開胯 有效打開的Anusara原則

1、開胯 有效打開的Anusara原則成都專業(yè)爵士舞培訓(xùn) 成都韓舞K-pop培訓(xùn)成都爵士舞暑假班 很多學(xué)舞蹈的同學(xué)，覺得開胯是一件很痛苦的事情，成都創(chuàng)舞舞蹈工作室就給大家介紹一點關(guān)于如何開胯的事情。 開胯體式,很多人認(rèn)為的終極體式就是雙盤蓮花式Padmasana. 由于這個姿勢貌似只是個"外旋"姿勢,所以, 很多人就認(rèn)為, 只要將骨盆前面外旋開來. 有些人無法做到這個動作, 通常認(rèn)為就是膝蓋的問題,要不就是膝蓋老高, 另一支腿沒法放上來, 要不就是勉強(qiáng)放上來膝蓋疼的要命, 更厲害的是,有些人還會勉強(qiáng)把自己放在這個雙盤的姿勢,努力的靜坐兩小時甚至更久. 姑且不論忍痛一定要在這個雙

2、盤坐姿靜坐的目的為何, 這個體式一定有其強(qiáng)大的好處, 但是若是勉強(qiáng)或執(zhí)著的心態(tài)進(jìn)入雙盤, 如此根本沒法獲得這個體式的好處, 反而深受其害. 很多人的練習(xí)方式就是視膝蓋為阻擋了進(jìn)入動作的障礙, 努力壓膝蓋往下,膝蓋的疼痛、受傷的問題就更嚴(yán)重. 成都專業(yè)舞蹈編排        開胯動作的完成需要兩個部位, 骨盆和大腿. 所以不單純就是把大腿往外打開或是伸展臀部的肌肉.這兩部位有許多不同的肌肉群, 掌管不同的動作,若是以開胯體式需要的肌群, 主要有大腿內(nèi)側(cè)的內(nèi)收肌群adductors,大腿后側(cè)膕繩肌hamstrings,

3、骨盆的外旋肌群hip rotators,和骨盆的底基肌肉. 很多人以為, 只要讓大腿往外展,讓骨盆前側(cè)打開就是開胯,但是,這樣的練習(xí)多年下來,不僅還是痛苦令人想逃避的伸展,胯還是依然緊, 而且會更緊. 為什么呢？若祇是一味打開前方的身體, 后方的坐骨會更向彼此靠近, 骨盆的旋轉(zhuǎn)肌肉是深層肌肉也只會更緊,后方膕繩肌更無法伸展,更讓內(nèi)收肌群縮短. -成都爵士舞培訓(xùn)       這篇文章我們來看大腿內(nèi)收肌群對開胯的影響. Anusara里面的內(nèi)螺旋和外螺旋是很新奇的動作,對初學(xué)者而言. 內(nèi)螺旋你會聽到指令就是把大腿往后往外, 所以

4、看起的動作就像是把臀部往后推出去. 這個動作做的正確（要先做好肌肉力量）, 腹股溝會柔軟有溝,坐骨會往外打開, 底骨會擴(kuò)張, 骨盆底基會打開,整個下背部會有擴(kuò)張感覺. 當(dāng)你做完這個動作,若是在Baddhakonasana就會發(fā)現(xiàn)膝蓋往下靠向地面,Padmasana更可以容易進(jìn)入. 這是因為骨盆后方打開了, 大腿骨頂端可以更容易的進(jìn)入髖臼,這個內(nèi)旋大腿骨的動作, 可以幫助打開骨盆的一部分原因是大腿內(nèi)收肌群也被伸展.進(jìn)而創(chuàng)造內(nèi)在的空間, 大腿可以做接下來外旋和外展動作, 膝蓋就自然會下降靠近地面. 所以開胯動作,就是要開胯, 不是開膝蓋, 不要再錯怪無辜的膝蓋了 -成都專業(yè)藝體編舞培訓(xùn) 

5、 前內(nèi)收肌群：由上而下 恥骨肌、內(nèi)收短肌、股薄肌. 內(nèi)收長肌也是連到恥骨, 后內(nèi)收肌群：內(nèi)收大肌         大腿內(nèi)收肌群前方的有些肌肉連結(jié)到恥骨包括股薄肌,內(nèi)收長肌,恥骨肌. 后方的肌肉有內(nèi)收大肌從膝蓋內(nèi)側(cè)連結(jié)到坐骨. 這些肌肉都連結(jié)腿到骨盆前（恥骨）和后（坐骨）.所以若只是一味打開大腿只做外展和外旋大腿骨,內(nèi)收大肌是無法伸展. 骨盆只會更緊。         內(nèi)收大肌是大范圍的肌肉,像一張

6、帆一樣,從膝蓋內(nèi)側(cè),沿著股骨上部的內(nèi)側(cè),延展到后方坐骨結(jié)節(jié). 這肌肉收縮時連帶使前方恥骨肌和內(nèi)收長肌柔軟. 所以腹股溝就會柔軟, 連帶著骨盆深層的旋轉(zhuǎn)肌肉尤其是梨狀肌可以伸展開來, 骨盆底基也會張開來,mula banddha也就容易進(jìn)行！ 而Anusara的內(nèi)螺旋原則正是運用到這個肌肉, 有效的打開胯.讓背后的身體擴(kuò)張, 讓骨盆后方打開且橫向擴(kuò)張, 溫柔且深度的開展骨盆！ Anusara阿努薩拉系統(tǒng)的順位法則都是在生理學(xué)解剖和運動學(xué)上可以印證的！ -成都哪里學(xué)爵士舞好   上面說的大腿骨要先做內(nèi)旋的動作, 這是開胯的第一階段動作而已, 而大腿骨在第二階段就必須要做外轉(zhuǎn)(outer rotation)和外展(abduction)的動作. 此篇文章的標(biāo)題, 寫的開胯的誤區(qū), 就是很多人都只做整個開胯動作的后半部而已, 沒先做第一部分的內(nèi)旋展開骨盆底基. 第二階段的動作,可以簡單的說是外螺