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文檔簡介
一個會呼吸就能上手的減壓法
認(rèn)識正念減壓~
~歡迎來逛逛
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:聊療心晴張-元祐心理師手記
蛹之生心理諮商所臺灣正念工坊關(guān)于正念二三事PART
I
一次想做好幾件事沒幾分鐘就看一次手機(jī)
睡眠質(zhì)量不佳
沉浸過去,擔(dān)憂未來
到了某處,卻想不起來怎么到達(dá)的
恍神,難以想起剛剛說了什么或做了什么現(xiàn)代人高壓的生活型態(tài)
壓力源vs壓力感受
各種壓力源:人際互動、時間管理、疾病、經(jīng)濟(jì)狀況、工
作、課業(yè)、生涯規(guī)劃、自我/他人期待、教養(yǎng)照顧
各種壓力相關(guān)的感受:焦慮、不安、恐懼、易怒、攻擊、
神經(jīng)質(zhì)、無助、憂郁、害怕、厭惡、沮喪先談?wù)剦毫?/p>
A(事件)
B(認(rèn)知與想法)
C(情緒反應(yīng))EX
:聽到主管找我(A)
就感到緊張(C)討論:1.為什么主管找我就會覺得緊張(B)2.你生活中常見的ABC長什么樣子呢?情緒ABC情緒壓力與生理反應(yīng)
越想越__
__,越__
__越想的循環(huán)
自我怪罪、自我攻擊與情緒的影響想消滅情緒就像在拍籃球情緒就像火車,會來也會走,你可以選擇不上車情緒的運(yùn)作模式練習(xí)正念可以…
.引(自正念
Mindfulness/正念減壓
MBSR臉書專頁)你怎么吃飯的體驗一下多工
閱讀以下文字,請算出全部總共有多少個的字,且你必須在閱讀的時候同時計算,每個字閱讀過后就不能回頭去數(shù),也不能記在手上,如果算錯、忘記等,就請從頭來過壓力是一個心理學(xué)與生物學(xué)的術(shù)語,意指人類或動物面對情緒上或身體上的有形或無形威脅時,無法正?;貞?yīng)的感受狀態(tài)。該名詞首次出現(xiàn)于1930年代的生物
學(xué)研究領(lǐng)域里,近年來已逐漸為大眾所熟知。適當(dāng)?shù)膲毫赡芴岣呷说木X性,使其更小心思考,
謹(jǐn)慎行事,從而發(fā)揮更理想的表現(xiàn)。過度的壓力則會
使其困擾、沮喪和氣餒,引致腎上腺素增多,失去自控能力,影響身體健康。正確答案是:8
個專注的焦點決定你的世界
思惟(thinking
mind)
:思考、想法、判斷、念頭、意見、
自動導(dǎo)航、慣性的、問題解決、
doing
覺知(awareness
mind)
:身體感官、味覺、視覺、嗅覺、
聽覺、觸覺、當(dāng)下、接納、
being心智的兩大系統(tǒng)Mindful
Revolution正念的應(yīng)用
改善大腦結(jié)構(gòu)與功能
改善免疫系統(tǒng)提升整體幸福感
改善職業(yè)倦怠提升注意力增進(jìn)人際關(guān)系與同理心
基因調(diào)節(jié)染色體的端粒質(zhì)量提升(Daniel
J.
Siegel,
Mindful
Awareness
Research
Center,
UCLA)正念對人類健康的影響正念的應(yīng)用
PTSD、飲食疾患、憂郁癥、焦慮癥、邊緣型人格、疼痛控制、免疫力提升、專注力增加、成人ADD、睡眠質(zhì)量改善、
提升情緒管理能力、幸福感增加 科學(xué)家利用核磁共振成像對16名參加為期8周的正念減壓
療法(MBSR)的人在治療前后進(jìn)行了腦掃描。參與訓(xùn)練的一組人員每天進(jìn)行27分鐘的正念練習(xí),經(jīng)過訓(xùn)
練,他們的正念療法調(diào)查問卷的結(jié)果有明顯改善。 經(jīng)過比對發(fā)現(xiàn),海馬體中的腦灰質(zhì)密度有所增加,海馬體
被認(rèn)為是大腦中學(xué)習(xí)和記憶的中心部分。而在與自我意識、
同情和自省等相關(guān)腦區(qū)的腦灰質(zhì)密度也有所增加。參與者
焦慮的減少也是因為與之相關(guān)的杏仁核區(qū)中的腦灰質(zhì)密度
有所減少,杏仁核區(qū)被認(rèn)為是大腦中產(chǎn)生焦慮和壓力重要
部分。正念對大腦的影響
正念(mindfulness)源自于禪宗,mindfulness一字在國內(nèi)
目前有著靜觀、內(nèi)觀、正念、了了分明等不同的中譯。
正念可以說是一套以禪修精神為基礎(chǔ),去掉宗教信仰層面,
而能提升身心健康的一套方法!正念
西方國家將已將正念應(yīng)用于醫(yī)學(xué)、心理治療、教育各種不同的場域中,其中最著名的,就是正念減壓療法(Mindfulness-Based
Stress
Reduction
,MBSR的)創(chuàng)設(shè)。
1979年喬卡巴金博士(Jon
Kabat-Zinn
Ph.D)在美國麻州大學(xué)創(chuàng)設(shè)了正念減壓課程,目前已有至少超過兩萬人參與過課程,粗估有超過300篇0以上的實證研究證實MBS的R效
果。 正向思考或是負(fù)向思考是一種凡事往好的/不好的方向思考的方式,而正念則是一種強(qiáng)調(diào)對此時此刻覺察與接納、
可以帶來平靜的一種方法或過程。如果把「正念」二字拆開看,「正」表示進(jìn)行式,也就是在當(dāng)下的意思,同時也有著不偏不倚的意涵;「念」則是
我們的思考、情緒、感受、想法,「念」又可以拆成今、
心,可以理解成此時此刻、當(dāng)下的心。正念
=正向思考?
「mindfulness」則是從mindful延伸出來,是一種保持注
意力、留心
的狀態(tài)。 卡巴金博士對正念最簡潔的定義是:時時刻刻不帶評價的
覺察。 正念是以一種好奇、不評價的態(tài)度,對我們身上正在出現(xiàn)
的所有身心感受、想法、意念,時時刻刻保持覺察。
正念不只是沉思冥想
正念不受時間與環(huán)境限制
正念不只是身心放松
正念不是逃避現(xiàn)實,或只有正面思考
正念不是自私或偷懶
正念不是要清空思緒
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