勇往直前的康復(fù)鍛煉計劃

1、勇往直前的訓練計劃（僅限于專業(yè)運動員）苦難病痛養(yǎng)善心, 康復(fù)健康有緣人, 有意無意筋不連, 康復(fù)計劃需個體,善人善舉終報好; 齊聚群中斷友親。 浩天舉旗群中練; 群中交談勿攀閑。3月20號羽毛球運動腿傷了，傷的比較嚴重一-跟腱斷裂，因為公務(wù)原因開始耽擱，4月21號終于動了手術(shù)（手術(shù)中截斷萎縮及糜爛跟腱11cm,長石膏）,5月10日拆線并換短石膏，6月5日拆石膏發(fā)現(xiàn)不愈合，繼續(xù)石膏開始清創(chuàng)，一個星期一次清創(chuàng)（麻醉），6月20日開始無清創(chuàng)，四次無麻清創(chuàng)之后開始愈合，中午在8月1fi （101天時一42天石膏期間未曾下過床）血痂掉落開始訓練。圖一：不愈合圖二：排線石膏期的鍛煉：高抬腿（5-15cm）

2、每天從第個1月的3組到3個月的 每天5組，每組5-20個不等；活動腳趾，只要有時間都在充分活動；靜 力收縮，從第三個星期每天靜力收縮3組，每組從第一個到第三個月5-10 分鐘。（石膏期結(jié)束，小腿肌肉因為萎縮圍度相差4公分，大腿6公分）8月份上半月鍛煉計劃：熱水泡腳，滾瓶子1個小時，每天高質(zhì)量抬 （控）腿45下*5組（開始很難堅持）,空蹬腿（自行車姿勢）60下*2 組，側(cè)抬腿60*4組，屈膝50*3組，仰臥起坐（有輔助）30個*3組，背 伸、跖屈練習，雙拐適應(yīng)練習，冰敷（冰塊）。8月份下半月鍛煉計劃：熱水泡腳，滾瓶子1個小時10分鐘，每天 高質(zhì)量抬（控）腿75下*5組，空蹬腿80下*2組，側(cè)抬腿

3、75*4組，屈 膝70*3組，仰臥起坐（有輔助）45個*3組，本次完成目標角度達到90 度，雙拐向單拐力量轉(zhuǎn)移練習。冰敷（冰黃豆，采用天哥建議）8月25日長沙看望斷友（與胖胖魚合影）8月26 口廣州斷友聚會（右一天哥）9月份上半月鍛煉計劃：熱水泡腳，滾瓶子1個小時10分鐘，每天 高質(zhì)量抬（控）腿100下*5組，空蹬腿120下*3組，側(cè)抬腿90*4組， 屈膝90*3組，仰臥起坐（有輔助）50個*3組，坐提負重30斤10下*2 組。本次完成目標角度達到100度，大腿拉彈力繩100公斤以上，小腿 能夠基本鍛煉，內(nèi)外八字抗阻，每天慢走500-1000米冰敷（冰黃豆）角度達到計劃天哥親臨指導(dǎo)9月份下半月

4、鍛煉計劃：熱水泡腳，滾瓶子1個小時10分鐘，每天高質(zhì) 量抬（控）腿110下*5組，空蹬腿150下*2組，側(cè)抬腿100*4組，屈膝 100*3組，仰臥起坐（無輔助）30個*3組，站姿提踵20-35下*3組，大 腿拉彈力繩150公斤50下，站斜坡10-15分鐘，俯臥撐（健腳在下）35 個*4組。本次完成目標角度達到110度，可以開始墊腳行走前進50米 *2組，上下樓基本正常（脫拐），增加弓步、馬步訓練；冰敷（冰黃豆）圖五：基礎(chǔ)練習圖六：傷腿肌肉耐力練習10月1-10 0鍛煉計劃：熱水泡腳，滾瓶子1個小時10分鐘，每天 高質(zhì)量抬（控）腿110下*6組，空蹬腿150下*2組，側(cè)抬腿100*4組， 屈膝

5、100*3組，仰臥起坐（無輔助）40個*3組，站姿提踵開始負重15-40 下*4組，大腿拉彈力繩200公斤35下*3組，雙腳俯臥撐50個*5組， 深蹲30-45下*2組，逐漸恢復(fù)踝關(guān)節(jié)的靈活性和小腿三頭肌的肌力和圍 度（比目魚肌、腓腸肌開始鍛煉），本次完成目標角度達到正常角度， 可以開始墊腳行走前進300米*4組，后退50米*2組，增加2500米慢走。 冰敷（冰黃豆）10月11-20日鍛煉計劃：熱水泡腳，每天抬（控）腿110下*6組,空蹬腿150下*2組,側(cè)抬腿100*4組,屈膝100*3組，仰臥起坐（無輔 助）49個*3組，單提負重30下*3組，大腿拉彈力繩200公斤40下*4 組，單腳俯臥

6、撐（傷腳在下）35個*5組，深蹲70下*3組，墊腳行走前 進500米*5組，后退300米*3組，本次增加跳繩55左右*4組，增加 3000-4000米快走（加小跑），健腳增加沙袋訓練。冰敷（冰黃豆）。10月21-31日鍛煉計劃：熱水泡腳，每天抬（控）腿110下*6組， 空蹬腿150下*2組，側(cè)抬腿100*4組，屈膝100*3組，仰臥起坐（無輔 助）55個*3組，單提負重60斤（三袋大米，天哥建議，哈哈）25-40 下*4組，大腿拉彈力繩200公斤40下*4組，單腳俯臥撐（傷腳在下） 60個*5組，深蹲負重20kg （兩袋米）35下*3組，本次增加跳繩50個 *4組，蹲馬步25-30分鐘，增加小

7、跑3000米項目（途中稍微加速）， 適應(yīng)性左右腳踢沙袋訓練，冰敷（冰黃豆）（體重87kg減到72kg）10月30日廣東斷友聚會87kg77kg72kg11月1 -15 0,本月開始進行散打訓練，早上6-9點3個小時訓練世 間，泡腳，基本訓練，增加營養(yǎng)（5-9個生雞蛋、半斤七成熟的牛肉）， 3. 5公里慢跑，正踢腿、側(cè)踢腿50米各三趟，右腳增加力量沙袋訓練， 仰臥起坐（無輔助）50個*6組，俯臥撐100個*3組，上午10點開始聊 天一字叉；下午16-19點，基礎(chǔ)訓練，3公里慢跑（途中加速），正踢 腿、側(cè)踢腿50米各三趟，適應(yīng)性左右腳沙袋訓練，仰臥起坐（無輔助） 50個*6組，俯臥撐100個*3組

8、。冰敷（冰黃豆）圖七：進行系列訓練11月16-30 h,開始進行正式散打?qū)褂柧殻缟?-9點3個小時訓練世間，泡腳，基本訓練，增加營養(yǎng)（10個生雞蛋、1斤五成熟或生的牛 肉），5公里常規(guī)跑，正踢腿、側(cè)踢腿50米各五趟，仰臥起坐（無輔助）50個*7組，俯臥撐100個*5組，上午10點聊天還是一字叉；中午休息 2個小時，下午16-19點，基礎(chǔ)訓練，5公里加速跑（40分鐘內(nèi)完成）， 正踢腿、側(cè)踢腿50米各五趟，仰臥起坐（無輔助）50個*5組，俯臥撐 100個*2組，正式對抗訓練，冰敷（冰黃豆）上述訓練.經(jīng)驗等本人所作的訓練，不適用于所有人，僅供（運動員 參考）。若對大家有所啟發(fā)或有所幫助，希望不要

9、對其他斷友造成誤導(dǎo), 甚至引起不必要的意外，請各位斷友們根據(jù)自身手術(shù)及身體情況慎重。這個訓練計劃詳細記錄了康復(fù)過程，目標是安全康復(fù)。干你不愿意干但 該干的事（力量練習，保養(yǎng)），別干心急的事（動腿、脫拐）。跟腱斷裂：有的人會有后遺癥，有的人則完全沒有。這不僅取決于醫(yī)生的指導(dǎo)，更重要的取決你自己鍛煉，沒有人能為你的康復(fù)負責，只 有自己對自己負責。最大的悲劇，也許往往是在最初開始鍛煉的時候, 意識不到問題嚴重性，意識不到康復(fù)鍛煉非常的疼痛難忍，早期對于疼 痛不能吃苦，枯燥的練習不夠刻苦，隨著時間的推移，角度進展會變的 越來越難，周圍變的越來越僵，等之后的一天比一天意識到問題的嚴重 性的時候，一天比一

10、天掙扎的時候，這時什麼苦都能吃了，什麼罪都愿 意受的時候，已經(jīng)錯過最好的時間了。心急著何時能夠走路之前，先關(guān) 注“過伸”是否真的到位；在心急著何時能夠脫拐之前，先將屈曲角度 練習到底。你鍛煉的越早，付出的代價就越小，而錯過了最初階段黃金 時間，則有可能導(dǎo)致不能徹底康復(fù)或康復(fù)過程非常漫長。分好輕重緩急，權(quán)衡人生得失，“現(xiàn)在”之相對于“將來”，都是康 復(fù)的黃金期。該見朋友此時未必有時間見，該做的事業(yè)此時未必有時間 做，盡快的康復(fù)，將來才能更好地回報社會。放棄了那麼多，你才會加 倍珍惜康復(fù)練習中的每一分每一秒?？祻?fù)未必付出淚水，但肯定付出汗水。通過練習保住所有的肌肉，肌肉 力量越好，康復(fù)的就越快。跟腱斷裂后，讓家人幫助做的第一件事，可能不是吃點好的，而是早 早買下這幾樣必要的東西：1）備用的固定支具，洗澡可用，如果你打了 石膏，3周以后就需要換成支具；2）砂袋；3）彈力帶；4）固定自行車（淘寶上叫“動感單車”）。這些用具本質(zhì)上都是一次性，早買才能發(fā) 揮價值，練和不練，