跑步機健身計劃

第63頁共63頁跑步機健身方案跑步機健身方案。跑步機簡介電動跑步機上都有五窗式電子表，將運動者的跑步速度、時間、里程、消耗的卡路里數(shù)、心率都顯示出來。這樣，運動者在健身時，可以對自己的身體狀況了如指掌，由于傳動滾帶是橡膠的，所以對腿腳關(guān)節(jié)的沖擊力比跑馬路要減少很多，不易引起傷病，從而保證運動量的科學(xué)和平安。跑步機是一種模擬跑步、漫步運動的健身器材設(shè)備，跑步和踏步屬于全身性有氧運動，據(jù)運動學(xué)專家統(tǒng)計，在陸地上每跑1000米，雙腿就得撞擊地面600-700次。不僅腳部、腿部和臀部肌肉會受到震動，還很容易扭傷肌肉或拉傷韌帶，而且，跑步時假如向上躍起和老年人就不適于通過劇烈的跑步方式健身，而如今的跑步機在設(shè)計上越來越科學(xué)，能通過傳送帶上的緩沖裝置，減少對膝蓋和背部的沖擊。初次使用在初次使用電動跑步機前，請先站在旁邊熟悉一下如何控制它–如啟動、停機和速度調(diào)節(jié)等，等你熟悉了之后才可以使用，然后站到跑步機兩邊的塑料防滑板上，用雙手抓住扶手，將機器開到1.6～3.2公里/小時的低速度，身體站直，向前看，用一只腳在跑帶上”瓟”幾下，盡量放松；接著站到跑步帶隨其一起運動。在感覺適應(yīng)后，漸漸地把速度增加到3～5公里/小時。保持這樣的速度10分鐘左右，再漸漸地讓機子停下來，初次使用切勿高速運行，以防摔倒。熱身準(zhǔn)備不管您以怎樣的速度行走，最好先做做伸展運動，溫暖的肌肉更加容易舒展，因此先走上5～10分鐘來熱身，接著停下來按照如下方法做伸展運動–做5次，每條腿每次做10秒或更多時間，在鍛煉完畢后再做一遍。1.向下伸展雙膝微曲，身體漸漸向前彎，讓背部和肩膀放松，雙手盡量去觸摸腳趾，保持10~15秒，然后放松，重復(fù)做3次。2．腳筋伸展坐在干凈的座墊上，把一條腿伸直，把另一條腿向內(nèi)收，使其緊貼伸直的一條腿的內(nèi)側(cè)，盡量用手去觸摸腳趾，保持10~15秒，然后放松，每一條腿重復(fù)做3次。wwW.Om3.小腿和腳跟腱伸展兩手扶墻或樹站立，一腳在后，保持后腿直立且腳跟著地，向墻或樹的方向傾斜，保持10~15秒，然后放松，每一條腿重復(fù)做3次。4.四頭肌伸展以左手扶墻或桌子掌握平衡，然后右手向后伸，抓住右腳踝漸漸向臀部拉，直到您感覺到大腿前面的肌肉很緊張，保持10~15秒，然后放松，每一條腿重復(fù)做3次。5.縫匠肌〔大腿內(nèi)側(cè)的肌肉〕伸展腳底相對，膝蓋朝外坐下，雙手抓住雙腳向腹股溝方向拉，保持10~15秒，然后放松。運動量鍛煉15-20分鐘的是節(jié)省時間的好方法，在跑步機上以4—4.8公里/小時的速度熱身5分鐘，接著按每2分鐘增加0.3公里/小時的速度遞增，直到您覺得在某個速度下持續(xù)運動45分鐘會很有挑戰(zhàn)性。用固定的步伐行走約1公里，并記錄下所用的時間，這可能會用上15-25分鐘，以4.8公里/小時的速度行走時，1公里的路程大約會用20分鐘，在你可以很容易的這樣做幾次后，就可以漸漸地進步速度，這樣持續(xù)30分鐘你就可以得到很好的鍛煉，在漫步鍛煉程序前，心里要清楚：不能急躁，這種鍛煉為了您自己一生的安康，而不是一夜即成的魔術(shù)，鍛煉的頻率:目的是3-5次/周，每次運動15-60分鐘，最好是根據(jù)自己的身體狀況制定好鍛煉的方案表，而不是根據(jù)自己的愛好來鍛煉，您可以通過調(diào)整速度和運動時間來掌握運動的劇烈程度，以上內(nèi)容僅供參考，詳細(xì)情況請向?qū)I(yè)人士咨詢。服裝您所需要的只是一雙好的鞋子，建議選用跑鞋或健身鞋，同時鞋底不要粘有異物，防止把異物攜帶進跑步機跑步帶下磨損跑步板和跑步帶，衣服應(yīng)該穿著舒適并合適運動，建議選用棉質(zhì)透氣的運動服裝。另外，運動前您有必要理解自己的安康狀況，以做出合適自己的運動方案，建議向醫(yī)生或?qū)I(yè)人員咨詢一下，也許您可以獲得事半功倍的效果?？记绊氈哼\動前后五非常鐘內(nèi)不要吃飯，可以適當(dāng)補充點水，室內(nèi)溫度保持20度左右，不要有大的風(fēng)直接吹向練習(xí)者，室內(nèi)光線適宜，不要太亮或太暗，初次練習(xí)，要降低難度，控制心率在160–180次/分，有慢性身體疾病的人在允許的情況下，要有私教或家人陪同，女性經(jīng)期如沒有運動史及痛經(jīng)者不要練習(xí)。開場鍛煉：開場的跑速以你本人能慢走2分鐘，后過渡到大步快走2分鐘，慢跑5–10分鐘為宜，假如到達身體微熱，稍稍出汗為宜，注意運動過程中身體姿態(tài)的保持和呼吸的配合，身體稍前傾，腹部稍用力，兩腳向前走、踏跑臺，軀干保持正直，兩手臂自然前、后擺動：左腳踏步吸氣，右腳踏步呼氣，一步一呼吸，純熟后到兩步一呼吸，三步一呼吸(如左右左吸氣，右左右呼氣)。跑速控制在3/5公里/小時，心率控制在100–120次/分，因人而異，此外，你也可以找你喜歡的方式進展準(zhǔn)備活動。然后逐漸進步速度到8公里/小時，心率控制在120–160次/分，這時要跑起來，注意戴上平安扣，保持身體平衡，兩手屈肘在腰間前后擺臂，加快呼吸頻率，呼吸要主動，腹肌主動參與呼吸，兩眼平視前方，頭正，最高心率控制在180次/分。假如能配合好呼吸，鍛煉一個月后就能到達此程度，此階段要保證35/45分鐘，速度調(diào)節(jié)很重要，可以快慢結(jié)合，最好不要停下來，你可以聽音樂，小口飲水，看看鏡子微笑，鼓勵自己，運動量不要太大，以免過度疲勞，此時以說話不困難為宜，否那么減速。完畢局部要逐漸降低跑速，由8到5，再到3公里/小時，持續(xù)10分鐘左右，讓身體逐漸放松，此后最好專門做各關(guān)節(jié)、大肌肉群的放松，如稍有控制的抖動四肢，拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韌帶，同時有益于心臟的養(yǎng)生保護和安康。跑步機的鍛煉最重要的是身體走、跑姿勢的正確，呼吸與運動的協(xié)調(diào)配合，有很好的健身塑體的鍛煉效果，同時進步心肺功能，另外，要堅持練習(xí)，每周至少2次，效果才好?！疽韵聻橘浰拖嚓P(guān)文檔】精選工作方案閱讀關(guān)于跑步機有氧健身方案的一些建議運動前的準(zhǔn)備：要換好去野外郊游的寬松、休閑的著裝，一定要穿運動跑鞋，準(zhǔn)備一條濕毛巾，一瓶運動型的飲料，摘掉鑰匙、手機等物品放旁邊，輕松上陣。假如再放點輕松歡快、節(jié)奏感明顯的音樂，運動時有鏡子照就更好了?？记绊氈哼\動前后五非常鐘內(nèi)不要吃飯，可以適當(dāng)補充點水，室內(nèi)溫度保持在20度左右，不要有大風(fēng)直接吹向練習(xí)者。室內(nèi)光線適宜，不要太亮或太暗。初次練習(xí)，要降低難度，控制心率在160--180次/分，有慢性身體疾病的人在允許的情況下，要有私教或家人陪同。女性經(jīng)期如沒有運動史及痛經(jīng)者不要練習(xí)。開場鍛煉：開場的跑速以本人能慢走2分鐘，后過渡到大步快走2分鐘，慢跑5--10分鐘為宜。假如到達身體微熱，稍稍出汗就可以了，注意運動過程中身體姿態(tài)的保持和呼吸的配合。身體稍前傾，腹部稍用力，兩腳向前走、踏跑臺，身體保持正直，兩手臂自然前、后擺動：左腳踏步吸氣，右腳踏步呼氣，一步一呼吸，純熟后到兩步一呼吸，三步一呼吸(如左右左吸氣，右左右呼氣)。跑速控制在3--5公里/小時，心率控制在100--120次/分，因人而異。然后逐漸進步速度到8公里/小時，心率控制在120--160次/分。這時要跑起來，注意戴上平安扣，保持身體平衡，兩手屈肘在腰間前后擺臂，加快呼吸頻率。呼吸要主動，腹肌主動參與呼吸，兩眼平視前方，頭要擺正。最高心率控制在180次/分，假如能配合好呼吸，鍛煉一個月后就能到達此程度了。此階段要保證35--45分鐘，速度調(diào)節(jié)很重要，可以快慢結(jié)合，最好不要停下來。也可以聽音樂，小口飲水，看著鏡子微笑，以此來鼓勵自己。運動量不要太大，以免過度疲勞。此時以說話不困難為宜，否那么就要減速了。完畢局部要逐漸降低跑速，由8到5，再到3公里/小時，持續(xù)10分鐘左右，讓身體逐漸放松。此后最好專門做各關(guān)節(jié)、大肌肉群的放松，如稍有控制的抖動四肢，拉伸腰背及大腿的前后肌群與韌帶，同時有益于心臟的保護和安康。跑步機的鍛煉最重要的是身體走、跑姿勢的正確，呼吸與運動的協(xié)調(diào)配合。那么就會有很好的健身塑體的鍛煉效果了，同時還能進步心肺功能。另外，要堅持練習(xí)，每周至少2次，這樣效果才會好。跑步健身方案首先是根本原那么：堅持就是成功...不用多說了。不要著急，循序漸進即可。要防止運動受傷。目的是最終能堅持連續(xù)跑30分鐘，而不是破世界紀(jì)錄。下面是方案，分8個階段。第一周：第一天——跑1分鐘，走2分鐘，重復(fù)10次第二天——走30分鐘第三天——跑1分鐘，走2分鐘，重復(fù)10次第四天——走30分鐘第五天——跑1分鐘，走2分鐘，重復(fù)10次第六天——跑1分鐘，走2分鐘，重復(fù)10次第七天——休息第二周：第一天——跑2分鐘，走1分鐘，重復(fù)10次第二天——走30分鐘第三天——跑3分鐘，走1分鐘，重復(fù)7次，跑2分鐘第四天——走30分鐘第五天——跑4分鐘，走1分鐘，重復(fù)6次第六天——跑4分鐘，走1分鐘，重復(fù)6次第七天——休息第三周：第一天——跑5分鐘，走1分鐘，重復(fù)5次第二天——走30分鐘第三天——跑5分鐘，走1分鐘，重復(fù)5次第四天——走30分鐘第五天——跑6分鐘，走1分鐘，重復(fù)4次，跑2分鐘第六天——跑6分鐘，走1分鐘，重復(fù)4次，跑2分鐘第七天——休息第四周：第一天——跑8分鐘，走1分鐘，重復(fù)3次，跑2分鐘第二天——走30分鐘第三天——跑9分鐘，走1分鐘，重復(fù)3次第四天——走30分鐘第五天——跑10分鐘，走1分鐘，重復(fù)2次，跑8分鐘第六天——跑11分鐘，走1分鐘，重復(fù)2次，跑6分鐘第七天——休息第五周：第一天——跑12分鐘，走1分鐘，重復(fù)2次，跑4分鐘第二天——走30分鐘第三天——跑13分鐘，走1分鐘，重復(fù)2次，跑2分鐘第四天——走30分鐘第五天——跑14分鐘，走1分鐘，重復(fù)2次第六天——跑15分鐘，走1分鐘，跑14分鐘第七天——休息第六周：第一天——跑16分鐘，走1分鐘，跑13分鐘第二天——走30分鐘第三天——跑17分鐘，走1分鐘，跑12分鐘第四天——走30分鐘第五天——跑18分鐘，走1分鐘，跑11分鐘第六天——跑19分鐘，走1分鐘，跑10分鐘第七天——休息第七周：第一天——跑20分鐘，走1分鐘，跑9分鐘第二天——跑20分鐘，走1分鐘，跑9分鐘第三天——跑22分鐘，走1分鐘，跑7分鐘第四天——走30分鐘第五天——跑24分鐘，走1分鐘，跑5分鐘第六天——跑26分鐘，走1分鐘，跑3分鐘第七天——休息第八周：第一天——跑27分鐘，走1分鐘，跑2分鐘第二天——跑20分鐘，走1分鐘，跑9分鐘第三天——跑28分鐘，走1分鐘，跑1分鐘第四天——走30分鐘第五天——跑29分鐘，走1分鐘第六天——跑30分鐘第七天——休息跑步健身方案范文首先是根本原那么堅持就是成功...不用多說了。不要著急，循序漸進即可。要防止運動受傷。目的是最終能堅持連續(xù)跑30分鐘，而不是破世界紀(jì)錄。下面是方案，分8個階段。第一周第一天——跑1分鐘，走2分鐘，重復(fù)10次第二天——走30分鐘第三天——跑1分鐘，走2分鐘，重復(fù)10次第四天——走30分鐘第五天——跑1分鐘，走2分鐘，重復(fù)10次第六天——跑1分鐘，走2分鐘，重復(fù)10次第七天——休息第二周第一天——跑2分鐘，走1分鐘，重復(fù)10次第二天——走30分鐘第三天——跑3分鐘，走1分鐘，重復(fù)7次，跑2分鐘第四天——走30分鐘第五天——跑4分鐘，走1分鐘，重復(fù)6次第六天——跑4分鐘，走1分鐘，重復(fù)6次第七天——休息第三周第一天——跑5分鐘，走1分鐘，重復(fù)5次第二天——走30分鐘第三天——跑5分鐘，走1分鐘，重復(fù)5次第四天——走30分鐘第五天——跑6分鐘，走1分鐘，重復(fù)4次，跑2分鐘第六天——跑6分鐘，走1分鐘，重復(fù)4次，跑2分鐘第七天——休息第四周第一天——跑8分鐘，走1分鐘，重復(fù)3次，跑2分鐘第二天——走30分鐘第三天——跑9分鐘，走1分鐘，重復(fù)3次第四天——走30分鐘第五天——跑10分鐘，走1分鐘，重復(fù)2次，跑8分鐘第六天——跑11分鐘，走1分鐘，重復(fù)2次，跑6分鐘第七天——休息第五周第一天——跑12分鐘，走1分鐘，重復(fù)2次，跑4分鐘第二天——走30分鐘第三天——跑13分鐘，走1分鐘，重復(fù)2次，跑2分鐘第四天——走30分鐘第五天——跑14分鐘，走1分鐘，重復(fù)2次第六天——跑15分鐘，走1分鐘，跑14分鐘第七天——休息第六周第一天——跑16分鐘，走1分鐘，跑13分鐘第二天——走30分鐘第三天——跑17分鐘，走1分鐘，跑12分鐘第四天——走30分鐘第五天——跑18分鐘，走1分鐘，跑11分鐘第六天——跑19分鐘，走1分鐘，跑10分鐘第七天——休息第七周第一天——跑20分鐘，走1分鐘，跑9分鐘第二天——跑20分鐘，走1分鐘，跑9分鐘第三天——跑22分鐘，走1分鐘，跑7分鐘第四天——走30分鐘第五天——跑24分鐘，走1分鐘，跑5分鐘第六天——跑26分鐘，走1分鐘，跑3分鐘第七天——休息第八周第一天——跑27分鐘，走1分鐘，跑2分鐘第二天——跑20分鐘，走1分鐘，跑9分鐘第三天——跑28分鐘，走1分鐘，跑1分鐘第四天——走30分鐘第五天——跑29分鐘，走1分鐘第六天——跑30分鐘第七天——休息家用跑步減肥健身方案星期一低強度小運動量跑步：調(diào)整家用跑步機的坡度至1%位置，同時調(diào)整強度為1級，在進展熱身準(zhǔn)備活動后，快走或慢跑50分鐘左右。減肥是一個循序漸進的過程，在7天時間合理的進展跑步強度調(diào)整，有利于肌肉的恢復(fù)，才能理想的到達減肥目的。星期二變換速度跑步：首先仍然是將家用跑步機的坡度調(diào)整到1%，強度在1級和3級之間進展變換，每五分鐘時間進展1次變換，快走或跑步時間為50分鐘左右。根據(jù)自己體能的情況，可以適當(dāng)增加在3級強度運動的時間。星期三進展適當(dāng)放松：根據(jù)自身的情況可以選擇休息1天，或者重復(fù)星期一的健身活動，以便你的肌肉能得到充分的恢復(fù)，進展下一步的訓(xùn)練工作。星期四增加強度跑步：家用跑步機的坡度仍然調(diào)整到1%位置，在進展熱身準(zhǔn)備活動后，將跑步機調(diào)整到2級強度，進展快走或跑20分鐘，在第一個周方案你的體能可能只允許你完成1次20分鐘練習(xí)，在后期的周方案，你可以增加到2-3次，兩次之間可以用慢跑5分鐘左右來恢復(fù)體能。星期五進展適當(dāng)放松：根據(jù)自身的情況可以選擇休息1天，或者重復(fù)星期一的健身活動，以便你的肌肉能得到充分的恢復(fù)，進展下一步的訓(xùn)練工作。星期六坡度調(diào)整跑步：先將電動跑步機的坡度調(diào)整到4%位置，強度調(diào)整到2級，進展跑步或快走1分鐘時間。隨后將家用跑步機坡度下降到2%位置，調(diào)整到一級強度跑步或快走1分鐘時間。繼續(xù)將坡度調(diào)整到5%位置，進展5分鐘時間的跑步或快走。最然后將坡度下降到2%位置，休息1分鐘時間。按照這樣的方式進展循環(huán)練習(xí)，直至坡度到達10%，最后將坡度調(diào)整到2%位置，放松5分鐘時間完畢本次練習(xí)。星期天休息1天進展調(diào)整。合理使用家用電動跑步機進展練習(xí)，你會發(fā)現(xiàn)減肥也是如此輕松，在享受減肥成果的同時，你的身體也會越來越安康。在這里，步小松還是希望大家盡量不要隨用一些減肥產(chǎn)品，免得瘦不了身還深受其害。2023年家用跑步減肥健身方案范文星期一低強度小運動量跑步：調(diào)整家用跑步機的坡度至1%位置，同時調(diào)整強度為1級，在進展熱身準(zhǔn)備活動后，快走或慢跑50分鐘左右。減肥是一個循序漸進的過程，在7天時間合理的進展跑步強度調(diào)整，有利于肌肉的恢復(fù)，才能理想的到達減肥目的。星期二變換速度跑步：首先仍然是將家用跑步機的坡度調(diào)整到1%，強度在1級和3級之間進展變換，每五分鐘時間進展1次變換，快走或跑步時間為50分鐘左右。根據(jù)自己體能的情況，可以適當(dāng)增加在3級強度運動的時間。星期三進展適當(dāng)放松：根據(jù)自身的情況可以選擇休息1天，或者重復(fù)星期一的健身活動，以便你的肌肉能得到充分的恢復(fù)，進展下一步的訓(xùn)練工作。星期四增加強度跑步：家用跑步機的坡度仍然調(diào)整到1%位置，在進展熱身準(zhǔn)備活動后，將跑步機調(diào)整到2級強度，進展快走或跑20分鐘，在第一個周方案你的體能可能只允許你完成1次20分鐘練習(xí)，在后期的周方案，你可以增加到2-3次，兩次之間可以用慢跑5分鐘左右來恢復(fù)體能。星期五進展適當(dāng)放松：根據(jù)自身的情況可以選擇休息1天，或者重復(fù)星期一的健身活動，以便你的肌肉能得到充分的恢復(fù)，進展下一步的訓(xùn)練工作。星期六坡度調(diào)整跑步：先將電動跑步機的坡度調(diào)整到4%位置，強度調(diào)整到2級，進展跑步或快走1分鐘時間。隨后將家用跑步機坡度下降到2%位置，調(diào)整到一級強度跑步或快走1分鐘時間。繼續(xù)將坡度調(diào)整到5%位置，進展5分鐘時間的跑步或快走。最然后將坡度下降到2%位置，休息1分鐘時間。按照這樣的方式進展循環(huán)練習(xí)，直至坡度到達10%，最后將坡度調(diào)整到2%位置，放松5分鐘時間完畢本次練習(xí)。星期天休息1天進展調(diào)整。合理使用家用電動跑步機進展練習(xí)，你會發(fā)現(xiàn)減肥也是如此輕松，在享受減肥成果的同時，你的身體也會越來越安康。在這里，步小松還是希望大家盡量不要隨用一些減肥產(chǎn)品，免得瘦不了身還深受其害。女生健身房健身方案男人與女人雖然生來平等，但是卻互有不同。女性健身要根據(jù)我們的身體功能、組織構(gòu)造、荷爾蒙變化等來選擇并進展相應(yīng)的鍛煉。女性與男性相比具有以下特點女性的身體脂肪含量平均比男性高出10%左右：女性的心臟容量和肺呼吸量都比男性小，女性肌肉和男性肌肉相比．上肢力量大約只有同齡男性上肢力量的2/3，女性胸部、雙臂、肩部的力量都較小，腿部力量卻相對較大！有些女性學(xué)員來健身，最懼怕的就是萬一練出了像男性那樣粗暴的肌肉該怎么辦7其實這并不用過分擔(dān)憂。一般來說，女性比男性個頭矮、體重輕、體格弱，女性的身體脂肪比男性要多很多。而就肌肉而言，性別不同那么構(gòu)造不同，男性因為天生就擁有較少的身體脂肪，所以他們的肌肉明晰度更高，肌肉群也比女性的要大。所以只要認(rèn)清并選擇好鍛煉方法，女性練出來的只會是細(xì)膩、柔美的身體線條。根據(jù)女性的生理特點，在進展健身時應(yīng)遵循以下法那么：女性腰部的椎間盤比男性更厚，腰腹的柔韌性也勝于男性，所以更合適進展柔韌性的動作。生性還合適多做靈敏、輕快、優(yōu)美、韻律感強的運動〔瑜伽、有氧健美操、普拉提斯等〕這對神經(jīng)系統(tǒng)功能和肌肉力量的進步有顯著效果。女性的骨盆相當(dāng)重要，它不單關(guān)乎到“美”，更關(guān)乎到女性的安康。一旦歪斜，輕那么影響美觀，導(dǎo)致腰腹部常掛著“游泳圈”，重那么可能會因為歪斜過度而影響生育才能。所以，各個年齡的女性都要多進展針對腰腹肌、骨盆底部肌肉的練習(xí)，保持做仰臥起坐、腰部環(huán)繞、下彎壓腿等簡易的伸展運動女性特有的生理現(xiàn)象就是月經(jīng)。月經(jīng)期一般不會引發(fā)過多的不適，但是由于經(jīng)期子宮和盆腔充血以及性腺分泌的作用，還是會造成腰酸背痛、腹部腫脹、腹部下墜等輕度不適。這些不適會或多或少地影響女性的機能狀態(tài)，使參與運動的情緒受到影響。女性在經(jīng)期也應(yīng)該堅持運動雖少而輕的鍛煉，如慢跑、輕器械練習(xí)和根本上是靜止的有氧撰等都是不錯的選擇，這樣一來不但可以調(diào)節(jié)機體因經(jīng)期出現(xiàn)的不平衡性，還能保持體力，不至于因經(jīng)期的停頓運動而引起體能下降。但凡有痛經(jīng)、月經(jīng)過多或月經(jīng)失調(diào)者，基于身體狀況考慮，不適宜在經(jīng)期運動，否那么會誘發(fā)更多的病癥。女性在45-50歲被稱為更年期。在這個時期，會出現(xiàn)一系列以植物神經(jīng)功能失調(diào)為主引起的綜合征，并有少數(shù)人因為較為嚴(yán)重而形成病態(tài)。這些現(xiàn)象主要是因為卵巢功能衰退，導(dǎo)致垂體促性腺沒有足夠的應(yīng)激才能．影響了丘腦一垂體一性腺之間的平衡關(guān)系，造成內(nèi)分泌失調(diào)，從而讓身體發(fā)生了很多變化。女性在這一時期更要積極進展鍛煉，以改善神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能，轉(zhuǎn)移對更年期病癥的注意力，平衡機能自身的調(diào)節(jié)才能。跑步訓(xùn)練方案5篇跑步訓(xùn)練方案一：跑步訓(xùn)練方案〔1442字〕安排好跑步訓(xùn)練方案就要先測試你的體能狀態(tài)進展跨臺階的簡單測試，就能知道你如今的體能狀態(tài)如何?只需準(zhǔn)備1個有秒針的鐘表，到一個樓梯臺階處就可以開場了。根據(jù)測試結(jié)果，你便能判斷自己目前所處的運動程度了。步驟一：先測量你的初始脈搏。中指和食指放在大拇指下的腕關(guān)節(jié)上，測15秒鐘脈搏，然后乘以4，立即記下這個數(shù)字。步驟二：如今深呼吸，先從右腿開場，登臺階90秒，快速上下。換腿，重復(fù)剛剛的動作。完畢后立即測脈搏。步驟三：再將得到的結(jié)果減去初始脈搏。得到的數(shù)值假如：①大于或等于35，你還未到達良好狀態(tài)。從入門課程開場吧。②小于35，良好的啟始狀態(tài)。你可以馬上從進階課程開場。平安地開場跑步無論是入門還是進階者，開場前必須先進展伸展肌肉，促進循環(huán)的熱身運動，這樣能有效防止肌肉受傷，保護心臟及身體安康。同樣，完畢后需要配適宜當(dāng)?shù)姆潘苫顒樱屔眢w漸漸冷卻下來，脈搏漸漸下降，防止肌肉痙攣，加速恢復(fù)。開場跑步前應(yīng)先做熱身練習(xí)——步行5分鐘，然后進展以下3組伸展運動。1伸展股二頭肌右腳跟著地，腳尖翹起。臀部漸漸向后推，胸部同時向前壓。雙手放在大腿上支撐，背部保持挺直。動作要緩慢，直到肌肉感到舒適的拉伸感。保持這個動作10～15秒鐘。然后換方向做。2伸展手臂、胸部和肩部雙手在腦后穿插，下巴微收，肘關(guān)節(jié)向后展。上身向右側(cè)彎。堅持10秒鐘。然后換方向做。3伸展肌四頭?。河糜沂肿プ∮夷_，輕輕地將它往臀部方向牽拉，不要強行用力。站立的左腿膝蓋略彎曲。保持10秒鐘，注意髖部面向前。然后換方向做。慢跑完畢后，不要忘了做放松。可以走步約5分鐘，然后做肩部劃圈，同時手臂和腿部抖動。再重復(fù)熱身時的3個伸展動作，最后做3分鐘放松漫步。為什么要做伸展?伸展可以使肌肉柔韌，有助于預(yù)防運動傷害，并使身體在運動后迅速恢復(fù)。做伸展運動時呼吸要均勻，動作要輕柔。一次完好的跑步練習(xí)應(yīng)當(dāng)由走和跑兩局部組成。走比跑通常速度更快.步子更大。兩腳邁大步，膝蓋保持稍稍彎曲，手臂同時用力。每一步肘關(guān)節(jié)都要從髖部抬高到肩的位置。雙手放松，不要握成拳。雙肩下沉.放松，背部挺直。跑要像走一樣從腳跟到腳掌先后著地，但是腳尖向前。手臂跟著輕輕擺動。跑步時目視前方，不要看著地面。入門級跑步方案每組訓(xùn)練持續(xù)40分鐘。如上所述在第一階段完畢后立即測脈搏，不能超過140次/分鐘。假如感覺心跳過快，那你就要繼續(xù)走一段，而不要直接坐下來休息，否那么血液循環(huán)就會急劇下降，身體會有不適感。跑步的速度不要太快，其間你應(yīng)該還能跟人說話.有意識地注意一下你的呼吸節(jié)奏和跑步節(jié)奏.每4步深吸一口氣，每4步通過嘴深呼一口氣，像蒸氣機車一樣“呼、呼、呼”地呼氣.40歲以上或有循環(huán)系統(tǒng)疾病、關(guān)節(jié)問題的人最好先去醫(yī)院做檢查，聽聽醫(yī)生的建議。訓(xùn)練組1(39分鐘熱身;慢跑1分鐘、走1分鐘交替進展，共10組;放松。訓(xùn)練組2(37分鐘熱身;慢跑2分鐘。走1分鐘交替進展，共6組;放松.訓(xùn)練組3(39分鐘熱身;慢跑3分鐘。走1分鐘交替進展，共5組;放松。訓(xùn)練組4(43分鐘熱身;慢跑5分鐘。走1分鐘交替進展，共4組;放松。進階級跑步方案每組訓(xùn)練大約持續(xù)50-60分鐘。防止跑得太快，這樣才能堅持下來。假如感覺你喘不過氣來了，就走一段。脈搏應(yīng)控制在140-150次/分鐘之間。訓(xùn)練組1(52分鐘熱身;慢跑15分鐘。走3分鐘，再跑15分鐘;放松。訓(xùn)練組2(62分鐘熱身;慢跑20分鐘。走3分鐘，再跑20分鐘;放松。訓(xùn)練組3(49分鐘熱身;慢跑30分鐘;放松。訓(xùn)練組4(54分鐘跑步訓(xùn)練方案二：跑步訓(xùn)練方案〔274字〕星期二進展間歇跑；星期四節(jié)奏跑；周日長跑間歇跑，他以比5千米賽跑稍快的速度跑12次400米；節(jié)奏跑，以比1萬米賽跑每英里慢10-20秒的速度跑4英里〔約6.4公里〕；周日，以比馬拉松每英里慢30秒的速度跑15英里〔約24公里〕。你可以適當(dāng)調(diào)整這些訓(xùn)練方法來適應(yīng)自己的5千米、1萬米以及馬拉松。這么做要簡單點：在每次輕松跑之后，進展快速挪動腳步訓(xùn)練。以盡可能小盡可能快的步子跑15-20米，快速抬膝，不用高抬膝。胳膊也要做相應(yīng)的擺動。做完一次，休息，再重復(fù)6-8次。每周還可以在松軟的平面〔如草地或沙坑〕上做一兩次5分鐘的單腿跳、雙腿彈跳及高抬腿跳。跑步訓(xùn)練方案三：精細(xì)的跑步訓(xùn)練方案〔3755字〕前言：學(xué)習(xí)跑步？誰不會跑步？那還用學(xué)習(xí)嗎？那么簡單的問題！跑步不就是需要一雙跑鞋、一件舒適的衣服，一份訓(xùn)練方案就行。我們這里要說的是——假如你的努力程度太過于激進那你面對損傷的風(fēng)險！你需要更符合你身體體特征的訓(xùn)練方案，才能讓你的身體發(fā)生最有價值的反響。所以，我們推薦你看我們向你推薦的下文。在完本錢文之前，我們向很多有經(jīng)歷的教練和運發(fā)動咨詢過在。綜合這些信息得出下文：無論你是什么年齡，什么運動程度。無論你是把跑步視為一種休閑運動還是心臟的康復(fù)鍛煉或者是一位競技體育運發(fā)動。我們的目的是幫助那些跑步者可以理解自己的身體體質(zhì)情況，運動程度，如何幫助他們更有效率更科學(xué)地實現(xiàn)自己的個人安康，強身和比賽的目的，這里所說的【關(guān)鍵詞】：^p是個人使用心率表讓你的訓(xùn)練方案充滿智慧促進你盡快實現(xiàn)自己的訓(xùn)練目的。心臟是我們?nèi)梭w最重要的組成局部。心臟的跳動情況持續(xù)提供我們身體對訓(xùn)練所作出的信息甚至是對運動的環(huán)境所作出的反響。你運動負(fù)荷的大小，你動用能量的快慢天氣的冷暖，很多的信息都通過這個數(shù)據(jù)所顯示出來。進展心率的監(jiān)測允許你從精細(xì)的跑步訓(xùn)練方案中獲益最多。它可以根據(jù)你的身體素質(zhì)和運動程度讓盡快實現(xiàn)你的目的。如今，我們寫此文章的目的在于你的訓(xùn)練方案是一份聰明、精細(xì)、符合你身體情況的方案！讓你從運動中獲得快樂。我們可以為任何年齡、任何安康程度的人群——從運動初級程度到運動的精英運發(fā)動進展個性化的運動處方設(shè)計并且提供必要的監(jiān)視效勞！同時，也為運動醫(yī)學(xué)專業(yè)人員和教練提供交流的平臺。第一章：目的與動機我們的身體對運動訓(xùn)練會產(chǎn)生生物效應(yīng)——我們要開展我們的耐力！換言之，我們要開發(fā)個性化的運動訓(xùn)練方案。為什么你要跑步？是為了看上去更安康？是感覺更好？是降低體重？是為了保持心臟更安康？是為了參加比賽？是為了進步運動程度？是為了有成功的快樂？我們寫此文章的目的僅僅為了幫助你選擇適當(dāng)?shù)呐懿椒桨缸屇愕竭_個人安康的目的。同時，也幫助你理解如何到達精細(xì)的訓(xùn)練方案，一份符合你身體情況的和運動程度的有心率表監(jiān)測的訓(xùn)練方案。心率表為我們提供個性化的靶心率目的和根據(jù)個人體質(zhì)的訓(xùn)練方案。心率表是居于你的獨特的體質(zhì)情況和運動才能來設(shè)計訓(xùn)練方案。它不同以往的傳統(tǒng)訓(xùn)練方法。心率表評估你的訓(xùn)練是讓你跑快還是跑慢。無論你是艱辛還是輕松的跑步，評估你的努力程度是重要的。因為你的安康程度是與訓(xùn)練負(fù)荷的大小對你身體的刺激有關(guān)。當(dāng)你的訓(xùn)練負(fù)荷逐漸進步你的心率逐漸到達60%到100%的你的最大心率程度。那么你的身體安康程度也會逐漸發(fā)生改變！例如：我們用不同的速度進展跑步，用你設(shè)定的60%的努力程度與用心率表測試的的準(zhǔn)確的60%的努力程度相比，這兩種的效果是不同的。用心率表對訓(xùn)練進展的評估與監(jiān)測使運動的精細(xì)成為可能。過去我們不可以在運動的過程中間停頓下來測試自己的心跳次數(shù)，如今有了polar心率表這一切都可以得到輕松實現(xiàn)。通過心率表測試心跳的次數(shù)可以反映我們訓(xùn)練方案的精細(xì)構(gòu)造，這就是我們向每一位運發(fā)動推薦心率表。過去很多人想體育和訓(xùn)練方案是對那些在體育院校的學(xué)生和運動的精英所擁有。當(dāng)隨著人們收入程度的不斷進步，對安康概念的理解逐漸成熟，如今越來越多的人想有自己的私人教練。人們意識到運動對任何人都有益。保持心臟的良好功能是維持安康的重要因素之一。心臟是心肌組成，它對訓(xùn)練會產(chǎn)生生物反響，尤其是心臟承受規(guī)律的體育鍛煉時心臟的功能得到強化與進步。運動可以幫助我們降低體重，維持安康的外表，贏得比賽的成功。不同的目的和努力的程度參差不齊只要堅持有規(guī)律的體育鍛煉就可以得到回報。心率表是平安的有效地幫助我們實現(xiàn)自己的目的。在我們運動之前應(yīng)該設(shè)計一個自己的目的，認(rèn)真學(xué)習(xí)心率表的正確使用方法。第二章：任何好教練的第一工作是選擇有挑戰(zhàn)性，合理的目的我們的工作宗旨是讓每一個運發(fā)動在運動的過程中不要遭遇疼痛與折磨！我們常常被問道這樣的問題：1、什么是降體重的最正確運動方式？2、怎樣運動讓我更安康更有活力？3.如何鍛煉可以獲得一個安康的心臟？4、如何運動讓我更有精神？5、這樣做才能讓我跑完10km和馬拉松而我的臉上始終面帶微笑？6.如何贏得奧運會的5km獎牌。根據(jù)我們推薦的方法認(rèn)真去做運發(fā)動可以完成1到3個上述的問題。1.如何維持安康和保持有吸引力的外表？2.如何維持有安康的心臟？3.如何讓運發(fā)動通過訓(xùn)練到達運動顛峰狀態(tài)？不同的身體程度和訓(xùn)練狀態(tài)到達的目的是不同的，例如：跑10km要有好的成績不付出艱辛的努力是不可能的。采用靶心率的訓(xùn)練方法可以逐漸到達訓(xùn)練設(shè)計的目的。如何確認(rèn)你的艱辛努力如何幫助你到達訓(xùn)練要求？我們向你推薦的心率表的準(zhǔn)確監(jiān)視可以幫助你獲得預(yù)先設(shè)計的目的。把你自己的最大心率程度分割為不同的程度層次，與你的總目的的完成方案相對應(yīng)。這樣就會讓你的訓(xùn)練效益最正確化。訓(xùn)練的靶心率區(qū)域：50-60%輕松的小強度。例如：日?；顒?。60-70%小到中等強度。如：進展體重的控制訓(xùn)練。70-85%中等強度。運用在改善體質(zhì)程度。85-100%高強度訓(xùn)練，為比賽而進展的訓(xùn)練。你跑步的目的是什么？你是如何針對自己的體質(zhì)情況來安排訓(xùn)練和設(shè)計訓(xùn)練目的？根據(jù)目的來設(shè)計訓(xùn)練方案。是為了體重的管理，好看的外表，你需要進展60%到70%的最大心率。這個靶心率對降體重和控制體重是最有效果的。這種運動是中等強度的訓(xùn)練。你按照這樣的方法就可以獲得一個安康的心臟。此外，作為一個競技跑步的運發(fā)動這樣的訓(xùn)練可以逐步增加心臟的耐力程度。耐力讓你可以完成這個的訓(xùn)練方案，無論是怎樣的緩慢，只要不是走路程度，這是非常有容易的，是一種有氧的跑步形式。只要認(rèn)真去執(zhí)行運動方案，你會親身感受這種運動的穩(wěn)定狀態(tài)，耐力程度逐漸進步。而不是跳躍式，你會感覺輕松和容易的。為了獲得一個安康強壯的心臟進展的訓(xùn)練是有氧運動。假如你的目的是充分開展一個強壯的心臟，安康的身體，好看的外表，需要更多的努力。訓(xùn)練的心率要求是70%到80%的最大心率，這個區(qū)域的心率是努力開展血液循環(huán)系統(tǒng)，增加心臟的血液循環(huán)才能，開展更多的毛細(xì)血管供給給心肌和肌肉。對于競技運發(fā)動而言需要更好的耐力。針對運動才能來設(shè)計訓(xùn)練方案。盡情享受運動所帶來的快樂！快樂比競賽更重要。設(shè)計訓(xùn)練方案是尋找一個合適自己的靶心率有效的訓(xùn)練！這種輕松的跑步形式可以替代每周幾次辛苦的有氧健身方式，假如這樣的訓(xùn)練方案是與你的潛能極限相匹配的，那么，應(yīng)該增加訓(xùn)練的最大心率的80%和100%來最為訓(xùn)練的靶心率。當(dāng)你經(jīng)過一定時間的訓(xùn)練后，你獲得這樣安康的心率程度，這樣的程度就意味著你充分擁有較快的速度，耐力，持久力，讓心臟的跳動獲得節(jié)能化，次數(shù)少而泵出的供血更多。當(dāng)你到達你自己預(yù)期設(shè)計的目的，或者與你預(yù)先設(shè)計的對手幾乎同時抵達終線，那這樣的訓(xùn)練已經(jīng)完成推動你到達運動巔峰狀態(tài)的目的。那你就選擇一個合適你訓(xùn)練的地方，那就開場你100%的付出努力的與你的詳細(xì)體質(zhì)特點一致訓(xùn)練方案吧。我們下面講如何針對安康的心臟怎樣獲得運動巔峰狀態(tài)和安康的參與者如何進展體重的管理？第三章如何決定你的安靜狀態(tài)的心率呢？請在連續(xù)五天清晨醒來時數(shù)自己的心率，一分鐘的心跳次數(shù)。求平均數(shù)就可以，假如你擁有一塊心率表就獲得安靜的心率更準(zhǔn)確了。如今你應(yīng)該明白如何決定你自己的特殊訓(xùn)練心率，如何在心率表的監(jiān)視下加速你的訓(xùn)練方案的進程這些都是非常重要的信息！，假如，你的訓(xùn)練方案是每天跑步，心率要求是60%到70%的最大心率程度。那你的心率應(yīng)該是多少呢？答案是：最好每分鐘心率140次到150次，假如有位與你的年齡一樣進展上述的訓(xùn)練強度運動，而他的心率僅僅是135次/分鐘，〔或許更低〕，這是為什么呢？就說明他的安康程度比你的好，他的心臟獲得節(jié)能化的才能，所以，心率比你的慢。心率表的使用免去過多的計算程序，獲得的心率是準(zhǔn)確的，采用心率表監(jiān)測訓(xùn)練的強度可以說是準(zhǔn)確和高效的，計算你的訓(xùn)練心率必須知道兩件事情，1、安靜〔休息狀態(tài)〕的心率數(shù)。2、你的最大心率，真實的或者預(yù)測的心率。這些數(shù)據(jù)對于初學(xué)者或是老運發(fā)動都是有益的。安靜的心率是安康程度的指標(biāo)，假如你的身體安康處在良好的狀態(tài)，那么你的心跳次數(shù)較少，不需要更多的能量就可以滿足身體對血液的需求。要求連續(xù)測試安靜的心率五天，除5就得到平均數(shù)。如何決定你的最大心率數(shù)？什么是累死在終點線的最大心率數(shù)？用兩種方法可以測得。1、通過心血管專家或者訓(xùn)練室的技師測試獲得。2、通過預(yù)測的方法獲得。通過心血管專家或者訓(xùn)練室的技師測試獲得。必須借助臨床的測試設(shè)備獲得——進展運動活動平板對你的心血管測試。這是最準(zhǔn)確的方法。這些專業(yè)人員他們懂得如何控制你對壓力測試?；蛘呤窃谟薪?jīng)歷的教練和老練的生理學(xué)家的監(jiān)視下進展測試心血管的耐力實驗——計時實驗。對一些人而言，有5%到10%的人群會比預(yù)測心率數(shù)高或者低12到24次每分鐘。這樣的測試會有一些費用的產(chǎn)生。第二種預(yù)測最大心率的方法，大多數(shù)成年人都可以通過慢跑的形式來發(fā)現(xiàn)預(yù)測到運發(fā)動自己的最大心跳或者說運發(fā)動適應(yīng)訓(xùn)練的心率。而我們向你推薦的心率表就可以非常準(zhǔn)確的測試你的最大心率。使用公式計算最大心率的方法〔220—年齡〕不適用于老年人和患慢性疾病的人群。女性運發(fā)動：mrp=早晨的安靜心率mhr=最大的心率跑步訓(xùn)練方案四：初學(xué)者訓(xùn)練方案〔2602字〕我們推薦的8周跑步訓(xùn)練方案的目的是讓初學(xué)者從入門開場，以較為緩慢放松的步伐連續(xù)奔跑30分鐘〔大約3公里〕。這是簡單易行、循序漸進的過程，一開場行走的時間和路程要大于奔跑，之后逐漸過渡到更多奔跑直至不連續(xù)奔跑。每周的訓(xùn)練方案還包括來自鼓勵性的名人名言和訓(xùn)練貼士。一旦你可以不連續(xù)奔跑3公里，就可以進入到下一個階段的訓(xùn)練了。研究說明，假如一周能有三四次這樣的不連續(xù)3公里跑，就足以保持體型甚至到達減肥效果，使各項安康指標(biāo)得以進步，比方膽固醇、血壓和胰島素含量等。千萬不要小看這短短的3公里，假如適應(yīng)了這樣的訓(xùn)練強度，進入下一階段的訓(xùn)練就會相對容易，只需要方案好訓(xùn)練時間，保持耐心，嚴(yán)格遵守訓(xùn)練規(guī)劃就可以輕松實現(xiàn)。在開場這項8周跑步方案前，有四點需要重點說明；1.假如你已經(jīng)年逾40而且不經(jīng)常進展體育鍛煉，或者超重10公斤，那么還是先咨詢一下醫(yī)生的意見。不過除非你患有某種嚴(yán)重疾病，否那么你的跑步鍛煉方案一定會得到醫(yī)生的鼓勵。2.做好訓(xùn)練時間的規(guī)劃，并記錄在手機、電腦、記事本里，或用貼紙粘在冰箱、辦公桌等一切顯眼的地方。3.貴在堅持。不要因為一開場的艱辛和困難輕易放棄，邁過一道坎，你會看到更好的風(fēng)景。4.不要急于求成，這樣輕那么會導(dǎo)致挫敗感，重那么受傷。循序漸進，保持耐心。我們的目的很簡單，是30分鐘不連續(xù)奔跑。第一周“盡量少坐，不要相信任何閉門造車且不能自由發(fā)揮的理論?！薄ダ椎吕锵！つ釓亍?9世界德國著名哲學(xué)家〕周一：走跑結(jié)合，跑一分鐘，走兩分鐘，循環(huán)10次周二：全部行走，走滿30分鐘周三：走跑結(jié)合，跑一分鐘，走兩分鐘，循環(huán)10次周四：全部行走，走滿30分鐘周五：走跑結(jié)合，跑一分鐘，走兩分鐘，循環(huán)10次周六：走跑結(jié)合，跑一分鐘，走兩分鐘，循環(huán)10次周日：休息訓(xùn)練貼士為了保證體力，在開場跑步前兩小時吃一點水果或低熱量食物。跑步一小時之后，補充1.5升左右的運動功能飲料，防止脫水，并保證體內(nèi)鈉元素和鉀元素的含量。第二周“要超越同儕和前輩，省省吧，不如盡力做比自己做得更好?！薄じ？思{〔20世界美國著名作家〕周一：走跑結(jié)合，跑2分鐘，走1分鐘，循環(huán)10次周二：全部行走，走滿30分鐘周三：走跑結(jié)合，跑3分鐘，走1分鐘，循環(huán)7次，走兩分鐘周四：全部行走，走滿30分鐘周五：走跑結(jié)合，跑4分鐘，走1分鐘，循環(huán)6次周六：走跑結(jié)合，跑4分鐘，走1分鐘，循環(huán)6次周日：休息訓(xùn)練貼士作為熱身，每次訓(xùn)練前都應(yīng)該走2-3分鐘，訓(xùn)練后再走2-3分鐘放松下來。熱身不要過猛，放松倒是可以盡情。第三周“只有當(dāng)我們不再專注于目的時，困難才會變得如此陰森可怖?！薄嗬じＬ亍哺Ｌ仄噭?chuàng)始人〕周一：走跑結(jié)合，跑5分鐘，走1分鐘，循環(huán)5次周二：全部行走，走滿30分鐘周三：走跑結(jié)合，跑5分鐘，走1分鐘，循環(huán)5次周四：全部行走，走滿30分鐘周五：走跑結(jié)合，跑6分鐘，走1分鐘，循環(huán)4次，再跑2分鐘周六：走跑結(jié)合，跑6分鐘，走1分鐘，循環(huán)4次，再跑2分鐘周日：休息訓(xùn)練貼士跑步時用盡量舒適的姿勢擺動雙臂，以到達最好的放松效果。建議彎曲成90度，在腰間前后擺動。手指輕握，手腕保持固定姿勢。第四周“遇到困境時，全力以赴，盡其在我?！薄鲓W多·羅斯?！裁绹翱偨y(tǒng)〕周一：走跑結(jié)合，跑8分鐘，走1分鐘，循環(huán)3次，再跑3分鐘周二：全部行走，走滿30分鐘周三：走跑結(jié)合，跑9分鐘，走1分鐘，循環(huán)3次周四：全部行走，走滿30分鐘周五：走跑結(jié)合，跑10分鐘，走1分鐘，循環(huán)2次，再跑8分鐘周六：走跑結(jié)合，跑11分鐘，走1分鐘，循環(huán)2次，再跑6分鐘周日：休息訓(xùn)練貼士在炎熱的天氣，要涂抹一些防曬霜，戴上太陽鏡和遮陽帽。在炎熱潮濕的情況下，行走的時間相應(yīng)延長。假如時間允許，盡量清早或深夜進展訓(xùn)練。第五周“流汗可以從內(nèi)部凈化人體，這是洗澡所無法做到的事?！薄獑讨巍はh博士〔著名跑步運動專家〕周一：走跑結(jié)合，跑12分鐘，走1分鐘，循環(huán)2次，再跑4分鐘周二：全部行走，走滿30分鐘周三：走跑結(jié)合，跑13分鐘，走1分鐘，循環(huán)2次，在跑2分鐘周四：全部行走，走滿30分鐘周五：走跑結(jié)合，跑14分鐘，走1分鐘，循環(huán)2次周六：走跑結(jié)合，跑15分鐘，走1分鐘，再跑14分鐘周日：休息訓(xùn)練貼士有時也可以跳出此訓(xùn)練方案，采用別的方法，比方騎車30-40分鐘，嘗試體育場的橢圓型跑道，或力量型訓(xùn)練。這些都可以視為調(diào)劑，但你可以通過它們使不同部位的肌肉得以鍛煉。第六周“你能得到你想要的東西，假如你真的非常想得到；你能變?yōu)槟阆氤蔀榈娜?，完成你打算做的任何事，假如你能一心一意。”——亞伯拉罕·林肯周一：走跑結(jié)合，跑16分鐘，走1分鐘，再跑13分鐘周二：全部行走，走滿30分鐘周三：走跑結(jié)合，跑17分鐘，走1分鐘，再跑12分鐘周四：全部行走，走滿30分鐘周五：走跑結(jié)合，跑18分鐘，走1分鐘，再跑11分鐘周六：走跑結(jié)合，跑19分鐘，走1分鐘，再跑10分鐘周日：休息訓(xùn)練貼士跑步可以強健骨骼，但是你也需要補鈣，平均每天1000毫克，50歲以上那么每天1500毫克。每天喝1-2杯低脂牛奶或酸奶。另外深綠色葉狀蔬菜也是鈣的優(yōu)質(zhì)來。第七周“只有那些敢于走遠的人，才有可能知道自己到底能走多遠。”——t.s.艾略特〔英國著名詩人〕周一：走跑結(jié)合，跑20分鐘，走1分鐘，再跑9分鐘周二：走跑結(jié)合，跑20分鐘，走1分鐘，再跑9分鐘周三：走跑結(jié)合，跑22分鐘，走1分鐘，再跑7分鐘周四：全部行走，走滿30分鐘周五：走跑結(jié)合，跑24分鐘，走1分鐘，再跑5分鐘周六：走跑結(jié)合，跑26分鐘，走1分鐘，再跑3分鐘周日：休息訓(xùn)練貼士初跑者都有可能患上脛纖維發(fā)炎和膝蓋酸痛，假如在訓(xùn)練之后馬上采用冰敷15分鐘，這些病癥會很快消除。假如疼痛照舊，那么不妨休息幾天。第八周“當(dāng)人感覺到有飛揚的沖動時，他一定無法同意匍匐前進。”——海倫·凱勒〔19世紀(jì)著名殘疾教育家〕周一：走跑結(jié)合，跑27分鐘，走1分鐘，再跑2分鐘周二：走跑結(jié)合，跑20分鐘，走1分鐘，再跑9分鐘周三：走跑結(jié)合，跑28分鐘，走1分鐘，再跑1分鐘周四：全部行走，走滿30分鐘周五：走跑結(jié)合，跑29分鐘，走1分鐘周六：走跑結(jié)合，跑26分鐘，走1分鐘，再跑3分鐘周日：休息訓(xùn)練貼士為了讓你的肺呼吸到新穎空氣，不要在繁忙的街道或上下班頂峰進展跑步訓(xùn)練。條件允許，盡量在公園等有綠化的場所跑步。但是這只是開場，人生有限，跑無止境。跑步訓(xùn)練方案五：個人跑步訓(xùn)練方案〔1779字〕大家總認(rèn)為，不管何種跑步健身方案，似乎都免不了長時間投入，感覺要成為高手，好似非得辭掉工作天天跑步不可。但假如有好的健身方案可以讓你薪水照領(lǐng)、比賽照跑，兼顧工作和跑步。唯一要做的，就是將你的訓(xùn)練分期，打造成「三階段訓(xùn)練方案」。將一個訓(xùn)練循環(huán)劃分成幾個不同的階段，假設(shè)，以16到20周為一階段，每階段訂立一個主要訓(xùn)練目的，如此就不需要同時進展多種訓(xùn)練(事實上，也不應(yīng)該這么做)。結(jié)合各階段不同訓(xùn)練的優(yōu)點，互相加乘以達顛峰，也為整體訓(xùn)練方案增添多元性，減少遭遇停滯期或受疲勞、傷病所苦的狀況。跑步方案幾乎所有的專業(yè)跑者都使用階段訓(xùn)練方案，其分期、類型、及長度可以有多種變化，但根本上都包含根底期、預(yù)備期、和持續(xù)4到8周的巔峰期，每一期都建立在前期的根底上。根底期著重于開展耐力，是所有長跑訓(xùn)練方案的基石。第二階段預(yù)備期，引進節(jié)奏跑和長間歇跑加強速度層面，「這些練習(xí)將強化你的肌肉、韌帶和結(jié)締組織，讓身體準(zhǔn)備好迎接下個階段的高速奔跑所需?！古懿浇叹歡regmcmillan道。巔峰期以模擬比賽短間隔、速度快的訓(xùn)練為特徵，藉由招募更多快縮肌，好好調(diào)整第二階段所建立的速度，提升跑步經(jīng)濟性，并且再次增強肌肉與結(jié)締組織。在月歷上標(biāo)注比賽日期，并且運用下面的分期原那么，配合你喜歡的訓(xùn)練方案，安排根底、預(yù)備和巔峰期，使比賽時身體可以順利到達巔峰狀態(tài)。每一階段大約持續(xù)4至8周，假設(shè)有需要，可將前兩期時間延長，但巔峰期不可，否那么將面臨體力耗盡的危機。應(yīng)每隔4周降低10至50%的練習(xí)間隔，或緩和肌力訓(xùn)練讓身體休息復(fù)原。巔峰過后，只要準(zhǔn)備好，隨時可以再從根底期開場，依循此法不斷重復(fù)練習(xí)。階段一：根底期10%速度訓(xùn)練15%肌力訓(xùn)練此階段強調(diào)輕松跑，但別把它和一般健身慢跑搞混，這是讓你透過逐漸加長跑步間隔，和增加速度與肌力訓(xùn)練來建立根底的期間。重點練習(xí)—耐力：長跑訓(xùn)練。mcmillan：「長間隔跑教你的身體跑得更有效率?！挂暷愕哪康闹饾u增長間隔至5到10英哩(約8至16公里)。配速：可以一邊輕松談話的速度即可。速度訓(xùn)練：跨步、迷你節(jié)奏跑。在完畢一或兩次輕松跑后，做8到10下的20至30秒的衝刺。這個階段的最后幾周，再加進10至15分鐘的比半馬配速較慢的快跑，在其中一次練習(xí)跑中。這么做是為了略微催促你，不然可能會無法負(fù)荷下階段增加的速度。肌力：一周進展二或三次的重量訓(xùn)練，著重在加強跑步肌肉群(膕繩肌腱、股四頭肌、小腿肌、臀部肌)的運動。階段二：預(yù)備期60%耐力訓(xùn)練15%速度訓(xùn)練25%肌力訓(xùn)練預(yù)備期代表著，加強身體才能以面對即將到來的快跑。你將繼續(xù)透過長間隔建立耐力，但某些輕松跑的日子就會改由節(jié)奏跑或山坡間歇替代。重點練習(xí)—耐力：長跑訓(xùn)練。視比賽間隔，提升長跑練習(xí)的間隔至6到15英哩(約10到24公里)左右，持續(xù)建立或維持耐力配速：半馬配速或略微快一點的速度，或是10級運動自覺量表7、8左右的強度?？梢杂?0k配速進展長間隔重復(fù)跑(約1,200公尺)，與節(jié)奏跑交替，幫助身體為快跑作準(zhǔn)備。速度訓(xùn)練：節(jié)奏跑或長間隔重復(fù)跑。節(jié)奏跑訓(xùn)練你的身體系統(tǒng)利用乳酸，而非讓堆積的乳酸增加身體負(fù)荷，并且拓展你的肌肉耐力和強化結(jié)締組織。肌力：山坡訓(xùn)練。「山坡對跑者而言，是目前最棒的肌力訓(xùn)練。」mcmilan說，因為坡地對跑步非常有效，且施加肌肉的力量等同于重量訓(xùn)練。努力地跑，但不要耗盡全部力氣。同時，降低上健身房的次數(shù)改為一周一次，或僅鍛練上半身。階段三：巔峰期40%耐力訓(xùn)練50%速度訓(xùn)練10%肌力訓(xùn)練在此階段只有一個目的：速度。逐步進步你的訓(xùn)練強度，但同時要降低10%總訓(xùn)練量(公里/小時)。重點練習(xí)—耐力：長跑訓(xùn)練。視比賽目的，用較前期稍短的長間隔跑維持耐力。假設(shè)，前期提升間隔至14英哩，此時便跑10英哩即可。隨著比賽日接近，逐漸縮短。速度：一周兩次的速度訓(xùn)練時間主宰本階段，此外，也可以選擇較短程的比賽當(dāng)作熱身。第一個速度訓(xùn)練以短、快的間歇為主，例如5k配速的400公尺、800公尺間歇跑。而第二個那么以節(jié)奏跑和長間隔重復(fù)跑為主。肌力：每三周用一個山坡練習(xí)取代一次速度訓(xùn)練時間以保持肌力。你可以繼續(xù)一周一次肌力訓(xùn)練，維持同樣的重量和練習(xí)量；或者，暫且擱置直到比賽完畢。還在為了不能長時間訓(xùn)練自己而苦惱嗎？試著打造自己的三階訓(xùn)練方案，讓你不用花費長時間，照舊維持身體好狀態(tài)！家庭健身方案家庭健身方案一：兩套家庭啞鈴健身方案一、鍛煉前的準(zhǔn)備：1、在家準(zhǔn)備一塊有5-6平米的鍛煉活動場地。2、準(zhǔn)備一塊橡皮墊或地毯放在臥凳下，以防止啞鈴放在地面上損壞地板。3、準(zhǔn)備一面鏡子掛在墻上，以備鍛煉時糾正動作。4、準(zhǔn)備一架音響或錄音機，以備鍛煉時播放音樂，這樣可以進步鍛煉熱情。5、準(zhǔn)備一只可以調(diào)節(jié)臥板斜度的坐、臥兩用凳或一只長凳。6、準(zhǔn)備一副可以自由調(diào)節(jié)重量的和有鎖緊卡箍的啞鈴。二、鍛煉的根本知識：1、在鍛煉前請仔細(xì)閱讀有關(guān)鍛煉動作的技術(shù)要點和掌握每個準(zhǔn)確動作的技術(shù)細(xì)節(jié)。詳細(xì)可以參考{家庭啞鈴鍛煉方法圖解——真人演示〔完好版〕}2、在鍛煉中必須結(jié)合準(zhǔn)確運用肌肉鍛煉的原那么?？梢詤⒖歼@篇文章《肌肉男是怎樣練成的》3、每周鍛煉三次，隔天練習(xí)一次，每個部位每周鍛煉一次，每次鍛煉啞鈴30-45分鐘。4、鍛煉前先做5-10分鐘的暖身和伸展運動，鍛煉完畢后做10-15分鐘的有氧運動。5、每個動作每組間休息1-1.5分鐘，每組間歇做有關(guān)部位的伸展拉伸活動。6、鍛煉時的重量假如超過規(guī)定的試舉次數(shù)或完成不太費力，就可以增加5-10%的重量，以加深刺激。三：啞鈴健身方案：初學(xué)者啞鈴健身方案〔8周〕程序第一天組數(shù)第二天組數(shù)第三天組數(shù)各周不同鍛煉次數(shù)1上斜臥推3屈膝硬拉2坐姿側(cè)平舉21/12-152上斜飛鳥2反臥劃船3坐姿肩上推舉22/12-153啞鈴側(cè)彎舉1單手劃船2單手俯臥側(cè)舉13/12-154啞鈴交替彎舉1箭步蹲4仰臥臂屈伸24/105啞鈴轉(zhuǎn)彎彎舉2坐姿半蹲2坐姿臂屈伸25/106仰臥起坐3站立舉踵2俯立臂屈伸26/10注：第一周每個動作練1組，第二周每個動作練2組。第三周開場按照規(guī)定組數(shù)練習(xí)。7/88/8家庭健身方案二：都市一族家庭健身方案涼快的秋季開場了，為自己和家人制定一個家庭運動方案吧。粉粉31歲職場白領(lǐng)運動方式：和老公一起爬山每周爬山心情好空氣好某女士從事的工作就是和人打交道，根本上客戶都在省外，出差自然成了家常便飯，每個月出差時間超過半數(shù)，被號稱“空中飛人”，出差不僅勞累也傷身，每次女士回家就是蒙頭大睡，從來沒有運動時間，老公也是早出晚歸，忙得不亦樂乎。長期出差勞累，女士的頸椎出現(xiàn)了嚴(yán)重的問題，需要扎針緩解，醫(yī)生提醒她要多運動。同時今年女士準(zhǔn)備要一個龍寶寶，要好好調(diào)理身體。從5月份開場，女士和老公每個星期都會在近郊有山有水的地方爬山進展有氧運動，不僅能呼吸新穎空氣，還能調(diào)整心情，最重要的是運動了全身，活動了頸椎也結(jié)實了身體，用她的話說，精神好了很多，不再犯困疲勞。有對夫妻60歲退休職工運動方式：打羽毛球漫步模范夫妻每日必打羽毛球每天早上經(jīng)過小區(qū)，都會被一對夫婦所吸引，他們每天7：30都會在小區(qū)里進展半小時的羽毛球運動，并且風(fēng)雨無阻。而每天晚上只要去附近的公園漫步，你都能碰到這對夫婦攜手前行。先生說：“其實我和老伴一起這樣運動，已經(jīng)很多年了，我們的生活也很有規(guī)律，一日三餐，都按時吃，也不熬夜，看看電視一般10：30就睡覺，早上6點起床，吃了早餐就打打羽毛球，活動全身，三高我倆都沒有。我們單位每次體檢都查出好多人有脂肪肝、高血壓、糖尿病，我覺得再不運動，自己也會參加三高人群。和老伴一起，大家能互相監(jiān)視，有益身心安康?！迸∩矸拷∩矸桨浮?篇〕女生健身房健身方案一：女生健身房減肥方案練出苗條身材一、熱身運動在進展鍛煉之前，要先做20分鐘左右的熱身運動，讓身體微微出汗即可。熱身運動可以幫助你防止韌帶拉傷、關(guān)節(jié)損傷。可選擇器材：跑步機、橢圓機、臺階器、動感單車二、力量運動【第一天】鍛煉肌肉：胸平板杠鈴臥推4組x20個、上斜啞鈴臥推4組x20個、平板啞鈴飛鳥4組x20個、蝴蝶夾胸4組x20個、器械飛鳥4組x20個【第二天】鍛煉肌肉：背高位下拉5組x20個、俯身杠鈴劃船5組x20個、單臂啞鈴劃船4組x20個、直臂下壓3組x20個、山羊挺身3組x20個【第三天】鍛煉肌肉：肩杠鈴頸前推舉4組x20個、單臂啞鈴側(cè)平舉3組x20個、俯身飛鳥4組x20個、單臂啞鈴前平舉3組x20個、斜板俯身啞鈴后揚5組x20個【第四天】鍛煉肌肉：肱二、肱三啞鈴交替彎舉4組x20個、集中彎舉4組x20個、斜板彎舉3組x20個、窄距臥推4組x20個、反手頸后臂屈伸4組x20個、拉力器單臂下拉3組x20個【第五天】鍛煉肌肉：腿自由深蹲4組x20個、45度倒蹬3組x20個、器械股二彎舉5組x20個、蛙跳2組x35個、單側(cè)提鈴提踵4組x100個x2、坐姿腿屈伸2組x20個【第六天】鍛煉肌肉：腰腹平板杠鈴臥推4組x20個、高位下拉2組x20個、坐姿器械程度劃船3組x20個、卷腹2組x用盡全力、轉(zhuǎn)腰2組x40個、卷側(cè)腹2組(用盡全力)、提鈴體側(cè)屈3組x20個【第七天】休息休息一天，為下一周的方案做準(zhǔn)備。這套健身房減肥方案比擬簡單，大家也可以參考專業(yè)健身教練的建議，為自己量身定做一個減肥方案。女生健身房健身方案二：女生健身房健身方案〔1056字〕男人與女人雖然生來平等，但是卻互有不同。女性健身要根據(jù)我們的身體功能、組織構(gòu)造、荷爾蒙變化等來選擇并進展相應(yīng)的鍛煉。女性與男性相比具有以下特點女性的身體脂肪含量平均比男性高出10%左右：女性的心臟容量和肺呼吸量都比男性小，女性肌肉和男性肌肉相比．上肢力量大約只有同齡男性上肢力量的2/3，女性胸部、雙臂、肩部的力量都較小，腿部力量卻相對較大。有些女性學(xué)員來健身，最懼怕的就是萬一練出了像男性那樣粗暴的肌肉該怎么辦7其實這并不用過分擔(dān)憂。一般來說，女性比男性個頭矮、體重輕、體格弱，女性的身體脂肪比男性要多很多。而就肌肉而言，性別不同那么構(gòu)造不同，男性因為天生就擁有較少的身體脂肪，所以他們的肌肉明晰度更高，肌肉群也比女性的要大。所以只要認(rèn)清并選擇好鍛煉方法，女性練出來的只會是細(xì)膩、柔美的身體線條。根據(jù)女性的生理特點，在進展健身時應(yīng)遵循以下法那么：女性腰部的椎間盤比男性更厚，腰腹的柔韌性也勝于男性，所以更合適進展柔韌性的動作。生性還合適多做靈敏、輕快、優(yōu)美、韻律感強的運動〔瑜伽、有氧健美操、普拉提斯等〕．這對神經(jīng)系統(tǒng)功能和肌肉力量的進步有顯著效果。女性的骨盆相當(dāng)重要，它不單關(guān)乎到“美”，更關(guān)乎到女性的安康。一旦歪斜，輕那么影響美觀，導(dǎo)致腰腹部常掛著“游泳圈”，重那么可能會因為歪斜過度而影響生育才能。所以，各個年齡的女性都要多進展針對腰腹肌、骨盆底部肌肉的練習(xí)，保持做仰臥起坐、腰部環(huán)繞、下彎壓腿等簡易的伸展運動。女性特有的生理現(xiàn)象就是月經(jīng)。月經(jīng)期一般不會引發(fā)過多的不適，但是由于經(jīng)期子宮和盆腔充血以及性腺分泌的作用，還是會造成腰酸背痛、腹部腫脹、腹部下墜等輕度不適。這些不適會或多或少地影響女性的機能狀態(tài)，使參與運動的情緒受到影響。女性在經(jīng)期也應(yīng)該堅持運動雖少而輕的鍛煉，如慢跑、輕器械練習(xí)和根本上是靜止的有氧撰等都是不錯的選擇，這樣一來不但可以調(diào)節(jié)機體因經(jīng)期出現(xiàn)的不平衡性，還能保持體力，不至于因經(jīng)期的停頓運動而引起體能下降。但凡有痛經(jīng)、月經(jīng)過多或月經(jīng)失調(diào)者，基于身體狀況考慮，不適宜在經(jīng)期運動，否那么會誘發(fā)更多的病癥。女性在45-50歲被稱為更年期。在這個時期，會出現(xiàn)一系列以植物神經(jīng)功能失調(diào)為主引起的綜合征，并有少數(shù)人因為較為嚴(yán)重而形成病態(tài)。這些現(xiàn)象主要是因為卵巢功能衰退，導(dǎo)致垂體促性腺沒有足夠的應(yīng)激才能．影響了丘腦一垂體一性腺之間的平衡關(guān)系，造成內(nèi)分泌失調(diào)，從而讓身體發(fā)生了很多變化。女性在這一時期更要積極進展鍛煉，以改善神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能，轉(zhuǎn)移對更年期病癥的注意力，平衡機能自身的調(diào)節(jié)才能。女生健身房健身方案三：詳細(xì)的女生健身房健身方案〔727字〕學(xué)員陸××，20xx年1月開場鍛煉,其身材的主要尺寸為:身高152厘米,體重57公斤,胸圍89厘米,腰圍77.5厘米,臀圍98厘米,大腿圍55厘米.這是較典型的矮胖身材,我給她制定的訓(xùn)練方案是:1.輕器械訓(xùn)練,每個部位每周練三次(隔天練一次);2.有氧健身操訓(xùn)練;3.合理的飲食.詳細(xì)方案;星期一:胸、肩、臂、下背、腹；星期三：背、肩、臂、小腿、大腿、腹；星期五：大腿胸、背、下背、腹。每次訓(xùn)練不超過25組,每組12-15次,每組間隔1分鐘,每周每個部位采取根本動作和孤立動作交替練習(xí),每次輕器械訓(xùn)練在40-45分鐘內(nèi)完成.器械訓(xùn)練后,進展近1小時的有氧操訓(xùn)練.有氧操分為15分鐘熱身操,25分鐘跑跳,10分鐘墊上運動,10分鐘放松操,每次練完大汁淋漓.飲食方面,采用“低熱能、低脂肪”食譜，多食魚、蝦、雞蛋白；多吃粗纖維蔬菜，如芹菜、胡蘿卜；主食以帶麩皮的面包為主，禁吃油炸食物，改掉吃零食〔如巧克力、奶油蛋糕等〕的缺點?？傊?，飲食既要足夠的營養(yǎng)，又要減少過多熱能的攝入。如此堅持半年后，該學(xué)員身材的主要尺寸變?yōu)?；身?52厘米,體重54公斤,胸圍85厘米,腰圍72厘米,臀圍92.5厘米,大腿圍54厘米.這一收獲使她的信心倍增,要求增加訓(xùn)練量,于是我又為她改訂了訓(xùn)練方案;星期一、四：胸、肩、肱三頭、腰、腹；星期二、五：大腿、背、肱二頭、小腿、腹。每次訓(xùn)練不超過30組,每組間隔45秒-50秒,每個動作采用遞減法,重點在腰,腹,尤其是練腹部時要負(fù)重,每周堅持三-四次有氧操鍛煉,飲食除按以往外,適當(dāng)增加蛋白質(zhì)的攝入.又過了半年,她身材的主要尺寸變?yōu)?身高152厘米,體重51.5公斤,胸圍81厘米,腰圍66.5厘米,臀圍91.5厘米,大腿圍53厘米.新手健身房健身方案〔5篇〕新手健身房健身方案一：新手健身房健身方案周一，胸+三頭肌訓(xùn)練〔1〕啞鈴臥推10-12rmx3組〔2〕啞鈴飛鳥10-12rmx3組〔3〕俯臥撐15-20〔次〕x4組〔4〕坐姿單臂頸后臂屈伸:8-12rm〔次〕x3組〔5〕俯立臂屈伸:8-12rm〔次〕x3組周三，背+二頭肌訓(xùn)練〔1〕啞鈴劃船:8-12rm〔次〕x4〔2〕引體向上寬握:8-12rm〔次〕x4〔3〕引體向上窄握：8-12rm〔次〕x4〔4〕俯坐彎舉:8-12rm〔次〕x3組〔5〕站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm〔次〕x3組〔6〕坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm〔次〕x3組周五，腿+肩部訓(xùn)練日〔1〕啞鈴深蹲8-10rm〔次〕x3組〔2〕啞鈴箭步蹲8-10rmx3組〔3〕啞鈴提蹭8-10rmx3組〔4〕站姿啞鈴?fù)婆e10-12rm〔次〕x3〔5〕啞鈴側(cè)平舉10-12rm〔次〕x3〔6〕啞鈴前平舉10-12rm〔次〕x3新手健身房健身方案二：健身房初級健身方案〔482字〕作為一個健身房新手，你一定要給自己制定一個健身房減肥方案，才能成功減去身上的贅肉。一般來說，新手的體能可能有點跟不上。假如你的體能實在跟不上或者體重較大，跑步機的速度可以設(shè)置在6.5-7.0之間。這樣做的目的是防止膝蓋被自己的體重壓壞。接著先跑步10分鐘，然后再走步5分鐘，以后隨著體能的提升漸漸將時間加長。跑完步之后做一下仰臥起坐，詳細(xì)做的次數(shù)要根據(jù)自身情況而定。比方做15個一組，中間休息1分鐘，一共四組。要注意的是，腿部弓起，手一定要放在腦后，起來的時候身體不要全部碰到腿，落下的時候漸漸落下，也不要全部放下，同時腹部要收緊。最后再根據(jù)健身房教練的指導(dǎo)做器械訓(xùn)練。假如體重較重，應(yīng)該選擇重量輕、次數(shù)多的訓(xùn)練方案。不要擔(dān)憂鍛煉起來的肌肉會讓你看起來更“強壯”，因為運動減肥的人肌肉本來含量就少，在流汗時肌肉也會漸漸流逝，所以做器械訓(xùn)練只能是防止你的肌肉過快流失。溫馨提示：在健身房運動減肥的時候，一定要注意補充水分，健身減肥運動一定要在20分鐘以上，這樣燃燒的才是身體上的脂肪。上面這份健身房減肥方案，運動強度和運動量都不是很大，也不需要注意過多的技術(shù)性問題。新手健身房健身方案三：健身房初級健身方案〔722字〕在鍛煉之前要先進展5～10分鐘的熱身運動，這樣有利用于更好的拉伸身體部位，也防止了不必要的傷害，熱身運動可以使用跑步機，在跑步過程中盡量把全身各局部的關(guān)節(jié)都活動拉伸下。第一個月我們以小重量來鍛煉，這樣前期盡量把運動做標(biāo)準(zhǔn)，找到每塊肌肉的發(fā)力點!星期一：鍛煉肌肉部位：胸肌和三頭肌。杠鈴平臥推2×20rm啞鈴飛鳥2×20拉力器夾胸2×20蝴蝶夾胸2×20重錘下壓2×20啞鈴俯身臂屈伸2×20星期三、訓(xùn)練部位：背闊肌、肱二頭肌。重錘坐姿下拉2×20坐姿劃船2×20站姿啞鈴俯身劃船2×20站姿杠鈴彎舉2×20坐姿啞鈴彎舉2×20星期五、訓(xùn)練部位：三角肌、腹肌。杠鈴坐姿推舉2×20啞鈴前平舉2×20啞鈴側(cè)平舉2×20啞鈴俯身側(cè)平舉2×20仰臥起坐1×25山羊挺身1×25星期日、訓(xùn)練部位：腿部。深蹲2×20腿舉2×20坐姿腿屈伸2×20俯臥腿彎舉2×20提踵2×20以上動作全部為“rm”重量，組數(shù)可以在1～2組之間調(diào)換，根據(jù)自己實際情況決定。合適前兩周訓(xùn)練，一般情況下，訓(xùn)練兩周后根本不會有像剛訓(xùn)練時的酸痛，但是每次訓(xùn)練后都會有酸痛感，時間在每次訓(xùn)練后兩天之內(nèi)。訓(xùn)練后30～60分鐘吃1～2個雞蛋，1個50～100k面包，喝100～200ml牛奶或水。有不能獨立完成的動作可以通過同伴的輔助完成。3～4周開場訓(xùn)練2～3組，每組12～16rm。第二個月訓(xùn)練強度增加到3～4組，每組8～12rm。前兩個月的方案可以按照上面的做，從第三個月開場就要增加重量和組數(shù)了。可以從不同的訓(xùn)練來進展全方位的肌肉刺激，到達更有力的去擴展肌肉，以上健身房方案合適剛健身的朋友，針對鍛煉一些時間的朋友，就要更全面的健身方案了，后繼我們會繼續(xù)發(fā)布健身房中級健身方案。新手健身房健身方案四：初學(xué)者健身方案推薦〔1002字〕下面給大家推薦一些簡單的健身方案：〔初學(xué)者必看〕為了方案的準(zhǔn)確制訂和正確施行，你首先要選擇一個好的健身房，好健身房的概念是：中博健身俱樂部超好的哦。1、充足和實用的設(shè)備。2、專業(yè)健美教練。專業(yè)教練非常重要，他可以幫你制訂方案，而且在你今后的訓(xùn)練過程中可以給你正確的指導(dǎo)，從而防止走彎路。如今給大家一套讓你受用一生的健身方案，如下：二十多歲：可選擇高沖擊有氧運動、跑步或拳擊等運動方式。對你的身體而言，好處是能消耗大量卡路里，強化全身肌肉，增進精力、耐力與手眼協(xié)調(diào)。在心理上，這些運動能幫助你解除外在壓力，讓你暫時忘卻日常雜務(wù)，獲得成就感。三十多歲：建議選擇攀巖、滑板運動、溜冰或者武術(shù)來健身。除了減肥，這些運動能加強肌肉彈性，特別臀部與腿部;還有助于活力、耐力，能改善你的平衡感、協(xié)調(diào)感和靈敏度。在心理上，攀巖能培養(yǎng)禪定般的專注工夫，幫助你建立自信與策略考慮力;溜冰令人愉悅、多感，忘卻不快;武術(shù)幫助你在沖突中保持冷靜、自強與警覺心，同樣能有效增進專心的程度。四十多歲：選擇低沖擊有氧運動、遠行、爬樓梯、網(wǎng)球等運動。對身體的好處是能增加體力，加強下半身肌肉，特別是雙腿，像爬樓梯既可以出汗健身，又很合適繁忙的城市上班族天天就近練習(xí)。網(wǎng)球那么是非常適宜的全身運動，能增加身體各部位的靈敏度與協(xié)調(diào)度，讓人保持活力充分，同時對于關(guān)節(jié)的壓力也不如跑步和高沖擊有氧運動來得大。五十多歲：合適的運動包括游泳、重量訓(xùn)練、劃船，以及打高爾夫球。游泳能有效加強全身各部位的肌肉與彈性，而且由于有水的浮力支撐，不如陸上運動吃力。重量訓(xùn)練能堅實肌肉、強化