T25課表-word打印版.docx

階段ALPHA PHASE共五周MONDAYTUESDAYWEDNESDAYTHURSDAYFRIDAYSATURDAYSUNDAY第一周CARDIO 有氧運(yùn)動(dòng) 心肺功能 SPEED1.0 速度1.0TOTAL BODY CIRCUIT 全身循環(huán)運(yùn)動(dòng)AB INTERVALS 腹肌間隔LOWER FOCUS 下半身集中訓(xùn)練 CARDIO 有氧運(yùn)動(dòng)心肺功能REST 休息STRETCH 伸展/拉伸第二周CARDIO 有氧運(yùn)動(dòng) 心肺功能 TOTAL BODY CIRCUIT 全身循環(huán)運(yùn)動(dòng)SPEED1.0 速度1.0CARDIO 有氧運(yùn)動(dòng) 心肺功能 LOWER FOCUS 下半身集中訓(xùn)練 AB INTERVALS 腹肌間隔REST 休息STRETCH 伸展/拉伸第三周TOTAL BODY CIRCUIT 全身循環(huán)運(yùn)動(dòng)SPEED1.0 速度1.0LOWER FOCUS 下半身集中訓(xùn)練CARDIO 有氧運(yùn)動(dòng) 心肺功能 TOTAL BODY CIRCUIT 全身循環(huán)運(yùn)動(dòng) AB INTERVALS 腹肌間隔REST 休息STRETCH 伸展/拉伸第四周CARDIO 有氧運(yùn)動(dòng) 心肺功能 TOTAL BODY CIRCUIT 全身循環(huán)運(yùn)動(dòng)LOWER FOCUS 下半身集中訓(xùn)練TOTAL BODY CIRCUIT 全身循環(huán)運(yùn)動(dòng)AB INTERVALS 腹肌間隔 SPEED1.0 速度1.0REST 休息STRETCH 伸展/拉伸第五周TOTAL BODY CIRCUIT 全身循環(huán)運(yùn)動(dòng)AB INTERVALS 腹肌間隔TOTAL BODY CIRCUIT 全身循環(huán)運(yùn)動(dòng)CARDIO 有氧運(yùn)動(dòng) 心肺功能 TOTAL BODY CIRCUIT 全身循環(huán)運(yùn)動(dòng) LOWER FOCUS 下半身集中訓(xùn)練 REST 休息STRETCH 伸展/拉伸BETA PHASE共五周MONDAYTUESDAYWEDNESDAYTHURSDAYFRIDAYSATURDAYSUNDAY第一周 CORE CARDIO 核心有氧運(yùn)動(dòng) SPEED2.0 速度2.0RIPT CIRCUIT 阻力循環(huán)訓(xùn)練DYNAMIC CORE 動(dòng)態(tài)核心運(yùn)動(dòng)UPPER FOCUS 上半身集中訓(xùn)練 CORE CARDIO 核心有氧運(yùn)動(dòng) REST 休息STRETCH 伸展/拉伸第二周DYNAMIC CORE 動(dòng)態(tài)核心運(yùn)動(dòng) CORE CARDIO 核心有氧運(yùn)動(dòng) RIPT CIRCUIT 阻力循環(huán)訓(xùn)練UPPER FOCUS 上半身集中訓(xùn)練RIPT CIRCUIT 阻力循環(huán)訓(xùn)練 SPEED2.0 速度2.0REST 休息STRETCH 伸展/拉伸第三周 CORE CARDIO 核心有氧運(yùn)動(dòng) UPPER FOCUS 上半身集中訓(xùn)練SPEED2.0 速度2.0RIPT CIRCUIT 阻力循環(huán)訓(xùn)練DYNAMIC CORE 動(dòng)態(tài)核心運(yùn)動(dòng) SPEED2.0 速度2.0REST 休息STRETCH 伸展/拉伸第四周RIPT CIRCUIT 阻力循環(huán)訓(xùn)練DYNAMIC CORE 動(dòng)態(tài)核心運(yùn)動(dòng) CORE CARDIO 核心有氧運(yùn)動(dòng) DYNAMIC CORE 動(dòng)態(tài)核心運(yùn)動(dòng)SPEED2.0 速度2.0 UPPER FOCUS 上半身集中訓(xùn)練REST 休息STRETCH 伸展/拉伸第五周RIPT CIRCUIT 阻力循環(huán)訓(xùn)練 CORE CARDIO 核心有氧運(yùn)動(dòng) RIPT CIRCUIT 阻力循環(huán)訓(xùn)練DYNAMIC CORE 動(dòng)態(tài)核心運(yùn)動(dòng)RIPT CIRCUIT 阻力循環(huán)訓(xùn)練 SPEED2.0 速度2.0REST 休息STRETCH 伸展/拉伸第三階段共四周MONDAYTUESDAYWEDNESDAYTHURSDAYFRIDAYSATURDAYSUNDAY第一周SPEED3.0 速度3.0RIPT UP 上半身阻力訓(xùn)練EXTREME CIRCUIT 極限循環(huán)訓(xùn)練 THE PYRAMID 金字塔訓(xùn)練SPEED3.0 速度3.0體重、胸圍、腰圍、臀圍、腿圍測量STRETCH 伸展/拉伸第二周RIPT UP 上半身阻力訓(xùn)練EXTREME CIRCUIT 極限循環(huán)訓(xùn)練 SPEED3.0 速度3.0THE PYRAMID 金字塔訓(xùn)練RIPT UP 上半身阻力訓(xùn)練體重、胸圍、腰圍、臀圍、腿圍測量STRETCH 伸展/拉伸第三周THE PYRAMID 金字塔訓(xùn)練SPEED3.0 速度3.0RIPT CIRCUIT 阻力循環(huán)訓(xùn)練EXTREME CIRCUIT 極限循環(huán)訓(xùn)練 THE PYRAMID 金字塔訓(xùn)練體重、胸圍、腰圍、臀圍、腿圍測量STRETCH 伸展/拉伸第四周EXTREME CIRCUIT 極限循環(huán)訓(xùn)練 RIPT UP 上半身阻力訓(xùn)練SPEED3.0 速度3.0THE PYRAMID 金字塔訓(xùn)練EXTREME CIRCUIT 極限循環(huán)訓(xùn)練 體重、胸圍、腰圍、臀圍、腿圍測量STRETCH 伸展/拉伸第三階段（混合）共四周MONDAYTUESDAYWEDNESDAYTHURSDAYFRIDAYSATURDAYSUNDAY第一周SPEED3.0 速度3.0RIPT UP 上半身阻力訓(xùn)練EXTREME CIRCUIT 極限循環(huán)訓(xùn)練 THE PYRAMID 金字塔訓(xùn)練SPEED3.0 速度3.0TOTAL BODY CIRCUIT 全身循環(huán)運(yùn)動(dòng)體重、胸圍、腰圍、臀圍、腿圍測量STRETCH 伸展/拉伸第二周THE PYRAMID 金字塔訓(xùn)練SPEED3.0 速度3.0UPPER FOCUS 上半身集中訓(xùn)練RIPT CIRCUIT 阻力循環(huán)訓(xùn)練EXTREME CIRCUIT 極限循環(huán)訓(xùn)練DYNAMIC CORE 動(dòng)態(tài)核心運(yùn)動(dòng) 體重、胸圍、腰圍、臀圍、腿圍測量STRETCH 伸展/拉伸第三周EXTREME CIRCUIT 極限循環(huán)訓(xùn)練 THE PYRAMID 金字塔訓(xùn)練RIPT CIRCUIT 阻力循環(huán)訓(xùn)練SPEED3.0 速度3.0TOTAL BODY CIRCUIT全身循環(huán)運(yùn)動(dòng)UPPER FOCUS上半身集中訓(xùn)練體重、胸圍、腰圍、臀圍、腿圍測量STRETCH 伸展/拉伸第四周THE PYR