體能訓(xùn)練組織與實(shí)施

體能訓(xùn)練的組織與實(shí)施體能組訓(xùn)基本理論01體能課的組織與實(shí)施02體能訓(xùn)練周期組訓(xùn)計(jì)劃03常見運(yùn)動(dòng)問題的處置04目錄體能組訓(xùn)基本理論01訓(xùn)練的量化指標(biāo)1243訓(xùn)練的表現(xiàn)形式什么是體能什么是體能訓(xùn)練訓(xùn)練的恢復(fù)體能組訓(xùn)基本理論什么是體能以人體三大供能系統(tǒng)為能量代謝活動(dòng)的基礎(chǔ)，通過骨骼肌的做功所表現(xiàn)出來的運(yùn)動(dòng)能力。什么是能量代謝人體各種能源物質(zhì)在分解代謝過程中所伴隨的能量釋放、轉(zhuǎn)移和利用。人體運(yùn)動(dòng)中，能量分別由三種不同的能源系統(tǒng)主導(dǎo)供給，即磷酸源系統(tǒng)、糖酵解系統(tǒng)和有氧供能系統(tǒng)。什么是骨骼肌在神經(jīng)系統(tǒng)的支配下，收縮牽引骨以關(guān)節(jié)為支點(diǎn)發(fā)生轉(zhuǎn)動(dòng)，從而引起人體的各種隨意運(yùn)動(dòng)的一類肌肉。什么是體能訓(xùn)練根據(jù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目所需的力量、耐力、速度、靈敏、柔韌和協(xié)調(diào)等素質(zhì)，通過改善個(gè)體能量代謝、神經(jīng)、肌肉等系統(tǒng)的功能，使各系統(tǒng)協(xié)調(diào)工作，從而符合運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目需求的訓(xùn)練。體能靈敏柔韌協(xié)調(diào)力量速度耐力體能要素體能要素的聯(lián)系與意義體能水平集中表現(xiàn)于各基本運(yùn)動(dòng)素質(zhì)及這些素質(zhì)之間的各種組合性運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的發(fā)展水平。人體形態(tài)學(xué)特征是體能的質(zhì)構(gòu)性基礎(chǔ)，人體的機(jī)能特征是體能的生物功能性基礎(chǔ)。訓(xùn)練間歇訓(xùn)練負(fù)荷基本單元負(fù)荷強(qiáng)度負(fù)荷量4132持續(xù)進(jìn)行一次練習(xí)的訓(xùn)練負(fù)荷，由負(fù)荷強(qiáng)度與負(fù)荷量所構(gòu)成。每?jī)纱尉毩?xí)之間，安排一定時(shí)間不同形式的休息稱為訓(xùn)練的間歇。負(fù)荷對(duì)機(jī)體刺激的深度，反應(yīng)訓(xùn)練負(fù)荷質(zhì)的特征。如遠(yuǎn)度、高度、速度等。負(fù)荷對(duì)機(jī)體刺激的量度，反映訓(xùn)練負(fù)荷數(shù)量特征。如距離、時(shí)間、組數(shù)等。訓(xùn)練的量化指標(biāo)——負(fù)荷抗阻訓(xùn)練柔韌靈活訓(xùn)練速度靈敏訓(xùn)練能量代謝訓(xùn)練增強(qiáng)式訓(xùn)練訓(xùn)練的表現(xiàn)形式應(yīng)激恢復(fù)適應(yīng)應(yīng)變負(fù)荷訓(xùn)練恢復(fù)體能課的組織與實(shí)施02Step01Step02Step03準(zhǔn)備部分調(diào)整心理狀態(tài)、調(diào)動(dòng)各種生理機(jī)能，準(zhǔn)備承受基本部分訓(xùn)練負(fù)荷及完成所安排的訓(xùn)練內(nèi)容，以獲得理想的訓(xùn)練效果。結(jié)束部分解除訓(xùn)練課基本部分所造成的心理、生理上的緊張狀態(tài)?；静糠职才庞?xùn)練課的主要內(nèi)容。體能課的程序速度靈敏訓(xùn)練能量代謝訓(xùn)練增強(qiáng)式訓(xùn)練抗阻訓(xùn)練1243基本部分安排順序熱身提升機(jī)體溫度低強(qiáng)度有氧、慢跑動(dòng)態(tài)拉伸抱膝走、搖籃抱膝、股四頭拉伸前傾、直腿走+滾雪球、最偉大拉伸內(nèi)收肌群拉伸、9090專門熱身兔子跳、小馬跳、小步跑、A跳、B跳、C跳、直腿跑、折疊跑、大步跑單邊下壓、車輪跑、推墻、高抬腿跑整合游戲熱身（追逐跑、反應(yīng)跑）訓(xùn)練速度訓(xùn)練/增強(qiáng)式訓(xùn)練沖刺跑，小于8s（ATP-CP）/高強(qiáng)度間歇，小于120s（非有氧）快速蹲起、蹲跳、靜蹲+跳、跳深（300ms）抗阻訓(xùn)練主要?jiǎng)恿∪荷疃?、弓步、硬拉、保加利亞蹲、單腿羅馬尼亞硬拉、腿屈伸、提踵輔助肌群彈力帶髖伸展、彈力帶髖屈曲核心肌群平板支撐、側(cè)面支撐、臀橋、抗旋能量代謝訓(xùn)練有氧訓(xùn)練、混氧訓(xùn)練、無氧訓(xùn)練放松運(yùn)動(dòng)放松低強(qiáng)度跑（10min）靜態(tài)拉伸臀大肌、腘繩肌、股四頭肌、小腿三頭肌、內(nèi)收肌、髂腰肌按摩工具泡沫軸放松臀大肌、股四頭肌、小腿三頭肌、脛骨前肌徒手臀大肌、腘繩肌、闊筋膜張肌、股四頭肌、小腿三頭肌跑步訓(xùn)練課安排示例體能訓(xùn)練周期組訓(xùn)計(jì)劃03321負(fù)荷強(qiáng)度相鄰兩天負(fù)荷強(qiáng)度需有不同，不得連續(xù)兩天安排大負(fù)荷強(qiáng)度負(fù)荷量相鄰兩天負(fù)荷量安排需有不同，不應(yīng)連續(xù)兩天安排大負(fù)荷量負(fù)荷相鄰總體負(fù)荷可按照高、中、低自由組合周訓(xùn)練計(jì)劃摘自沈天馳.2022《消防員體能訓(xùn)練》321負(fù)荷的波動(dòng)訓(xùn)練負(fù)荷不應(yīng)該始終一個(gè)強(qiáng)度，應(yīng)該呈波動(dòng)趨勢(shì)。負(fù)荷的搭配儲(chǔ)備期采取小負(fù)荷強(qiáng)度與大負(fù)荷量；表現(xiàn)期采取大負(fù)荷強(qiáng)度與小負(fù)荷量；休息調(diào)整其采取小負(fù)荷強(qiáng)度與小負(fù)荷量。階段的安排最想獲得運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的時(shí)間安排為表現(xiàn)期，之前的過渡時(shí)間為儲(chǔ)備期。表現(xiàn)期后需安排休息恢復(fù)期。更長(zhǎng)的周期摘自沈天馳.2022《訓(xùn)練組織》常見運(yùn)動(dòng)問題的處置04可能出現(xiàn)的癥狀足底疼痛、大腿后側(cè)緊張不適、小腿前側(cè)疼痛、小腿肌肉僵硬出現(xiàn)的原因錯(cuò)誤的運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)、過度的跑跳運(yùn)動(dòng)、長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)不放松、腳踝受傷之后解決的方法拉伸小腿三頭肌、拉伸腘繩肌、工具或徒手按摩小腿后側(cè)肌肉可能出現(xiàn)的癥狀足底疼痛、腳踝不適、小腿前側(cè)疼痛、小腿前側(cè)肌肉僵硬出現(xiàn)的原因錯(cuò)誤的運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)、過度的跑跳運(yùn)動(dòng)、長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)不放松、腳踝受傷之后、腳踝力量弱解決的方法拉伸足背屈肌群、工具或徒手按摩小腿前側(cè)肌肉可能出現(xiàn)的癥狀膝蓋外側(cè)疼痛、