社區(qū)干部學習會職場減壓講稿

1、 從心理學的視角談職場減壓 XXX 2013年5月15日1突破心理枷鎖 職場減壓方略一、前 言二、壓力來源三、自我覺察四、減壓方式 目 錄2據(jù)研究表明： 十九世紀最威脅人類健康的殺手是：肺結(jié)核； 二十世紀最威脅人類健康的殺手是：癌癥； 二十一世紀最威脅人類健康的殺手是：心理疾病。美國財富雜志這樣闡述現(xiàn)代社會對人的損害： 最后的禁忌不是性,不是酗酒,不是毒品,而是職業(yè)壓力。承受壓力、提高識別壓力的能力、掌握減壓的辦法，是現(xiàn)代人生存必不可少的技能。 前言3我們不妨自問：我是心理健康的嗎？ 最低層次：消極健康觀：沒有心理疾病 ；中間層次：整體健康觀， “心 理健康是超越亞健康的一種生理、心理和社會康

2、寧的完善狀態(tài)，而不僅僅是 沒有疾病和虛弱”；理想層次：理想健康觀，心理健康就是一種“自我實現(xiàn)”的 狀態(tài)。一個人成為了他想成為的樣子。我面臨著哪樣一些壓力？我學會與壓力“和平共處”了嗎？ 那么現(xiàn)在我們來看看人們通常要承受哪些壓力和面臨什么樣的現(xiàn)實問題呢？前言4壓力來源二、人們通常要面臨的現(xiàn)實壓力有哪些？ 來自于工作的壓力；來自于家庭的壓力；來自于社會的壓力。5壓力來源各級黨委、政府對社區(qū)工作的要求高。從中央到地方都圍繞建立和諧社會，維護穩(wěn)定的政治環(huán)境對社區(qū)工作提出了很高的要求和目標：如：落實包掌握情況、包思想教育、包解決化解矛盾等等，使得社區(qū)干部在完成上級交給的各項任務(wù)和指標時，感到壓力很大；

3、轄區(qū)居民對社區(qū)干部的期待高。社區(qū)是代表黨委、政府工作的最基層單位，所以，大多數(shù)居民群眾找社區(qū)解決問題時，總是抱有很高的希望和期待，恨不得只要情況反應(yīng)了就要解決問題，而且還要解決到我滿意為止，否則誓不罷休。另外把社區(qū)干部理想化，標準化，在來訪的過程中，對社區(qū)干部和工作者個人的素質(zhì)要求包括：態(tài)度要互相尊重，語言要溫和客氣、表情要和藹可親，行為要文明禮貌，心胸要寬容大度，能力要全面精通。這樣久而久之，戴著人格面具工作和生活，使得社區(qū)干部覺得失去了自我，活的很累很壓抑。社區(qū)的工作性質(zhì)決定了：有了突發(fā)事件經(jīng)常需要加班加點，隨時隨地，時時刻刻，這種時刻準備著的狀態(tài)，沒有真正意義的上下班。比如：有的社區(qū)干部

4、感覺自己好像從來沒有休息過，每天都有做不完的事情，感覺身心疲憊，精疲力竭。 由于長時期處于超負荷的緊張狀態(tài)，很多社區(qū)干部、工作者神經(jīng)張弛失去平衡，生物鐘遭到損害，導致不少人產(chǎn)生了職業(yè)卷怠感。（1）來自于工作的壓力6壓力來源社區(qū)工作的風險性可能給社區(qū)干部和工作者帶來壓力，比如：有時社區(qū)工作者在接訪的過程中遇到有人進京上訪，一方面擔心信訪人進京上訪，受到上級的批評；一方面擔心發(fā)生信訪人自殺以及攻擊傷害社區(qū)干部等過激事件；心理學研究表明：人與生俱來的本能就有：對生的渴望，對死的恐懼。比如：夷陵區(qū)移民局局長在接待上訪人時，被其潑汽油燒傷。）精神壓力大，心理負擔重。用社區(qū)干部描述的話說：社區(qū)工作很難、很

5、累、很艱苦。社區(qū)干部工作面對來找的很多人是特殊的群體，人員結(jié)構(gòu)復(fù)雜，矛盾糾紛突出：有家庭矛盾的；有鄰里糾紛的；有歷史沉淀的疑難問題等等。每天直面一線來訪人，上班整天面對大吵大鬧的人群，有捶桌子砸板凳進行人生攻擊的；有死纏不休賴著不走的；有暴跳如雷罵爹罵娘的；有威逼恐嚇要死要活的等等無奇不有。接訪時淺不能，深不得；說淺了解決不了問題，說深了怕激化矛盾；處理不是，不處理也不是，給辦理政策不允許，不給辦理來訪者不接受；內(nèi)心不斷的發(fā)生沖突，矛盾重重，惶惶不可終日，心理創(chuàng)傷一個接一個，舊傷未好又添新傷。 工作任務(wù)可能給社區(qū)干部帶來壓力； 如：上級規(guī)定一年必須辦理多少轄區(qū)有關(guān)人員、事件的核對登記等，給社區(qū)

6、干部增添的精神壓力大，心理負擔重。（1）來自于工作的壓力7壓力來源由于社區(qū)干部一旦遇到突發(fā)工作，就可能不分晝夜，比如：轄區(qū)內(nèi)遇有突發(fā)矛盾糾紛了，作為社區(qū)的工作人員，必須全程參與幫助解決，就來不及和家人打招呼，做不到正常時間上下班，因此容易發(fā)生工作和家庭的沖突。甚至很少有時間顧家，這樣在瞻養(yǎng)父母、子女教育、夫妻感情維護等方面就很難盡到責任，以致產(chǎn)生了很多的家庭矛盾。所以，談到家庭，很多社區(qū)干部都有強烈的內(nèi)疚感； （如：由于工作壓力大回到家里，忍不住會把積壓的負性情緒發(fā)泄到妻子、丈夫或子女身上，遷怒于家人。如何調(diào)整家庭關(guān)系呢？）家庭負擔重，尤其是中年人，上有老下有小，除了情感上愧對家人外，經(jīng)濟上也

7、會給社區(qū)干部帶來一定的壓力； 如：瞻養(yǎng)父母、子女教育、購買房屋等。（2）來自于家庭的壓力8壓力來源社區(qū)最重要的職能是管理轄區(qū)瑣碎的事物，涉及到社會各個領(lǐng)域和單位不管的事情。但是，社區(qū)不能不管。而且黨政官員也是轄區(qū)居民，所以，在管理的過程中經(jīng)常會受到親戚、朋友、戰(zhàn)友、同學等人情關(guān)系和不正之風的干擾，幫則有違公正，不幫則有違人情，常常讓工作人員進退兩難，給社區(qū)干部嚴格、公正的管理帶來困難和心理困擾；比如：期望值高某些媒體的不實報道也給社區(qū)干部帶來一定的心理壓力。 如：揭露陰暗面的炒作遠遠高于對正面典型的宣傳。造成了少數(shù)群眾對社區(qū)干部管理行為的曲解，這些不尊重事實，無形中也加重了社區(qū)干部的心理負擔。

8、（3）來自于社會的壓力9自我覺察三、自我覺察覺察一：關(guān)系模式覺察二：氣質(zhì)類型覺察三：以笑測試覺察四：應(yīng)對逆境10自我覺察“關(guān)上窗戶！”“你冷了吧，要不要關(guān)上窗戶？”“我冷了，關(guān)上窗戶好嗎？” “為何窗戶是開的？”覺察一：關(guān)系模式（問題測試）11自我覺察1、“關(guān)上窗戶！” 在人際交往中，一般采用命令式的，權(quán)利控制模式；2、“你冷了吧，要不要關(guān)上窗戶？” 在人際交往中，一般是站在他人角度去思考，利他或迎合模式；3、“我冷了，關(guān)上窗戶好嗎？” 在人際交往中，一般是以自我為中心，忽視他人的感受，自我中心模式4、 “為何窗戶是開的？” 在人際交往中，一般是指責、挑剔式的，追求完美模式。覺察一：關(guān)系模式1

9、2自我覺察 什么叫氣質(zhì)？ 指個性中典型的穩(wěn)定的心理特點，它較多的受個體生物組織的制約，而不以活動的目的、內(nèi)容和動機為轉(zhuǎn)移。人的先天性的穩(wěn)定的心理特點就是氣質(zhì)特性，它決定了人的心理活動動力方面的自然屬性，決定了心理活動進行的速度、強度、指向性等特點?；蛘哒f它是人的高級神經(jīng)活動類型的特點在行為方式上的表現(xiàn)。如有的人情感和活動發(fā)生亢奮強烈。喜怒哀樂流露于外表，而有的人情感和活動發(fā)生緩慢而微弱，且對任何事情往往都不形于色，那么，不同氣質(zhì)又是如何劃分的呢？覺察二：氣質(zhì)類型13自我覺察 什么叫氣質(zhì)？ 普通心理學指出：在解釋氣質(zhì)生理基礎(chǔ)上影響最大的有兩種學派： 一派主張氣質(zhì)的特性決定于內(nèi)分泌腺的活動，提出氣

10、質(zhì)的激素理論； 另一派則以原蘇聯(lián)的巴甫洛夫為代表，主張氣質(zhì)的特性以高級神經(jīng)活動的特性為其生理基礎(chǔ)。 但現(xiàn)代生理學的研究證明，內(nèi)分泌腺的活動，激素的合成和分泌都直接或間接地接受神經(jīng)系統(tǒng)所支配，氣質(zhì)的直接生理基礎(chǔ)的主導環(huán)節(jié)主要是神經(jīng)系統(tǒng)的特性。巴甫洛夫根據(jù)高等動物大腦皮層基本過程的三種特性（強度、靈活性、平衡性）劃分出高級神經(jīng)活動的四種基本類型（相當于四種氣質(zhì)）：多血質(zhì)、膽質(zhì)汁、粘液質(zhì)、抑郁質(zhì)覺察二：氣質(zhì)類型14自我覺察四種氣質(zhì)類型的典型心理特征表現(xiàn)如下：多血質(zhì) 多血質(zhì)的人的神經(jīng)類型屬于活潑型。他們?nèi)菀讋痈星?，但情感體驗不深刻，不穩(wěn)定；他們一般都有很高的靈活性，容易適應(yīng)環(huán)境的變遷，善與人交際；他們

11、大多都機智、聰明、興趣廣泛、接受新事物快，但其興趣不夠穩(wěn)定，注意力容易轉(zhuǎn)移，情緒兩極性明顯。焦慮低，靈活性高，活潑型。代表人物：陳毅、郭沫若。覺察二：氣質(zhì)類型劃分15自我覺察膽汁質(zhì) 膽汁質(zhì)的人的神經(jīng)類型屬于興奮型，在行為上表現(xiàn)出不均衡性。在情緒活動中，一般表現(xiàn)為暴躁、熱情、開朗、剛強、直率、果斷，但往往自制力差；在實際行為特點方面，膽汁質(zhì)的人表現(xiàn)出精力旺盛、反應(yīng)迅速、行動敏捷、動作有力、勇敢堅定；膽汁質(zhì)的人接受力強，對知識理解得快，但粗心大意，性急好動，考慮問題往往不夠細致。焦慮情緒低，不可遏制型。代表人物：彭德懷。覺察二：氣質(zhì)類型劃分16自我覺察粘液質(zhì) 黏液質(zhì)的人神經(jīng)屬于安靜型，他們情緒不易

12、激動，不喜歡交際，經(jīng)常表現(xiàn)為心平氣和、行動遲緩，但冷靜、穩(wěn)重、踏實，不論環(huán)境如何變化，都能保持平衡；他們善于自我克制，能嚴格遵守紀律；他們態(tài)度持重、耐心、堅毅、情緒和興趣很穩(wěn)定。其不足之處是不夠靈活，惰性大，容易保守。焦慮中，安靜型。代表人物：周恩來、劉伯承。中國開國元勛有七位黏液質(zhì)。如：一個美國記者問周恩來，我們西方人走路都是昂首挺胸的，你們中國人走路怎么總是低著頭？周總理沉著機智的回答讓這個記者不得不佩服。覺察二：氣質(zhì)類型劃分17自我覺察抑郁質(zhì) 抑郁質(zhì)的人神經(jīng)屬于弱型，他們具有高度的情緒易感性，對情感的體驗深刻、有力、持久，但是他們穩(wěn)定的情感形成也很慢，情緒體驗的方式較少。他們常常為一些微

13、不足道的小事而動感情，在情緒上產(chǎn)生波動，但卻很少外露；他們一般外表溫柔、恬靜，在行動上表現(xiàn)的非常遲緩，常常顯得忸怩、靦腆、優(yōu)柔寡斷；他們不愿出頭露面，遇到困難或危險，則常常驚慌失措、緊張恐懼。但是，抑郁質(zhì)的人對事物有較高的敏感性，思想敏銳、觀察精細、謹慎小心，常常能觀察到別人觀察不到的東西，體驗出別人難于體驗的情感，故有些心理學家把抑郁質(zhì)的人的這一特點稱為藝術(shù)氣質(zhì)。焦慮高，抑制型。代表人物：林黛玉，領(lǐng)導人中，林彪是黏液質(zhì)偏抑郁質(zhì)交叉氣質(zhì)型。覺察二：氣質(zhì)類型劃分18自我覺察哈哈-哈哈-（膽汁質(zhì)）呵呵-呵呵-（多血質(zhì)）嘻嘻-嘻嘻-（黏液質(zhì)）嘿嘿-嘿嘿-（抑郁質(zhì)）以笑的方式覺察自我和識人覺察三：以笑

14、測試19自我覺察針對自我人際交往模式及氣質(zhì)特征選擇針對性強、適應(yīng)性高的減壓方式我們在遇到逆境時，通常是什么態(tài)度呢？A、忍受（周恩來、鄧小平）；B、改變（毛澤東、鄧小平）；C、轉(zhuǎn)移（恩格斯、郭沫若）；D、順受（華國鋒）。覺察四：應(yīng)對逆境20自我覺察 每個人的壓力源不一樣，但是產(chǎn)生的生理結(jié)果一樣如：慢性病，血壓升高，血糖高，腎上腺增大，容易潰瘍、出現(xiàn)食欲下降、失眠等。慢性病與負性情緒有關(guān)，長期壓抑、生氣、敵對、憂郁、焦慮、焦躁、憤怒、沮喪、悲觀失望是造成慢性病的罪魁禍首?？傊?，壓力過大的后果是：（1）軀體化疾病或疑病癥；案例：（2）強迫癥：有強烈的不安全感，反復(fù)關(guān)門、反復(fù)洗手、反復(fù)吞咽口水等（3）

15、人際關(guān)系敏感，不愿意參加集體活動，整天擔心別人對自己有看法；（4）抑郁癥：情緒低落，郁郁寡歡：案例（5）焦慮癥（6）敵對（7）恐怖癥 案例：恐懼過橋 （其實是害怕自己的念頭）（8）偏執(zhí)（9）精神分裂：幻聽、幻覺、迫害妄想等等。覺察四：應(yīng)對逆境21減壓方式回避變通轉(zhuǎn)視換腦升華補償求實放棄幽默傾訴注意飲食克服焦慮四、減壓方式22減壓方式1、回避轉(zhuǎn)移注意力，盡可能躲開導致心理困境的外部刺激。在心理困境中，人的大腦里往往形成一個較強的興奮灶?；乇芰讼嚓P(guān)的外部刺激，可以使這個興奮灶讓位給其他刺激引起的新的興奮灶。興奮中心轉(zhuǎn)移了，也就擺脫了心理困境。如果你沉溺在痛苦中，趕快行動，找一項你最感興趣的事去做，

16、盡快轉(zhuǎn)移你的注意力，回避痛苦環(huán)境，讓興奮和快樂置換出你的痛苦！例如：游戲、運動、閱讀、寫作、遺忘等。23減壓方式游戲：用一些時間來休息和娛樂。發(fā)展興趣，放松身心。興趣雖然占用了一定的時間，但是它對身心的放松作用是任何藥物和金錢所不能代替的。在玩樂中放松自己。游戲不只屬于孩童，它應(yīng)該陪伴我們走過整個人生。哪里有開心的游戲，哪里就一定充滿笑聲，少有憂愁。能游戲者，肯定是一個內(nèi)心有著愉快感的人。游戲還可以豐富家庭生活，密切家庭成員之間的關(guān)系。（強調(diào)：父親角色在家庭中的重要性。男孩子的性別認同，女孩子的自信心。）24減壓方式運動：運動的好處不言而喻。喜歡運動者可以跑步，爬山，打拳，練劍等；喜靜的人可以

17、飽攬群書，習字練畫，養(yǎng)花釣魚，下棋打牌。憑你的興趣，找一種適合自己的活動方式，學會休閑，適度放松，才能擁有健康的身體狀態(tài)。每天尋找時間放松自己，如做適量的運動，呼吸新鮮空氣，散步，時常出入一下辦公室，變換一下環(huán)境，確保參加一些體育鍛煉，這會使你更加健康，并且有利于消耗掉多余的腎上腺素，它能引發(fā)壓力和伴隨而來的焦慮。這些活動有助于釋放壓力。放松大腦，恢復(fù)精力。25減壓方式閱讀：你會發(fā)現(xiàn)另有一方洞天。古書典籍，力作精品，都是古今中外名人，偉人和學養(yǎng)高深之人的智慧積淀與結(jié)晶。與書為伍，同這些人的交友談心，可以使你變得更加睿智，大度和富有才情，還會使你熱愛生活，更加珍惜現(xiàn)在擁有的一切。26減壓方式寫作

18、：這是一種提神益腦的健康生活方式。當你感到有話說而無聽眾的時候，當你感到心理壓力大而有不愿意向他人傾訴的時候，你不妨就說給自己“聽”。把你的痛苦，不滿，感慨和心聲訴諸筆頭，記錄成文字。這樣可以緩解心理壓力，調(diào)節(jié)情緒，使傾斜來哦的心理天平重新恢復(fù)平衡。案例：單親家庭中，父親被闖進家門口的汽車撞死后，完成心理告別儀式。27減壓方式將困難寫下來：如果在工作中遇到和大的困難，回家后仍然不能放松，那么請拿起筆和紙，一口氣將困難或者是不愉快寫下來，寫完后把那張紙撕下來扔掉。另外，還可以變壓力為動力，出發(fā)點是減輕你的負荷，百分之八十的治療可能通過寫下你所看重的和你所背負的責任進行，然后設(shè)置輕重緩急的級別，放

19、下那些不重要的。請記?。撼酥淮嬖诨鼊『陀捌小Ｃ總€人都有自己的局限。只有認識自己的“有限”，并且在達到你的限度之前停下來。28減壓方式遺忘：對痛苦的遺忘是必要的，沉湎于舊日的失意是脆弱的，迷失在痛苦的記憶中是可悲的。遺忘不是簡單地抹去記憶，而是一種振作，一種成熟和超脫。忘記生活曾經(jīng)給自己造成的種種不幸和痛苦，充分享受生活和各種樂趣，讓心靈沉浸在現(xiàn)實的快樂之中。不要總是想著工作，努力在每天都安排一段時間來處理自己的事情，如與家人，朋友在一起等等。案例：細節(jié)恐懼癥。采用遺忘保護了自己16年。29減壓方式2、變通變惡性刺激為良性刺激，酸葡萄與甜檸檬效應(yīng)。心理學上叫合理化。就是通過找一些理由為自己

20、開脫，以減輕痛苦，緩解緊張，使內(nèi)心獲得平衡的辦法。佛洛伊德指出，常見的合理化有兩種：一是希望達到的目的沒有達到，心理便否定該目的的價值或意義，俗稱酸葡萄效應(yīng)。二是未達到預(yù)定的期望或目標，便提高目前現(xiàn)狀的價值或意義，俗稱甜檸檬效應(yīng)，如狐貍吃不到葡萄，就說葡萄是酸的，只能得到檸檬，就說檸檬是甜的，于是便不感到苦惱。心理調(diào)適可借用某種“合理化”的理由來解釋事實，變惡性刺激為良性刺激。如：99年我在高速公路上出了車禍事件的體會。30減壓方式3、轉(zhuǎn)視換個角度看問題，橫看成嶺側(cè)成峰。因為并不是任何來自客觀現(xiàn)實的外部刺激都可以回避或淡化的。但是，任何事物都有積極和消極的方面。同一客觀現(xiàn)實或情景，如果從一個角

21、度來看，可能引起消極的情緒體驗，使人陷入心理困境；如果從另一個角度來看，就可以發(fā)現(xiàn)它的積極意義，從而使消極情緒體驗轉(zhuǎn)化為積極情緒體驗，走出心理困境。（故事：一位老母親整日為兩個兒子的生計發(fā)愁。）31減壓方式4、換腦換一種認知解釋事物，更新觀念，重新解釋外部環(huán)境信息，也就是相當于換一個腦袋思考，解釋問題。在個體出現(xiàn)心理矛盾和沖突的時候，可以通過換腦法，減少或消除心理認知與心理體驗的矛盾沖突。（ABC理性情緒療法。如：兩個秀才進京趕考的故事。）32減壓方式5、升華讓積極的心理認知固著，把挫折變成財富。人的心理問題長期不能解決，往往與他們的消極心理固著有關(guān)。如何克服心理固著，有效的方法是進行心理位移

22、，即選擇一種新的、高層次的、積極的、利于他人和社會的心理認知固著，從而改變消極的心理狀態(tài)，這就是心理升華法?！笆∧顺晒χ浮薄ⅰ盎礊榱α俊本褪菑氖〉南麡O因素中，認識其中蘊涵的積極因素，使之成為個體奮起圖強，取得成功的動力和契機。33減壓方式6、補償當生理上和心理上有缺憾而感到不適時，設(shè)法用種種方式彌補這些缺憾，從而減輕這些不適的感覺，這就是補償?shù)淖饔?。就是在目標實現(xiàn)受挫時，通過更替原來的行動目標，求得長遠價值目標實現(xiàn)的一種心理調(diào)適方式。例如：把激烈的或不愉快的情緒化為學習和工作的動力，從事業(yè)和學習成功中得到補償。有位女孩，父母離異，她自己常常感到孤獨和傷心。后來她努力的學習，交知心朋友

23、，最后以優(yōu)異的成績、誠摯的友誼得到老師和同學的贊許與尊重，在班集體中得到溫暖，變的樂觀自信，笑口常開。這就是補償。34減壓方式 7、求實切合實際調(diào)整目標切合實際調(diào)整目標。當實際目標過程中受挫時，就會產(chǎn)生心理緊張或痛苦，避免或緩解這種狀況的一個有效措施，就是及時切合實際調(diào)整自我，并變換實現(xiàn)目標的途徑和方法。人生路上，如果所面對的無法改變，那就先改變自己，只有這樣，才能最終改變屬于自己的世界。35減壓方式8、放棄：學會放棄改變你不能改變的環(huán)境。正像一個爸爸告訴他那急躁的年少的兒子：“除非你意識到并且接受生活的殘酷，問題才會變得簡單?！睂W會適應(yīng)和在斗爭之中生活，才能使我們成長并成熟。世界四大男高音之一帕瓦羅蒂大學畢業(yè)后問父親，怎么做出選擇，兩把椅子。36減壓方式9、幽默：是一種美麗的轉(zhuǎn)化劑。它可以把煩惱轉(zhuǎn)化為歡暢，將痛苦轉(zhuǎn)化為愉快，將尷尬轉(zhuǎn)為自然