1000米跑技術要點及訓練與考試

1、1000米跑技術要點及訓練與考試第一部分技術要點一、呼吸呼吸是中長跑一項重要的技術。許多人在慢跑時不注意呼吸的深度，所以 在較長時間運動時，就會出現(xiàn)呼吸表淺而急促，從而產(chǎn)生胸部漲滿難受，呼吸 困難的感覺。對于平時缺乏鍛煉的人來說，呼吸調(diào)整得好，可以提高最少20秒時間。（一）學會從牙縫中吸氣中長跑最適合口鼻共用，緩解呼吸肌的壓力，加大吸氧量。即要用鼻呼 吸，還得把嘴微張開共同呼吸，口不能張得太大，最好是口微開，輕咬牙，舌 頭頂上顎，讓空氣從牙縫中進出，從舌頭兩側通過，可以濕潤空氣，也避免涼 空氣直吹嗓子。呼吸要均勻，要有節(jié)奏，不能忽快忽慢，否則會打亂你的節(jié) 奏，消耗很多體能。呼氣要短促有力，吸氣

2、要緩慢均勻，有適當深度。（二）呼吸節(jié)奏與步伐配合跑步時，人們一般習慣于按照自身需要自由調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏。其實，呼吸節(jié) 奏應該與步伐密切配合才行。通常開始跑的時候（前400-500M）呼吸節(jié)奏是每3步一呼，3步一吸，在保持速度的時候感覺呼吸困難，就需要調(diào)整為2步一呼，2步一吸，前后需要并保持呼吸均勻和深度一致，這樣跑起來才會感到輕 快。（三）加強呼氣深度有些人雖然注意深吸氣，但往往忽視了呼氣的深度。其實，當跑步時間較 長時，只有適當加大呼氣深度，才能最大限度地滿足機體對氧氣的需要。深度 加強了，才可能更多地排出廢氣、增大肺中負壓，從而使吸氣更省力，吸氣量 也能增加。、姿勢正確的姿勢可以使跑步減少不必

3、要的能量浪費，減少疲勞，從而為提高時 間打下基礎。正確的姿勢在正面看來，身體在比較低的高度上下起伏，看不到 左右晃動。要保持于比較平衡，跑步的時候身體稍微向前傾，與地面的角度大 概是80到85左右，跑步的過程中要注意抬頭收腹，雙手自然配合腳步運動， 減少身體左右晃動，減少不必要的能量浪費。中長跑的后程（就 1000M說， 500M以后就是后程了），跑步者的體內(nèi)乳酸增多、氧債增大，人體已處于疲勞 狀態(tài)，在這種困難的狀態(tài)下，跑步速度會自然而然的減低。要提高技術和跑 速，確實是很艱難的。這時候就要求加大軀干的前傾（男的80），從而帶動身體向前，為平衡這種前傾，自然要加強蹬擺的配合，增大上肢的擺動幅度

4、，以 促使后程技術動作不變形，最終達到提高后程的效果。三、步頻和步長增大步長和提高步頻對提高中長跑成績都是極為重要的。但是步頻和步長 又是一對矛盾，通常只能是保持步長，提高步頻，或是保持步頻，提高步長， 來到達提高成績的目的。相對來說，想提高成績，應該發(fā)展步長，保持步頻。 一般情況下，男的下限也就1。7M，。在訓練的時候要注意計算100M的平均步長，換算一下，至少要 達到步長的下限。一般100M是10個呼吸內(nèi)完成的（六步一呼吸1。7M是個基本步長，沒有達到這個步長，就很難體會到呼吸和各種技 巧，后程成績也很難提高。四、蹬擺送髖技術蹬伸是由髖、膝、踝、趾的由上而下的發(fā)力，使各關節(jié)達到較充分的伸

5、展，支持反作用力才能作用于髖部，使身體重心前移。在蹬伸的同時也是擺動 腿折疊前的開始。蹬擺配合協(xié)調(diào)，就會起到髖關節(jié)遷移的效果，做到蹬要有 力，擺要迅速，既能提高步長，又能加快步頻，還能減小身體重心的上下起 伏。1000M中，蹬地腿伸直時應該和地面形成 60左右的夾角（夾角小小于 50）會加快速度和頻率，是沖刺跑的技術）五、著地緩沖的技術落地要讓跟先落地，但注意腳面不能和地面形成大的夾角（少于10或者整個腳落地，在著地緩沖時，要盡量減小阻力，迅速過渡到前蹬動作。在著地 后身體重心向下移動的同時要向前移動。以上是著地緩沖的兩大技術難點。一 般大部分跑步者容易犯的毛病是著地前蹬阻力減少的不夠充分，緩

6、沖時身體重 心向下但沒有向前，甚至出現(xiàn) 坐著跑”的情況，身體重心留在后面，就給蹬身 送髖加大了難度。六、彎道跑技術。彎道跑是做圓周運動，跑的途中會受離心力的影響，應該說速度越快，圓 周弧度越小，離心力就越大，所以當以較快的速度前進時，中長跑的運動員仍 要將整個身體自然協(xié)調(diào)的向左傾斜一下，其向左的角度均應控制在710左右。彎道跑的上肢動作主要集中在擺臂上，擺臂的動作一般可以幫助制造離心 力，右臂向前擺動時，右手的位置應向左接近身體中線，有時可以適當過中線 一點；向后擺動時右肘可以向右斜后方擺出，但動作不要擺的過高過大，以免 影響重心向前。左臂擺動的要比右臂小些，向后擺動時肘部要緊貼于軀干部并 適

7、當?shù)臄[動快些。這樣擺動，兩臂可以很好的協(xié)調(diào)起來，有助于身體向前的速 度。兩臂的肩部在擺動時要自然的放松，左肩略低于右肩。中長跑在彎道上兩腿的姿勢是至關重要的，右腿前擺時，膝蓋應稍向內(nèi)扣 一些，不要向外撇，是個細微動作。有些人體會不出還可以做向前的姿勢，以 免影響向前的速度。右膝內(nèi)扣的同時，右腳也應自然的以前腳掌內(nèi)側的大拇指 部先落地，在膝同時稍向左撇一些，左腳自然的以前腳掌外側的無名指和小趾 先著地。第二部分關于訓練要提高長跑成績，進行系統(tǒng)的訓練來提高自己的體力和體能及速度耐力的 訓練必不可少。許多人跑1500M甚至3000M來練習，說是練氣，其實1000M 和800M是屬于中短跑范圍，要求速

8、度、肺活量一。訓練中應該以200M 400M 600M 800M，以100分為目標，男生每 100M20秒來進行全速訓練為主，再逐步延長距離，中間可以加插變速跑，提高沖刺能力。關鍵是在考前一定要有一兩個星期的適應期，在適應期內(nèi)一定要盡 自己的努力快速跑完，一天跑一次就夠了。在考前兩三天休息一下?？荚嚂r可 能情況可能沒有你訓練的時候好，看到別人跑的快心里慌，其實沒必要，你只 要按照你訓練的時候去跑就可以了（前提是訓練的時候你要盡力，當做考試來 訓練）。變速跑、間歇跑是1000米訓練的主要手段1000米跑是一種有氧無氧跑的典型項目。對有氧供能和無氧供能的要求都 很高，因此，訓練既要改善心臟和循環(huán)系

9、統(tǒng)功能，增強有氧供能能力；又要改 善肌肉工作能力，增強無氧供能的能力。變速跑的生理效果，首先是增加心臟容量，改善跑的過程中心臟對循環(huán)系 統(tǒng)的泵血能力，從而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代謝能力，即 提高了耐久能力。間歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的 過度酸化”為了消除 過度酸 化”對肌肉工作能力的影響，就要求血液中有大量的堿儲備，發(fā)揮中和作用。運 動員有了更好地抵抗較長時間 過度酸化”和供氧不足的能力，便提高了無氧供 能能力，即提高了速度耐力。勻速跑（或定時跑）也有變速跑同樣的生理效果，經(jīng)常采用，會對肌肉收 縮的生物化學變化發(fā)生影響，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解產(chǎn)生能量供給肌 肉收

10、縮的能力提高，而相反地使發(fā)揮速度所需要的無氧分解能力，因得不到鍛 煉而相對削弱，所以會影響速度，進而影響其他專項成績，因此不適宜體育考 生的1000米訓練。體育考生1000米訓練，第一階段多采用變速跑訓練；第二階段變速跑和間 歇跑訓練交替采用；第三階段多采用間歇跑的訓練。二、周訓練計劃中，1000米訓練的合理安排周訓練計劃是根據(jù)階段訓練計劃所規(guī)定的任務、內(nèi)容與要求制定的。在制 定周訓練計劃時，要準確地掌握學生的訓練情況，根據(jù)學生現(xiàn)有的訓練水平，周密地考慮訓練的運動負荷量，兼顧各專項訓練。周訓練計劃中的1000米訓練安排：在一、第二階段，每周一般要有兩次，第三階段每周不得少于一次，訓練間 隔不得

11、少于兩天；必須與力量素質訓練（特別是杠鈴負重練習）叉開，一般安排在 大強度力量素質訓練前一到兩天，或者周末，通過星期天的調(diào)整，以求達到超 量恢復。三、一次訓練課運動量及強度安排體育考生1000米訓練，第一階段逐漸增加運動負荷量，第二階段在增加運 動負荷量的同時加大運動負荷強度，第三階段只上強度而不增加運動量（或適 量減小運動量）。下面是第二階段 1000米訓練運動量及強度的課計劃安排：1、變速跑的運動量及強度安排每次訓練課的跑量是1000米專項距離的4倍左右，如采用、快速跑，中間 用慢跑作為調(diào)整，訓練量為：跑1214個快跑+慢跑；或者跑1012個快跑+ 慢跑?？炫芏蔚膹姸炔坏陀?0%，慢跑段的

12、時間不超過快跑段時間的三倍。2、間歇跑的運動量及強度安排每次訓練課的跑量是1000米專項距離的3倍左右，如采用、的間歇跑， 訓練量為：1012個跑；或者68個跑；或者56個跑。跑的強度不低于自 己最高速度的80%為最佳。如果跑的強度在70%以下，對人的機體就沒有足夠 刺激，對提咼成績意義不大。第三部分關于考試一賽刖汪意1、訓練期間的主食最好是米飯，堅持吃早餐。到比賽前三天少吃或不吃含 糖食物，賽前三天開始多吃高糖食物。2、在考試之前要保持睡眠充足，應注意保持良好的體力的積蓄，比賽當天 吃飯八成飽，要好消化。3、賽前應控制過多的飲食和飲水。賽前 30分鐘之內(nèi)不要吃任何食物，可 以飲200ML葡萄

13、糖水濃度40%，另外吃三片維生素C,不要吃巧克力等甜食， 吃了比賽時嗓子會發(fā)粘。4、準備一套穿著舒適的運動服和一雙好的跑鞋，鞋襪應柔軟和腳，運動鞋 不能穿新的，易磨腳。二準備活動1、先慢跑微出汗就可以。2、做壓腿、壓腰、轉體、抻肩等活動，將相關的關節(jié)、韌帶、肌肉都活動 開。3、2、3個的加速跑。4、等全身發(fā)熱時才脫外衣，長跑結束后應立即披上外衣，以防傷風感冒。5、上跑道后做幾次原地的縱跳，提高一下興奮。這段時間要注意保持體 溫，不要使身體涼下來。跑之前可以聽下音樂放松，站上跑道心理緊張的話可 以大叫一聲。三考試階段跑步過程中記得四點，加大步長，加深呼吸，加強擺臂，咬牙堅持。跑的時候一定要放松，

14、跑的過程中手應該半虛握著，不要把拳握得很緊也 不要咬緊牙齒把脖子繃得很緊，那樣只會分散你的力量分布。全程均速，呼吸一定要均勻，可以的話守在2-3位，不夠實力的話不要勉強跟 跑。比賽開始后，起跑時有的人沖的非常猛，這樣的人都得不了好成績，不要 亂跟。速度夠的話腳跟不要著地，直接用腳前掌著地和蹬步。在最后發(fā)力，但要確 保不要到最后就無以為繼，沖刺時加快擺臂頻率。跑步時一定要放松、協(xié)調(diào)。（一）上體姿勢和擺臂動作。上體保持稍前傾或正直的姿勢。頭自然地和 身體保持直線，微收腹，送髖，面和頸肌肉放松。兩臂的擺動還起著調(diào)節(jié)步長 和步頻的作用，要想兩腿交換快，兩臂就得擺動快；擺動時，以肩關節(jié)為軸， 用肘發(fā)力做

15、前后自然擺動。擺臂一定要放松。（二）腳部動作。腳著地前，以擺動腿大腿積極下壓，小腿順勢自然前 擺，并同時后擺做 扒地”動作著地。著地應用腳跟，然后過度到全腳掌滾動式 著地。腳著地后，應迅速屈踝、屈膝和屈髖完成緩沖動作，之后充分蹬直。（三）呼吸。保證呼吸節(jié)奏，三步一吸三步一呼，要用鼻孔吸氣嘴吧呼氣，要 以吸氣為主進行氣體交換，每一個呼吸周期必須充分地呼氣才能保證所需吸氣量。嘴不要張的太大，否則，進冷氣會肚子痛。在最后時，要用盡全身力氣， 向前沖，這時可以大口呼吸。極點”和”第二次呼吸”中長跑時，由于氧氣的供應 落后于身體的需要，會出現(xiàn)胸部發(fā)悶，呼吸節(jié)奏被破壞，呼吸困難，四肢無力 和難以再跑下去的

16、感受。這時要加強呼吸，調(diào)整步速。這樣，經(jīng)過一段距離 后，呼吸變得均勻，動作重又感到輕松，一切不適感覺消失。在中長跑運動 中，多因準備活動不充分，容易發(fā)生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時 學生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅持一 段時間，疼痛就會消失。（四）突破自身極限。中長跑時，由于氧氣的供應落后于身體的需要，跑 到大概200到350米時，會出現(xiàn)胸部發(fā)悶，呼吸節(jié)奏被破壞，呼吸困難，四肢 無力和難以再跑下去的感受。這種現(xiàn)象稱之為極點 ”。這是中長跑中的正?，F(xiàn) 象。當，極點”出現(xiàn)后，要以頑強的意志繼續(xù)跑下去，同時加強呼吸，調(diào)整步 速。這樣，經(jīng)過一段距離后，呼吸變得均

17、勻，動作重又感到輕松，一切不適感 覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態(tài)。跑步過程中的戰(zhàn)術。中長跑講究在跑的過程中要勻速。一般情況下都是勻 速跑成績最好但也不排除最后要沖一下。根據(jù)自己的訓練水平，在比賽起跑 時，都要猛沖一下，不要慌，沖幾就會慢下來。然后，保持自己的速度，最好 是跟隨跑，就是跟上一個與自己水平差不多的人。應該采用勻速跑戰(zhàn)術：除起 跑后加速跑和最后沖刺跑外，途中基本上采用較高速度的勻速跑?；蛘卟捎酶S跑戰(zhàn)術：出發(fā)后，始終跟隨在領先者或小集團后面，力爭在最后沖刺階段超 過對手，率先通過終點。（一）開始搶位。一般1000M的跑步是群體跑的，大概有10-15人，跑步開始的20M能否搶到好的

18、位置是非常重要的，對于體能比較好的人，搶個第一 集團（前3的位置，最好是第2的位置）將非常有利于成績的提高。不過對于 普通的人來說，最好的位置在中間，也就是5-7位。在第一圈，不必要太過用力，緊跟前面的選手，他可以幫你檔風，但是不要給第一集團拋離太多（第一個過第一圈的時候和他的距離要少于 70M，也就是他進彎道的時候你已經(jīng)在直 線中間左右了）。第一圈所有人的速度都是很快的，你所要注意的是調(diào)整好自 己的呼吸，姿勢，適應這個速度。一圈下來，你會發(fā)現(xiàn)，這一圈基本是在1分20秒左右完成的（看自己的速度，就算是比較差的，也就1分35秒左右就跑完了，女的也就1分50秒）。（二）途中跑。第二圈是提高成績的關

19、鍵，要做到和第一圈相同的成績， 是有一些困難，不過只要你注意一下，還是可以做到的。第一，要開始有意識 的加大后登的力度（其實是你自己疲勞，力度減少了而已），從而加大你的步長。第二，身體適當?shù)淖⒁馇皟A（保持 85從而帶動自己的腳步。注意保持身 體姿勢平衡（注意不能左右晃動，后登時別把向前變成向上了，注意上下起伏 的高度）3、呼吸如果感覺困難，可以變?yōu)?2步一呼，2步一吸，加大呼吸的深度4、加大擺臂的幅度，這樣可以輔助保持身體平衡和輔助加強呼吸。順便說一下，第二圈的時候，當你調(diào)整好，特別是呼吸調(diào)整順暢的時候， 就是你過人的時候。過人的時機選擇要注意，要選擇兩個直線100M的時候過人，彎道的時候過人

20、會增加太多跑步距離，第二圈的時候，是沒有人幫你擋風 的了，這就要靠你自己的能力了。途中跑如果出現(xiàn)二次呼吸現(xiàn)象（就是中間有一段時間呼吸特別困難，腹部 有點痛），就減慢跑步速度，盡量減少起伏運動，加大擺臂運動，加深呼吸， 堅持過去。1000M和800M屬于中短跑范圍，應該訓練到不出現(xiàn)二次呼吸現(xiàn) 象。（三）最后200M及沖刺。最后200M是一個彎道和一個直線100M,這個 時候完全是靠你自己個人的毅力了，跑彎道的時候還是要注意自己的技術，強 調(diào)步長，不要嘗試過人，要訣和途中跑一樣。最后100M就是沖刺的時候了，就算你很累了，你也要把身體往前傾（80。左右），讓身體帶動你跑（你不跑就 跌倒了），加快擺

21、臂和跑步的頻率，落地由腳后跟變成腳前掌，呼吸不需要堅 持2步一呼吸的方式了，不過仍然要注意呼吸的深度。咬牙堅持到終點。附：一個星期的訓練方案（僅供參考）第一天恢復性適應訓練運動量 男1600M女1200M 先做好熱身運動1、 200M*1成績要求是40秒完成 女的50秒完成（可根據(jù)個人情況增 加5秒）。休息5分鐘2、400*1成績要求是1分25秒，女生要求1分45秒完成（根據(jù)個人情況 可以增加不多于15秒），休息5分鐘。3、800M變速跑（女生是400M變速跑），要求，直線快，彎道慢，每個 直線的速度（100M），要求20秒（女生25秒）完成（可根據(jù)情況+3秒），彎 道為調(diào)整路段（100）,主

22、要體會彎道跑的技巧。每個彎道在 40秒內(nèi)完成即可（女生45秒），休息7分鐘4、 200M 成績要求是45秒完成 女的55秒完成（可根據(jù)個人情況增加 5 秒）。放松運動，慢跑或者走2圈，主要調(diào)整呼吸深度，避免第二天過于酸痛。第二天適應訓練（調(diào)整期）運動量 男1200M女800M 先做好熱身運動1、200M*1成績要求是40秒完成 女的50秒完成（可根據(jù)個人情況增 加5秒）。休息5分鐘2、 400M變速跑，要求，直線快，彎道慢，每個直線的速度（100M），要 求20秒完成（可根據(jù)情況+5秒），彎道為調(diào)整路段（100）,每個彎道在40秒 內(nèi)完成即可，休息10分鐘（女生可以不用）3、400M勻速跑+200M慢跑前400M成績要求是1分30秒，女生要求1分 50秒完成（根據(jù)個人情況可以增加不多于 15秒），后200M要求60秒完成， 女生70秒（可根據(jù)個人情況增加5秒）。第三天有氧能力訓練運動量 男1700M女130