體能訓練教學案

1、根本力量練習第一課時1、俯臥撐一理論提示俯臥撐是提高上肢伸肌和軀干肌肉力量，鍛煉上肢的推撐力量和胸大肌力 量。二講解示范動作：左右腳向前一大步，兩手手指向前在左右腳兩側著地兩手距 離約與肩同寬，左右腳后撤伸直，兩腳并齊成俯撐，做兩臂屈伸動作。屈臂時兩肘內(nèi)合，伸臂時兩臂挺直，身體保持平直。請看示范。三動作練習1手倒立控時間練習；2俯撐爬行練習；3腳墊高的俯臥撐練習；4 俯臥撐推起空中擊掌練習。請看示范。2、引體向上一理論提示引體向上是鍛煉懸垂拉引力量，提高上臂的肱二頭肌和前臂的屈指肌群肌 力量。二講解示范動作：兩腳跟提起，兩膝分開成半蹲，兩臂自然后擺起跳，雙手正握抓杠 成直臂懸垂；兩手用力屈臂拉

2、杠使身體向上，下頜過杠后復原成懸垂；再拉杠做 第二次、第三次引體；完成后，跳下落地，恢復成立正姿勢。三動作練習輔助練習方法：1助力引體向上；負重引體向上；3站立位提拉杠 鈴、啞鈴或沙袋；4站立位手持小杠鈴和啞鈴的彎舉練習。二、 腿、腰、腹肌的練習1、單腿深蹲起立一理論提示單腿深蹲起立是提高腿部伸肌力量和身體平衡能力。二講解示范動作：左右腿向前抬起，身體重心落于右左腿，上體稍向前傾，右左 腿屈膝下蹲，使大腿與小腿間的夾角小于 90度，左右腳不得觸地，然 后，用力伸直右左腿，成單腿站立姿勢。依此反復動作。請看示范。2、仰臥起坐一理論提示仰臥起坐是提高腹肌力量，增強腰背部肌力和柔韌性。二講解示范動作

3、：平仰臥于地面，五指交叉于枕部，起坐時，腹部用力，含胸縮頭， 使上體抬起成屈體坐，然后，上體后倒復原成預備姿勢。反復做。請看示范。跑 步第二課時1、100米跑一理論提示100米跑是提高速度素質(zhì)，改善心肺功能，開展反響能力，協(xié)調(diào)能力和快 速出擊的作戰(zhàn)能力。1、起跑，可采取蹲踞式或站立式，其過程包括“各就位、“預備、 鳴槍三個階段。采用蹲踞式起跑時，聽到“各就位的口令，兩手撐地，成蹲踞 式；聽到“預備的口令，沉著地抬起臀部，重心前移落在前腿和兩臀上；聽到 槍響、哨音或口令，兩臂屈肘離地快速有力擺動，兩腿用力伸蹬，使身體向前 上方?jīng)_出，前腳掌著地迅速跑出。請看示范。2、途中跑：要求大腿迅速前擺，步幅

4、要大，兩臂自然用力擺動，加大腿 的前擺幅度，加快步速。請看示范。3、終點跑：在離終點15 20米處，盡量保持上體前傾，距離終點 2-3 米處上體急速前傾，撞壓終點線。請看示范。4、1500米跑一理論提示1500米跑是提高耐力素質(zhì)，培養(yǎng)吃苦耐勞、堅韌不拔的品質(zhì)。二講解示范動作：盡量做到放松自然，步幅均勻，用前腳掌或前腳掌外側先著地；上 體正直或稍向前傾，兩臂前后自然擺動；采用“二步一呼、二步一吸或“一步 一呼，一步一吸的方法呼吸，在距終點 400米左右時，應盡全力進行沖刺跑， 一直跑過終點。在此不做表達。第三個內(nèi)容：練習分類體能訓練又稱素質(zhì)訓練，主要是以身體練習為根本手段，以增強人的體質(zhì)， 促進

5、人的全面開展，豐富社會文化生活和促進精神文明建設為目的的一種有意 識、有組織的活動。體能訓練能加強人的耐力、毅力、爆發(fā)力和頑強的拼搏精神。 到達柔韌性、靈活性、技術性、反響靈活、動作大方為一體，體能訓練是軍事訓 練的根底和重要內(nèi)容 。體能訓練的方法，通常有講解法、示范法、完整法和分解法、練習法。主 要是練習法，訓練法是根據(jù)訓練任務有目的地反復做某一動作的方法。一般有以 下幾種：重復練習法，變換練習方法，綜合練習法，循環(huán)練習法，游戲法與比賽 法，通常采用的方式游戲比賽，訓練比賽，測驗比賽，模擬比賽，正式比賽。體能訓練主要是突出柔韌性、靈活性、技術性、耐力毅力、爆發(fā)力等方面。 重點表達在頭部、上肢

6、、軀干、下肢等部位。在此只重點介紹下肢力量練習的組 織與實施。體能訓練通常在集體長跑之后進行，兒童一般在1500 5000米之間，最少不能低于1500米。而后，根據(jù)天氣、條件、場地、器材和人體的需要來定 訓練強度和數(shù)量，編排要合理，組織要緊湊，氣氛要高漲。通常是結合有氧和無 氧訓練。激發(fā)練兵熱情，提高練兵士氣。重點注重打根底和練技術緊密結合起來。靈敏性練習第三課時靈敏素質(zhì)是指在各種變換的條件下，戰(zhàn)士能夠在復雜變換的條件下能迅 速、準確、協(xié)調(diào)地做出某引起相應的動作。1、往返跑：主要練習快速，改變方向后的速度和團體的速度。動作：在預先畫好50米事或100米線的場地上，以百米跑的速度，到線 后迅速向

7、后團體兩手著地，重新加速快跑。易犯的錯誤：1，兩手不著地或單手著地。2，身體轉不到位。2、轉身沖拳：主要練習轉身沖拳的力量。動作：跑進中，腳迅速有力地跳起，轉身向后的同時將拳沖出，可以單手 出拳，也可雙手沖拳。易犯的錯誤：跳不起，身體轉不正，出拳無力，前進慢。要求：跳起快，轉體快，沖拳有力，起步快。靈敏素質(zhì)訓練的根本要求：1、因人而異。對體重大的戰(zhàn)士要加強身體移 動能力的練習。多做轉體，變向跑等練習，提高屢次出擊和快速跑的能力。2,訓練時，指揮員要注意采用多種有效手段消除戰(zhàn)士的恐懼心理和緊張狀態(tài)。3,訓練要在戰(zhàn)士體力充分，精神飽滿時進行，防止發(fā)生不必要的訓練傷。3、蛇形跑：主要練習跑的靈活性與

8、身體的協(xié)調(diào)性。易犯錯誤：把握不好步伐與腳步，導致左右腳前后不分要求：跑的速度和路線準確，重在提高身體的靈敏素質(zhì)柔韌性訓練第四課時1、柔韌性訓練，分為肩部、腰部、腿部等，腿部柔韌性訓練根本分為兩 類：一種是壓、扳、撕、劈、控，另一種就是多種踢腿及空踢腿。踢腿是腿伸直從正，側、后面等向上踢腿，是拉長肌肉的韌帶的一種方法， 經(jīng)常練習能使腿輕而快。動作：左腿向前上步后去撐身體，右腳尖猛踢，兩眼平視，腳著地，再向 前上步，左腳尖勾起向前一步猛踢。也可以在原地練習，右腳踢后體后，然后上 右腳踢左腳，如上反復練習。易犯的錯誤：彎腰過大，腿伸不直。要求：挺胸收腹，立腰，兩腿挺直，踢腿時要坐髖，起落速度要快，要

9、有 彈性，耐勁。1、十字腿又稱斜踢腿主要是提高斜踢腿的技能。動作：略同正踢腿，唯有向斜上方踢腿，左腿向右面耳側方踢出，右面腿 向左耳側方踢出，左右面交替練習。易犯的錯誤：站立腿轉動，彎曲，其它同正踢。要求：踢腿的腳稍內(nèi)扣，其它同正踢。2、展腹跳：為跑進中前撲打根底，主要練習腰部的柔韌性。動作：在跑進中兩腳迅速用力磴地跳起，向前挺腰，手向后揮臂而后展腰 收腹。易犯的錯誤：跳不起，腰部力量用不上，收腹不快。要求：跳起快，挺腰快，收腹快。3、立位體前屈一理論提示立位體前屈是提高腰部及腿部后側肌肉、 肌健及皮膚的彈性和伸展性，增 強腿、腰部關節(jié)的柔韌性。二講解示范動作：直立，兩臂上舉并隨上體前屈下潛，

10、兩腿挺直，臀部稍后移，兩手 同時觸地。請看示范。爆發(fā)力訓練第五課時爆發(fā)力既瞬間發(fā)出的力量，分為上肢、下肢、腰部等爆發(fā)力。1、收腹跳：主要是鍛煉腹部力量，為前背摔打下根底。動作：兩腳用力蹬地，同時膝撞擊胸部，收腹，向下猛揮臂。易犯錯誤：蹬地無力，兩膝不到位，揮臂無力。要求：蹬地狠，收腿快，揮臂快。2、左右側踹：鍛煉騰起后的踹腿力量。動作：在跑進中，用單腿起跳的力量，將身體彈起在空中將另一腿向側方 踹出。要求：單腿跳的力量要狠，踹腿時展髖。3、二起腳又稱騰空飛腳鍛煉腿部的柔韌性和靈活性，提高騰空和落 地的控制能力。動作：左腳在體前站立，右腳向前上步，左向前擺起，隨即右腿起跳，右 腳尖繃平向前上踢出

11、，在空中右掌拍擊右腳面，左手勾手擺至身體左側斜上方， 目視前方，也可以墊步接上步再接騰空飛腳。易犯錯誤：右腳彈力不夠，騰空不高，落地不穩(wěn)；助跑速度慢，容易出現(xiàn) 身體后倒現(xiàn)象。要求：起跳時向上提氣，騰空要高，落地要穩(wěn)。4、背手蹦：主要鍛煉裸關節(jié)和腿部力量。動作：兩手后背，用兩腳和腿部力量向前蹦跳，落地時按照腳尖先著地， 此后繼續(xù)前進。易犯錯誤：兩腳用力不當，落地后不穩(wěn)，身體后仰。要求：腳、腿力量結合緊湊，落地后上體稍向前上頂。5、俯臥撐：主要是鍛煉臂部的力量。動作：兩手撐地，兩腳用力支撐，身體成斜面，快速曲臂，撐臂。易犯錯誤：腰部下垂，兩臂放不到位，點頭。要求：身體挺直，兩臂放到位。爆發(fā)力訓練，

12、不易在人體疲勞時進行，除在休息之后進行，要根據(jù)人體的 生理機能而定。力量訓練第六課時摔擒中要將對手擒住或摔倒，需要有一定的擒摔技巧，也要求有相應的身 體素質(zhì)為根底，諸如力量、柔韌性、爆發(fā)力等，否那么光有一定的技術是不成的。一上肢力量練習：1、引體向上訓練：主要鍛煉背闊肌，其次鍛煉腰腹肌。動作：兩手與肩同寬正握單杠，兩肩放松，身體下垂；兩手用力屈臂拉杠 使身體向上，下頜過杠后復原成懸垂；重復數(shù)次為一組。易犯的錯誤，兩臂放不到位，身體擺動大。要求：向上引體時，兩肩胛骨盡量向脊柱靠攏，以使兩肩充分伸展，向上 引體時，要用背闊肌突然收縮的力量完成，向上引時吸氣，放下復原時呼氣。2、推小車：主要是鍛煉兩

13、臂的支撐力量和肩部的靈活性。動作：兩臂撐地，另一人抱其兩腿，兩個配合向前行進，兩腿和腰部要挺 直，動作要協(xié)調(diào)。易犯錯誤：腿彎、腰彎、兩臂協(xié)調(diào)不當。要求：腿、腰挺直，兩臂前后擺動要快。二下肢力量練習：腿部力量練習在摔擒中起著舉足輕重的作用， 突然 出擊快速退守，左右周旋、提膝防守、顛踢步、追擊等，都與腿部力量有著直接 的關系。因此，腿部力量訓練是擒敵術訓練的重點。1、鴨子步，主要鍛煉大腿的力量。動作：下蹲，兩腿向前，展髖，兩臂前后自然擺動。易犯錯誤：大腿無力，前后不協(xié)調(diào)。要求：速度快、兩臂和腿協(xié)調(diào)有力的前進。2、馬步負重訓練，主要是提高股四頭肌的力量。動作：穿上沙衣做馬步靜力練習。時間由短逐漸延

14、長，也可以做馬步?jīng)_拳， 還可以站在磚頭上練習。要求：上體正直，大腿與小腿成直角。易犯錯誤：上體前傾，大腿、小腿不成直角。3、負重屈小腿，主要提高股二頭肌，半膜肌半腱肌、腓腸肌的力量。動作：俯臥在墊子上，小腿綁上沙袋。然后做屈腿練習。如上反復練習。 易犯錯誤：上體擺動。請看示范。腿部力量訓練的要求：腿部力量訓練要講究科學，才能取得良好的效果，否那么只會事倍功半。練 習中應注意：一采用極限或次極限負重是提高腿部力量的有效方法。二在以不同的重量練習之后，要有合理的間歇時間。三練習的方式不能固定不變。耐力練習第七課時耐力素質(zhì)是指有機體長時間活動克服疲勞的能力。戰(zhàn)士克服疲勞的能力越強，堅持工作的時間就越

15、長，表現(xiàn)出的耐力素質(zhì)水平就越高。耐力素質(zhì)通常有兩種：一是有氧訓練，是指戰(zhàn)士在供氧充足的情況下克服 疲勞的能力。有氧訓練，目的在于增強有機體氧氣運輸系統(tǒng)的機能， 增進肌肉新 陳代謝的能力。二是無氧訓練，是指戰(zhàn)士在供氧缺乏產(chǎn)生氧債的情況下克服 疲勞的能力。進行無氧耐力訓練時，由于機體貯存的能源物質(zhì)是在極度缺氧條件 下分解釋放出能量供機體活動的。 所以無氧而力訓練，目的在于提高機體對氧的 承當力量。一有氧耐力訓練1、勻速跑跳練習，勻速跑跳練習能提高氧氣輸送系統(tǒng)的功能和肌肉新陳 代謝的機能，它對擴大心腔，增加心臟充盈量，提高脈搏與輸出量起著重要作用。1長跑30分鐘至1小時以上。要點：用勻速跑，身體放松

16、，步法輕盈，呼吸有節(jié)奏。用途：提高長時間奔跑能力和心臟充盈量，脈搏輸出量。2跳繩10分鐘至30分鐘。可以配合簡單的步法動作，前進或后退練習。要點：動作協(xié)調(diào)，輕巧靈活。用途：提高長時間跳躍能力和協(xié)調(diào)性。2、越野跑和變速跑。在使用勻速跑鍛煉戰(zhàn)士有氧耐力過程中，往往敢穿插一些無氧的訓練強 度，這樣做效果會更好一些。這是因為在進行短時間的加大負荷強度練習之后， 戰(zhàn)士有機體在最大耗氧量和心血輸出量上都會出現(xiàn)即刻的增強現(xiàn)象，由于耗氧 量、每搏輸出量的增多，形成了一個較高的“波浪，這個“波浪對提高戰(zhàn)士 呼吸系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)的功能是一個良好的剌激。1 在山地、草地或上下土地上奔跑，30分鐘或一個小時。要點：速度

17、快慢不等，步幅有大有小，上身要放松，動作協(xié)調(diào)自如。用途：提咼呼吸能力。2在跑道上進行變速跑練習，一個直道加速跑，其余的放松跑。也可 以在400米跑道上做二次加速跑。要點：步法輕巧，加速跑后盡快地調(diào)整好呼吸。用途：提高呼吸能力，適應摔擒的需要。3、摔擒技術耐力訓練。1 長時間踢腳靶、踢中央沙袋練習，1030分鐘為一組。要點：步法靈活，踢腿動作正確有力。用途：提高踢腿的速度耐力。2長時間打沙袋、打手靶等練習，10 30分鐘左右。要點：拳法正確有力。用途：提高打拳的耐力。二無氧耐力訓練。開展無氧耐力訓練，一般采用90%左右的強度，心率可達180次/分以上。 這種強度可造成戰(zhàn)士機體供氧、 供能發(fā)生很大

18、困難，心舒張期明顯縮短，冠狀動 脈供血缺乏，從而提高戰(zhàn)士供氧的能力。在采用間歇訓練法時，采用大強度的間 歇，目的在于開展戰(zhàn)士 ATP- CP的有氧再合成水平和提高肌肉中紅蛋白的含量。1、400米或800米重復跑，間歇4 6分鐘。要點：步幅要大，要輕松自如。用途：提高無氧耐力。2、快速打空拳，踢空腿24分鐘，間歇24分鐘。要點：動作快速有力，不要用最快的速度打拳踢腿，用 90%左右的速度即 可。用途：提高打拳踢腿的無氧耐力。3、快速拳打、腳踢沙袋24分鐘，間歇24分鐘。要點：用最大速度的8090%擊打沙袋或靶子。用途：提高打、踢的無氧耐力。耐力訓練的根本要求：1、在各種耐力訓練中，都應十分注意呼吸問題，因為呼吸的作用在于攝 取開展耐力的必需物質(zhì)一一氧氣。2、在耐力素質(zhì)訓練中，必須注意對戰(zhàn)士意志品質(zhì)的培養(yǎng)。根據(jù)天氣的好 壞，教練員選擇在環(huán)境好、空氣新鮮的場地進行訓練，訓練內(nèi)容要豐富，防止枯 燥感，調(diào)動練習興趣。3、無氧耐力訓練應以有氧耐力為根底，在開展戰(zhàn)士有氧耐力訓練的同時 進行。4、做摔擒耐力訓練時，盡量