十字花科--陳平

1、v十字花科：花瓣四個，十字形排列v十字花科的蔬菜在餐桌上非常多見，但是人們往往并不了解其烹飪方法和營養(yǎng)價值，做菜時錯誤的烹飪方法影響了十字花科蔬菜的口感和營養(yǎng)價值，所以有些人不喜愛十字花科是蔬菜。下面就來深入探究一下十字花科蔬菜。v十字花科蔬菜都含有豐富的多種維生素和各種強效抗氧化物質(zhì)，其主要作用是增強抵抗力和排毒，對女性美白和減肥也有一定幫助。十字花科蔬菜中的硫配糖體天然化學物質(zhì)，是排除毒素，包括致癌物質(zhì)的能手。據(jù)專家介紹，每周吃三次十字花科蔬菜能將患結(jié)腸癌的風險性降低60%，所以一周至少吃3次“十花菜”。v因為含有大量的植物纖維，所以十字花科蔬菜比較不易消化，但是只要烹調(diào)方法得當，也很容易

2、消化。最好的加工方法就是嫩炒和焯水，因為短時間，從而保留了蔬菜中的營養(yǎng)，有利于纖維分解。u 白菜類u 甘藍類 芥菜類 蘿卜類v小白菜 菜心 大白菜 v 紫菜薹 紅菜薹 v含糖量：2% 升糖指數(shù) 23熱量 15千卡 蛋白質(zhì) 1.5克脂肪0.3克 葉酸 43.6微克 膳食纖維1.1克 維生素A 280微克 胡蘿卜素 1680微克 維生素C 280毫克維生素E 0.7毫克鈣 90毫克 鎂 18毫克鉀 178毫克鈉73.5毫克 鐵 1.9毫克鋅 0.51毫克 v1、提供營養(yǎng)、強身健體：小白菜為含維生素和礦物質(zhì)最豐富的蔬菜之一，為保證身體的生理需要提供物質(zhì)條件，有助于增強機體免疫能力 v2、保持血管彈性

3、：小白菜中含有大量粗纖維，其進入人體內(nèi)與脂肪結(jié)合后，可防止血漿膽固醇形成，促使膽固醇代謝物膽酸得以排出體外，以減少動脈粥樣硬化的形成，從而保持血管彈性v3. 潤澤皮膚、延緩衰老： 小白菜中含有大量胡蘿卜素比豆類、番茄、瓜類都多，并且還有豐富的維生素C，進入人體后，可促進皮膚細胞代謝，防止皮膚粗糙及色素沉著，使皮膚亮潔，延緩衰老。v4. 防癌抗癌： 小白菜中所含的維生素C，在體內(nèi)形成一種“透明質(zhì)酸抑制物”，這種物質(zhì)具有抗癌作用，可使癌細胞喪失活力。此外，青菜中含有的粗纖維可促進大腸蠕動，增加大腸內(nèi)毒素的排出，達到防癌抗癌的目的。v5.通腸利胃 中醫(yī)認為，小白菜養(yǎng)胃和中，味苦微寒，通腸利胃。小白菜

4、富含維生素c和鈣質(zhì)，還含鐵、磷、胡蘿卜素和b族維生素等。v山蘑小白菜v1.將山蘑菇洗凈，溫開水泡發(fā)，v 然后再吸一次去除雜質(zhì)，2.小白菜洗凈，蒜切片3.炒鍋放入適量油，然后蒜片爆 香，放入山蘑菇炒開，放入少 許開水，雞精，然后放入小白 菜略燉會兒4.臨出鍋淋入香油即可v做法做法v1.將小白菜去黃葉洗凈，切成段； 2.將豆腐切成2厘米見方的塊，放入開水中氽透，撈出，用涼水沖涼，瀝干水分； 3.將花生油入鍋燒熱，投入蔥花、姜末煸香； 4.加入精鹽、250克黃豆芽湯、豆腐燒開，撇去浮沫，再放入小白菜慢燉四五分鐘，淋上麻油，起鍋裝碗即可。小訣竅:健康提示： 1.小白菜清肺止咳，養(yǎng)陰生津，解毒。 2.豆

5、腐含豐富的植物蛋白，有生津潤v 燥的功效。 3.此菜清肺祛火。v做法做法v1.將豬肉剁碎，然后加入花椒水、精鹽、黃酒、味精、雞蛋、蔥、姜末調(diào)拌成餡； 2.小白菜擇洗干凈，先用開水焯一下，隨后放入冷水中過涼，撈出備用； 3.鍋內(nèi)加入一些水，燒開后轉(zhuǎn)用小火，先把拌好的肉餡擠成三克重的丸子，放入鍋內(nèi)，等煮熟漂起時撈出，撇去湯上的浮沫，加入小白菜和余下的調(diào)料，再將丸子放入，稍煮一下即成。小訣竅:食物相克： 雞蛋：與鵝肉同食損傷脾胃；與兔肉、v柿子同食導(dǎo)致腹瀉；同時不宜與甲魚、v鯉魚、豆?jié){、茶同食。v適宜人群：一般人群均可食用。但脾胃虛寒、 大便較稀，不成形者，不宜多食小白菜。v烹調(diào)注意：用小白菜制作菜

6、肴，炒、熬時間不宜過長，以免損失營養(yǎng)。v存放注意：忌用水洗，水洗后，莖葉細胞外的滲透壓和細胞呼吸均發(fā)生改變，造成莖葉細胞死亡潰爛，營養(yǎng)成分大損。v含糖量：2.1 升糖指數(shù)：23能量88千焦水分93.6蛋白質(zhì)1.8克脂肪0.2克膳食纖維0.6克維生素C47毫克維生素E0.92毫克鈣68毫克鋅0.21毫克v1、白菜含有豐富的粗纖維，不但能起到潤腸、促進 排毒的作用又刺激腸胃蠕動，促進大便排泄，幫 助消化。對預(yù)防腸癌有良好作用。v2、秋冬季節(jié)空氣特別干燥，寒風對人的皮膚傷害極 大。白菜中含有豐富的維生素C、維生素E，多吃 白菜，可以起到很好的護膚和養(yǎng)顏效果。v3、中國和日本婦女乳腺癌發(fā)病率之所以比西

7、方婦女 低得多，是由于她們常吃白菜的緣故。白菜中有 一些微量元素，它們能幫助分解同乳腺癌相聯(lián)系 的雌激素。v4、白菜中的維生素C含量比較高，對防治壞血病和 增強身體的抗病能力非常有益。v5、白菜中微量元素鋅的含量不但在蔬菜中是屈指可 數(shù)的，而且比肉和蛋類的含量還要高。體內(nèi)經(jīng)常 補充鋅，能夠促進幼兒的生長發(fā)育，提高性功能。 鋅還能促進外傷愈合，還可能與抗癌、抗心血管 病、抗衰老有關(guān)。 6、大白菜中含量豐富的銅和錳，則對提高中樞神經(jīng) 活動機能，促進人體造血具有重要的意義。v將白菜洗凈，擇去最外層葉子，將白菜分成一葉一葉的，平鋪在案板上，菜幫用刀橫向片開（片開的白菜幫切成菱形塊），葉子手撕成和白菜幫

8、片大小相宜的塊，備用。木耳用溫水泡發(fā)，去掉根部，用手撕成小朵，備用。鍋中放油熱鍋，加入蔥末、姜末、蒜末，加入醬油，快速同肉一起翻炒。加入白菜幫，快炒20秒后加入泡發(fā)好的木耳和白菜葉，翻炒至8成熟。放入食鹽，雞精和胡椒粉，略炒兩下，v做法做法v1、黑木耳泡發(fā)洗凈。 2、白菜洗凈，選用菜梗稍帶嫩葉，切寬條，瀝干水分； 3、五花肉切片，蔥切段，姜切片。豆腐切方塊，焯水。 4、起油鍋，放50克豬油，燒至五成熱，放入肉片，加入蔥、姜、黃酒，再將白菜下鍋，一起翻炒至菜癟； 5、放一炒勺濃白湯，加入黑木耳、豆腐，蓋上鍋蓋，用大火燒沸，轉(zhuǎn)小火燜煮15分鐘，至白菜酥爛，豆腐入味； 6、最后加入精鹽、味精、胡椒粉

9、調(diào)味，用炒勺推勻即可。小訣竅:食物相克： 木耳(水發(fā))：木耳不宜與田螺同食，從食物藥性來說，寒性的田螺，遇上滑利的木耳，不利于消化，所以二者不宜同食。 患有痔瘡者木耳與野雞不宜同食，野雞有小毒，二者同食易誘發(fā)痔瘡出血。 木耳不宜與野鴨同食，野鴨味甘性涼，同時易消化不良。v1.將白菜心洗凈瀝干水，順長切成4厘米長的段，再切成0.3厘米粗的絲。 2.將豬洗凈切成與白菜心同樣粗細的絲；香菜洗凈切段；蔥姜洗凈切絲。 3.鍋內(nèi)加油燒熱，放入肉絲煸炒至斷生，加入蔥絲、姜絲、甜面醬炒開，放入白菜絲煸炒，加入精鹽、炒至白菜絲熟軟，加入味精、香菜段炒勻，出鍋裝盤即成。小訣竅:食物相克： 香菜：服用補藥和中藥白術(shù)

10、、丹皮時，v不宜服用香菜，以免降低補藥的療效v1、切白菜時，宜順絲切，這樣白菜易熟。v2、炒白菜時可以先用開水焯一下，因為白菜中含有破壞維生素c的氧化酶，這些酶在6090范圍內(nèi)使維生素c受到嚴重破壞。而維生素是怕熱、怕煮的物質(zhì)，沸水下鍋，一方面縮短了蔬菜加熱的時間，另外也使氧化酶無法起作用，維生素c得以保存。v3、烹調(diào)時不宜用煮焯、浸燙后擠汁等方法，以避免招牌營養(yǎng)素的大量損失v4、白菜在腐爛的過程中產(chǎn)生毒素，所產(chǎn)生的亞硝酸鹽能使血液中的血紅蛋白喪失攜氧能力，使人體發(fā)生嚴重缺氧，甚至有生命危險，所以腐爛的大白菜一定不能食用。v白菜除作為蔬菜供人們食用之外，還有藥用價值。中醫(yī)認為，白菜性味甘平，有

11、清熱除煩、解渴利尿、通利腸胃的功效，經(jīng)常吃白菜可防止維生素C缺乏癥（壞血?。４蟀撞讼磧羟兴榧鍧鉁?，每晚睡前洗凍瘡患處，連洗數(shù)日即可生效。白菜子則可解酒，對于酒醉不醒者，可用白菜子研末調(diào)“井華水”（即從水井中剛打上來的井水），服之有效。對于氣虛胃冷的人，則不宜多吃白菜，以免惡心吐沫。白菜能降低女性乳腺癌發(fā)生率。v菜心起源于中國南部，主要分布在廣東、廣西、菜心起源于中國南部，主要分布在廣東、廣西、臺灣、香港、澳門等地。廣東的特產(chǎn)蔬菜，品臺灣、香港、澳門等地。廣東的特產(chǎn)蔬菜，品質(zhì)柔嫩、風味可口，并能周年栽培，故而在廣質(zhì)柔嫩、風味可口，并能周年栽培，故而在廣東、廣西等地為大路性蔬菜，運銷香港、澳門東

12、、廣西等地為大路性蔬菜，運銷香港、澳門等地，成為出口的主要蔬菜。還有少量的遠銷等地，成為出口的主要蔬菜。還有少量的遠銷歐美，視為名貴蔬菜。歐美，視為名貴蔬菜。v菜心在北京、上海、杭州、成都、濟南等菜心在北京、上海、杭州、成都、濟南等地均有少量栽培，各地也沒有大量食用習慣，地均有少量栽培，各地也沒有大量食用習慣，仍列為稀特蔬菜。仍列為稀特蔬菜。v菜心品質(zhì)柔嫩，風味可口，營養(yǎng)豐富。v每百克可食用部分含蛋白質(zhì)1.31.6克、脂肪0.10.3克、碳水化合物2.24.2克，還含有鈣41135毫克、磷27毫寬、鐵1.3毫克。胡蘿卜素0.11.36毫克、核黃素0.030.1毫克、尼克酸0.30.8毫克、維生

13、素C 79毫克。 v白灼菜心 香菇菜心v 蒜蓉菜心v圓白菜 紫甘藍v 菜花 西蘭花v1、富含葉酸：圓白菜含有豐富的葉酸，葉酸屬于維生素B的復(fù)合體，它對巨幼細胞貧血和胎兒畸形有很好的預(yù)防作用，所以懷孕的女人及生長發(fā)育期的兒童應(yīng)該多吃點圓白菜。v2、富含維生素：圓白菜和大白菜一樣富含維生素C、維生素E和胡蘿卜素等，圓白菜的總維生素含量比番茄高三倍，所以它具有很好的抗氧化作用及抗衰老作用。v3、殺菌、消炎v圓白菜如果新鮮的話，還會有消炎、殺菌的作用。咽喉疼痛、外傷腫痛、胃痛、牙痛時，可以將圓白菜榨汁后飲下或涂于患處。v4、刺激生成有益酶：圓白菜中含有豐富的蘿卜硫素。這種物質(zhì)能刺激人體細胞產(chǎn)生對身體有

14、益的酶，進而形成一層對抗外來致癌物侵蝕的保護膜。蘿卜硫素是迄今為止所發(fā)現(xiàn)的蔬菜中最強的抗癌成分。v5、減肥作用：卷心菜含有的熱量和脂肪很低，但是維生素、膳食纖維和微量元素的含量卻很高，是一種很棒的減肥食物。翻炒后的卷心菜和辣椒一起搭配，能促進我們腸胃的蠕動，快速排出身體多余的垃圾，起到瘦身減肥的效果v含糖量：2.3 升糖指數(shù)：26熱量17千卡蛋白質(zhì) 1.5克脂肪0.1克膳食纖維0.8克維生素A20毫克胡蘿卜素120毫克維生素C31毫克維生素E0.76毫克鈣50毫克v 蝦米拌圓白菜v1.將圓白菜洗凈，切成2.5厘米見方的塊，放入沸水鍋內(nèi)燙一下，再撈入涼開水內(nèi)過涼，瀝干水分，盛入盤中備用； 2.將

15、蝦米用開水發(fā)透，放入燙過的圓白菜上，加入醬油、精鹽、醋、v香油拌勻即成。v1，鍋中放水和少量的油，以及鹽燒開后，倒入圓白菜焯熟 ，將焯熟的圓白菜取出后，放入冷水中投涼 ，準備醋，生抽，調(diào)味汁， ，鍋中放入少許油，倒入花椒 ，小火炸香后，取出花椒粒 ，鍋中倒入辣椒干，炸香后 ，倒入圓白菜 ，倒入調(diào)味汁 v圓白菜洗凈，用手撕成小片。起油鍋先倒入總油量的三分之二燒熱后，倒入圓白菜煸炒，稍微變軟后即可盛出備用。鍋中再倒入余下的油，燒熱后加入蒜末、辣椒炒出香味加入蠔油，稍后倒入圓白菜炒勻即可。小訣竅:煸炒時注意不要炒糊加蠔油后就不用加鹽了，v口味重者除外。v1. 圓白菜適于炒、熗、拌、熘等，可與番茄一起

16、做湯，也可作餡心。2. 如果想吃醋熘圓白菜，在出鍋前用一點兒醬油、醋就行了。3. 圓白菜能抑制癌細胞，通常秋天種植的圓白菜抑制率較高，因此秋冬時期的圓白菜可以多吃。4. 購買時不益多，以免擱放幾天后，大量的維生素C被破壞，減少菜品本身應(yīng)具有的營養(yǎng)成分 v西蘭花中的營養(yǎng)成分，不僅含量高，而且十分全面，主要包括蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、礦物質(zhì)、維生素C和胡蘿卜素等。據(jù)分析，每100克新鮮西蘭花的花球中，含蛋白質(zhì)3.5克4.5克，是菜花的3倍、番茄的4倍。此外，西蘭花中礦物質(zhì)成分比其他蔬菜更全面，鈣、磷、鐵、鉀、鋅、錳等含量都很豐富，比同屬于十字花科的白菜花高出很多。西蘭花的平均營養(yǎng)價值及防病作用遠

17、遠超出其他蔬菜，名列第一。 v1.西藍花可能最顯著的就是具有防癌抗癌的功效，菜花含維生素C較多，比大白菜、番茄、芹菜都高，尤其是在防治胃癌、乳腺癌方面效果尤佳。研究表明，患胃癌時人體血清硒明顯下降，胃液中的維C濃度也顯著低于正常人，而菜花不但能給人補充一定量的硒和維C，能供給豐富的胡蘿卜素，起到阻止癌前病變細胞形成，抑制癌腫生長。據(jù)美國營養(yǎng)學家研究，菜花內(nèi)還有多種吲哚衍生物，此化合物有降低人體內(nèi)雌激素水平的作用，可預(yù)防乳腺癌的發(fā)生。此外，研究表明，菜花中提取的一種酶能預(yù)防癌癥，這種物質(zhì)叫蘿卜子素，有提高致癌物解毒酶活性的作用。v2.另外西藍花還有增強機體免疫功能，菜花的維生素C含量極高，有利于

18、人的生長發(fā)育，更重要的是能提高人體免疫功能，促進肝臟解毒，增強人的體質(zhì)，增加抗病能力。v菜花的含水量高達90%以上，而熱量較低，每杯（240毫升）僅2332千卡，因此，對于希望減肥的人來說，它既可以填飽肚子，而又不會使人發(fā)胖。v熱量(24.00千卡) 蛋白質(zhì)(2.10克) 脂肪(0.20克) 碳水化合物(4.60克) 膳食纖維(1.20克) 維生素A(5.00微克) 胡蘿卜素(30.00微克) 硫胺素(0.03毫克) 核黃素(0.08毫克) 尼克酸(0.60毫克) 維生素C(61.00毫克) 維生素E(0.43毫克) 鈣(23.00毫克)磷(47.00毫克) 鉀(200.00毫克) 鈉(31.

19、60毫克) 鎂(18.00毫克)鐵(1.10毫克) 鋅(0.38毫克) 硒(0.73微克) 銅(0.05毫克) 錳(0.17毫克) v孜然肉末西蘭花v做法做法v1）西蘭花切碎（不用很碎，v 指甲蓋大小），洋蔥丁切碎。 2）鍋熱油，下洋蔥丁，炒出 香味以后，下肉末，炒變色 之后，加醬油，加料酒去腥， 加一點糖提味，加鹽，加孜 然粉，下西蘭花炒熟出鍋。v做法v1.干木耳用溫水浸泡20分鐘，取出剪去根蒂，切成小塊狀。 西蘭花切成小段，在淡鹽水中浸泡15分鐘，再沖洗凈。胡蘿卜切絲，大蒜剁成蓉。 v2.將蒜蓉及所有調(diào)味料放在碗內(nèi)調(diào)勻備用。 v3.鍋內(nèi)注入清水，加入鹽1/2小匙，沙拉油1小匙，燒開水后，放

20、入西蘭花氽燙約2分鐘，撈起立即放入涼開水中浸泡。 v4.再分別放入黑木耳及胡蘿卜絲氽燙約1分鐘，撈起同樣浸入涼開水中。 v5.將西蘭花，黑木耳及胡蘿卜徹底瀝干水份，排放入碗內(nèi)，再將醬汁淋在表面即可。v小訣竅:v1.為保持西蘭花的清脆口感，氽燙的時間不要 太長。如果給牙齒不好的老人家吃就需要把 蔬菜燙至軟。 v2.購買黑木耳，最好選購東北細黑木耳，也稱v光木耳，葉片較薄,半透明的。而另一種毛耳朵v較大，但質(zhì)地粗韌，不易嚼碎，味不佳，價格v低廉。v做法做法v西蘭花焯水，冰水冰涼，v用蒜沫、香油、鹽、v醋拌勻即可 v養(yǎng)肝為先v肝臟是人體的一個重要器官，它具有調(diào)節(jié)氣血，幫助脾胃消化食物、吸收營養(yǎng)的功能以及調(diào)暢情志、疏理氣機的作用。因此，春季養(yǎng)肝得法，將帶來整年的健康安壽。v中醫(yī)養(yǎng)生學理論認為“春與肝相應(yīng)”，意思是說春季的氣候特點與人體的肝臟有著密切的關(guān)系。早春時節(jié)，專家指出，養(yǎng)肝護肝要從飲食、起居、鍛煉和情志四方面入手。v飲食v春季飲食要根據(jù)個人體質(zhì)進行選擇，普通健康人群不主張大量的進補。身體特別虛弱的人可以適量食用海參、冬蟲夏草等補品。v對于健康人群而言，春季飲