耐久跑的練習方法.doc

耐久跑的練習方法耐久跑是人體在氧氣供應(yīng)充足情況下長時間跑步的能力。重點：途中跑難點：1、掌握耐久跑的呼吸方法。2、合理的分配體力。動作要點：動作自然，兩腿蹬擺協(xié)調(diào)配合，步頻較快，步法均勻，有良好的跑步節(jié)奏，能合理分配體力。課上：耐久跑不受場地條件限制，有較高的鍛煉價值，能全面發(fā)展學生的身體素質(zhì)和培養(yǎng)刻苦鍛煉的意志品質(zhì)。但是，由于耐久跑的生理負荷量大，加之動作單調(diào)枯燥，練習中部分學生容易產(chǎn)生畏難情緒，往往不能配合教師完成教學任務(wù)。如何根據(jù)學生的特點，調(diào)動學生積極性和練習興趣，采用多種趣味練習十分重要。 1、走跑交替練習 走跑交替運動能提高學生興趣，讓學生感到新奇，練習不覺疲勞。一是按教師信號，如口令、掌聲、哨聲做跑與走的交替練習。二是做各種蛇形跑、對角線跑、 8字型跑等的跑與走的交替練習。三是分隊走跑交替，如男生跑、女生走，男生走、女生跑。四是定距離的走跑交替練習，如繞足球場的邊線跑和底線走，繞田徑場的直道跑和彎道走。2、勻速慢跑練習 主要是體會輕松協(xié)調(diào)跑的動作和有節(jié)奏的呼吸方法，在跑中可采用呼氣時齊聲喊“一、二”的方式，直到跑完全程。 3、輪流領(lǐng)先跑練習 1012人為一組，全組在慢跑中，由排尾的學生開始，用稍快的速度跑至排頭后，排尾第二人又向排頭跑去，依次輪流做領(lǐng)先跑練習。4、結(jié)隊跑練習 把學生分成幾個組，先讓學生自己討論跑的方法，然后按規(guī)定的距離，全組協(xié)調(diào)一致地跑完全程，以全組先到者獲勝。 5、伴同跑練習 23人一組，速度節(jié)奏保持一致，并互相幫助，如速度快的學生要注意照顧跑得慢的學生，并對他們加以鼓勵。6、圖形跑練習 運用各種圖形，讓學生圍繞變換行進路線做各種圖形跑，如蛇形跑、螺旋形跑、五角星跑、梅花形跑、對角線跑、“8”字形跑等，使學生感到有新意，練習情緒高。 7、往返跑練習 如在50米和100米直道上，在起點起跑，繞過設(shè)在終點的標志物，連續(xù)往返跑幾次為一組，每組問休息30秒，跑完規(guī)定的組數(shù)。 8、定時跑練習 用均勻的速度跑完規(guī)定的時間，能使學生主動掌握跑速，合理分配體力?？刹捎枚〞r定距離跑，如初二男生用5分鐘跑完1000米，女生用4分30秒跑完800米，也可采用定時不定距離跑，在規(guī)定時間內(nèi)，看誰跑的距離最長。9、變速跑練習 快跑與慢跑交替，快跑段用中等或較快的速度進行?？蛇M行等距離變速跑，如100米快、100米慢或直道快、彎道慢；也可進行不等距離變速跑，如50米 快、100米慢或200米快、100米慢；還可進行遞增或遞減距離變速跑，如100米200米300米快跑，或300米200米100米快跑。 10、重復(fù)跑練習 用全程跑時二分之一或三分之一的速度跑規(guī)定的距離，每跑一次休息35分鐘。一是等距離的重復(fù)跑，如跑3個300米。二是不等距離重復(fù)跑，如跑三次分別是400米、300米、200米。 11、改變環(huán)境跑練習 耐久跑練習可在運動場上進行，也可以到學校附近的僻靜空地和公路上以及農(nóng)村學校附近的小山丘、田梗、小樹林等自然地形地物中進行，給學生新異的刺激，提高學生中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，對跑步產(chǎn)生興趣。 12、讓距離跑練習 在規(guī)定的距離內(nèi)，前后兩組保持一定距離，前面的學生奮力奔跑，不讓后面的學生追上，后面的學生則緊追不放，大家都跑得很認真。 13、音樂伴奏練習 選用節(jié)奏明快，鼓舞斗志的音樂，如斗牛士、生命之歌、運動員進行曲等，伴隨耐久跑練習，效果極佳。14、變換練習 一是變換跑的動作形狀和方向。在跑進中按教師的信號，采用小步跑、高抬腿跑、跨步跑、后蹬跑、后退跑、并步側(cè)跑、前后交叉?zhèn)扰艿染毩?，使學生感到新鮮，課堂氣氛活躍。二是變換內(nèi)容和形式，運用流水作業(yè)法。如第一圈小步跑、高始腿跑、后蹬跑練習，第二圈慢跑、中速跑、快速跑練習。 15、魚貫練習 每隔5米跑一個，培養(yǎng)學生放松自然跑的能力，這種追逐方法，能提高學生跑的興趣。16、障礙練習 巧設(shè)障礙，增加難度，能增強學生耐久跑的練習情趣。如跑越、鉆越、跳越、穿越等各種人為或自然的地形障礙跑，利用各種自然地形或在操場上設(shè)置一些象征性的自然條件，進行繞過障礙練習。如跨過地上畫的“小河”，通過“獨木橋”、“小樹林”等。 17、對抗練習 分組對抗，學生情緒高漲，如進行300米、400米分組對抗，也可以進行個人與個人之間的對抗，學生自己選擇不同距離(300600米)，這種手段能培養(yǎng)學生的競爭意識。 18、游戲練習 在跑進中按事先規(guī)定的各種形式，做各種追隨、接力、傳遞等游戲，學生感到新鮮有趣，樂于練習；還可以采用依次跑、結(jié)伴跑、超前跑等游戲形式進行，使練習新穎活潑。 19、接力練習 運用接力跑進行耐久跑練習是個好辦法，可按體質(zhì)的強弱分組，各組進行4400米、4800米接力跑比賽；也可以進行100米200米400米600米800米等異程接力賽。 20、競賽練習 根據(jù)學生好勝心強的特點，采用競賽方式進行耐久跑練習，引入競爭機制，能調(diào)動學生鍛煉的積極性，如測驗1分鐘原地高抬腿跑的次數(shù)，看誰次數(shù)多，動作準確，還可以將學生編組進行追逐跑，計圈跑、接力跑等競賽。 21、搬運練習 把甲地的人和物搬運到乙地，規(guī)定距離搬運比快、比多，限制時間搬運比多等。 22、跳繩練習 將學生分成人數(shù)相等的兩組，一組跳，另一組計數(shù)，教師計時。按快跳1分鐘、慢跳1分鐘的方式互換，進行5分鐘跳繩練習，計每人3次快跳的次數(shù)，慢跳不許停下來休息，看哪一組獲勝者多。23、組合練習 耐久跑教學可以與其他運動技能的教學相結(jié)合，構(gòu)成復(fù)式單元，以提高學生學習的興趣。24、分段練跑練習 根據(jù)學生體質(zhì)健康標準，將男生1000米、女生800米的及格成績，分別算出平均100米跑的速度，如初一男生1000米，5分5秒10=30 秒5，初二男生為29秒1，初三男生為27秒6，高中男生為27秒5左右，初一女生為34秒5，初二女生為34秒，初三和高中女生為33秒2。要求學生分 別用此速度跑完100米，練習35遍，培養(yǎng)學生耐久跑的速度感，改變過去盲目亂跑，不能控制速度的現(xiàn)象，有利于提高學生耐久跑的能力。 25、間歇跑練習 教會學生自測10秒脈搏，用脈搏來控制強度，要求學生按100米平均速度跑400米，跑35次。每跑完400米一次，立即讓學生自測10秒脈搏，要 求心臟負荷在2628次/10秒。然后走2分鐘，待脈搏恢復(fù)到時2022次/10秒，5-6生生長發(fā)育的規(guī)律。26、報時跑練習 在耐久跑的練習中，每隔一定的時間，教師向?qū)W生報時一次(如每一分鐘報時一次)。也可以每隔一定的距離報時一次(如每400米報時一次)。讓學生根據(jù)自己的體力掌握跑的速度。 27、全程跑練習 全程跑是對學生耐久跑的全面要求，用站立式起跑，以均勻的速度跑進，進行全程技術(shù)練習，動作要輕松，呼吸要有節(jié)奏，根據(jù)耐力水平掌握跑速，分配好體力，到了最后一段距離(因人而異)，盡力快速沖向終點。課外：耐久跑的練習方法：1、可采用定時（4-10分鐘）或定距離（600米-15000米）跑；100-200米定時重復(fù)跑（5-6次）。2、發(fā)展耐力素質(zhì)：較長距離的勻速或變速跑、越野跑，跳繩、爬山、打球等。3、測驗跑，自定計劃，控制跑速，跑好全程，記錄成績，改進方法。易犯錯誤和糾正方法1、 跑速分配不勻，前快后慢。就應(yīng)加強平時訓練，也不要受同伴的跑速影響。2、 對等待跑至一定距離出現(xiàn)的“極點”缺乏有效的如調(diào)整跑速、加深呼吸及用意志努力對策。中考考試規(guī)則100