兩周內(nèi)進(jìn)行6次20分鐘的中檔強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后，焦慮癥狀就大為減輕。其中的原理是：當(dāng)我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)背景下增加心率和呼吸時(shí)，我們懂得這些生理信號(hào)只是運(yùn)動(dòng)的產(chǎn)物，是可控、安全且有益的，因而不會(huì)引發(fā)焦慮。這樣我們就逐步適應(yīng)并喜歡上身體被激發(fā)起來(lái)的感覺(jué)。在生理上，運(yùn)動(dòng)會(huì)減少肌肉的靜息張力，并增加血清素和克制神經(jīng)沖動(dòng)的γ-氨基丁酸的釋放，由此中斷傳向大腦的焦慮循環(huán)。在焦慮癥的治療中，有一種叫β-受體阻滯劑的藥品廣受歡迎，它對(duì)交感神經(jīng)系統(tǒng)含有靜鎮(zhèn)作用。諸多古典音樂(lè)家在表演前會(huì)選擇服用它，以避免緊張出汗和肌肉僵硬。運(yùn)動(dòng)的作用和這種藥品如出一轍，并且你自己就能生產(chǎn)。跑贏恐懼焦慮就是恐懼。焦慮癥如此難以治療的因素是，恐懼的記憶一旦被建立，那個(gè)特別的通路就駐扎在大腦中了，鮮明得遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出它實(shí)際的樣子。想要撲滅焦慮，就要建立新的記憶，并且不停強(qiáng)化，逐步形成新的神經(jīng)回路，把觸發(fā)器和典型的反映斷開(kāi)?？茖W(xué)家把這個(gè)過(guò)程稱(chēng)為重新歸因。運(yùn)動(dòng)是重新歸因最簡(jiǎn)易的辦法。運(yùn)動(dòng)會(huì)引發(fā)類(lèi)似于焦慮的生理性癥狀，當(dāng)你把它和由自己發(fā)起的這種可控行為關(guān)聯(lián)起來(lái)，嶄新的記憶會(huì)逐步形成，取代恐懼的記憶。除此之外，運(yùn)動(dòng)還通過(guò)分散注意力、緩和肌肉緊張、增加大腦資源、提高恢復(fù)能力來(lái)跑贏焦慮。每個(gè)人在碰到焦慮時(shí)的最初反映，都是本能地逃避。但只要能行動(dòng)起來(lái)，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)世界比想象中更安全。如果膽怯，不妨為自己找些運(yùn)動(dòng)的伙伴。固然，這些建議重要針對(duì)普通性焦慮問(wèn)題。對(duì)于深陷焦慮病癥的病人，作者一向沒(méi)有主張運(yùn)動(dòng)和藥品二選一，運(yùn)動(dòng)只是藥品之外的另一種選擇。四、運(yùn)動(dòng)功效之?dāng)[脫抑郁的枷鎖情緒障礙的生物病因20世紀(jì)50年代，科學(xué)家發(fā)現(xiàn)一種還處在實(shí)驗(yàn)階段的抗肺結(jié)核藥能帶給人“不正常的愉快”。而后，更多提高心情的藥品相繼被發(fā)明。忽然之間，人們認(rèn)識(shí)到那些始終被認(rèn)為是心理問(wèn)題的疾病，或許有著生物學(xué)上的解釋。抑郁有著極為廣泛的癥狀，涉及悲哀時(shí)人人都可能出現(xiàn)的消極消極、急躁易怒、無(wú)精打采、自我苛責(zé)。但是，抑郁和悲哀并不同，悲哀是人類(lèi)正常的生理狀態(tài)，抑郁卻是一種連接的破壞。它不僅破壞生活，也阻斷了腦細(xì)胞之間的聯(lián)系。出現(xiàn)連接麻煩的大腦清晰的大腦成像技術(shù)讓人們發(fā)現(xiàn)，某些抑郁癥患者的大腦確實(shí)出現(xiàn)了問(wèn)題，不僅灰質(zhì)發(fā)生了生理性的萎縮，高含量水平的壓力激素、皮質(zhì)醇還毀壞了海馬體的神經(jīng)元。神經(jīng)元的突觸基本停止生長(zhǎng)，樹(shù)突也大都枯萎，造成神經(jīng)元的交流被阻斷。這在一定程度上解釋了抑郁癥患者為什么總是處在消極思維，可能是由于大腦無(wú)法擴(kuò)展旁路來(lái)形成替代記憶。運(yùn)動(dòng)剛好是這一新發(fā)現(xiàn)的解決對(duì)策，由于很早人們就發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)催生的BDNF能夠保護(hù)海馬體等區(qū)域的神經(jīng)元免受皮質(zhì)醇的干擾，讓神經(jīng)元回復(fù)自然的放電狀態(tài)。雙向解決問(wèn)題的運(yùn)動(dòng)抗抑郁藥大都通過(guò)自下而上的一系列活動(dòng)來(lái)發(fā)揮作用，首先作用于腦干，然后涉及邊沿系統(tǒng)并始終傳到前額葉皮層。因此，服用抗抑郁藥后，我們先感到體力充沛，然后才會(huì)感覺(jué)憂傷減少。運(yùn)動(dòng)的魅力在于，它同時(shí)從兩個(gè)方向出發(fā)解決抑郁癥的問(wèn)題。首先它使我們自然而然地行動(dòng)，激發(fā)腦干，釋放精力和激情。另首先，它通過(guò)調(diào)節(jié)前額葉皮層內(nèi)的血清素、多巴胺、去甲腎上腺素等化學(xué)物質(zhì)，讓我們感受到愉悅感。并且，與抗抑郁藥品不同，運(yùn)動(dòng)全方面調(diào)節(jié)整個(gè)大腦的化學(xué)物質(zhì)來(lái)恢復(fù)正常的信號(hào)傳遞。馬拉松：內(nèi)啡肽旋風(fēng)有一位叫派爾斯的精神病學(xué)家，也是位馬拉松選手。他在參加波士頓馬拉松比賽時(shí)，在起點(diǎn)附近就被塑料袋纏住了雙腳，膝蓋著地摔倒。他跳起來(lái)繼續(xù)跑，直到跑了靠近29公里后才感覺(jué)不對(duì)勁。后來(lái)，醫(yī)生發(fā)現(xiàn)他當(dāng)時(shí)早就由于摔倒而大腿骨骨折。他自己最初卻渾然不覺(jué)。這種神奇的狀況，要?dú)w結(jié)于內(nèi)啡肽的作用。神經(jīng)學(xué)家近來(lái)發(fā)現(xiàn)，大腦中存在一種止痛分子機(jī)制。在激烈運(yùn)動(dòng)期間，大腦中直接產(chǎn)生的內(nèi)啡肽，能夠減輕身體疼痛，同時(shí)在心理上產(chǎn)生欣快感。運(yùn)動(dòng)不僅能引發(fā)內(nèi)啡肽風(fēng)暴，還能調(diào)節(jié)全部抗抑郁藥品錨定的神經(jīng)遞質(zhì)，增進(jìn)多巴胺的分泌。針對(duì)抑郁，除了生理上的連接與愉悅，運(yùn)動(dòng)還能帶來(lái)自我效能感，那種自力更生的感覺(jué)能徹底變化抑郁無(wú)助的心態(tài)。同時(shí)，運(yùn)動(dòng)不僅能讓你建立神經(jīng)連接，還能讓你建立人際聯(lián)系。從某些方面說(shuō)，運(yùn)動(dòng)對(duì)抑郁的防止作用比治療作用還要重要。五、運(yùn)動(dòng)功效之克服成癮失控的獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)1954年，心理學(xué)家詹姆斯·奧爾茲科在實(shí)驗(yàn)中偶然發(fā)現(xiàn)，當(dāng)電極插在小白鼠大腦中某一處時(shí)，老鼠會(huì)不停地按壓操作桿，以受到一次又一次電流刺激。直到電源切斷后，老鼠還不死心地按壓。電極接觸到的是小白鼠的伏核，也就是獎(jiǎng)勵(lì)中樞的所在。這個(gè)實(shí)驗(yàn)表明，成癮的根本因素是獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)失控。人人都有所鐘愛(ài)，但我們普通只對(duì)迷戀酒精、尼古丁、毒品、賭博、游戲之類(lèi)的人才使用成癮的說(shuō)法，這是由于“喜歡”和“想要”有著根本的區(qū)別。“喜歡”指的是一種實(shí)際的愉快體驗(yàn)，而“想要”則是為了滿足而樂(lè)意做某件事。多巴胺參加的是“想要”，而不是“喜歡”。成癮性行為之因此難以戒除，由于它和焦慮同樣，一旦發(fā)生就可能變化大腦的神經(jīng)通路。用運(yùn)動(dòng)戒癮運(yùn)動(dòng)的效果就在于，有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)能讓大腦忙碌起來(lái)，并重新批示基底核連接到另一種反射替代行為，逐步建立新的繞開(kāi)成癮模式的神經(jīng)通路。運(yùn)動(dòng)對(duì)成癮行為的戒斷效果，從一種案例中就可見(jiàn)一斑。的紐約馬拉松比賽中，有16個(gè)人曾經(jīng)是毒品癮君子。他們成功地穿過(guò)了終點(diǎn)，還幽默地笑說(shuō)，生活中大部分時(shí)間都在為“逃離警察而奔忙”。這些人能出現(xiàn)在賽場(chǎng)，要?dú)w功于紐約的奧德賽之家，那是一種成癮康復(fù)項(xiàng)目。在奧德賽之家，有更多的人都在經(jīng)歷著從癮君子到運(yùn)動(dòng)家的轉(zhuǎn)變。，倫敦的一項(xiàng)研究證明，即使是10分鐘的運(yùn)動(dòng)也能減少酗酒者的成癮行為。對(duì)吸煙者而言，只要5分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)就能產(chǎn)生有益的效果。身體里的天然大麻運(yùn)動(dòng)能夠建立新的神經(jīng)通路，部分因素是運(yùn)動(dòng)本身就能產(chǎn)生不輸于成癮性行為的愉悅感?？茖W(xué)家在20世紀(jì)90年代發(fā)現(xiàn)了內(nèi)源性大麻素。它和毒品大麻的重要成分四氫大麻酚的關(guān)系，就像內(nèi)啡肽和嗎啡同樣。前者是我們體內(nèi)的天然物質(zhì)，后者是毒品，但前者會(huì)產(chǎn)生和后者同樣的效果。，科學(xué)家初次證明，運(yùn)動(dòng)能夠激活內(nèi)源性大麻素系統(tǒng)。大學(xué)男生按照最大心率的70%～80%的強(qiáng)度跑步40分鐘，血液中的大麻素含量就會(huì)翻番。而這會(huì)讓人產(chǎn)生大麻樣的欣快感。拿回自己的主動(dòng)權(quán)運(yùn)動(dòng)對(duì)于成癮性戒斷的協(xié)助，還在于它能彌補(bǔ)戒斷后的空缺。戒斷只是邁出的第一步，避免無(wú)聊感是鞏固效果的核心，用主動(dòng)行動(dòng)擊退無(wú)聊，沒(méi)有比運(yùn)動(dòng)更加好的選擇了。六、運(yùn)動(dòng)功效之調(diào)節(jié)激素作用每月幾天的急躁運(yùn)動(dòng)對(duì)女性尤為重要。和男性的穩(wěn)定不同，女性的激素水平始終有規(guī)律地波動(dòng)著。運(yùn)動(dòng)能夠緩和激素帶來(lái)的某些消極作用，同時(shí)，它又能加強(qiáng)激素帶來(lái)的主動(dòng)影響。你能夠憑借運(yùn)動(dòng)，把激素從爆破手變成助手。在經(jīng)前期的激素波動(dòng)中，神經(jīng)遞質(zhì)水平可能出現(xiàn)異常，情緒回路興奮度失常，由此造成心神不定、焦慮、挑釁。而運(yùn)動(dòng)能增加血液中色氨酸的濃度，由此提高大腦內(nèi)血清素的濃度，平衡多個(gè)變量，緩和連鎖效應(yīng)。孕期動(dòng)或不動(dòng)“妊娠期要停止運(yùn)動(dòng)”曾經(jīng)是流傳廣泛的觀念。但近年來(lái)，美國(guó)婦產(chǎn)科醫(yī)師學(xué)會(huì)開(kāi)始建議，孕期女性每天最少進(jìn)行30分鐘中檔強(qiáng)度的有氧活動(dòng)。他們認(rèn)為，鍛煉可大幅度減少懷孕期間發(fā)生糖尿病、高血壓和先兆子癇的風(fēng)險(xiǎn)。實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)能有效減少孕期女性的壓力和焦慮，改善情緒。這一點(diǎn)需要注意，由于孕婦的心理狀態(tài)能夠變化胎兒的發(fā)育過(guò)程。壓力、焦慮和抑郁對(duì)于孕期有極為可怕的影響，嚴(yán)重的會(huì)造成流產(chǎn)、畸形或嬰兒死亡。固然，對(duì)于許多并發(fā)癥來(lái)說(shuō)，臥床休息是合理的醫(yī)囑。因此，開(kāi)始任何鍛煉之前一定要和產(chǎn)科醫(yī)生充足溝通。另外，冰上運(yùn)動(dòng)、競(jìng)技運(yùn)動(dòng)、騎馬、體操、潛水或有任何下落的運(yùn)動(dòng)等，用不著和醫(yī)生溝通就應(yīng)當(dāng)絕對(duì)嚴(yán)禁。運(yùn)動(dòng)對(duì)于產(chǎn)后抑郁癥也有著杰出的防止和療愈作用。在女性的另一種激素劇變的更年期，運(yùn)動(dòng)也有不容無(wú)視的效果。七、運(yùn)功功效之延緩衰老變老是不可避免的事，對(duì)任何人來(lái)說(shuō)都是如此。但在老去的過(guò)程中，有人健康地活到100多歲，有人卻會(huì)被慢性疾病奪走生命。我們?nèi)绾巫兝先藗冎鸩阶兝系脑硎沁@樣：老化的細(xì)胞在對(duì)抗自由基、過(guò)分能量需求以及過(guò)分興奮的多個(gè)分子壓力上有較低的閾值。原本負(fù)責(zé)生產(chǎn)蛋白質(zhì)去除有害廢物的基因停止了工作，由此造成一種細(xì)胞的死亡，也就是神經(jīng)學(xué)家說(shuō)的“細(xì)胞凋亡”。當(dāng)神經(jīng)元由于分子壓力而逐步損耗后，會(huì)造成大腦內(nèi)突觸毀壞，最后切斷神經(jīng)元的連接，樹(shù)突會(huì)生理性萎縮和枯竭。隨著軸突活動(dòng)減少和樹(shù)突的退化，滋養(yǎng)大腦的毛細(xì)血管也同時(shí)萎縮，這限制了腦內(nèi)的血流量。腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子和血管內(nèi)皮生長(zhǎng)因子也會(huì)隨著我們變老而越來(lái)越少。在老鼠的實(shí)驗(yàn)中，科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，中年老鼠，近似于人類(lèi)55歲，大腦內(nèi)的多數(shù)神經(jīng)干細(xì)胞已經(jīng)死亡，同時(shí)可運(yùn)用的神經(jīng)細(xì)胞數(shù)量從25%下降到8%。在大概40歲到70歲之間，平均每我們就會(huì)損失平均5%的腦容量。別讓你的心智字典萎縮我們總會(huì)變老，任何人都無(wú)法阻擋它的到來(lái)，無(wú)論做什么。但是，我們有方法變化老化的時(shí)間和程度。神經(jīng)學(xué)家阿瑟·克雷默領(lǐng)導(dǎo)的一種實(shí)驗(yàn)表明，運(yùn)動(dòng)不僅能防止大腦的損壞，還能逆轉(zhuǎn)與老化有關(guān)的細(xì)胞退化。問(wèn)題是諸多老人會(huì)由于衰老而逃避。他們?yōu)榱吮苊饩趩?，逐步斷絕故意義的人際關(guān)系，回避這個(gè)世界。挑戰(zhàn)能夠增強(qiáng)我們的適應(yīng)力，顯然，運(yùn)動(dòng)是挑戰(zhàn)自我和大腦極為有效的方式。20世紀(jì)70年代，一項(xiàng)有關(guān)芬蘭人的跨度達(dá)的調(diào)研發(fā)現(xiàn)，每七天最少運(yùn)動(dòng)兩次的人患癡呆的可能性減少了50%。八、行動(dòng)：大腦訓(xùn)練計(jì)劃當(dāng)我們論及運(yùn)動(dòng)的任何作用時(shí)，人們都禁不住想問(wèn)，得做多少運(yùn)動(dòng)才干改造大腦？作者的建議是：先健身，然后不停自我挑戰(zhàn)。運(yùn)動(dòng)的處方因人而異。天生的奔跑者人體是為了從事日?；顒?dòng)而設(shè)計(jì)的。在遠(yuǎn)古時(shí)期，我們的祖先為了果腹，平均每天必須奔襲8000～16000米?，F(xiàn)在，人們不再需要如此辛苦來(lái)獲得食物了，但我們的基因中有這種活動(dòng)的編碼，大腦也被預(yù)設(shè)為管理這些基因。如果放棄運(yùn)動(dòng)，我們就會(huì)打破50萬(wàn)年來(lái)始終穩(wěn)定存在的微妙的生物平衡關(guān)系。因此，運(yùn)動(dòng)的最佳建議，就是盡量靠近祖先的慣例。運(yùn)動(dòng)