柔韌性訓(xùn)練方法

1、v1.0 可編輯可修改柔韌素質(zhì)訓(xùn)練方法一、柔韌素質(zhì)的概念及訓(xùn)練意義 柔韌素質(zhì)是人體各肌肉、 關(guān)節(jié)、韌帶等組織的伸展活動能力和彈性的 總稱。柔韌素質(zhì)好壞主要取決關(guān)節(jié)組織結(jié)構(gòu)和跨關(guān)節(jié)的肌肉、肌腱、 韌帶等組織的伸展性，也受到天氣、年齡、訓(xùn)練水平的一定影響。健 美操成套中，大幅度的上肢以及踢腿、控腿、劈叉和大跳動作都充份 體現(xiàn)了柔韌能力。良好的柔韌性是提高運(yùn)動幅度、動作速度、動作力 量以及完成一些難度動作和高質(zhì)量動作的基礎(chǔ)，同時減少運(yùn)動性損 傷。 因此發(fā)展柔韌素質(zhì)，對提高運(yùn)動技術(shù)水平具有重要的意義。二、柔韌素質(zhì)訓(xùn)練的基本方法 發(fā)展柔韌素質(zhì)練習(xí)的基本方法包括動力拉伸法和靜力拉伸兩種方法。 動力拉伸法是

2、指有節(jié)奏地通過多次重復(fù)某一動作的拉伸方法。 靜力拉 伸法是指通過緩慢的動力拉伸，將肌肉、肌腱、韌帶等軟組織拉長， 并停留一定時間的練習(xí)方法。 這兩種方法均可采用主動的拉伸和被動 的拉伸。 主動的動力性拉伸方法是借助自身的重力或力量拉伸。 被動 的動力性拉伸方法是依靠外力的拉伸。 在訓(xùn)練過程中， 通常是把動力 拉伸法和靜力拉伸法、 主動練習(xí)法和被動練習(xí)法結(jié)合起來運(yùn)用。 根據(jù) 不同關(guān)節(jié)活動范圍的技術(shù)需要來確定發(fā)展柔韌性和保持柔韌性階段 練習(xí)的重復(fù)次數(shù)。每組練習(xí)持續(xù)時間大約 10 秒鐘左右；靜力拉伸練 習(xí)，停留在關(guān)節(jié)最大伸展程度的位置上，保持 30 秒左右。為保證運(yùn) 動員在完全恢復(fù)的狀態(tài)下進(jìn)行下一組

3、柔韌練習(xí)， 在間隙休息時做一些v1.0 可編輯可修改肌肉放松練習(xí)或按摩。 如體后屈練習(xí)后做體前屈放松練習(xí)， 劈叉練習(xí) 后做并腿團(tuán)身動作等。三、柔韌素質(zhì)訓(xùn)練的基本手段根據(jù)競技健美操項(xiàng)目特點(diǎn)和要求， 采取以下練習(xí)發(fā)展運(yùn)動員的肩、 胸、 腰、髖、腿的柔韌性。1、肩、胸、腰部柔韌性練習(xí) 主要手段有壓、拉、吊、轉(zhuǎn)環(huán)、體轉(zhuǎn)、體前屈、體后屈等，具體做法 如下：(1) 面對墻壁或肋木，手扶一定高度體前屈壓肩胸。(2) 背對墻壁或肋木，手臂后舉扶墻或反握肋木，下蹲向下拉肩。(3) 側(cè)向墻壁或肋木，側(cè)向手扶墻或握肋木，向側(cè)拉肩。站立體前 屈，雙手互握后舉，幫助者一手頂背，一手向下按壓練習(xí)者手臂拉伸 肩、腰部。(4

4、) 懸垂，反握肋木，向下吊肩。兩手握棍或繩，做直臂向后和向 前的轉(zhuǎn)肩練習(xí)，逐漸縮短握距。(5) 站立，連續(xù)快速直臂向前、側(cè)、后繞肩。(6) 體前屈手握腳踝，軀干與腿盡量相貼，可在幫助者用力壓其背 部，逐步墊高臀部或腳的高度的情況下練習(xí)。(7) 站在一定高度上做體前屈，手觸地面。(8) 腿墊高的分腿體前屈，或手握肋木的高舉腿分腿坐，在外力下 向后壓腿的體后屈練習(xí)。v1.0 可編輯可修改(9) 俯臥，上體挺胸抬起，兩手上舉，幫助者站在背后，兩手握練 習(xí)者上臂，向后拉壓肩胸，向后下拉伸腰部。(10) 仰臥在橫馬上成背屈伸， 兩腿固定，幫助者兩手握練習(xí)者上臂， 向后拉壓肩、胸、腰。(11) 仰臥成弓橋

5、， 向上頂腰和向前拉肩練習(xí)， 逐步縮小手與腳的距 離。2、髖、腿的柔韌性練習(xí) 主要手段有壓、搬、踢、控、繞腿、劈叉等，具體做法如下：(1) 壓腿：將一腿置于肋木上，直膝、胯正，可向前、側(cè)、后壓腿。(2) 搬腿：單腿站立，一腿舉起，直膝、胯正，在外力作用下，前、 側(cè)、后板腿。(3) 劈叉壓： 在縱叉和橫叉姿勢下，兩腳墊高，上體挺直、直膝、 胯正，在外力作用或自身重量下，向下壓髖。(4) 踢腿：包括大幅度的快速前、側(cè)、后的正踢、繞腿以及體前屈 后踢腿練習(xí)。可以通過扶把桿踢腿、行進(jìn)間走步踢腿、原地高踢腿等 進(jìn)行練習(xí)。 (5) 控腿：通過扶把桿和不扶把桿的單腿站立的前、側(cè)、 后高舉控腿，體前屈后舉控腿

6、，仰臥劈叉的搬控腿等，可采取慢速控 腿和搬腿、快速踢起控腿和搬腿。3、綜合性的柔韌練習(xí)(1) 柔韌性難度動作練習(xí)在一定的柔韌能力練習(xí)基礎(chǔ)上，必須結(jié)合 健美操的難度動作和技術(shù)要求進(jìn)行專門的柔韌性練習(xí)， 如各類分腿大v1.0 可編輯可修改跳、大跳落成劈叉、支撐劈叉、控腿落成劈叉、縱橫劈叉轉(zhuǎn)換以及不 同方向高踢腿等。(2) 柔韌操練習(xí)除了采用以上的柔韌練習(xí)外， 也可采用柔韌操形式進(jìn)行練習(xí)， 如關(guān)節(jié) 活動操、拉伸操等。在優(yōu)美的音樂旋律和節(jié)奏下做動靜結(jié)合的拉伸操， 速度由慢到快，幅度從小到大，可不知不覺地、愉快地達(dá)到提高柔韌 性的作用。(3) 高低沖擊的健美操步伐組合練習(xí) 采用持續(xù)的高低沖擊的健美操步伐

7、組合進(jìn)行柔韌練習(xí)，即在走、跑、 跳中進(jìn)行包括轉(zhuǎn)肩、繞肩、擴(kuò)胸、轉(zhuǎn)體、踢腿、控腿、劈叉等柔韌練 習(xí)，可提高練習(xí)的興趣，同時提高了耐力。四、柔韌素質(zhì)訓(xùn)練的基本要求1、發(fā)展柔韌性應(yīng)循序漸進(jìn)，持之以恒 柔韌練習(xí)本身就是由不適應(yīng)到適應(yīng)逐步提高過程， 停止訓(xùn)練柔韌效果 就會消退。訓(xùn)練要長期化、經(jīng)?；?、系統(tǒng)化，且要循序漸進(jìn)、逐步提 高要求，不能急于求成，以免出現(xiàn)拉傷現(xiàn)象。2、發(fā)展柔韌性應(yīng)應(yīng)從小培養(yǎng)柔韌素質(zhì)發(fā)展的敏感期在 510 歲，力爭 在 12 歲以前把柔韌練習(xí)作為訓(xùn)練的重點(diǎn)，發(fā)展好柔韌能力。應(yīng)多采 用“緩慢式” 和“主動式” 活動， 不宜長時間用力搬、壓，或 做過份扭轉(zhuǎn)肌肉骨胳的活動， 以免造成關(guān)節(jié)、韌

8、帶的損傷和骨胳變形， 不利于促進(jìn)兒童的健康成長。 16 歲后，可逐漸加大柔韌練習(xí)的負(fù)荷 量和強(qiáng)度。v1.0 可編輯可修改3、發(fā)展柔韌性應(yīng)與專項(xiàng)和個人特點(diǎn)相結(jié)合 發(fā)展柔韌性訓(xùn)練必 須根據(jù)健美操項(xiàng)目特點(diǎn)和個人具體情況安排， 在全面發(fā)展身體各部位 柔韌性的基礎(chǔ)上，要重點(diǎn)發(fā)展健美操所需要的髖部、腿部、腰部的動 力性和靜力性的柔韌能力， 尤其是發(fā)展肩、 髖關(guān)節(jié)的全方位的伸展性 和靈活性，大腿后部肌群以及腰背、腹部肌群、韌帶的伸展性，并結(jié) 合柔韌性難度動作練習(xí)， 發(fā)展快速大幅度的前側(cè)后的踢腿、 控腿以及 地面和空中劈叉能力， 達(dá)到專項(xiàng)技術(shù)要求。 另外根據(jù)不同運(yùn)動員的具 體情況，做到區(qū)別對待，使訓(xùn)練更具針對

9、性和實(shí)效性。4、發(fā)展柔韌性應(yīng)與力量、速度能力發(fā)展相結(jié)合 柔韌的發(fā)展是 建立在肌肉力量增長基礎(chǔ)上的， 良好的柔韌能力同時也反映良好的力 量能力。健美操是動力性項(xiàng)目，健美操的柔韌性表現(xiàn)有兩種形式，一 種是在靜力性力量下的柔韌性，如控腿、支撐劈叉等，第二種是在速 度力量下的柔韌性，如快速高踢腿、分腿大跳、劈叉倒地等。所以速 度力量、 相對力量與柔韌訓(xùn)練應(yīng)同步發(fā)展和提高， 力量訓(xùn)練還可增強(qiáng) 關(guān)節(jié)的穩(wěn)固性。而在力量訓(xùn)練后進(jìn)行柔韌訓(xùn)練，可以使肌肉、肌腱和 韌帶保持相應(yīng)的彈性和伸展性。保證肌肉韌帶柔而不軟，韌而不僵， 促進(jìn)身體能力的全面發(fā)展。5、發(fā)展柔韌素質(zhì)應(yīng)兼顧身體各個部位相關(guān)因素 健美操柔韌性大部份表現(xiàn)均涉及到幾個相互有聯(lián)系部位的柔韌性程 度。如縱劈叉和前踢腿柔韌度，它與髖關(guān)節(jié)周圍肌肉、韌帶的伸展性 有很大關(guān)系，也與大腿后部肌群、韌帶伸展性有密切關(guān)系。因此，在 練習(xí)過程中對相應(yīng)的幾個部位都應(yīng)進(jìn)行發(fā)展。v1.0