XX減脂訓(xùn)練計劃女生減脂訓(xùn)練計劃表

1、XX 減脂訓(xùn)練計劃 女生減脂訓(xùn)練計劃表減肥的最好方法就是運動，女性朋友們都開始去健身房健身減肥， 女性健身想要有好的效果， 就要制定適合自己的健身房減肥計劃。在此了女性減脂訓(xùn)練計劃的資料， 供大家參閱， 希望大家在閱讀過程中有所收獲!星期一：練胸 +跳繩 20分鐘平板杠鈴臥推 4 組 x20 個、上斜啞鈴臥推 4 組 x20 個、平板啞鈴飛鳥 4 組 x20 個、蝴蝶夾胸 4 組 x20 個、器械飛鳥 4 組 x20 個。減肥減脂提示：組間切換只有走到下一個器械的休息時間，不加額外的休息，這樣對激素分泌更有益。無氧運動后計入有氧跳繩運動，令你更快實現(xiàn)減肥計劃。女生健身練胸的好處：女生練胸可以增

2、強(qiáng)胸肌的力量，能使胸部更加挺拔，防止下垂。星期二：練背+跑步機(jī)變速跑20 分鐘高位下拉 5 組 x20 個、俯身杠鈴劃船5 組 x20 個、單臂啞鈴劃船 4 組 x20 個、直臂下壓3 組 x20 個、山羊挺身 3 組 x20 個。減肥減脂提示：不要在下拉過程中過度前傾或者后仰，這在練背這天尤其要注意，如果不保證姿勢正確，可能會令脊柱受傷。健身房的跑步機(jī)上一般人比較多，在練背之后記得跑上幾十分鐘，變速跑消脂，爬坡跑翹臀。女生健身練背的好處： 擁有強(qiáng)壯的背肌才能夠拉的動你的脊椎，避免你錯誤的姿勢。 練好背部，駝背、 圓肩等不良姿勢都離你遠(yuǎn)遠(yuǎn)的。星期三：練肩 +動感單車減脂杠鈴頸前推舉4 組 x2

3、0 個、單臂啞鈴側(cè)平舉3 組 x20 個、俯身飛鳥 4 組 x20 個、單臂啞鈴前平舉3 組 x20 個、斜板俯身啞鈴后揚 5組 x20 個。減肥減脂提示：力量訓(xùn)練配合呼吸做更好。動感單車幫助消耗身體的糖原，因為今天的訓(xùn)練時間會很長，可以在健身開始的 30 分鐘 -1 小時前，吃一根香蕉補(bǔ)充能量。女生健身練肩的好處：肩膀是撐起一件衣服的關(guān)鍵，良好肩膀整個人的精氣神都出來了，也不會輕易駝背，身姿更挺，女生一定要練肩膀，氣質(zhì)會更好。星期四：練手臂+橢圓機(jī)20分鐘啞鈴交替彎舉4 組 x20 個、集中彎舉4 組 x20 個、斜板彎舉3組 x20 個、窄距臥推4 組 x20 個、反手頸后臂屈伸 4 組

4、x20 個、拉力器單臂下拉3 組 x20 個。減肥減脂提示：利用啞鈴訓(xùn)練手臂肌肉，講究放下時要慢，至少 3 秒，感受拉伸。向上抬啞鈴時有多快可以做多快。橢圓機(jī)有助于提高身體耐力，鍛煉心肺功能，橢圓機(jī)相對于跑步機(jī)對于膝蓋的沖擊力是比較小， 體重基數(shù)大的朋友可以將所有的跑步鍛煉換成橢圓機(jī)。女生健身練手臂的好處：手臂練好了穿短袖就會展示出緊實、纖細(xì)有力量的手臂線條。星期五：練腿+劃船機(jī)有氧自由深蹲 4 組 x20 個、 45 度倒蹬 3 組 x20 個、器械股二彎舉5組 x20 個、蛙跳 2 組 x35 個、單側(cè)提鈴提踵4 組 x100 個 x2 、坐姿腿屈伸 2 組 x20 個。劃船機(jī)是大型健身房

5、比較常見的有氧器械。如果健身房有的話可以練練， 沒有就可以用別的有氧運動來替代劃船機(jī)有氧。 練習(xí)時采用坐姿， 所以對下肢關(guān)節(jié)的沖擊也比較小， 這是一項需要調(diào)用全身肌肉參與的有氧運動，能起到很好的減肥減脂效果。星期六：練腰腹核心+踏板操平板杠鈴臥推 4 組 x20 個、高位下拉2 組 x20 個、坐姿器械水平劃船 3 組 x20 個、卷腹 2 組 x 用盡全力、轉(zhuǎn)腰2 組 x40 個、卷側(cè)腹2組（用盡全力）、提鈴體側(cè)屈3組x20個。記得練完后要有有氧運動噢。練習(xí)踏板操能大量消耗能量、增強(qiáng)心肺功能，除了減肥減脂外，還能對參與者的臀腿進(jìn)行塑形。星期日：休息休息一天，為下一周的計劃做準(zhǔn)備。扭轉(zhuǎn)收腹全身

6、躺臥在地上，雙腿并攏，往前伸直，手臂屈肘，兩手托在后腦上下方抱頭。 然后右腿屈膝適度地收攏小腿， 往上屈膝抬起左腿，令小腿與大腿、大腿與地面各自垂直，抬腿的同時，右側(cè)上身往左前方仰起，令右側(cè)肩離地，右臂手肘盡量往左膝靠攏，腹部施力受壓，換邊后重做動作。肩部仰起同樣是以仰臥起坐的準(zhǔn)備姿勢躺臥，雙腿屈膝并攏，大小腿成90 度左右，雙手抱頭，一邊呼氣一邊仰起背部以上的部位，兩肩離地，收攏下巴，但上身不要過度仰起，更不要做起來，盡量令背部以下包括后腰和臀部都保持著地， 兩腳也不要離地， 利用上腹部的肌肉來完成仰起動作。仰起觸膝躺臥在地上，雙腿屈膝并攏，左臂屈肘，左手扶著后腦勺，伸出右臂， 利用右手往前

7、拉伸及腹部施壓的兩個力度， 拉起右側(cè)肩部離地仰起，用右手觸碰左膝的外側(cè)，手臂伸直，右側(cè)腹部尤其受壓，可以強(qiáng)化內(nèi)外腹斜肌的肌力。拉伸撐地手臂屈肘，兩手握拳，利用下臂90 度撐地，雙腿往后伸直，兩腳撐地，并稍微相隔一個拳頭的空位，身體不要下沉，保持與地面平行的姿勢，但注意臀部也不要往上撅起哦，保持1 分鐘，能強(qiáng)化腹直肌和腹橫肌。側(cè)躺拉伸全身側(cè)躺在地上，然后彎曲右臂手肘，右手握拳，下臂往正前方撐著地面， 讓右側(cè)身離地， 雙腳并攏， 用右腳外側(cè)和下臂支撐身體，全身繃直，保持直線的姿勢1 分鐘，左右各做3 次，能強(qiáng)化上下腹肌和腹斜肌。屈膝抬腿躺臥在地上，手臂伸直，放在身旁，手掌扶著地面，雙腿屈膝并攏，離開地面，小腿與大腿、大腿與上身各成90 度。然后令骨盆蜷縮起來，大腿往腹部收攏，幾乎與地面平行，而小腿往上擺動，臀 部和后腰也隨之離地。抬腿扭膝躺臥后屈膝抬起雙腿，令小腿