健身健美--減脂案例

1、分享分享減肥減肥成功的故事成功的故事 1減肥基本原理減肥基本原理熱量攝入熱量消耗2跑得上氣不接下氣；餓得前胸貼著后背；體重依然巋然不動！3節(jié)食節(jié)食+運動運動為什么減肥效果為什么減肥效果千差萬別？千差萬別？體重依舊體重依舊4李某鄭州某健身俱樂部歷時：108天減脂：54斤5李某基本情況男，22歲身高：170cm無重大病史體質(zhì)較弱減脂初始體重：108.5kg不愛運動，特愛吃肯德基減肥愿望強烈6體重109kg體重：108.5kg 第一階段第一階段第二階段第二階段2004年8月2004年11月2005年2月 體重：81.5kg節(jié)食節(jié)水節(jié)食節(jié)水減肥藥減肥藥運動運動+營養(yǎng)，營養(yǎng)，實現(xiàn)科學減脂實現(xiàn)科學減脂7系

2、統(tǒng)訓練前節(jié)食節(jié)食節(jié)水節(jié)水每天1杯酸奶1個西紅柿2根黃瓜1個蘋果堅持半個月，體重109kg107kg 堅持，再堅持，體重不再下降！8體重變化體重變化晚上睡覺前體重與次日晨起體重無差別晚上睡覺前體重與次日晨起體重無差別日活動一天，早晚體重無差別日活動一天，早晚體重無差別9系統(tǒng)訓練前喝減肥茶腹瀉、肚痛便秘107kg105.5kg108kg時間體重減體重=減脂？10系統(tǒng)減脂歷程1，減脂初級階段2，減脂中級階段3，減脂進入平臺期4，減脂持續(xù)階段11初級初級階段階段108.5kg系統(tǒng)減脂歷程中級中級階段階段100kg平臺期平臺期93kg持續(xù)持續(xù)階段階段95.5kg減脂減脂塑身塑身81.5kg12時間：時間

3、：2004.10.2311.18主要目標主要目標：增強運動耐力，促進身體恢復，提高運動興趣訓練手段訓練手段：登橢圓機、有氧拳擊、自行車等訓練周期訓練周期：訓練2天，休息1天問題問題：基礎代謝低，早晚體重基本無差別 第一階段：減脂初級階段13第一階段：減脂初級階段運動營養(yǎng)方案餐別食物熱量攝入早餐1個水煮雞蛋，1個燒餅，1杯豆?jié){524kcal午餐1斤蔬菜，3兩瘦牛肉，1個小饅頭，1杯酸奶701kcal運動后純?nèi)榍宓鞍?0g116kcal晚餐1大碗涼拌菜，2兩蝦肉，1個蘋果，2兩米飯444kcal對蝦、草魚、平魚等可等量替換；瘦牛肉、瘦羊肉、雞肉可等量替換；蘋果、桃、梨、橙子、橘子、柚子、獼猴桃、李

4、子、葡萄可等量替換；白菜、菠菜、油菜、韭菜、芹菜、番茄、黃瓜、茄子、鮮蘑菇、西蘭花等可等量替換。熱量攝入合計：1785kcal蛋白質(zhì)激活法供能占27%14減肥期間要保證蛋白質(zhì)的攝入減肥期間要保證蛋白質(zhì)的攝入v提高機體代謝率提高機體代謝率30%30%，燃燒更多脂肪，燃燒更多脂肪v防止節(jié)食減肥引起皮膚松弛，體力下降防止節(jié)食減肥引起皮膚松弛，體力下降1.2克/公斤體重15如果你想得到如果你想得到100g100g蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)食物種類食物量脂肪膽固醇牛奶3333克（13袋）107克499mg豬肉758克280克606雞蛋752克66克4399雞肉518克49克549豆腐1234克46克-草魚602克31

5、克516牛肉503克21克420蝦610克15克1440乳清蛋白133克4克-16小故事：全力跑，認為跑步越快越好！17第一階段：減脂效果2004.10.23108.5kg11.18100kg18第二階段：減脂中級階段時間：時間：11.1912.5主要目標主要目標：持續(xù)、穩(wěn)定降體重措施措施：有氧為主，器械訓練為輔，多種運動交替進行飲食飲食：控制食欲，減少進食量19訓練安排調(diào)整調(diào)整：加大運動量，每天2小時訓練內(nèi)容訓練內(nèi)容：橢圓機、騎車、上跑步機、游泳、器械訓練等訓練強度訓練強度：中等，心率維持在10次左右見縫插針見縫插針：騎自行車、爬樓梯時間安排時間安排：每周三和周六休息，每次訓練2小時20問題

6、：饑餓難耐，偷吃薯片！問題：饑餓難耐，偷吃薯片！飲食調(diào)整1 1包薯片包薯片=1=1頓正餐頓正餐2020?；ㄉ；ㄉ? 1小碗米飯小碗米飯1 1個蘋果個蘋果4 4根黃瓜根黃瓜1 1個雞蛋個雞蛋21飲食調(diào)整餐別食物熱量攝入早餐1個水煮雞蛋，2片全麥面包，1袋牛奶442kcal午餐1根纖體棒根纖體棒，1大碗水煮蔬菜，1小碗米飯，3兩清蒸草魚，1個蘋果551kcal運動后純?nèi)榍宓鞍?0g116kcal晚餐1根纖體棒根纖體棒，1大碗涼拌菜，1根香蕉322kcal22纖體棒讓減肥不再痛苦 極低熱量極低熱量 膳食纖維（膳食纖維（30%30%）吸水膨脹吸水膨脹80-10080-100倍，增倍，增強飽腹感，讓節(jié)

7、食告別饑餓；強飽腹感，讓節(jié)食告別饑餓； 左旋肉堿左旋肉堿有效促進脂肪代謝；有效促進脂肪代謝； 全面的維生素、礦物質(zhì)全面的維生素、礦物質(zhì)減脂不減健康減脂不減健康23膳食纖維膳食纖維吸水膨脹吸水膨脹80-100倍倍腸腔腸腔膳食纖維腸道的清潔工24讓數(shù)字說話！25第二階段：減脂效果2004.11.19100kg12.593kg26第三階段：減脂進入平臺期時間：時間：12.612.25實際情況：實際情況：加大運動，減少進食，體重不降反升體重體重：93kg95.5kg急于見效！27為表決心：堅決不吃肉體重依然不變！28我就是胖人，喝口涼水都發(fā)胖減不下去，信心打擊恢復飲食習慣體重快速反彈心態(tài)變化29第四階

8、段：突破平臺期時間：時間：12.262.5主要目標主要目標：突破平臺期，持續(xù)降體重措施措施：調(diào)整訓練密度，增加訓練趣味性飲食飲食：配合使用運動營養(yǎng)品30周一、三、五：器械，橢圓機/自行車，游泳周二、四、六：器械，跑步，有氧拳擊周日：休息，自己選擇打羽毛球、乒乓球等心率：保持在110-130次/min不一味追求上量上強度，提高運動興趣，不強求自己定期組織會員之間的爬山、游泳比賽訓練方案31飲食方案餐別食物攝入熱量早餐1碗小米粥，3片全麥面包，1個雞蛋513kcal午餐1根纖體棒，1大碗水煮蔬菜，1小碗土豆泥628kcal運動前半小時8粒左旋肉堿粒左旋肉堿運動后1杯純?nèi)榍宓鞍?16kcal晚餐1根

9、纖體棒，1大碗涼拌菜，1個小花卷，1根香蕉403kcal32左旋肉堿左旋肉堿脂肪脂肪線粒體線粒體33u人體可以自身少量合成，但需要兩種氨基酸，三種維生素，經(jīng)六步反應，任何一種缺乏都會限制肉堿合成；u紅肉及動物制品是天然膳食中肉堿的主要來源u減脂人群對肉堿的需要量為1-5克肉堿肉堿并不新鮮并不新鮮34左旋肉堿左旋肉堿簡介簡介減脂人群對肉堿的需要量達到1-5克羔羊肉羔羊肉3750g牛肉牛肉4875g146g脂肪脂肪112g脂肪脂肪減脂：以3g為例3g3g左旋肉堿哪里來？左旋肉堿哪里來？拒絕脂肪，使用拒絕脂肪，使用左旋肉堿補劑！左旋肉堿補劑！35第四階段：減脂效果2004.12.2695.5kg2005.2.581.5kg36體重下降不那么明顯，但體重下降不那么明顯，但是感覺不那么臃腫了是感覺不那么臃腫了后期減脂塑身？37減脂前后身體指標對比體重（kg）胸圍腰圍臀圍大臂圍小腿圍大腿圍Cm減脂前108.5126123122344666.5減脂后81.51069596324458百天減脂百天減脂5454斤斤 38本人感言從一開始跑幾分鐘就氣喘吁吁到現(xiàn)在跑一兩個小時還蠻輕松。減脂過程改變了我的健身理念和生活習慣，使我