彈跳訓(xùn)練計劃

1、                       徒手訓(xùn)練（彈跳)：                       徒手訓(xùn)練對于力量的提到有限，這里不再多做

2、解釋，故只安排一個彈跳目標(biāo)的訓(xùn)練計劃：                  第一階段（速度儲備期)                  第一周:周一，蛙跳50米一組，8組;50米沖刺8組;    

3、0;                                 周三,50米沖刺4組               

4、                       周五，蛙跳50米一組，4組;                  第二周：周一，蛙跳50米一組，10組；50米沖刺10組;  

5、                                    周三，蛙跳50米一組，4組            

6、;                          周五，50米沖刺4組                  第三周：周一，蛙跳50米一組,5組；50米沖刺5組

7、；                                     周三，50米沖刺4組           &

8、#160;                         周五，蛙跳50米一組4組                  第四周：周一，蛙跳100米一組,3組; 

9、                                     周三，50米沖刺10組           &

10、#160;                          周五，蛙跳100米一組                  第二階段(彈跳提高期） 

11、60;                第五周：周一，30米沖刺10組                               

12、      周三，原地縱跳摸高1次1組，10組;原地收腹跳10次一組,3組                                     周五,蛙跳30米一組，

13、5組                  第六周：周一，30米沖刺8組                             &#

14、160;       周三，原地縱跳摸高1次1組，15組；原地收腹跳10次一組，4組                                     周

15、五，蛙跳30米一組，3組                  第七周：周一，30米沖刺5組                           

16、0;         周三，原地縱跳摸高1次1組，20組;原地收腹跳10次一組，5組                                   

17、60; 周五,蛙跳30米一組；30米沖刺一組                  第八周：周一，助跑摸高1次1組，30組；蛙跳50米一組                       

18、              周三，休息                                   &

19、#160; 周五,測試極限縱跳摸高和助跑摸高        八周期間內(nèi)在訓(xùn)練日當(dāng)天不要做任何除了訓(xùn)練以外的訓(xùn)練，一周打球次數(shù)最多再一次，最后一周周一訓(xùn)練完畢后，一直到周五前都不要進行任何訓(xùn)練和比賽，讓身體徹底恢復(fù)。期間做好飲食，做好休息,美國縱跳計劃預(yù)計練成后提高20-30CM，我們這個計劃不做這種預(yù)測,因為每個人起點不一樣，體重，肌肉,訓(xùn)練水平也都不一樣，但是這個計劃經(jīng)過我仔細(xì)思考，改良，一定會對大家有作用。         

20、;力量訓(xùn)練（以力量為目標(biāo))                       第一階段（力量儲備期）比為極限深蹲重量                     

21、0; 第一周：周一，60 1組2次，701組2次，753組10次。                                          周三,601組2次,

22、70%1組2次，75%3組3次。                                         周五，601組2次，70%1組2次，753組10次。  

23、                      第二周：周一，601組2次，70%1組2次,803組5次。                       &

24、#160;                   周三，601組2次，701組2次,80%3組3次。                          

25、                 周五，60%1組2次，70%1組2次,803組5次。                       第三周：周一,601組2次，701組2次,853組3次  

26、                                        周三,601組2次，701組2次，853組3次       

27、                                   周五，601組2次，70%1組2次，85%3組3次           

28、0;           第四周：周一,601組2次,70%1組2次，902組2次                                   

29、;       周三，601組2次，70%1組2次，75%3組3次                                      

30、0;   周五，601組2次，701組2次,852組3次                       第二階段（力量沖刺期）比為極限重量                 

31、      第五周:周一60%1X2，701X2，803X3，90%1X1，80%1X3                                     

32、0;    周三60%1X2，701X2，801X3，901X1，951X1                                        &#

33、160; 周五 60%1x2, 70% 1x2, 80%1x3， 901x1， 80%3x3                       第六周：周一 60%1X2，701X2，801X1，90%2X2,802X2          

34、60;                               周三 601X2,701X2，801X1，95%3X1             &

35、#160;                            周五 60%1X2，701X2，801X1,90%1X1               

36、0;      第七周 :周一 60%1X2,70%1X2,1002X1                       周三 601X2,70%1X2,803X3          

37、                                周五 601X2，70%1X2，105%1X1             &#

38、160;       第八周  周一 60%1X2，701X2,801X3,90%1X4，802X2                                  &

39、#160;  周三 休息                                    周五 1101X1        

40、              在力量訓(xùn)練計劃，特別是深蹲為主的訓(xùn)練計劃里面大致分為兩個流派，西部杠鈴體系和東歐體系，雖然柯克上尉等人也有自己專門的體系，但是與東歐，俄羅斯訓(xùn)練體系差別基本不大。這兩個體系沒有哪個更好更壞,都各自具備著杰出的訓(xùn)練代表.這份計劃是以東歐體系為模版而制作的，東歐的體系對于計劃的純度要求很高,即腿部力量在這八個周內(nèi)只練深蹲,只練最有用的東西，效果最好的動作。這個八周的計劃適合所有做完10X10后，極限深蹲已經(jīng)達到了自己體重1。5倍的朋友，比如體

41、重80KG，深蹲已經(jīng)可以120KG了。                        力量訓(xùn)練（以彈跳為目標(biāo))                     

42、0;           第一階段:力量儲備期                      第一周:周一，深蹲80%5X5，跳繩3X100            

43、                             周三，深蹲 803X3                  &#

44、160;                     周五,半蹲 905X1                     第二周：周一，深蹲 85%4X4,跳繩4X100

45、0;                                      周三，深蹲852X2          

46、                             周五，半蹲957X1，                   &

47、#160; 第二階段：速度儲備期                     第三周：周一,半蹲10010X1                       

48、;                 周三，30米沖刺10組,跳繩5X100                             

49、0;          周五，半蹲 1053X1                     第四周：周一，半蹲105%5X1             &

50、#160;                         周三，30米沖刺5組,跳繩6X100                     &

51、#160;                 周五,半蹲1103X1                    第三階段：縱跳儲備期        

52、0;           第五周：周一,啞鈴半蹲跳5次1組，10組                                   &#

53、160;  周三,半蹲跳1次1組,10組                                      周五,原地摸高1次1組，30組    

54、60;               第六周：周一，原地摸高1次1組，15組                               &#

55、160;       周三,半蹲跳1次1組，10組                                       周五，啞鈴半蹲跳5次1

56、組，5組                    第四階段:彈跳儲備期                    第七周：周一，半蹲1205X1      

57、                                周三，原地摸高1次1組，10組                &#

58、160;                     周五，半蹲跳1次1組，10組                   第八周:周一,半蹲1207X1    

59、60;                                周三，休息                

60、0;                    周五，測試                  這個八周計劃是個很基礎(chǔ)的綜合彈跳訓(xùn)練計劃,包括了彈跳所需要的速度，力量，爆發(fā)力,彈跳動作.只是需要注意的是因為面向的訓(xùn)練者水平參差

61、不齊，有很多很好的動作，比如高翻，沒有加入到里面去。此計劃同樣適用于10X10完成后的訓(xùn)練者,哪怕沒有達到深蹲體重的1。5倍也可使用。                    特殊計劃：                  

62、 這份計劃著重的是建立在強大的腿部力量基礎(chǔ)上,即深蹲體重的2倍甚至更多的時候,如何進一步加強運動能力，彈跳能力和絕對力量。一周三練腿也變?yōu)橐恢芩木?，目前已?jīng)有了足夠的應(yīng)付這個強度的能力，可能對于大部分訓(xùn)練者而言有點負(fù)荷過大，但對于他們是有很大利好的:                     此計劃不再分具體階段：   第一周 周一 箱式深

63、蹲10X2，腿舉3X10                    周三 極限深蹲100%X1,失敗換95X1，極限腿舉100X1,失敗換95X1                    周四&#

64、160;極限深蹲100%X1，失敗換95%X1，收腹跳3X20                    周五 極限深蹲100%X1,失敗換 95%X1，高翻801X1,851X1，901X1    第二周 周一 箱式深蹲 10X2，高翻80%1X1，85%3X1    &

65、#160;                周三 極限深蹲 100%X1，失敗換95X1，高翻855X1                     周四 極限深蹲 100%X1，失敗換95X1，

66、高翻857X1                     周五 極限深蹲 100%X1，失敗換90%X1，高翻 85%10X1    第三周 周一 高翻90%5X1,85%7X1          &#

67、160;          周三 高翻90%7X1，85%5X1                     周四 高翻90%10X1，85%3X1          

68、60;          周五 高翻1001X1，極限深蹲1001X1 失敗換95    第四周 周一 高翻1003X1，90%3X1                     周三 高翻1001X1，

69、90%5X1                     周四 高翻 90%7X1，極限深蹲100%1X1 失敗換95                    

70、60;周五 高翻 90%10X1   第五周 周一 高翻1051X1 極限深蹲105%1X1 失敗換100                   周三 高翻 1003X1 極限深蹲100%3X1        &

71、#160;           周四 休息                    周五 休息  第六周 周一 高翻110%1X1 箱式深蹲極限1103X1