第七章 有氧鍛煉

1、1第三篇第三篇 專門鍛煉篇專門鍛煉篇篇首導(dǎo)言篇首導(dǎo)言體育健身的目的不同，就會(huì)采用不同的體育實(shí)踐方式，由此衍生多種專門的體育健身鍛煉.目前在社會(huì)上較為流行的，主要是有氧鍛煉、健美鍛煉、塑身鍛煉、減肥鍛煉、體能鍛煉和休閑運(yùn)動(dòng)等。不能簡(jiǎn)單地將這些鍛煉類型視為單獨(dú)的方法，實(shí)際上，它們都是帶綜合性質(zhì)的鍛煉系統(tǒng)，每一種鍛煉都有著特定的健身目標(biāo)、健身任務(wù)、負(fù)荷安排、完成方法、條件控制、注意事項(xiàng)等。只有系統(tǒng)地掌握了這些鍛煉系統(tǒng)，才能真正通過(guò)收到效果。 2第七章第七章 有氧鍛煉有氧鍛煉n第一節(jié) 有氧鍛煉概述n第二節(jié) 有氧鍛煉處方的要素n第三節(jié) 有氧鍛煉處方的實(shí)施程序n第四節(jié) 有氧鍛煉的注意事項(xiàng) nGOOD3第一

2、節(jié) 有氧鍛煉概述n一、概念：有氧鍛煉是指鍛煉者在運(yùn)動(dòng)中通過(guò)呼吸，能夠滿足運(yùn)動(dòng)對(duì)氧氣的需要，在不負(fù)氧債的情況下進(jìn)行健身鍛煉的方法。 n有氧鍛煉的發(fā)明者是美國(guó)學(xué)者肯尼斯庫(kù)珀博士-“有氧運(yùn)動(dòng)之父”n他特別強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)與飲食的平衡n“如果你一星期跑20英里（32公里）以上的距離，那就是在追求健身以外的其他目標(biāo)?！?庫(kù)珀4n二、有氧鍛煉的機(jī)理二、有氧鍛煉的機(jī)理n根據(jù)一個(gè)人的吸氧能力可以判定體力的強(qiáng)弱-人的吸氧能力與體力呈正比n年齡的大小、體力的強(qiáng)弱，區(qū)別在于吸氧能力不同 n有氧鍛煉目的：使身體各部分都能得到充分的氧的供應(yīng)，促使參加循環(huán)的血量增多 5n三、有氧鍛煉的作用n-提高肺臟的功能n-提高心臟的功能n-

3、增加開(kāi)放的血管的數(shù)量并增大口徑 n-改善肌肉和血管的張力n-增加血流量，使運(yùn)氧更為順利n-減肥n-提高最大攝氧量6n四、有氧鍛煉的特點(diǎn)n1.以增加最大攝氧量和提高心臟功能為最終目的n-最大攝氧量：人體進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)所能達(dá)到的最高攝氧水平 n2.以發(fā)展有氧耐力為直接目標(biāo)7n3.以小強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間勻速運(yùn)動(dòng)為基本特征n 以各種距離跑為例，100米跑屬于CP供能；400米和800米跑以無(wú)氧糖酵解供能為主；1500米以無(wú)氧糖酵解與糖原有氧氧化混合供能；跑步距離繼續(xù)延長(zhǎng)，機(jī)體逐漸以有氧代謝為主 n4.以運(yùn)動(dòng)處方為基本載體8第二節(jié) 有氧鍛煉處方的要素n 運(yùn)動(dòng)處方是根據(jù)鍛煉者需求，運(yùn)用科學(xué)原理，以開(kāi)處方的

4、形式提供量化的健身運(yùn)動(dòng)方案n 有氧鍛煉處方是以發(fā)展和保持最大攝氧量水平為目標(biāo)的健身鍛煉處方n有氧鍛煉處方的要素：n運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目n運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度n運(yùn)動(dòng)時(shí)間n運(yùn)動(dòng)頻度9n一、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目n 以小強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間勻速運(yùn)動(dòng)作為選項(xiàng)基礎(chǔ)n 跑步、游泳、騎自行車、步行、原地跑、有氧健身操等類型的運(yùn)動(dòng)，是最佳有氧運(yùn)動(dòng)n 現(xiàn)代有氧運(yùn)動(dòng)處方包括三類運(yùn)動(dòng)，即有氧運(yùn)動(dòng)、伸展運(yùn)動(dòng)和力量性運(yùn)動(dòng)n 不適合有氧鍛煉的項(xiàng)目：n 靜力性等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)n 以舉重、競(jìng)技體操動(dòng)作（俯臥撐等）為代表的等張運(yùn)動(dòng)n 以短跑為代表的無(wú)氧運(yùn)動(dòng) 10n二、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度n 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是指運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)體用力的大小和機(jī)體緊張度 n 確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是制定運(yùn)動(dòng)處方的核心部分，是制定有氧鍛煉

5、處方的精髓n 應(yīng)當(dāng)體現(xiàn)發(fā)展最大攝氧量的要求n 常用的控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的方法n A.用耗氧量控制強(qiáng)度n B.用能量消耗控制強(qiáng)度n C.用心率值控制強(qiáng)度 11n怎樣用心率控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度？n 通常用計(jì)數(shù)10秒鐘脈搏數(shù)，再乘以6得出運(yùn)動(dòng)時(shí)每分鐘心率n 國(guó)內(nèi)外科研成果表明，最適宜的鍛煉強(qiáng)度在65%75%，即運(yùn)動(dòng)心率在130150次分之間n 有氧心率（次分180（170）年齡 n 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的關(guān)鍵：處在有效健身價(jià)值閾內(nèi)，不能超過(guò)無(wú)氧閾，保持運(yùn)動(dòng)“有氧”性質(zhì) 12有氧運(yùn)動(dòng)最佳心率范圍（依劉紀(jì)清） 性別年齡（歲）運(yùn)動(dòng)心率（次分）男3140女2635140150男4150女3645130140男5160女4655120

6、130男60歲以上女55歲以上10012013運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與不同年齡鍛煉者心率對(duì)照表（日本） 歲202930394049505960以上100%19018517516515590%17517016515514580%16516015014513570%70%15015014514514014013513512512560%13513513012512050%12512011511011040%11011010510010014n 影響運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度最根本的因素，是鍛煉者自身的體質(zhì)水平n 體質(zhì)好的鍛煉者，可以并必須承擔(dān)較大的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)中心率應(yīng)高一些n 體質(zhì)稍差的鍛煉者，需要并只能承擔(dān)較小的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，運(yùn)

7、動(dòng)心率可適當(dāng)?shù)鸵恍﹏ 可以有大致為10%左右的波動(dòng)幅度15三、運(yùn)動(dòng)時(shí)間n 運(yùn)動(dòng)時(shí)間，即達(dá)到有氧鍛煉處方強(qiáng)度后必須保持的時(shí)間n 運(yùn)動(dòng)時(shí)間閾值應(yīng)不少于3分鐘，最大持續(xù)時(shí)間一般不超過(guò)60分鐘，一般為2040分鐘n 以3000米跑為佐證，有氧鍛煉處方的運(yùn)動(dòng)時(shí)間在15分鐘左右n 與運(yùn)動(dòng)時(shí)間相關(guān)的因素有：n運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目n運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度n運(yùn)動(dòng)頻度n年齡與體質(zhì)因素等16運(yùn)動(dòng)時(shí)間與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度（%VO2max）的配合 運(yùn)動(dòng)時(shí)間（分）510153060運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度小強(qiáng)度7065605040中強(qiáng)度8075706050大強(qiáng)度908580706017四、運(yùn)動(dòng)頻度（每周鍛煉次數(shù)）n 運(yùn)動(dòng)頻度即每周鍛煉次數(shù)n 每周鍛煉次數(shù)以35次較合適，基

8、本上以隔日運(yùn)動(dòng)為宜n 運(yùn)動(dòng)間隔時(shí)間一般不宜超過(guò)3天n 采用小的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷（即不殘留疲勞的運(yùn)動(dòng)），可以每日運(yùn)動(dòng)，形成習(xí)慣n 鍛煉的秘訣在于形成穩(wěn)定的節(jié)奏并長(zhǎng)期堅(jiān)持 18第三節(jié) 有氧鍛煉處方的實(shí)施程序n實(shí)施程序的內(nèi)容包括：健康檢查、運(yùn)動(dòng)能力測(cè)驗(yàn)、制定運(yùn)動(dòng)處方、按照運(yùn)動(dòng)處方鍛煉、定期檢查等 健康檢查運(yùn)動(dòng)能力測(cè)試制定運(yùn)動(dòng)處方按照處方鍛煉 定期檢查19n一、健康檢查一、健康檢查n意義：安全保證，獲得全面資料n方式：臨床檢查；身體檢查證明n內(nèi)容：健康評(píng)價(jià)；能否從事運(yùn)動(dòng)；能否接受運(yùn)動(dòng)負(fù)荷實(shí)驗(yàn)；是否有潛在風(fēng)險(xiǎn)n要求：一般應(yīng)半年或一年檢查一次，年長(zhǎng)或有病者每半年檢查一次n如有潛在風(fēng)險(xiǎn)，需及時(shí)查明原因并加以調(diào)整 n

9、排除體育運(yùn)動(dòng)的禁忌癥20運(yùn)動(dòng)與運(yùn)動(dòng)負(fù)荷實(shí)驗(yàn)的禁忌癥 n1充血性心臟衰竭n2不穩(wěn)定心絞痛n3嚴(yán)重的主動(dòng)脈狹窄n4肺循環(huán)高血壓n5過(guò)去一年中患有心肌炎、心包炎、細(xì)菌性心內(nèi)膜炎、毒性風(fēng)濕熱或心肌病n6未控制住的高血壓n7嚴(yán)重心律不齊n8明顯的心動(dòng)徐緩（除耐力訓(xùn)練有素者）n9固定頻率的人工起搏器n10顯著的心臟肥大n11瓣膜疾患（中度到重度）n12近期肺拴塞n13嚴(yán)重貧血n14未控制住的代謝疾?。ㄌ悄虿　⒓谞钕贆C(jī)能亢進(jìn)、粘液性水腫）n15暫時(shí)性的疾病并伴有高燒n16某些畸形造成的功能喪失n17運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)中出現(xiàn)不正常的血壓反應(yīng)n18過(guò)量服用心臟病藥物 21二、運(yùn)動(dòng)能力測(cè)驗(yàn)二、運(yùn)動(dòng)能力測(cè)驗(yàn)n運(yùn)動(dòng)能力測(cè)驗(yàn)，是

10、對(duì)鍛煉者的身體素質(zhì)狀況進(jìn)行檢查評(píng)定n常將受試者的指標(biāo)與數(shù)學(xué)模型加以對(duì)照，以確定各項(xiàng)指標(biāo)的優(yōu)劣n通過(guò)“12分鐘跑” 測(cè)試，把體力水平分成5個(gè)等級(jí)n方法：在可標(biāo)出距離的田徑場(chǎng)跑道上，在12分鐘內(nèi)盡可能跑遠(yuǎn)的距離n達(dá)到4、5級(jí)者，可直接按照方案進(jìn)行；體力水平為1、2、3級(jí)者，需進(jìn)行預(yù)備性鍛煉n身體狀況極差的鍛煉者，應(yīng)在醫(yī)生的嚴(yán)格指導(dǎo)下進(jìn)行體育鍛煉22體力級(jí)別30歲以下30-39歲40-49歲50歲以上一1600 1500 1500 1400 1400 1200 1300 1000 二1600-19991500-17991500-17991400-16991400-16991200-14991300-

11、15991000-1399三2000-23991800-21991800-21991700-19991700-20991500-17991600-19991400-1699四2400-27992200-25992200-25992000-23992100-24991800-22992000-23991700-2199五2800 2600 2600 2400 2500 2300 2400 2200 12分鐘跑測(cè)驗(yàn)法注:表中各欄數(shù)字 上為男 下為女 23三、制定運(yùn)動(dòng)處方三、制定運(yùn)動(dòng)處方n制定運(yùn)動(dòng)處方，就是根據(jù)健康檢查和身體能力測(cè)定的結(jié)果，依據(jù)有氧鍛煉的原則、方法，為鍛煉者提供包括鍛煉內(nèi)容、強(qiáng)度、時(shí)

12、間等在內(nèi)的鍛煉方案n在操作上，就是要定出每個(gè)鍛煉者的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)頻度等，還要合理確定鍛煉者每周健身活動(dòng)的負(fù)荷總量。241.每周運(yùn)動(dòng)總負(fù)荷每周運(yùn)動(dòng)總負(fù)荷n運(yùn)動(dòng)適度，即運(yùn)動(dòng)負(fù)荷與鍛煉者的承受能力相適應(yīng)n年齡、性別、身體狀況、運(yùn)動(dòng)能力等對(duì)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷有直接影響 n有氧鍛煉的負(fù)荷標(biāo)準(zhǔn)：標(biāo)準(zhǔn)分n制訂標(biāo)準(zhǔn)分的標(biāo)準(zhǔn)：每分、每公斤體重的耗氧量n每周達(dá)到30分25有氧鍛煉計(jì)分標(biāo)準(zhǔn)有氧鍛煉計(jì)分標(biāo)準(zhǔn)1600米跑或走（分、秒）分?jǐn)?shù)耗氧量（毫升公斤分）20-14.301714-1221412-1032110-84288-6.305356.3064226n典型方案典型方案1n長(zhǎng)跑2400米，用時(shí)12分鐘

13、，每周1、2、4、5鍛煉4次，每次取得7.5分，總計(jì)30分n典型方案典型方案2n步行1600米，用時(shí)19分鐘，一日2次，每周進(jìn)行五次，計(jì)10分。游泳900米，用時(shí)30分鐘，一周進(jìn)行三次，計(jì)18分。每周一次高爾夫球運(yùn)動(dòng)，計(jì)3分。共計(jì)31分n典型方案典型方案3n步行2400米，用時(shí)29分，一日2次，每周5天，共得15分。手球、籃球等任選一項(xiàng)，用時(shí)35分，每周三次，共得15.75分?？偡譃?0.75分n典型方案典型方案4n原地跑10分鐘，1日2次，每周6次，計(jì)15分。步行2400米，用時(shí)29分鐘，每周5次，計(jì)15分。共得30分 n典型方案典型方案5n騎自行車4800米，用時(shí)11分半，一日2次，每周五

14、次，共得30分 27 提示有氧運(yùn)動(dòng)處方既要考慮個(gè)人的體力水平，同時(shí)也要重視個(gè)人鍛煉的需求有氧鍛煉處方分成三種類型調(diào)整型：消除身心疲勞，調(diào)整身體狀況維持型：維持現(xiàn)有健康水平發(fā)展型：改善體能狀況，提高體質(zhì)水平 28 運(yùn)動(dòng)處方類型表運(yùn)動(dòng)處方類型表類型調(diào)整型維持型發(fā)展型體力4級(jí)體力5級(jí)體力5級(jí)20-3025-3530-4025-3530-4035-4530-40 35-4540-45292.預(yù)備性鍛煉n在開(kāi)始正式的有氧鍛煉之前，體力較差者必須先進(jìn)行預(yù)備性身體鍛煉n1級(jí)體力者，要進(jìn)行1516周預(yù)備性體力鍛煉n2級(jí)體力者，要進(jìn)行1213周預(yù)備性體力鍛煉n3級(jí)體力者，要進(jìn)行910周預(yù)備性體力鍛煉n通過(guò)鍛煉，循序漸進(jìn)地逐步達(dá)到每周規(guī)定的標(biāo)準(zhǔn)。 30n運(yùn)動(dòng)處方的格式 俱樂(lè)部運(yùn)動(dòng)處方俱樂(lè)部運(yùn)動(dòng)處方 編號(hào) 年 月 日 醫(yī)師 姓名 性別 年齡 職業(yè) 病史 身高 厘米 體重 公斤胸圍 厘米 身高體重指數(shù) 安靜心率 次分 最大負(fù)荷時(shí)心率 次分最大攝氧量 自我感覺(jué) 鍛煉的目的和要求 運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目或練習(xí) 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)