最新1000米跑步技巧資料

1、精品文檔1000米跑步技巧一、長跑的幾個重要技術(shù)1、姿勢正確的姿勢可以使跑步減少不必要的能量浪費(fèi)，減少疲勞，從而為提高時間打下基礎(chǔ)。正確的姿勢在 正面看來，身體在比較低的高度上下起伏，看不到左右晃動，這個在跑步機(jī)上面最直觀。中長跑的姿勢要保持于比較平衡，跑步的時候身體稍微向前傾，與地面的角度大概是80到85。左右，女生的速度相對慢些，保持 85左右就可以了。跑步的過程中要注意抬頭收腹，雙手自然配合腳步運(yùn) 動，減少身體左右晃動，減少不必要的能量浪費(fèi)（跑步的時候左右晃動最好讓人在旁邊糾正）。中長跑的后程（就 1000M和800M來說，500M和400M以后就是后程了），跑步者的體內(nèi)乳酸增多、氧 債

2、增大，人體已處于疲勞狀態(tài)，在這種困難的狀態(tài)下，跑步速度會自然而然的減低。要提高技術(shù)和跑速， 確實是很艱難的。這時候就要求加大軀干的前傾（男的80。，女的85 ），從而帶動身體向前，為平衡這種前傾，自然要加強(qiáng)蹬擺的配合，增大上肢的擺動幅度，以促使后程技術(shù)動作不變形，最終達(dá)到提高后 程的效果。2、步頻和步長增大步長和提高步頻對提高中長跑成績都是極為重要的。但是步頻和步長又是一對矛盾。當(dāng)步長加大 時，步頻相對較慢，而步頻加快時，步長有會變得相對較小。因此很難做到同時提高步長和步頻。通常只 能是保持步長，提高步頻，或是保持步頻，提高步長，來到達(dá)提高成績的目的。一般情況下，一個1.75M的男子，其步長應(yīng)

3、該可以達(dá)到 1.8M-2m, 一個身高1.6M的女子步長可以達(dá)到 1.5M 1.7M米（按身高比例來說，男的下限也就是 1.7M,女的是1.5M,上限男的是2.2M,女的是1.9M）。 大家在訓(xùn)練的時候要注意計算100 M的平均步長，換算一下，至少要達(dá)到步長的下限。如果你剛好腿短身長，那么就需要適當(dāng)提高自己的步頻，一般是一秒3.5次。3、蹬擺送髖技術(shù)蹬伸是由髖、膝、踝、趾的由上而下的發(fā)力，使各關(guān)節(jié)達(dá)到較充分的伸展，支持反作用力才能作用于 髖部，使身體重心前移。在蹬伸的同時也是擺動腿折疊前的開始。蹬擺配合協(xié)調(diào)，就會起到髖關(guān)節(jié)遷移的 效果，做到蹬要有力，擺要迅速，既能提高步長，又能加快步頻，還能減

4、小身體重心的上下起伏。1000M和800M中，蹬地腿伸直時應(yīng)該和地面形成60左右的夾角（夾角小小于50,會加快速度和頻率，是沖刺跑的技術(shù)）。4、著地緩沖的技術(shù)落地要讓跟先落地，但注意腳面不能和地面形成大的夾角（少于10）或者整個腳落地，在著地緩沖時，要盡量減小阻力，迅速過渡到前蹬動作。在著地后身體重心向下移動的同時要向前移動。以上是著地 緩沖的兩大技術(shù)難點。一般大部分跑步者容易犯的毛病是著地前蹬阻力減少的不夠充分，緩沖時身體重心 向下但沒有向前，甚至出現(xiàn)”坐著跑”的情況，身體重心留在后面，就給蹬身送髖加大了難度。5、呼吸呼吸是中長跑一項重要的技術(shù)，對于平時缺乏鍛煉的人來說，呼吸調(diào)整得好，可以提

5、高最少20秒時間。a、學(xué)會從牙縫中吸氣跑步時，我們應(yīng)該用鼻子和嘴配合呼吸，緩解呼吸肌的壓力，口不能張得太大，最好是口微開，輕咬 牙，讓空氣從牙縫中進(jìn)出。呼吸時，要注意做到均勻而又有節(jié)奏，呼氣要短促有力，吸氣要緩慢均勻，有 適當(dāng)深度。b. 呼吸節(jié)奏與步伐配合跑步時，人們一般習(xí)慣于按照自身需要自由調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏。其實，呼吸節(jié)奏應(yīng)該與步伐密切配合才行。通常開始跑的時候（前 400-500M）呼吸節(jié)奏是每3步一呼，3步一吸，在保持速度的時候感覺呼吸困難， 就需要調(diào)整為2步一呼，2步一吸，前后需要并保持呼吸均勻和深度一致，這樣跑起來才會感到輕快。精品文檔C.加強(qiáng)呼氣深度許多人在慢跑時不注意呼吸的深度，所以

6、在較長時間運(yùn)動時，就會出現(xiàn)呼吸表淺而急促，從而產(chǎn)生胸 部漲滿難受，呼吸困難的感覺。有些人雖然注意深吸氣，但往往忽視了呼氣的深度。其實，當(dāng)跑步時間較 長時，只有適當(dāng)加大呼氣深度，才能最大限度地滿足機(jī)體對氧氣的需要。深度加強(qiáng)了，才可能更多地排出 廢氣、增大肺中負(fù)壓，從而使吸氣更省力，吸氣量也能增加。6、彎道跑技術(shù)彎道跑是做圓周運(yùn)動，跑的途中會受離心力的影響，應(yīng)該說速度越快，圓周弧度越小，離心力就越大，所以當(dāng)以較快的速度前進(jìn)時，中長跑的運(yùn)動員仍要將整個身體自然協(xié)調(diào)的向左傾斜一下，其向左的角度均 應(yīng)控制在 710左右。彎道跑的上肢動作主要集中在擺臂上，擺臂的動作一般可以幫助制造離心力，右臂向前擺動時，

7、右手 的位置應(yīng)向左接近身體中線，有時可以適當(dāng)過中線一點；向后擺動時右肘可以向右斜后方擺出，但動作不 要擺的過高過大，以免影響重心向前。左臂擺動的要比右臂小些，向后擺動時肘部要緊貼于軀干部并適當(dāng) 的擺動快些。這樣擺動，兩臂可以很好的協(xié)調(diào)起來，有助于身體向前的速度。兩臂的肩部在擺動時要自然 的放松，左肩略低于右肩。中長跑在彎道上兩腿的姿勢是至關(guān)重要的，右腿前擺時，膝蓋應(yīng)稍向內(nèi)扣一些，不要向外撇，是個細(xì) 微動作。有些人體會不出還可以做向前的姿勢，以免影響向前的速度。右膝內(nèi)扣的同時，右腳也應(yīng)自然的 以前腳掌內(nèi)側(cè)的大拇指部先落地，在膝同時稍向左撇一些，左腳自然的以前腳掌外側(cè)的無名指和小趾先著 地。二、1

8、000m和800M跑的戰(zhàn)術(shù)1、開始搶位一般1000M的跑步是群體跑的，大概有 10-15人，跑步開始的20M能否搶到好的位置是非常重要的， 對于體能比較好的人，搶個第一集團(tuán)（前3的位置，最好是第 2的位置）將非常有利于成績的提高。不過對于普通的人來說，最好的位置在中間，也就是5-7位。在第一圈，不必要太過用力，緊跟前面的選手，他可以幫你檔風(fēng)，但是不要給第一集團(tuán)拋離太多（第一個過第一圈的時候和他的距離要少于70M,也就是他進(jìn)彎道的時候你已經(jīng)在直線中間左右了）。第一圈所有人的速度都是很快的，你所要注意的是調(diào)整好自 己的呼吸，姿勢，適應(yīng)這個速度。一圈下來，你會發(fā)現(xiàn)，這一圈基本是在1分20秒左右完成的

9、（看自己的速度，就算是比較差的，也就1分35秒左右就跑完了，女的也就1分50秒）。2、途中跑第二圈是提高成績的關(guān)鍵，要做到和第一圈相同的成績，是有一些困難，不過只要你注意一下，還是 可以做到的。第一，要開始有意識的加大后登的力度（其實是你自己疲勞，力度減少了而已），從而加大 你的步長。第二，身體適當(dāng)?shù)淖⒁馇皟A（保持85）從而帶動自己的腳步。注意保持身體姿勢平衡（注意不能左右晃動，后登時別把向前變成向上了，注意上下起伏的高度）。第三，呼吸如果感覺困難，可以變 為2步一呼，2步一吸，加大呼吸的深度。第四，加大擺臂的幅度，這樣可以輔助保持身體平衡和輔助加 強(qiáng)呼吸。順便說一下，第二圈的時候，當(dāng)你調(diào)整好

10、，特別是呼吸調(diào)整順暢的時候，就是你過人的時候。過人的 時機(jī)選擇要注意，要選擇兩個直線100 M的時候過人，彎道的時候過人會增加太多跑步距離，第二圈的時候，是沒有人幫你擋風(fēng)的了，這就要靠你自己的能力了。（女生的途中跑應(yīng)該說是比較早，因為200M后就分開很多不同的集團(tuán)了，所以從200M左右就開始了，一直到 700M的時候。）精品文檔途中跑如果出現(xiàn)二次呼吸現(xiàn)象（就是中間有一段時間呼吸特別困難，腹部有點痛），就減慢跑步速度,盡量減少起伏運(yùn)動，加大擺臂運(yùn)動，加深呼吸，堅持過去。1000M和800M屬于中短跑范圍，應(yīng)該訓(xùn)練到不出現(xiàn)二次呼吸現(xiàn)象。3、最后200M及沖刺最后200M是一個彎道和一個直線 100

11、M,這個時候完全是靠你自己個人的毅力了，跑彎道的時候還是 要注意自己的技術(shù)，強(qiáng)調(diào)步長，不要嘗試過人，要訣和途中跑一樣。最后100 M就是沖刺的時候了，就算你很累了，你也要把身體往前傾（80左右），讓身體帶動你跑（你不跑就跌倒了），加快擺臂和跑步的頻率，落地由腳后跟變成腳前掌，呼吸不需要堅持2步一呼吸的方式了，不過仍然要注意呼吸的深度。咬牙堅持到終點。中考體育：1000米跑步技術(shù)講解及技巧中長跑講究在跑的過程中要勻速。一般情況下都是勻速跑成績最好但也不排除最后要沖一下。根據(jù)自 己的訓(xùn)練水平，在比賽起跑時，都要猛沖一下，不要慌，沖幾十米就會慢下來。然后，保持自己的速度， 最好是跟隨跑，就是跟上一個

12、與自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三 個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意： 嘴不要張的太大，否則，進(jìn)冷氣會肚子痛。如果是400米標(biāo)準(zhǔn)場地，就是兩圈半，在最后200米時，要用盡全身力氣，向前沖，這時可以大口呼吸，直到?jīng)_過終點。一定能取得好成績。根據(jù)你的能力，應(yīng)該采用勻速跑戰(zhàn)術(shù)：除起跑后加速跑和最后沖刺跑外，途中基本上采用較高速度的 勻速跑。呼吸方法中長跑過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是 很重要的。中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時采用口鼻同時進(jìn)行呼吸的方法。呼吸節(jié)奏應(yīng)和

13、跑步節(jié) 奏相配合，一般采用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時要注意加大呼吸深度。七、極 點”和”第二次呼吸”中長跑時，由于氧氣的供應(yīng)落后于身體的需要，跑到一定距離時，會出現(xiàn)胸部發(fā)悶， 呼吸節(jié)奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現(xiàn)象稱之為極點”。這是中長跑中的 正?，F(xiàn)象。當(dāng)，“極點”出現(xiàn)后，要以頑強(qiáng)的意志繼續(xù)跑下去，同時加強(qiáng)呼吸，調(diào)整步速。這樣，經(jīng)過一 段距離后，呼吸變得均勻，動作重又感到輕松，一切不適感覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態(tài)。在中 長跑運(yùn)動中，多因準(zhǔn)備活動不充分，容易發(fā)生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時學(xué)生切不可緊張， 可用手按住痛的部位，減慢跑

14、速，多做幾次深呼吸，堅持一段時間，疼痛就會消失?；蛘卟捎酶S跑戰(zhàn)術(shù)：出發(fā)后，始終跟隨在領(lǐng)先者或小集團(tuán)后面，力爭在最后沖刺階段超過對手，率 先通過終點。還有跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放松、協(xié)調(diào)。這就要求建立在正確動作的基礎(chǔ)上，腳的 著地應(yīng)用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。上體正直放松，兩臂自然有力的擺動。另外在提幾點建議：1、比賽前從今天到賽前三天少吃或不吃含糖食物，至債前三天開始多吃高塘食物，比賽當(dāng)天吃飯八成飽，要好消化，比賽前 30-40分鐘可以飲200ML葡萄糖水濃度40%另外吃三片維生素 C。不要吃 巧克力。2、認(rèn)真做好運(yùn)動前的準(zhǔn)備活動。田徑運(yùn)動很容易造成肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機(jī)會 更多。防止的唯一辦法是賽前的準(zhǔn)備活動。準(zhǔn)備活動越充分越不容易受傷?？稍诼艿幕A(chǔ)上對肩關(guān)節(jié)、 肘關(guān)節(jié)、背腰肌