高中生鍛煉身體計(jì)劃

1、導(dǎo)讀我根據(jù)大家的需要整理了一份關(guān)高中生鍛煉身體計(jì)劃的內(nèi)，具體內(nèi)容：高中階段是一個(gè)人長(zhǎng)身體。長(zhǎng)知識(shí)的黃金階段，良好的身體素質(zhì)又是提高學(xué)習(xí)質(zhì)量的根本保證。所以，此階段提高身體素質(zhì)非常重要。身體素質(zhì)主要是指人體活動(dòng)時(shí)表現(xiàn)出來的力量、速度。耐力、柔韌性及靈 敏.高中階段是一個(gè)人長(zhǎng)身體。長(zhǎng)知識(shí)的黃金階段，良好的身體素質(zhì)又是提高學(xué)習(xí)質(zhì)量的根本保證。所以，此階段提高身體素質(zhì)非常重要。身體素質(zhì)主要是指人體活動(dòng)時(shí)表現(xiàn)出來的力量、速度。耐力、柔韌性及靈敏性等機(jī) 能能力。下面是我給大家整理的，供大家參閱 !1周一：俯臥撐或雙杠臂屈伸)：3 組，8-12 次：引體向上：4 組， 次400 米變速跑。說明：跑完 400

2、 米 組，若干次變速周二：打籃球或踢足球，30，-40 鐘。周三：休息周四：俯臥撐或雙杠臂屈伸)：3 組，8-12 次;體向上： 組， 欠：三級(jí)蛙跳： 組;原縱跳： 組 。周五：打籃球或踢足球 鐘。周六：俯臥撐或雙杠臂屈伸);4 組， ;400 米變速跑： 組， 干次變速高拾腿跑： 組，10 ;屈臂懸垂舉腿：3 組， 次。1 5周日：休息。提示：每周鍛煉 3-4 ，每次不宜少于 30 分鐘，不宜超過 60 鐘。運(yùn)動(dòng)時(shí)間的長(zhǎng)短和強(qiáng)度大小可根據(jù)身體反應(yīng)靈活掌握。時(shí)間短運(yùn)動(dòng)量過小，達(dá)不到健身目的時(shí)間太長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)量過大，會(huì)導(dǎo)致身體疲勞，不利身體恢 復(fù)，影響學(xué)習(xí)。飲食策略：中學(xué)階段正值身體成長(zhǎng)發(fā)育期，腦力

3、和體力活動(dòng)顯著增多，只有合理安排;食，才能證身體所需的營(yíng)養(yǎng)。合理安排膳食的原則是保證營(yíng)養(yǎng)素 的全面攝入。以下是一天的膳食計(jì)劃，供參考。早餐：全麥面包麥)、牛奶，雞蛋。中餐：蛋白質(zhì)肉類魚)主食米、面食，蔬菜和水果。 午餐：鍛煉前 分鐘食面包、牛奶、蕉。晚餐：蛋白質(zhì)雞蛋)，主食米飯、面食)蔬菜和水果。晚餐與中餐膳食內(nèi)容大致相同，不同的是同類營(yíng)養(yǎng)素的食物需更換，如蛋白質(zhì)若中餐吃肉晚餐就改為雞或魚蔬菜也一樣兩餐吃不同的蔬菜。 夜宵：面包、牛奶、香蕉。2一、力量力量源于肌肉。力量練習(xí)是強(qiáng)身健體、塑造形體美的方法之一。經(jīng)常進(jìn)行力量練習(xí)能使人體的形態(tài)結(jié)構(gòu)生理機(jī)能物化學(xué)等發(fā)生良好的變化。1.引體向上：主要發(fā)展

4、上肢力量，背部、手臂均能得到鍛煉。 動(dòng)作領(lǐng)：雙手反握單杠握距與肩寬)直臂懸垂。然后肱二頭肌集中收縮用力拉2 5引身體向上，至下巴高于橫杠，再緩慢還原。2.俯臥撐：主要鍛煉胸部、肱三頭肌和前臂等。動(dòng)作要領(lǐng);俯臥直臂支撐，手指向前，兩手與肩同寬或略寬于肩，兩繃直，腳尖支地兩腳并攏，身體挺直，頭稍抬起。屈肘下降身體時(shí)兩上臂貼近身體兩側(cè)，身體下降至兩臂完全彎曲，胸大肌收縮用力，以胸帶臂使 兩臂伸直還原。3.雙杠臂屈伸：作用與俯臥撐大致相同，但難度要大。動(dòng)作要領(lǐng)：屈臂支撐，抬頭前伸，軀干前挺(為保持身體平穩(wěn)，膝關(guān)節(jié)彎曲，肩膀前移。以胸大肌的收縮力撐起兩臂，稍停，然后緩慢還原， 如此重復(fù)。4.仰臥舉腿：主

5、要鍛煉腹肌，尤其是下腹部。動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥長(zhǎng)凳或地板上，腿伸直，雙腳并攏，雙手平放體側(cè)，直腿上舉至與軀干約呈 度，稍停，然后緩慢還原。為提高鍛煉效果，還 原時(shí)腳后跟不要觸及地面。5.雙杠屈臂懸垂舉腿：主要鍛煉下腹部 . 動(dòng)作要領(lǐng)：雙手握住雙杠，前臂緊貼杠面，與上臂約成 度，臂貼緊體側(cè)穩(wěn)固上體，下肢懸垂。屈 膝提腿上舉，再緩慢下降還原。6.仰臥起坐：主要發(fā)展腹肌力量，尤其是上腹部。動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥長(zhǎng)凳或地板上，雙腳并攏，屈膝，雙手抱頭或放在身體 兩側(cè)。腹肌收縮用力抬起上體，稍停，緩慢還原。7.蛙跳立定跳：有地蛙跳和三級(jí)蛙跳(連跳 3 次)兩種，跳躍方式和青蛙一樣，主要發(fā)展下肢力量，尤其是大腿股二頭肌

6、。對(duì)提高爆發(fā)力、力3 5量、速度、協(xié)調(diào)性有良好作用。三級(jí)蛙跳更能體現(xiàn)下肢力量強(qiáng)弱、身體水 平速度的快慢和身體的協(xié)調(diào)性。說明：三級(jí)蛙跳就是 1 組連續(xù)跳 次。二、速度短距離跑對(duì)提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的反應(yīng)能力強(qiáng)化身體的靈活性、敏捷性和發(fā)展速度、力量和爆發(fā)力有重要作用。青少年大腦皮層興奮性和神經(jīng)過程 的靈活性高，反應(yīng)快，是發(fā)展速度素質(zhì)的最佳時(shí)期。400 米變速跑：主要提高速度，對(duì)臀大肌、大腿股四頭肌以及股二頭肌都有很好的鍛煉作用速的次數(shù)根據(jù)自己當(dāng)天的身體狀態(tài)確定籃球踢足球也是練習(xí)變速跑的好方式，而且對(duì)提高靈敏性和反應(yīng)能力也有較大 幫助。原地縱跳：既能提高垂直速度，又能提高彈跳力和身體的協(xié)調(diào)性，且能鍛煉小

7、腿三頭肌。方法：兩腳自然站立膝關(guān)微屈，手半握拳，兩臂肘關(guān)節(jié)微屈于體側(cè)。以小腿的力量向上用力縱跳，反復(fù)進(jìn)行。跳起時(shí)要協(xié) 調(diào)擺臂，下落時(shí)前腳掌著地。三、耐力耐力是指人體長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行肌肉工作的能力，即抗疲勞能力。耐力訓(xùn)練的作用是增強(qiáng)心肺功能，提高肺活量和攝氧量，促進(jìn)全身新陳代謝，增強(qiáng)體質(zhì)。此外還能改善心理狀態(tài)，使人的智力和情緒變好增強(qiáng)毅力。耐力訓(xùn)練每周可安排 1 次每 3045 分鐘，不宜超過 分鐘。踏臺(tái)階：踏臺(tái)階是鍛煉耐力和提高心肺功能的好方式，對(duì)提高身體的協(xié) 調(diào)性也很有作用。4 5動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳先后踏上臺(tái)階，雙臂配合兩腳的節(jié)奏協(xié)調(diào)擺動(dòng)，做動(dòng)作 時(shí)不能含胸弓腰保持連續(xù)性。四、柔韌性柔韌性是指運(yùn)動(dòng)過程中人體關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度和范圍的能力。柔韌性越好，訓(xùn)練效果越好。運(yùn)動(dòng)專家指出：增強(qiáng)關(guān)節(jié)柔韌性的最佳方法是使組織處于緊張狀態(tài)，并將這種姿勢(shì)保持 12 秒鐘然重復(fù)若干次這樣的練習(xí)方法比使關(guān)節(jié)進(jìn)行顫動(dòng)的方法安全有效。因此，鍛煉前后做一些屈伸和反向伸 拉練習(xí)對(duì)提高柔韌性和消除疲勞、促進(jìn)恢復(fù)很重要。1.直立體前屈：主要練身體柔韌性。身體直立，上體向前彎曲，雙手抱 腳跟。要求雙腿伸