生活方式與健康55196-課件

1、生活方式與健康上海交通大學生命科學技術學院王蓮蕓 教授10/2/20221上海交通大學 王蓮蕓 教授生活方式與健康上海交通大學9/28/20221上海交通大學 生活方式因素“基因是上槍膛的，而生活習慣是用來扣響扳機的” Dr. Elliot Joslin 10/2/20222上海交通大學 王蓮蕓 教授生活方式因素“基因是上槍膛的，而生活習慣是用來扣響扳機的” ！聯(lián)合國提出個口號：千萬不要死于無知10/2/20223上海交通大學 王蓮蕓 教授！聯(lián)合國提出個口號：千萬不要死于無知9/28/20223上海健康控制在自己手中他揭開了困擾科學家百年的硝酸甘油作用機理之謎，他發(fā)現(xiàn)了一氧化氮(NO)在心血管

2、系統(tǒng)中的信使作用，并以此開辟了一個醫(yī)學研究新領域。他與穆拉德共獲2019年諾貝爾醫(yī)學或生理學獎。如果我們保持良好的生活方式，我們得病的幾率就少，反之就會增多。10/2/20224上海交通大學 王蓮蕓 教授健康控制在自己手中他揭開了困擾科學家百年的硝酸甘油作用機理之諾獎大師教你健康秘訣調整飲食結構，合理運動 每天跑步20分鐘每天補充5克抗氧化劑路易斯伊格納羅教授2019年諾貝爾醫(yī)學或生理學獎10/2/20225上海交通大學 王蓮蕓 教授諾獎大師教你健康秘訣調整飲食結構，路易斯伊格納羅教授9/諾亞方舟：自救才能被救Noah Buoy: take this to the AtlantisIt is

3、not simply a pie. 刻舟求劍：我們正處在一個偉大的時代，然而我們還在尋找失落的文明：伊甸園。Atlantis. 諾亞救生圈告訴我們：我們已經擁有比伊甸園時代更先進的技術和生產力，但是我們并沒有充分的應用我們的創(chuàng)造力。Measure the earth with inches?WHO health & longevity facts:10/2/20226上海交通大學 王蓮蕓 教授諾亞方舟：自救才能被救Noah Buoy: take th大學生生活方式與健康平衡膳食寶塔膳食中的十大平衡科學早餐飲食處方調整性格二十種堅決不能混吃的食物你有這些不良飲食行為嗎？最健康最好的就是養(yǎng)心八珍湯

4、10/2/20227上海交通大學 王蓮蕓 教授大學生生活方式與健康平衡膳食寶塔9/28/20227上海交通平衡膳食寶塔油鹽類奶、豆類魚、肉、蛋糧食類蔬菜、水果 油 25g 鹽 10g 鮮奶 200g 豆類食品 50g 125g 200g 多吃魚類、海產品 300 500g 粗細搭配 蔬菜400 500g 水果100 200g10/2/20228上海交通大學 王蓮蕓 教授平衡膳食寶塔油鹽類 油 25g9/28/20228上營養(yǎng)素的種類蛋白質脂肪碳水化合物無機鹽和微量元素維生素水膳食纖維10/2/20229上海交通大學 王蓮蕓 教授營養(yǎng)素的種類蛋白質9/28/20229上海交通大學 腸道清潔夫-膳

5、食纖維 益處保持消化系統(tǒng)健康增強免疫系統(tǒng)降低膽固醇和高血壓降低胰島素和三酸甘油脂通便、利尿、清腸健胃預防心血管疾病、癌癥、糖尿病以及其它疾病平衡體內的荷爾蒙及降低與荷爾蒙相關的癌癥 10/2/202210上海交通大學 王蓮蕓 教授腸道清潔夫-膳食纖維 益處9/28/202210上海交通哪些食物含膳食纖維多 小白菜0.7%、白蘿卜0.8%、空心菜1.0%、茭白1.1%、 韭菜1.1%、 蒜苗1.8%、 黃豆芽1.0%、鮮豌豆1.3%、毛豆2.1%、 苦瓜1.1%、 生姜1.4%、 草莓1.4%、 蘋果1.2%、 鮮棗1.6%、 干棗3.1%、 金針菜6.7%、山藥0.9%、 小米1.6%、 玉米

6、面1.8%、綠豆4.2%、 口蘑6.9%、 銀耳2.6%、 木耳7.0%、 海帶9.8%。 10/2/202211上海交通大學 王蓮蕓 教授哪些食物含膳食纖維多 小白菜0.7%、白蘿卜0.8%、空心菜膳食中的十大平衡1、主食與副食的平衡2、酸性食物與堿性食物的平衡3、雜糧與精糧的平衡4、葷與素的平衡5、饑與飽的平衡6、寒與熱的平衡7、干與稀的平衡8、攝入與排出的平衡9、動與靜的平衡10、情緒與食欲的平衡 10/2/202212上海交通大學 王蓮蕓 教授膳食中的十大平衡1、主食與副食的平衡6、寒與熱的平衡9/28學生飲食格言 雜食為優(yōu)，偏食為忌。粗食為好，淡食為利。暴食為害，慢食為宜。鮮食為妙，

7、過食為弊。平衡膳食，每日必須。飲食衛(wèi)生，更需牢記。 10/2/202213上海交通大學 王蓮蕓 教授學生飲食格言 雜食為優(yōu)，偏食為忌。9/28/202213上海科學早餐 很多人早餐習慣吃饅頭、油炸食品、豆?jié){。也有人吃些蛋品、肉類、奶類。雖然上述食品富含碳水化合物及蛋白質、脂肪，但均為含硫磷元素多的食物，屬于酸性，而蔬菜不僅富含胡蘿卜素和多種水溶性維生素，還含有很多鈣、鉀、鎂，因此屬于堿性食品。10/2/202214上海交通大學 王蓮蕓 教授科學早餐 很多人早餐習慣吃饅頭、油炸食品、豆?jié){。也有人吃科學早餐如果飲食搭配不當，便會引起體內生理上酸堿平衡的失調。酸性食品在飲食中超量，容易導致血液偏酸性

8、，使血液色澤加深、粘度增大，還會出現(xiàn)缺鈣癥。營養(yǎng)學家建議，學生早餐既要能提供足夠的熱量，又要能活躍腦功能。10/2/202215上海交通大學 王蓮蕓 教授科學早餐如果飲食搭配不當，便會引起體內生理上酸堿平衡的失調?？茖W早餐早餐一定要吃好，最好搭配一些新鮮蔬菜。早餐應占全天總熱能2530%，能量來源比例是蛋白質提供的能量占總能量11%15%，脂肪應占2030%，碳水化合物應占5565%。 10/2/202216上海交通大學 王蓮蕓 教授科學早餐早餐一定要吃好，最好搭配一些新鮮蔬菜。早餐應占全天總科學早餐早餐有兩類食物不宜多吃：一類是以碳水化合物為主的食品，因含有大量淀粉和糖分，進入體內可合成更多

9、的有鎮(zhèn)靜作用的血清素，致使腦細胞活力受限，無法最大限度地動員腦力，使工作和學習效率下降；另一類是蛋黃、煎炸類高脂肪食物，因攝入脂肪和膽固醇過多，消化時間長，可使血液過久地積于腹部，造成腦部血流量減少，因而導致腦細胞缺氧，整個上午頭腦昏昏沉沉，思維遲鈍。10/2/202217上海交通大學 王蓮蕓 教授科學早餐早餐有兩類食物不宜多吃：9/28/202217上海交科學早餐腦營養(yǎng)學家認為，科學的早餐原則應以低脂低糖為主，選擇豬瘦肉、禽肉、蔬菜、水果或果汁、低脂奶等富含蛋白質、維生素及微量元素的食物，再補以谷物、面食為妥。 10/2/202218上海交通大學 王蓮蕓 教授科學早餐腦營養(yǎng)學家認為，科學的早

10、餐原則應以低脂低糖為主，選擇飲食處方調整性格容易沖動的人宜增加含鈣食品的比例，如：牛奶、魚、蔬菜、豆制品，同時減少鹽、糖的攝取，并限制零食。疑心較重的人大多愛吃素食，這會因熱量不足而引起心理緊張，對他人缺乏信任感，應重點補充蛋白質，故畜肉、牛奶、魚、蝦等高蛋白食物的攝入量應增加。10/2/202219上海交通大學 王蓮蕓 教授飲食處方調整性格容易沖動的人宜增加含鈣食品的比例，如：牛奶、飲食處方調整性格膽小怕事者多與體內缺乏維生素A、B、C有關，故應選擇胡蘿卜等蔬菜、柑橘類水果，并輔以粗糧。獨立性較差的人應著重補充維生素B1，多吃肉、魚、蝦、豆類食品，少吃甜點。10/2/202220上海交通大學

11、 王蓮蕓 教授飲食處方調整性格膽小怕事者多與體內缺乏維生素A、B、C有關，飲食處方調整性格思想固執(zhí)者宜減少高脂肪食品的攝入，多吃魚、綠色蔬菜，少吃方便面、清涼飲料，堅持定時定量吃好早餐。喋喋不休者應多攝取維生素，尤其是B族維生素，牛奶、蜂蜜、粗糧是重點食品。性格孤僻的人宜常食蜂蜜、果汁等食品。10/2/202221上海交通大學 王蓮蕓 教授飲食處方調整性格思想固執(zhí)者宜減少高脂肪食品的攝入，多吃魚、綠 在“十一”長假來臨之際，我想，同學們的心已飛翔，有的飛到旅游地、有的飛到家鄉(xiāng)，有的準備去充電、有的要去打工。如果你回到了父母的身邊，請為他們做點兒事，哪怕是洗洗碗、刷刷鍋。如果你身在他鄉(xiāng)，請給父母

12、打個電話。我們的爸爸、媽媽需要我們這些游子給予他們問候和關愛。孝順是一種儲蓄生命學院 王蓮蕓教授 在“十一”長假來臨之際，我想，同學們的心已飛二十種堅決不能混吃的食物面對美味佳肴，你是否會想到，有些食物是不能混吃的。否則，你非但不能獲得品嘗美味的享受，反而會影響健康，甚至危及生命。專家提醒，以下這20種食物是堅決不能混吃的。10/2/202223上海交通大學 王蓮蕓 教授二十種堅決不能混吃的食物面對美味佳肴，你是否會想到，有些食物二十種堅決不能混吃的食物1. 豬肉*菱角肚子痛 2. 牛肉*栗子引起嘔吐 3. 羊肉*西瓜傷元氣4. 狗肉*綠豆會中毒5. 兔肉*芹菜脫發(fā)6. 雞肉*芹菜傷元氣7.

13、鵝肉*雞蛋傷元氣8. 甲魚*莧菜會中毒9. 鯉魚*甘草會中毒 10. 螃蟹*柿子腹瀉10/2/202224上海交通大學 王蓮蕓 教授二十種堅決不能混吃的食物1. 豬肉*菱角肚子痛 6.二十種堅決不能混吃的食物11. 白酒*柿子會胸悶12. 紅薯*柿子會得結石13. 糖精（片）*雞蛋會中毒、重則死亡14. 紅糖*皮蛋會中毒 15. 洋蔥*蜂蜜傷眼睛16. 豆腐*蜂蜜耳聾17. 蘿卜*木耳得皮炎 18. 馬鈴薯*香蕉面部生斑19. 芋頭*香蕉腹脹20. 花生*黃瓜會傷身10/2/202225上海交通大學 王蓮蕓 教授二十種堅決不能混吃的食物11. 白酒*柿子會胸悶16. 豆方便面的營養(yǎng)價值低長期吃

14、方便面的人，有60%營養(yǎng)不良，54%患缺鐵性貧血 ，23%缺乏維生素A，20%缺乏維生素B，還有20%缺鋅。方便面貯存不當，還會被病菌侵擾，因此，專家提醒說，人們吃了變質的方便面，可能會得急性胃腸炎等疾病。方便面的油脂已經氧化變質，不但影響人體的消化吸收，吃了還可能引起嘔吐、腹瀉等癥狀。10/2/202226上海交通大學 王蓮蕓 教授方便面的營養(yǎng)價值低長期吃方便面的人，有60%營養(yǎng)不良，54%你有這些不良飲食行為嗎？ 同樣是“吃”，有的“吃”出了健康，有的反而“吃”出了疾病，可見“吃”中大有學問。這學問就是要樹立良好的飲食習慣，合理平衡的膳食營養(yǎng)。10/2/202227上海交通大學 王蓮蕓 教

15、授你有這些不良飲食行為嗎？ 同樣是“吃”，有的“吃”出了你有這些不良飲食行為嗎？ 1、吃零食和洋快餐過多 很多小食，如味精紫菜、炸薯條、蝦片、炸雞腿、巧克力、冰淇淋、奶油蛋糕等等，大多是高脂、高糖、高鹽、高味精食品，甚至含過多的添加劑，營養(yǎng)價值不高，學生過多進食這類食物容易導致肥胖、齲齒，也會影響正餐的胃口，應少吃為佳。確有必要補充小吃時，如參加體育活動后或考試期間，可適當選用全麥面包、牛奶或豆奶、果仁或水果等。 10/2/202228上海交通大學 王蓮蕓 教授你有這些不良飲食行為嗎？ 1、吃零食和洋快餐過多9/2你有這些不良飲食行為嗎？ 2、用含糖飲料代替白開水 要知道，大部分軟飲料pH值在

16、2.04.0之間，含有蔗糖和其它糖類，果汁飲料含有天然果糖、葡萄糖。所有這些成分都增加致齲的危險性。過量飲用導致糖攝入過多，可引起肥胖；有的飲料含有咖啡因（可樂）等成分；有的含有合成香料、色素或防腐劑，會影響胃腸功能，加重腎臟負擔。實際上，飲含糖飲料不如喝白開水，這是因為白開水易解渴，進入人體后立即發(fā)揮其調節(jié)體溫、輸送養(yǎng)分和消除廢物等功能，因此，建議同學們多喝白開水，少喝飲料。 10/2/202229上海交通大學 王蓮蕓 教授你有這些不良飲食行為嗎？ 2、用含糖飲料代替白開水9/你有這些不良飲食行為嗎？ 3、挑食或偏食 相當一部分學生不喜歡喝牛奶，不愛吃豆腐，不愛吃水果，蔬菜也吃得很少，對魚、

17、肉、蛋則挑著吃。這樣容易造成營養(yǎng)素不均衡。希望同學們吃多種多樣的食物，特別要強調對奶類和豆制品的攝入。 10/2/202230上海交通大學 王蓮蕓 教授你有這些不良飲食行為嗎？ 3、挑食或偏食9/28/20你有這些不良飲食行為嗎？ 4、盲目節(jié)食減肥 有的同學往往為了苗條而盲目節(jié)食減肥。不吃早餐、只吃青菜不吃肉、一餐只吃小半碗飯。結果引起體內新陳代謝紊亂，抵抗力下降，出現(xiàn)低血糖、低血鉀，有的甚至因節(jié)食導致“神經性厭食癥”。正確的減肥辦法應是合理控制飲食，多參加體力活動，使能量的攝入和消耗達到平衡，才能保持適宜體重。 10/2/202231上海交通大學 王蓮蕓 教授你有這些不良飲食行為嗎？ 4、盲

18、目節(jié)食減肥9/28/2你有這些不良飲食行為嗎？ 5、隨便購買無衛(wèi)生保證的街頭食品 眼下街頭無衛(wèi)生保證的食品可真是“琳瑯滿目”，什么烤羊肉串、臭豆腐、蘿卜牛脯滿天飛。有調查資料表明，校門附近食品攤點和街頭食品攤點整體衛(wèi)生狀況不合格率達70%；持有衛(wèi)生許可證、健康證的從業(yè)人員不到一半，食品污染嚴重，餐具未經消毒，濫用食品添加劑和調料。這些都很容易引起食源性感染，危害學生健康。 10/2/202232上海交通大學 王蓮蕓 教授你有這些不良飲食行為嗎？ 5、隨便購買無衛(wèi)生保證的街頭呵護健康從改變生活習慣做起小便不可任其“隨便”出現(xiàn)以下情況，應及時就醫(yī)。小便泡沫多，長久不消失。常表明尿液中排泄的蛋白質較

19、多。尿變色：正常尿液為淡啤酒色而且透明，如果尿呈濃茶色、洗肉水樣、醬油色或渾濁如淘米水時，應立即就診。尿量過多或過少：正常人尿量平均為每天1500毫升，每天48次。如沒有發(fā)熱、大量出汗、大量飲水等，小便量出現(xiàn)驟減或陡然增多時，要到醫(yī)院檢查，看是否存在腎臟病變。排尿次數(shù)頻繁而排尿量少，可能是泌尿道感染。10/2/202233上海交通大學 王蓮蕓 教授呵護健康從改變生活習慣做起小便不可任其“隨便”出現(xiàn)以下情況呵護健康從改變生活習慣做起小便不可任其“隨便”夜尿：正常人在60歲內，一般不應該有夜尿，如果年輕人夜尿增加，很可能是腎臟功能不良的早期表現(xiàn)。水腫：晨起出現(xiàn)眼皮或臉部水腫，午后多消退，勞累后加重

20、，休息后減輕。嚴重水腫會出現(xiàn)在身體低垂部位，如雙腳踝內側、雙下肢、腰骶部等。腰痛：無明確原因的腰背酸痛，應去醫(yī)院檢查腎臟、脊椎及腰背部肌肉等情況。10/2/202234上海交通大學 王蓮蕓 教授呵護健康從改變生活習慣做起小便不可任其“隨便”夜尿：正常大豆可防癌癥和骨質疏松癥大豆可起防病作用的關鍵因素在于被稱作“異黃酮”的激素。大豆中含大量的異黃酮，而這種激素具有抵御癌細胞的作用。在對乳腺癌的治療中，已成功地使用了異黃酮。這種激素也可為受骨質疏松癥損害的骨質結構的康復起良好作用。每天食用2030g大豆，人體可獲得充足的異黃酮，可預防各種癌癥。10/2/202235上海交通大學 王蓮蕓 教授大豆可

21、防癌癥和骨質疏松癥大豆可起防病作用的關鍵因素在于被稱作大蒜防癌每天生吃半瓣大蒜可能即達到預防腸癌的目的。大蒜的防癌功效據(jù)認為主要來自其中所含的二硫化二烯丙基，該物質可促進腸道產生可清除致癌物的酶。食用方法：切成片，在空氣中放置15分鐘。其目的：它與氧氣結合產生大蒜素。大蒜素才是抗癌之王。食后去味：山楂、花生米、茶葉10/2/202236上海交通大學 王蓮蕓 教授大蒜防癌每天生吃半瓣大蒜可能即達到預防腸癌的目的。大蒜的防癌PNAS：研究揭示大蒜有益人體健康的精確機制美國科學家進行的一項最新研究，找到了大蒜有益人體健康的精確機制。他們發(fā)現(xiàn)，大蒜能夠促使機體本身制造一種化合物，從而緩解血壓，增強血液

22、流動并阻止血凝和氧化性損傷的發(fā)生。相關論文發(fā)表在美國國家科學院院刊（PNAS）上。10/2/202237上海交通大學 王蓮蕓 教授PNAS：研究揭示大蒜有益人體健康的精確機制美國科學家進行的喝茶可預防心臟病茶葉中含有大量有益人類健康的類黃酮和多元酚，具有預防人體內LDL脂蛋白氧化功效，多喝茶可以預防心臟病。氧化脂蛋白沉積在血管上會使血管變窄甚至堵塞，如果阻止這一氧化過程，就可以預防動脈硬化、血管和心肌梗塞，而茶葉尤其是綠茶含有大量抗氧化的類黃酮和多元酚。另外綠茶還含有較多的兒茶酸。泡茶的水溫和時間對氧化作用也有影響。最好是在開水稍冷卻后浸泡3min，這樣含有3/4的有效成分，且不影響茶的滋味。

23、有效成分還取決于水質，硬水有較多的無機鹽,會與多元酚產生化學反應，影響茶的作用。10/2/202238上海交通大學 王蓮蕓 教授喝茶可預防心臟病茶葉中含有大量有益人類健康的類黃酮和多元酚，芝麻含有抗衰老功能因子芝麻中含有大約1的芝麻木聚糖，如芝麻明、芝麻粉等。它與維生素E一樣，具有強大的抗氧化、抗衰老作用，能清除肝臟和血液里的活性氧，抑制膽固醇的形成，促進乙醛分解，對于防止器官老化、動脈硬化、心肌梗塞等更年期及皮膚粗糙和皺紋出現(xiàn)都有明顯效果，是一種優(yōu)良的健康食品。10/2/202239上海交通大學 王蓮蕓 教授芝麻含有抗衰老功能因子芝麻中含有大約1的芝麻木聚糖，如芝麻增厚的室壁10/2/202

24、240上海交通大學 王蓮蕓 教授增厚的室壁9/28/202240上海交通大學 王蓮蕓高血壓性心臟病10/2/202241上海交通大學 王蓮蕓 教授高血壓性心臟病9/28/202241上海交通大學 王大腦出血10/2/202242上海交通大學 王蓮蕓 教授大腦出血9/28/202242上海交通大學 王蓮蕓 顆粒性固縮腎10/2/202243上海交通大學 王蓮蕓 教授顆粒性固縮腎9/28/202243上海交通大學 王蓮心腦血管疾病的主要危險因素1.高血壓2.心血管病史3.脂質和脂蛋白4.肥胖5.糖尿病及腎臟疾病6.生活方式:吸煙、飲酒、體育活動 、膳食因素7.其它：精神緊張、遺傳等。10/2/20

25、2244上海交通大學 王蓮蕓 教授心腦血管疾病的主要危險因素1.高血壓9/28/202244上生活中注意事項三個半分鐘：醒過來不要馬上起床，在床上躺半分鐘，坐起來又坐半分鐘，兩條腿垂在床沿又等半分鐘。三個半小時：早上起來運動半小時，如：打太極拳，跑步（不少于三公里）；中午睡上半小時，（這是生物鐘的需要）；三是晚上慢步半小時，老年人晚上睡得香，可減少心肌梗塞、高血壓的發(fā)病率。10/2/202245上海交通大學 王蓮蕓 教授生活中注意事項三個半分鐘：醒過來不要馬上起床，在床上躺半分鐘健康的生活方式十六個字：合理膳食，適量運動，戒煙限酒，心理平衡。這四句話，十六個字，能使高血壓減少55%，腦中風、冠心病減少75%，糖尿病減少50%，腫瘤減少1/3，平均壽命延長10