站立使用啞鈴鍛煉肌肉 動作圖解（推薦）

1、啞鈴側(cè)平舉啞鈴側(cè)平舉這一訓(xùn)練主要增強肩三角肌中束。準備動作：1） 取站姿，雙腳分立，約與臀部同寬。2） 上身自臀部以上輕度前傾，下巴前于腳趾，后腰保持自然拱形，膝蓋微屈。3） 雙臂自肩部以下直垂，雙手全握一對啞鈴，肘部微微彎曲，左右掌心相對。    訓(xùn)練動作：4） 雙臂側(cè)平舉，直到上臂與地面平行，同上身垂直。5） 此時保持同樣的向后曲肘角度和姿勢。6） 稍稍停頓，然后緩緩下鈴，回復(fù)到起始位置。7） 重復(fù)上述動作，直至完成一組練習(xí)。    動作要領(lǐng)：· 下鈴動作結(jié)束時

2、啞鈴在大腿前平行，掌心彼此相對；側(cè)平舉動作完成時掌心向地板，手腕和肩膀不要旋轉(zhuǎn)。· 努力將意念集中在肩部，下鈴時先屈肩，肩三角肌發(fā)力帶動雙臂側(cè)平舉，而不是靠前臂和手腕將啞鈴抬起來。· 保持上身姿勢不變，不要前后搖擺，不要靠臀部和腰背借力把啞鈴帶起來。· 有人喜歡左右手臂交替做這一訓(xùn)練。如果能保持正確姿勢，效果實際上更佳，因為你在交替舉鈴時需要調(diào)動更多肌肉去維持身體平衡。啞鈴前平舉    動作要領(lǐng)： 兩腳開立，與肩同寬，收腹挺胸，背部挺直，保持身體的穩(wěn)定，雙手抓握啞鈴垂于身體兩側(cè)，肘微屈，向體前舉啞鈴至雙肩

3、水平處，緩慢下放至初始位置。主要參與肌肉： 三角肌前束。坐姿啞鈴屈臂準備動作：1）坐在長凳一端，腰背挺直。2）雙手持一對啞鈴，反握，手臂下垂。     訓(xùn)練動作：3）將啞鈴屈向肩膀。4）當啞鈴距離肩膀前大約15-20厘米的位置，停止屈臂并擠壓二頭肌。5）保持壓縮片刻，然后緩緩下低啞鈴，回復(fù)到起始位置。     動作要領(lǐng)：· 不要靠上身后仰來幫助自己舉起更大的重量。· 在整個動作過程中，將雙臂始終靠緊身體兩側(cè)。站姿啞鈴彎舉準備動作：1） 雙腳分立，約兩倍肩寬，啞鈴放在腳前。2） 從臀部俯身，腰背挺

4、直，上身同地面大致水平。3） 用非主導(dǎo)手持啞鈴，另一只手放在同側(cè)的大腿中部支撐你的腰背。4） 保持腰背平直，持重量的手臂從肩部下垂。     訓(xùn)練動作：5） 將啞鈴朝著臉部向上屈起，只有前臂動作，確保肘部不要向后移動。6） 當啞鈴大約達到下巴高度時停止屈臂，稍稍停頓，擠壓二頭肌。7） 然后緩緩下低啞鈴，回復(fù)到起始位置。8） 完成一組練習(xí)后，換另一只手臂重復(fù)上述動作。  錘式啞鈴屈臂提示：這種握法對鍛煉二頭肌的外頭十分有效。   準備動作：1）取站姿或坐姿，雙手中握一對啞鈴，手掌相對，手臂自然下垂

5、。     訓(xùn)練動作：2）緩緩將啞鈴上屈向你的肩膀，但不要改變手腕的位置。3）在整個動作過程中，上臂始終靠緊身體兩側(cè)。  半臥45度啞鈴屈臂準備動作：1） 雙手反握一對啞鈴，倚靠在45度的上斜長凳上，雙臂下垂。     訓(xùn)練動作：2） 將啞鈴向上屈起，上臂同地面保持垂直，手腕保持固定姿勢。  佐特曼啞鈴屈臂準備動作：1）坐在長凳一端，腰背挺直。2）雙手持一對啞鈴，反握，手臂下垂。   訓(xùn)練動作：3） 將啞鈴屈向肩膀。4） 當啞鈴距離肩膀前大約15-20厘米的位置，停止屈臂并擠壓二頭肌。5） 保持

6、壓縮片刻，然后將啞鈴反轉(zhuǎn)過來，從而使手掌向前。6） 下低啞鈴，克服下鈴時產(chǎn)生的重力。7） 當?shù)竭_最低位置時，將啞鈴轉(zhuǎn)回最初的反握法。8） 重復(fù)上述動作。  啞鈴反握腕彎曲準備動作：1） 雙手反握一對啞鈴，跪在地板上，面對長凳的橫邊。2） 將小臂放在長凳上，從而使啞鈴在長凳另一側(cè)垂下來。3） 張開手掌，讓啞鈴滾到指尖。     訓(xùn)練動作：4）關(guān)攏手指并且將手腕向上屈起，從而使啞鈴向上滾回來。    啞鈴正握腕彎曲準備動作：1） 雙手正握一對啞鈴，跪在地板上，面對長凳的橫邊。2） 將小臂放在長凳上，

7、從而使啞鈴在長凳另一側(cè)垂下來。     訓(xùn)練動作：3） 向后彎曲手腕，保持這一伸展動作。4） 回復(fù)到起始姿勢，重復(fù)上述動作。  上斜啞鈴屈臂提示：為了將訓(xùn)練重點轉(zhuǎn)向二頭肌的外頭（outer head），也就是你屈臂顯示二頭肌時的小山包，你可以用上斜長凳做啞鈴屈臂。   準備動作：1）將長凳的上斜角度調(diào)到75度，靠背端坐。2）雙手持一對啞鈴，反握，手臂下垂。     訓(xùn)練動作： 3）將啞鈴屈向肩膀。4）當啞鈴距離肩膀前大約15-20厘米的位置，停止屈臂并擠壓二頭肌。5）保持壓縮片刻，然后緩緩下低啞鈴，回復(fù)到起始位置。

8、     動作要領(lǐng)：· 不要靠上身后仰來幫助自己舉起更大的重量。· 在整個動作過程中，將雙臂始終靠緊身體兩側(cè)。· 長凳上斜角度越低，對肩膀的難度越大。站姿啞鈴彎舉準備動作：1） 雙腳分立，約兩倍肩寬，啞鈴放在腳前。2） 從臀部俯身，腰背挺直，上身同地面大致水平。3） 用非主導(dǎo)手持啞鈴，另一只手放在同側(cè)的大腿中部支撐你的腰背。4） 保持腰背平直，持重量的手臂從肩部下垂。     訓(xùn)練動作：5） 將啞鈴朝著臉部向上屈起，只有前臂動作，確保肘部不要向后

9、移動。6） 當啞鈴大約達到下巴高度時停止屈臂，稍稍停頓，擠壓二頭肌。7） 然后緩緩下低啞鈴，回復(fù)到起始位置。8） 完成一組練習(xí)后，換另一只手臂重復(fù)上述動作。 頸后雙手單鈴臂屈伸準備動作：1） 坐在長凳的一端，雙手持一只重量適中的啞鈴。2） 虎口環(huán)繞啞鈴柄，手掌包住啞鈴向上一頭的內(nèi)側(cè)。3） 將啞鈴舉過頭頂。4） 保持肘部靠近頭兩側(cè)。   訓(xùn)練動作：5） 下低啞鈴，直到前臂剛剛超過同地面平行的角度。6） 稍稍停頓，然后回復(fù)到起始位置。7） 重復(fù)上述動作。  動作要領(lǐng)：·

10、 在整個動作過程中，上臂始終保持同樣的姿勢。俯身啞鈴側(cè)舉準備動作：1） 雙手全握一對啞鈴，雙腿分立，膝蓋微屈，雙腳距離比雙肩略寬。2） 從臀部起屈背，腰背努力同地面大致平行。3） 雙臂下垂，肘部微屈，手持啞鈴在身前，左右掌心相對，兩個啞鈴之間的距離約為5-10公分。    訓(xùn)練動作：4） 將啞鈴向身體外側(cè)舉起，直到上臂與地面平行。5） 保持同樣的腰背姿勢和肘部角度。6） 稍稍停頓，然后緩緩下鈴，回復(fù)到起始位置。7） 重復(fù)上述動作，直至完成一組練習(xí)。  動作要領(lǐng)：· 

11、同站姿啞鈴側(cè)平舉相比，屈背側(cè)舉的訓(xùn)練重點在于肩三角肌后部。· 屈背角度至少做到60度以上，盡量達到90度。換言之，要努力使腰背同地面保持平行。· 保持肘部微屈，膝蓋微屈，這樣的姿勢有助于保護肘關(guān)節(jié)和腰背。在啞鈴上下行動作中不要挺直任何關(guān)節(jié)。腰背參與動作會削弱對肩三角肌的訓(xùn)練強度；而手臂一伸直，訓(xùn)練的就不是肩三角肌，而變成了一個不倫不類的臂三頭肌練習(xí)。啞鈴單臂彎舉準備動作：1） 坐在長凳上，雙膝向兩側(cè)分開。2） 用非主導(dǎo)手全握啞鈴，上身微微前傾。3） 肘部后側(cè)靠在你大腿內(nèi)側(cè)，膝蓋旁邊，另一只手搭在另一側(cè)的膝蓋上。4） 

12、;下低啞鈴，直到手臂從肩膀處垂下，手掌向外。   訓(xùn)練動作：5） 保持上臂不動，緩緩屈肘將啞鈴向臉的方向盡可能舉高，上臂不要轉(zhuǎn)向，上身不要抬起，不要扣手腕。6） 稍稍停頓，感受二頭肌的壓縮。7） 慢慢下低啞鈴到起始位置，將手腕向內(nèi)旋轉(zhuǎn)。8） 重復(fù)上述動作，直至完成一組練習(xí)。9） 換另一只手，以同樣的練習(xí)次數(shù)重復(fù)上述動作。   動作要領(lǐng)：· 在整個動作過程中，身體始終保持同一姿勢，前臂應(yīng)當是全身唯一的活動部位。· 當用很重的啞鈴訓(xùn)練時，要避免在做動作時后仰，否則二頭肌

13、就會減少用力。俯身啞鈴劃船提示： 這一訓(xùn)練主要增強上背肌。   準備動作：1） 一只手全握啞鈴，掌心朝向長凳。2） 另一側(cè)的手撐在長凳前端，單膝跪在長凳后端。3） 腰背平塌，同長凳和地面平行。4） 持鈴手的手臂從肩部下垂。  訓(xùn)練動作：5） 從腹部外側(cè)提起啞鈴，提鈴動作結(jié)束時肘部對著天花板。6） 稍稍停頓，然后緩緩下低啞鈴，回復(fù)到起始位置。7） 重復(fù)上述動作，直至完成一組訓(xùn)練。8） 完成一只手臂的一組訓(xùn)練之后，將啞鈴換到另外一只手，跪在長凳上的膝蓋和撐在長凳上的手亦做相應(yīng)的調(diào)換。9） 

14、重復(fù)上述動作，直至完成一組訓(xùn)練，數(shù)量應(yīng)當同另一只手臂一致。    動作要領(lǐng)：· 第一組訓(xùn)練先從非優(yōu)勢手做起。換言之，如果你是左撇子，就先用相對較弱的右手持鈴進行訓(xùn)練，然后再換到較為強壯的左手。這樣兩只手每組的提鈴數(shù)量就可以保持一致。兩只手分別完成相同數(shù)量的訓(xùn)練才算完成完整的一組訓(xùn)練。· 始終繃緊腰腹肌以保持穩(wěn)定。· 上鈴到頂和下鈴到底時都要稍稍停頓，下鈴過程尤其要緩慢而有控制。要努力克服啞鈴在垂直動作中所產(chǎn)生的勢能和重力，訓(xùn)練效果好壞往往取決于此。· 在做動作時手和手臂放松，有助于從背肌發(fā)力。&

15、#183; 將意念集中在后三角肌，背闊肌，中斜方肌和菱形肌，而不是手臂。· 如果是中級以上水準，你可以在做動作時使肘部離開上身，這樣可以在訓(xùn)練中調(diào)動后背更多的肌肉群。· 在整個動作中使上半身始終保持一個固定的姿勢。坐姿啞鈴上舉啞鈴坐姿上舉這一訓(xùn)練主要增強肩三角肌中束。   準備動作：1） 雙手全握一對啞鈴，端坐在長凳正中的邊緣。2） 將啞鈴持在肩膀兩側(cè)，與肩同高，手掌朝外。3） 向外挺胸，向后收肩，兩眼平視前方。    訓(xùn)練動作：4） 將啞鈴向頭上推舉，直至手臂挺直。5）&#

16、160;稍稍停頓，然后緩緩下鈴到起始位置。6） 重復(fù)上述動作，直至完成一組練習(xí)。    動作要領(lǐng)：· 將意念集中在肩三角肌上，在想象中始終用三角肌舉啞鈴，而不是靠三頭肌。· 在整個動作中要保持挺胸收腹，不要弓背。· 手臂向上舉，而不是向外舉。手臂挺直時，肘部仍然保持微屈，不要鎖定肘關(guān)節(jié)。· 啞鈴上行下行時既不要旋轉(zhuǎn)肩膀，也不要旋轉(zhuǎn)手腕。 · 下行時不要將啞鈴?fù)？吭诩绨蛏闲菹?。坐姿啞鈴旋轉(zhuǎn)上舉提示： 啞鈴坐姿旋轉(zhuǎn)上舉這一訓(xùn)練主要增強肩三角肌中束。 準備動作：1） 雙手反手全握一對啞鈴，端坐在長凳正中的邊緣。2） 雙腿分開，與肩同寬，雙腳堅實地踩在地板上。3） 將啞鈴持在肩膀兩側(cè)，下巴以下，與肩同高，手背向外。4） 向外挺胸，向后收肩，兩眼平視前方。    訓(xùn)練動作：5） 將啞鈴向上推舉過頭頂，同時旋轉(zhuǎn)雙手，從而當你手臂充分伸直時手掌朝外。6） 稍稍停頓，然后緩緩下鈴，旋轉(zhuǎn)雙手，回復(fù)到起始位置。7） 重