第四套健身操.doc

第四套健身操本詞條所描述的所有動(dòng)作分解與要領(lǐng)均以于繼承老師創(chuàng)編佳木斯快樂(lè)舞步健身操教學(xué)視頻普清版為準(zhǔn)，本詞條作者予以文字描述。要求：（1）練習(xí)者做操時(shí)要養(yǎng)成良好習(xí)慣，注意動(dòng)作規(guī)范、標(biāo)準(zhǔn)和優(yōu)美。（2）所有動(dòng)作起步、換節(jié)都在左腳。手、腳配合要協(xié)調(diào)，不得逆向。（3）節(jié)奏感要強(qiáng)，動(dòng)作要簡(jiǎn)潔明快，不要拖泥帶水。集體做操時(shí)要相互配合，注意動(dòng)作整齊劃一，姿態(tài)舒展優(yōu)美。（4）做操時(shí)拋棄雜念，保持心情舒暢、精神愉悅。（5）要始終注意：頭正、頸直，挺胸、收腹。第一節(jié)、上肢運(yùn)動(dòng)功能與作用：對(duì)頸椎病、肩周炎、心肺疾病有一定的調(diào)節(jié)、預(yù)防作用。0準(zhǔn)備：聽(tīng)到“上肢運(yùn)動(dòng)”口令時(shí)做“預(yù)備姿勢(shì)”：兩臂平行上舉，與地面垂直，兩掌心相對(duì)。1直臂回環(huán)：雙臂以肩膀?yàn)檩S向體左側(cè)劃弧做環(huán)狀繞轉(zhuǎn)，往下貼著腹前繞過(guò)。雙臂不停，繼續(xù)向右上繞至四分之三個(gè)圓圈時(shí)停頓成左拉弓式，此時(shí)雙臂與地面平行，掌心向下，其中右臂側(cè)平伸，左臂曲肘、前臂位于左肩胛前，曲臂要盡量后展，兩掌指皆指向右側(cè)，頭部同時(shí)跟著手臂向體側(cè)平行轉(zhuǎn)動(dòng)，眼睛看右手指尖。雙臂繼續(xù)向上劃弧、完成整個(gè)回環(huán)，恢復(fù)到直臂上舉的“預(yù)備姿勢(shì)”后再停住，這時(shí)頭部相應(yīng)轉(zhuǎn)正，目視正前方。至此為一個(gè)回環(huán)，實(shí)際上右臂劃了一個(gè)完整的圓圈，左臂卻只劃了大半個(gè)凸圓。保持“預(yù)備姿勢(shì)”行進(jìn)1步。保持“預(yù)備姿勢(shì)”再行進(jìn)1步。如此，一個(gè)左回環(huán)占5個(gè)節(jié)拍，每1節(jié)拍行進(jìn)1步。接下來(lái)做右回環(huán)，動(dòng)作做法與順序還是，但方向相反。左右一對(duì)回環(huán)一遍占10個(gè)節(jié)拍，左右腳各行進(jìn)5步，左腳起步向左揮臂，右腳起步向右揮臂。注意節(jié)奏是慢、快、快。注意：易做的錯(cuò)的地方是，雙臂由兩側(cè)向上劃弧時(shí)，雙臂在面前繞一下或屈臂后向上直插手；做大回環(huán)時(shí)，沒(méi)有完全在腹前直臂繞過(guò)。2一拍間隔：動(dòng)作還是“直臂回環(huán)”，每個(gè)回環(huán)占3個(gè)節(jié)拍，左回環(huán)后不停頓而接著做右回環(huán)，左、右回環(huán)之間實(shí)際上無(wú)間隔。左右回環(huán)一遍占6個(gè)節(jié)拍。3曲肘伸展：從上一動(dòng)作的左拉弓式，水平變換雙臂為前平伸。雙臂平行直臂前平伸，掌心向下。雙臂直臂平行上舉，雙臂與地面垂直，掌心向前，充分展開(kāi)肩部。雙臂直臂平行前平伸，掌心向下。雙手從掌變?nèi)?，曲肘回縮至兩肋側(cè)，抱拳展肩，肘尖向后，拳面向前，拳心向下。動(dòng)作順序?yàn)椋浩缴焐仙炱缴烨猓?個(gè)節(jié)拍。糾正易犯錯(cuò)誤：雙臂上舉伸展時(shí)，臂不直、曲肘或手掌向上；曲肘抱拳于腰間。4擴(kuò)胸上沖拳：雙手保持握拳狀態(tài)，雙臂體前曲肘，上臂前舉與肩膀齊平，前臂上舉與上臂垂直，拳高過(guò)頭，兩前臂相碰，拳輪相碰。雙臂以肩為軸曲肘外展擴(kuò)胸，兩上臂橫向與雙肩成一直線，前臂與上臂垂直，拳心相對(duì)。兩拳從體側(cè)上沖，兩臂與地面垂直，拳心相對(duì)。兩臂從體側(cè)回落至曲肘外展擴(kuò)胸狀態(tài)。動(dòng)作順序?yàn)椋汉现鈹U(kuò)胸上沖開(kāi)肘(擴(kuò)胸)。注意易錯(cuò)動(dòng)作：上沖拳時(shí)，雙臂先繞在面前再上沖。5振臂擺動(dòng)：直臂上下擺動(dòng)，一上一下，左右交替。上擺臂至頂位時(shí)，掌心向前；下擺臂至身側(cè)后位時(shí)，掌心向后斜上。6曲臂擺動(dòng)：雙臂體前曲肘，手握拳，上臂平行前舉與肩膀齊平，前臂平行上舉與上臂垂直，拳高過(guò)頭，拳心相對(duì)。此動(dòng)作狀態(tài)稱作“雙臂前曲立舉”，本組動(dòng)作中要一直保持這一姿勢(shì)。雙臂前曲立舉。上臂以肩為軸帶動(dòng)肘部向左拐動(dòng)，左擺約一拳寬位。肘部向右拐動(dòng)，右擺約一拳寬位。肘部向上拐動(dòng)，即雙拳上沖一個(gè)拳的高位。雙臂恢復(fù)初始狀態(tài)。動(dòng)作順序：左腳起步，每步1拍，半組連續(xù)動(dòng)作共5個(gè)節(jié)拍：占2個(gè)節(jié)拍，各占1個(gè)節(jié)拍；然后是右腳起步，也是連續(xù)動(dòng)作共5個(gè)節(jié)拍：占2個(gè)節(jié)拍，以的順序進(jìn)行曲臂擺動(dòng)各占1個(gè)節(jié)拍。一組完整動(dòng)作共10個(gè)節(jié)拍，動(dòng)作順序簡(jiǎn)述為：停停左拐右拐上拐停停右拐左拐上拐。注意易錯(cuò)動(dòng)作：記不住節(jié)拍，左、右、上擺動(dòng)動(dòng)作亂作一氣；墜肘，即肘部低于肩膀，上臂端不平；前臂向里歪斜。7一拍間隔：動(dòng)作還是“曲臂擺動(dòng)”，即雙臂前曲立舉擺動(dòng)。左腳起步，整組連續(xù)動(dòng)作共6個(gè)節(jié)拍：無(wú)停頓，按、的順序曲臂擺動(dòng)，各占1個(gè)節(jié)拍。注意，肘部向上拐動(dòng)后，要斜向左下或斜向右下做左拐或右拐動(dòng)作。動(dòng)作順序簡(jiǎn)述為：左拐右拐上拐右拐左拐上拐。配套歌曲：美觀，電視劇美麗的田野插曲，演唱：孫小寶。第二節(jié)、肩部運(yùn)動(dòng)功能與作用：對(duì)肩周炎、心肺疾病有調(diào)節(jié)、預(yù)防作用，對(duì)肩周炎作用尤為明顯。要點(diǎn)：本節(jié)除了第5個(gè)動(dòng)作“直臂扣展”外，皆一步一聳肩。抬腳同時(shí)聳肩，落腳同時(shí)沉肩。注意聳肩、沉肩動(dòng)作一定要和抬腳、落腳配合好；兩膝不要過(guò)度彎曲。普遍的錯(cuò)誤做法是，聳肩動(dòng)作比腳步晚半拍：腳已落地，結(jié)果肩才聳起。0準(zhǔn)備：平曲雙臂。1前平曲肘聳肩：雙臂體前曲肘與肩平，雙手握拳，拳面相對(duì)，拳心向下，兩小臂平端在一條直線上。一步一聳肩，即肩膀端起再放下，肩部帶動(dòng)雙臂上下顫動(dòng)。注意：不要墜肘。2前平聳肩：兩臂平行前平伸，直臂，掌心相對(duì)。一步一聳肩，肩部帶動(dòng)雙臂上下顫動(dòng)，但手的振幅不宜過(guò)大，同時(shí)雙臂帶動(dòng)雙掌翻動(dòng)，邁左腳時(shí)右掌心向上，邁右腳時(shí)左掌心向上。注意易錯(cuò)動(dòng)作：彎臂，墜肘，雙手前插；雙手靠在一起，雙手距離未達(dá)到與雙肩同寬。3體前直臂：兩臂直臂平行斜前下伸，動(dòng)作要領(lǐng)同“前平聳肩”。4側(cè)曲聳肩：雙上臂體側(cè)平舉與肩平，曲肘使前臂上彎，扣腕，虛掌，指肚搭放肩窩上。一步一聳肩，靠聳肩帶動(dòng)雙曲臂上下聳動(dòng)。注意易錯(cuò)動(dòng)作：墜肘；含胸，雙肘向內(nèi)攏。5直臂扣展：雙肩膀內(nèi)收，兩臂斜前下直伸，手背相碰。肩部展開(kāi)，兩上臂向外轉(zhuǎn)動(dòng)，貼近身體向體側(cè)劃弧，帶動(dòng)前臂向后擺，雙臂最后停止在體側(cè)，敞肩，掌心向前。左腳邁步做，右腳邁步做。注意易犯錯(cuò)誤：不知道動(dòng)作要領(lǐng)，隨性大幅度外擺雙臂。6側(cè)平聳肩：雙臂側(cè)平舉，掌心向下。一步一聳肩，由肩膀聳動(dòng)帶動(dòng)雙臂上下顫動(dòng)，手的振幅不宜大。7垂臂聳肩：兩臂體側(cè)自然下垂，虛腋，指尖向下，掌心向內(nèi)。一步一聳肩，肩膀聳動(dòng)帶動(dòng)雙臂做垂直于地面地上下顫動(dòng)，手指尖有如錐子般向地面一扎一扎的感覺(jué)。配套歌曲：阿妹的情歌，詞曲：和文光，演唱：達(dá)坡瑪吉。第三節(jié)、體側(cè)運(yùn)動(dòng)功能與作用：對(duì)膽囊炎、腸胃疾病有預(yù)防、調(diào)節(jié)作用。同時(shí)，對(duì)減肥有較明顯的效果。0準(zhǔn)備：雙臂前平舉。1前平側(cè)擺：雙臂直臂平行前平舉，掌心相對(duì)，上體中正，眼平視。以腰為軸，上體向兩側(cè)一步一擺動(dòng)。注意：不可左右擺臂；不可扭胯，不可坐胯，下同。注意易錯(cuò)動(dòng)作：上身僵硬，側(cè)擺不明顯；左右擺動(dòng)雙臂。2平曲側(cè)擺：雙臂體前曲肘與肩同高，雙手握拳平端，拳面相對(duì)，拳心向下。以腰為軸，上體向兩側(cè)一步一擺動(dòng)。注意：雙曲臂形成的平面始終與上體垂直，不可有意高抬肘或下壓肘；不可向前探腰。注意易做錯(cuò)的動(dòng)作：以肩為軸上下擺動(dòng)雙臂，而不是做上體側(cè)擺；墜肘，前臂低于肩膀，上臂端不平。3體側(cè)擺臂：出左腳時(shí)，以腰為軸發(fā)力，上體向左略側(cè)傾，同時(shí)右臂直臂從體右后側(cè)經(jīng)體側(cè)向上奮力劃圓弧擺動(dòng)，掌心從體右后側(cè)的向左變?yōu)橄蛏显僮優(yōu)橄蜃?，右手過(guò)身體中線，停止在頭上方略偏左側(cè)；同時(shí)左臂直臂置于體左后側(cè)，掌心向右。出右腳時(shí)，左臂如上述之右臂動(dòng)作；同時(shí)右掌心向外翻轉(zhuǎn)，右臂向右、向下劃弧擺動(dòng)，直臂置于體右后側(cè)，掌心向左。一步一擺臂。注意，本組動(dòng)作運(yùn)行量較大，動(dòng)作做到位有一定難度。4后直擺動(dòng)：肩部后展，兩臂向體后直伸，即以肩部為頂點(diǎn)向體后約30度角伸直夾緊，兩臂平行與肩同寬，掌心相對(duì)，上體中正。以腰為軸發(fā)力，帶動(dòng)上體、雙肩及兩臂向兩側(cè)擺動(dòng)，動(dòng)作狀態(tài)有如鐘擺擺動(dòng)。此組動(dòng)作稱做“企鵝步”。注意：外觀是兩肩隨體側(cè)運(yùn)動(dòng)一高一低交替擺動(dòng)，頭頸始終與雙肩連線垂直，必須保持直臂、夾腋、夾脊?fàn)顟B(tài)。注意易錯(cuò)動(dòng)作：前后扭動(dòng)雙肩；上體、雙肩不側(cè)擺，只左右搖擺雙臂。5展胸側(cè)擺：兩臂曲肘上舉，雙手十指交叉抱于腦后，掌心向前，敞肩，展胸，使兩前臂成一直線，上體中正。以腰為軸向兩側(cè)擺動(dòng)。注意是左右側(cè)擺，不要前后扇動(dòng)雙肩。6翻手上舉：雙手十指交叉翻手上舉，掌心向上，雙臂伸直靠于耳畔，臂與地面垂直，上體中正。以腰為軸向兩側(cè)擺動(dòng)。注意易錯(cuò)動(dòng)作：雙臂挺不直；肩部不能充分后展，雙手未處于頭的正上方。7夾脊側(cè)擺：兩臂后直伸，雙手于背后十指交叉，扣腕，掌心向上，兩臂以肩部為頂點(diǎn)向體后約30度角伸直夾緊，上體中正。以腰為軸向兩側(cè)擺動(dòng)。注意：不可前后扭動(dòng)雙肩，要保持直臂、夾腋、夾脊?fàn)顟B(tài)。配套歌曲：兄妹來(lái)當(dāng)兵，作詞：史全，作曲：劉黨慶，演唱：白馬人組合。第四節(jié)、腰腹運(yùn)動(dòng)功能與作用：對(duì)腰間盤突出、腰肌勞損和腸胃疾病有緩解作用。要點(diǎn)：本節(jié)每個(gè)動(dòng)作中，每行進(jìn)一步皆向前送髖2次，注意節(jié)奏要均勻?！八腕y”指的是髖部（大胯）向前送，可以理解為腰腹部向前送，向前挺髖，不可坐髖，不可左右扭腰甩胯。身體有如一張弓，具有彈性；雙腿要直，不可曲膝；抬頭挺胸，身正頸直。為配合步伐，后腿可稍抬腳跟。1齊步走：做前曲臂后擺臂，即一前曲臂、一后擺臂。出左腳時(shí)，右臂于體前墜肘半曲臂，即前臂和上臂成直角，右掌指尖在身體中心線上與鼻尖同高，距面部約一肩寬度，掌心向左；左臂擺至身側(cè)后方定住，左臂直臂與身體約成30度夾角，左掌指尖指向后斜下方，左掌心向右。出右腳時(shí)，左臂如上述之右臂動(dòng)作；同時(shí)右臂如上述之左臂動(dòng)作。2側(cè)臂擺動(dòng)：出左腳時(shí)，左臂由下垂位直臂向體左側(cè)抬起與肩平，掌心向下；右臂曲肘抬于體前與肩平，即右臂曲前臂于右肩胛前，手指尖向左，掌心向下。雙臂成右拉弓式，頭部稍左轉(zhuǎn)，目視左手指尖。出右腳時(shí)，左、右臂下擺貼腹前環(huán)繞，做上述之動(dòng)作，方向相反，雙臂成左拉弓式。一左一右擺動(dòng)。3直臂擺動(dòng)：出左腳時(shí)，右臂由下垂位直臂向體前直抬，臂與肩平，掌心向下；左臂擺至身側(cè)后方定住，左臂直臂與身體約成30度夾角，左掌指尖指向后斜下方，左掌心斜向上。出右腳時(shí)，左、右臂經(jīng)體側(cè)擺動(dòng)做上述動(dòng)作，方向相反。雙臂一前一后擺動(dòng)。4正步擺動(dòng)：虛握雙拳，象軍隊(duì)的正步走一樣。出左腳時(shí)，右臂曲肘上擺于體前定住，臂與肩平，上臂和前臂略成直角，手碗的位置在身體中心線，拳心向下；左臂向后擺出，直臂停止于體左側(cè)后方，與身體成30度角，拳心斜向上。出右腳時(shí)，左、右臂經(jīng)體側(cè)擺動(dòng)，做上述動(dòng)作，方向相反。雙臂一前一后擺動(dòng)。注意，體前曲肘時(shí)，臂與肩要持平，不可上抬過(guò)高或下壓過(guò)低。5前側(cè)擺動(dòng)：出左腳時(shí)，右臂由下垂位直臂向體前直抬，臂與肩平，掌心向下；左臂由下垂位直臂向體側(cè)直抬，擺至身左側(cè)方定住，掌心向下。雙臂一前一側(cè)成一直角。出右腳時(shí)，左、右臂經(jīng)體側(cè)擺動(dòng)做上述動(dòng)作，方向相反。雙臂一前一側(cè)擺動(dòng)。注意，兩臂變換位置時(shí)，一定要先恢復(fù)下垂?fàn)顟B(tài)再抬起。6擊掌擺動(dòng)：出左腳時(shí)，雙臂由下垂位直臂向體前直抬平伸，臂與肩平，掌心相對(duì)，兩臂的開(kāi)度近平行或雙手距離稍寬于肩膀，擊掌兩次。出右腳時(shí)，雙臂經(jīng)體側(cè)擺至身后方，直臂與身體成30度角，雙臂平行，掌心相對(duì)，擊掌兩次。左腳邁步做，雙臂前平伸擊掌兩下；右腳邁步做，身后直臂擊掌兩下。注意易錯(cuò)動(dòng)作：只做前平擊掌，不做后擊掌。7垂臂擺動(dòng)：雙臂于體側(cè)直臂，掌心向后，以肩為軸，先向前擺約15度角不停頓，接著再由前向后擺，過(guò)身體中線約15度角。出左、右腳各擺兩次。注意，雙臂前后擺動(dòng)，不要向兩側(cè)或斜向擺。配套歌曲：我在草原等你來(lái)，作詞：葛娜仁托雅、張明懷，作曲：張明懷，演唱：烏蘭托婭。第五節(jié)、肩髖運(yùn)動(dòng)功能與作用：對(duì)前列腺和盆腔炎有緩解作用。要點(diǎn)：本節(jié)每組動(dòng)作中，每行進(jìn)一步皆向一側(cè)坐胯一次。單側(cè)坐胯即可完成擺髖的要求?！白琛钡膭?dòng)作是，首先雙腿站直，雙腳并攏、開(kāi)立或一前一后皆可，立身中正，然后身體重心大部分轉(zhuǎn)移到要“坐胯”的一條腿上，該腿從自然站立狀態(tài)瞬間變?yōu)橹毕ヒ猿袚?dān)體重，沉腰坐髖；同時(shí)，另一條腿虛置，膝關(guān)節(jié)稍彎曲。坐胯時(shí)，要松腰；臀有下墜感，臀部肌肉、胯骨自然下垂，胯不能大幅外挺。單腿坐胯時(shí)，該側(cè)腿一定要直；腳尖有回扣之意，不可外撇；腳尖、小腿肚、膝關(guān)節(jié)、胯根都會(huì)有沉脹感。注意避免緊腰、翻臀、挺胯和送胯（送髖）。0準(zhǔn)備：雙臂平舉。1側(cè)平聳肩：雙臂側(cè)平舉，掌心向下。聳肩，由肩膀帶動(dòng)雙臂上下顫動(dòng)，手的振幅不宜大，即，肩與上臂動(dòng)而手幾乎不動(dòng)。2平曲錯(cuò)肩：（注意“錯(cuò)肩”一詞絕不是“措肩”二字。）雙臂體前橫曲肘平端與肩同高，雙手握拳，拳面相對(duì)，拳心向下，兩小臂及雙拳在一條直線上。出左腳時(shí)，左肩下沉，左肩帶動(dòng)左臂下拉約一拳高度；右臂回端至原高度。出右腳時(shí)，右肩下沉，右肩帶動(dòng)右臂下拉約一拳高度；左臂回端至原高度。整組動(dòng)作是，肩膀沉下再端起，肩部帶動(dòng)雙臂上下錯(cuò)動(dòng)。注意：沉肩時(shí)不可墜肘，兩前臂始終與地面平行。3側(cè)曲擺髖：雙上臂體側(cè)平舉與肩平，曲肘使前臂上彎，雙手虛掌，指肚搭放肩上。出左腳時(shí)，沉左肩；出右腳時(shí)，沉右肩。注意：配合擺髖，上臂與同側(cè)肩膀盡量保持相同高度，不可墜肘。4側(cè)曲擺動(dòng)：雙上臂體側(cè)平舉與肩平，雙手握拳，拳心向前。出左腳時(shí)，左臂前臂伸直；右臂曲肘，前臂彎向頭側(cè)。出右腳時(shí)，右臂前臂伸直；左臂曲肘，前臂彎向頭側(cè)。兩前臂左右擺動(dòng)。注意：展胸，兩上臂始終保持在一條直線上。5垂臂錯(cuò)肩：雙臂自然下垂，掌心向內(nèi)。出左腳時(shí)，沉左肩；出右腳時(shí)，沉右肩。左右一高一低錯(cuò)動(dòng)雙肩。注意：配合擺髖；雙手指尖向下，不可外展。6前平錯(cuò)肩：雙臂平行直臂前平伸，掌心向下。出左腳時(shí)，沉左肩；出右腳時(shí)，沉右肩。以雙肩帶動(dòng)雙臂上下錯(cuò)動(dòng)。注意：雙手顫動(dòng)高度與肩膀錯(cuò)動(dòng)高度相同，不可大幅度上下擺動(dòng)雙臂、雙手。7曲肘錯(cuò)肩：雙臂于體側(cè)曲肘，肘略后縮，前臂與地面平行，抱空拳于腰間，拳心相對(duì)，拳眼向上。出左腳時(shí)，沉左肩；出右腳時(shí)，沉右肩。以雙肩帶動(dòng)雙臂上下錯(cuò)動(dòng)。注意：臂隨肩動(dòng)，雙手不可上下擺動(dòng)。配套歌曲：紅雪蓮，音樂(lè)類型：民謠，演唱：烏蘭托婭。第六節(jié)、伸展運(yùn)動(dòng)功能與作用：對(duì)肩周炎、頸椎病、心肺疾病有調(diào)解和預(yù)防作用。整節(jié)動(dòng)作要求：簡(jiǎn)潔明快，輕盈舒展，利落大方，節(jié)奏感強(qiáng)。1齊步走：做伸展下擺，從自然站立狀態(tài)開(kāi)始。雙臂直臂平行前擺，停止在前平伸狀態(tài)，掌心向下。雙臂直臂平行上擺，停止與地面垂直位置，掌心向前。雙臂直臂平行下擺，停止在前平伸狀態(tài)，掌心向下。雙臂直臂平行繼續(xù)下擺，停止在身體后側(cè)位，掌心向后上。每組動(dòng)作4拍，動(dòng)作順序：前上前下。2側(cè)伸下擺：兩臂從體側(cè)直抬平舉，掌心向下。兩臂直臂繼續(xù)從體側(cè)向上劃弧擺動(dòng)，同時(shí)翻掌，雙臂貼耳停于上直伸位，掌心相對(duì)。兩臂翻掌從體側(cè)向下劃弧，停于直臂側(cè)平舉位，掌心向下。兩臂直臂下擺至自然下垂位置，掌心向內(nèi)。每組動(dòng)作4拍，動(dòng)作順序：側(cè)上側(cè)下。注意易錯(cuò)動(dòng)作：兩臂上伸位時(shí)，彎曲不直，兩手合掌。3前側(cè)下擺：雙臂直臂平行前擺，停止在前平伸狀態(tài)，掌心向下。兩臂直臂向體側(cè)水平劃弧，停于側(cè)平舉位，掌心向下。兩臂直臂向體前水平劃弧，停于前平伸狀態(tài)，兩臂平行，掌心向下。兩臂直臂下擺，經(jīng)體側(cè)向后擺至極限位置，掌心向后上。每組動(dòng)作4拍，動(dòng)作順序：前側(cè)前下。4側(cè)曲伸展：雙臂體側(cè)翻手上抬，上臂平舉至與肩平，曲肘使前臂向上回彎，扣腕，虛掌（空心掌），指肚搭放肩上。雙臂伸直向上插掌，指尖指向天空，兩臂平行，與地面垂直，掌心相對(duì)。雙臂體側(cè)曲肘、扣腕、手指肚搭肩上，恢復(fù)的狀態(tài)。雙手滑向肩前轉(zhuǎn)腕，十指向下，立掌沿肩、肋、腹側(cè)迅速下插，掌心向內(nèi)，直臂停于體側(cè)。每組動(dòng)作4拍，動(dòng)作順序：曲肘手指搭肩上舉曲肘手指搭肩下伸。整套動(dòng)作中注意展肩，特別是手指搭肩時(shí)，不可內(nèi)收雙肘，不可沉肘。注意易錯(cuò)動(dòng)作：不做雙手下伸插動(dòng)作，隨意放下雙手。5伸展側(cè)下擺：該套動(dòng)作是“伸展下擺”和“前側(cè)下擺”兩組動(dòng)作的疊加。雙臂直臂平行前擺，停止在前平伸狀態(tài)，掌心向下。雙臂直臂平行上擺，停止與地面垂直位置，掌心向前。雙臂直臂平行下擺，停止在前平伸狀態(tài)，掌心向下。雙臂直臂水平橫擺，停止在體側(cè)位，掌心向下。雙臂直臂向體前水平橫擺，停于前平伸狀態(tài)，兩臂平行，掌心向下。兩臂直臂下擺，經(jīng)體側(cè)向后擺至極限位置，掌心向后。每組動(dòng)作6拍，動(dòng)作順序：前上前側(cè)前下。6平曲上擊掌：雙臂側(cè)平舉，掌心向下。雙臂體前橫曲肘平端與肩同高，雙手掌尖相對(duì)，掌心向下。雙臂水平展開(kāi)，側(cè)平舉，掌心向下。兩臂從體側(cè)向上劃弧，同時(shí)翻掌，直臂于頭頂上方擊掌。兩臂翻掌從體側(cè)直臂向下劃弧，停于側(cè)平舉位，掌心向下，即回到動(dòng)作。每組動(dòng)作4拍，動(dòng)作順序：側(cè)平伸掌前平曲臂側(cè)平伸掌上直擊掌。注意擊掌要清脆、響亮。注意易錯(cuò)動(dòng)作：兩臂上擊掌時(shí)，彎曲不直；兩臂從上擊掌位過(guò)渡到側(cè)平伸掌時(shí)，彎臂，雙手下落到額前再分掌。7直臂擺動(dòng)：右臂直臂前擺，停止在前平伸狀態(tài)，掌心向下；左臂直臂下擺，經(jīng)體側(cè)向后擺至極限位置，掌心向后上。左臂直臂前擺，停止在前平伸狀態(tài)，掌心向下；右臂直臂下擺，經(jīng)體側(cè)向后擺至極限位置，掌心向后上。每組動(dòng)作2拍，動(dòng)作狀態(tài)側(cè)觀有如鐘擺擺動(dòng)。配套歌曲：草原之月，詞曲：曾艷，演唱：烏蘭托婭。第七節(jié)、整理運(yùn)動(dòng)功能與作用：對(duì)心臟病、關(guān)節(jié)炎、糖尿病有緩解作用。要點(diǎn)：本節(jié)每組動(dòng)作4拍，每行進(jìn)一步占2拍，皆擺髖2次，即向一側(cè)坐胯2次，左右交替。注意：側(cè)擺髖時(shí)重心向一條腿轉(zhuǎn)移。節(jié)奏要均勻。坐胯時(shí)，要直腿、松腰。避免緊腰、后翻臀、前挺胯、送胯（送髖）。0準(zhǔn)備：雙手掐腰，虎口向上。1齊步走（側(cè)擺髖）。2側(cè)平擺髖：雙臂平舉，掌心向下。3平曲擺髖：雙臂體前橫曲肘平端，雙手握拳，拳面相對(duì)，拳心向下。4前曲擺髖：雙臂體前曲肘，上臂前舉與肩平，前臂上舉與上臂成直角，雙手握空拳，拳高過(guò)頭，拳心相對(duì)，拳輪向前。5曲伸擺髖：出左腳時(shí)，右臂前平伸，掌心向下；左臂體前橫曲肘與肩平，左前臂與右臂垂直，左掌指向右臂肘窩部，掌心向下。出右腳時(shí)，左、右臂互換，方向相反。雙臂一前伸、一平曲，在同一水平面交替。6前曲擺動(dòng)：雙手握空拳。出左腳時(shí)，右臂體前曲肘，上臂前舉與肩平，前臂上舉與上臂成直角，拳高過(guò)頭，拳心向左；左臂體前橫曲肘與肩平，左前臂與右臂垂直，左拳面面向右臂肘部，拳心向下。出右腳時(shí)，左、右臂互換，方向相反。雙臂一上曲肘、一平曲肘，在兩前臂構(gòu)成的平面內(nèi)交替。7體前直臂：雙臂體前直臂平行斜前下伸，掌心相對(duì)。配套歌曲：你可知道男人的心，電視劇茶馬古道插曲，作曲：張千一，演唱：尼瑪澤仁亞?wèn)|。編輯本段第五套健身操第五套“佳木斯快樂(lè)舞步健身操”行進(jìn)有氧健身操，于2012年8月份正式推出。全操分為8節(jié)37個(gè)動(dòng)作，總時(shí)長(zhǎng)為30分鐘。本文動(dòng)作分解與要領(lǐng)以于繼承老師創(chuàng)編的第五套佳木斯快樂(lè)舞步健身操教學(xué)視頻為準(zhǔn)，本詞條作者予以文字描述。所有動(dòng)作起步、換節(jié)都在左腳。整套健身操要求，頭正、頸直，挺胸、收腹。第一節(jié)、上肢運(yùn)動(dòng)配套歌曲：綠旋風(fēng)，作詞：屈塬，作曲：何沐陽(yáng)，演唱：鳳凰傳奇。動(dòng)作要點(diǎn)：總體要求是橫平豎直；全身放松，不要渾身繃緊；適當(dāng)運(yùn)用爆發(fā)力，做動(dòng)作時(shí)要驟然加速，到位后驟然停頓，做出節(jié)奏感來(lái)。聽(tīng)到“上肢運(yùn)動(dòng)”口令時(shí)做“預(yù)備姿勢(shì)”：雙手上舉，兩臂平行，掌心相對(duì)。0齊步走：左腳起步，開(kāi)始向前邁進(jìn)。兩臂保持上舉與地面垂直，兩掌心相對(duì)，整個(gè)手臂成一條直線。聽(tīng)到“直臂回環(huán)”口令時(shí)做直臂回環(huán)。1直臂回環(huán)：參考“第四套”中“第一節(jié)、上肢運(yùn)動(dòng)”的第1組動(dòng)作“直臂回環(huán)”。2伸展下擺：參考“第四套”中“第六節(jié)、伸展運(yùn)動(dòng)”的“齊步走”口令所對(duì)應(yīng)的第1組動(dòng)作“伸展下擺”。注意，動(dòng)作要點(diǎn)是以肩為軸，用肩帶動(dòng)臂、帶動(dòng)手做擺動(dòng)。3側(cè)伸下擺：參考“第四套”中“第六節(jié)、伸展運(yùn)動(dòng)”的第2組動(dòng)作“側(cè)伸下擺”。注意，兩臂上伸位時(shí)，不可彎肘，兩手不可合掌或擊掌，要停止在兩臂平行狀態(tài)；注意動(dòng)靜結(jié)合，兩臂直臂下落時(shí)不可用力拍腿。4前側(cè)下擺：參考“第四套”中“第六節(jié)、伸展運(yùn)動(dòng)”的第3組動(dòng)作“前側(cè)下擺”。5側(cè)曲伸展：參考“第四套”中“第六節(jié)、伸展運(yùn)動(dòng)”的第4組動(dòng)作“側(cè)曲伸展”。每組動(dòng)作4拍，動(dòng)作順序：側(cè)曲臂、手指搭肩上展臂曲側(cè)曲臂、手指搭肩下伸臂。整套動(dòng)作中注意展肩，特別是手指搭肩時(shí)，不可內(nèi)收雙肘，不可沉肘；注意雙手向下伸插動(dòng)作，要有速度和力度，不要隨意放下雙手。第二節(jié)、肩部運(yùn)動(dòng)配套歌曲：阿妹的情歌，詞曲：和文光，演唱：達(dá)坡瑪吉。動(dòng)作要點(diǎn)：胳膊鎖住不動(dòng)，靠聳肩去帶動(dòng)雙臂，一步一聳肩。抬腳同時(shí)聳肩，落腳同時(shí)沉肩。1平曲聳肩：參考“第四套”中“第二節(jié)、肩部運(yùn)動(dòng)”的“齊步走”口令所對(duì)應(yīng)的第1組動(dòng)作“前平曲肘聳肩”。2前平聳肩：參考“第四套”中“第二節(jié)、肩部運(yùn)動(dòng)”的第2組動(dòng)作“前平聳肩”。注意不要彎臂、墜肘，不要雙手向前一插一縮；雙手不要靠在一起，雙手距離與雙肩同寬。3側(cè)平聳肩：雙臂側(cè)平舉，掌心向下。一步一聳肩，由肩膀聳動(dòng)帶動(dòng)雙臂上下顫動(dòng)，手的振幅不宜大。4側(cè)曲聳肩：參考“第四套”中“第二節(jié)、肩部運(yùn)動(dòng)”的第4組動(dòng)作“側(cè)曲聳肩”。注意兩上臂與地面平行，不要墜肘；肩部要充分外展，不得含胸，雙肘不要向內(nèi)攏。5垂臂聳肩：參考“第四套”中“第二節(jié)、肩部運(yùn)動(dòng)”的第7組動(dòng)作“垂臂聳肩”。第三節(jié)、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)配套歌曲：火辣辣的軍營(yíng) 火辣辣的兵，作詞：侯漢瑜，作曲：老兵，演唱：太陽(yáng)花（趙英杰）。動(dòng)作要點(diǎn)：擴(kuò)胸時(shí)兩肩盡量后張，把胸打開(kāi)，后背有夾緊感。1齊步走（平曲擴(kuò)胸）：兩臂體前曲肘平端，臂與肩平，雙手握拳，拳面相對(duì)，拳心向下。兩臂前伸，拳心外翻，直臂與地面平行，兩拳相碰，拳心相對(duì)。兩臂以肩部為軸，直臂向體側(cè)平展擴(kuò)胸，拳心向前。每一組“平曲伸臂擴(kuò)胸”動(dòng)作占3節(jié)拍，兩組動(dòng)作占6節(jié)拍，動(dòng)作順序?yàn)椋鹤竽_起步，右腳，左腳，右腳，左腳，右腳。2前曲擴(kuò)胸：雙手保持握拳狀態(tài)，雙臂體前曲肘，上臂前舉與地面平行，前臂上舉與上臂成直角，拳高過(guò)頭，兩前臂相碰，拳輪相碰，拳心向內(nèi)。雙臂以肩為軸曲肘外展擴(kuò)胸，兩肩后張，兩上臂橫向與雙肩成一直線，前臂與上臂垂直，拳心向前。雙臂以肩為軸曲肘收肩，恢復(fù)的狀態(tài)。動(dòng)作順序：邁左腳做，邁右腳做。注意，上臂始終與肩膀同高，不要墜肘。3疊臂擴(kuò)胸：雙手保持握拳狀態(tài)，雙臂體前曲肘，上臂前舉與地面平行，前臂橫舉與上臂成直角，兩臂相疊，一拳正好位于另一拳的肘部，拳心向下。雙臂以肩為軸，深曲肘外展擴(kuò)胸，兩肩充分后張，上臂與前臂充分疊合，兩拳停于肩胛前，拳心向下。動(dòng)作順序：邁左腳做，右臂在上；邁右腳做；邁左腳做，左臂在上；邁右腳做。注意，上臂始終與肩膀同高，不要墜肘。4垂臂擴(kuò)胸：雙肩膀內(nèi)收，兩臂斜前下直伸，雙手背靠近，手心向外。肩部展開(kāi)，兩臂向體側(cè)張開(kāi)，上臂帶動(dòng)前臂向后擺，雙臂最后停止在體側(cè)，敞肩展臂，掌心向前。整組動(dòng)作類似于“第四套”中的“直臂扣展”。動(dòng)作順序：左腳邁步做，右腳邁步做。注意，不要大幅度外擺雙臂。5前平擴(kuò)胸：兩臂體前曲肘與肩平，雙手握拳，拳面相對(duì)，拳心向下，兩前臂平端在一條直線上。兩臂保持曲肘狀態(tài)，水平向體側(cè)擴(kuò)胸，兩上臂后展，兩拳停止在肩胛前方。恢復(fù)體前水平曲肘端拳。擴(kuò)胸為。雙手保持握拳狀態(tài)，雙臂體前曲肘，上臂前舉與地面平行，前臂上舉與上臂成直角，拳高過(guò)頭，兩前臂和拳輪各相碰，拳心向內(nèi)。雙臂以肩為軸曲肘外展擴(kuò)胸，兩肩后張，兩上臂橫向與雙肩成一直線，前臂與上臂垂直，拳心向前。雙臂以肩為軸曲肘收肩，恢復(fù)的狀態(tài)。擴(kuò)胸為。每一組動(dòng)作占8節(jié)拍，左腳起步，每步1節(jié)拍，曲肘端拳擴(kuò)胸做兩下占4節(jié)拍，“前曲擴(kuò)胸”做兩下占4節(jié)拍。動(dòng)作順序?yàn)椋呵舛巳瓟U(kuò)胸曲肘端拳擴(kuò)胸前曲臂立拳擴(kuò)胸前曲臂立拳擴(kuò)胸。第四節(jié)、體側(cè)運(yùn)動(dòng)配套歌曲：兄妹來(lái)當(dāng)兵，作詞：史全，作曲：劉黨慶，演唱：白馬人組合。動(dòng)作要點(diǎn)：胳膊和肩部鎖住不動(dòng)，完全靠左右擺腰來(lái)帶動(dòng)上體，胯部不要跟著動(dòng)。1齊步走（前平側(cè)擺）：雙臂直臂平行前平舉，掌心相對(duì)，上體中正，眼平視。以腰為軸，腰部發(fā)力，上體向兩側(cè)一步一擺動(dòng)。注意，頭頸和雙肩要鎖住，始終保持成直角狀態(tài)；要靠腰部的左右擺動(dòng)來(lái)帶動(dòng)上體，肩膀不要前后扭動(dòng)，不可左右擺臂；胯部也不要隨著身體左右扭動(dòng)，更不可坐胯。2上舉側(cè)擺：兩臂直臂從體前平行上舉，整個(gè)手臂成一條直線，掌心相對(duì)。以腰部為軸，上體向左右做約15度夾角側(cè)擺。注意，肩部要充分展開(kāi)，兩臂要處在身體側(cè)面中線上；兩掌保持與雙肩同寬，不可曲肘、曲腕。3平曲側(cè)擺：參考“第四套”中“第三節(jié)、體側(cè)運(yùn)動(dòng)”的第2組動(dòng)作“平曲側(cè)擺”。注意，上臂要端平，不要墜肘；勿大幅度上下擺動(dòng)雙臂，胳膊肘不要上下挑動(dòng)。4直臂側(cè)擺：即是“第四套”中“第三節(jié)、體側(cè)運(yùn)動(dòng)”的第3組動(dòng)作“體側(cè)擺臂”。注意，兩臂擺動(dòng)幅度要超過(guò)身體中心線；要用腰勁去擺，不要光擺胳臂不動(dòng)腰。提示：本組動(dòng)作運(yùn)行量較大，動(dòng)作做到位有一定難度。5夾脊側(cè)擺：即是“第四套”中“第三節(jié)、體側(cè)運(yùn)動(dòng)”的第4組動(dòng)作“后直擺動(dòng)”。走“企鵝步”。第五節(jié)、體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)配套歌曲：心花開(kāi)在草原上，作詞：劉新圈、鄭琳，作曲：石焱，演唱：吉娜。動(dòng)作要點(diǎn)：整節(jié)動(dòng)作，挺胸、收腹，頭正、頸直；把頭頸和雙肩鎖住不動(dòng)，靠腰部平行轉(zhuǎn)體45度帶動(dòng)上體轉(zhuǎn)動(dòng)。注意，不要光轉(zhuǎn)肩不轉(zhuǎn)腰；肩部始終在同一水平面內(nèi)轉(zhuǎn)動(dòng)，不要上下運(yùn)動(dòng)。注意動(dòng)作要柔緩，節(jié)奏要均勻。動(dòng)作順序：邁左腳時(shí)向左轉(zhuǎn)，邁右腳時(shí)向右轉(zhuǎn)，各占1拍。1齊步走（平曲體轉(zhuǎn)）：雙臂體前曲肘與肩平，雙手握拳，拳面相對(duì)，拳心向下，兩前臂平端在一條直線上。2前曲體轉(zhuǎn)：雙手保持握拳狀態(tài)，雙臂外翻，保持曲肘，上臂平行前舉與地面平行，前臂上舉與上臂成直角，拳高過(guò)頭，拳心相對(duì)。3托舉體轉(zhuǎn)：雙手十指交叉，翻腕向上托舉，掌心向上，雙臂伸直靠于耳畔，臂與地面垂直，上體中正。上體以腰為軸向左右平行轉(zhuǎn)動(dòng)。注意，雙臂挺直；肩部充分后展，雙手處于頭頂正上方。4側(cè)曲體轉(zhuǎn)：接上一動(dòng)作，雙臂體側(cè)下落，翻掌，上臂平舉與肩平，曲肘使前臂向內(nèi)彎，扣腕，虛掌，指肚搭放肩窩上，兩臂、雙肩和身體處于同一側(cè)平面內(nèi)。注意，兩上臂與地面平行，不要墜肘；肩部要充分外展，不得含胸，雙肘不要向內(nèi)攏；鎖住雙肩、雙臂，使其與上體一起轉(zhuǎn)動(dòng)。5掐腰體轉(zhuǎn)：（注意“掐腰”一詞絕不是“卡腰”二字。）雙手掐腰（叉腰），虎口向上，雙肩后展鎖住，兩臂、雙肩和身體處于同一側(cè)平面內(nèi)，目視前方。注意，雙手不可做成虎口向下的反插腰姿勢(shì)；手位不可太靠前或過(guò)于靠后，拇指應(yīng)在腰窩位置，前四指并攏。第六節(jié)、腰腹運(yùn)動(dòng)配套歌曲：阿瓦人民唱新歌，詞曲：楊正仁。要點(diǎn)：本節(jié)每個(gè)動(dòng)作中，每行進(jìn)一步皆向前送髖2次。“送髖”指的是髖部（大胯）向前送，可以理解為腰腹部向前送，向前挺髖。注意，不可坐髖，不可左右扭腰甩胯。身體有如一張弓一樣具有彈性，向前送髖一次（或有人稱作“搖晃”一下、“晃”一下）是處于彎曲狀態(tài)，要按照動(dòng)作節(jié)拍還要恢復(fù)直立狀態(tài)。注意，整節(jié)動(dòng)作中，雙腿要直，不可曲膝；抬頭挺胸，身正頸直。為配合步伐，后腿可稍微抬起腳后跟，但后腿也不要彎曲。提示：本節(jié)比“第四套”中的“腰腹運(yùn)動(dòng)”動(dòng)作要緩慢一些，因此要注意做操時(shí)節(jié)奏要均勻、動(dòng)作要柔美、全身各關(guān)節(jié)配合要協(xié)調(diào)。1齊步走（前曲后擺）：做前曲臂后擺臂。參考“第四套”中“第四節(jié)、腰腹運(yùn)動(dòng)”的“齊步走”口令所對(duì)應(yīng)的第1組動(dòng)作“前曲后擺”。2平曲側(cè)擺：即是“第四套”中“第四節(jié)、腰腹運(yùn)動(dòng)”的第2組動(dòng)作“側(cè)臂擺動(dòng)”。注意，定勢(shì)為兩臂與地面平行，直臂要直伸，曲臂要盡量后展；兩臂動(dòng)作時(shí)，要向下貼著腹前繞過(guò)向體側(cè)擺臂，不是從體前橫向掃過(guò)；兩臂直接抬到位，不是先擺到體前再往后拉一下。3正步擺動(dòng)：參考“第四套”中“第四節(jié)、腰腹運(yùn)動(dòng)”的第4組動(dòng)作“正步擺動(dòng)”。注意，體前曲肘時(shí)，臂與肩要持平，不可上抬過(guò)高或下壓過(guò)低；體后直臂要定住，不要隨著身體上下擺動(dòng)。4平擊下擺：平擊：出左腳時(shí)，雙臂直臂平行向前擺動(dòng)成前平伸狀態(tài)，掌心向下，拇指內(nèi)收，配合兩次向前送髖動(dòng)作，兩臂里合兩下，兩拇指與食指分別碰觸（碰擊虎口）兩次，碰后隨著身體挺直，兩臂馬上恢復(fù)成前平伸狀態(tài)，與肩同寬。下擺：出右腳時(shí)，兩臂向下、向體后直臂擺動(dòng)，向后擺幅約與直體時(shí)夾角30度，手心向后上，同時(shí)向前送髖一次；上體恢復(fù)直立狀態(tài)，同時(shí)兩臂貼身向前直臂擺動(dòng)至與直體夾角30度，接著再向體后直臂擺動(dòng)，向后擺幅約與直體時(shí)夾角30度，手心向后上，在兩臂向后擺的同時(shí)再向前送髖一次。注意平擊動(dòng)作，兩手一定要碰上。5直臂擺動(dòng)：出左腳時(shí)，右臂由下垂位直臂向體前直抬，臂與肩平，掌心向下；左臂擺至身側(cè)后方定住，左臂直臂與身體約成30度夾角，左掌指尖指向后斜下方，左掌心斜向上。出右腳時(shí)，左臂直臂經(jīng)體側(cè)向體前直擺，擺至與肩平，掌心向下；右臂向下、向體后擺動(dòng)，至身側(cè)后方停止，右臂直臂與身體約成30度夾角，右掌心向后上。第七節(jié)、下肢運(yùn)動(dòng)配套歌曲：士兵的桂冠，作詞：賀東久，作曲：印青，演唱：蔡國(guó)慶。動(dòng)作要點(diǎn)：支撐腿要直膝站穩(wěn)；做踢或蹬動(dòng)作的腿要放松，先抬起大腿，大腿帶動(dòng)小腿，膝關(guān)節(jié)猛然繃直，著力點(diǎn)分別在腳尖、腳面、腳掌外側(cè)邊緣或者在腳跟。注意，聽(tīng)到“齊步走”運(yùn)動(dòng)口令時(shí)，必須立即做好“側(cè)曲雙臂”的準(zhǔn)備動(dòng)作，同時(shí)按照樂(lè)曲節(jié)奏，左腳邁出第一步；否則，亂了腳步后不易調(diào)整，會(huì)變成“一步趕不上、步步趕不上”的情景。為描述方便，有時(shí)“前踢腿、側(cè)踢腿、側(cè)伸腿、下蹬腿”四個(gè)動(dòng)作都簡(jiǎn)稱“踢腿”。各組動(dòng)作中，左腳起步，每行進(jìn)3步做一次踢腿動(dòng)作，每步占1節(jié)拍，踢腿動(dòng)作占1節(jié)拍，共占4節(jié)拍；左右腿交替踢一遍共8節(jié)拍。動(dòng)作順序：左腳邁步；右腳邁步；左腳邁步；右腿踢腿；右腳放下或收回；左腳邁步；右腳邁步；左腿踢腿；左腳放下或收回變成。1齊步走（側(cè)曲前踢腿）：聽(tīng)到運(yùn)動(dòng)口令時(shí)，即刻做好“側(cè)曲雙臂”的準(zhǔn)備動(dòng)作，并且左腳起步。側(cè)曲雙臂動(dòng)作要領(lǐng)：雙臂體側(cè)翻手上抬，上臂平舉至與肩平，曲肘使前臂向上回彎，展胸，扣腕，虛掌，指肚搭放肩窩上。踢腿動(dòng)作要求：一腿挺直；另一腿抬起大腿，繃直腳背，向正前方彈踢，著力點(diǎn)在腳尖；踢腿踢直后成一直線，與身體中線約成30度夾角，略停頓后收回，繼續(xù)邁步。2掐腰側(cè)踢腿：雙手掐腰，虎口向上。一腿挺直；另一腿曲膝，抬起大腿，繃直腳背，向前下方內(nèi)側(cè)45度角方向彈踢，著力點(diǎn)在腳背。注意，側(cè)踢腿時(shí)不要轉(zhuǎn)體。踢腿踢直后成一直線，與身體中線約成30度夾角，略停頓后收回，繼續(xù)邁步。注意側(cè)踢腿動(dòng)作，一定要有力量，腳背要繃直。3平曲側(cè)伸腿：兩臂體前曲肘平端，臂與肩平，雙手握拳，拳面相對(duì)，拳心向下。一腿稍屈膝，身體重心移向該腿；一腿向體側(cè)伸腿，膝關(guān)節(jié)挺直，腳掌前部著地，腳尖朝前，兩腳距離略大于肩寬。（這個(gè)動(dòng)作若能改成低位側(cè)踹，則承擔(dān)體重的單腿就不用曲膝了。做操時(shí)要注意保護(hù)膝關(guān)節(jié)。）4側(cè)平下蹬腿：雙臂側(cè)平舉，掌心向下。一腿挺直；另一腿高抬大腿，放松小腿，向正前下方勾腳蹬出，著力點(diǎn)在腳后跟，膝關(guān)節(jié)挺直，腿與身體中線約成30度夾角，略停頓后收回。注意，高抬腿時(shí)膝高盡量過(guò)胯，另一條腿要站穩(wěn)。第八節(jié)、整理運(yùn)動(dòng)配套歌曲：父親的恩情，演唱：范海榮，專輯：英格瑪騰格里。動(dòng)作要點(diǎn)：本節(jié)每組動(dòng)作4拍，每次行進(jìn)半步，占2拍，同時(shí)擺髖2次，即向剛邁出腳的一側(cè)坐胯2次，左右交替。注意，側(cè)擺髖時(shí)重心向前腿轉(zhuǎn)移，腳要踏實(shí)，前腿繃直；后腿微曲向正前方頂膝，后腿腳跟可稍微抬起；一定要松腰，動(dòng)作要柔美、節(jié)奏要均勻；避免緊腰、后翻臀、前挺胯或送胯（送髖）、大甩胯；兩腳左右靠近，走半步，腳尖朝前，避免內(nèi)八字或外八字。1齊步走（掐腰擺髖）：雙手掐腰，虎口向上。動(dòng)作順序：左腳邁步，左擺髖2次；右腳邁步，右擺髖2次。2曲臂擺髖：雙手握拳，雙臂體側(cè)曲肘，上臂與身體約成20度夾角，即角度略小于雙手掐腰時(shí)上臂與身體形成的夾角，前臂朝向正前方，曲肘彎度大于直角，使雙拳高度低于肘部，拳面向前。邁左腳時(shí)，左拳心向下，右拳心向上，隨著向左側(cè)擺髖，兩臂以肘為軸，前臂帶動(dòng)拳頭各向兩側(cè)擺動(dòng)，即左拳向左擺，右拳向右擺。擺動(dòng)后恢復(fù)原體位，再做曲臂左擺髖1次。邁右腳時(shí)，左前臂外翻，變成左拳心向上；右前臂內(nèi)翻，變成右拳心向下。做曲臂右擺髖2次。3垂臂擺髖：兩臂自然伸直下垂，虛掌（空心掌，五指并攏），掌心向內(nèi)。兩臂直臂向體側(cè)擺動(dòng)至離身體約30度夾角后回?cái)[，拍擊大腿外側(cè)。動(dòng)作順序：左腳邁步，左擺髖2次，同時(shí)垂臂拍腿兩下；右腳邁步，右擺髖2次，同時(shí)垂臂拍腿兩下。編輯本段附加4節(jié)健身操這套“附加4節(jié)”健身操作為第四套、第五套“佳木斯快樂(lè)舞步健身操”的補(bǔ)充，可以在先做完第四套或第五套后接著做，也可以獨(dú)立做。關(guān)于附加4節(jié)健身操，截止于2012年10月底，網(wǎng)絡(luò)上一直沒(méi)有標(biāo)準(zhǔn)視頻。據(jù)信其創(chuàng)編于第四套后、第五套前。本文中的動(dòng)作名稱以詞條作者2012年下半年學(xué)練的內(nèi)容為準(zhǔn)，四節(jié)運(yùn)動(dòng)名稱是詞條作者所加，動(dòng)作分解與要領(lǐng)參考于繼承老師示范的佳木斯快樂(lè)舞步健身操原始操行進(jìn)有氧健身操開(kāi)心教學(xué)視頻（土豆網(wǎng)下時(shí)長(zhǎng)為70分24鈔的視頻名稱為僵尸舞開(kāi)心教學(xué)）中的片斷，但“前曲扭動(dòng)、直曲擺動(dòng)、慢搖擺動(dòng)、垂臂打腿、四步運(yùn)動(dòng)、四步拍手”等組動(dòng)作未找到相關(guān)視頻。本詞條作者對(duì)所有動(dòng)作皆進(jìn)行了詳盡地文字描述，但由于受詞條2萬(wàn)字的字?jǐn)?shù)限制，故而敘述上又進(jìn)行了簡(jiǎn)化。由于詞條作者所獲得的資源限制，對(duì)該健身操理解與描述上的錯(cuò)漏請(qǐng)讀者、練者批評(píng)指正?？陕?lián)系QIYE2088AT126點(diǎn)COM交流。所有動(dòng)作起步都在左腳。做操過(guò)程中要求始終做到頭正、頸直，挺胸、收腹。因全套健身操所配歌曲節(jié)奏感較強(qiáng)，做操時(shí)要快速進(jìn)入狀態(tài)，動(dòng)作要簡(jiǎn)潔明快，身姿要優(yōu)美舒展。第一節(jié)、體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)配套歌曲：唐古拉，詞曲：薛西語(yǔ)，演唱：王麟、完瑪三智。動(dòng)作要點(diǎn)：本節(jié)每組動(dòng)作的主體內(nèi)容都是扭轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，以腰部平行轉(zhuǎn)體45度來(lái)帶動(dòng)上體轉(zhuǎn)動(dòng)。因樂(lè)曲節(jié)奏較快，要注意步伐的跟進(jìn)，動(dòng)作勿拖泥帶水。動(dòng)作順序：邁左腳時(shí)向左轉(zhuǎn)，邁右腳時(shí)向右轉(zhuǎn)，各占1拍。1掐腰扭動(dòng)：雙手掐腰，虎口向上。2曲臂扭動(dòng)：做“雙臂前曲立舉”姿勢(shì)：雙臂體前曲肘，上臂平行前舉與肩膀齊平，前臂平行上舉與上臂垂直，手握空拳，拳高過(guò)頭，拳心相對(duì)。上體扭動(dòng)時(shí)，雙拳跟著同方向轉(zhuǎn)動(dòng)，即：向左轉(zhuǎn)體時(shí)，雙拳逆時(shí)針?lè)较蜣D(zhuǎn)動(dòng)；向右轉(zhuǎn)體時(shí)，雙拳順時(shí)針?lè)较蜣D(zhuǎn)動(dòng)。注意，兩上臂與地面平行，不要墜肘；兩前臂與地面垂直，不要歪斜；兩肘間距、兩拳間距皆與兩肩同寬；不得含胸，要鎖住雙肩、雙臂，使其與上體一起轉(zhuǎn)動(dòng)。3前曲扭動(dòng)：接上一動(dòng)作，上臂保持平行前舉與肩膀齊平，雙上臂曲肘回彎，拳變虛掌（空心掌），扣腕，指肚搭放肩窩上。注意，體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)時(shí)，兩上臂要始終保持在兩肩高度所構(gòu)成的與地面平行的平面內(nèi)；雙肘不要上下攪動(dòng)或左右挑動(dòng)。4展胸扭動(dòng)：接上一動(dòng)作，兩臂肘部外展，雙手十指交叉抱于腦后，掌心向前，敞肩，展胸，使兩前臂成一直線，上體中正。5翻手上舉：接上一動(dòng)作，保持雙手十指交叉狀態(tài)，翻腕向上托舉，掌心向上，雙臂伸直靠于耳畔，臂與地面垂直。上體以腰為軸帶動(dòng)雙肩、雙臂向左右兩側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)。注意，雙臂挺直；肩部充分后展，雙手處于頭頂正上方。第二節(jié)、體側(cè)運(yùn)動(dòng)配套歌曲：瘋狂愛(ài)愛(ài)愛(ài)，詞曲：檀東曉，編曲：田超，Rap詞：王伊華，演唱：辦桌二人組、慕容曉曉，Rap唱：后羿。1前伸擺腕：雙臂直臂平行前抬，處于前平伸狀態(tài)，手掌五指自然分開(kāi)，掌心向下，雙臂上下擺動(dòng)手腕。邁左腳時(shí)，上提右手腕，右掌變成自然下垂?fàn)顟B(tài)；下壓左手腕，左掌變成平掌或半推掌姿態(tài)。邁右腳時(shí)，上提左手腕，左掌變成自然下垂?fàn)顟B(tài)；下壓右手腕，右掌變成平掌或半推掌姿態(tài)。注意，雙臂上下擺動(dòng)不宜超過(guò)兩個(gè)立掌的幅度；雙掌距離保持與雙肩同寬，不可靠在一起。2體側(cè)運(yùn)動(dòng)：定義初始姿勢(shì)：右臂于體側(cè)斜上舉，直臂與身體中線成45度夾角，掌心向左上；左臂于體側(cè)彎曲，左手叉腰，虎口向上。將雙肩和兩臂鎖定在初始姿勢(shì)上。邁左腳時(shí)，上體以腰為軸，向左側(cè)屈曲一次，同時(shí)帶動(dòng)肩膀向左下方傾斜，帶動(dòng)右臂向上、向左弧形擺動(dòng)，右掌擺至身體正上方位置。邁右腳時(shí)，還原成初始姿勢(shì)。注意，側(cè)屈時(shí)兩腿伸直，上體不要前傾或后仰；上肢要與身體始終保持在同一個(gè)側(cè)平面內(nèi)，不要前擺臂；側(cè)屈動(dòng)作應(yīng)富有彈性；一定是上體側(cè)屈帶動(dòng)胳膊擺動(dòng)，不可只向左揮動(dòng)胳膊或舞動(dòng)手掌而腰體僵直不動(dòng)。3換左手：還是做“體側(cè)運(yùn)動(dòng)”，方向與上一動(dòng)作相反。利用2拍的時(shí)間變換姿勢(shì)。初始姿勢(shì)為：左臂于體側(cè)斜上舉，直臂與身體中線成45度夾角，掌心向右上；右臂于體側(cè)彎曲，右手叉腰，虎口向上。鎖定雙肩和兩臂。邁左腳時(shí)，還原成初始姿勢(shì)。邁右腳時(shí)，上體以腰為軸，向右側(cè)屈曲一次。4交叉擺腕：做出的動(dòng)作傾向于“交叉抖腕”。雙臂前平舉，直臂平行，雙掌五指自然分開(kāi)，掌心相對(duì)，上體中正，眼平視。動(dòng)作順序：雙臂以肩為軸，右臂在上、左臂在下，隨著音樂(lè)節(jié)奏相向振臂2次，并以手腕帶動(dòng)手掌向掌心所朝向的方向抖動(dòng)2下；交換雙臂上下位置，左臂在上、右臂在下，相向振臂、抖腕2次。注意，振臂與抖腕形成兩手腕及前臂前部交叉相剪狀態(tài)，雙臂相交不要超過(guò)肘關(guān)節(jié)。5體側(cè)搖擺：雙臂體側(cè)曲肘，雙手半握拳，上臂與身體約成20度夾角，前臂朝向正前方。邁左腳時(shí)，上體略向左側(cè)彎，左肩低于右肩，同時(shí)左臂以肘為軸，左拳從腰際出發(fā)向前轉(zhuǎn)，左拳面上翻，于體左側(cè)逆時(shí)針?lè)较騽澃雮€(gè)圓圈，左拳面變?yōu)橄蛳拢煌瑫r(shí)，右臂以肘為軸，右拳從體右側(cè)斜伸狀態(tài)向后轉(zhuǎn)，按順時(shí)針?lè)较騽澃雮€(gè)圓圈后回到腰側(cè)，拳心向后。邁右腳時(shí)，上體略向右側(cè)彎，右肩低于左肩，同時(shí)右臂以肘為軸，右拳從腰際出發(fā)向前轉(zhuǎn)，右拳面上翻，于體右側(cè)順時(shí)針?lè)较騽澃雮€(gè)圓圈，右拳面變?yōu)橄蛳?；同時(shí)，左臂以肘為軸，左拳從體左側(cè)斜伸狀態(tài)向后轉(zhuǎn)，按逆時(shí)針?lè)较騽澃雮€(gè)圓圈后回到腰側(cè)，拳心向后。每行進(jìn)兩步占2拍，左右腳各占1拍，左右拳各向外劃一個(gè)圓圈：左拳逆時(shí)針?lè)较蜣D(zhuǎn)，而右拳順時(shí)針?lè)较蜣D(zhuǎn)。注意，圓圈所在平面不與地面平行，而呈前高后低或里高外低狀態(tài)；做動(dòng)作時(shí)，盡可能舒展雙臂、晃動(dòng)雙膀，但不要扭腰和甩胯。6翻手側(cè)擺：雙手十指交叉翻手前推，掌心向前，雙臂伸直與肩平，上體中正。以腰為軸向兩側(cè)擺動(dòng)。注意，雙臂要挺直；不要左右搖動(dòng)雙臂。7后直擺動(dòng)：參考“第四套”中“第三節(jié)、體側(cè)運(yùn)動(dòng)”的第4組動(dòng)作“后直擺動(dòng)”。走“企鵝步”。第三節(jié)、腰腹運(yùn)動(dòng)配套歌曲：迷茫的愛(ài)，詞曲：郭玲，Rap詞：冷漠，演唱：郭玲，Rap唱：冷漠。本節(jié)每組動(dòng)作中，每行進(jìn)一步皆向前送髖2次，注意節(jié)奏要均勻。1背手?jǐn)[動(dòng)：雙臂于體后曲肘成直角，兩前臂疊合或一上一下背于腰背間，掌心向后。2前平下擺：類似“第五套”中的“第六節(jié)、腰腹運(yùn)動(dòng)”的第4組動(dòng)作“平擊下擺”，但是在這里，不管邁左右腳都要做“前平擊”和“下擺臂”動(dòng)作。前平：即前平擊；下擺。動(dòng)作順序：邁左腳時(shí)前平擊兩下邁右腳時(shí)前平擊兩下邁左腳時(shí)下擺臂兩下邁右腳時(shí)下擺臂兩下。注意平擊動(dòng)作，兩手虎口一定要碰上。3插腰側(cè)曲上舉：接上一“前平”動(dòng)作。插腰：雙手插腰，虎口向上；側(cè)曲：雙臂體側(cè)翻手上抬，上臂平舉至與肩平，曲肘使前臂回彎，扣腕，虛掌，指肚搭放肩上；上舉：雙臂伸直向上插掌，指尖指向天空，兩臂平行，與地面垂直，掌心相對(duì)。這三個(gè)動(dòng)作形態(tài)，每個(gè)走兩步：邁左腳時(shí)向前送髖2次，邁右腳時(shí)再向前送髖2次。4側(cè)曲擺動(dòng)：接上一“側(cè)曲”動(dòng)作，雙手虛握拳。邁左腳時(shí)，右臂從體側(cè)向體前、向上、向右側(cè)上方弧形擺動(dòng)，擺動(dòng)過(guò)程中從直臂變?yōu)榍猓Ｖ乖隗w右側(cè)前方，上臂與肩平，前臂上舉與上臂成直角，拳高過(guò)頭，拳心向左；左臂向下、向左弧形擺動(dòng)，擺動(dòng)過(guò)程中從曲肘變?yōu)橹北?，停止在體左側(cè)，臂與肩平，拳心向前。做上述動(dòng)作時(shí)向