Nutrition_for_Health(9)-平衡膳食

1、1第九章 平衡膳食設(shè)計(jì) 一周膳食日記一周膳食日記 自我分析自我分析 膳食科學(xué)性膳食科學(xué)性 ? ? 如何設(shè)計(jì)平衡膳食如何設(shè)計(jì)平衡膳食 ? ?2一、理念和目標(biāo) 任何一種食物，無論其所含的某些營養(yǎng)素如何豐富，也不能代替由多種食物組成的平衡膳食。 使宏量營養(yǎng)素與熱能達(dá)到但并不超過生理需要量，微量營養(yǎng)素滿足生理需要量，保證機(jī)體健康和有效地完成各項(xiàng)活動(dòng)。 消除生活中普遍存在的“能量相對(duì)過剩，微量營養(yǎng)素相對(duì)缺乏”的現(xiàn)象。3實(shí)現(xiàn)“平衡膳食”需要做到： 食物 合理搭配、科學(xué)加工； 合理：食物合理：食物多樣、營養(yǎng)、營養(yǎng)互補(bǔ)。 食者 適度用膳、堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。 適度：適時(shí)適量、供需平衡。適度：適時(shí)適量、供需平衡。4二、膳

2、食寶塔，平衡膳食的指南 脂類25克、鹽6克。 乳類及乳制品300克、大豆類及堅(jiān)果30-50克。 畜禽肉類50-75克、魚蝦類50-100克、蛋類25-50克。 蔬菜300-500克、水果200-400克。 谷、薯、雜豆250-400克。 水1200毫升。 6000步/天。5（一）食物多樣每日食物種類應(yīng)超過15種。主食2-3種，其中粗糧1-2種。蔬菜4-5種，綠葉蔬菜2種，薯類或海藻、菌類食品各1種。葷菜2種。奶類300克，可選鮮奶、酸奶或奶粉。豆類30-50克，可選豆腐、豆腐干、豆子。6（二）谷類為主，豆類為輔，粗細(xì)搭配 谷類及薯類：提供能量、B族維生素、膳食纖維； 豆類及堅(jiān)果：提供蛋白質(zhì)、脂

3、肪、礦物質(zhì)、B族維生素、膳食纖維；7五谷雜糧堅(jiān)果，營養(yǎng)共濟(jì)互補(bǔ) 谷類：水稻、小麥、玉米、小米等； 豆類：大豆、蠶豆、豌豆、紅豆等； 薯類：紅薯、馬鈴薯等。 堅(jiān)果：花生、葵花籽、核桃、開心果等。8（三） 每餐有蔬菜，每日有水果 蔬菜/水果類：主要提供膳食纖維、礦物質(zhì)、VC和類胡蘿卜素； 多吃深色蔬菜（深綠色、紅色、紫紅色蔬菜）：是類胡蘿卜素、VB2、VC、葉酸、礦物質(zhì)和phytochemicals的重要來源。 多吃水果：富含果膠和有機(jī)酸，有的是Vc的重要來源。9（四）每天吃奶類、豆類及其制品 牛奶和大豆：富含優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣；牛奶有較多的VB2，大豆有較多的VE 、不飽和脂肪酸，phytochemi

4、cals等。10人均年占有奶量（kg）11（五）常吃適量的魚、禽、蛋、瘦肉 它們是優(yōu)質(zhì)蛋白和VB12的最好來源。 魚：多不飽和脂肪酸、EPA、DHA等； 蝦：鈣、鐵、鋅、硒等； 禽：單不飽和脂肪酸、血紅素鐵等； 蛋：蛋黃營養(yǎng)豐富，各種維生素、磷脂等； 畜：VA 、VB 、血紅素鐵等，但應(yīng)選低脂肪品種。 12（六）飲食清淡，飲酒適量 烹調(diào)油25克，食鹽6克。 飲酒2個(gè)標(biāo)準(zhǔn)杯。（標(biāo)準(zhǔn)杯：烈酒36ml，葡萄酒143ml，啤酒355ml） 植物油：提供不飽和脂肪酸、VE。 遠(yuǎn)離反式脂肪酸，油炸食品不宜多吃。面粉100g360kcal雞翅100g240kcal土豆100g70kcal油條162g626k

5、cal炸雞翅100g337kcal炸薯?xiàng)l50g150kcal13（七）天天運(yùn)動(dòng)，保持適宜體重 進(jìn)食量和運(yùn)動(dòng)是保持適宜體重的主要因素。 BMI=體重/身高2 (kg/m2), 18.523.9為正常。 經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，既可減肥，又可提高心肺功能、胃腸功能和免疫能力，還可預(yù)防進(jìn)行性的骨質(zhì)疏松。 每天活動(dòng)量達(dá)到6千步當(dāng)量。（千步當(dāng)量見下表）上樓3min慢跑3min 羽毛球6min下樓10健身操6蛙泳25km/h步行8籃球4自行車714（八）按照能量需要調(diào)整食物數(shù)量(g/d)15（九）三餐分配要合理，每天足量飲水 適時(shí)定量進(jìn)餐。 早餐，血糖的提升和維持對(duì)大腦的學(xué)習(xí)活動(dòng)有重要意義。 早中晚三餐熱能比為25-3

6、0:30-40:30-40。 飲水1200ml/d，合理選擇飲料。16城市女性一日三餐的推薦食物攝入量(g)17城市男性一日三餐的推薦食物攝入量(g)18三、注重膳食結(jié)構(gòu)，實(shí)踐平衡膳食（一）膳食結(jié)構(gòu)類型 膳食結(jié)構(gòu)：長期形成的比較固定的日常食物組成。 不同地區(qū)、不同民族以及不同個(gè)體的膳食結(jié)構(gòu)都會(huì)存在差異。191. 過剩型 動(dòng)物性食品和食糖消費(fèi)多； 熱能過剩，熱能多由脂肪和蛋白質(zhì)提供。202. 缺乏型 植物性食品為主； 熱能缺乏，熱能多由碳水化合物供給； 蛋白質(zhì)、脂肪等營養(yǎng)素缺乏。213. 平衡型 動(dòng)物性和植物性食品并重； 熱能平衡，三大營養(yǎng)素的熱能比適當(dāng)： 糖類:蛋白質(zhì):脂肪= 55-65:10

7、-15:25-3022日本寄宿小學(xué)的午餐 23242526272829（二）膳食實(shí)例分析一 今天你吃了早餐嗎？ 吃了什么？ 符合平衡膳食要求嗎？ 早餐如何才是營養(yǎng)好？ 首先，要有谷類、動(dòng)物性食品、奶類、蔬果等4類食品。有4類食品為營養(yǎng)好；有3類為較好；只有2類為不好。 還要熱能和營養(yǎng)素的數(shù)量充足、比例適當(dāng)！ 30周一周一Fancl Vc 3粒，一包牛奶，一個(gè)菜包，飯，咖喱雞，菠菜，珍珠奶茶，一個(gè)玉米，一碗湯。周二周二Fancl Vc 3粒，一包可可牛奶，兩個(gè)燒賣，飯，紅燒雞，餅干，珍珠奶茶，飯，炒牛肉。周三周三Fancl Vc 3粒，兩個(gè)香蕉，珍珠奶茶，飯，金針菇，一塊大排，香酥雞，紅燒肉炒飯

8、。周四周四Fancl Vc 3粒，一個(gè)菜包，一個(gè)燒賣，一根香蕉，雙皮奶，飯，綠豆芽，古老肉，牛肉面。周五周五Fancl Vc 3粒，一包牛奶，餅干，飯，雞湯，炸豬排，樂事薯片，珍珠奶茶，飯，帶魚，蝦。周六周六Fancl Vc 3粒，兩個(gè)奶黃包，一包巧克力牛奶，珍珠奶茶，飯，青菜，紅燒雞，飯，菠菜，帶魚。周日周日Fancl Vc 3粒，飯，雞湯，鮮貝，飯，紅燒肉，珍珠奶茶，薯片。特點(diǎn)特點(diǎn) 動(dòng)物性食物多，蔬菜少，谷類食物少，喜歡珍珠奶茶動(dòng)物性食物多，蔬菜少，谷類食物少，喜歡珍珠奶茶和薯片之類食品，吃重口味的菜。和薯片之類食品，吃重口味的菜。 31珍珠奶茶 “珍珠”由甘薯粉、馬鈴薯粉或木薯粉制作而成

9、。咬時(shí)不沾牙，有韌勁。 “奶茶”由茶加奶精而成。 原味珍珠奶茶(100ml)配方：8.7g奶精、 15g甘薯粉、 6.7g白糖、 6.7g蜂蜜、茶水。32奶精（植脂末） 以氫化植物油（反式脂肪酸）和多種輔料為原料，經(jīng)調(diào)配、乳化、殺菌、噴霧干燥而成。 用于多種食品來提高熱量和可溶性，改善口感。 反式脂肪酸會(huì)增加患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)！33周一2個(gè)菜包，白開水；一份辣子雞，一份番茄炒蛋，6角飯；一份雞腿，番茄炒蛋，6角飯。周二2個(gè)菜包，白開水；一份雞腿，番茄炒蛋，6角飯；一份辣子雞，一份卷心菜， 6角飯。周三2個(gè)菜包，白開水；一份辣子雞伴面；一份雞腿，番茄炒蛋，6角飯。周四2個(gè)菜包，白開水；一份辣子雞

10、，一份卷心菜， 6角飯；一份辣子雞伴面。周五2個(gè)菜包，白開水；一份辣子雞伴面。膳食特點(diǎn) 食物單調(diào)，蔬菜少；早餐營養(yǎng)明顯缺乏。 自我評(píng)價(jià)今后我會(huì)帶牛奶來校，盡量滿足每日一瓶；蔬菜也會(huì)在經(jīng)濟(jì)許可的情況下多點(diǎn)一份34（三）膳食實(shí)例分析二大學(xué)生早餐營養(yǎng)分析22歲，女，輕活動(dòng)強(qiáng)度。早餐5個(gè)品種：牛奶250克，燕麥片1包30克，面包1片35克，雞蛋1只62克，蘆柑1只110克。（食部：雞蛋為88，蘆柑子90%，其他食品為100）課課 堂堂討討 論論35查表得到上述食品食部的營養(yǎng)含量（1/100克）食品食品能量能量Kcal蛋白蛋白g脂肪脂肪g糖類糖類gVAugVB1mgVB2mg 鈣鈣mg牛奶牛奶543.0

11、3.23.4240.030.14100雞蛋雞蛋15612.811.11.31940.130.3244燕麥燕麥36715.06.70186面包面包30.030.0649蘆柑蘆柑4870.020.034536計(jì)算結(jié)果食品食品能量能量Kcal蛋白蛋白g脂肪脂肪g糖類糖類gVAugVB1mgVB2mg 鈣鈣mg牛奶牛奶1357.588.5600.080.35250雞蛋雞蛋857.06.10.71060.070.1824燕麥燕麥1104.5218.50.090.156面包面包1092.91.820.30.010.0217蘆柑蘆柑430.60

12、.29.7860.020.0345合計(jì)合計(jì)48222.518.057.62520.270.6139237與DRI比較對(duì)象：女性，22歲，輕活動(dòng)量，未懷孕哺乳查對(duì)應(yīng)的DRI，并與計(jì)算結(jié)果比較。38能量來源和蛋白質(zhì)質(zhì)量分析分析三大營養(yǎng)素?zé)崮鼙壤?分析優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)比例39分析與討論 這份早餐符合平衡膳食的要求。 優(yōu)點(diǎn)：含4類食品；熱能營養(yǎng)素比例較適當(dāng)；優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)比例適當(dāng)；VA、VB2、Ca2充分。 缺點(diǎn)：糖類比例略低，蛋白質(zhì)和脂肪比例略高；VB1比例偏低；價(jià)格偏高。 能否改進(jìn)？質(zhì)量保證？用何食品替換？40查表得到上述食品食部的營養(yǎng)含量（1/100克）食品食品能量能量Kcal蛋白蛋白g脂肪脂肪g糖類糖類

13、gVAugVB1mgVB2mg 鈣鈣mg牛奶牛奶543.03.24.7240.030.14100雞蛋雞蛋15612.811.11.31940.130.3244豆腐干豆腐干14016.23.610.70.07308燕麥燕麥36715.06.70186面包面包30.030.0649蘆柑蘆柑4870.020.034541計(jì)算結(jié)果42與DRI比較確定對(duì)象：女性，22歲，輕活動(dòng)量，未懷孕哺乳查對(duì)應(yīng)的DRI，并與計(jì)算結(jié)果比較。43能量來源和蛋白質(zhì)質(zhì)量分析分析三大營養(yǎng)素?zé)崮鼙壤?分析優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)比例44（四）體重是評(píng)判能量平衡的最好指標(biāo)熱能平衡(

14、Energy Balance)（1）熱能平衡與體能消耗EB攝取的熱量消耗的熱量EB的三種狀態(tài)：正平衡、平衡、負(fù)平衡。日常運(yùn)動(dòng)的三種狀態(tài)：過少、適當(dāng)、過多體重的三種狀態(tài)：肥胖/超重、正常、消瘦 45攝取熱量消耗熱量體重變化熱能平衡零平衡體重穩(wěn)定不變正平衡體重增加負(fù)平衡體重減輕46（2）熱能平衡與生理狀態(tài) 成年期：需要熱能平衡和體重穩(wěn)定； 成長期、懷孕期或痊愈期：需要正平衡； 患重癥期：常呈現(xiàn)負(fù)平衡。47溫總理的膳食訣巧 “清清淡淡”：要少油少鹽。 “湯湯水水”：降低食物的能量密度。 “熱熱乎乎”：溫度適中，減少身體熱能消耗。48（3）成人體重分級(jí)與標(biāo)準(zhǔn)分分 級(jí)級(jí)身體質(zhì)量指數(shù)身體質(zhì)量指數(shù)體重過輕B

15、MI 18.5正常范圍18.5 BMI 23.9過重24 BMI 27輕度肥胖27 BMI 30中度肥胖30 BMI 35重度肥胖BMI 354950（4）影響熱能消耗的主要因素 基礎(chǔ)代謝 (Basal Metabolism) 清醒、靜臥、不進(jìn)食、不思考，25C時(shí)機(jī)體消耗的熱能。 食物熱效應(yīng) (thermic effect of food) 體力活動(dòng)51熱能消耗百分比52（五）平衡膳食的類型普通平衡膳食：通過自然食物的科學(xué)配伍、合理烹調(diào)，保證5-7日內(nèi)攝入的各種食物營養(yǎng)素?cái)z入量在RNIs10%之內(nèi)，并做到比例平衡。特殊平衡膳食53 中科院營養(yǎng)網(wǎng)站: “健康在線”營養(yǎng)網(wǎng)站: www. healt

16、honline. com. Cn KAP調(diào)查: 90年代國外提出了公眾科學(xué)素養(yǎng)的“KAP”模式，其中K (knowledge) 指對(duì)科學(xué)技術(shù)的基本知識(shí)和基本概念的了解；A（attitude）指對(duì)科學(xué)技術(shù)知識(shí)及其社會(huì)效應(yīng)的態(tài)度；P（practice）指如何以科學(xué)的方式生活和工作?！癒AP”模式是對(duì)“PUS”模式的進(jìn)一步衍生與拓展。 54期末小論文要求標(biāo)題： 小論文學(xué)院、學(xué)號(hào)、姓名內(nèi)容要求：營養(yǎng)學(xué)基本概念及內(nèi)容營養(yǎng)與健康的關(guān)系平衡膳食內(nèi)容及其意義我的一周膳食日記、統(tǒng)計(jì)分析、結(jié)論我的營養(yǎng)改善措施。(3000字A4打印并裝訂）55營養(yǎng)素的平衡（1）熱能營養(yǎng)素之間的平衡 碳水化合物蛋白質(zhì)脂肪熱能比 =

17、（55-65）（10-15）（25-30） 2002年，我國城市居民谷類食物供能比僅為47%，脂肪供能比達(dá)到35%.56c.舉例：某人每日所需的熱量為2405千卡，碳水化合物攝入量 =2405千卡60%4千卡/克=361克蛋白質(zhì)攝入量 =2405千卡15%4千卡/克=90克脂肪攝入量 =2405千卡25%9千卡/克=67克57（2）營養(yǎng)素的平衡食物蛋白60-100克/日，優(yōu)質(zhì)蛋白占60%；食物脂肪50-80克/日，植物油25克/日；飽和脂肪酸：單不飽和脂肪酸：多不飽和脂肪酸 = 1：1：1葷素平衡，即各種營養(yǎng)素之間的平衡。膳食纖維攝入 25克/日。食鹽攝入 6克/日。58（3）維生素與代謝需要

18、的平衡 維生素與熱能消耗的平衡：每消耗1000千卡的熱量， 需要補(bǔ)充VB1 0.5毫克、 VB2 0.5毫克、煙酸6.6毫克。 維生素與不飽和脂肪酸消耗的平衡：隨著多不飽和脂肪酸攝入增加應(yīng)增加維生素E的攝入。59一斤青菜60半斤缸豆61蔬菜食物62蔬菜食物63130克兩條小魚64附：平時(shí)作業(yè)食品成分的市場調(diào)查食品成分的市場調(diào)查 選10種食品做食品成分的調(diào)查（其中包括1種嬰兒奶粉）。 通過比較，指出哪種食品成分標(biāo)簽提供的信息更符合你的需求？為什么？ 你認(rèn)為哪些不太符合你需求的食品成分標(biāo)簽應(yīng)該增加什么信息？ 你以后選購食品時(shí)會(huì)盡可能地留心食品成分表嗎？65少年兒童的殷切的呼吁66我的郵箱地址67“

19、麥當(dāng)勞”快餐的膳食結(jié)構(gòu) 麥當(dāng)勞出售的食品包括麥當(dāng)勞出售的食品包括： 炸雞翅、炸雞塊、炸薯?xiàng)l等煎炸食品； 碎牛肉制成的漢堡肉餅； 精制谷物制作的面包； 少量蔬菜沙拉和土豆泥 水果派、冰淇淋、可樂、奶昔等高糖食品或飲料。 營養(yǎng)分析表明：一份麥當(dāng)勞快餐中，脂肪供能百營養(yǎng)分析表明：一份麥當(dāng)勞快餐中，脂肪供能百分比為分比為3652。課堂課堂討論討論68請(qǐng)分析以下問題 麥當(dāng)勞快餐的能量來源是否合理？麥當(dāng)勞快餐的能量來源是否合理？ 它屬于哪一種膳食結(jié)構(gòu)？它屬于哪一種膳食結(jié)構(gòu)？ 它在食品搭配上的主要問題是什么？它在食品搭配上的主要問題是什么？ 應(yīng)當(dāng)在營養(yǎng)上做哪些改進(jìn)？應(yīng)當(dāng)在營養(yǎng)上做哪些改進(jìn)？ 有哪些可行的措施

20、？有哪些可行的措施？ 請(qǐng)?zhí)岢瞿愕挠^點(diǎn)和辦法。請(qǐng)?zhí)岢瞿愕挠^點(diǎn)和辦法。課堂課堂討論討論69運(yùn)動(dòng)減肥(消耗250千卡能量)70臺(tái)灣男性居民熱能消耗的變遷（kcal/d）200021002200230024002500260011980年1986年1996年71肉類、禽類7273堅(jiān)果74魚蝦75大豆、豆腐干76水果77水果食物78油、鹽79谷類薯類食物水分：水分：70%水分：水分：90%水分：水分：10%水分：水分：40%水分：水分：40%水分：水分：12%80谷類薯類食物水分：水分：36%水分：水分：20%水分：水分：30%水分：水分：6%水分：水分：70%水分：水分：80%81大豆及豆制品食物水分

21、：水分：90%水分：水分：80%水分：水分：70%水分：水分：65%水分：水分：60%82常見活動(dòng)強(qiáng)度和千步當(dāng)量數(shù)活動(dòng)項(xiàng)目活動(dòng)項(xiàng)目代謝當(dāng)量代謝當(dāng)量Kcal/kgbw/hr.千步當(dāng)量數(shù)千步當(dāng)量數(shù)/hr.千步當(dāng)量時(shí)千步當(dāng)量時(shí)間間（min）掃地掃地3.57.58上樓上樓8.021.03下樓下樓3.06.010自行車自行車4.09.07健身操健身操4.510.56慢跑慢跑6.015.04籃球籃球6.015.0483瑞士小姐香草純可可粉 由優(yōu)質(zhì)的可可粉和新鮮牛奶制成，巧克力沖飲粉的甜蜜、放縱的感覺給您夢(mèng)寐以求的享受。 配料：白砂糖、改性乳清、玉米糖漿、脫脂奶粉、氫化椰子油、可可粉、卡拉膠、食用香料、甘油脂。841杯 珍珠奶茶的能量 = 3杯 牛奶的能量Empty Calories奶精（植脂末、氫化植物油），就是咖啡伴侶，也是餅干、巧克力、色拉醬、炸薯?xiàng)l、薯片、奶油蛋糕等食物中均含有的反式脂肪酸。醫(yī)學(xué)研究表明，它對(duì)心血管有害。 85E