yxh講合理營(yíng)養(yǎng),平衡膳食,促進(jìn)健康課件

平衡膳食、合理營(yíng)養(yǎng)、促進(jìn)健康

山醫(yī)大二院營(yíng)養(yǎng)科張文青您健康嗎？朋友：

WHO認(rèn)為—健康是指一個(gè)人在生理、心理和社會(huì)適應(yīng)能力上等方面都處于良好的狀態(tài)。——這就是現(xiàn)代人的營(yíng)養(yǎng)觀

傳統(tǒng)的健康觀認(rèn)為——沒(méi)有疾病或病癥就是健康。二十世紀(jì)六十年代

十大死亡原因排行榜胃炎腸炎肺炎結(jié)核病心臟病血管病變夭折腎病癌癥氣管炎瘧疾12345678910二十世紀(jì)九十年代

十大死亡原因排行榜癌癥腦血管疾病心臟病意外事故糖尿病慢性肝病肺炎腎病高血壓自殺12345678910人的健康狀態(tài)分三種:1.健康狀態(tài)15%2.疾病狀態(tài)15%3.亞健康狀態(tài)70%健康疾病

現(xiàn)代醫(yī)學(xué)將介于健康與疾病之間的生理功能低下的狀態(tài)稱作第三狀態(tài)，即亞健康或灰色狀態(tài)。是一個(gè)由量變質(zhì)變的過(guò)程A環(huán)境污染空氣污染食物污染陽(yáng)光污染水的污染土地污染垃圾食品肉類(lèi)加工食品淹制食品碳烤食品快餐食品油炸食品碳酸飲料蜜餞話梅果脯等餅干糖果C不良生活習(xí)慣盲目節(jié)食生活壓力吸煙酗酒濫用藥物運(yùn)動(dòng)減少?zèng)]有規(guī)律預(yù)防大于治療！使高血壓減少55％腦瘁中、冠心病減少75％糖尿病減少50％腫瘤減少1／3平均壽命延長(zhǎng)10年以上。健康第一大基石——合理膳食

營(yíng)養(yǎng)的核心是“合理”，就是“吃什么”、“吃多少”、“怎么吃”。

隨著我國(guó)經(jīng)濟(jì)的不斷發(fā)展，人民生活水平的逐步提高，人們對(duì)食物營(yíng)養(yǎng)與健康倍加關(guān)注。對(duì)飲食的考慮也從“吃飽”轉(zhuǎn)向“吃好”，但是由于營(yíng)養(yǎng)知識(shí)的缺乏，不少人對(duì)“吃好”的認(rèn)識(shí)出現(xiàn)偏差，誤認(rèn)為肥甘厚味，香甜美味的東西吃個(gè)心滿意足，就是“吃好”，以至于過(guò)量攝入油脂、糖類(lèi)等高熱量、高脂肪食物，結(jié)果在一部分經(jīng)濟(jì)條件較好的人群中，肥胖癥、糖尿病、高脂血癥、脂肪肝、冠心病等與膳食營(yíng)養(yǎng)攝入不當(dāng)有關(guān)的慢性疾病顯著增多。

合理營(yíng)養(yǎng)要求通過(guò)膳食平衡，提供滿足人體生理需要的能量和多種營(yíng)養(yǎng)素(蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、微量元素、膳食纖維、水等），又要通過(guò)建立合理的膳食制度和應(yīng)用科學(xué)的烹調(diào)方法，以利于各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的消化、吸收和利用。

谷類(lèi)食物（包括米、面、雜糧等）是我國(guó)傳統(tǒng)膳食的主體，是最好的基礎(chǔ)食物，也是最經(jīng)濟(jì)的能量來(lái)源。隨著經(jīng)濟(jì)發(fā)展，生活改善，目前人們傾向于食用更多的動(dòng)物性食物。根據(jù)營(yíng)養(yǎng)調(diào)查的結(jié)果，在一些比較富裕的家庭中動(dòng)物性食物的消費(fèi)量已超過(guò)了谷類(lèi)的消費(fèi)量，導(dǎo)致膳食提供的能量和脂肪過(guò)高，而膳食纖維過(guò)低，對(duì)一些慢性病的預(yù)防不利。一般每日可吃谷類(lèi)（主食）5兩~8兩。

二、多吃蔬菜、水果和薯類(lèi)

這類(lèi)食物含有豐富的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維以及天然抗氧化物，對(duì)保持心血管健康、增強(qiáng)抗病能力、減少慢性病發(fā)生及預(yù)防某些癌癥等方面，起著十分重要的作用。一個(gè)成年人每天需要攝入8兩～1斤蔬菜，應(yīng)多采用紅、黃、綠等深色的蔬菜，至少包括3～5個(gè)品種。食用水果宜選擇新鮮的、成熟了的黃色、橘黃、紅色的水果，每人每天食水果4～8兩，應(yīng)于二餐之間時(shí)食用為好。多食用新鮮全果，少用果汁及罐頭水果。

水果、蔬菜不能互相代替。有些水果維生素及一些微量元素的含量不如新鮮蔬菜，但水果含有的果糖、果酸、檸檬酸、蘋(píng)果酸、果膠等物質(zhì)又比蔬菜豐富。

為防止烹調(diào)加工中營(yíng)養(yǎng)素的損失，應(yīng)將蔬菜先洗后切、現(xiàn)切現(xiàn)炒、急火快炒，煮菜湯時(shí)應(yīng)在水開(kāi)后下菜，煮的時(shí)間不可太長(zhǎng)。某些蔬菜（莧菜、菠菜、通心菜等）中的草酸會(huì)影響膳食中鈣、鐵吸收，烹調(diào)這些菜時(shí)，應(yīng)先經(jīng)開(kāi)水漂燙，以去掉草酸。禁止燒菜隔頓食用，以防有害物質(zhì)、致癌物質(zhì)對(duì)人體的損害。

豆類(lèi)是我國(guó)的傳統(tǒng)食品，尤其是黃豆，有“植物肉”之美稱，含大量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣及多種維生素、微量元素。因?yàn)槎诡?lèi)食品在蛋白質(zhì)含量豐富的同時(shí)，膽固醇含量卻遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于魚(yú)、肉、蛋、奶，并且所含的豆固醇具有降低血中膽固醇的作用，所以是預(yù)防高血壓、冠心病、動(dòng)脈硬化等的良好食品。

豆類(lèi)中所含的植物雌激素，可以補(bǔ)充更年期女性體內(nèi)雌激素的不足，緩解更年期綜合征及骨質(zhì)疏松癥。目前世界上許多國(guó)家都把大豆制品視為健康食物或美容食物。故建議每天吃豆腐3~4兩或豆腐干1~2兩，常飲豆?jié){。

四、常吃適量魚(yú)、禽、蛋和瘦肉，少吃肥肉和葷油

魚(yú)、禽、蛋、瘦肉等動(dòng)物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素和礦物質(zhì)的良好來(lái)源。成年人每日攝入禽、畜肉類(lèi)50~75克，魚(yú)蝦類(lèi)50~100克，蛋類(lèi)25~50克。禽肉，指雞、鴨、鵝、鴿、鵪鶉等的肉類(lèi)，其蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值與畜肉大致相同。與畜肉不同是，禽類(lèi)脂肪含量低，其中飽和脂肪酸含量較畜肉低，并有約20%為必需脂肪酸，常選擇禽肉作為盤(pán)中餐，比吃畜肉更利于健康。

魚(yú)肉含蛋白質(zhì)高，并因其肌肉纖維短、細(xì)滑，比畜肉、禽肉更易于消化。更重要的是，魚(yú)類(lèi)脂肪含量?jī)H為1～3%，其主要成分是長(zhǎng)鏈多不飽和脂肪酸，如EPA和DHA（俗稱腦黃金），在海魚(yú)體內(nèi)二者占總脂肪酸的80%，EPA具有降低血脂、防治冠心病的作用，而DHA為胎兒、嬰兒大腦及視網(wǎng)膜發(fā)育所必需。因此，肉類(lèi)食物選擇時(shí)，魚(yú)類(lèi)應(yīng)是首選。

減少動(dòng)物性脂肪,如豬油、肥豬肉、黃油、肥羊肉、肥牛肉、肥鴨鵝、雞皮等食物攝入，這些食物為高能量和高脂肪食物，攝入過(guò)多往往會(huì)引起肥胖，并是某些慢性病的危險(xiǎn)因素。植物來(lái)源的脂肪即植物油，如豆油、玉米油、葵花籽油、花生油、芝麻油等也不宜攝入過(guò)多，一般每日烹調(diào)油10毫升～20亳升。在植物油的選擇上，可選擇橄欖油、茶油、豆油、花生油等。膳食中的膽固醇每日不宜超過(guò)200-300亳克，忌食含膽固醇高的食物如動(dòng)物內(nèi)臟、雞皮、蛋黃、蟹黃、魚(yú)子、魷魚(yú)等食物。

五、減少烹調(diào)油用量,吃清淡少鹽膳食

食用油和食鹽攝入過(guò)多是我國(guó)城鄉(xiāng)居民存在的營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題,是導(dǎo)致相關(guān)慢性代謝性疾病患病率增加的原因之一。

平時(shí)應(yīng)養(yǎng)成吃清淡少鹽膳食的習(xí)慣,即膳食不要太油膩,不要太咸,不要攝入過(guò)多的油煎、油炸、煙熏和食鹽腌制食物。建議每人每天烹調(diào)油用量不超過(guò)25克;食鹽攝入量不超過(guò)6克,包括醬油、醬菜中的食鹽量。六、食不過(guò)量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重進(jìn)食量與運(yùn)動(dòng)是影響體重的兩個(gè)主要因素，食物提供能量，運(yùn)動(dòng)消耗能量。如果進(jìn)食量過(guò)大而活動(dòng)量不足，多余的能量就會(huì)在體內(nèi)以脂肪的形式積存即增加體重，久之造成超重或肥胖。平時(shí)每餐應(yīng)少吃一兩口,達(dá)七八分飽。運(yùn)動(dòng)有助于保持健康體重,降低患糖尿病、高血壓、結(jié)腸癌、乳腺癌和骨質(zhì)疏松等疾病的風(fēng)險(xiǎn);還有助于調(diào)節(jié)心理平衡，消除壓力，改善睡眠。建議成年人每天進(jìn)行累計(jì)相當(dāng)于步行6000步以上的身體活動(dòng),如騎自行車(chē)7分鐘、拖地8分鐘、中速步行10分鐘、上下樓梯9分鐘等。

。七、三餐分配要合理,零食要適當(dāng)一般早、中、晚餐的能量分別占膳食總能量的30%、40%、30%為宜。并堅(jiān)持早餐吃好

、午餐吃飽、晚餐吃少、不暴飲暴食的原則。天天吃好早餐對(duì)保證膳食營(yíng)養(yǎng)攝入、提高工作和學(xué)習(xí)效率、維持健康狀態(tài)至關(guān)重要。應(yīng)選擇營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高的零食,如水果、奶制品、堅(jiān)果等,并于兩正餐之間食用為宜。零食用量不宜太多,以免影響正餐的食欲和食量。八、少食以下不健康食品

腌制類(lèi)食品

此類(lèi)食品多用食鹽腌制，長(zhǎng)期攝入高鹽易導(dǎo)致高血壓，易引起腎臟、心臟的負(fù)擔(dān)過(guò)重并易導(dǎo)致人體衰老。此外，腌制的食品維生素大量損失，而亞硝胺類(lèi)致癌物會(huì)增加。

油煎、油炸食品油煎炸的食品富含脂肪和熱量，如油條、油餅脂肪的含量高達(dá)20%左右，比一般的面食脂肪的含量增加近10倍以上，多食易肥胖，也是導(dǎo)致心血管疾病的元兇。

油炸食品中維生素幾乎全部損失，而對(duì)人體有害的鋁含量也大幅上升。高溫油炸的肉類(lèi)、魚(yú)類(lèi)除脂肪大幅度提高外，還會(huì)引起蛋白質(zhì)的變性，加上反復(fù)使用的高溫過(guò)的油，致癌物質(zhì)(丙烯酰胺)大幅增加。

-加工類(lèi)食品

肉干、肉脯、肉松、香腸、罐頭、果汁、蜜餞、飲料等食品，為了保存和感官，添加了一定量的亞硝酸鹽防腐劑、色素、香精（糖精鈉、甜蜜素），經(jīng)常性的食用，會(huì)增加肝臟、腎臟的負(fù)擔(dān)。

膨化食品

膨化類(lèi)食品多以淀粉類(lèi)食物和油為主，為高熱能食物，加工過(guò)程多添加了食鹽和味精，且含有防腐劑。人們常以其作為休閑食品而享用，不經(jīng)意之中多攝入不少的熱能，兒童作為零食食用而影響食欲。該類(lèi)食物幾乎不含維生素，多食易引起營(yíng)養(yǎng)素的失衡。

方便面方便面多為高溫油炸，脂肪含量接近油餅、油條。維生素、礦物質(zhì)含量極低。偶爾食用極為方便，但長(zhǎng)期食用對(duì)身體不利。九、宜采用的食物

營(yíng)養(yǎng)學(xué)權(quán)威專(zhuān)家評(píng)選出十類(lèi)健康食品：

大豆及大豆制品、牛奶和酸奶、海魚(yú)、黑木耳和香菇等菌菇類(lèi)食品、胡蘿卜、西紅柿、蕎麥、禽蛋、綠茶、十字花科蔬菜

世界衛(wèi)生組織公布近三年研究的最佳食品榜：

最佳水果：木瓜、草莓、橘子、柑、獼猴桃、芒果、杏、柿子、蘋(píng)果、西瓜

最佳蔬菜：紅薯、蘆筍、卷心菜、花菜、芹菜、胡蘿卜、薺菜、大白菜、金針菇。

最佳肉類(lèi)：魚(yú)類(lèi)

現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)流行著通俗簡(jiǎn)便的兩句話，把合理營(yíng)養(yǎng)、平衡膳食具體化了。

“一、二、三、四、五；紅、黃、綠、白、黑”

“三遠(yuǎn)三近”原則“一”指每日一杯牛奶或一杯酸奶“二”指每餐二兩主食“三”指每日三份優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),即肉類(lèi)

2兩、豆制品2兩、雞蛋1個(gè)“四”指四句話，有粗有細(xì)(粗細(xì)糧搭配)

不咸不甜、三四五頓、七八分飽“五”指每日吃500克蔬菜和水果

“紅”指西紅柿、紅葡萄酒“黃”指南瓜、胡蘿卜、黃豆、玉米“綠”指綠茶、深綠色蔬菜等“白”指燕麥、茭白、白蘿卜“黑”指香菇、黑木耳、黑芝麻“三遠(yuǎn)三近”原則

遠(yuǎn)離三白(白糖、鹽、動(dòng)物油)

近三黑(黑木耳、黑芝麻、香菇

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有健康，才有將來(lái)

健康最寶貴，可以用四句話概括：