老年人健康知識(shí)講座

老年人健康知識(shí)講座

一、

基本概念

聯(lián)合國(guó)提出老年人的劃分標(biāo)準(zhǔn)

發(fā)達(dá)國(guó)家65歲以上者

發(fā)展中國(guó)家60歲以上者

老年期的階段

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年輕老人老老人高齡老人

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60歲75—84＞85歲

65—74歲

——————————————————老年人生理特點(diǎn)體表外形改變器官功能下降機(jī)體調(diào)節(jié)控制作用降低須發(fā)—變白、脫落、稀疏皮膚—變薄、皮下脂肪變少、出現(xiàn)皺紋骨骼—骨骼肌萎縮、鈣流失、骨質(zhì)疏松牙齒—牙齦組織萎縮、牙齒松動(dòng)脫落身高/體重—隨年齡增長(zhǎng)而降低視力聽(tīng)力—下降心臟搏出量—減少肺活量—減少腎臟清除功能—減少腦—腦組織萎縮、神經(jīng)細(xì)胞數(shù)減少胃—胃酸分泌量下降動(dòng)作、學(xué)習(xí)速度減慢—操作能力下降、反應(yīng)速度減慢記憶、認(rèn)知功能減弱—人格改變，生活自理能力降低免疫防御能力降低—易患各種感染性疾病免疫監(jiān)視功能降低—易患各種癌癥老年人心理特點(diǎn)運(yùn)動(dòng)反應(yīng)時(shí)間延長(zhǎng)學(xué)習(xí)和記憶能力減退人格改變對(duì)刺激的知覺(jué)、做出如何反應(yīng)、運(yùn)動(dòng)反應(yīng)動(dòng)作有關(guān)的神經(jīng)遞質(zhì)減少—學(xué)習(xí)新事物困難、記憶力差孤獨(dú)、多疑、自卑、抑郁及情緒不穩(wěn)、脾氣暴躁等。（生物性老化及社會(huì)心理原因）二、目前狀況

《中國(guó)老齡事業(yè)發(fā)展報(bào)告（２０１３）》指出，截至２０１２年底，我國(guó)老年人口數(shù)量達(dá)到１．９４億，比上年增加８９１萬(wàn)，占總?cè)丝诘模保矗常?。隨著新中國(guó)成立后新出生的人口進(jìn)入老年期，我們迎來(lái)第一個(gè)老年人口增長(zhǎng)高峰。２０１３年，老年人口數(shù)量將突破２億大關(guān)，達(dá)到２．０２億，老齡化水平將達(dá)到１４．８％。老年比例與國(guó)家人口類(lèi)型：①年輕型——60歲以上老年人口占總?cè)丝?﹪以下。②成年型——60歲以上老年人口占總?cè)丝?﹪－10﹪。③老年型——60歲以上老年人口占總?cè)丝?0﹪以上。④超老年型——65歲以上老年人口占總?cè)丝?5﹪以上。老年人健康的重要性:對(duì)社會(huì):減輕了社會(huì)負(fù)擔(dān)對(duì)子女：減少了兒女的負(fù)擔(dān)對(duì)自己：減少痛苦，健康長(zhǎng)壽

WHO提出：健康不僅是沒(méi)有疾病或虛弱，而是身體上、心理上和社會(huì)適應(yīng)方面的完美狀態(tài)?！眢w健康：——心理健康：——社會(huì)適應(yīng)：——道德健康：

三、健康的概念四、影響健康的因素合理膳食適量運(yùn)動(dòng)戒煙限酒心理平衡健康“十六字”方針五、健康的四大基石合理膳食食物是身體能量和營(yíng)養(yǎng)的來(lái)源，是維持生命活動(dòng)和體力活動(dòng)的物質(zhì)基礎(chǔ)。戒煙限酒戒煙我國(guó)吸煙現(xiàn)狀：煙民3.5億，被動(dòng)吸煙者5.4億（其中15歲以下兒童有1.8億）吸煙的危害是全身性的，在美國(guó)有1/5的死亡是吸煙造成的。2006年衛(wèi)生部公布數(shù)據(jù)：因癌癥死亡人群中，每死亡4個(gè)人，即有1人死于肺癌,而吸煙又是引起肺癌的主要因素之一。限酒5000年前，中國(guó)河南舞陽(yáng)縣就開(kāi)始釀酒。中國(guó)有白酒消費(fèi)人群3.5億，烈性白酒的產(chǎn)量達(dá)460萬(wàn)噸，可灌滿一個(gè)西湖。WHO定義：安全飲酒量為平均每周男性不超過(guò)21個(gè)標(biāo)準(zhǔn)杯，女性每周不超過(guò)14個(gè)標(biāo)準(zhǔn)杯（每個(gè)標(biāo)準(zhǔn)杯相當(dāng)于10mg純酒精）。酒，如要喝，一天最多不超過(guò)150毫升紅酒或350毫升啤酒或50毫升白酒。心理平衡心理平衡，生理就平衡，什么病就不得，得了病也好得快。怎么保持穩(wěn)定的心態(tài)呢?三個(gè)正確：正確對(duì)待自己，正確對(duì)待他人，正確對(duì)待社會(huì)。三個(gè)快樂(lè)：一心助人為樂(lè)，事事知足為樂(lè)，常常自得其樂(lè)。三顆心：事業(yè)上有顆進(jìn)取心，生活中有顆平常心，奉獻(xiàn)社會(huì)有顆愛(ài)心。馬寅初老先生講過(guò)兩句話：“寵辱不驚閑看庭前花開(kāi)花落，去留無(wú)意漫觀天外云展云舒?！?/p>

適量運(yùn)動(dòng)每周3-4次有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)可以降低70%由疾病引起的死亡。與缺乏運(yùn)動(dòng)的人相比，堅(jiān)持有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)可使身體健康狀況年輕10-20歲老年人參加健身運(yùn)動(dòng)應(yīng)注意的事項(xiàng)?運(yùn)動(dòng)前1.健康檢查對(duì)準(zhǔn)備健身者的身體健康狀況進(jìn)行初步評(píng)價(jià)，判斷能否運(yùn)動(dòng)、是否有潛在疾病或危險(xiǎn)因素，以預(yù)防鍛煉意外的發(fā)生。2.明確目的老年人參加健身運(yùn)動(dòng)的主要目的是為了增強(qiáng)體質(zhì)，增進(jìn)身心健康，防病治病，充實(shí)生活，延年益壽，而非提高自己從事某項(xiàng)健身運(yùn)動(dòng)的競(jìng)技能力和水平。3.要克服過(guò)分自信和經(jīng)驗(yàn)主義老年人在參加健身運(yùn)動(dòng)時(shí)最易犯的錯(cuò)誤就是過(guò)于自信，過(guò)高地估計(jì)自己，憑經(jīng)驗(yàn)，想當(dāng)然，逞英雄，把自己放在一個(gè)不恰當(dāng)?shù)奈恢蒙?，有的甚至不明智地與年輕人比試高低，其結(jié)果往往引起運(yùn)動(dòng)損傷或過(guò)度疲勞，甚至造成意外傷害事故。4.要合理選擇健身運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目老年人可參加的健身運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目很多，但要達(dá)到最佳的健身效果，還必須根據(jù)個(gè)人情況，如年齡、身體健康狀況、身體素質(zhì)、性格、興趣愛(ài)好、環(huán)境條件及過(guò)去的工作種類(lèi)等情況，選擇最合宜自己的健身運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。運(yùn)動(dòng)時(shí)1.健身應(yīng)隨著季節(jié)變化而進(jìn)行調(diào)整。春季-----氣溫變化頻繁，注意預(yù)防感冒夏季-----注意防暑，注意補(bǔ)水冬季-----注意熱身，注意防寒（尤其是出汗后）清晨避免空腹鍛煉，防止低血糖，飯后半小時(shí)或1小時(shí)后在運(yùn)動(dòng)。2.運(yùn)動(dòng)時(shí)注意事項(xiàng)運(yùn)動(dòng)前：熱身準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)中：適量運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)后：拉伸及放松3、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷：不易過(guò)大健身運(yùn)動(dòng)后1小時(shí)可以恢復(fù)到安靜狀態(tài)。4、健身內(nèi)容：有氧運(yùn)動(dòng)為主最適合老年人的運(yùn)動(dòng)

健身跑健身跑也稱慢跑，被人們視為“有氧代謝運(yùn)動(dòng)之王”而風(fēng)行全球。是許多老年人喜愛(ài)的活動(dòng)，因?yàn)檫@種鍛煉方法簡(jiǎn)單易行，長(zhǎng)期堅(jiān)持，對(duì)增進(jìn)健康，改善體質(zhì)，確有效果。健身跑對(duì)于健身的優(yōu)點(diǎn)有：1.省時(shí)間，強(qiáng)度大于步行，屬中等強(qiáng)度，適合健康者或有較好鍛煉基礎(chǔ)的慢性病患者。2.有節(jié)奏，全身運(yùn)動(dòng)，調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)功能，促進(jìn)新陳代謝，改善消化系統(tǒng)活動(dòng)。

3.相對(duì)安全，提高心肺功能鍛煉心肺功能，提高有氧耐力，增強(qiáng)體質(zhì)。

4.促進(jìn)脂肪代謝，控制體重，減肥健美。

據(jù)統(tǒng)計(jì)，慢跑時(shí)吸入氧氣量比靜止時(shí)多8倍，堅(jiān)持長(zhǎng)期慢跑的老年人比一般老年人吸入氧氣量要多10%—20%。慢跑消耗能量比較大，因此慢跑也是防止身體超重和治療肥胖的一種有效方法。

健身跑動(dòng)作要點(diǎn)：

跑步時(shí)頭部和上體保持正直稍向前傾,頸部肌肉放松，腹部微收,雙手不要緊握拳頭，肘關(guān)節(jié)彎屈約９０度左右，以肩關(guān)節(jié)為軸手臂前后自然擺動(dòng)；動(dòng)作協(xié)調(diào)，重心移動(dòng)平穩(wěn)；跑時(shí)用前腳掌著地或用前腳掌外側(cè)著地過(guò)渡到全腳掌跑。呼吸自然，有適宜的深度，節(jié)奏與跑的節(jié)奏相協(xié)調(diào)，可用鼻子吸氣，嘴呼氣，也可口鼻兼用。

健身跑注意事項(xiàng)要做好充分準(zhǔn)備活動(dòng)，防止肌肉拉傷和劇烈運(yùn)動(dòng)開(kāi)始時(shí)出現(xiàn)心肌缺血。長(zhǎng)期在水泥地跑步的人要避免小腿脛骨勞損，盡量選擇在草地或泥土地跑，并要注意動(dòng)作要領(lǐng)。冬天跑步要注意防寒，夏天跑步出汗多應(yīng)適當(dāng)喝些淡鹽水補(bǔ)充，以免肌肉抽筋。跑后注意放松運(yùn)動(dòng)。感冒、發(fā)熱、腹瀉，暫不宜跑步。婦女在月經(jīng)期間，也應(yīng)暫停健身跑鍛煉。中老年人跑步最佳心率可在每分鐘80至100次，跑步的時(shí)間每次二三十分鐘為宜，每周跑步3至5次為適度，不要天天跑。健身走步行鍛煉有百煉之祖之稱，直立行走是人類(lèi)由猿進(jìn)化到人的過(guò)程中最本質(zhì)的特征，步行是任何人，在任何時(shí)間和任何地點(diǎn)都可以從事的鍛煉，有人認(rèn)為它是唯一可以堅(jiān)持終生的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。步行也是老人鍛煉最簡(jiǎn)便、安全的運(yùn)動(dòng)，如果鍛煉得法，效果可與健身跑相同。生理醫(yī)學(xué)研究表明，步行可促進(jìn)體內(nèi)新陳代謝，如以2分鐘走100米的慢速步行1.5—2小時(shí)，新陳代謝率可提高48％；步行還能調(diào)整神經(jīng)系統(tǒng)功能，緩解血管痙攣狀態(tài)，使血管平滑肌放松，有益于防止和克制高血壓、動(dòng)脈硬化、糖尿病等疾病的發(fā)生；步行可以增強(qiáng)下肢肌肉及韌帶的活動(dòng)能力，保持關(guān)節(jié)靈活，促進(jìn)四肢及內(nèi)臟器官的循環(huán)，對(duì)于調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)，加強(qiáng)新陳代謝有良好作用；步行可以使呼吸加深，肺活量增大，提高呼吸系統(tǒng)功能，同時(shí)可以使消化液分泌增加，加強(qiáng)腸胃功能。健身走的作用：有目的的走步鍛煉被稱作健步走，它對(duì)于健身的優(yōu)點(diǎn)是：簡(jiǎn)便易行，動(dòng)作柔和，不容易出現(xiàn)傷害事故，適合于各種人群。地點(diǎn)隨意，不需要特殊場(chǎng)地。由于需要承載體重，可以防止骨質(zhì)疏松。健步走要點(diǎn)：身體放松，呼吸自然抬頭挺胸收腹,重心落在腳掌，兩臂自然擺動(dòng)。行走時(shí)應(yīng)穿著軟底、透氣、舒適的鞋子。步行注意事項(xiàng)：步行宜選擇空氣清新、道路平坦的地方，而不要在煙塵多、噪音大的地方?？梢怨潭ㄔ谝粋€(gè)地點(diǎn)，也可以選擇幾個(gè)地點(diǎn)，今天去鳥(niǎo)語(yǔ)花香的公園，明天到湖畔、江邊，意在使心境舒暢，讓四肢舒緩、協(xié)調(diào)地?cái)[動(dòng)，全身關(guān)節(jié)筋骨得到適度的活動(dòng)。太極拳太極拳：有“老人健身寶”之譽(yù)。是很適合老年人生理特點(diǎn)且安全而有效的鍛煉項(xiàng)目。尤其對(duì)體質(zhì)弱及有慢性病的老人更為適宜。

練太極拳的作用：練太極拳能增進(jìn)心肺健康、預(yù)防高血壓、動(dòng)脈硬化、肺氣腫等慢性??；還能促進(jìn)消化吸收功能，加速代謝過(guò)程。同時(shí)還對(duì)老人骨關(guān)節(jié)及肌肉功能的保持有良好作用。生理醫(yī)學(xué)檢查表明，常練太極拳的老人血壓較低、消化功能良好脊柱柔韌性好、骨質(zhì)疏松總發(fā)生率低。此外，大極拳還能調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)功能，增進(jìn)全身健康?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究主張，適度參與打太極拳或類(lèi)似于太極拳的活動(dòng)，可增強(qiáng)老年人的腿力，從而減少摔倒。太極拳雖動(dòng)作舒緩柔和，但實(shí)為靜中有動(dòng)、柔中帶剛、遲緩中含著爆發(fā)、靈活中藏著力量，可大大強(qiáng)化老年人雙腿的平衡能力與自穩(wěn)力。打太極拳不僅可提醒老年人要加強(qiáng)行動(dòng)上的自我保護(hù)，而且在強(qiáng)化了腿力之后，即使真摔倒了，也不致發(fā)生嚴(yán)重的傷害。門(mén)球門(mén)球是一項(xiàng)沒(méi)有身體接觸、對(duì)抗，注重個(gè)人競(jìng)技發(fā)揮，融藝術(shù)、趣味、觀賞性為一體的休閑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，它可以起到防病、保健、康復(fù)作用，頗受我國(guó)中老年人的喜愛(ài)。練門(mén)球的作用：門(mén)球運(yùn)動(dòng)能使身體得到全面鍛煉。打門(mén)球的基本活動(dòng)是瞄準(zhǔn)、擊球、拾球和到位。在活動(dòng)中伴隨著快步走或慢跑，可以使全身的運(yùn)動(dòng)器官，特別是手、臂、腰、腿、腳以及視力、聽(tīng)力、內(nèi)臟和神經(jīng)系統(tǒng)都得到鍛煉。另外對(duì)體質(zhì)強(qiáng)弱沒(méi)有要求，揮桿擊球強(qiáng)度小，節(jié)奏從容，不會(huì)過(guò)度疲勞，既安全又適度。經(jīng)常打門(mén)球可以增強(qiáng)老年人的協(xié)作意識(shí)。而且門(mén)球?qū)儆趹敉膺\(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，這對(duì)于老年人凈化血液毒素，增強(qiáng)心肌供氧能力，調(diào)節(jié)血液循環(huán)，改善心腦功能有著重要的幫助。練門(mén)球注意事項(xiàng)：老年人在參加門(mén)球活動(dòng)前，應(yīng)把臂、腿、腰以及相應(yīng)的關(guān)節(jié)充分活動(dòng)開(kāi)；最好穿防滑鞋，冬季冰雪天參加戶外門(mén)球活動(dòng)更應(yīng)小心；門(mén)球運(yùn)動(dòng)的體力消耗雖然不大，但容易興奮，此時(shí)應(yīng)注意控制自己，不應(yīng)超過(guò)自己適合的步伐或跨度活動(dòng)的幅度，以免扭傷筋骨。老年人鍛煉應(yīng)做到“四忌”和“四要”1、一忌進(jìn)行負(fù)重鍛煉。2、二忌進(jìn)行屏氣鍛煉。3、三忌快速度的運(yùn)動(dòng)鍛煉。4、四忌進(jìn)行爭(zhēng)抗和競(jìng)賽。1、要因人制宜，量力而行。2、要循序漸進(jìn)。3、要持之以恒。4、要注意安全，講究衛(wèi)生。1、體育的健身功能被擴(kuò)大化。2、