消除焦慮 輕松追夢(mèng) 課件- 高中生心理健康主題班會(huì)

√Iknowthatmyfutureisnotjustadream.√Theonlylimittoourrealizationoftomorrowwillbeourdoubtsoftoday.√Whenallelseislostthefuturestillremains.消除焦慮輕松追夢(mèng)CONTENTPARTONE焦慮是什么以及如何產(chǎn)生影響？PARTTWOPARTTHREE什么激發(fā)焦慮以及什么讓它更槽？如何控制焦慮？PARTFOUR如何消除焦慮？PARTONEIknowthatmyfutureisnotjustadream.你見(jiàn)過(guò)or發(fā)生過(guò)這樣的事嗎？

平時(shí)成績(jī)好的同學(xué)在考試中有時(shí)一敗涂地，不能正常發(fā)揮，而平時(shí)成績(jī)一般的同學(xué)在考試中往往會(huì)有超水平的發(fā)揮。這是為什么呢?請(qǐng)看案例：

王××是我校剛上高三的同學(xué)。上高一時(shí)，他各科成績(jī)很好，期中、期末總分排名總在班上前幾名。上高二后，進(jìn)行分班，他學(xué)習(xí)比以前更加努力，可是他發(fā)現(xiàn)平時(shí)成績(jī)不如他的幾個(gè)好朋友數(shù)學(xué)學(xué)得比他好，課堂上他回答不出的問(wèn)題他們總能答對(duì)，他很擔(dān)心數(shù)學(xué)學(xué)不好會(huì)影響排名，于是他把更多的時(shí)間花在數(shù)學(xué)上，可收效甚微，幾次測(cè)驗(yàn)成績(jī)均不如意。從此以后，一上數(shù)學(xué)課他就緊張，生怕聽(tīng)漏一個(gè)字。過(guò)了一個(gè)學(xué)期，其他科目成績(jī)也下降了。任課老師還常向班主任反映，說(shuō)他上課神情呆滯，不知道在想什么……

焦慮AUXIETY

在學(xué)習(xí)中的焦慮情緒是指?jìng)€(gè)人由于不能達(dá)到學(xué)習(xí)目標(biāo)或遇到不能克服的障礙，致使自尊心與自信心受挫，導(dǎo)致失敗感和內(nèi)疚感增加，形成一種緊張不安，帶有恐懼的情緒狀態(tài)。DOYOUKNOW?★相較于任何其他情緒，從臨床角度來(lái)看，焦慮與更多的心理健康問(wèn)題有聯(lián)系?！锝箲]可以成為長(zhǎng)期的、慢性問(wèn)題，當(dāng)人們?cè)噲D想辦法處理他們感覺(jué)到的不適癥狀時(shí)，焦慮會(huì)限制人們的生活，并會(huì)導(dǎo)致其他問(wèn)題。★焦慮不僅影響著人們的感覺(jué)方式一情緒化地感覺(jué)一它也會(huì)引起身體上的后果，一連串的健康問(wèn)題由焦慮誘發(fā)，或因焦慮而惡化，成與焦慮有關(guān)聯(lián)。★焦慮在當(dāng)今社會(huì)是一個(gè)不斷擴(kuò)大的問(wèn)題。01你當(dāng)時(shí)在哪兒？你在做什么?02你的感覺(jué)是什么?(包括你記得的情緒和任何身體的感覺(jué)。)03你是否記得一些大腦中一閃而過(guò)的想法?找一找：焦慮的感覺(jué)當(dāng)你確定自己感到焦慮的那一刻，是什么感覺(jué)?常見(jiàn)的焦慮癥狀●心跳加速●更強(qiáng)烈意識(shí)到心跳和心悸●發(fā)抖或顫抖●對(duì)周遭的聲音or事物高度敏感●快or短促的呼吸●上廁所比平時(shí)更頻繁●消化不良o(jì)r胃痙攣●強(qiáng)迫性地(一遍又一遍)思考●頭痛●注意力不集中或坐立不安●輾轉(zhuǎn)難眠●無(wú)法清晰和有邏輯地思考●易怒●感到惡心or忐忑不安●出汗or臉紅

●頭暈眼花or昏厥01

焦慮是大腦抓住你注意力的方式——焦慮會(huì)警告你某件重要的事可能正在發(fā)生or即將發(fā)生焦慮的正向作用

當(dāng)我們周圍正發(fā)生的某件事以某種方式威脅著一項(xiàng)目標(biāo)、規(guī)則時(shí)，或者這件事讓我們想起之前的經(jīng)歷，這種經(jīng)歷產(chǎn)生了嚴(yán)重的后果，這時(shí)就會(huì)觸發(fā)焦慮。還有一件事總和焦慮同時(shí)出現(xiàn)，那就是我所稱的“最糟糕的情境”(Worst

Case

Scenario，

WCS)。這是你不愿意發(fā)生的事——你害怕和想要避免的事。

這事可能是考試失利、被你的老師或父母嚴(yán)厲批評(píng)、與同學(xué)鬧別扭、發(fā)生意外等——每一個(gè)由焦慮激發(fā)的場(chǎng)景都有其WCS。當(dāng)你的大腦探測(cè)到出現(xiàn)這種可能的WCS的機(jī)會(huì)正在上升，它便引發(fā)焦慮來(lái)警示你。思考你能識(shí)別出你焦慮的是什么嗎？在那個(gè)事例中，什么是你的WCS？02焦慮促使你準(zhǔn)備行動(dòng)(應(yīng)對(duì))

當(dāng)你感到焦慮時(shí)，大腦會(huì)激活由神經(jīng)、激素和其他化學(xué)物質(zhì)組成的復(fù)雜網(wǎng)絡(luò)，我們稱之為交感神經(jīng)系統(tǒng)，這一系統(tǒng)控制著你做何準(zhǔn)備以應(yīng)對(duì)某些事情——當(dāng)它開(kāi)啟時(shí)，你便整裝待發(fā)準(zhǔn)備行動(dòng)。交感神經(jīng)系統(tǒng)控制著眾所周知的“拼搏或逃跑”的反應(yīng)，當(dāng)它被激活，你體內(nèi)就會(huì)產(chǎn)生一連串連鎖反應(yīng)，讓身體準(zhǔn)備行動(dòng)——奮斗，或者在焦慮的情況下逃走！思考你怎么知道何時(shí)該“整裝待發(fā)準(zhǔn)備行動(dòng)”?03焦慮影響著你的思維方式——焦慮引起你思考，因而你會(huì)分析發(fā)生了什么事

大腦發(fā)出的警報(bào)會(huì)驅(qū)使你大腦中做分析的那部分超速運(yùn)轉(zhuǎn)，其目的是讓你有機(jī)會(huì)弄明白自己是否需要做出反應(yīng)，如果是，該做出何種反應(yīng)。你思想的變化是在對(duì)焦慮做出反應(yīng)之后。在那些對(duì)生活有威脅的現(xiàn)實(shí)危險(xiǎn)的時(shí)刻，你的大腦能繞過(guò)這個(gè)階段，即便在你來(lái)不及思考就已觸發(fā)了身體的反應(yīng)，甚至在你意識(shí)到自己正在做什么之前，就已經(jīng)從汽車即將撞向你的車道上跳開(kāi)了，或者在馬蜂嗡嗡飛向你之前便跑開(kāi)了，只有做出反應(yīng)之后，你才有時(shí)間思考。耶克斯-多德森定律

適度的焦慮對(duì)學(xué)習(xí)不但有益，而且是必然的。具有適度焦慮的人往往在學(xué)習(xí)中伴有輕度的緊迫感、警覺(jué)感、憂患感，他們精神集中，思想活躍敏捷，行動(dòng)積極努力，學(xué)習(xí)效率很高。焦慮與學(xué)習(xí)之間存在一種倒“U”型的曲線關(guān)系，中等程度對(duì)學(xué)習(xí)起促進(jìn)作用，程度越高，學(xué)習(xí)成績(jī)將會(huì)越差，程度過(guò)低，缺乏積極向上的內(nèi)在動(dòng)力，學(xué)習(xí)無(wú)精打采。這種無(wú)所謂的心理狀態(tài)是難以在激烈的學(xué)習(xí)競(jìng)爭(zhēng)中有所作為的。PARTTWOTheonlylimittoourrealizationoftomorrowwillbeourdoubtsoftoday.當(dāng)焦慮變“壞”你大腦中的某些想法會(huì)讓焦慮加重，消極的思維模式下，焦慮會(huì)更高頻率的出現(xiàn)02

焦慮的篝火我們過(guò)去的經(jīng)歷會(huì)導(dǎo)致自己設(shè)立簡(jiǎn)直不可能做到的規(guī)則或目標(biāo)：情緒共鳴&恐懼癥01

太頻繁地或不合適地觸發(fā)焦慮03

恐慌循環(huán)Successistheabilitytogofromonefailuretoanotherwithnolossofenthusiasm.使焦慮增加的行為01

試圖逃避焦慮——鼓起勇氣，正視焦慮，提升分析能力我們最常做的就是忽視焦慮，無(wú)視它的存在或者壓制它,寄希望于它自己會(huì)離開(kāi)。雖然表面上焦慮消失了，但是往往在我們情緒低落時(shí)，焦慮會(huì)卷土重來(lái)并且程度更深。繼而我們會(huì)對(duì)經(jīng)歷過(guò)的事情感到焦慮，甚至對(duì)于未曾經(jīng)歷過(guò)的事情也感到焦慮。02焦慮擴(kuò)散焦慮不僅會(huì)增長(zhǎng)，一旦你開(kāi)始逃避什么時(shí)，焦慮還會(huì)擴(kuò)散。小時(shí)候被困電梯→

焦慮→不再乘坐電梯→焦慮增強(qiáng)→完全無(wú)法乘坐電梯→焦慮擴(kuò)散至乘坐飛機(jī)、火車，甚至出現(xiàn)幽閉癥→對(duì)于空間的焦慮控制整個(gè)生活焦慮程度自我評(píng)價(jià)表判斷下面每句話是不是適合于自己的狀況，并在括號(hào)內(nèi)寫上相應(yīng)的分?jǐn)?shù)。記1分表示自己很少時(shí)間是這樣的，記2分表示自己部分時(shí)間是這樣的，記3分表示自己大多數(shù)時(shí)間是這樣的，記4分表示自己總是如此。題目題目(1)我吃飯很香，胃口很好。(8)我感到頭暈?zāi)X脹。(2)對(duì)于學(xué)習(xí)我感到憂心忡忡，就怕考不好。(9)我的呼吸順暢而自然。(3)我特別容易感到疲勞和乏力。

(10)我容易心煩意亂，十分煩躁。(4)我的睡眠不太好，睡得不香。(11)我容易因一點(diǎn)小事而生氣或冒火。(5)我感到心情平靜，很少靜不下心來(lái)學(xué)習(xí)。(12)我的手總是溫暖而干燥。(6)我最怕家長(zhǎng)和我談學(xué)習(xí)問(wèn)題。(13)我感到時(shí)間特別緊張，總覺(jué)時(shí)間不夠用。(7)我感到腸胃不舒服。(14)我容易入睡，睡眠很好。評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)

給各題記分之后，計(jì)算總分。先把1、5、9、12、14這五題的分?jǐn)?shù)轉(zhuǎn)化一下，原先記的1、2、3、4分，分別轉(zhuǎn)化成4、3、2、1分，其余各題的分?jǐn)?shù)不變。所有各題分?jǐn)?shù)的總和就是焦慮程度的總分。中度焦慮32-39分輕度焦慮24-31分重度焦慮40分及以上學(xué)生群體常見(jiàn)的焦慮類型過(guò)于自信，看誰(shuí)都覺(jué)得不如自己，認(rèn)為自己各方面都比別人強(qiáng)，不能客觀看待自己，無(wú)法做到謙虛謹(jǐn)慎自視過(guò)高型學(xué)習(xí)刻苦努力，但是過(guò)于重視老師和家長(zhǎng)的期望，總是自責(zé)，認(rèn)為自己能力差負(fù)疚自責(zé)型不夠自信，遇事不好意思與他人溝通，總是認(rèn)為自己是最差的，誰(shuí)都比自己強(qiáng)羞澀自卑型缺乏追求，動(dòng)力不足，對(duì)于成績(jī)得過(guò)且過(guò)，學(xué)習(xí)和生活中自由散漫，忽視集體記錄自由散漫型平時(shí)學(xué)習(xí)挺認(rèn)真，做題都會(huì)，但是一到考試就緊張，考前不能正常復(fù)習(xí)，考試時(shí)會(huì)的題也容易做錯(cuò)，考試之后懊惱后悔考試恐慌型一般出現(xiàn)于物質(zhì)條件較好，想要的東西很容易得到，因此在學(xué)習(xí)和生活方面，依然驕縱散漫，不夠獨(dú)立嬌慣松馳型PARTTHREEWhenallelseislostthefuturestillremains.理清思緒STEP1寫日記●你在哪?發(fā)生了什么事?

●當(dāng)時(shí)引發(fā)了何種程度的焦慮?（0-10由輕度到重度）●你感覺(jué)怎么樣?

（既包括身體上,也包括情緒上）●你的大腦中產(chǎn)生過(guò)什么想法?●感覺(jué)到這些之后，你做了什么?

（這會(huì)幫你注意到在哪些情形下,你逃避的事物令你焦慮，或者你的反應(yīng)何時(shí)讓你更焦慮——例如，有些事你沒(méi)做成，或者沒(méi)能忽略or阻止焦慮）兩級(jí)式想法or黑白式想法要么非常成功，要么完全失敗，一般情況下目標(biāo)定的很高，積極地搜尋失敗的跡象，隨即宣布自己的努力毫無(wú)用處，并對(duì)結(jié)果感到非常不滿意消極的想法只關(guān)注已經(jīng)發(fā)生的所有消極的事，而忽略所有積極的事，預(yù)測(cè)未來(lái)要發(fā)生不好的事，貶低所有的成功。在任何兩可情境下，都假定會(huì)失敗，會(huì)有災(zāi)難STEP2分析你的想法災(zāi)難式想法or滾雪球效應(yīng)焦慮的情況下，或擔(dān)心某事時(shí)，都會(huì)傾向于在已發(fā)生的與將來(lái)會(huì)發(fā)生的事之間，大腦進(jìn)行不合理的跳躍，常常由一件小事聯(lián)想到一長(zhǎng)串災(zāi)難式的后果個(gè)性式思維哪怕不是自己應(yīng)該掌控的事，也想要負(fù)責(zé)，使得自己常常成為他人的依靠，但遇到不是自己的錯(cuò)誤時(shí)，也會(huì)內(nèi)疚、自責(zé)，有負(fù)罪感消極讀心癥式思維常在不自信人群中出現(xiàn)，總擔(dān)心別人的想法，因?yàn)榭梢钥隙ǎ聹y(cè)的內(nèi)容是消極的，而這些想法并沒(méi)有事實(shí)依據(jù)01

頭腦風(fēng)暴，列出你所恐懼的事——所有你可能接觸的任何途徑與你害怕的事相關(guān)的02

排序，給每一件事情從0到10打上等級(jí)（10級(jí)是最可怕的,0級(jí)則-一點(diǎn)也不可怕）03

把清單重新寫下來(lái)，從最不可怕的到最可怕的04

如果你發(fā)現(xiàn)自己的清單上滿是焦慮等級(jí)為5級(jí)甚至5級(jí)以上的事情,那么你得另外再找一天花點(diǎn)時(shí)間列出一一些不那么可怕的事,或許需要向朋友尋求幫助STEP3列出你的擔(dān)憂STEP4走出焦慮將你清單上的每件事放在圖上，焦慮數(shù)值高的那些放在終點(diǎn)附近，焦慮數(shù)值低的放在起點(diǎn)附近確保你的線路圖上有一些保持良好問(wèn)距的標(biāo)識(shí)，你得避免兩處之間間隔太大，間隔大就意味著你到達(dá)下一階段需要努力邁出很大一步你的第一步要很接近起點(diǎn)，在早期階段不要給自己太大的挑戰(zhàn)，起步應(yīng)該是你清單中評(píng)級(jí)很低的事項(xiàng)，最好一到兩件，決不要超過(guò)三件STEP1計(jì)劃何時(shí)開(kāi)始首要的一步STEP2重復(fù)數(shù)次第一步STEP3只有在準(zhǔn)備好了的情況下，才考慮向下一個(gè)目標(biāo)前進(jìn)PARTFOURMODERNPOWERPOINTPRESENTATION自我暗示法要經(jīng)常告訴自己：“我能行”“我可以”“我一定會(huì)通過(guò)考試”等等，經(jīng)常反復(fù)勸解自己，慢慢就會(huì)消除“考試焦慮情緒”，做一個(gè)健康的考生。情緒宣泄法情緒宣泄是緩解壓力、保持心理平衡的重要手段。很多焦慮情緒是由于壞情緒的不斷積壓引起的，可通過(guò)向親人或朋友，述說(shuō)自己的積怨，求得他人的理解和同情，讓自己的內(nèi)心得到調(diào)整；也可找一個(gè)適宜的地方，放聲大哭或大笑，以宣泄自己內(nèi)心的不平；更可用寫日記或書信的方式，釋放自己的苦惱。從集體中得到力量1980年，心理學(xué)治療組織心理學(xué)家薩拉森就發(fā)現(xiàn)，小組互相交流的內(nèi)容不同，對(duì)于考試焦慮有著不同的作用。那些說(shuō)著所謂“互相激勵(lì)”的話的組員，往往會(huì)讓小組里的其他成員產(chǎn)生更大的焦慮?！安怀晒Ρ愠扇省被蛘摺凹佑团?，我必勝利”這種看似氣勢(shì)高漲的話并不能起到緩解焦慮的作用。反而是那些互相憐憫、分享焦慮的組員們，更能體會(huì)心情的放松?！翱疾缓靡膊皇鞘澜缒┤铡薄半y也沒(méi)辦法，要難大家一起難”這種話，表現(xiàn)出來(lái)的接納和同情，能讓那些為自己成績(jī)惴惴不安的考生們放松下來(lái)。幽默能緩解緊張活躍氣氛能夠有效緩解焦慮，幽默能在考試時(shí)起到放松心情、提高成績(jī)的作用。因?yàn)橛哪淖饔迷恚褪亲屓藗儠簳r(shí)脫離當(dāng)下緊張的環(huán)境，釋放情緒。所以，想想自己喜歡的笑話，身邊的趣事，都可以成為考試時(shí)情緒的緩沖劑。運(yùn)動(dòng)消除法適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)是消除大腦疲勞的有效方法。根據(jù)自己的實(shí)際情況，散散步、打打球、做做體操。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)可以消除一些緊張的化學(xué)物質(zhì)，雖然使肌肉疲勞，但可以放松神經(jīng)。興趣消除法