200米訓(xùn)練計劃

1、200m訓(xùn)練計劃一、時間：每周五次，周一至周五。二、總?cè)蝿?wù)：快速的恢復(fù)體力，多注重一般耐力訓(xùn)練，提高專項耐力與專項速度能力，主要解決運動員的技術(shù)問題，以個人專項能力訓(xùn)練為基礎(chǔ)，提高個人專項技術(shù)訓(xùn)練為重點，根據(jù)現(xiàn)有隊員的特點及不足，制定合理有效的訓(xùn)練方案，狠抓幾個環(huán)節(jié)，即身體素質(zhì)，專項耐力和專項速度，以及力量爆發(fā)力柔韌性等。三、訓(xùn)練原則：1、訓(xùn)練工作中突出訓(xùn)練思想，訓(xùn)練作風(fēng)。并強調(diào)自然跑法練習(xí)。2、技術(shù)訓(xùn)練要從熟、從嚴，從實際出發(fā)，特別強調(diào)賽前調(diào)整訓(xùn)練。3、突出個人能力，強調(diào)高強度訓(xùn)練高密度訓(xùn)練。4、加強個人針對性訓(xùn)練，針對不同特點的運動員進行針對性提高訓(xùn)練。四、高強度訓(xùn)練內(nèi)容35km跑；一般發(fā)

2、展練習(xí)；56次100m加速跑。85%90%的速度400600m間歇跑（一次訓(xùn)練課上間歇跑可以采用不同的距離，例如：10次400m;2次600m;4次400m;5次200m等），總距離1.52km，間隔休息時間35min;整理活動的慢跑2km。85%的速度200300m間歇跑，總距離1.53.6km，間隔休息時間1.53min;每一組訓(xùn)練練習(xí)之間休息56min；2km慢跑。95%100%速度的檢查跑（或者8001,600m的反復(fù)跑），總距離25km，間隔休息時間56min;整理活動的慢跑2km。200600m變速跑，總距離58km,81%85%的速度，間歇休息13min;整理活動是慢跑23km。

3、12次短距離全速跑（練習(xí)沖刺）：整理活動的慢跑24km。華特雷克持續(xù)跑：慢跑6公里；每圈參有加速度30公尺、蛙跳10次、快跑30公尺、抬腿跨步跑10次。間歇訓(xùn)練：150公尺X20次（每次休息2分鐘）等速耐力跑：1000公尺X8次（每次休息4分鐘）速度耐力跑：300公尺X12次（每次休息3分鐘）中距離基本訓(xùn)練（加速一般性耐力）以輕松的配速在不同的高度場地上跑6至8公里間歇訓(xùn)練，100公尺X25次（每次休息2分鐘）賽前兩周安排訓(xùn)練計劃：注：每天上午跑3至5公里第1天：1.100公尺加速跑X10次（每次休息2分鐘）。2. 300公尺X1次（每次息3分鐘）。3. 100公尺加速跑X10次（每次休息2分

4、鐘）。4. 1200公尺X1次。第2天：1.100公尺加速跑X8次（每次休息2分鐘）。2. 300公尺X1次（休息3分鐘）。3. 80公尺加速跑X8次（每次休息2分鐘）。4. 200公尺均速跑X6次（每次休息2分鐘）。第3天：1.100公尺加速跑X12次（每次休息2分鐘）。2. 300公尺X1次（休息3分鐘）。3. 100公尺上坡跑X12次（每次休息2分鐘）。第4天：自由跑6公里。第10天：1.100公尺加速跑X10次（每次休息2分鐘）。2. 300公尺X1次（休息3分鐘）。3. 100公尺加速跑X10次（每次休息2分鐘）。4. 1200公尺X1次。第5天：1.100公尺加速跑X10次（每次休

5、息2分鐘）。2. 300公尺X1次（休息3分鐘）。3. 200公尺X6次（每次休息2分鐘）。4. 400公尺X1次（休息3分鐘）。5. 600公尺X1次。第6天：自由跑6公里。賽前一星期第7天：100公尺加速跑X10次（每次休息2分鐘）。300公尺X1次（休息3分鐘）。100公尺慣性跑X12次（每次休息2分鐘，逐漸遞增的90%100%或由2/33/44/59/10全速，以體會快跑放松的感覺）。第6天：1. 100公尺加速跑X12次（每次休息2分鐘）。2. 300公尺X1次（休息3分鐘）。3. 1200公尺X1次。第5天：自由跑6公里。第4天：1. 100公尺加速跑X8次（每次休息2分鐘）300公尺X1次（休息3分鐘）。2. 100公尺加速跑X8次（每次休息2分鐘）1200公尺X1次。第3天：1. 100公尺加速跑X8次（每次休息2分鐘）300公尺X1次（休息3分鐘）。2. 60公