迷你馬拉松你該這么跑.docVIP

迷你馬拉松，你該這么跑王 曉源于公元前490年希波戰(zhàn)爭(zhēng)的超長(zhǎng)距離奔跑，如今為全球流行的健身運(yùn)動(dòng)，可以說，馬拉松早已“飛入”尋常百姓家，同時(shí)還衍生出半程馬拉松、四分馬拉松和迷你馬拉松等不同形式。迷你馬拉松是一種比較中國(guó)化的說法。目前在國(guó)內(nèi)，每年各個(gè)城市舉辦的馬拉松賽事多噠三四十場(chǎng)，這些賽事內(nèi)容很豐富，既包括超長(zhǎng)距離的全程馬拉松，也包含半程和一些更短距離的長(zhǎng)跑，國(guó)人把5公里左右或十分之一馬拉松（4.2公里）稱為迷你馬拉松。相比于全程馬拉松，迷你馬拉松更適合普通人群參與?！叭恬R拉松相對(duì)要求很高，參賽者必須長(zhǎng)期訓(xùn)練，有一定基礎(chǔ)；迷你馬拉松則不需要，普通上班族、零基礎(chǔ)的人都可以。現(xiàn)在國(guó)內(nèi)馬拉松賽事動(dòng)輒幾千上萬人參加，其實(shí)很多人參加的都是迷你馬拉松，既能鍛煉身體，又能帶來跑步的樂趣。”迷你馬拉松能給不同的參與者帶來非常豐富的感受：跑步看上去枯燥乏味，但許多人一起參與有一定挑戰(zhàn)性的長(zhǎng)跑，則非常有樂趣。身體好、平時(shí)鍛煉多的人可以追求速度，跑得慢的人可以感受比賽的氣氛，跑不完全程還可以走完，欣賞沿途風(fēng)景，體味春天的氣息。其實(shí)，迷你馬拉松就是健康生活的一部分。下面我們就從幾個(gè)方面來闡述跑迷你馬拉松要注意的事項(xiàng)。一、 賽前1. 體檢：只有了解自己的身體狀況，才能更好的參加這樣的長(zhǎng)跑活動(dòng)。我們參與迷你馬拉松，歸根結(jié)底是為了自己的身心健康，但如果自己的身體狀況不適合這樣的運(yùn)動(dòng)，那就應(yīng)該果斷的放棄。近年來，國(guó)內(nèi)外各類賽場(chǎng)上不斷有人猝死，尤其是長(zhǎng)跑，而馬拉松已經(jīng)成為死亡率最高的運(yùn)動(dòng)之一。在賽前參加體檢、了解自己的身體狀況，已是參加長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)賽前必做的功課。先天性心腦疾病、高血壓以及呼吸系統(tǒng)疾病人群，是不適合參加長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的。2. 著裝：工欲善其事，必先利其器。一雙適合自己的鞋，在馬拉松比賽中至關(guān)重要。鞋一定要合腳，不要盲目迷信專業(yè)的跑步鞋。很多人覺得要比賽了，就去買雙很專業(yè)的跑步鞋，其實(shí)剛穿沒幾天的新鞋會(huì)讓腳受到傷害。一定要穿那些你已穿得很舒服的運(yùn)動(dòng)鞋。另外，賽道是比較硬的馬路，應(yīng)該挑鞋底比較軟的鞋。一定要確保鞋帶已經(jīng)系好。專業(yè)的跑鞋鞋帶都很長(zhǎng)，所以要注意系好系緊，最好系雙扣。服裝一定要穿輕便且透氣性好的衣服，3. 熱身：熱身，幾乎是參加所有體育比賽前必須做的一項(xiàng)準(zhǔn)備工作。要進(jìn)行十幾分鐘的準(zhǔn)備活動(dòng)，首先慢跑，然后活動(dòng)腳踝、膝蓋的關(guān)節(jié)，并進(jìn)行四肢的拉伸。感覺身體發(fā)熱、微微出汗、很有活力的時(shí)候、就差不多了。要注意的是，往往進(jìn)行完熱身活動(dòng)后，距離比賽開始還有一段時(shí)間，這個(gè)時(shí)候要注意身體保溫。換句話說，熱身完了要穿好外套，等到比賽開始前再脫掉。如果不進(jìn)行充分的熱身，在參賽過程中容易出現(xiàn)抽筋、肌肉拉傷、關(guān)節(jié)扭傷等狀況。二、 賽中1. 姿態(tài)：參賽者必須全神貫注，跑步時(shí)抬起頭向前看目光要看到前方大約3至6米的距離，不要看太遠(yuǎn)忽視身邊情況。這種跑步姿態(tài)，不僅有助于安全，同時(shí)也是正確的跑步方法。除此之外，怎樣避免碰撞也是一門學(xué)問。如果你要超越，最好要讓前面的人知道你想從那邊超，比如喊一聲“左邊來人了”；如果在跑步中想停下來或轉(zhuǎn)身，一定要提前回頭看看，避免后面有人跟跑時(shí)撞上來。2. “極點(diǎn)”：大多數(shù)人都有跑步的經(jīng)驗(yàn)，也都體驗(yàn)過“極點(diǎn)”的存在，就是在跑步過程中隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不斷增大，乳酸逐漸堆積，人的身體特別是心肺功能會(huì)出現(xiàn)暫時(shí)跟不上的情況。這時(shí)候可能就覺得自己跑不動(dòng)了，身體感覺非常不適，有人會(huì)頭暈胸悶，這就是所謂“極點(diǎn)”。對(duì)于應(yīng)對(duì)“極點(diǎn)”的方法，過去傳統(tǒng)的觀念是，要求參與者堅(jiān)持再堅(jiān)持，認(rèn)為這是體現(xiàn)意志品質(zhì)的時(shí)刻。對(duì)于那些身體健康的人而言，這個(gè)時(shí)候調(diào)整呼吸和步伐，放緩速度，堅(jiān)持一會(huì)兒，等身體適應(yīng)了運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，確實(shí)可以挺過“極點(diǎn)”。但對(duì)于一般人來說，必須量力而行，出現(xiàn)“極點(diǎn)”或身體不適的時(shí)候，必須降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，實(shí)在不行就以慢走取代跑步，甚至停下來休息或接受治療，而不應(yīng)該盲目硬上，一味霸蠻。跑步的人一定要識(shí)別自己身體釋放出的信號(hào)，例如運(yùn)動(dòng)時(shí)心跳會(huì)加快，這是正常的，但如果是心律變亂，比如心跳忽快忽慢就要警惕了。3. 戰(zhàn)術(shù)：比賽性質(zhì)的長(zhǎng)跑不妨采取一些有用的戰(zhàn)術(shù)安排，讓自己跑向更靠前的方陣。這里推薦一個(gè)行之有效的跑步戰(zhàn)術(shù)跟隨跑。很簡(jiǎn)單，就是跟在某個(gè)人或某個(gè)方陣后面，與之保持相對(duì)固定的距離。跟隨跑時(shí)你需要觀察了解你跟隨的對(duì)象，他是不是在勻速跑，他的速度、節(jié)奏是否跟你差不多。如果找到合適的對(duì)象，跟隨他跑就可以讓你更加注意力集中、更加省力。獨(dú)自一人跑，節(jié)奏和速度都不好把握，也更耗力。采取跟隨跑戰(zhàn)術(shù)會(huì)讓你跑得更加輕松，也更可能跑出好成績(jī)。那么在臨近終點(diǎn)前，倘若尚有余力，是否可以進(jìn)行最后沖刺呢？必須要建立在對(duì)自己的體力和類型準(zhǔn)確判斷的基礎(chǔ)上。如果最后一百米你尚有余力，而且爆發(fā)力好，當(dāng)然可以沖刺，但切記不能猛沖，而要適度加速。長(zhǎng)跑的最后階段如果突然做超出能力的沖刺，對(duì)身體傷害很大，很多參加長(zhǎng)跑的人出事就是在最后階段。4. 補(bǔ)水：大量補(bǔ)充純凈水可能導(dǎo)致水中毒，反而對(duì)身體有害，所以最好補(bǔ)充一些淡鹽水和葡萄糖，避免體內(nèi)鈉鹽隨汗液消耗太多。自制飲料也是可以的，比如：用果汁兌點(diǎn)鹽水、葡萄糖，或者買些運(yùn)動(dòng)功能飲料，咖啡也是可以的，賽前適度喝一點(diǎn)，比賽中如果需要也可以喝。賽中喝水一定不要喝太多，每隔10-20分鐘喝一次水，一次喝一兩小口就夠了。5. 天氣：如果比賽當(dāng)天太陽很大，可以戴頂太陽帽防曬，陽光刺眼的話還可以戴運(yùn)動(dòng)墨鏡。如果逆風(fēng)，就可以選擇跟在前方人群后面跑，下雨則要注意保暖?？傊懿綉?yīng)該成為