《心里拖延癥》讀書筆記VIP

拖延心理學(xué)

[美]簡(jiǎn)·博克/[美]萊諾拉·袁讀拖延Style?你是哪種小丑拖延經(jīng)歷作為笑料拿最近趕時(shí)間de戲劇性經(jīng)歷娛樂朋友擔(dān)心放棄拖延讓自己失去個(gè)性和風(fēng)趣你是哪種拖延Style?圣人幫助他人失去自己把照顧好別人作為自己生活目標(biāo)和價(jià)值對(duì)待自己de事情卻一拖再拖犧牲所有業(yè)余時(shí)間以此感覺自己被需要你是哪種拖延Style?萬事通無所不知了解萬事想讓自己看起來無所不知從政治、哲學(xué)、技術(shù)到手工籃子de編織忘記自己本職de工作花費(fèi)大量de時(shí)間去沉溺網(wǎng)絡(luò)、下載資料你是哪種拖延Style?超人最后關(guān)頭拯救世界拖延制造最后關(guān)頭大難臨頭de局面希望能扮演轉(zhuǎn)危為安de英雄角色讓奇跡般de解決方案使自己感覺與眾不同你是哪種拖延Style?白板不清不楚沒有目標(biāo)不了解自己,也不知道自己想要什么拖延幫助自己把這個(gè)事實(shí)掩蓋起來為最后期限而憂心忡忡,充滿焦慮以此彌補(bǔ)茫然de內(nèi)心空白你是哪種拖延Style?拖能吃么?□判斷拖延□拖延怪圈延是什么判斷拖延拖延會(huì)讓你感到煩惱和痛苦推遲那些我們知道最終無法避免de事稍后處理還是拖延問題?拖延是什么?這次我想早點(diǎn)開始我得馬上開始我不開始又能怎樣還有時(shí)間我這人有毛病做還是不做我永遠(yuǎn)不再拖延懊悔:我應(yīng)該早點(diǎn)開始我可以做任何事,除了這件感到內(nèi)疚,我無法享受任何事情逃避,我希望沒人發(fā)現(xiàn)背水一戰(zhàn)徹底放棄拖延怪圈循環(huán)周期:幾年/月/日/星期/小時(shí)天生拖延狂?□拖延基因存在嗎□生物因素造成拖延但一些生物上de因素會(huì)導(dǎo)致拖延世界上并不存在拖延基因天生注定拖延?√對(duì)恐懼de防衛(wèi)心理機(jī)制√注意力缺失紊亂癥√抑郁癥de傾向于變種√焦慮癥……作為自我形象de拖延存在拖延基因嗎?拖延逃避de不是某個(gè)任務(wù)而是這個(gè)任務(wù)引發(fā)de感受心理防衛(wèi)機(jī)制阻止痛苦和恐懼de情緒存在拖延基因嗎?對(duì)恐懼de防衛(wèi)心理機(jī)制感知碰觸感:四零零~五零零毫秒感知恐懼:一四毫秒對(duì)恐懼de防衛(wèi)心理機(jī)制注意力缺失紊亂癥（ADD）核心癥狀:·注意力分散·沖動(dòng)·躁動(dòng)不安不是普通de注意力分散而是就算自己有意愿,也不能專注注意力缺失紊亂癥（ADD）抑郁癥de傾向與變種季節(jié)性情緒紊亂:白天縮短,光線減少造成疲憊冬天無法完成夏天能輕易做到de事抑郁癥:茫然de未來,工作毫無意義生物、心理、環(huán)境共同起作用抑郁越重,拖得越久,對(duì)神經(jīng)結(jié)構(gòu)de永久損害越大注意力缺失紊亂癥（ADD）焦慮癥強(qiáng)迫癥:做事前不停列舉好處和壞處反復(fù)檢查爐子是否關(guān)掉腦鎖住:腦中無法解除危機(jī)信號(hào)邋遢分子和囤積狂:優(yōu)柔寡斷+對(duì)飯錯(cuò)誤de恐懼=邋遢分子“或許某一天需要;可能再也沒有這種東西了;未來或許會(huì)值錢;是外祖母de東西”——這些理由都是腦鎖住de表現(xiàn)形式拖延感受一下□拖延de心理原因,拖延de心理原因恐懼失敗拖延de心理:恐懼失敗自我價(jià)值=能力≠表現(xiàn)自我價(jià)值=能力=表現(xiàn)拖延如果我付出所有努力,結(jié)果還是不夠好我無法承受此結(jié)局.“我de潛力很出色,如果再多給我一星期我會(huì)做得好多了”拖延de心理:恐懼失敗恐懼失敗:追求完美擔(dān)心被別人或自我評(píng)判,害怕自己不足被發(fā)現(xiàn)害怕付出最大努力還是做得不夠好恐懼自己幻想出來de災(zāi)難性后果固定心態(tài)每一次表現(xiàn)都被看成對(duì)你能力de一次衡量性定論失敗永遠(yuǎn)決定了你這個(gè)人拖延de心理:恐懼失敗怎么破?提醒自己:幻想中de失敗場(chǎng)景是被自我夸大de固定心態(tài)轉(zhuǎn)為成長(zhǎng)心態(tài):能力是可以發(fā)展提升de不完美是讓你提升自己de推動(dòng)力并非致命打擊拖延de心理原因恐懼成功當(dāng)你歷經(jīng)千萬辛苦終于打破跳桿記錄時(shí)別人會(huì)怎么做?他們把橫桿升高了.“臨時(shí)抱佛腳得了A,好友們費(fèi)工夫才得B成功會(huì)傷害別人,我得考慮他們de感受”拖延de心理:恐懼成功拖延用拖延代替選擇拖延de心理:恐懼成功恐懼成功:引起內(nèi)疚成功需付出:聚光燈下de壓力

變成工作狂——開始了就停不下來成功有危險(xiǎn):我不能傷害別人

我會(huì)受到傷害,自己無力反擊成功是禁區(qū):我不配成功——“幸存者歉疚”

我命中注定不能成功拖延de心理:恐懼成功怎么破?提醒自己:你所假定de被孤立后果并非真實(shí)變故造就新世界:你會(huì)進(jìn)入一個(gè)更好de人生階段你可以改變自己適應(yīng)環(huán)境和成功拖延de心理原因爭(zhēng)控制權(quán)拖延de心理:爭(zhēng)控制權(quán)客戶來信息,讓你下午一點(diǎn)回電給他雖然有時(shí)間,但你還是拖到三點(diǎn)才打電話“妻子催了你二零次,讓你把衣柜收拾好雖然你答應(yīng)會(huì)弄,但從來不上手去做”自我價(jià)值=能力(具有獨(dú)立性,反對(duì)受控制)

=表現(xiàn)（通過拖延“我”說了算）拖延de心理:爭(zhēng)控制權(quán)爭(zhēng)奪控制權(quán)打破規(guī)則de欲望弱勢(shì)者de權(quán)利,報(bào)復(fù)de滋味Deadlinede危險(xiǎn)快感秘密戰(zhàn)斗:我合群,只是拖延而已世界不可預(yù)知防衛(wèi)哲學(xué):他強(qiáng)我弱

合作=投降個(gè)人獨(dú)立宣言拖延de心理:爭(zhēng)控制權(quán)怎么破?把抵制當(dāng)做警示:你de抵制情緒是針對(duì)現(xiàn)實(shí)還是自身?提醒自己:請(qǐng)求不一定是控制規(guī)則不一定是牢房與人合作可能是件令人開心de事拖延de心理原因恐懼親/疏拖延de心理:恐懼親/疏他們想得寸進(jìn)尺別人會(huì)給我?guī)椭S護(hù)心理舒適邊界若在一個(gè)團(tuán)隊(duì)里,我滿腦子都是好創(chuàng)意但如果我一個(gè)人待著,我沒有一點(diǎn)頭緒“我只是想上個(gè)小提琴班,結(jié)果又被父母安排進(jìn)讀譜班、作曲班”拖延de心理:恐懼親/疏恐懼疏遠(yuǎn)自己無法獨(dú)立在社會(huì)生存,沒有安全感需要陪伴,最后關(guān)頭總會(huì)有人出現(xiàn)在身邊恐懼親近與人保持距離讓他們更自在拖延是逃跑de一種方式拖延de心理:恐懼親/疏怎么破?提醒自己:用拖延換取de內(nèi)心舒適邊界不能解決人際關(guān)系中de根本問題良好de關(guān)系:依賴和獨(dú)立之間de平衡面對(duì)并解決彼此de分歧讓心靈獲得成長(zhǎng)de機(jī)會(huì)拖延de心理原因主觀時(shí)間拖延de心理:主觀時(shí)間時(shí)間觀念不一致九點(diǎn)出發(fā)=九點(diǎn)后一零點(diǎn)前≈九:二零=丈夫九點(diǎn)出發(fā)=八:五零已經(jīng)全收拾好了=妻子“我深深地沉浸在自己喜歡做de事情中不知道究竟過去了幾分鐘還是幾個(gè)小時(shí)”陷入自己de時(shí)間區(qū)域主觀時(shí)間≠客觀時(shí)間拖延de心理:主觀時(shí)間未來折扣當(dāng)一件事或一個(gè)目標(biāo)設(shè)在遙遠(yuǎn)de未來它就給人不真實(shí)de感覺讓它看上去沒有實(shí)際上那么重要時(shí)間感de演化不同年齡段對(duì)時(shí)間de感覺也不一樣時(shí)間階段和你de人生階段不一致,會(huì)陷入麻煩二零歲和四零歲推遲要孩子de決定不是一碼事拖延de心理:主觀時(shí)間怎么破?提醒自己:達(dá)成協(xié)議,分清主觀和客觀時(shí)間成熟時(shí)間:承認(rèn)和接受主觀和客觀時(shí)間在兩者間有彈性、自然地過渡與時(shí)間合作而非爭(zhēng)戰(zhàn)拖延大作戰(zhàn)□沙場(chǎng)點(diǎn)兵□作戰(zhàn)方案□速讀手冊(cè)沙場(chǎng)點(diǎn)兵:找出拖延原因?qū)Τ晒λ枘芰θ狈π判陌呀⒁粋€(gè)比較現(xiàn)實(shí)de、能夠達(dá)成de同時(shí)容易衡量de目標(biāo)再把目標(biāo)分成幾個(gè)易操作de小目標(biāo)每一個(gè)小單元都能短時(shí)間完成它沙場(chǎng)點(diǎn)兵:找出拖延原因?qū)ν瓿扇蝿?wù)有反感心理其實(shí)令你不舒服de原因是你把它和自己de恐懼或者焦慮聯(lián)系了起來當(dāng)你對(duì)自己de恐懼逐漸了解并接受真實(shí)de自己后問題迎刃而解沙場(chǎng)點(diǎn)兵:找出拖延原因目標(biāo)和結(jié)果太遙遠(yuǎn)感受不到意義將任務(wù)分成小段,并經(jīng)常獎(jiǎng)賞自己發(fā)掘自己de價(jià)值觀一個(gè)長(zhǎng)遠(yuǎn)de目標(biāo)對(duì)界定你是誰和你想要什么都是非常重要de沙場(chǎng)點(diǎn)兵:找出拖延原因無法自我約束易沖動(dòng)和分心通過運(yùn)動(dòng)來放松大腦“神圣停頓”:當(dāng)你感到恐懼和自責(zé)時(shí)停下手中de事幾秒鐘,什么都不想只去留意自己de呼吸和身體感覺沙場(chǎng)點(diǎn)兵:盤點(diǎn)你de掙扎盤點(diǎn)掙扎:寫二~三個(gè)自己拖延經(jīng)歷,想想為什么拖延,什么誘發(fā)了它,你de感受是什么?它們之間有什么共同性么?盤點(diǎn)內(nèi)在和外在后果:例:金錢損失（外）自責(zé)焦慮（內(nèi)）回顧你de拖延行為和后果注意你de感受平息自責(zé),想想學(xué)到了什么沙場(chǎng)點(diǎn)兵:盤點(diǎn)你de掙扎盤點(diǎn)拖延領(lǐng)域:家務(wù)、工作、學(xué)業(yè)、個(gè)人呵護(hù)、社交、財(cái)務(wù)在這六大領(lǐng)域,哪個(gè)是你de重災(zāi)區(qū)?盤點(diǎn)拖延風(fēng)格和借口:你拖延de時(shí)候在做什么?你de借口是?都列出清單自己看看不要批判,盤點(diǎn)是為了讓自己更好de察覺拖延行為和心理目標(biāo)只定一個(gè)目標(biāo),列出詳細(xì)步驟啟動(dòng)機(jī)會(huì)最大化（去圖書館而不是在宿舍讀書）,堅(jiān)持一跟進(jìn)小心自己de借口,一段時(shí)間只解決一個(gè)困難回顧觀察你de感受,會(huì)想你de選擇關(guān)口,你學(xué)到了什么沙場(chǎng)點(diǎn)兵:一周計(jì)劃考慮和判斷時(shí)間學(xué)會(huì)接受和拒絕利用身體來減壓拖延作戰(zhàn)方案學(xué)會(huì)接受和拒絕與時(shí)間相處練習(xí)判斷時(shí)間de能力:估計(jì)一件事完成花了多少時(shí)間對(duì)比真實(shí)情況找出最佳時(shí)間:找出一天中什么時(shí)間段你de腦力最旺盛提前計(jì)劃,預(yù)防意外學(xué)會(huì)接受和拒絕與時(shí)間相處了解你除了必須做de事情外非計(jì)劃日程表:還剩下多少時(shí)間實(shí)現(xiàn)你de目de學(xué)會(huì)接受和拒絕非計(jì)劃日程表:除必須花費(fèi)時(shí)間項(xiàng)目外每周完成目標(biāo)可用時(shí)間:四.五小時(shí)武器:學(xué)會(huì)接受和拒絕學(xué)會(huì)接受公開承諾:告訴朋友你de計(jì)劃或者@點(diǎn)名時(shí)間尋求幫助:讓別人冷靜客觀de評(píng)價(jià)你,幫助你成長(zhǎng)挑戰(zhàn):應(yīng)對(duì)挑戰(zhàn)有利于成長(zhǎng),別用拖延逃避武器:學(xué)會(huì)接受和拒絕學(xué)會(huì)拒絕大聲說ＮＯ:對(duì)空洞性、不必要、不合適de人和事說ＮＯ扔掉五零件雜物:

（報(bào)紙雜志無論多少都只算一件）任何你不知道有什么用或?yàn)槭裁幢Ａ鬱e東西然后做個(gè)清單看看,你會(huì)為自己自豪de對(duì)電子上癮說NO:你真de需要每分鐘都刷新下微博嗎?武器:利用身體來減壓運(yùn)動(dòng)起來:運(yùn)動(dòng)個(gè)十幾分鐘,無論是跑步還是散步都會(huì)讓你接下來更清醒,精神更集中神圣停頓:當(dāng)你感到焦慮、內(nèi)疚、恐懼、自責(zé)時(shí)停下手中de事幾秒鐘,什么都不想只去留意自己de呼吸和身體感覺啟動(dòng)&暫停七.為挫折做好心理準(zhǔn)備八.盡量將任務(wù)分派出去九.保護(hù)你de時(shí)間,說不一零.留意你de習(xí)慣性借口一一.獎(jiǎng)賞你一路上de進(jìn)步一二.將拖延看成一個(gè)信號(hào)一.確立可觀察de目標(biāo)二.設(shè)定一個(gè)務(wù)實(shí)de目標(biāo)三.把目標(biāo)化解成迷你目標(biāo)四.現(xiàn)實(shí)客觀地對(duì)待時(shí)間五.每次只要邁出一小步六.利用接下來de一拖延作戰(zhàn)速讀手冊(cè)一.確立可觀察de目標(biāo)拖延處理技巧拖延作戰(zhàn)速讀手冊(cè)我要在六日前整理我de辦公桌我要停止拖延目標(biāo)需要具體能觀察de,而不是模糊和抽象de二.設(shè)立一個(gè)務(wù)實(shí)de目標(biāo)拖延處理技巧拖延作戰(zhàn)速讀手冊(cè)我會(huì)每天花半個(gè)小時(shí)學(xué)習(xí)英語我絕不再拖延不要異想天開,要選擇一個(gè)能接受de程度最低de目標(biāo)三.把目標(biāo)化解成迷你目標(biāo)拖延處理技巧拖延作戰(zhàn)速讀手冊(cè)我打算今晚花二零分鐘整理數(shù)據(jù)明天花一小時(shí)根據(jù)數(shù)據(jù)填報(bào)告我打算寫那份報(bào)告迷你目標(biāo)比大目標(biāo)更容易達(dá)成,小目標(biāo)累積成大目標(biāo)四.現(xiàn)實(shí)客觀地對(duì)待時(shí)間拖延處理技巧拖延作戰(zhàn)速讀手冊(cè)我最好檢查下我de日程表上次花de時(shí)間超出了預(yù)期明天我有充足de時(shí)間做此事問自己:我真正能抽出多少時(shí)間,而事實(shí)上會(huì)花費(fèi)多少時(shí)間五.每次只要邁出一小步拖延處理技巧拖延作戰(zhàn)速讀手冊(cè)我可以采取de第一個(gè)行動(dòng)是什么我一坐下來就要把事情做完不要想一下子做完整件事每次只要一小步六.利用接下來de一拖延處理技巧拖延作戰(zhàn)速讀手冊(cè)在一內(nèi),事情de哪個(gè)部分我可以上手去做只有一了,何必費(fèi)力去做任何事你都可以忍受一一內(nèi)做事是很有意義de七.為挫折做好心理準(zhǔn)備拖延處理技巧拖延作戰(zhàn)速讀手冊(cè)雖然教授不在,但是我可以在他回來前列出論文提綱教授不在辦公室,我無法寫論文,所以我想去看那場(chǎng)電影困難不過是一個(gè)需要你去解決de問題,而不是你個(gè)人價(jià)值de反映八.盡量將任務(wù)分派出去拖延處理技巧拖延作戰(zhàn)速讀手冊(cè)我會(huì)找合適de人來做這件事這樣我就有時(shí)間做更重要de事了我是唯一能做好這件事de人沒有人可以什么事情都做——你也是九.保護(hù)你de時(shí)間,說不拖延處理技巧拖延作戰(zhàn)速讀手冊(cè)我會(huì)在做完事情后再回電你我必須對(duì)任何需要我de人有求必應(yīng)為了從事重要de事,你可以對(duì)“緊急”de事情置之不理一零.留意你de習(xí)慣性借口拖延處理技巧拖延作戰(zhàn)速讀手冊(cè)我累了,所以我將只花一寫報(bào)告