健身人群的營養(yǎng)

第三章健身人群的膳食營養(yǎng)主要內(nèi)容：增強(qiáng)肌力、減少脂肪、增加體重及亞健康人群的膳食營養(yǎng)問題重點(diǎn)：增強(qiáng)肌力、減少脂肪、增加體重及亞健康人群的膳食營養(yǎng)安排難點(diǎn)：健身人群的生理代謝特點(diǎn)1第一節(jié)增強(qiáng)肌力健身人群的營養(yǎng)一、增強(qiáng)肌力的代謝特點(diǎn)1.糖類2.脂肪3.蛋白質(zhì)4.水、無機(jī)鹽和維生素2345678大量出汗的運(yùn)動員要補(bǔ)充電解質(zhì)、維生素運(yùn)動飲料中添加有少量鈉、鉀、鎂運(yùn)動中少量多次或運(yùn)動后宜早飲用，但不可暴飲重視運(yùn)動后補(bǔ)鈣，因為運(yùn)動飲料中鈣量不足平時多吃蔬菜和水果，重視B族維生素和VC的強(qiáng)化補(bǔ)充額外補(bǔ)充時間多為早晚、訓(xùn)練課后。9

錯誤補(bǔ)水方式不渴不補(bǔ),或補(bǔ)充可樂、碳酸飲料等

可樂型汽水含咖啡因，有利尿作用，容易使本已脫水

的機(jī)體進(jìn)一步脫水長期習(xí)慣飲用容易出現(xiàn)脫磷，影響骨質(zhì)密度運(yùn)動訓(xùn)練中能耗增多，伴隨有排汗量增多，汗中丟失的鈉與鉀基本相等。高溫性桑那排汗中，鈉損失較少，鉀丟失較多10二、膳食營養(yǎng)安排

（一）膳食營養(yǎng)安排原則1.補(bǔ)充足夠的熱能2.補(bǔ)充足夠的糖類3.補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)4.促進(jìn)合成，減少分解5.保持適宜的激素水平11日常飲食中每百克含鈣量較多的食物

類別含鈣量(毫克)乾核桃仁119酸乳酪（原味）147枸杞213黃豆216炒南瓜子235榨菜280

黑芝麻1241每100克食物鈣（mg）蝦皮991蝦米(海米)555河蝦325豆腐絲204燕麥片186豆腐164咸鴨蛋118酸奶118牛奶104小白菜90要重視補(bǔ)鈣。因為鈣缺乏時，肌肉力量下降，神經(jīng)興奮性下降，影響骨骼生長發(fā)育。你會挑選嗎？12多吃蔬菜、水果、豆和奶制品幾乎所有人：鉀、鈣、鋅不足部分運(yùn)動員：硒不足建議吃好：鉀：橘子、香蕉等鈣：奶、豆制品鋅：蛋黃、花生、牛肉、禽肉等硒：小麥胚芽、大蒜、蘆筍、

蘑菇、芝麻、海產(chǎn)品運(yùn)動員因在每日訓(xùn)練中會大量出汗，礦物質(zhì)會隨著汗液同時排出，因此礦物質(zhì)的丟失比普通人多。13(二)膳食安排措施肌肉的形成與“運(yùn)動-補(bǔ)充營養(yǎng)-休息”密切相關(guān)1.膳食比例與組成安排（日食五餐）2.多吃堿性食物

3.合理使用營養(yǎng)補(bǔ)充劑成堿性食物：凡食物中鈣、鉀、鈉、鎂等成堿性元素含量較高，在人體內(nèi)氧化生成帶陽離子的成堿性氧化物，最終產(chǎn)生的灰質(zhì)呈堿性，這類食物在生理上稱為成堿性食物。包括根類蔬菜和葉類蔬菜、水果、牛奶、豆類及其制品、茶葉、菌類、堅果(特別是杏仁、栗子、椰子)、海帶、等。14三、補(bǔ)充營養(yǎng)策略及誤區(qū)（一）策略1.根據(jù)運(yùn)動水平、性別調(diào)整膳食2.高蛋白晚餐3.鍛煉后進(jìn)食高蛋白食品4.采用多餐制5.不空腹吃甜食（二）誤區(qū)15第二節(jié)減少脂肪人群的膳食營養(yǎng)減少脂肪人群的鍛煉目的在于調(diào)節(jié)代謝功能、增強(qiáng)脂肪消耗、促進(jìn)脂肪分解。一、代謝特點(diǎn)1.脂肪、糖、蛋白質(zhì)等熱能物質(zhì)吸收率高

攝入相同熱量的物質(zhì)，肥胖癥患者吸收率明顯高于普通人。2.熱能攝入增加16

即能源物質(zhì)過剩。指攝入體內(nèi)的三大能源物質(zhì)碳水化合物（糖）、脂肪、蛋白質(zhì)過多。任何一種能源物質(zhì)攝入量超過人體需要量，都將轉(zhuǎn)變成脂肪，在體內(nèi)堆積，形成肥胖。17對想吃就有食的中老年人，延年益壽的基本準(zhǔn)則是量出而入,切忌瘀積。1819二、膳食營養(yǎng)安排（一）膳食營養(yǎng)安排原則1.控制熱量攝入2.營養(yǎng)成分比例3.不要節(jié)食4.大量飲水5.不要飲酒6.選擇