修改后-有氧健身對(duì)塑形減脂的影響及發(fā)展

1、有氧健身對(duì)塑形減脂的影響及發(fā)展摘要本文以有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)塑形減脂的影響為研究切入點(diǎn)進(jìn)行研究，通過調(diào)查問卷、文獻(xiàn)和實(shí)地調(diào)研等研究方法的使用，并通過對(duì)我市中高端健身俱樂部會(huì)員自愿者在六個(gè)月有氧運(yùn)動(dòng)前后身體相關(guān)指標(biāo)的對(duì)比分析得出，長時(shí)間的堅(jiān)持合理的有氧運(yùn)動(dòng)的健身自愿者確實(shí)在塑形減脂方面得到了良好的效果。關(guān)鍵字：有氧運(yùn)動(dòng)；塑性減脂；研究分析AbstractKey word：目錄摘要1Abstract2目錄31.引言41.1研究的目的與意義41.2研究的方法42. 有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)代謝的影響43. 研究結(jié)果54.結(jié)論與建議74.1結(jié)論74.2建議7參考文獻(xiàn)9致謝101.引言1.1研究的目的與意義改革開放的二十年，使

2、得我國的民眾的生活水平不斷得以提高，當(dāng)人們的生活有溫飽奔向小康時(shí)，人們更加關(guān)注生活質(zhì)量的提高。如何通過健身鍛煉以保持身心健康的健康已成為城市居民之間非常關(guān)注的話題。生活節(jié)奏和生活方式的變化日益緊張導(dǎo)致人們的健康面臨著巨大健康挑戰(zhàn)和威脅，肥胖這種慢性疲勞綜合癥越來越容易的被人們所察覺，同時(shí)也為人類的健康帶來了挑戰(zhàn)。大量的研究表明，這些問題和產(chǎn)生的疾病，和人的缺乏運(yùn)動(dòng)有關(guān)。本文將通過有氧運(yùn)動(dòng)和減少脂肪等方面的討論，讓大家了解有氧運(yùn)動(dòng)與塑形減脂間的關(guān)系。1.2研究的方法（1）問卷調(diào)查法通過六周有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后本市的高端健身俱樂部會(huì)員志愿者相關(guān)數(shù)據(jù)的收集、整理與分析，并通過相關(guān)數(shù)據(jù)的比較，為本文的相關(guān)數(shù)

3、據(jù)夯實(shí)了基礎(chǔ)。（2）文獻(xiàn)資料法通過收集和分析大量的文獻(xiàn)和相關(guān)的有氧健身的研究，提供一定的研究方法參考。（3）實(shí)地調(diào)研法通過實(shí)地調(diào)研和調(diào)查納入到城市的高端健身俱樂部，了解了健身俱樂部的情況、健身和健康的硬件項(xiàng)目，經(jīng)常與健身俱樂部成員交談，了解他們對(duì)有氧運(yùn)動(dòng)和有氧運(yùn)動(dòng)的理解，塑形減脂的形成及其運(yùn)動(dòng)帶來的變化。2. 有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)代謝的影響有氧運(yùn)動(dòng)，就是指通過人體內(nèi)糖和脂肪在有氧狀態(tài)的代謝為人體提供能量的運(yùn)動(dòng)方式。在有氧運(yùn)動(dòng)的過程中，參與者的運(yùn)動(dòng)心率強(qiáng)度將會(huì)達(dá)到120-150次/分鐘，如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度更高，心率會(huì)超過150次/分鐘。建議對(duì)有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可以概括的專家分為幾類，運(yùn)動(dòng)時(shí)間可以根據(jù)自己的能力選擇和調(diào)

4、整。研究有氧運(yùn)動(dòng)針對(duì)身體健康者的身體機(jī)能變化的論文比較少，但這方面的研究對(duì)于引導(dǎo)人民體育和健身活動(dòng)具有重要的意義。相關(guān)研究者有關(guān)有氧訓(xùn)練后體內(nèi)蛋白質(zhì)代謝的案例是非常典型的。其研究結(jié)果為，通過六周的有氧運(yùn)動(dòng)（3.26.4公里，4560分鐘），被研究對(duì)象身體中的蛋白質(zhì)分解和合成的能力都有所下降，在各種變化在相關(guān)研究人員的看來是因?yàn)槿梭w內(nèi)的代謝平衡被破壞，如果再次進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，需要通過能量攝入量的增加來確保正常的蛋白質(zhì)代謝的影響。在糖代謝方面，有氧運(yùn)動(dòng)能增加肝臟和肌肉的葡萄糖攝取，增加肌細(xì)胞膜胰島素受體的數(shù)量和提升肝臟、脂肪組織以及骨骼肌細(xì)胞等組織對(duì)胰島素的敏感度，這樣就能夠提升相關(guān)受體對(duì)胰島素的親

5、和力，通過有氧運(yùn)動(dòng)能夠改善胰島素抵抗，維持正常血糖和胰島素敏感性。有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)脂代謝的研究已經(jīng)對(duì)人類健康的影響，大量的研究發(fā)現(xiàn)有氧運(yùn)動(dòng)能提高廣泛的分解體脂肪率，這對(duì)提高肌肉中脂蛋白脂酶的作用，肝臟和其它組織（LPL）、肝脂酶（HL）和其他關(guān)鍵的脂解酶；有氧運(yùn)動(dòng)可以使動(dòng)脈粥樣硬化的血脂水平下降，如膽固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白；使抗動(dòng)脈粥樣硬化的保護(hù)因子水平升高，如高密度脂蛋白，特別是通過增加膽固醇酰基轉(zhuǎn)移酶（LCAT）的活性，從而增加HDL2和水平；高脂飲食條件下，低密度脂蛋白受體表達(dá)不受影響，降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。增加鈣吸收，減少骨丟失的方法，有氧運(yùn)動(dòng)也算是比較安全有效的。有氧運(yùn)動(dòng)可以降低血液中

6、的鈣，增加甲狀旁腺激素（PTH），濃度為25（OH）D3，這樣的好處就是在降低人體對(duì)骨吸收的同時(shí)良好的促進(jìn)人體的骨合成，對(duì)人體的骨密度有良好的提升作用。在運(yùn)動(dòng)的過程中，通過人體在運(yùn)動(dòng)過程中產(chǎn)生的對(duì)骨骼的刺激，相關(guān)的骨細(xì)胞得以激活，這樣就對(duì)人體的骨骼形成有良好的促進(jìn)作用。骨鈣素（BGP）是一個(gè)更新密切相關(guān)的骨蛋白，血骨鈣素影響鍛煉的結(jié)果有所不同，但可以肯定的是，他們的研究將有助于澄清對(duì)骨代謝影響的運(yùn)動(dòng)。3. 研究結(jié)果通過對(duì)六周有氧運(yùn)動(dòng)前后健身房志愿者體重、腰臀比、體脂含量、心血管適能水平、肌肉適能水平和柔韌適能水平相關(guān)數(shù)據(jù)的變化來說明有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)塑形減脂帶來的變化。表1 有氧運(yùn)動(dòng)前后體重、腰臀比、

7、體脂含量對(duì)比組別體重腰臀比體脂含量有氧運(yùn)動(dòng)前85.1±6.231.03±0.0930.1±2.05有氧運(yùn)動(dòng)后74.1±5.950.98±0.0626.19±1.78表2 有氧運(yùn)動(dòng)前后心血管適能水平對(duì)比組別肺活量臺(tái)階實(shí)驗(yàn)有氧運(yùn)動(dòng)前3325±224.35 70±4.37有氧運(yùn)動(dòng)后4172±206.2483±3.52表3 有氧運(yùn)動(dòng)前后肌肉適能水平對(duì)比組別力量耐力有氧運(yùn)動(dòng)前40±3.62 13±3.88有氧運(yùn)動(dòng)后41±3.3 15±4.45表4 有氧運(yùn)動(dòng)前后柔韌適

8、能水平對(duì)比組別柔韌有氧運(yùn)動(dòng)前1.9±4.34 有氧運(yùn)動(dòng)后12.7±4.37從表1的體重變化，我們看到在有氧運(yùn)動(dòng)是85.1kg體重，有氧運(yùn)動(dòng)后體重74.1kg，通過六周的有氧運(yùn)動(dòng)減去11公斤重量，可見有氧運(yùn)動(dòng)是塑形減脂的有效方法。在腰臀比的變化方面，腰臀比是衡量肥胖型肥胖型的重要標(biāo)準(zhǔn)。腰部可以間接反映肥胖的易發(fā)性脂肪儲(chǔ)存狀態(tài)，但也反映了身體的營養(yǎng)狀況和腹部皮下脂肪層的厚度，在一定程度上。從表1中，我們知道，之前和志愿者的腰臀比從原來的1.03減少0.98，六周的有氧運(yùn)動(dòng)后腰臀比下降0.05，有氧運(yùn)動(dòng)使得腰臀比下降表明志愿者塑形減脂方面有顯著的效果。在身體脂肪方面，身體脂肪含量

9、意味著身體脂肪的總質(zhì)量，通常是衡量身體重量的百分比。體脂肪越多，身體脂肪百分比越高。從健康的角度來看，成年男性體脂率一般在10%25%之間，女性占18和百分之30的成年男性肥胖比例25%的女性或30%，一般都是肥胖的。從表1，我們可以得出這樣的結(jié)論：有氧運(yùn)動(dòng)組體內(nèi)的脂肪含量從30.1%下降到26.19%，因此，有氧運(yùn)動(dòng)組下降了百分之3.91的身體脂肪通過有氧運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)減少肥胖男性身體脂肪的重要方面的影響。心血管健身水平的健身，健康的身體是一個(gè)心血管疾病的最重要的組件，它可以適應(yīng)，以呼吸系統(tǒng)和血液循環(huán)（血液由心臟，血管和肺氧輸送到肌肉的組成物質(zhì)和能量），保持身體的能力，從事運(yùn)動(dòng)。經(jīng)過六周的

10、有氧運(yùn)動(dòng)后，肺的呼吸能力提高了504ml，這就說明通過六周有氧運(yùn)動(dòng)的鍛煉對(duì)肥胖人群的心血管健康方面有很好的改善作用。在肌肉的健身水平，肌肉適應(yīng)身體取決于肌肉收縮以克服并針對(duì)分別以維持身體的運(yùn)動(dòng)，通常是為了肌力，肌肉耐力和肌肉力量，三個(gè)方面，以反映肌肉阻力能力對(duì)抗疲勞和很短的時(shí)間內(nèi)收縮和維護(hù)合同快速發(fā)揮能力收縮的強(qiáng)度。肌肉健康，養(yǎng)生健身的推動(dòng)，提高人類健康水平具有非常重要的作用，正常的人體運(yùn)動(dòng)能力的高低和變化程度的一個(gè)重要組成部分。從40公斤的強(qiáng)度實(shí)驗(yàn)前有氧基，以提高實(shí)驗(yàn)的強(qiáng)度41千克之后，相關(guān)數(shù)據(jù)沒有顯著增加，對(duì)男性肥胖患者的肌肉力量的有氧運(yùn)動(dòng)并不明顯。在柔韌適能水平方面，柔韌性和健身是指身體

11、在不造成身體傷害的前提下完成活動(dòng)的最大范圍的活動(dòng)，并確定一個(gè)單一關(guān)節(jié)或關(guān)節(jié)最大范圍的運(yùn)動(dòng)人體肌肉骨骼系統(tǒng)的基本活動(dòng)，也被稱為靈活。保證質(zhì)量，保證速度，力量，質(zhì)量，充分發(fā)揮，確保運(yùn)動(dòng)的協(xié)調(diào)，增加運(yùn)動(dòng)范圍，防止傷害的重要。有氧運(yùn)動(dòng)組提高靈活性10.8cm，說明有氧運(yùn)動(dòng)健身方式靈活的一個(gè)顯著的改善。4.結(jié)論與建議4.1結(jié)論（1）有氧運(yùn)動(dòng)能減少體內(nèi)脂肪的積累經(jīng)過長時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)鍛煉，肥胖人群的體內(nèi)脂肪將會(huì)得到有效的降低，最明顯的效果的就是腹部的脂肪堆積現(xiàn)象得以有效改善。脂肪是氧化的主要材料，有氧運(yùn)動(dòng)過程中，能量的脂肪酸骨骼肌攝取利用增強(qiáng)的作用，腎上腺素分泌增加，有氧運(yùn)動(dòng)，使脂肪組織中的脂解作用加強(qiáng)。有

12、氧運(yùn)動(dòng)也能減少胰島素的分泌，從而抑制體內(nèi)脂肪的合成，促進(jìn)新陳代謝，使脂肪分解，有利于減肥。（2）有氧運(yùn)動(dòng)能有效地降低心腦血管疾病的發(fā)生率長期有氧運(yùn)動(dòng)者，體脂含量顯著降低。這不僅是因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)能改善心肌營養(yǎng)，促進(jìn)脂肪代謝，使動(dòng)脈壁保持一定的靈活性，并使身體產(chǎn)生更多的血高密度脂蛋白的物質(zhì)，可以有效防止動(dòng)脈粥樣硬化斑塊形成的壁靜脈，從而降低心腦血管疾病的發(fā)生。4.2建議預(yù)防措施包括運(yùn)動(dòng)、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、鍛煉的頻率和持續(xù)時(shí)間的四個(gè)要素，也是一種執(zhí)著的態(tài)度。（1）選擇適當(dāng)?shù)挠醒踅∩碛?jì)劃為了提高運(yùn)動(dòng)減肥的動(dòng)機(jī)，并根據(jù)自己的喜好選擇自己的有氧健身計(jì)劃。如慢跑、行走、騎腳踏車兜風(fēng)、游泳、拳擊、劍、健美操練習(xí)、跳繩、

13、攀登、舞廳跳舞，健身器材等。（2）控制運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間和頻率體脂氧化分解是一系列的酶促反應(yīng)，運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間長短對(duì)酶的活性有不同的影響，酶法反應(yīng)的效果是不同的，所以運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)要調(diào)整持續(xù)時(shí)間。由于脂解酶活性的增加有一定的時(shí)間要求，因此應(yīng)該安排一天的活動(dòng)來達(dá)到最好的效果。有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)遵循循序漸進(jìn)的原則。（3）有氧過程有毅力的態(tài)度減肥是一個(gè)漫長的過程，它應(yīng)該是漸進(jìn)的、持之以恒。不健康的減肥者在減肥的過程中半途而廢，很多減肥的有氧運(yùn)動(dòng)后，在一段時(shí)間給他們選擇的這條路太難、太長的時(shí)間，事實(shí)上，所以他們的減肥計(jì)劃是不利的因?yàn)樯眢w過度的恢復(fù)機(jī)制，是身體的運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)突然停止，會(huì)產(chǎn)生反彈現(xiàn)象，體重的快速增長將比體重更重

14、前停止運(yùn)動(dòng)。參考文獻(xiàn)1Brian J,Sharkey.Fitness and HealthM.USA:Human Kinet-ics,1997.2Bolster D R.Exercise affects protein utilization in healthy chil-drenJ.Journal of Nutrition,2001(11):25-27.3陳吉棣.體力活動(dòng)、膳食營養(yǎng)與慢性病J.中國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志,1999,18(1):46-50.4傅力.運(yùn)動(dòng)與脂代謝的研究進(jìn)展J.中國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志,1997,16(1):42-45.5傅力.有氧運(yùn)動(dòng)預(yù)防高脂血癥的分子機(jī)理研究D.北京:北京醫(yī)科大

15、學(xué),1996.6陳吉棣.有氧運(yùn)動(dòng)、基因表達(dá)和慢性病J.中國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志,2002,21(1):61-65.7劉洪珍.有氧運(yùn)動(dòng)鍛煉對(duì)人體自由基代謝及其相關(guān)酶系的影響J.中國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志,2001,20(4):425-427.8林順治.體育活動(dòng)與心理健康J.齊齊哈爾醫(yī)學(xué)院學(xué)報(bào),2002,23(7):831-832.9Alice Mangun.Walk your way to great healthJ.Prevent,2000,57(7):122-129.10趙斐.有氧運(yùn)動(dòng)改善高脂血癥分子機(jī)理的研究IV有氧運(yùn)動(dòng)上調(diào)飲食性高脂血癥大鼠肝臟LDLR基因表達(dá)J.中國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志,2002,21(2):152-15