新足球?qū)ｍ?xiàng)力量與爆發(fā)力訓(xùn)練

1、足球?qū)ｍ?xiàng)力量與爆發(fā)力訓(xùn)練足球?qū)ｍ?xiàng)力量與爆發(fā)力訓(xùn)練中國足球協(xié)會(huì)教練員崗位培訓(xùn)課程中國足球協(xié)會(huì)教練員崗位培訓(xùn)課程 克服阻力（自身體重加克服阻力（自身體重加對(duì)手體重）的能力對(duì)手體重）的能力 通過肌肉力量克服障礙通過肌肉力量克服障礙的能力的能力力量的概念力量的概念1. 肌肉直徑（橫截面積）肌肉直徑（橫截面積）2. 肌纖維類型肌纖維類型3. 肌肉代謝能力肌肉代謝能力 4. 肌肉的初長度肌肉的初長度 5. 肌內(nèi)和肌間的協(xié)調(diào)性肌內(nèi)和肌間的協(xié)調(diào)性6. 骨杠桿的機(jī)械效率骨杠桿的機(jī)械效率 7. 能量儲(chǔ)備能量儲(chǔ)備8. 神經(jīng)過程的靈活性神經(jīng)過程的靈活性 9. 動(dòng)機(jī)動(dòng)機(jī)10. 足球?qū)ｍ?xiàng)技術(shù)水平足球?qū)ｍ?xiàng)技術(shù)水平影響力量的

2、因素影響力量的因素足球運(yùn)動(dòng)員需要發(fā)展專項(xiàng)力量的部位足球運(yùn)動(dòng)員需要發(fā)展專項(xiàng)力量的部位腿部肌肉腿部肌肉小腿前部肌肉小腿前部肌肉小腿后部肌肉小腿后部肌肉大腿伸肌大腿伸?。ü伤念^肌）（股四頭?。┐笸惹〈笸惹。ü啥^肌、（股二頭肌、半腱肌和半膜?。┌腚旒『桶肽ぜ。┐笸葍?nèi)收肌大腿內(nèi)收肌軀干肌肉軀干肌肉腹部肌肉腹部肌肉體側(cè)肌肉體側(cè)肌肉前部前部深部深部背部肌肉背部肌肉上部肌肉上部肌肉胸肌胸肌肩部肌肉肩部肌肉頸部肌肉頸部肌肉上肢肌肉上肢肌肉上肢屈肌上肢屈?。哦^肌）（肱二頭?。┥现旒∩现旒。湃^?。湃^?。﹙ 力量訓(xùn)練的超負(fù)荷原則力量訓(xùn)練的超負(fù)荷原則v力量訓(xùn)練的專項(xiàng)性原則力量訓(xùn)練的專項(xiàng)性原則v力

3、量訓(xùn)練的間歇性原則力量訓(xùn)練的間歇性原則v力量訓(xùn)練的系統(tǒng)性原則力量訓(xùn)練的系統(tǒng)性原則 足球?qū)ｍ?xiàng)力量訓(xùn)練的原則足球?qū)ｍ?xiàng)力量訓(xùn)練的原則足球?qū)ｍ?xiàng)力量訓(xùn)練的基本要求足球?qū)ｍ?xiàng)力量訓(xùn)練的基本要求 注意選擇不同肌肉群力量的對(duì)應(yīng)發(fā)展注意選擇不同肌肉群力量的對(duì)應(yīng)發(fā)展 選擇有效的訓(xùn)練手段選擇有效的訓(xùn)練手段 處理好負(fù)荷與恢復(fù)的關(guān)系處理好負(fù)荷與恢復(fù)的關(guān)系 注意激發(fā)球員力量訓(xùn)練的注意激發(fā)球員力量訓(xùn)練的 興趣和動(dòng)機(jī)興趣和動(dòng)機(jī)v 預(yù)防損傷預(yù)防損傷v 最大限度地提高競技能力最大限度地提高競技能力v加快受傷后的恢復(fù)進(jìn)程加快受傷后的恢復(fù)進(jìn)程足球?qū)ｍ?xiàng)足球?qū)ｍ?xiàng)力量訓(xùn)練的目標(biāo)力量訓(xùn)練的目標(biāo)歐文足部受傷后進(jìn)歐文足部受傷后進(jìn)行上肢力量訓(xùn)練行上

4、肢力量訓(xùn)練v 在發(fā)展力量素質(zhì)之前，先發(fā)展關(guān)節(jié)的柔韌性在發(fā)展力量素質(zhì)之前，先發(fā)展關(guān)節(jié)的柔韌性v 在發(fā)展力量素質(zhì)之前，先發(fā)展肌腱的力量在發(fā)展力量素質(zhì)之前，先發(fā)展肌腱的力量v 在發(fā)展力量素質(zhì)之前，先發(fā)展軀干力量在發(fā)展力量素質(zhì)之前，先發(fā)展軀干力量v 在發(fā)展肌肉主要運(yùn)動(dòng)能力之前，先發(fā)展肌肉的平衡能力在發(fā)展肌肉主要運(yùn)動(dòng)能力之前，先發(fā)展肌肉的平衡能力足球?qū)ｍ?xiàng)力量訓(xùn)練的四個(gè)注意事項(xiàng)足球?qū)ｍ?xiàng)力量訓(xùn)練的四個(gè)注意事項(xiàng) 最大力量最大力量-身體所能克服的最大阻力。身體所能克服的最大阻力。 速度力量（爆發(fā)力量）速度力量（爆發(fā)力量）-它是足球運(yùn)動(dòng)員在任何情況下它是足球運(yùn)動(dòng)員在任何情況下 頭球及對(duì)抗時(shí)以最快速度作出反應(yīng)所必需

5、的。頭球及對(duì)抗時(shí)以最快速度作出反應(yīng)所必需的。 力量耐力力量耐力-它是機(jī)體在長時(shí)間進(jìn)行力量工作時(shí)克服疲勞的能它是機(jī)體在長時(shí)間進(jìn)行力量工作時(shí)克服疲勞的能 力。力。 力量素質(zhì)的類型力量素質(zhì)的類型大強(qiáng)度，間歇訓(xùn)練方法或重復(fù)訓(xùn)練法。大強(qiáng)度，間歇訓(xùn)練方法或重復(fù)訓(xùn)練法。p 強(qiáng)度：次最大負(fù)荷（強(qiáng)度：次最大負(fù)荷（75%-90%75%-90%）p 間歇：不完全或完全恢復(fù)間歇：不完全或完全恢復(fù)p 持續(xù)時(shí)間：持續(xù)時(shí)間：5-105-10秒秒p 重復(fù)次數(shù)：重復(fù)次數(shù)：4-104-10次次p 重復(fù)組數(shù)：重復(fù)組數(shù)：2-42-4組組提高提高速度力量（爆發(fā)力量）速度力量（爆發(fā)力量）的訓(xùn)練方法的訓(xùn)練方法歐文足部受傷后進(jìn)歐文足部受傷后

6、進(jìn)行上肢力量訓(xùn)練行上肢力量訓(xùn)練主要通過持續(xù)主要通過持續(xù)間歇法間歇法l 強(qiáng)度：中等負(fù)荷強(qiáng)度（強(qiáng)度：中等負(fù)荷強(qiáng)度（60-70%60-70%）l 間歇：不完全恢復(fù)，心率間歇：不完全恢復(fù)，心率120120次次/ /分分l 持續(xù)時(shí)間：持續(xù)時(shí)間：15-4515-45秒秒l 重復(fù)次數(shù)：重復(fù)次數(shù)：20-3020-30次次l 重復(fù)組數(shù)：重復(fù)組數(shù)：3-53-5組組發(fā)展力量耐力的訓(xùn)練方法v 解剖學(xué)適應(yīng)階段解剖學(xué)適應(yīng)階段v 最大力量練習(xí)階段最大力量練習(xí)階段v 轉(zhuǎn)換階段轉(zhuǎn)換階段足球?qū)ｍ?xiàng)力量訓(xùn)練的階段化足球?qū)ｍ?xiàng)力量訓(xùn)練的階段化 解剖學(xué)適應(yīng)階段解剖學(xué)適應(yīng)階段 增強(qiáng)關(guān)節(jié)周圍肌肉的收縮和舒張力量的平衡性。增強(qiáng)關(guān)節(jié)周圍肌肉的收縮

7、和舒張力量的平衡性。 強(qiáng)度：強(qiáng)度：60-70% 組數(shù)：組數(shù)：1-3組組 次數(shù)：次數(shù)：9-12次次階段持續(xù)時(shí)間：階段持續(xù)時(shí)間： 無足球經(jīng)驗(yàn)的運(yùn)動(dòng)員：無足球經(jīng)驗(yàn)的運(yùn)動(dòng)員：8-10個(gè)星期；個(gè)星期； 有足球經(jīng)驗(yàn)的運(yùn)動(dòng)員：有足球經(jīng)驗(yàn)的運(yùn)動(dòng)員：3-5個(gè)星期。個(gè)星期。 最大力量練習(xí)階段最大力量練習(xí)階段 盡可能大的發(fā)展肌肉力量；盡可能大的發(fā)展肌肉力量； 提高肌肉的彈性；提高肌肉的彈性； 作為發(fā)展爆發(fā)力和速度的基礎(chǔ)。作為發(fā)展爆發(fā)力和速度的基礎(chǔ)。 強(qiáng)度：強(qiáng)度：80-93% 組數(shù)：組數(shù)：3-6組組 練習(xí)次數(shù)：練習(xí)次數(shù)：3-8次次階段持續(xù)時(shí)間階段持續(xù)時(shí)間 根據(jù)準(zhǔn)備情況和比賽日期而定（根據(jù)準(zhǔn)備情況和比賽日期而定（2-3

8、個(gè)月）。個(gè)月）。負(fù)重力量訓(xùn)練的五個(gè)階段及負(fù)荷負(fù)重力量訓(xùn)練的五個(gè)階段及負(fù)荷 階段階段負(fù)荷負(fù)荷肌肉增肌肉增生階段生階段基本力基本力量階段量階段體能高體能高峰階段峰階段保持力保持力量階段量階段積極休積極休息階段息階段組數(shù)組數(shù)3-43-43-431-2次數(shù)次數(shù)8-124-62-310-8-615-20強(qiáng)度強(qiáng)度低低高高高高中等中等低低運(yùn)動(dòng)量運(yùn)動(dòng)量大大中等中等小小中等中等大大 遞增式重復(fù)訓(xùn)練遞增式重復(fù)訓(xùn)練-最大重量最大重量50%開始開始 遞減式重復(fù)訓(xùn)練遞減式重復(fù)訓(xùn)練-最大重量最大重量100%開始開始 金字塔式重復(fù)訓(xùn)練金字塔式重復(fù)訓(xùn)練隨負(fù)荷遞增，重復(fù)次數(shù)遞減的隨負(fù)荷遞增，重復(fù)次數(shù)遞減的 成組負(fù)重力量訓(xùn)練成組

9、負(fù)重力量訓(xùn)練倒金字塔式重復(fù)訓(xùn)練倒金字塔式重復(fù)訓(xùn)練與金字塔式重復(fù)訓(xùn)練相反與金字塔式重復(fù)訓(xùn)練相反負(fù)重力量訓(xùn)練的基本形式負(fù)重力量訓(xùn)練的基本形式國際通用的訓(xùn)練術(shù)語RM法RMRMRMRMRMRMRMRMRMRMRMRMRMRMRM100%95-98%90-95 %90 %85-90 % 轉(zhuǎn)換階段轉(zhuǎn)換階段 把最大力量轉(zhuǎn)換到爆發(fā)力和耐力上把最大力量轉(zhuǎn)換到爆發(fā)力和耐力上 重復(fù)：重復(fù)：5-10秒（爆發(fā)力）；秒（爆發(fā)力）；15-20秒（力量耐力）秒（力量耐力） 強(qiáng)度：強(qiáng)度：50-80%（爆發(fā)力）；（爆發(fā)力）；40-60%（力量耐力）（力量耐力） 組數(shù)：組數(shù)：2-6組（爆發(fā)力）；組（爆發(fā)力）；2-4組（力量耐力）組

10、（力量耐力） 次數(shù)：次數(shù)：3-8次次階段持續(xù)時(shí)間：階段持續(xù)時(shí)間： 4-6周（爆發(fā)力）；周（爆發(fā)力）；6-8周（肌肉耐力）周（肌肉耐力）為什么要進(jìn)行足球?qū)ｍ?xiàng)力量訓(xùn)練？為什么要進(jìn)行足球?qū)ｍ?xiàng)力量訓(xùn)練？ 提高專項(xiàng)競技能力，特別是與肌肉力量相關(guān)性強(qiáng)的動(dòng)作的質(zhì)量提高專項(xiàng)競技能力，特別是與肌肉力量相關(guān)性強(qiáng)的動(dòng)作的質(zhì)量 （起動(dòng)、射門、頭球（起動(dòng)、射門、頭球) 強(qiáng)化本體感覺強(qiáng)化本體感覺 提高一般運(yùn)動(dòng)潛能提高一般運(yùn)動(dòng)潛能 為專項(xiàng)訓(xùn)練提供支持為專項(xiàng)訓(xùn)練提供支持 做為補(bǔ)償性訓(xùn)練（做為補(bǔ)償性訓(xùn)練（compensatory training） 避免運(yùn)動(dòng)損傷避免運(yùn)動(dòng)損傷 超等長訓(xùn)練介紹超等長訓(xùn)練介紹 超等長訓(xùn)練是一種訓(xùn)練形

11、式，它將速度與力量超等長訓(xùn)練是一種訓(xùn)練形式，它將速度與力量結(jié)合起來以產(chǎn)生更大的運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來以產(chǎn)生更大的運(yùn)動(dòng)/動(dòng)作速度。動(dòng)作速度。 超等長訓(xùn)練可以發(fā)展上下肢、軀干等很多部位超等長訓(xùn)練可以發(fā)展上下肢、軀干等很多部位專項(xiàng)技術(shù)的動(dòng)作速度。專項(xiàng)技術(shù)的動(dòng)作速度。 超等長訓(xùn)練有助于運(yùn)動(dòng)員提高平衡能力、協(xié)調(diào)超等長訓(xùn)練有助于運(yùn)動(dòng)員提高平衡能力、協(xié)調(diào)能力、動(dòng)作頻率、靈敏、速度和爆發(fā)力。能力、動(dòng)作頻率、靈敏、速度和爆發(fā)力。 超等長訓(xùn)練利用的是在肌肉被拉長時(shí)產(chǎn)生的彈超等長訓(xùn)練利用的是在肌肉被拉長時(shí)產(chǎn)生的彈性力。性力。 超等長訓(xùn)練也被稱為肌肉拉長-收縮循環(huán)。如果肌肉被拉長被稱為離心收縮，如果收縮則稱為向心收縮。兩種收縮

12、形式都會(huì)產(chǎn)生力量。當(dāng)向心收縮與離心收縮兩者組合應(yīng)用時(shí)，就是所謂的超等長收縮。 超等長訓(xùn)練的原理是，在由離心收縮階段向向心收縮階段轉(zhuǎn)變時(shí)會(huì)產(chǎn)生更要的爆發(fā)性收縮速度。超等長訓(xùn)練介紹超等長訓(xùn)練介紹 超等長訓(xùn)練不僅訓(xùn)練神經(jīng)系統(tǒng)，同時(shí)也訓(xùn)練肌肉系超等長訓(xùn)練不僅訓(xùn)練神經(jīng)系統(tǒng)，同時(shí)也訓(xùn)練肌肉系統(tǒng)。增加肌肉群的動(dòng)作速度，這其中包括幾方面的統(tǒng)。增加肌肉群的動(dòng)作速度，這其中包括幾方面的因素：肌肉與肌肉之間的協(xié)調(diào)性，改善神經(jīng)通路，因素：肌肉與肌肉之間的協(xié)調(diào)性，改善神經(jīng)通路，牽張反射等。牽張反射等。 通常，超等長訓(xùn)練歸結(jié)為肌肉（或感通常，超等長訓(xùn)練歸結(jié)為肌肉（或感受器）接受到一個(gè)刺激后將興奮傳到脊髓，再將興受器）接受

13、到一個(gè)刺激后將興奮傳到脊髓，再將興奮傳至肌肉。如果神經(jīng)系統(tǒng)可以高效的對(duì)刺激做出奮傳至肌肉。如果神經(jīng)系統(tǒng)可以高效的對(duì)刺激做出反應(yīng)，則會(huì)提高肌肉的爆發(fā)性和反應(yīng)能力。反應(yīng)，則會(huì)提高肌肉的爆發(fā)性和反應(yīng)能力。 根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的能力水平采用超等長訓(xùn)練是很重要的。若根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的能力水平采用超等長訓(xùn)練是很重要的。若對(duì)于某運(yùn)動(dòng)員的能力水平來講，做超等長練習(xí)感到吃力對(duì)于某運(yùn)動(dòng)員的能力水平來講，做超等長練習(xí)感到吃力的話，則會(huì)提高運(yùn)動(dòng)員損傷的可能性。一般情況下，由的話，則會(huì)提高運(yùn)動(dòng)員損傷的可能性。一般情況下，由低水平練習(xí)如原地跳躍，再進(jìn)行難度更高的超等長練習(xí)低水平練習(xí)如原地跳躍，再進(jìn)行難度更高的超等長練習(xí)形式，如跳上或跳

14、下高跳躍箱。形式，如跳上或跳下高跳躍箱。超等長訓(xùn)練介紹超等長訓(xùn)練介紹超等長訓(xùn)練超等長訓(xùn)練 研究表明，超等長訓(xùn)練是提高彈跳力的最好方法研究表明，超等長訓(xùn)練是提高彈跳力的最好方法超等長訓(xùn)練的原則超等長訓(xùn)練的原則 集中熱身集中熱身 大強(qiáng)度活動(dòng)大強(qiáng)度活動(dòng) 活動(dòng)速度不是關(guān)鍵，活動(dòng)速度不是關(guān)鍵， 但正確的方法是重要的但正確的方法是重要的. 否則將無效果否則將無效果. 漸進(jìn)增加負(fù)荷漸進(jìn)增加負(fù)荷適宜的重復(fù)適宜的重復(fù)運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)超等長訓(xùn)練的練習(xí)方式超等長訓(xùn)練的練習(xí)方式 彈跳彈跳單腳跳單腳跳 縱跳縱跳輕跳輕跳 交替跳交替跳-追求最高和最遠(yuǎn)- 達(dá)到最大高度和最大頻次-跳得遠(yuǎn)度不重要-達(dá)到最大高度-頻次和距離

15、不重要-達(dá)到最大高度- 達(dá)到最大高度和遠(yuǎn)度超等長練習(xí)舉例超等長練習(xí)舉例 開始時(shí)膝半蹲，頭朝上，在全身完全伸展情況下跳到最高，落地點(diǎn)和起跳點(diǎn)一樣，重要的是要伸展身體達(dá)到最高。每組8-12次，3-5組，間歇2分鐘超等長練習(xí)舉例超等長練習(xí)舉例雙腳交替跳：最大高度和遠(yuǎn)度，輕落地. 跳前助跑6-7步。超等長練習(xí)舉例超等長練習(xí)舉例準(zhǔn)備2-4個(gè)跳箱（30-50cm高）跳箱間距為：90-180cm開始位置：距第一個(gè)跳箱2-3米縱跳到箱子上，落到箱面后迅速再跳起，追求最大高度和遠(yuǎn)度4-6組（2-4個(gè)箱子），間歇2分鐘超等長練習(xí)舉例超等長練習(xí)舉例雙腳快跳:發(fā)展速度和爆發(fā)力盡量往高處跳. 屈膝以使腳跟能觸到臀部，雙

16、膝盡快貼近胸部落地后迅速進(jìn)行第二跳（最大高度），速度是最重要的每組10-20次，3-6組超等長練習(xí)舉例超等長練習(xí)舉例解釋見下一頁超等長練習(xí)舉例超等長練習(xí)舉例單腳快跳單腳快跳: 單腳快跳與雙腳快跳的程序一樣單腳快跳與雙腳快跳的程序一樣每次跳都用相同的腳（一組內(nèi)用一只腳）每次跳都用相同的腳（一組內(nèi)用一只腳）每組每組8-12次，次，2-4組，間歇組，間歇2分鐘分鐘超等長練習(xí)舉例超等長練習(xí)舉例利用兩個(gè)錐形物側(cè)跳（利用兩個(gè)錐形物側(cè)跳（45-65cm）錐體間距為：錐體間距為：60-90cm側(cè)跳過第一個(gè)錐體后立即跳過第二個(gè)，速度是首要的側(cè)跳過第一個(gè)錐體后立即跳過第二個(gè)，速度是首要的然后再往回跳，依次循環(huán)然后

17、再往回跳，依次循環(huán)每組每組6-12次，次，5-8組，間歇組，間歇1-2分鐘分鐘超等長練習(xí)舉例超等長練習(xí)舉例雙臂附于頭后，雙膝半蹲，盡量往高跳，落地后即刻進(jìn)行盡量高的第二次跳，跳時(shí)雙臂不加助力重要的是速度和高度.每組15-30次，2-4組，間歇2分鐘內(nèi)容內(nèi)容:專門肌肉訓(xùn)練的種類專門肌肉訓(xùn)練的種類足球運(yùn)動(dòng)的爆發(fā)力足球運(yùn)動(dòng)的爆發(fā)力足球運(yùn)動(dòng)中爆發(fā)力的種類足球運(yùn)動(dòng)中爆發(fā)力的種類力量訓(xùn)練的安排力量訓(xùn)練的安排爆發(fā)力和靈活性訓(xùn)練舉例爆發(fā)力和靈活性訓(xùn)練舉例靈活性訓(xùn)練安排靈活性訓(xùn)練安排伸展性練習(xí)伸展性練習(xí)肌肉伸縮性訓(xùn)練肌肉伸縮性訓(xùn)練 肌肉力量訓(xùn)練肌肉力量訓(xùn)練 肌肉速度力量訓(xùn)練肌肉速度力量訓(xùn)練 要考慮肌肉的力量和耐

18、力要考慮肌肉的力量和耐力經(jīng)過多個(gè)賽季的比賽可以提高經(jīng)過多個(gè)賽季的比賽可以提高要快速提高，須專門訓(xùn)練要快速提高，須專門訓(xùn)練直接影響彈跳力和爆發(fā)力量直接影響彈跳力和爆發(fā)力量 要考慮力量耐力或爆發(fā)力要考慮力量耐力或爆發(fā)力足球運(yùn)動(dòng)中的爆發(fā)力足球運(yùn)動(dòng)中的爆發(fā)力 彈跳力彈跳力儲(chǔ)備力量儲(chǔ)備力量全身力量全身力量- 在足球運(yùn)動(dòng)中非常重要在足球運(yùn)動(dòng)中非常重要- 需要做彈跳、射門、踢球、快跑及其他爆發(fā)性動(dòng)需要做彈跳、射門、踢球、快跑及其他爆發(fā)性動(dòng)作作- 由于彈跳力有助于恰當(dāng)?shù)赝瓿杀l(fā)性動(dòng)作，它可由于彈跳力有助于恰當(dāng)?shù)赝瓿杀l(fā)性動(dòng)作，它可以預(yù)防傷病及傷病復(fù)發(fā)以預(yù)防傷病及傷病復(fù)發(fā)-能保持能保持90分鐘甚至更長時(shí)間比賽的能力分鐘甚至更長時(shí)間比賽的能力- 直接影響技術(shù)的精確性和準(zhǔn)確性直接影響技術(shù)的精確性和準(zhǔn)確性- 特別在特別在1對(duì)對(duì)1情況下能使球員更顯強(qiáng)壯