減肥知識(shí)----如何提高基礎(chǔ)代謝率

1、如何提高基礎(chǔ)代謝率基礎(chǔ)代謝率（BMR謖指安靜狀態(tài)下（通常為靜臥狀態(tài)）消耗的最低熱量。人的其他活動(dòng)都建立在這個(gè)基礎(chǔ)上。1 不要猛減熱量采用熱量非常低的飲食方式，并不是一種行之有效的減肥方法。因?yàn)槿说捏w內(nèi)有一套自動(dòng)保持正常體重的程序，所以如果你突然從飲食中減掉1000千卡的熱量，你身體的基礎(chǔ)新陳代謝率（身體維持基本的生理功能，如呼吸及心跳所需要的熱量數(shù)值）將自動(dòng)減緩，因?yàn)樯眢w現(xiàn)在認(rèn)為你正處于饑餓狀態(tài)。2 一定要吃早飯?jiān)顼埵且蝗杖椭信c新陳代謝及減肥關(guān)系最為密切的一餐。多項(xiàng)研究表明，吃早飯者比不吃早飯者更容易減肥。由于人在睡眠時(shí)，新陳代謝率很低，只有到再吃飯時(shí)才能恢復(fù)上升。所以，如果忽略早餐，身體在

2、午飯之前不可能同往常一樣燃燒脂肪。這就是為什么說(shuō)早餐時(shí)攝入含300400千卡熱量的飲食不失為明智之舉的原因，因?yàn)樵绮褪切玛惔x的啟動(dòng)器。3 多吃蛋白質(zhì)研究表明，攝取足量的蛋白質(zhì)能夠提高肌體的新陳代謝水平，會(huì)使人體每日多燃燒150200千卡的熱量。蛋白質(zhì)主要是由氨基酸組成的，肌體消化這類食物比消化脂肪及碳水化合物更費(fèi)時(shí)。所以，要將它們分解掉就需要燃燒更多的熱量。當(dāng)然，這并不意味著人們的飲食必須以高蛋白為主。不過(guò)，你應(yīng)當(dāng)保證每日攝入總熱量的10%35豚自蛋白質(zhì)（如魚、雞肉、低脂干酪、酸奶、豆類），這樣的飲食結(jié)構(gòu)才算平衡。4增加吃飯次數(shù)每日吃四、五頓小餐要比3頓大餐更能保持旺盛的新陳代謝水平。兩餐之

3、間的時(shí)間要盡量保持在23小時(shí)之內(nèi)，并且要保證每餐必須有蛋白質(zhì)食物，因?yàn)樗切玛惔x的增強(qiáng)劑。比如，如果你早餐吃的是高纖維類谷物食品與水果，那么早餐與午餐之間的加餐就應(yīng)當(dāng)食用酸奶和水果。午餐時(shí)盡量吃100克雞肉（或魚）外帶一份蔬菜色拉。下午加餐時(shí)可食用一支香蕉和一塊低脂干酪。晚餐時(shí)要盡量少吃，可以來(lái)1份100150克的火雞肉、魚或者是1份蛋白質(zhì)食物，外加1份蔬菜。5多吃"好"碳水化合物精制碳水化合物，如面包圈、白面包等，能使胰島素水平發(fā)生劇烈波動(dòng)，這相應(yīng)促進(jìn)了脂肪在肌體內(nèi)的存儲(chǔ)，由此會(huì)降低肌體新陳代謝率。因而，補(bǔ)充碳水化合物時(shí)，應(yīng)以含高纖維素者為佳，如各類蔬菜、水果及全麥谷物

4、等，它們都屬于"好"碳水化合物，這些食物對(duì)胰島素水平影響很小。6戒掉酒癮餐前想喝一杯雞尾酒或其他烈性酒嗎？那請(qǐng)你在拿酒杯時(shí)要三思。最近有多項(xiàng)研究表明，餐前飲酒會(huì)使人多攝入200千卡熱量。另有研究發(fā)現(xiàn)，肌體在發(fā)揮新陳代謝功能時(shí)，首先燃燒的是酒精中所含的熱量。也就是說(shuō)，其他飲食中的熱量有可能作為脂肪存儲(chǔ)于皮下。如果你的確酒癮難耐，不妨喝一點(diǎn)葡萄酒，每杯葡萄酒只含有80千卡的熱量，并且還含有大量的有益于健康的抗氧化物質(zhì)。7不要斷奶奶制品必須天天有。2003年1月美國(guó)營(yíng)養(yǎng)雜志刊載的一項(xiàng)研究指出：凡是每日飲（食）用34次牛奶、酸奶及奶酪的女性與不食用奶制品者相比，其脂肪會(huì)多減少70%

5、以上。奶制品降脂減肥的原因是：奶中的鈣質(zhì)與其他成分相互作用，增強(qiáng)了肌體的新陳代謝水平，提高了肌體燃燒多余脂肪的速度。女性每日在食用奶制品的同時(shí)，另外再補(bǔ)充1200毫克鈣質(zhì)，能獲得最佳燃脂效果。8多喝麻辣湯研究表明，午飯或晚飯做湯或炒菜時(shí)，放一點(diǎn)胡椒粉，會(huì)暫時(shí)提高肌體靜息狀態(tài)的新陳代謝率，其原因是辣椒素會(huì)刺激肌體釋放腎上腺素，由此加速新陳代謝水平，從而提高肌體燃燒熱量的能力。此外，研究者還發(fā)現(xiàn)，辣椒能壓制食欲，使人餐后不容易感覺饑餓。9加強(qiáng)肌力訓(xùn)練專家指出，力量訓(xùn)練是提高身體基礎(chǔ)新陳代謝率的最佳方隨著年齡的增長(zhǎng)，肌體基礎(chǔ)新陳代謝率會(huì)下降，但是力量訓(xùn)練能使之重新煥發(fā)活力，這是因?yàn)?磅肌肉所燃燒的熱

6、量是1磅脂肪的9倍。經(jīng)常進(jìn)行肌力訓(xùn)練，能隨時(shí)隨地使基礎(chǔ)新陳代謝率提高6.8%7.8%。也就是說(shuō)，如果你體重是120磅，你每天就會(huì)多燃燒約100千卡熱量，即使你在看電視時(shí)也是如此。你沒有時(shí)間去健身房參加系統(tǒng)的鍛煉也沒關(guān)系，只需要每周進(jìn)行2次（每次15分鐘）的力量訓(xùn)練，一樣可獲得很好的健身效果。做力量練習(xí)時(shí)，只要能使肌肉感到疲勞，即使做1組（練習(xí)10次）動(dòng)作，也會(huì)獲得一定的塑肌效果。此外，力量訓(xùn)練還能暫時(shí)提高肌體的新陳代謝水平。當(dāng)女性做力量訓(xùn)練時(shí)，其肌體活躍的新陳代謝活動(dòng)能持續(xù)到做完最后一個(gè)俯臥撐后兩小時(shí)。這樣，她們就會(huì)多消耗100千卡的熱量。10給健身鍛煉“加餐”在鍛煉間隙增加一些高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，能極大提高肌體的新陳代謝水平。諸多研究表明，凡是每周在運(yùn)動(dòng)間歇"加餐"兩次者，其減肥數(shù)量是通常只做耐力鍛煉者的2倍。你在跑步時(shí)既可以每5分鐘快跑30秒，也可以在跑步機(jī)上快速跑1分鐘。健身專家指出，由于提高了肌體的鍛煉強(qiáng)度，所以你會(huì)燃燒更多的熱量。11零星健身效益高在可能的前提下，可以將每個(gè)鍛煉項(xiàng)目分成兩段進(jìn)行。比如，早上做15分鐘的力量練習(xí)，在午飯或晚飯后做30分鐘的散步運(yùn)動(dòng)，這樣每天會(huì)多消耗100200千卡的熱量。如果沒有時(shí)間鍛煉，一天