吃出健康和美麗

1、吃出美麗 吃出健康美麗美麗健康健康吃吃出來出來健康的人生輝煌的事業(yè)人要活著，必須吃飯，人要活好，必須吃對，還要吃出健康來健康是一種平衡致病因素抵抗因素能量消耗能量消耗基礎(chǔ)代謝體力活動食物特殊動力作用生長發(fā)育蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)Protein脂類脂類Fat碳水化合物碳水化合物Carbohydrate礦物質(zhì)礦物質(zhì)Mineral維生素維生素Vitamin水水Water中國居民膳食能量推薦攝入量（RNIs）年齡體力活動男(kcal/d)女(kcal/d)18輕24002100中27002300重3200270050輕2300190060輕1900180070輕210019008019001700（3）成年人每

2、日能量供給量（kcal/ kg標準體重）體型 體力活動量 極輕體力活動輕體力活動中體力活動重體力活動消瘦3035354040454550正常2530303535404045肥胖2025253030353540注：年齡超過50歲者，每增加10歲，比規(guī)定值酌減10%左右。 1 kcal4.184KJ。常見食物所含熱能常見食物所含熱能 ( (千卡千卡/100/100克食物克食物) ) 豬油 891 豬肉(瘦) 330豬肉(中) 580 豬肉(肥) 800 內(nèi)臟 100魚 100蛋 200 牛肉(肥) 397牛肉(瘦) 150羊肉(肥) 542羊肉(瘦) 194雞肉 104鴨肉 107鵝肉 144常見

3、食物所含熱能常見食物所含熱能( (千卡千卡/100/100克食物克食物) ) 胡桃仁 627 芝麻 660 花生米 563 西瓜子仁 555 素油 900 水果(平均) 50 黃豆 359綠豆 316 毛豆 123 蠶豆(去皮) 342 蠶豆(鮮) 104 竹筍 30 蔬菜 1030 瓜類 1030合理膳食是基礎(chǔ)是基礎(chǔ) 膳食寶塔很重要很重要如何吃出美麗如何吃出美麗？好身材是一種修養(yǎng)，怎么敢放縱自己？好身材是一種修養(yǎng)，怎么敢放縱自己？ 維生素維生素C新鮮的蔬菜和水果新鮮的蔬菜和水果 維生素維生素E植物油、堅果植物油、堅果 -胡蘿卜素胡蘿卜素深色蔬菜和水果深色蔬菜和水果 原花青素原花青素深紫色的植

4、物深紫色的植物 白藜蘆醇白藜蘆醇紅葡萄酒紅葡萄酒 茶多酚茶多酚綠茶綠茶 具有抗氧化作用的營養(yǎng)素具有抗氧化作用的營養(yǎng)素天然的抗氧化物質(zhì)營養(yǎng)素 維生素維生素C和類胡蘿卜素和類胡蘿卜素（ -胡蘿卜素、葉黃素、胡蘿卜素、葉黃素、玉米黃素、番茄紅素等）玉米黃素、番茄紅素等） 存在于存在于深綠色深綠色和和紅黃色紅黃色的蔬菜和水果中。的蔬菜和水果中。 植物化學(xué)物：植物化學(xué)物：十字花科蔬菜十字花科蔬菜西蘭花、卷心菜、紫甘藍西蘭花、卷心菜、紫甘藍有機硫化合物有機硫化合物蔥、蒜蔥、蒜類黃酮類黃酮柑橘類、蘋果、紅葡萄、櫻桃、柑橘類、蘋果、紅葡萄、櫻桃、黑莓、杏等水果；胡蘿卜、西紅柿、菠菜、黑莓、杏等水果；胡蘿卜、西

5、紅柿、菠菜、洋蔥等蔬菜。洋蔥等蔬菜。16植物化學(xué)物植物化學(xué)物生物學(xué)作用生物學(xué)作用ABCDEFGHIJ類胡蘿卜素類胡蘿卜素植物固醇植物固醇皂甙皂甙芥子油甙芥子油甙多酚多酚蛋白酶抑制劑蛋白酶抑制劑單萜類單萜類植物雌激素植物雌激素硫化物硫化物植酸植酸表表1 植物化學(xué)物的分類及它們生物學(xué)作用植物化學(xué)物的分類及它們生物學(xué)作用注：注：A=抗癌作用抗癌作用B=抗微生物抗微生物C=抗氧化抗氧化D抗血栓抗血栓E=免疫調(diào)節(jié)免疫調(diào)節(jié)F =抑制炎癥抑制炎癥G =影響血壓影響血壓H =降低膽固醇降低膽固醇I =調(diào)節(jié)血糖調(diào)節(jié)血糖J =促進消化促進消化預(yù)防貧血預(yù)防貧血 吃富含鐵和維吃富含鐵和維C的食物的食物 增加瘦肉、禽、

6、魚、動物肝臟、動物血等增加瘦肉、禽、魚、動物肝臟、動物血等動物性食物的攝入。動物性食物的攝入。 多吃維生素多吃維生素C C和葉酸豐富的新鮮蔬菜和水果，和葉酸豐富的新鮮蔬菜和水果，促進鐵的吸收和紅細胞合成。促進鐵的吸收和紅細胞合成。 選用含鐵的強化食品：強化鐵醬油和強化選用含鐵的強化食品：強化鐵醬油和強化鐵面粉等。鐵面粉等。 適當選用膳食補充劑：鐵制劑和維生素適當選用膳食補充劑：鐵制劑和維生素C C垃圾食品太多、綠色食品太少垃圾食品太多、綠色食品太少是當今社會的兩大營養(yǎng)危機是當今社會的兩大營養(yǎng)危機吃得飽吃得飽吃得好吃得好吃得健康吃得健康知識指揮筷子 筷子選擇營養(yǎng) 營養(yǎng)決定 健康 有沒有一種有沒有

7、一種食物食物能夠滿足人的全部能夠滿足人的全部營養(yǎng)營養(yǎng)需要？需要？一、谷薯類一、谷薯類食物的分類食物的分類淀粉、蛋白質(zhì)淀粉、蛋白質(zhì)膳食纖維膳食纖維B B族維生素族維生素二、動物性食物：二、動物性食物： 魚、禽、蛋、肉魚、禽、蛋、肉食物的分類食物的分類蛋白質(zhì)、脂肪蛋白質(zhì)、脂肪礦物質(zhì)、維生素礦物質(zhì)、維生素A A、D DB B族維生素族維生素三、豆類、乳類及其制品三、豆類、乳類及其制品 食物的分類食物的分類蛋白質(zhì)、脂肪蛋白質(zhì)、脂肪膳食纖維、礦物質(zhì)膳食纖維、礦物質(zhì)B B族維生素等族維生素等四、蔬菜與水果四、蔬菜與水果食物的分類食物的分類膳食纖維膳食纖維礦物質(zhì)、維生素礦物質(zhì)、維生素植物化學(xué)物等植物化學(xué)物等

8、五、堅果、油脂類五、堅果、油脂類食物的分類食物的分類能量、維生素能量、維生素E E必需脂肪酸必需脂肪酸合理膳食是基礎(chǔ)是基礎(chǔ) 膳食寶塔很重要很重要如何吃出美麗如何吃出美麗？ 身 體 活 動6000步步自行車自行車7分鐘分鐘拖地拖地8分鐘分鐘中速步行中速步行10分鐘分鐘太極拳太極拳8分鐘分鐘每日基本活動量每日基本活動量= 2000步步+= 1000步步= 1000步步= 1000步步= 1000步步+一、食物多樣、谷類為主，粗細搭配一、食物多樣、谷類為主，粗細搭配二、多吃蔬菜水果和薯類二、多吃蔬菜水果和薯類三、每天吃奶類、大豆或其制品三、每天吃奶類、大豆或其制品四、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉四、常

9、吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉五、減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食五、減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食六、食不過量，天天運動，保持健康體重六、食不過量，天天運動，保持健康體重七、三餐分配要合理，零食要適當七、三餐分配要合理，零食要適當八、每天足量飲水，合理選擇飲料八、每天足量飲水，合理選擇飲料九、如飲酒應(yīng)限量九、如飲酒應(yīng)限量十、吃新鮮衛(wèi)生的食物十、吃新鮮衛(wèi)生的食物中國居民膳食指南女性不同生理階段易出現(xiàn)的營養(yǎng)問題：易出現(xiàn)的營養(yǎng)問題： 青春期青春期貧血、營養(yǎng)不良貧血、營養(yǎng)不良 孕期孕期孕期，你需要什么營養(yǎng)？孕期，你需要什么營養(yǎng)？ （請關(guān)注（請關(guān)注5月份的營養(yǎng)大講堂）月份的營養(yǎng)大講堂） 絕經(jīng)期后絕經(jīng)期后骨質(zhì)疏

10、松、營養(yǎng)不良、貧血骨質(zhì)疏松、營養(yǎng)不良、貧血天然的抗氧化物質(zhì)抗衰老 維生素維生素C和類胡蘿卜素和類胡蘿卜素（ -胡蘿卜素、葉黃素、胡蘿卜素、葉黃素、玉米黃素、番茄紅素等）玉米黃素、番茄紅素等） 存在于存在于深綠色深綠色和和紅黃色紅黃色的蔬菜和水果中。的蔬菜和水果中。 植物化學(xué)物：植物化學(xué)物：十字花科蔬菜十字花科蔬菜西蘭花、卷心菜、紫甘藍西蘭花、卷心菜、紫甘藍有機硫化合物有機硫化合物蔥、蒜蔥、蒜類黃酮類黃酮柑橘類、蘋果、紅葡萄、櫻桃、柑橘類、蘋果、紅葡萄、櫻桃、黑莓、杏等水果；胡蘿卜、西紅柿、菠菜、黑莓、杏等水果；胡蘿卜、西紅柿、菠菜、洋蔥等蔬菜。洋蔥等蔬菜。給女性朋友的建議一、保持健康體重一、保

11、持健康體重 核心是核心是 吃動兩平衡吃動兩平衡 肥胖者肥胖者葷食甜食莫貪吃葷食甜食莫貪吃 油脂千萬別過量油脂千萬別過量 飲食要清淡飲食要清淡 運動要堅持運動要堅持 消瘦者消瘦者增加餐次增加餐次 吃點零食吃點零食 適當運動適當運動 心寬體胖心寬體胖二、每天足量飲水二、每天足量飲水 每天最少飲水每天最少飲水1200mL 最好的飲料是最好的飲料是 白開白開水水三、不吸煙并遠離二手煙三、不吸煙并遠離二手煙 維生素維生素C新鮮的蔬菜和水果新鮮的蔬菜和水果 維生素維生素E植物油、堅果植物油、堅果 -胡蘿卜素胡蘿卜素深色蔬菜和水果深色蔬菜和水果 原花青素原花青素深紫色的植物深紫色的植物 白藜蘆醇白藜蘆醇紅葡萄酒紅葡萄酒 茶多酚茶多酚綠茶綠茶四、經(jīng)常食用具有抗氧化作用的食物四、經(jīng)常食用具有抗氧化作用的食物五、預(yù)防貧血五、預(yù)防貧血 吃富含鐵和維吃富含鐵和維C的食物的食物 增加瘦肉、禽、魚、動物肝臟、動物血等增加瘦肉、禽、魚、動物肝臟、動物血等動物性食物的攝入。動物性食物的攝入。 多吃維生素