中長跑教學與訓練

中長跑教學與訓練第一頁，共二十一頁，2022年，8月28日中長跑技術教學與訓練一、中長跑運動的概述二、中長跑的技術三、中長跑的教學四、中長跑的訓練第二頁，共二十一頁，2022年，8月28日1、中長跑的起源與發(fā)展2、項目的分類與記錄返回一、中長跑運動的概述第三頁，共二十一頁，2022年，8月28日

1、中長跑運動的起源與發(fā)展

中長跑起源于英國。1836年以前在英國就開始了這個項目的比賽。1896年，在雅典舉行的第一屆奧運會上，男子800米和1500米跑被列入正式比賽項目。

20世紀70年代以來，隨著國際田徑聯(lián)合會逐漸增加了女子中長跑項目。

中長跑運動成績得到大幅度提高

現(xiàn)在的世界紀錄已達到了很高的水平。中長跑運動水平的持續(xù)提高與不斷采用科學訓練方法有直接關系。這些科學訓練方法是以運動生理、運動生化、運動醫(yī)學等諸多學科理論為基礎的，因而能最大限度地挖掘人體機能潛力，創(chuàng)造出優(yōu)異的運動成績和紀錄。

我國中長跑運動的發(fā)展

中長跑運動于1840年鴉片戰(zhàn)爭以后傳入我國。1910年舊中國第一屆全國運動會設立了880碼跑。到1948年舊中國第七屆全國運動會中長跑項目僅有男子800米、1500米和10000米。

新中國成立后，中跑的運動水平提高得比較快，但由于起點低，因此和世界先進水產(chǎn)仍有較大差距。我國在20世紀五六十年代吸收了其他國家的訓練經(jīng)驗，并結合我國運動員的實際，進行了有計劃的系統(tǒng)訓練，長跑運動水于有較大幅度的提高。

90年代遼寧“馬家軍”開始崛起，從1993年曲云霞和王軍霞打破1500米、3000米和10000米三項世界紀錄開始，我國運動員在中長跑項目上取得了輝煌成就，尤其女選手的運動成績尤為突出。返回第四頁，共二十一頁，2022年，8月28日2．中長跑運動項目分類

中長跑運動發(fā)展至今，已經(jīng)不局限于傳統(tǒng)的模式。根據(jù)項目的類別、性質(zhì)和距離劃分為中跑、長跑、障礙跑、超長跑(奧運會項目)、公路賽跑及越野賽跑(非奧運會項目)。返回 第五頁，共二十一頁，2022年，8月28日1、中長跑技術的主要特征2、中長跑技術的階段構成3、中長跑技術分析返回二、中長跑的技術第六頁，共二十一頁，2022年，8月28日1.中長跑技術的主要特征

中長跑與短跑技術原則上沒有差別。中長跑技術的優(yōu)劣本質(zhì)上取決于其能量使用的經(jīng)濟性和實效性，以防止疲勞過早出現(xiàn)，并用合理的速度跑完全程。中長跑運動員技術的成功標志是在比賽中根據(jù)不同賽段的速度要求來調(diào)整步長與步頻的合適比例。

在中長距離跑中，身體趨于正直，軀干略前傾，頭位于軀干的正上方。兩肩可輕微擺動，兩臂自然前后擺動。兩肘不要抬高，約成90°保持在體側(cè)，以便配合臂、腿的協(xié)調(diào)運動。步長與步頻是決定中長跑速度的主要因素。

現(xiàn)代中長跑技術發(fā)展的主要特征是：運動員在跑進中動作輕松自然，蹬伸有力，腳著地富有彈性，全程跑的節(jié)奏性強，并能夠最大限度地將人體的綜合機能和專項身體素質(zhì)，轉(zhuǎn)換成維持和提高專項跑速的技術能力。返回第七頁，共二十一頁，2022年，8月28日2.中長跑的技術階段構成

技術階段后支撐階段后擺階段目的與作用產(chǎn)生向前的推動力

擺動腿大腿向前上方擺動放松

為抬膝做準備主要特點與

重點踝、膝、髖關節(jié)蹬伸角55°

根據(jù)跑速變化軀干逐漸直立

擺動腿大腿擺至低于水平位小腿放松快速上擺，腳跟自然抬向臀部

大腿快速積極前擺以產(chǎn)生較大的步長技術階段前擺階段前支撐階段目的與作用腳向前準備著地

獲得適宜步長通過緩沖克服著地時的阻力，為下一步的快速后蹬做準備主要特點與

重點抬膝階段，擺動腿大腿接近水平，

大腿向后下方擺動，開始著地以進

入前支撐階段，兩臂自然擺動維持平衡以腳前掌外側(cè)積極著地，腳跟不觸地，著地點靠近身體重心以減少阻力，腳著地—點避免離身體重心太遠造成制動返回第八頁，共二十一頁，2022年，8月28日3.中長跑的技術分析

現(xiàn)代中長跑技術主要體現(xiàn)在全程跑的各個階段，能夠始終保持合理的技術動作。優(yōu)秀運動員不僅在后程階段保持技術不變形，而且能加大步長或加快步頻，以提高跑速。柔和的著地緩沖與協(xié)調(diào)的蹬擺配合以及迅速有力的后蹬是技術的關鍵。

中長跑途中跑的技術動作

優(yōu)秀中長跑運動員跑進中身體各部位動作自然放松，表現(xiàn)在肌肉群收縮、放松交替進行，該收縮的肌群收縮，該放松的肌群放松，各運動肌群間高度協(xié)調(diào)配合。同樣，運動環(huán)節(jié)與環(huán)節(jié)之間、上肢與下肢、蹬和擺等都能協(xié)調(diào)配合，以人體最小的能量消耗換取最大的向前運動的效果，這是現(xiàn)代中長跑技術發(fā)展的重要特征之一。

中長跑的技術越合理，取得向前運動的實效性越好。運動員在跑進中用同樣的體力和能量，采用不同的技術所取得的運動效果和獲得的跑速截然不同。因此，現(xiàn)代國內(nèi)外優(yōu)秀中長跑選手都加快了跑進中身體重心前移的速度和幅度，這一技術特征加快了運動員水平位移的速度，使現(xiàn)代中長跑技術的實效性提高。

返回第九頁，共二十一頁，2022年，8月28日三、中長跑的教學中長跑的技術教學應當在少年時期就開始進行，因為7—10歲的兒童已具備掌握正確跑的技術的能力。因此，在中小學和少體校就應當認真地進行跑的技術教學。1.中長跑教學的重點與難點2.中長跑教學的步驟和方法3.中長跑常見錯誤動作返回第十頁，共二十一頁，2022年，8月28日

1.中長跑教學的重點與難點

(1)重點：中長跑的常用輔助跑步練習，跑步動作平衡練習，直腿跑練習，后踢腿練習，高抬腿折疊跑練習，腳回環(huán)練習，折疊腿大步走練習。

(2)難點：跑步動作平衡練習，直腿跑練習，后踢腿練習，高抬腿折疊跑練習，腳回環(huán)練習，折疊腿大步走練習。返回第十一頁，共二十一頁，2022年，8月28日2.中長跑教學的步驟和方法（1）學習直道途中跑技術（2）學習起跑和起跑后的加速跑（3）掌握中跑的完整技術（4）提高中跑的技術

返回第十二頁，共二十一頁，2022年，8月28日

內(nèi)容：

（1）80—100米的勻速慢跑。

（2）80—100米的力口速跑。

（3）60米加速跑～20米慣性跑-60米加速跑～20米慣性跑。

（4）變速跑(或走跑交替)：100米中速跑(直道)+100米慢跑或走(在彎道)。

（二）學習彎道途中跑技術

內(nèi)容：

（1）沿半徑10～15米的圓圈跑。

（2）在彎道上進行80—100米的加速跑。

（3）由直道進入彎道跑，在直道上跑20米，接著跑人彎道。

（4）由彎道進入直道跑，在彎道上跑20米，接著跑人直道。

（5）變速跑(或走跑交替)：120米中速跑(彎道)+80米慢跑或走(在直道)。

（1）學習直道途中跑技術返回第十三頁，共二十一頁，2022年，8月28日（2）學習起跑和起跑后的加速跑內(nèi)容：

（1）學習站立式或半蹲式起跑。

（2）原地站立，身體前傾，順勢跑出，保持前傾姿勢，加速跑20—30米；個人在直道或彎道上起跑，跑60—80米。

（3）個人在直道或彎道上起跑，跑60～80米。

（4）集體在直道或彎道上起跑，跑60—80米。

教法提示：

（1）在途中跑技術教學時，教師應注意學生對中跑技術主要環(huán)節(jié)的掌握。教學開始時，讓學生按統(tǒng)一要求去做，逐漸對不同學生提出不同的要求。

（2）為了使學生側(cè)重體會途中跑技術某個環(huán)節(jié)或糾正錯誤動作時，可采用專門練習，如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、斜支撐跑和原地擺臂模仿練習等。

（3）進行起跑的教學時，要求學生聽槍聲快速起動。注意學生在“各就位”口令時姿勢的穩(wěn)定性。在發(fā)令時可以故意延長兩個口令的間隔時間。

（4）在中跑教學過程中，注意發(fā)展學生的身體素質(zhì)。有的學生對某個動作掌握不好，可能是由于力量、柔韌性等素質(zhì)差造成的。

（5）教師觀察學生的動作，應從側(cè)面、后面或沿彎道的切線方向去觀察。返回第十四頁，共二十一頁，2022年，8月28日（3）掌握中跑的完整技術內(nèi)容：

（1）根據(jù)學生掌握中跑技術的情況，反復進行以上教學內(nèi)容的練習，使學生掌握正確的技術。

（2）認真糾正學生的錯誤動作。中跑常見的錯誤動作和糾正方法如表49所示。

（3）進行200～600米反復跑。最后50—150米進行加速，開始沖刺，到終點做撞線動作。

（4）變速跑：200～300米中速跑+100米慢跑。

教法提示：

（1）在教學過程中，發(fā)現(xiàn)學生的錯誤動作要及時糾正。

（2）注意培養(yǎng)學生的速度感，掌握適合個人特點的跑的節(jié)奏。在進行反復跑和變速跑時，對快速跑段落提出明確的時間要求。教師做計時報時。

（3）從學生的實際出發(fā)，控制好運動量。反復跑段落的總和和變速跑快段的總和稍超過專項距離，每個快段跑后的心率控制在160—170次／分為宜。

（4）體育院校學生的中跑教學時數(shù)有限，應布置課外作業(yè)，在早操或業(yè)余時間，完成一定的跑量和發(fā)展素質(zhì)的練習。

返回第十五頁，共二十一頁，2022年，8月28日（4）提高中跑的技術內(nèi)容：

（1）按學生水平分組，進行600米(女生)和1200米(男生)的勻速跑，在最后100～200米開始加速，沖速跑過終點。

（2）按個人速度分配計劃跑：男生1200～1500米，女生600～800米。

（3）進行技評和測驗(或參加比賽)：男生1500米，女生800米。

教法提示：

（1）在提高中跑技術教學時，除了要求跑的技術動作正確外，要特別注意跑的放松、節(jié)奏和呼吸與步子的配合。

（2）注意對學生戰(zhàn)術意識的培養(yǎng)。包括體力分配計劃，起跑后搶占有利位置，途中跑的領先跑、跟隨跑和超越對手，終點沖刺的時機等。

（3）對學生進行“極點”這一生理現(xiàn)象的講解。鼓勵學生在“極點”出現(xiàn)時，應調(diào)整跑速和呼吸，以頑強的毅力去戰(zhàn)勝它。返回第十六頁，共二十一頁，2022年，8月28日3.常見錯誤動作（1）“坐著跑”；

（2）身體左右搖晃；

（3）擺腿前擺不夠；

（4）擺腿在垂直階段折疊不夠返回第十七頁，共二十一頁，2022年，8月28日四、中長跑的訓練1、訓練方法2、技術訓練3、身體素質(zhì)訓練返回第十八頁，共二十一頁，2022年，8月28日1、訓練方法(1)中長跑的技術訓練應以完整技術為主

(2)采用輔助練習手段，突出技術難點，糾正錯誤動作

(1)著地緩沖技術的訓練

(2)跑的蹬伸技術的訓練

(3)折疊前擺技術的訓練

(4)高抬腿走練習

(5)高抬腿跑練習

(6)車輪跑練習

(7)后蹬跑練習

(8)折疊跑練習返回第十九頁，共二十一頁，2022年，8月28日2、技術訓練中跑與長跑的技術重點在于中跑以發(fā)展運動員的速度耐力為主，長跑以發(fā)展運動員耐力為主的運動項目。要求運動員能在相對長的時間內(nèi)，以較高速度跑完賽程。因此，除發(fā)展有機體機能能力外，熟練掌握合理的、正確的中長跑技術是非常重要的。

現(xiàn)代中長跑技術是在合理性、經(jīng)濟性、實效性三大特點的基礎上，發(fā)展成高速度、高頻率、節(jié)省化、重心平穩(wěn)、動作自然、放松省力的技術。

中長跑的技術訓練難點主要表現(xiàn)在跑進中著地緩沖是否柔和圓滑，蹬擺配合是否協(xié)調(diào)，并能否加大髖關節(jié)前移的幅度。此外，疲勞狀態(tài)下特別是后程階段能否保持技術不變形，甚至能夠做到保持步長和提高頻率。

放松能力是掌握中長跑技術最關鍵的因